رژیم پالئو (غارنشینی) چیست؟ مزایا و معایب + 7 نمونه رایگان رژیم غذایی پالئو

رژیم پالئو که در قرن ۲۱ محبوب شد، به گونه‌ای طراحی شده است که شبیه به رژیم غذایی انسان‌های پارینه سنگی باشد. اگرچه دقیقا نمی‌توان گفت که اجداد انسان در گذشته چه می‌خوردند، اما پژوهشگران معتقدند که رژیم آن‌ها شامل غذاهای کامل و طبیعی بوده است؛ یعنی غذاهایی مثل ماهی، میوه، سبزی، مغزیجات و دانه‌ها که می‌توانند احتمال ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری قلبی را کاهش دهند.

در این مقاله از سایت مربی برتر به بررسی اصول رژیم پالئو و هرم غذایی آن می‌پردازیم و شما را با مزایا و معایب این رژیم غذایی آشنا می‌کنیم. همچنین یک منوی هفت روزه برای آشنایی بیشتر با آن در اختیارتان می‌گذاریم. اگر مدت‌ها است به دنبال یک رژیم غذایی سالم برای اصلاح سبک زندگی خود هستید، ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

رژیم پالئو چیست؟

رژیم غذایی پالئو که به نام رژیم پارینه سنگی یا رژیم غارنشینی هم شناخته می‌شود، بر مصرف غذاهایی تمرکز دارد که در حدود ۵/۲ تا ۱۰ هزار سال پیش توسط انسان‌های شکارچی-گردآورنده مصرف می‌شده‌اند. افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند، مقدار زیادی گوشت، میوه، سبزی، آجیل و دانه‌ می‌خورند، اما مصرف حبوبات، لبنیات و غلات را به شدت کاهش‌ می‌دهند.

رژیم غذایی پالئو اولین بار توسط دکتر لورن کوردین (Loren Cordain)، استاد علوم بهداشت و ورزش در دانشگاه ایالتی کلرادو، طراحی شد. دکتر کوردین در سال ۲۰۰۱ کتابی با عنوان «رژیم غذایی پالئو» منتشر کرد و در آن توضیح داد که رژیم حاوی گوشت، غذاهای دریایی، میوه، سبزی و مغزیجات از سایر رژیم‌های غذایی از جمله رژیم‌های گیاه‌خواری و رژیم اتکینز سالم‌تر است.

با این حال، همه افرادی که رژیم غارنشینی دارند، آن را به شیوه‌ بسیار سختگیرانه اجرا نمی‌کنند. چرا که این رژیم غذایی قابل تنظیم است و می‌توان آن را بر اساس نیازهای فردی شخصی‌سازی کرد.

هرم غذایی رژیم پالئو

انسان‌های پارینه‌ سنگی بسته به موقعیت جغرافیایی و شرایط محل زندگی‌شان، از رژیم‌های غذایی متفاوتی بهره می‌بردند. بعضی از آن‌ها رژیم‌ کم‌کربوهیدرات و غنی از گوشت و سایرین رژیم پرکربوهیدرات و سرشار از غذاهای گیاهی داشتند. در هر صورت، آن‌ها به جای کشاورزی، نیازهای خود را از گیاهان و حیوانات حیات وحش تامین می‌کردند.

بر این اساس، طرفداران رژیم غذایی پالئو معتقدند که بدن انسان برای هضم غذاهایی که بعد از گسترش کشاورزی تولید شده‌اند یعنی غلات، حبوبات و لبنیات تکامل پیدا نکرده است. به همین دلیل، این دسته از مواد غذایی را از برنامه روزانه خود حذف کرده و بیشتر به مصرف گوشت، تخم‌مرغ، سبزی، میوه،‌ مغزیجات و دانه‌ها می‌پردازند.

برای درک بهتر اصول رژیم غارنشینی می‌توانید هرم غذایی آن را در ادامه مشاهده کنید:

غذاهایی که می‌توانید در رژیم پالئو بخورید

در این رژیم غذایی می‌توانید از انواع غذاهای کامل و فرآوری نشده استفاده کنید. این غذاها شامل موارد زیر هستند:

• گوشت: گوشت گاو، گوشت گوسفند، مرغ، بوقلمون و…
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل‌آلا، ماهی تن، میگو و… (در صورت امکان، ماهی‌های وحشی را انتخاب کنید)
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ‌های محلی یا غنی شده با امگا ۳
• سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، فلفل، گوجه‌فرنگی‌ و…
• میوه‌ها: سیب، موز، مرکبات، گلابی، آووکادو، توت‌فرنگی، بلوبری و…
• مغزها و دانه‌ها: بادام، گردو، فندق، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو حلوایی، دانه چیا، تخم کتان و…
• چربی‌ها و روغن‌های سالم: روغن زیتون فرابکر، روغن آووکادو، روغن گردو و روغن بذر کتان
• ادویه‌ها و گیاهان: سیر، رزماری، زردچوبه و…

بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند از محصولات ارگانیک استفاده کنند، اما این مورد الزامی نیست.

در بعضی از نسخه‌های رژیم پالئو مصرف شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو در حد اعتدال مجاز است. شکلات تلخ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی مهمی از جمله منیزیم و آهن است.

بهترین نوشیدنی‌ها برای رژیم غذایی پالئو

آب باید اصلی‌ترین نوشیدنی شما برای تامین مایعات بدن و جلوگیری از کم‌آبی باشد. با این حال، در این رژیم غذایی می‌توانید از قهوه و چای به ویژه چای سبز هم استفاده کنید. چرا که این نوشیدنی‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و فواید زیادی برای سلامتی دارند.

غذاهایی که باید از رژیم پالئو حذف شوند

رژیم غذایی پالئو مصرف مواد غذایی زیر را توصیه نمی‌کند:

• غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده: نوشابه گازدار، آبمیوه‌، شکر، آبنبات‌، شیرینی‌، بستنی و…
• غلات: نان، پاستا، غلات صبحانه و سایر محصولات حاوی گندم، جو، چاودار و…
• حبوبات: لوبیا، عدس، آرد سویا، شیر سویا و…
• محصولات لبنی: بیشتر محصولات لبنی به ویژه لبنیات کم‌چرب (در بعضی از نسخه‌های پالئو می‌توانید از محصولات پرچرب مانند کره و پنیر استفاده کنید)
• سبزیجات نشاسته‌ای: ذرت و سیب‌زمینی
• بعضی از روغن‌های گیاهی: روغن سویا، روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن پنبه دانه، روغن هسته انگور و روغن گلرنگ
• شیرین‌کننده‌های مصنوعی: آسپارتام، سوکرالوز، سیکلامات‌، ساخارین و آسه‌سولفام کا
• غذاهای فرآوری شده: هر محصولی که برچسب «رژیمی» یا «کم‌چرب» روی آن درج شده است یا دارای مواد افزودنی است

نمونه رژیم پالئو رایگان

برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی برای پیروی از رژیم غارنشینی بسیار حیاتی است. چرا که با تهیه یک منوی هفتگی می‌توانید مواد اولیه لازم را آماده کرده و از وسوسه‌های ناسالم جلوگیری کنید. علاوه بر این، برنامه‌ریزی دقیق به شما این امکان را می‌دهد که با غذاهای جدید آشنا شوید و تنوع رژیم خود را حفظ کنید. در ادامه یک منوی هفت روزه برای شروع رژیم غارنشینی در اختیارتان قرار می‌دهیم.

روز اول رژیم پارینه سنگی

در این منو، مواد غذایی به دقت انتخاب شده‌اند تا نیازهای اصلی بدن از جمله پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین کنند.

روز دوم رژیم پالئو

غذاهایی که در منوی روز دوم گنجانده شده‌اند به تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت دستگاه گوارش و تامین نیازهای روزانه بدن کمک می‌کنند.

روز سوم رژیم غارنشینی

غذاهای روز سوم نه تنها متنوع و خوشمزه هستند، بلکه از ارزش تغذیه‌ای بالایی برخوردارند. آن‌ها انرژی، پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.

روز چهارم رژیم پارینه سنگی

این غذاها ترکیبی از منابع خوب پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر هستند و به حفظ سطح انرژی و سلامت عمومی بدن کمک می‌کنند.

روز پنجم رژیم پالئو

در روز پنجم، غذاها به گونه‌ای انتخاب شده‌اند که انرژی پایدار و پروتئین کافی برای فعالیت‌های روزانه فراهم کنند.

روز ششم رژیم غذایی پالئو

غذاهای روز ششم سبک و مقوی هستند و به حفظ سلامت اندام‌های داخلی بدن، پیشگیری از یبوست و به تاخیر انداختن خستگی کمک می‌کنند.

روز هفتم رژیم پارینه سنگی

غذاهای روز هفتم سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم بوده و باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند.

چگونه غذاهای رستورانی را مطابق رژیم پالئو انتخاب کنیم؟

تبدیل بیشتر غذاهای رستورانی به نسخه پالئو کار نسبتا ساده‌ای است. در ادامه چند نکته کاربردی برای این منظور آورده شده است:

• یک غذای اصلی که پایه‌اش گوشت، مرغ یا ماهی باشد، انتخاب کنید.
• به جای نان یا برنج، مقدار زیادی سبزیجات بخواهید.
• از سرآشپز بخواهید غذای شما را در صورت امکان با روغن زیتون بپزد.

مزایای رژیم پالئو برای سلامتی

تغییر رژیم مملو از غذاهای فرآوری شده به رژیم غارنشینی که بر مصرف میوه و سبزی تازه تاکید دارد، می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. این فواید عبارتند از:

• کاهش فشار خون
• کنترل بهتر قند خون
• افزایش حس سیری
• کاهش اندازه دور کمر و کاهش وزن
• حفظ سلامت روده
• کاهش مرگ و میر به علل مختلف

علاوه بر این، بسیاری از افراد گزارش داده‌اند که سطح التهاب، میزان تمرکز و کیفیت خوابشان بعد از شروع این رژیم غذایی بهبود یافته است.

عوارض و معایب رژیم پالئو

اگرچه رژیم غارنشینی برای سلامتی مفید است، اما معایبی هم دارد که باید از آن‌ها مطلع باشید. این معایب و عوارض شامل موارد زیر هستند:

حذف لبنیات

رژیم غذایی پالئو مصرف محصولات لبنی که سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند را محدود می‌کند. از آنجایی که این دو ماده مغذی در حفظ سلامت استخوان‌ها نقش دارند، کمبود آن‌ها می‌تواند به کاهش تراکم استخوان‌ها و افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان به ویژه در دوران یائسگی منجر شود.

حذف حبوبات

حبوبات از سایر غذاهایی هستند که از رژیم پالئو حذف می‌شوند. این مواد غذایی مقدار زیادی فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌ مهم مانند آهن، روی و مس دارند و به کاهش کلسترول خون و تحریک حس سیری کمک می‌کنند. بنابراین حذف آن‌ها از رژیم غذایی ممکن احتمال ابتلا به کمبودهای تغذیه‌ای را افزایش دهد.

علاوه بر این، حبوبات یکی از منابع اصلی پروتئین در رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان به شمار می‌روند. به همین دلیل، حذف آن‌ها می‌تواند پیروی از رژیم غارنشینی را برای گیاه‌خواران دشوار کند و آن‌ها را در معرض خطر تحلیل عضلانی و ضعف سیستم ایمنی قرار دهد.

زیاده‌روی در مصرف گوشت

بعضی از کسانی که رژیم غذایی پالئو دارند، ممکن است در مصرف گوشت زیاده‌روی کنند. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که زیاده‌روی در مصرف پروتئین حیوانی تولید فاکتور رشد شبه انسولین-۱ (IGF-1) را در بدن افزایش می‌دهد و به سرطان و دیابت منجر می‌شود.

به گفته متخصصان مرکز تحقیقات سرطان انگلستان، بیشتر افراد بهتر است میزان مصرف گوشت قرمز را به ۳۵۰ تا ۵۰۰ گرم در روز محدود کنند. البته افراد مبتلا به بیماری قلبی باید محدودیت بیشتری برای مصرف این ماده غذایی در نظر بگیرند.

مشکلات گوارشی

رژیم پالئو حاوی مقدار زیادی غذای پرفیبر مانند سبزی، میوه و مغزیجات است. از آنجایی که این مواد غذایی می‌توانند اثر ملین داشته باشند، تبدیل ناگهانی رژیم کم‌فیبر به رژیم غارنشینی ممکن است به مشکلات گوارشی مثل نفخ منجر شود.

کلام پایانی

در حال حاضر، هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد رژیم پالئو یا غارنشینی از سایر رژیم‌های غذایی شناخته ‌شده مانند رژیم مدیترانه‌ای موثرتر است. به گفته متخصصان تغذیه، رژیم‌های متنوع و متعادل که شامل انواع گروه‌های غذایی سالم مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، لبنیات کم‌چرب، حبوبات، مغزیجات و دانه‌ها هستند، فواید بیشتری برای سلامتی دارند و در بلندمدت گزینه بهتری به شمار می‌آیند.

همچنین فراموش نکنید که هیچ رژیم غذایی واحدی وجود ندارد که برای همه افراد مناسب باشد. اگر رژیم غارنشینی برای یک نفر موثر بود، لزوما برای شما انتخاب مناسبی محسوب نخواهد شد. بهتر است پیش از شروع این رژیم غذایی با متخصص تغذیه درباره مزایا و معایب آن مشورت کنید.