رژیم لاغری فستینگ ژاپنی | برنامه ۷ روزه رژیم فستینگ ژاپنی

بسیاری از ما به دنبال راهی ساده و موثر برای کاهش وزن هستیم، اما پیدا کردن روشی که هم ماندگار باشد و هم زندگی روزمره‌ را پیچیده نکند، همیشه کار آسانی نیست. فستینگ ژاپنی یک روش ساده و کارآمد است که می‌تواند این دغدغه را حل کرده و به شما کمک کند بدون فشار زیاد، وزنتان را کنترل کنید. این سبک تغذیه محدودیت خاصی برای انتخاب غذا در نظر نمی‌گیرد، اما مدت زمان غذا خوردن را کاهش می‌دهد. در این مقاله از سایت مربی برتر قصد داریم به معرفی رژیم لاغری فستینگ ژاپنی بپردازیم، فواید و عوارضش را بررسی کنیم و یک برنامه غذایی هفت‌ روزه در اختیارتان قرار دهیم تا بتوانید این الگوی غذایی را به راحتی وارد زندگی روزمره خود کنید.

رژیم لاغری فستینگ ژاپنی

فستینگ ژاپنی به نوع خاصی از روزه‌داری اشاره دارد که در آن فرد ۱۶ ساعت روزه می‌گیرد و در بازه‌ ۸ ساعته باقیمانده غذا مصرف می‌کند. این الگو به بدن فرصت می‌دهد مدت طولانی ناشتا بماند تا انسولین کاهش پیدا کرده و دستگاه گوارش استراحت کند. فستینگ ژاپنی یک الگوی غذایی ساده و انعطاف‌پذیر محسوب می‌شود. چون نیاز به حذف کامل گروه‌های غذایی ندارد و فقط زمان غذا خوردن را تغییر می‌دهد.

برنامه هفتگی رژیم لاغری فستینگ ژاپنی

در این بخش یک برنامه غذایی ۷ روزه از این نوع رژیم فستینگ به شما پیشنهاد می‌دهیم که بر اساس اصول فستینگ ژاپنی طراحی شده است. این برنامه به شما کمک می‌کند در پایان روزه‎‌داری از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید.

روز اول رژیم لاغری فستینگ ژاپنی

غذاهای روز اول سرشار از پروتئین باکیفیت و چربی‌های سالم هستند و به ساخت و ترمیم بافت‌های بدن کمک می‌کنند.

وعده	غذاها
قبل از وعده اول	آب، چای سبز یا قهوه تلخ
وعده اول	خورشت فسنجان با گوشت مرغ (نصف کاسه کوچک)پلو (۱ کفگیر)سبزی خوردندوغ کم‌ نمک (نصف لیوان)
میان‌وعده	۱ عدد موز۶ عدد بادام درختی
وعده دوم	کتلت سیب‌ زمینی و گوشت (۲ عدد متوسط)خیارشور و گوجه خرد شده۱ کف دست نان سنگک
پایان خوردن	فقط آب یا دمنوش بدون قند

روز دوم رژیم لاغری فستینگ ژاپنی

غذاهای روز دوم به گونه‌ای انتخاب شده‌اند که با تامین فیبر و آنتی اکسیدان‌های مورد نیاز بدن به کاهش التهاب و حفظ سلامت قلب کمک کنند.

وعده	غذاها
قبل از وعده اول	یک لیوان آب ولرم یا دمنوش بدون قند
وعده اول	ماهی گریل شده (۱ تکه متوسط)پلو (۱ کفگیر)سالاد فصل با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
میان‌وعده	۱ عدد سیبخیار
وعده دوم	سوپ سبزیجات (۱ کاسه)۱ کف دست نان سبوس‌دارماست کم‌ چرب یا پروبیوتیک (نصف لیوان)
پایان خوردن	فقط آب یا چای سبز بدون قند

روز سوم رژیم لاغری فستینگ ژاپنی

این برنامه غذایی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را فراهم می‌کند و باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شود.

وعده	غذاها
قبل از وعده اول	یک لیوان آب یا دمنوش بدون قند
وعده اول	استانبولی پلو (۱ کفگیر)ماست کم‌ چرب (۱ لیوان)سبزی خوردن تازه
میان‌وعده	یک لیوان آب هویج۲ عدد خرما
وعده دوم	کوکو کدو (۲ برش متوسط)۱ کف دست نان سبوس‌دارسالاد کاهو با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
پایان خوردن	فقط آب یا چای سبز

روز چهارم رژیم لاغری فستینگ ژاپنی

غذاهای این روز منبع غنی پروتئین‌ حیوانی و گیاهی هستند و به بازسازی عضلات و احساس سیری طولانی‌مدت کمک می‌کنند.

وعده	غذاها
قبل از وعده اول	یک لیوان آب یا چای سبز
وعده اول	مرغ آبپز (۱ تکه متوسط)شوید پلو (۱ کفگیر)سالاد شیرازی (۱ کاسه)
میان‌وعده	یک لیوان شیر کم‌ چرب۱ عدد موز
وعده دوم	خوراک عدس (۱ کاسه متوسط)۱ کف دست نان سبوس‌دارسبزی خوردن تازه
پایان خوردن	فقط آب یا دمنوش بدون قند

روز پنجم رژیم لاغری فستینگ ژاپنی

برنامه غذایی روز پنجم به حفظ سلامت عمومی بدن کمک می‌کند و نقش موثری در تقویت سیستم ایمنی و افزایش استحکام پوست دارد.

وعده	غذاها
قبل از وعده اول	یک لیوان آب یا دمنوش بدون قند
وعده اول	خورشت کرفس با گوشت کم‌ چرب (یک کاسه)پلو (۱ کفگیر)ماست کم‌ چرب (نصف لیوان)
میان‌وعده	۱ عدد پرتقالهویج خام (یک بشقاب کوچک)
وعده دوم	املت با ۲ عدد تخم‌ مرغ و گوجه فرنگی۱ کف دست نان سبوس‌دارسالاد کاهو و خیار با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
پایان خوردن	فقط آب یا چای سبز

روز ششم رژیم لاغری فستینگ ژاپنی

برای روز ششم غذاهایی در نظر گرفته شده که منبع خوب پروتئین و مواد مغذی هستند. آن‌ها گرسنگی را در طول روز سرکوب می‌کنند و باعث تقویت متابولیسم می‌شوند.

وعده	غذاها
قبل از وعده اول	یک لیوان آب یا دمنوش بدون قند
وعده اول	جوجه کباب با گوجه فرنگی (۱ سیخ)۱ کف دست نان سبوس‌داردوغ کم‌ نمک (یک لیوان)
میان‌وعده	۱ عدد موز۱۰ عدد بادام زمینی خام
وعده دوم	سالاد سبزیجات با تن ماهی (یک کاسه)
پایان خوردن	فقط آب یا چای سبز

روز هفتم رژیم لاغری فستینگ ژاپنی

غذاهای این روز ترکیب متعادلی از پروتئین گیاهی و حیوانی، فیبر و چربی‌های مفید ارائه می‌دهند که برای حفظ انرژی و سلامت گوارش بسیار موثر است.

وعده	غذاها
قبل از وعده اول	یک لیوان آب یا دمنوش بدون قند
وعده اول	ماش پلو (۱ کفگیر)سالاد کاهو با ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
میان‌وعده	۱ عدد سیب۱ عدد خیار
وعده دوم	سوپ مرغ (۱ کاسه)۱ کف دست نان سبوس‌دارماست کم‌ چرب (یک لیوان)
پایان خوردن	فقط آب یا دمنوش بدون قند

فهرست غذاهای مجاز در رژیم لاغری فستینگ ژاپنی

در طول پنجره ۸ ساعته غذا خوردن می‌توانید هر چیزی که می‌خواهید بخورید. اما برای اینکه سریع‌تر به نتیجه برسید لازم است انتخاب‌های غذایی هوشمندانه و سرشار از مواد مغذی داشته باشید. بهترین غذاها برای فستینگ ژاپنی عبارتند از:

• سبزیجات و میوه‌ها
• غذاهای پرپروتئین‌ مثل حبوبات، تخم‌ مرغ، ماهی و مرغ
• سویا و محصولات حاوی آن مثل توفو، میسو و سس سویا
• غلات مانند برنج و نان سبوس‌دار
• چربی‌ها و روغن‌های سالم از جمله روغن زیتون، روغن سبوس برنج و روغن کانولا
• گیاهان معطر و ادویه‌جات

رژیم لاغری ساکنان ژاپن سرشار از ماهی و غذاهای گیاهی مثل برنج، نودل، توفو، میوه و سبزی است، اما ممکن است کمی تخم ‌مرغ، لبنیات، مرغ و گوشت قرمز هم داشته باشد. چای سبز نیز اصلی‌ترین نوشیدنی آن‌ها محسوب می‌شود.

خیلی‌ها هنگام شروع این برنامه می پرسند در رژیم فستینگ ۱۶ ساعته چی بخوریم؛ برای آشنایی با غذاهای مناسب اینجا کلیک کنید.

غذاهای ممنوع در رژیم لاغری فستینگ ژاپنی

برای حفظ سلامتی و رسیدن به وزن ایده‌آل باید استفاده از غذاها و نوشیدنی‎های زیر را کاهش دهید:

• چربی‌های ناسالم مثل کره،‌ خامه، بستنی، سس سالاد و…
• غذاهای فرآوری شده مثل چیپس، سوسیس و کالباس
• نوشیدنی‌های پرکالری از جمله الکل، نوشابه و آبمیوه صنعتی
• تنقلات حاوی قند افزوده مثل شیرینی، کیک، کلوچه و آبنبات
• غذاهای سرخ شده

یکی از سبک‌های سخت‌تر رژیم فستینگ، رژیم فستینگ آب است که در آن تنها نوشیدنی مجاز آب است؛ برای آشنایی بیشتر کلیک کنید.

رژیم لاغری فستینگ ژاپنی چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

این الگوی غذایی با چند روش مختلف به شما در رسیدن به وزن دلخواه‌تان کمک می‌کند:

۱. کاهش کالری دریافتی

با محدود کردن زمان غذا خوردن به ۸ ساعت در روز به طور طبیعی کالری کمتری دریافت می‌کنید. چون نمی‌توانید در این بازه زمانی فشرده مقدار زیادی غذا بخورید.

۲. سوزاندن ذخایر چربی

بدن در حالت روزه ابتدا از گلیکوژن (ذخایر قند) به عنوان سوخت استفاده می‌کند. اما پس از اتمام آن به سراغ ذخایر چربی می‌رود تا انرژی مورد نیاز خود را تامین کند. این فرآیند باعث چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌شود.

۳. دفع سموم از بدن

سبک زندگی مدرن اغلب شامل غذا خوردن مداوم است که این موضوع باعث می‌شود بدن قادر به سوزاندن تمام کالری‌ها نباشد. روزه گرفتن به بدن فرصت می‌دهد غذا را هضم کرده، مواد مغذی را پردازش کرده و سموم را به طور موثر دفع کند.

اگر به دنبال یک روش ساده برای شروع رژیم فستینگ هستید، فستینگ ۱۴ ساعته می‌تواند انتخابی مناسب باشد؛ جزئیات بیشتر را اینجا بخوانید.

دلایل محبوبیت رژیم لاغری فستینگ ژاپنی

علاوه بر کاهش وزن، فستینگ ژاپنی مزایای زیادی برای سلامتی دارد که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. اتوفاژی

بدن در طول روزه‌داری وارد فرآیندی به نام اتوفاژی می‌شود. اتوفاژی به معنی «خودخواری سلولی» است که در آن بدن سلول‌های فرسوده یا آسیب‌ دیده را از بین می‌برد و بازیافت می‌کند. این فرآیند نقش موثری در کاهش التهاب، بهبود سلامت پوست، تقویت سیستم ایمنی، پیشگیری از بیماری و کند کردن فرآیند پیری دارد.

بر اساس مقاله منتشر شده در Biomedical Journal، اتوفاژی یک فرآیند تکاملی است که طی آن سلول‌های یوکاریوتی اجزای درون‌سلولی خود را از طریق تخریب لیزوزومی حذف می‌کنند.

Autophagy is an evolutionarily conserved process by which eukaryotic cells eliminate intracellular components via the lysosomal degradation process.

۲. پیشگیری از سرطان

روزه‌داری ژاپنی احتمال ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد و حتی می‎تواند رشد تومور را متوقف کند. با این حال، برای نتیجه‌گیری قطعی باید مطالعات بیشتری انجام شود.

۳. بهبود سلامت قلب و عروق

روزه‌داری منظم با کاهش کلسترول بد (LDL)، کنترل فشار خون بالا و پیشگیری از اختلالات قلبی عروقی مرتبط است. بیماری‎های قلبی عروقی شایع‎ترین علت مرگ و میر در سراسر جهان هستند.

۴. افزایش حساسیت به انسولین

این الگوی غذایی حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد و به کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند. از این‌رو یک راهکار عالی برای پیشگیری از دیابت نوع ۲ به شمار می‌رود.

افراد مبتلا به دیابت باید قبل از شروع هر برنامه غذایی، از جمله رژیم فستینگ برای دیابتی ها، اطلاعات کافی داشته باشند؛ جزئیات بیشتر اینجا آمده است.

۵. تقویت عملکرد مغز

روزه‌داری حافظه، خلق و خو، تمرکز و عملکرد کلی مغز را بهبود می‎بخشد. همچنین می‎‌تواند احتمال ابتلا به بیماری‌های جدی مانند آلزایمر و پارکینسون را به حداقل برساند.

۶. کاهش استرس و بهبود خواب

این الگوی غذایی سطح کورتیزول (هورمون استرس) را در بدن کاهش می‌دهد. علاوه بر این، با بهبود ریتم شبانه‌روزی بدن باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود و از بروز خواب‌های آشفته جلوگیری می‌کند.

۷. افزایش طول عمر

افزایش طول عمر یکی از جالب‌ترین فواید فستینگ ژاپنی است. بر اساس تحقیقات، این الگوی غذایی تنوع باکتری‌های مفید روده و سطح سرتوئین‌ (پروتئین‌های مرتبط با متابولیسم و طول عمر) را در انسان‌ افزایش می‌دهد.

آیا رژیم لاغری فستینگ ژاپنی بدون عارضه است؟

فستینگ ژاپنی مانند هر رژیم غذایی دیگری ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. این عوارض معمولا در چند روز اول شدیدتر هستند و به تدریج برطرف می‌شوند. شایع‌ترین عوارض عبارتند از:

• گرسنگی
• خستگی
• افت قند خون
• حالت تهوع
• نوسانات خلقی
• کاهش فشار خون
• تمایل به پرخوری به منظور جبران ساعات روزه‌داری

چنانچه در حین پیروی از این رژیم احساس ضعف داشتید، می‌توانید یک میان وعده سالم (کمی ماست ساده یا آجیل خام) بخورید. اما اگر علائم آزاردهنده دیگری مثل سرگیجه، سبکی سر، تعریق، استفراغ، مه مغزی، اختلال حافظه یا مشکل در تمرکز را تجربه کردید، رژیم را متوقف کنید. چون این علائم نشان می‌دهند بدن شما برای تامین انرژی به غذا نیاز دارد.

محدودیت‌های پزشکی رژیم لاغری فستینگ ژاپنی

فستینگ ژاپنی برای بیشتر بزرگسالان بالای ۱۸ سال مناسب است، اما افراد زیر باید از آن دوری کنند:

• زنان باردار و شیرده
• کودکان و نوجوانان
• سالمندان
• افراد مستعد افت قند خون یا افت فشار خون
• بیماران دیابتی که انسولین تزریق می‌کنند
• افرادی که سابقه ابتلا به پرخوری عصبی یا بی‌اشتهایی عصبی را دارند
• افراد کم وزن یا مبتلا به سوء تغذیه
• افراد مبتلا به هر نوع بیماری زمینه‌‎ای جدی مثل بیماری قلبی

یکی از دغدغه‌های مادران این است که آیا رژیم فستینگ در شیردهی ایمن است یا خیر؛ توضیحات کامل را می‌توانید اینجا بخوانید.

توصیه‌های کاربردی برای شروع رژیم لاغری فستینگ ژاپنی

اگر قصد امتحان کردن این الگوی غذایی را دارید، نکات زیر را رعایت کنید. این نکات به شما در اجرای صحیح روزه‌داری کمک می‌کنند:

۱. زمان مناسبی را برای روزه‌داری انتخاب کنید

بازه ۱۶ ساعته روزه‌داری را بر اساس سبک زندگی، عادات غذایی و برنامه روزانه خود مشخص کنید. این کار پایبندی شما را به رژیم افزایش می‌دهد.

۲. به تدریج شروع کنید

اگر تازه کار هستید، رژیم را یک روز در میان یا ۲ بار در هفته اجرا کنید و سپس تعداد روزها را به تدریج افزایش دهید. همچنین می‌توانید ابتدا ۱۲ ساعت در روز غذا بخورید و طی چند ماه بازه غذا خوردن را به ۱۰ ساعت و در نهایت ۸ ساعت کاهش دهید.

خیلی‌ها برای آشنایی بیشتر با رژیم فستینگ، ابتدا نمونه رژیم فستینگ ۱۲ ساعته را امتحان می‌کنند؛ برای مشاهده جزئیات کامل و دریافت نمونه کلیک کنید.

۳. آب کافی بنوشید

در طول روز و به خصوص هنگام روزه‌داری، آب فراوان بنوشید. نوشیدن آب باعث می‌شود تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید و ناخواسته پرخوری نکنید. 

۴. غذاهای پرفیبر و پرپروتئین بخورید

در زمان غذا خوردن از غذاهای غنی از پروتئین و فیبر مانند حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و ماهی استفاده کنید تا برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و از بدخلقی ناشی از گرسنگی جلوگیری کنید.

۵. به اندازه کافی بخوابید

حداقل ۷ ساعت در شب بخوابید. چرا که باید بخش زیادی از بازه روزه‌داری را در خواب سپری کنید. خواب کافی و باکیفیت به کنترل گرسنگی کمک می‌کند و میل به مصرف غذاهای پرکالری را کاهش می‎دهد.  

۶. کمتر تلویزیون تماشا کنید

تماشای زیاد تلویزیون و تبلیغات غذایی ممکن است احساس گرسنگی کاذب ایجاد کند و شما را به سمت مصرف غذاهای شیرین یا پرچرب سوق دهد.

۷. صبور باشید

اگر هدف شما لاغری است، باید بدانید مدتی طول می‌کشد تا به نتیجه دلخواه برسید. نیم تا یک کیلو کاهش وزن در هفته ایمن و اصولی است. بیشتر از این مقدار برای سلامتی مضر است و احتمال بازگشت وزن را افزایش می‎دهد.

۸. با متخصص مشورت کنید

هرگز فستینگ ژاپنی را بدون مشورت با متخصص تغذیه شروع نکنید. این رژیم به برنامه‌ریزی دقیق نیاز دارد و به ویژه برای بعضی افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای خطرناک است.

اگر می‌خواهید بدانید واقعاً با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم و چه عواملی بر این روند تأثیر می‌گذارند، کلیک کنید.

کلام پایانی

رژیم لاغری فستینگ ژاپنی بر پایه ۱۶ ساعت روزه‌داری بنا شده است. این سبک تغذیه بر مصرف غذاهای کامل، فرآوری نشده و سرشار از مواد مغذی تمرکز دارد و حاوی مقدار زیادی ماهی، سبزی، میوه، حبوبات و غلات است. از این‌رو هضم غذا را بهبود می‌بخشد، برای مدیریت وزن مفید است، طول عمر را افزایش می‌دهد و از بدن در برابر بیماری‌های مختلف محافظت می‌کند.