رژیم بدون قند | برنامه هفتگی + چالش

تقریبا همه ما علاقه زیادی به خوراکی‌های شیرین داریم؛ کیک، بیسکویت، شکلات و نوشیدنی‌های شیرین همگی بخش جدایی‌ناپذیر زندگی روزمره ما هستند. اما مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند خطر بروز چاقی، دیابت، بیماری‌ قلبی و کبد چرب را افزایش دهد. به همین دلیل، بسیاری از افراد به سراغ رژیم بدون قند می‌روند تا سلامت خود را حفظ کنند. اما کنار گذاشتن خوراکی‌های شیرین آسان نیست و به آگاهی و برنامه‌ریزی نیاز دارد. با ما تا انتهای این مقاله از سایت مربی برتر همراه باشید تا درباره نحوه شروع این رژیم غذایی، خوراکی‌هایی که باید از مصرف آن‌ها بپرهیزید و چالش‌هایی که ممکن است در این مسیر با آن‌ها روبه‌رو شوید اطلاعات بیشتری کسب کنید.

رژیم بدون قند

رژیم غذایی بدون قند، رژیمی است که مصرف قند افزوده را محدود می‌کند. این محدودیت فقط شامل خوراکی‌های شیرین مانند دونات و نوشابه نمی‌شود؛ بلکه قندهای پنهان در غذاهای شور یا تند مانند سس کچاپ را نیز دربر می‌گیرد.

نسخه‌های سخت‌گیرانه‌ این رژیم ممکن است حتی مصرف غذاهای حاوی قند طبیعی مانند میوه‌ها را نیز محدود کنند، اما این کار معمولا توصیه نمی‌شود. چون چنین رژیمی می‌تواند تعادل بدن را برهم بزند و به کمبود مواد مغذی ضروری منجر شود.

نمونه رژیم بدون قند

اگر قصد امتحان کردن رژیم غذایی بدون قند یا کم ‌قند را دارید، بهتر است برنامه‌ هفتگی خود را از قبل تنظیم کنید. در این برنامه لازم است مصرف میوه‌ها و سبزیجات متنوع را در اولویت قرار دهید، تا حد امکان غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده کنید، مصرف پروتئین گیاهی مانند حبوبات را افزایش دهید و در کنار آن حتما غذای دریایی بخورید.

در ادامه یک نمونه برنامه غذایی هفت روزه ارائه شده که تمرکز آن بر غذاهای فرآوری ‌نشده است. اما این رژیم صرفا یک راهنمای کلی است و ممکن است برای همه مناسب نباشد. اگر به دنبال نتایج بهتری هستید، رژیم‌های مربی برتر گزینه‌ ایده‌آلی به شمار می‌روند. این رژیم‌ها توسط متخصصان تغذیه طراحی می‌شوند و فاکتورهایی مانند وزن، سن، قد، میزان فعالیت بدنی، سوابق پزشکی، اهداف شخصی و سلیقه غذایی را در نظر می‌گیرند تا برنامه‌ای دقیق و متناسب با سبک زندگی شما ارائه دهند. با استفاده از این رژیم‌ها می‌توانید مطمئن باشید که برنامه غذایی‌تان علمی، متعادل و سالم است.

روز	وعده‌های غذایی
روز اول	صبحانه: ۲ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ قوطی کبریت پنیر، ۱ عدد گردو و ۱ لیوان قهوه تلخ میان وعده: ۱ لیوان شیر کم چرب و نصف عدد موز ناهار: ۲ کف دست نان سبوس‌دار، نصف سینه مرغ، ۱ لیوان دوغ و سالاد با روغن زیتون میان وعده: ۱ عدد پرتقال و ۱ عدد خیار شام: ۱ کف دست نان سبوس‌دار، ۲ برش کوکو سبزی (کم روغن) و گوجه فرنگی
روز دوم	صبحانه: ۲ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ کاسه کوچک عدسی و ۱ لیوان چای (بدون قند و شکر) میان وعده: ۱ لیوان شیر کم چرب و ۱ عدد سیب ناهار: ۲ کفگیر برنج، خورشت کرفس با گوشت کم چرب و سالاد با روغن زیتون میان وعده: ۱ عدد کیوی و ۱ عدد هویج خام شام: ۱ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ کاسه سوپ سبزیجات و ۱ لیوان ماست یونانی کم چرب
روز سوم	صبحانه: ۲ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ قوطی کبریت پنیر و سبزی خوردن میان وعده: ۱ عدد سیب و ۱ عدد پرتقال ناهار: ۲ کف دست نان سبوس‌دار، ۲ برش ماهی کبابی و سالاد با روغن زیتون میان وعده: ۱ عدد هلو و ۱ عدد ساقه کرفس شام: ۱ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ کاسه خوراک لوبیا سبز با گوشت کم چرب و ۱ لیوان ماست کم چرب
روز چهارم	صبحانه: ۲ کف دست نان سبوس‌دار و املت (۱ عدد تخم مرغ با اسفناج و قارچ) میان وعده: اسموتی سبزیجات و ۱ عدد کیوی ناهار: ۲ کفگیر زرشک پلو، نصف سینه مرغ،‌ ۱ لیوان ماست کم چرب و سالاد با روغن زیتون میان وعده: ۱ لیوان شیر کم چرب و نصف عدد موز شام: ۲ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ بشقاب خوراک سبزیجات و ۱ لیوان ماست یونانی کم چرب
روز پنجم	صبحانه: ۲ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ قوطی کبریت پنیر و ۱ لیوان قهوه تلخ میان وعده: نصف عدد موز و ۱ عدد پرتقال ناهار: ۲ کف دست نان سبوس‌دار، ۲ برش کباب تابه‌ای، ۱ لیوان ماست کم چرب و سالاد با روغن زیتون میان وعده: چند برش سیب و ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (بدون شکر) شام:  ۱کف دست نان سبوس‌دار، ۱ کاسه میرزاقاسمی کم روغن و ۱ لیوان ماست کم چرب
روز ششم	صبحانه: ۲ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ کاسه کوچک عدسی و سبزی خوردن میان وعده: ۱ لیوان شیرموز و ۱۰ عدد پسته ناهار: ۲ کفگیر برنج، خورشت کدو با گوشت کم چرب، ۱ لیوان ماست کم چرب میان وعده: ۱ عدد کیوی و ۱ عدد پرتقال شام: ۱ کف دست نان سبوس‌دار، ۵ تکه جوجه کباب، ۱ لیوان دوغ و گوجه فرنگی
روز هفتم	صبحانه: ۲ کف دست نان سبوس‌دار، ۲ عدد تخم مرغ آبپز و گوجه فرنگی میان وعده: ۱ لیوان قهوه و ۱ عدد خرما ناهار: ۲ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ بشقاب خوراک مرغ و سبزیجات و ۱ لیوان ماست کم چرب میان وعده: ۱ عدد پرتقال و ۱ عدد کیوی شام: ۱ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ کاسه خوراک لوبیا چیتی، ۱ لیوان ماست کم چرب و سالاد با روغن زیتون

در رژیم بدون شکر چه بخوریم؟

افرادی که رژیم بدون قند دارند، باید سعی کنند غذاهای کامل و طبیعی مصرف کنند. چون غذاهای فرآوری ‌شده بیشتر احتمال دارد که حاوی مواد تصفیه ‌شده یا قند افزوده باشند. رژیمی که بر غذاهای کامل تمرکز دارد، شامل گزینه‌های زیر است:

• سبزیجات
• میوه‌ها
• گوشت کم چرب
• مرغ
• ماهی
• غلات کامل
• حبوبات
• مغزها و دانه‌ها
• لبنیات ساده و کم چرب

خوراکی‌های ممنوع در رژیم بدون قند

در این رژیم غذایی باید از مصرف تمام خوراکی‌های حاوی قند یا شکر بپرهیزید. این خوراکی‌ها عبارتند از:

• نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه، لیموناد، نوشیدنی‌های ورزشی و چای یا قهوه شیرین شده با شکر
• تنقلات شیرین از جمله کیک، بیسکویت، دونات، آبنبات و مربا
• شیرین‌کننده‌های طبیعی مثل عسل
• غذاهای حاوی قند پنهان مانند سس کچاپ و ماست‌های طعم‌دار

علاوه بر این، طرفداران این رژیم توصیه می‌کنند:

• هنگام خرید غلات صبحانه، برندهایی را انتخاب کنید که در هر سروینگ کمتر از ۵ گرم قند داشته باشند.
• اگر طعم ماست ساده را نمی‌پسندید، کمی میوه به آن اضافه کنید. چون ماست‌های طعم‌دار که در سوپرمارکت‌ها به فروش می‌رسند، مقدار زیادی قند افزوده دارند.
• مصرف کربوهیدرات‌های ساده (مثل نان سفید) را کاهش دهید. آن‌ها قند افزوده ندارند، اما در بدن به سرعت به قند تبدیل می‌شوند. بنابراین بهتر است تا حد امکان از نان سبوس‌دار و سایر کربوهیدرات‌های پیچیده مثل جو دوسر استفاده کنید.

کدام میوه‌ها قند کمی دارند؟

به ‌طور کلی، میوه‌ها در رژیم بدون قند حذف نمی‌شوند. چرا که حاوی فیبر، ویتامین و آنتی ‌اکسیدان‌ هستند و از بیماری‌های مزمن به‌ ویژه سرطان پیشگیری می‌کنند. با این حال، اگر هدفتان کاهش وزن است، بهتر است مصرف آبمیوه‌های طبیعی را محدود کنید. چون نسبت به میوه کامل فیبر کمتری دارند و نمی‌توانند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارند. همین مسئله برای میوه‌های خشک نیز صدق می‌کند. آن‌ها در حجم کم مقدار زیادی قند دارند و کالری رژیم را افزایش می‌دهند.

در رژیم غذایی بدون قند می‌توانید از تمام میوه‌ها در حد اعتدال استفاده کنید، اما باید بدانید که میزان قند آن‌ها با هم متفاوت است. در جدول زیر چند نمونه میوه کم ‌قند معرفی شده است:

نوع میوه	مقدار میوه	میزان قند
لیموترش	۱ عدد بزرگ	۲ گرم
تمشک	۱ لیوان	۵ گرم
توت فرنگی	۱ لیوان	۷ گرم
کیوی	۱ عدد	۷/۶ گرم
گریپ فروت	نصف عدد	۶/۱۰ گرم
آووکادو	۱ عدد	۱ گرم
هندوانه	۱ لیوان	۱۰ گرم
طالبی	۱ لیوان	۱۳ گرم
پرتقال	۱ عدد	۱۴ گرم
هلو	۱ عدد	۱۳ گرم

چگونه خوراکی‌های شیرین را کنار بگذاریم؟

شروع رژیم بدون قند همیشه آسان نیست؛ به ‌ویژه وقتی صحبت از حذف تنقلات خوشمزه باشد. با این حال، با رعایت نکات زیر می‌توانید بر مشکلات غلبه کرده و به تدریج به سبک زندگی سالم‌ عادت کنید:

۱. خوراکی‌های شیرین را به تدریج حذف کنید

ایجاد یک برنامه‌ غذایی سالم که بتوانید در درازمدت به آن پایبند بمانید، کلید موفقیت شماست. برای بسیاری از افراد، این موضوع به معنی شروع آرام و تدریجی است. بنابراین چند هفته‌ اول را به کاهش مصرف قند اختصاص دهید، نه حذف کامل آن. برای این منظور:

• ابتدا از حذف خوراکی‌های ناسالم از جمله نوشابه،‌ کیک و بیسکویت شروع کنید.
• مقدار شیرین‌کننده اضافه شده به قهوه، چای یا غلات صبحانه را کمتر کنید.
• نوشابه‌های معمولی و آبمیوه‌های صنعتی را با آب گازدار طعم‌دار (بدون شیرین‌کننده مصنوعی) جایگزین کنید. گزینه‌ دیگر، افزودن تکه‌های میوه‌ تازه به آب است.
• به جای ماست‌های طعم‌دار و شیرین از ماست ساده استفاده کرده و به آن کمی میوه تازه مثل توت ‌فرنگی اضافه کنید.
• مراقب میزان مصرف میوه‌‌های خشک باشید. چون در مقایسه با میوه‌های تازه قند بیشتری دارند.

۲. برچسب محصولات غذایی را بخوانید

وقتی موفق شدید منابع اصلی قند را از رژیم کنار بگذارید، می‌تواند توجه خود را به سایر محصولات حاوی قند معطوف کنید. چون بسیاری از محصولات موجود در سوپرمارکت‌ها، حتی آن‌هایی که ظاهرا سالم به نظر می‌رسند، ممکن است حاوی قند پنهان باشند. این غذاها معمولا شامل سس سالاد، سس پاستا، غلات صبحانه و ماست‌های طعم‌دار هستند.

۳. نام‌های دیگر قند را بشناسید

قند با نام‌های گوناگون و گاهی اوقات فریبنده در برچسب محصولات غذایی درج می‌شود. بنابراین برای حذف کامل آن از رژیم غذایی خود باید همه‌ این نام‌ها را بشناسید. از رایج‌ترین نام‌های قند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• گلوکز
• مالتوز
• ساکارز
• دکستروز
• فروکتوز

علاوه بر این، قند می‌تواند به اشکال دیگری نیز در محصولات غذایی وجود داشته باشد، از جمله:

• ملاس
• انواع شربت‌ها مانند شربت ذرت، مالت و افرا
• مالتودکسترین

۴. از مصرف شیرین‌کننده‌های رژیمی بپرهیزید

شیرین‌کننده‌های رژیمی می‌توانند بین ۲۰۰ تا ۱۳ هزار برابر شیرین‌تر از قند واقعی باشند. این موضوع باعث می‌شود مغز شما تصور کند در حال خوردن قند هستید. اما در طولانی‌مدت میل به مصرف قند دوباره تحریک می‌شود و پایبندی به رژیم را دشوار می‌کند. رایج‌ترین شیرین‌کننده‌های رژیمی عبارتند از:

• استویا
• ساخارین
• آسپارتام
• نئوتام
• سوکرالوز
• آسه‌سولفام پتاسیم

این شیرین‌کننده‌ها اغلب در محصولاتی با برچسب‌های بدون قند، کم‌ قند یا کم کالری یافت شده و برای کاهش وزن تبلیغ می‌شوند. اما بر اساس اطلاعات منتشر شده در وب‌سایت verywellhealth، مصرف آن‌ها از سوی بعضی سازمان‌های بهداشتی از جمله سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه نمی‌شود:

راهنمای WHO بر اساس تحلیل جامعی از شواهد موجود ارائه شده است که نشان می‌دهد استفاده مداوم از شیرین‌کننده‌های مصنوعی به کاهش چربی بدن کمک نمی‌کند، چه در بزرگسالان و چه در کودکان. علاوه بر این، نتایج این بررسی نشان می‌دهد که مصرف طولانی‌مدت شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌تواند عواقب منفی داشته باشد، از جمله افزایش احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی عروقی و افزایش ریسک مرگ و میر در بزرگسالان.

The WHO’s guidelines stem from a comprehensive analysis of existing evidence, which indicates that the sustained use of artificial sweeteners does not help with fat reduction, whether in adults or children. Furthermore, the review’s outcomes propose that prolonged artificial sweetener consumption may have negative consequences, including: An elevated susceptibility to type 2 diabetes Cardiovascular disease An increased mortality risk in adults.

۵. نسخه‌ بدون قند محصولات غذایی را انتخاب کنید

بسیاری از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها در ۲ نسخه‌ شیرین ‌شده و بدون شیرین‌کننده عرضه می‌شوند. در اغلب موارد، نوع شیرین ‌شده، محصول پیش‌فرض است و نشانه‌ خاصی از شیرین بودن آن روی بسته‌بندی درج نشده است (مگر در فهرست مواد تشکیل‌دهنده).

عبارت «شیرین نشده» روی برچسب معمولا نشان می‌دهد که محصول فاقد قند افزوده است؛ هرچند ممکن است همچنان قند طبیعی در ترکیب آن وجود داشته باشد. بنابراین پیش از خرید، برچسب را با دقت بخوانید تا انتخاب آگاهانه‌تری داشته باشید.

۶. از طعم‌دهنده‌های سالم و کم کالری استفاده کنید

حذف قند از رژیم غذایی به معنی خوردن غذاهای بی‌مزه نیست. شما می‌توانید با استفاده از ادویه‌ها، چاشنی‌ها و مواد طبیعی طعم جدید و متنوعی به غذاهای خود اضافه کنید. برای مثال:

یک چوب دارچین در فنجان قهوه‌تان بیندازید یا کمی پودر آن را روی ماست ساده بپاشید.

از مقدار کمی وانیل برای طعم‌دار کردن غذاها و نوشیدنی‌ها استفاده کنید.

۷. برنامه‌ریزی داشته باشید

رعایت رژیم بدون برنامه دشوار است. وقتی گرسنه می‌شوید، احتمال دارد به سمت خوراکی‌های شیرین بروید؛ به ‌ویژه اگر وعده‌های مغذی و جایگزین‌های سالم را از قبل آماده نکرده باشید. بسیاری از افراد یک روز را به خرید و آماده‌سازی وعده‌های غذایی کل هفته اختصاص می‌دهند. با آماده بودن غذاهای سالم، وسوسه برای خوردن شکلات یا نوشابه کاهش می‌یابد.

۸. هرازگاهی تنقلات شیرین بخورید

حذف کامل تنقلات شیرین کار آسانی نیست. اگر تصور ترک همیشگی کیک تولد یا شیرینی مورد علاقه‌تان سخت است، نگران نباشید. لازم نیست آن‌ها را به طور کامل کنار بگذارید. شما می‌توانید هرازگاهی در مناسب‌های خاص از خوردن آن‌ها لذت ببرید. فقط مراقب باشید پرخوری نکنید.

مزایا و فواید رژیم بدون قند

از مهم‌ترین ویژگی‌های مثبت این رژیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. عملی و واقع‌بینانه است

بسیاری از رژیم‌ها به ویژه آن‌هایی که وعده کاهش وزن سریع می‌دهند، در عمل واقع‌بینانه نیستند و به کاهش وزن دائمی منجر نمی‌شوند. رژیم بدون قند که بر مصرف غذاهای کامل و طبیعی تمرکز دارد، عادات سالم زندگی را به شما می‌آموزد. با حذف قند افزوده، بسیاری از غذاهای بسته‌بندی ‌شده و فرآوری ‌شده حاوی مواد مصنوعی نیز از برنامه حذف می‌شوند. این سبک زندگی در درازمدت برای کنترل وزن و حفظ سلامت کلی بدن عملی و قابل اجرا است.

۲. قوانین پیچیده‌ای ندارد

رژیم غذایی بدون قند قوانین پیچیده یا محدودیت‌های سختی ندارد و شما را ملزم به خرید کتاب خاص یا مصرف مکمل نمی‌کند؛ فقط کافی است قند افزوده را حذف کرده و بیشتر انرژی مورد نیاز خود را با مصرف غذاهای کامل و فرآوری‌ نشده تامین کنید.

۳. انعطاف‌پذیر است

با توجه به اینکه قوانین سختگیرانه‌ای در این رژیم وجود ندارد، انتخاب غذاها بر اساس سلیقه، بودجه و سبک زندگی شما امکان‌پذیر است. با کاهش تدریجی قند و افزایش میل بدن به غذاهای مغذی‌تر، رژیم بدون قند می‌تواند غذا خوردن آگاهانه را تشویق کند. در نتیجه، پیروی از این سبک زندگی به مرور به یک عادت پایدار و همیشگی تبدیل می‌شود.

۴. برای سلامتی مفید است

حذف قند افزوده فواید زیادی برای بدن دارد، از جمله:

• کاهش وزن و پیشگیری از چاقی
• بهبود شفافیت پوست و کاهش خطر ابتلا به آکنه
• پیشگیری از افسردگی و نوسانات خلقی
• کاهش التهاب و پیشگیری از تشکیل تومور
• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

معایب و مضرات رژیم غذایی بدون قند

این رژیم غذایی علی‌رغم فواید فراوان، معایبی هم دارد که بهتر است از آن‌ها آگاه باشید. این معایب عبارتند از:

۱. دستورالعمل مشخصی ندارد

رژیم بدون قند هیچ برنامه رسمی و ساختارمندی برای شمارش کالری، محاسبه میزان کربوهیدرات یا کنترل وعده‌ها ندارد. این موضوع برای افرادی که الگوهای غذایی انعطاف‌پذیر را می‌پسندند مفید است؛ اما کسانی که به ساختار و قواعد مشخص نیاز دارند ممکن است در دستیابی به اهداف کاهش وزن دچار مشکل شوند. به عنوان مثال، ممکن است باز هم بیش از حد غذا بخورند و به همین دلیل لاغر نشوند.

۲. چالش‌برانگیز است

قندها ممکن است در غذاهایی وجود داشته باشند که اصلا انتظارش را ندارید. به همین دلیل، ممکن است ناخواسته مقدار زیادی قند افزوده مصرف کنید. بهتر است همیشه به خوردن غذاهای کامل و طبیعی پایبند باشید و غذاهای فرآوری ‌شده و آماده را محدود کنید. همچنین برچسب‌ محصولات غذایی را با دقت بخوانید تا از وجود قند افزوده مطمئن شوید.

۳. ممکن است علائم ترک ایجاد کند

در چند روز اول پیروی از رژیم بدون قند ممکن است علائم ترک قند را تجربه کنید. این علائم شامل موارد زیر است:

• میل شدید به مصرف غذاهای شیرین
• سردرد
• خستگی
• تغییرات خلقی
• کاهش تمرکز و توجه

علائم فوق معمولا موقتی هستند و به تدریج از بین می‌روند. برای کنترل آن‌ها توصیه می‌شود:

• آب فراوان بنوشید.
• به طور منظم از غذاهای مغذی استفاده کنید.
• چربی‌های سالم مانند آجیل و دانه‌ها را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید تا میل به قند کنترل شود.

مدت زمان لازم برای رعایت رژیم غذایی بدون قند چقدر است؟

مدت زمان پیروی از رژیم بدون قند به عوامل مختلفی مانند وضعیت سلامتی و اهداف تناسب اندام بستگی دارد. بعضی افراد ممکن است از این رژیم برای مدت زمان کوتاه، برای مثال یک ماه، پیروی کنند. اما سایرین ترجیح می‌دهند به  عنوان یک سبک زندگی بلندمدت به سراغ آن بروند. رژیم غذایی بدون قند می‌تواند برای افراد مبتلا به اضافه وزن و دیابت اهمیت ویژه‌ای داشته باشد. چون کنترل مصرف قند برای حفظ سلامت کلی بدن حیاتی است.

کلام پایانی

رفتن به سمت رژیم کاملا بدون قند برای همه مناسب نیست، اما کاهش مصرف قند کاری است که تقریبا هر فردی می‌تواند حتی برای مدت کوتاه انجام دهد. البته فواید رژیم بدون قند یا کم قند در بلندمدت بیشتر خواهد بود. این الگوی غذایی به کنترل وزن، شفاف‌تر شدن پوست، کاهش خطر ابتلا به دیابت و پیشگیری از مشکلات سلامت روان کمک می‌کند و در درازمدت طول عمر را افزایش می‌دهد.