رژیم فستینگ ۱۴ ساعته | نمونه رایگان رژیم فستینگ 14 10

یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین مدل‌های فستینگ، رژیم فستینگ ۱۰/۱۴ است که در آن فرد ۱۴ ساعت در شبانه‌روز هیچ غذایی نمی خورد و ۱۰ ساعت فرصت دارد غذا بخورد. این الگوی انعطاف‌پذیر نه‌تنها برای مبتدی‌ها راحت است، بلکه می‌تواند بدون فشار زیاد، به کاهش وزن، تنظیم قند خون و بهبود متابولیسم کمک کند. در ادامه این مقاله از سایت مربی برتر، با جزئیات کامل به بررسی رژیم فستینگ 14 10 می‌پردازیم و یک نمونه رایگان رژیم فستینگ 14 ساعته را به همراه نکاتی برای اجرای موفق آن در زندگی روزمره ارائه می‌دهیم. همچنین اگر علاقه مند به آشنایی کامل با رژیم فستینگ هستید، کلیک کنید.

رژیم فستینگ 14 ساعته

رژیم فستینگ 14/10 بر پایه زمان‌بندی هوشمندانه برای خوردن و نخوردن بنا شده است. در این رژیم، شما یک بازه زمانی۱۰ ساعته در طول روز برای صرف وعده‌های غذایی‌تان در اختیار دارید، و در باقی ساعات، بدن‌تان وارد حالت استراحت گوارشی می‌شود. در این دوره‌ی بدون غذا، که شامل خواب شبانه هم هست، بدن برای تأمین انرژی به سراغ ذخایر چربی می‌رود. همین فرآیند طبیعی، به کاهش وزن، پاک‌سازی سیستم بدن و تقویت متابولیسم کمک می‌کند و بدون اینکه نیاز به گرسنگی شدید یا حذف وعده‌های اصلی باشد موجب کاهش وزن می شود. در ادامه برنامه رژیم فستینگ 10/14 کاملا اصولی که توسط متخصصین تغذیه مربی برتر نوشته شده است، تقدیم‌ شما شده است. 

در ادامه با نقل قولی از practicingclinicians به تاثیر فستینگ 14 10 بر کاهش فشار خون، چربی‌های بد و وزن بدن می پردازیم:

Subjects allowed to eat only between 8 AM and 6 PM … showed statistically significant systolic blood  pressure and body fat reductions, LDL cholesterol reductions, an average weight loss of 7 pound

در افرادی که فقط بین ساعت ۸ صبح تا ۶ بعدازظهر غذا می‌خوردند، به‌طور چشمگیر فشار خون سیستولیک، چربی بدن و کلسترول LDL کاهش یافت و میانگین کاهش وزن حدود ۳٫۲ کیلوگرم بود.

نمونه برنامه رژیم فستینگ ۱۰/۱۴

داشتن برنامه‌ مشخص برای وعده‌های غذایی می‌تواند روند اجرای روزه‌داری متناوب را برای شما ساده‌تر و دلپذیرتر کند. در این بخش یک منوی ۷ روزه‌ با در نظر گرفتن اصول تغذیه‌ سالم ارائه شده است که می‌توانید از آن در قالب فستینگ ۱۴ ساعته استفاده کنید.

اگر علاقه مند به آشنایی و دریافت نمونه رژیم فستینگ 16 8 هستید، کلیک کنید.

روز اول رژیم فستینگ ۱۴ ساعته

برای این روز غذاهای مغذی انتخاب شده‌اند تا انرژی پایدار، پروتئین مناسب و فیبر کافی برای حفظ سلامتی و بهبود عملکرد بدن را فراهم کنند.

اگر علاقه مند به آشنایی و دریافت رژیم فستینگ آب هستید، کلیک کنید.

روز دوم رژیم فستینگ ۱۴/۱۰

برنامه روز دوم شامل غذاهایی است که ترکیب متعادلی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را در اختیار بدن قرار می‌دهند و در طولانی‌مدت از بروز بیماری‌های مزمن پیشگیری می‌کنند.

اگر علاقه مند به آشنایی و دریافت رژیم فستینگ ۱۲ ساعته هستید، کلیک کنید.

روز سوم فستینگ ۱۰/۱۴

غذاهای انتخاب شده برای روز سوم ساده و سرشار از مواد مغذی ضروری هستند و تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.

روز چهارم فستینگ ۱۴ ساعته

برنامه روز چهارم غنی از سبزیجات تازه و پرفیبر است و به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و پیشگیری از یبوست کمک می‌کند.

روز پنجم رژیم فستینگ ۱۰/۱۴

برای روز پنجم غذاهایی در نظر گرفته شده‌اند که سلامت اندام‌های داخلی بدن را تضمین می‌کنند و احتمال آسیب سلولی را به حداقل می‌رسانند.

روز ششم رژیم روزه‌داری ۱۴ ساعته

برنامه روز ششم با تاکید بر مصرف ماهی در وعده ناهار به حفظ سلامت قلب و مغز کمک می‌کند و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شود.

روز هفتم رژیم فستینگ ۱۰/۱۴

برنامه روز هفتم شامل غذاهای متنوعی است که در تامین فیبر، پروتئین، آهن و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن نقش دارند و باعث تحریک حس سیری می‌شوند.

چقدر طول می‌کشد تا رژیم فستینگ ۱۰/۱۴ اثر کند؟

مدت زمان لازم برای اثرگذاری روزه‌داری ۱۴ ساعته در افراد مختلف متفاوت است و به ژنتیک، سبک زندگی، رژیم غذایی و وضعیت سلامتی بستگی دارد. در ادامه روند تقریبی تغییراتی که ممکن است در طول رعایت این رژیم تجربه کنید را بررسی می‌کنیم.

هفته‌های اول (۱ تا ۲ هفته)

در ابتدای کار، بدن شما در حال تطبیق با الگوی جدید تغذیه است. از این‌رو ممکن است احساس گرسنگی، بی‌حوصلگی یا خستگی داشته باشید. این مشکلات معمولا با گذشت زمان و عادت کردن بدن به رژیم بهبود می‌یابند.

کوتاه‌مدت (۳ تا ۴ هفته)

بعد از گذشت چند هفته، متوجه کاهش اشتها و افزایش انرژی خود می‎‌شوید. در این مرحله، بدن شما شروع به استفاده از چربی‌های ذخیره ‌شده برای تولید انرژی می‌کند.

میان‌مدت (۳ تا ۴ هفته بعدی)

با تداوم روزه‌داری و عادت کردن بدن به این الگو ممکن است تغییراتی در ترکیب بدنی خود مشاهده کنید. این تغییرات عبارتند از: کاهش چربی و افزایش اندک عضله (به‌ ویژه اگر همزمان ورزش کنید).

بلندمدت (چند ماه)

اگر این سبک تغذیه را برای مدت طولانی ادامه دهید، از فواید قابل‌توجهی بهره‌مند می‌شوید که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله دیابت اشاره کرد. در این مرحله، شاهد تغییرات ظاهری قابل‌‎توجهی خواهید بود و متوجه گشاد شدن لباس‌های خود می‌شوید.

اگر علاقه‌مند هستید با مزایا و معایب رژیم فستینگ برای دیابتی ها آشنا شوید، کلیک کنید.

رژیم فستینگ ۱۰/۱۴ برای چه کسانی مناسب است؟

فستینگ ۱۴ ساعته برای کسانی که می‌خواهند از فواید روزه‌داری متناوب بهره‌مند شوند، اما به دنبال یک روش انعطاف‌پذیر نسبت به برنامه‌های سختگیرانه‌تر هستند، مناسب است. این افراد عبارتند از:

• افراد مبتدی که تاکنون رژیم فستینگ را امتحان نکرده‌اند
• کسانی که بدون حذف وعده‌های غذایی اصلی می‌خواهند وزن کم کنند
• افرادی که تمایل دارند وعده‌های غذایی متعادل و مغذی را در یک بازه‌ زمانی مشخص مصرف کنند

با این حال، فستینگ ۱۴ ساعته برای کسانی که دچار اختلالات خوردن هستند یا سابقه‌ آن را دارند، مناسب نیست. چون ممکن است باعث تشدید رفتارهای تغذیه‌ای ناسالم منجر شود. همچنین زنان باردار یا شیرده، کودکان، نوجوانان و افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند دیابت،‌ مشکلات کبدی یا مشکلات کلیوی بهتر است از آن صرف‌نظر کنند.

اگر علاقه‌مند هستید بدانید با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم، کلیک کنید.

رژیم فستینگ ۱۰/۱۴ و مزایای آن از نگاه محققان

با توجه به اطلاعات درج شده در وب‌سایت betterme، این نوع روزه‌داری متناوب معمولا به‌ خوبی توسط بدن تحمل می‌شود و بسیاری از افراد می‌توانند آن را به‌ راحتی وارد برنامه روزانه خود کنند. در ادامه به تعدادی از مهم‌ترین فواید فستینگ ۱۴ ساعته اشاره می‌کنیم:

• سهولت اجرا: این روش نسبت به سایر انواع روزه‌داری‌ ساده‌تر است و گزینه‌ مناسبی برای افراد تازه‌کار محسوب می‌شود.
• تغییر منبع سوخت بدن: وقتی غذا در دسترس نیست، بدن به جای گلوکز (قند) از ذخایر چربی به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند که این امر سرعت کاهش وزن را افزایش می‌دهد.
• تنظیم اشتها: با گذشت زمان، فستینگ ۱۴ ساعته باعث متعادل شدن اشتها می‌شود و احتمال پرخوری را کاهش می‌دهد.
• تنظیم هورمون‌ها: یکی از مزایای مهم این روش برای زنان، تنظیم هورمون‌ها است. این امر می‌تواند اثر مثبتی بر چرخه قاعدگی و باروری داشته باشد و روزه‌داری را به ابزار موثری برای بهبود سلامت زنان تبدیل کند.
• نوسازی سلولی: در حین روزه‌داری، سلول‌ها از طریق فرآیندی به ‌نام اتوفاژی اجزای آسیب ‌دیده خود را حذف کرده و روند بازسازی را آغاز ‌می‌کنند.
• تقویت تمرکز: در طول روزه‌داری، بسیاری از افراد افزایش تمرکز و وضوح ذهنی را تجربه می‌کنند که این امر احتمالا به تولید کتون‌ها مربوط می‌شود. کتون‌ها یک منبع خوب انرژی برای مغز به شمار می‌روند.
• بهبود خواب: از آنجایی که بدن شب‌ها درگیر هضم غذا نیست، روزه‌داری ۱۴ ساعته باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود.
• ارتباط بهتر با بدن: فستینگ ۱۴ ساعته به شما کمک می‌کند با سیگنال‌های واقعی گرسنگی آشنا شده و بین گرسنگی واقعی و احساسی تفاوت قائل شوید. این آگاهی می‌تواند رابطه‌ شما را با غذا متحول کند.

اگر علاقه‌مند به آشنایی با باید ها و نباید های رژیم فستینگ در شیردهی هستید، کلیک کنید.

مقایسه رژیم فستینگ ۱۴/۱۰ با سایر الگوهای فستینگ

برای درک بهتر جایگاه رژیم فستینگ ۱۴/۱۰، خوب است آن را با دو مدل رایج دیگر یعنی ۱۲/۱۲ و ۱۶/۸ مقایسه کنیم. این مقایسه به شما کمک می‌کند بهترین مدل را بر اساس شرایط، سبک زندگی و هدف خود انتخاب کنید.

۱. مقایسه فستینگ 14 ساعته با فستینگ ۱۲/۱۲:

در این روش، شما ۱۲ ساعت در روز روزه هستید و ۱۲ ساعت باقی‌مانده را برای غذا خوردن در اختیار دارید. به طور میانگین، طی ۴ هفته می‌توانید بین ۰٫۵ تا ۱٫۵ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. سطح دشواری این روش کم است و بیشتر برای افرادی مناسب است که تازه شروع کرده‌اند یا نمی‌خواهند تغییر بزرگی در سبک زندگی خود ایجاد کنند.

۲.مقایسه فستینگ 14 ساعته فستینگ ۱۴/۱۰:

در این مدل، ۱۴ ساعت روزه و ۱۰ ساعت زمان مجاز برای خوردن دارید. کاهش وزن متوسط آن در یک ماه بین ۱ تا ۲٫۵ کیلوگرم است. سطح دشواری متوسطی دارد و مناسب کسانی است که به دنبال کاهش وزن بیشتر، بهبود کنترل قند خون و در عین حال انعطاف غذایی هستند.

۳.مقایسه فستینگ 14 ساعته فستینگ ۱۶/۸:

در این الگو، شما ۱۶ ساعت در روز روزه هستید و فقط ۸ ساعت برای خوردن غذا فرصت دارید. کاهش وزن آن معمولاً بین ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه است. سطح دشواری نسبتاً بالاست و بیشتر مناسب افرادی است که قبلاً تجربه فستینگ داشته‌اند و به دنبال نتایج سریع‌تر در لاغری و چربی‌سوزی هستند.

نکته: میزان کاهش وزن ذکرشده تخمینی است و بسته به نوع رژیم غذایی، میزان فعالیت بدنی و شرایط فردی می‌تواند متفاوت باشد.

آیا رژیم فستینگ ۱۰/۱۴ بدون عارضه است؟

این رژیم غذایی اگر به درستی تنظیم و اجرا شود، برای بیشتر افراد سالم بدون عارضه است. اما گاهی‌اوقات ممکن است مشکلات زیر را به همراه داشته باشد:

• احساس گرسنگی شدید به خصوص در روزهای اول
• سرگیجه و ضعف به خاطر افت قند خون
• سردرد به دلیل کم‌آبی بدن یا کاهش مصرف کافئین
• اختلال در عملکرد دستگاه گوارش مثل یبوست یا نفخ
• تمایل به پرخوری در ساعات مجاز غذا خوردن
• کمبود مواد مغذی در صورت تنظیم نادرست رژیم
• افزایش استرس و اضطراب به دلیل تغییر برنامه غذایی

نکات مهم پیش از شروع فستینگ ۱۰/۱۴

رعایت نکات ساده زیر شانس موفقیت در رژیم فستینگ ۱۴ ساعته را افزایش می‌دهد و از بروز عوارض احتمالی پیشگیری می‌کند:

• مصرف غذاهای سالم: روی رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین‌های بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها، چربی‌های سالم (مثل آووکادو و روغن زیتون) و غلات کامل تمرکز کنید.
• حذف خوراکی‌های پرکالری یا ناسالم: از مصرف غذاهای فرآوری شده، کربوهیدرات‌های تصفیه شده (مثل نان سفید، کیک، شیرینی‌،‌ آبنبات و…)، فست فود و غذاهای سرخ شده بپرهیزید.
• انتخاب نوشیدنی‌های کم‌کالری: در دوره روزه‌داری فقط از نوشیدنی‌های فاقد کالری یا کم‌کالری مثل آب، قهوه تلخ و چای یا دمنوش شیرین نشده استفاده کنید.
• خواب کافی: شب‌ها به موقع بخوابید و در طول روز هم زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. چون خواب کافی و باکیفیت برای بهبود سلامتی و افزایش اثربخشی روزه‌داری ضروری است.
• تنظیم برنامه غذایی: یک برنامه منظم و ثابت برای ساعات روزه‌داری و غذا خوردن داشته باشید تا بدن بهتر با این الگو سازگار شود.
• توجه به سیگنال‌های بدن: در صورت احساس سرگیجه یا ضعف، برنامه خود را مورد بازنگری قرار دهید و در صورت نیاز با متخصص تغذیه مشورت کنید.

کلام پایانی

رژیم فستینگ ۱۰/۱۴ یکی از الگوهای انعطاف‌پذیر روزه‌داری متناوب به شمار می‌رود که به‌ خوبی با سبک زندگی‌های مختلف سازگار می‌شود. در این روش، بدن با پشت سر گذاشتن ۱۴ ساعت روزه‌داری، فرصت بازسازی، ترمیم و فعال‌سازی فرآیندهای حیاتی را پیدا می‌کند، در حالی‌ که در بازه‌ ۱۰ ساعته‌ تغذیه می‌تواند انرژی و مواد مغذی مورد نیاز را دریافت کند.

برای کسب بهترین نتیجه از این سبک تغذیه لازم است مصرف غذاهای مغذی مانند پروتئین‌های کم‌چرب، سبزیجات، میوه‌ها، چربی‌های مفید و غلات کامل را در اولویت قرار دهید و از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های پرکالری بپرهیزید. چرا که ترکیب فستینگ ۱۴ ساعته با یک برنامه غذایی متعادل و متنوع، کلید اصلی موفقیت در کاهش وزن و بهبود سلامتی است.

سوالات متداول رژیم فستینگ ۱۴ ۱۰