رژیم در شیردهی | رژیم لاغری در دوران شیردهی + برنامه

دوران شیردهی یکی از حساس‌ترین مراحل زندگی مادر و نوزاد است. بدن مادر در این زمان نه تنها باید نیازهای خود را تامین کند، بلکه لازم است مواد مغذی ضروری برای رشد و سلامت کودک را نیز فراهم ‌سازد. به همین دلیل، نحوه تنظیم رژیم در دوران شیردهی اهمیت زیادی دارد و باید با آگاهی انجام شود.

یک رژیم غذایی اصولی می‌تواند هم کیفیت و هم میزان شیر مادر را افزایش دهد، انرژی و شادابی او را حفظ کند و در عین حال، نقش مهمی در رشد ذهنی و جسمی کودک داشته باشد. از این‌رو بسیاری از مادران با پرسش‌های متعددی نظیر چه بخورم که شیرم بیشتر شود، چه غذایی برای من و فرزندم مضر است یا به چه مکمل‌هایی در این دوران نیاز دارم، روبه‌رو می‌شوند. در این مقاله از سایت مربی برتر به این پرسش‌ها پاسخ می‌دهیم و به شما می‌گوییم که چگونه می‌توانید با انتخاب‌ هوشمندانه غذاها به بهترین شکل از خود و فرزندتان مراقبت کنید.

رژیم در دوران شیردهی

شیر مادر نه تنها سرشار از مواد مغذی و ترکیبات ضروری برای رشد و تکامل کودک است، بلکه برای سلامت مادر نیز فواید زیادی به همراه دارد. شیردهی می‌تواند به کاهش استرس کمک کرده، ارتباط عاطفی عمیق‌تری بین مادر و نوزاد ایجاد کند و حتی خطر ابتلا به بعضی بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی و دیابت را در آینده کاهش دهد.

در این دوران حساس، بدن شما وظیفه‌ خارق‌العاده‌ای بر عهده دارد: تولید غذای کامل و بی‌نقص برای یک انسان دیگر. این فرآیند نیازمند انرژی و مواد مغذی فراوانی است. بنابراین آنچه که می‌خورید یا می‌نوشید، بیش از هر زمان دیگری اهمیت پیدا می‌کند. یک رژیم غذایی سالم و مغذی نه تنها کیفیت شیر را تضمین می‌کند، بلکه به شما کمک می‌کند انرژی لازم برای مراقبت از نوزاد را داشته باشید و از نظر جسمی و روحی در وضعیت بهتری به‌سر ببرید.

نمونه رژیم شیردهی

در ادامه یک نمونه برنامه غذایی هفت‌روزه ویژه دوران شیردهی خدمتتان ارائه شده است. این رژیم می‌تواند به‌عنوان یک راهنمای کلی به شما کمک کند تا انرژی‌تان حفظ شود و تولید شیر بهینه شود. البته هر مادر نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارد، بنابراین برای دریافت برنامه‌ای دقیق و متناسب با شرایط بدنی خود، بهتر است از رژیم آنلاین اختصاصی دوران شیردهی سایت مربی برتر که توسط بهترین متخصصان تغذیه طراحی شده است، استفاده کنید.

روز	وعده‌ها و غذاها
روز ۱	صبحانه: املت گوجه فرنگی و نان سبوس‌دار میان‌وعده صبح: سیب و چند عدد پسته خام ناهار: ته‌چین مرغ، سالاد سبزیجات با روغن زیتون و ماست کم چرب میان‌وعده عصر: پرتقال و کرفس شام: سوپ دال عدس و نان سبوس‌دار میان‌وعده قبل از خواب: شیر کم‌ چرب و موز
روز ۲	صبحانه: پنیر کم‌ چرب، نان سبوس‌دار، خیار، گوجه فرنگی و گردو میان‌وعده صبح: هویج و نارنگی ناهار: عدس پلو، ماست کم چرب و سالاد شیرازی میان‌وعده عصر: موز و کره آجیل بدون شکر شام: ماهی کبابی، سبزیجات بخارپز شده و نان سبوس‌دار میان‌وعده قبل از خواب: شیر کم چرب و خرما
روز ۳	صبحانه: حلیم و نان سبوس‌دار میان‌وعده صبح: شیر کم چرب و سیب ناهار: خورش کرفس، برنج، سالاد با روغن زیتون و ماست کم چرب میان‌وعده عصر: پرتقال و هویج شام: سوپ مرغ، نان سبوس‌دار و ماست کم‌ چرب میان‌وعده قبل از خواب: سیب و چند عدد فندق
روز ۴	صبحانه: پنیر کم‌ چرب، نان سبوس‌دار، گردو و سبزی خوردن میان‌وعده صبح: سیب و آب هویج ناهار: ماهی کبابی، سبزی پلو و سالاد با روغن زیتون میان‌وعده عصر: موز و پرتقال شام: مرغ کبابی، سبزیجات بخارپز شده، نان سبوس‌دار و ماست کم‌ چرب میان‌وعده قبل از خواب: شیر کم چرب و توت خشک
روز ۵	صبحانه: نان تست سبوس‌دار، کره آجیل بدون شکر و موز میان‌وعده صبح: پنیر کم چرب، نان سبوس‌دار و گردو ناهار: جوجه کباب، برنج، گوجه فرنگی و ماست کم چرب میان‌وعده عصر: سیب و یک مشت کشمش و نخودچی شام: کشک بادمجان، نان سبوس‌دار، سبزی خوردن و ماست کم چرب میان‌وعده قبل از خواب: شیر موز
روز ۶	صبحانه: پنیر کم‌ چرب، نان سبوس‌دار، خیار، گوجه فرنگی و گردو میان‌وعده صبح: کرفس و موز ناهار: خورش قورمه سبزی، برنج، سالاد شیرازی و ماست کم‌ چرب میان‌وعده عصر: شیر کم چرب و خرما شام: مرغ کبابی، سبزیجات بخارپز شده، نان سبوس‌دار و ماست کم چرب میان‌وعده قبل از خواب: سیب و چند عدد بادام زمینی
روز ۷	صبحانه: تخم‌ مرغ آبپز، نان سبوس‌دار و گوجه فرنگی میان‌وعده صبح: شیر کم چرب و خرما ناهار: ماش پلو، ماست کم‌ چرب و سالاد با روغن زیتون میان‌وعده عصر: موز و نارنگی شام: تاس کباب با مرغ یا گوشت، نان سبوس‌دار و ماست کم‌ چرب میان‌وعده قبل از خواب: پرتقال و هویج

آیا در دوران شیردهی به انرژی بیشتری نیاز دارم؟

میزان کالری مورد نیاز بدن در دوران شیردهی به عوامل مختلفی مانند سن، شاخص توده بدنی (BMI) و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. با این حال، کارشناسان تخمین می‌زنند انرژی مورد نیاز مادر حدودا ۳۴۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از حالت عادی باشد. این مقدار کالری اضافی باید از منابع غذایی سالم و مغذی تامین شود، نه از غذاهای ناسالم یا فرآوری‌ شده.

رژیم در شیردهی باید شامل چه غذاهایی باشد؟

رژیم در دوران شیردهی باید متنوع باشد و تمام گروه‌های غذایی اصلی را دربر بگیرد. این کار نه تنها مواد مغذی لازم را به بدن شما می‌رساند، بلکه باعث می‌شود نوزاد از طریق شیر با طعم‌های مختلف آشنا شود که این موضوع می‌تواند به پذیرش بهتر غذاها در آینده کمک کند. در ادامه می‌توانید با غذاهای مفید برای مادران شیرده آشنا شوید:

• پروتئین‌ها: پروتئین برای تولید شیر ضروری است. شما در این دوران روزانه به حدود ۲۵ گرم پروتئین اضافی نیاز دارید. منابع غنی پروتئین عبارتند از: گوشت گاو و گوسفند، مرغ، ماهی‌ (بدون جیوه)، تخم‌ مرغ، محصولات لبنی و حبوبات.
• غلات کامل: غلات کامل مثل نان سبوس‌دار، کینوا و جو دوسر منبع خوب فیبر و سایر مواد مغذی حیاتی هستند.
• میوه‌ها و سبزیجات: این گروه غذایی سرشار از ویتامین‌، آنتی ‌اکسیدان‌ و فیبر هستند و از بروز یبوست پس از زایمان پیشگیری می‌کنند. از بهترین گزینه‌ها می‌توان به انواع توت، موز، انبه، زردآلو، مرکبات، طالبی، اسفناج، کلم بروکلی، هویج، کدو حلوایی و فلفل دلمه‌ای اشاره کرد.
• لبنیات: هم بارداری و هم شیردهی می‌توانند کلسیم را از استخوان‌های شما تخلیه کنند. بنابراین مصرف لبنیات برای پیشگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است. اگر از محصولات لبنی استفاده نمی‌کنید، به سراغ شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم بروید.
• چربی‌های سالم: چربی‌های سالم برای حفظ سلامت قلب شما و حمایت از رشد سیستم عصبی نوزاد حیاتی هستند. از منابع خوب آن‌ها می‌توان به آووکادو، روغن زیتون، ماهی‌های چرب (سالمون و ساردین)، مغزیجات و دانه‌ها اشاره کرد.

کدام غذاها باید از رژیم در دوران شیردهی حذف شوند؟

خوشبختانه، برخلاف دوران بارداری که لیست غذاهای ممنوعه طولانی است، در دوران شیردهی به محدودیت غذایی خاصی نیاز ندارید. شما می‌توانید تقریبا هر چیزی را که دوست دارید بخورید، مگر اینکه به آن حساسیت داشته باشید. با این حال، بهتر است مصرف غذاها و نوشیدنی‌های زیر را محدود کنید:

• نوشیدنی‌های حاوی کافئین: تقریبا ۱ درصد کافئین مصرفی شما به شیرتان منتقل می‌شود. اگرچه مصرف کم تا متوسط کافئین (حدود ۲ تا ۳ فنجان قهوه در روز) بی‌خطر است، اما مقادیر زیاد آن ممکن است باعث بی‌قراری و تحریک‌پذیری نوزاد شود و خواب او را مختل کند.
• ماهی‌های مملو از جیوه: غذاهای دریایی منبع خوب پروتئین و اسید چرب امگا ۳ هستند، اما بعضی از آن‌ها مقدار زیادی جیوه دارند که می‌تواند برای سیستم عصبی نوزاد مضر باشد. شما می‌توانید در طول هفته با خیال راحت ۲۲۵ تا ۳۴۰ گرم سالمون، ساردین یا قزل‌آلا بخورید.
• غذاهای فرآوری‌ شده: سعی کنید مصرف غذاهای فرآوری ‌شده مانند فست‌ فود، چیپس، نوشابه و… را تا حد امکان کاهش دهید. این غذاها کالری بالایی دارند، اما فاقد مواد مغذی ضروری هستند.

علاوه بر این، گاهی اوقات لازم است از مصرف غذاهایی که نوزاد به آن‌ها حساسیت دارد، بپرهیزید. برای مثال، بعضی نوزادان به پروتئین شیر گاو که از طریق رژیم غذایی مادر منتقل می‌شود، حساسیت دارند. علائم این حساسیت می‌تواند شامل بثورات پوستی، اگزما، اسهال، مدفوع خونی، استفراغ یا کولیک باشد. اگر به چنین چیزی مشکوک شدید، با پزشک مشورت کنید. ممکن است پزشک توصیه کند برای مدتی محصولات لبنی را از رژیم خود کنار بگذارید.

بایدها و نبایدهای رژیم لاغری در شیردهی

احتمالا تمایل دارید پس از زایمان به سرعت وزن اضافه شده در دوران بارداری را از دست بدهید؛ اما مهم است که با بدن خود مهربان باشید و به آن زمان بدهید. شیردهی به خصوص اگر حداقل ۶ ماه طول بکشد، می‌تواند به تنهایی به کاهش وزن شما کمک کند. اما این اتفاق برای همه رخ نمی‌دهد.

اگر وزنتان به طور طبیعی پایین نیامد، می‌توانید رژیم لاغری شیردهی را بعد از چند ماه شروع کنید. اما به یاد داشته باشید که محدودیت شدید کالری به ویژه در ماه‌های اول شیردهی تولید شیر و سطح انرژی شما را کاهش می‌دهد. کاهش وزن تدریجی (حدود نیم کیلو در هفته) از طریق رژیم غذایی سالم و ورزش منظم بر حجم شیر یا ترکیبات آن تاثیر نخواهد داشت.

کدام غذاها به افزایش شیر مادر کمک می‌کنند؟

بسیاری از مادران نگران میزان شیر خود هستند. اگرچه تحقیقات علمی در مورد غذاهای شیرافزا محدود است، اما بعضی شواهد تجربی و مطالعات کوچک نشان داده‌اند که مصرف غذاهای زیر ممکن است به افزایش تولید شیر کمک کند:

• جو دوسر (منبع خوب فیبر، منیزیم و روی است)
• شنبلیله (ممکن است عوارضی مانند اسهال را به همراه داشته باشد یا بوی شیر، ادرار و عرق را تغییر دهد)
• سیر (مصرف بیش از حد آن باعث تغییر طعم شیر می‌شود که برای نوزاد ناخوشایند است)
• دانه‌ رازیانه (هم حجم شیر و هم میزان چربی آن را افزایش می‌دهد و به وزن‌گیری بهتر نوزاد کمک می‌کند)
• سبزیجات برگ سبز تیره (مثل اسفناج و برگ چغندر)

میزان مصرف مایعات در رژیم دوران شیردهی

در دوران شیردهی ممکن است بیشتر از گذشته احساس تشنگی کنید که این موضوع کاملا طبیعی است. تقریبا ۸۷ درصد شیر مادر از آب تشکیل شده است. بنابراین هیدراته ماندن برای تولید شیر ضروری است. وقتی نوزاد شروع به مکیدن سینه می‌کند، سطح هورمون اکسی‌توسین در بدن افزایش می‌یابد که این موضوع باعث جریان یافتن شیر و تحریک حس تشنگی می‌شود.

هیچ توصیه یکسانی برای همه وجود ندارد؛ اما به عنوان یک قانون کلی، هر زمان که تشنه بودید باید آب بنوشید. همچنین بهتر است هر بار که به نوزاد خود شیر می‌دهید، یک لیوان آب مصرف کنید. متخصصان مایوکلینیک از آب به عنوان بهترین نوشیدنی برای مادران شیرده یاد می‌کنند:

اکثر اوقات آب را انتخاب کنید. از انتخاب آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده بپرهیزید.

Choose water most of the time. Avoid choosing juices and drinks with added sugar.

در دوران شیردهی از چه مکملی استفاده کنم؟

اگرچه رژیم غذایی سالم مهم‌ترین عامل در حفظ سلامت مادر و کودک است، اما مصرف مکمل‌ می‌تواند به شما در جبران ذخایر ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک کند. چون نیاز بدن به بعضی مواد مغذی در این دوران افزایش می‌یابد و ممکن است از طریق رژیم غذایی به تنهایی تامین نشود. در مورد ضرورت مصرف مکمل‌های زیر با متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید:

• مولتی ‌ویتامین: کمبود ویتامین و مواد معدنی پس از زایمان شایع است. به خصوص زمانی که احساس می‌کنید رژیم غذایی‌تان کامل نیست، مصرف روزانه یک عدد مولتی‌ ویتامین می‌تواند راه خوبی برای افزایش دریافت مواد مغذی ضروری باشد.
• ویتامین B12: ویتامین B12 برای سلامت شما و نوزادتان بسیار مهم است. افرادی که رژیم‌ گیاه‌خواری دارند یا جراحی بای‌پس معده انجام داده‌اند، در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند.
• امگا ۳: اسید چرب امگا ۳ برای رشد سیستم عصبی، پوست و چشم نوزاد حیاتی است و غلظت آن در شیر مادر مستقیما به رژیم غذایی او بستگی دارد. اگر به اندازه کافی ماهی نمی‌خورید، از مکمل روغن ماهی استفاده کنید.
• ویتامین D: شیر مادر معمولا حاوی مقدار کمی ویتامین D است. به همین دلیل، آکادمی اطفال آمریکا توصیه می‌کند به نوزادان شیرخوار از روزهای اول زندگی مکمل ویتامین D داده شود. مصرف مکمل برای مادر نیز توصیه می‌شود. کمبود ویتامین D در مادران شیرده شایع است و می‌تواند خطر افسردگی پس از زایمان را افزایش دهد.
• ید و کولین: نیاز شما به ید و کولین در دوران شیردهی افزایش می‌یابد. ید برای رشد مغز نوزاد ضروری است. منابع خوب ید شامل غذاهای دریایی، محصولات لبنی و نمک یددار هستند. کولین نیز در تخم‌ مرغ و گوشت یافت می‌شود.

نکات مهم در مورد رژیم دوران شیردهی

برای اینکه بتوانید مواد مغذی مورد نیاز خود را به خوبی با رژیم غذایی تامین کنید، نکات زیر را مد نظر قرار دهید:

• به طور منظم میان وعده بخورید. به دلیل افزایش کالری مورد نیاز بدن، مصرف میان ‌وعده‌های سالم در طول روز اهمیت زیادی دارد. ماست، میوه، آجیل یا مخلوط شیر و غلات همگی می‌توانند گزینه‌های خوبی برای شما باشند.
• به بدن خود گوش دهید. به جای پیروی از قوانین سختگیرانه، به نشانه‌های بدن خود مانند گرسنگی و تشنگی توجه کنید. بدن شما بهترین راهنما برای تامین نیازهایتان است.
• خودسرانه از محصولات گیاهی استفاده نکنید. بعضی از دمنوش‌ها یا مکمل‌های گیاهی به افزایش تولید شیر کمک می‌کنند. اما از آنجایی که ممکن است برای شما یا فرزندتان مضر باشند، نباید بدون مشورت با پزشک از آن‌ها استفاده کنید.

کلام پایانی

رژیم در دوران شیردهی باید شامل گروه‌های غذایی اصلی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌ چرب و لبنیات باشد تا نیازهای تغذیه‌ای شما و فرزندتان به خوبی تامین شود. این ترکیب غذایی نه تنها به رشد سالم کودک کمک می‌کند، بلکه انرژی و شادابی شما را نیز افزایش می‌دهد.

اگر قصد دارید از شر چربی‌هایی که در دوران بارداری در بدنتان ذخیره شده‌اند خلاص شوید، بهتر است چند ماه صبر کنید تا فرآیند شیردهی تثبیت شود. پس از آن می‌توانید با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع به تدریج به وزن دلخواه‌تان برسید.