رژیم متابولیسم | تاثیر بر کاهش وزن + نمونه رژیم متابولیک

رژیم متابولیسم بر این اساس استوار است که بدن هر شخص یک سیستم منحصر به فرد دارد و باید برنامه غذایی مختص به خود را دریافت کند. بر خلاف بسیاری از رژیم های دیگر که یک نسخه واحد برای همه تجویز می کنند. در این مقاله از مربی برتر قصد داریم رژیم متابولیسم را به طور کامل بررسی کنیم. از عملکرد این رژیم گرفته تا انواع آن، مزایا، معایب و قوانین مهمی که باید رعایت شوند، همه چیز را به زبانی ساده برای شما شرح خواهیم داد. همچنین یک نمونه برنامه غذایی رایگان در اختیار شما قرار داده ایم تا دید بهتری نسبت به این سبک پیدا کنید.

رژیم متابولیسم چیست؟

رژیم متابولیسم یک برنامه غذایی منظم بوده که برای بالا بردن سرعت سوخت وساز بدن طراحی شده است. هدفش این است که بدن، انرژی مورد نیازش را سریع تر تولید کند و راحت تر وارد حالت چربی سوزی و کاهش وزن شود. وقتی درباره متابولیسم صحبت می کنیم، منظور تمام واکنش های شیمیایی داخل بدن است که برای زنده ماندن اتفاق می افتند. این واکنش ها شامل تبدیل غذا به انرژی، ترمیم بافت ها، تنفس و گردش خون می شوند. سرعت این واکنش ها در بدن افراد با توجه به سن، ژنتیک، جنسیت و سبک زندگی فرق دارد.

ایده اصلی رژیم متابولیسم برای اولین بار توسط محققانی مانند دکتر وستون پرایس و ویلیام ولکات مطرح شد. آن ها باور داشتند که هر بدن، نوع خاصی از غذاها را بهتر می سوزاند. بعضی از بدن ها بیشتر تمایل دارند کربوهیدرات را سریع به انرژی تبدیل کنند. بعضی ها چربی و پروتئین را بهتر مصرف می کنند.

این رژیم تلاش می کند، ابتدا شناسایی کند که بدن شما جزو کدام گروه است. بعد بر اساس همین ویژگی، برنامه غذایی تنظیم می شود. این برنامه دقیقا مشخص می کند که باید چقدر پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید تا بدنتان بهتر سوخت وساز کند و چربی اضافه را بسوزاند، نه اینکه آن را ذخیره کند. این رژیم معمولا به صورت یک چرخه ی 28 روزه اجرا می شود و در هر هفته، چند مرحله دارد که تکرار می شوند.

Increasing dietary fiber has metabolic health benefits …, reducing weight, burning fat, improving insulin sensitivity, and lowering cholesterol and blood pressure.

وقتی فیبر بیشتری در برنامه غذایی تان مصرف کنید، سوخت وساز بدن هم بهتر عمل می کند. این کار به کاهش وزن، چربی سوزی، کنترل قند خون و پایین آوردن کلسترول و فشار خون کمک می کند.

لینک منبع: Metabolism diet

عملکرد رژیم متابولیک چگونه است؟

عملکرد این رژیم تفاوت زیادی با سایر برنامه های غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز دارد. رژیم های کم کربوهیدرات به طور کلی مصرف کربوهیدرات را برای همه افراد محدود می کنند ولی رژیم متابولیسم یک رویکرد شخصی سازی شده دارد. در این رژیم به جای اینکه یک گروه غذایی حذف شود، تمرکز روی زمان بندی دقیق و ترکیب متعادل بین پروتئین، چربی و کربوهیدرات است که این بستگی به نوع متابولیسم شما دارد.

یکی از شناخته شده ترین نسخه های این برنامه، رژیم 28 روزه است که در هر هفته سه مرحله مشخص قرار دارد. در مرحله اول که دو روز طول می کشد مقدار کربوهیدرات بالا است، پروتئین متوسط و چربی تقریبا حذف می شود. در این دو روز، بدن از حالت اضطراب خارج می شود و با دریافت میوه های شیرین و غلات کامل، سرعت سوزاندن انرژی بالا می رود. مرحله دوم هم دو روز است که در آن پروتئین بالا می رود، کربوهیدرات کاهش پیدا می کند و چربی همچنان جایی در برنامه ندارد. این مرحله بیشتر برای ساخت عضله و استفاده از ذخایر چربی طراحی شده است.

مرحله سوم که سه روز ادامه دارد، چربی های سالم مثل روغن زیتون، آووکادو و مغزها وارد برنامه می شوند در حالی که پروتئین و کربوهیدرات در سطح متوسط باقی می مانند. این ترکیب، متابولیسم را بیشتر تحریک می کند و بدن راحت تر چربی می سوزاند. این نوع برنامه ریزی باعث می شود بدن همیشه در حال تغییر باشد و به یک الگوی تکراری عادت نکند. همین ویژگی، تفاوت اصلی رژیم متابولیسم با سایر برنامه های یکنواخت و ثابت است.

اگر علاقه‌مند به آشنایی با رژیم فستینگ هستید، کلیک کنید.

انواع رژیم متابولیسم کدامند؟

بر اساس تئوری این رژیم، افراد به سه گروه اصلی تقسیم می شوند. برنامه غذایی و خوراکی های مجاز برای هر گروه متفاوت است تا بهترین نتیجه حاصل شود:

1) گروه اول مدل پروتئین

کسانی که در این دسته قرار می گیرند، متابولیسم سریعی دارند و بدنشان راحت تر چربی و پروتئین را می سوزاند. اما مصرف زیاد کربوهیدرات می تواند منجر به افزایش وزن و احساس خستگی در آن ها شود. این افراد معمولاً اشتهای زیادی دارند، تمایل به غذاهای پرچرب و شور نشان می دهند و گاهی هم دچار اضطراب یا بی حالی می شوند. برنامه غذایی آن ها باید شامل مقدار زیاد پروتئین و چربی و مقدار کم کربوهیدرات باشد. توزیع درشت مغذی ها برایشان چیزی در حدود 40 درصد پروتئین، 30 درصد چربی و 30 درصد کربوهیدرات در نظر گرفته می شود. گزینه هایی مثل گوشت های پرچرب، ماهی چرب مثل سالمون، تخم مرغ، پنیر و مغزها انتخاب های مناسبی برای این گروه هستند.

اگر علاقه مند به آشنایی با  رژیم مدیترانه ای  هستید، کلیک کنید.

2) گروه دوم مدل کربوهیدرات

افرادی که متابولیسم کندتری دارند، در این گروه قرار می گیرند. بدن آن ها در تبدیل کربوهیدرات به انرژی عملکرد خوبی دارد اما در مصرف چربی و پروتئین کندتر عمل می کند. اغلب موارد اشتهایشان کم است و به خوراکی های شیرین علاقه دارند. این افراد ممکن است راحت تر دچار افزایش وزن شوند. برنامه غذایی آن ها باید بر پایه کربوهیدرات های پیچیده طراحی شود و میزان چربی و پروتئین در آن کمتر باشد. توزیع درشت مغذی ها برای آنها معمولا حدود 60 درصد کربوهیدرات، 25 درصد پروتئین و 15 درصد چربی است. غلات کامل مثل جو دوسر و برنج قهوه ای، سبزیجات، میوه ها و پروتئین های کم چرب مثل سینه مرغ یا ماهی، انتخاب های خوبی برای این گروه هستند.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید.

3) گروه سوم مدل ترکیبی یا میکس

همان طور که از نامش پیداست، این افراد ویژگی هایی از هر دو گروه بالا را دارند. متابولیسم آن ها نه خیلی سریع و نه خیلی کند است. اشتهایشان متوسط بوده و ممکن است هم به شیرینی و هم به شوری علاقه داشته باشند. بهترین برنامه غذایی برای این گروه، یک رژیم متعادل از هر سه درشت مغذی است. توزیع کالری برای آن ها معمولا به صورت یک سوم پروتئین، یک سوم کربوهیدرات و یک سوم چربی است. این افراد باید ترکیبی از خوراکی های مجاز در دو گروه دیگر را مصرف کنند؛ یعنی هم پروتئین های کم چرب و هم پرچرب،و هم کربوهیدرات های پیچیده را در برنامه خود جای دهند.

اگر علاقه مند به آشنایی با  رژیم خام گیاه خواری  هستید، کلیک کنید.

نمونه رژیم متابولیک رایگان

در جدول زیر برای هر سه مدل رژیم متابولیسم، چند مدل مواد غذایی معرفی شده است. به یاد داشته باشید که حجم وعده ها به وزن و هدف کاهش وزن شما بستگی دارد.

نوع متابولیک	وعده های غذایی
مدل کربوهیدرات	صبحانه: جو دوسر پخته شده با شیر کم چرب و انواع توت نان تست سبوس دار با یک عدد سیب املت سفیده تخم مرغ با اسفناج و گوجه ناهار: سینه مرغ گریل شده با برنج قهوه ای و سالاد سبزیجات سوپ عدس با یک تکه نان کامل ماهی کبابی با سیب زمینی پخته و بروکلی بخارپز شام: همبرگر گیاهی با سالاد بزرگ خوراک لوبیا با سبزیجات بخارپز پاستای سبوس دار با سس سبزیجات
مدل پروتئین	صبحانه: املت کامل با پنیر و قارچ ماست پرچرب با مقداری گردو تخم مرغ آب پز با چند برش آووکادو ناهار: استیک گریل شده با سالاد برگ سبز و روغن زیتون ران مرغ پخته شده با سبزیجات سوخاری (کلم بروکلی، هویج) سالاد تن ماهی مخلوط با سس مایونز خانگی و کرفس شام: ماهی سالمون کبابی با مارچوبه و کره کباب گوشت گوسفندی با سالاد شیرازی همبرگر گوشت بدون نان با ورقه های پنیر
مدل ترکیبی (میکس)	صبحانه: تخم مرغ همزده با یک تکه نان سبوس دار و آووکادو املت سفیده تخم مرغ با پنیر کم چرب و نان تست ماست یونانی با انواع توت و کمی گردو ناهار: سالاد بزرگ با سینه مرغ گریل شده، نخود و روغن زیتون کباب ترکیبی (گوشت و مرغ) با برنج قهوه ای و سالاد خوراک ماهی با سیب زمینی شیرین کبابی و سبزیجات شام: میگو تفت داده شده با سبزیجات و کینوا خورشت قیمه با گوشت کم چرب و سالاد تاکو ماهی با نان ذرت و سس سالسا

تاثیر رژیم متابولیسم بر کاهش وزن

این رژیم به چند دلیل می تواند باعث کاهش وزن شود. اولین نکته حذف کامل خوراکی های فرآوری شده، قند، شیرین کننده های مصنوعی و آرد سفید است. با حذف این مواد، میزان کالری دریافتی روزانه به شکل قابل توجهی کم می شود. وقتی بدن انرژی کافی از غذا دریافت نکند، به سراغ ذخایر چربی می رود تا نیازش را تامین کند.

دومین عامل موثر، استفاده زیاد از پروتئین و فیبر است که از طریق سبزیجات و غلات کامل وارد بدن می شود. این ترکیب، احساس سیری طولانی تری ایجاد می کند و میل به ریزه خواری یا بی برنامه خوردن  را پایین می آورد. نکته سوم، نوشیدن آب زیاد است. یکی از بخش های ثابت این رژیم، نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز است که به طور موقت متابولیسم را بالا می برد و اشتها را هم کمتر می کند.

برخی از کسانی که این رژیم را دنبال کرده اند، می گویند که در مدت 28 روز حدود 9 تا 10 کیلوگرم وزن کم کرده اند. البته بخشی از این کاهش وزن مخصوصا در روزهای اول، مربوط به دفع آب اضافی بدن است. متخصصان توصیه می کنند روند کاهش وزن بهتر است آهسته و پیوسته باشد، چیزی بین 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته. اگر وزن با سرعت زیادی کم شود، احتمال برگشت آن پس از پایان رژیم بیشتر می شود.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کالری شمار هستید، کلیک کنید.

خوراکی های افزایش دهنده متابولیسم بدن و چربی سوز

در کنار ساختار کلی رژیم برخی خوراکی ها به دلیل خواصی که دارند، می توانند سرعت چربی سوزی و متابولیسم را بیشتر کنند:

ماست

ماست به خصوص انواع کم چرب و یونانی، منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است. کلسیم به فرایند سوخت و ساز بهتر بدن یاری می رساند و ممکن است از شکل گیری چربی جدید جلوگیری کند. پروتئین موجود در آن نیز حس سیری را افزایش می دهد. برای جذب بهتر کلسیم و بهره مندی از خواص آن، بهتر است ماست را به عنوان یک میان وعده سالم مصرف کنید.

چای سبز

چای سبز حاوی آنتی اکسیدان قدرتمندی است که می تواند به طور موقت متابولیسم را تحریک کرده و فرایند چربی سوزی را، به خصوص در ناحیه شکم، افزایش دهد. نوشیدن دو تا سه فنجان چای سبز بدون شکر در طول روز می تواند یک عادت مفید برای کمک به روند کاهش وزن باشد.

عدس

عدس یک نیروگاه غذایی کوچک است. این ماده غذایی سرشار از آهن، ویتامین های گروه B و فیبر است. آهن برای انتقال اکسیژن و سوزاندن چربی ضروری است. ویتامین های B12 و B3 نیز در تبدیل چربی به انرژی دخالت مستقیم دارند. فیبر بالای آن نیز به حفظ ثبات قند خون و ایجاد حس سیری طولانی مدت کمک می کند و از این طریق مانع پرخوری می شود.

روغن زیتون

شاید عجیب به نظر برسد، اما مصرف چربی برای سوزاندن چربی لازم است؛ البته منظور چربی های سالم است. روغن زیتون فرابکر سرشار از چربی های  غیراشباع است که به بدن کمک می کنند تا چربی های مضر را از بین ببرد و چربی های مفید را جایگزین کند. این نوع چربی ها می توانند به فعال سازی متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر کمک کنند.

فلفل

فلفل های تند حاوی ترکیبی به نام کپسایسین هستند. کپسایسین دمای بدن را به طور موقت افزایش می دهد و بدن برای خنک کردن خود مجبور به سوزاندن کالری و چربی های ذخیره شده می شود. فلفل هایی مانند هابانرو و هالاپینو سرشار از این ترکیب هستند. افزودن مقدار کمی فلفل به غذاها می تواند متابولیسم شما را برای مدتی کوتاه فعال تر کند.

گردو

گردو منبع فوق العاده ای از چربی های سالم (امگا 3)، پروتئین و فیبر است. مصرف روزانه مقدار کمی گردو در حد 30 گرم می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. گردو بسیار سیر کننده است و به کنترل سطح قند خون نیز یاری می رساند. مصرف روزانه 5 عدد گردو به عنوان میان وعده انتخاب خوبی است.

سیب

وقتی سیب با پوست خورده شود، مقدار خوبی فیبر و ترکیبی به نام اسید اورسولیک وارد بدن می کند. این ترکیبات هضم غذا را کندتر می کنند و به بدن کمک می کنند از هر وعده غذایی، انرژی بیشتری جذب کند. حتی در حالت استراحت هم میزان کالری سوزی کمی بیشتر می شود. فیبر موجود در سیب هم باعث می شود دیرتر گرسنه شوید.

گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون به خصوص سینه آن، یک منبع عالی از پروتئین بدون چربی و ویتامین B12 است. ویتامین B12 یک ویتامین مهم در فرایند چربی سوزی است که فقط در منابع حیوانی یافت می شود. پروتئین بالای بوقلمون باعث ساخت و حفظ توده عضلانی می شود که خود این امر برای داشتن یک متابولیسم سریع ضروری است.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم لوکرب هستید، کلیک کنید.

خوراکی های غیر مجاز در رژیم متابولیسم

مصرف برخی خوراکی‌ها برای موفقیت در این رژیم ممنوع است. این لیست شامل موارد زیر است:

• گندم و فرآورده‌های آن.
• ذرت.
• لبنیات (در برخی نسخه‌ها).
• سویا.
• شکر تصفیه‌شده و هر نوع شیرین‌کننده مصنوعی.
• میوه‌های خشک و آبمیوه‌ها.
• کافئین
• نوشیدنی‌های الکلی
• گوشت‌های فرآوری‌شده حاوی نیترات مانند سوسیس و کالباس.
• خوراکی‌های غیرارگانیک و دستکاری‌شده.

مزایای رژیم غذایی متابولیسم

هدف این برنامه فقط کردن وزن نیست. یکی از ویژگی های اصلی آن این است که بر خوراکی های طبیعی، کامل و فرآوری نشده تمرکز دارد. این موضوع به طور خودکار شما را از مصرف افزودنی ها، نگهدارنده ها و قندهای پنهان دور نگه می دارد. وجود حجم بالایی از میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم سبب می شود که سطح ویتامین ها و مواد معدنی دریافتی شما در این رژیم بسیار بالاتر از بسیاری از برنامه های غذایی دیگر باشد.

محدودیت هایی که در این رژیم وجود دارد، شاید در نگاه اول سخت به نظر برسند اما یک مزیت مهم دارند؛ خوراکی های ناسالم و کم ارزش را کنار می گذارند و انتخاب غذاهای سالم تر را آسان تر می کنند. فیبر فراوان موجود در این رژیم به سلامت دستگاه گوارش کمک شایانی می کند، حرکات روده را تنظیم کرده و از یبوست جلوگیری می کند. این مقدار فیبر نه تنها به تنظیم قند خون و کاهش کلسترول کمک می کند بلکه نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی هم دارد. علاوه بر این، چون این رژیم بر اساس ویژگی های فردی تنظیم می شود، ممکن است برای برخی افراد پایبندی به آن ساده تر از رژیم های عمومی و یکسان برای همه باشد.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم پالئو هستید، کلیک کنید.

معایب رژیم متابولیسم

با وجود مزایای گفته شده، این رژیم معایبی هم دارد که باید پیش از شروع از آنها آگاه باشید. یکی از مواردی که برخی متخصصان روی آن تاکید دارند، نبود شواهد علمی کافی برای بعضی از مفاهیم پایه ای این رژیم است. ایده هایی مثل ” شوک وارد کردن به متابولیسم” یا “شناخت نوع متابولیک بدن” هنوز به طور کامل در مطالعات علمی تایید نشده اند.

این برنامه ساختار پیچیده ای دارد. مراحل متعدد و آماده کردن دقیق وعده ها ممکن است برای کسانی که وقت کمی دارند یا روزهای شلوغی را پشت سر می گذارند، خسته کننده باشد. از طرفی محدود کردن خوراکی هایی مثل لبنیات که منبع خوبی از کلسیم هستند یا حذف کافئین که می تواند برای تمرکز ذهنی مفید باشد، همیشه انتخاب درستی نیست.

در هفته های اول مخصوصا در بخش هایی که میزان کربوهیدرات کم می شود، بعضی افراد دچار سردرد، بی حالی یا تغییر خلق و خو می شوند. همچنین، اگر رژیم هایی با پروتئین بالا به مدت طولانی ادامه پیدا کنند، ممکن است برای کلیه ها فشار ایجاد شود. بنابراین بهتر است قبل از شروع، با در نظر گرفتن شرایط بدنی و سبک زندگیتان تصمیم گیری کنید.

اگر علاقه‌مند به آشنایی با رژیم دوکان هستید کلیک کنید.

قوانین مهم در رژیم متابولیک

برای اینکه در این رژیم به بهترین نتیجه برسید، چند قانون را بهتر است رعایت کنید:

1. روزانه 5 وعده غذا بخوری یعنی سه وعده اصلی و دو میان وعده.
2. هر 3 تا 4 ساعت یکبار غذا بخورید، این کار از افت قند خون و گرسنگی شدید جلوگیری می کند.
3. صبحانه را طی 30 دقیقه پس از بیدار شدن میل کنید، این کار متابولیسم را از ابتدای روز فعال می کند.
4. مراحل و روزهای رژیم را به دقت و به ترتیب دنبال کنید.
5. در هر مرحله فقط خوراکی های مجاز همان مرحله را مصرف کنید.
6. به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان، حدود 60 سی سی آب بنوشید. برای مثال یک فرد 70 کیلویی باید روزانه حدود 4.2 لیتر آب بنوشد.
7. از تمام خوراکی های غیر مجاز پرهیز کنید.
8. تا حد امکان از خوراکی های ارگانیک و بدون نیترات استفاده کنید.
9. دوره 28 روزه را کامل کنید و برای رسیدن به وزن دلخواه، آن را تکرار کنید.
10. خواب کافی و باکیفیت داشته باشید، زیرا کم خوابی متابولیسم را کند می کند.

جمع بندی

رژیم متابولیسم طوری طراحی شده که اول نوع بدن شما را شناسایی می شود، سپس بر اساس تیپ بدنیتان برنامه غذایی مخصوص به خود را دریافت می کنید. مثلا اگر بدن تان چربی را بهتر می سوزاند، غذاهایی می خورید که بیشتر چربی و پروتئین دارند. اگر کربوهیدرات را بهتر مصرف می کند، رژیمتان بر همین پایه تنظیم می شود. در این رژیم هیچ گروه غذایی به طور کامل حذف نمی شود، فقط نسبت ها تغییر می کنند. خوراکی های ناسالم مثل شکر، آرد سفید، سوسیس و کالباس، نوشابه، کافئین و خوراکی های کارخانه ای از برنامه کنار گذاشته می شوند. سه مرحله در هر هفته باعث می شود بدن به یک الگو عادت نکند و چربی سوزی همیشه فعال بماند. فیبر زیاد، آب فراوان، خوراکی های سالم و کامل هم کمک می کنند کمتر گرسنه شوید و وزنتان بهتر کاهش یابد. البته اجرای این رژیم نیاز به نظم، برنامه ریزی و دقت بالا دارد.

سوالات متداول رژیم متابولیک