رژیم کبد چرب + برنامه غذایی رژیم کبد چرب
در بدن سالم، کبد مسئول دفع سموم و کمک به هضم چربی‌ها است. اما بیماری کبد چرب به این اندام مهم آسیب می‌زند و عملکرد طبیعی آن را مختل می‌کند. خوشبختانه، با تغییر سبک زندگی می‌توان از پیشرفت این بیماری جلوگیری کرد و خطر عوارض جدی مانند سیروز و سرطان کبد را کاهش داد. رژیم غذایی کبد چرب که سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است، با کاهش کالری دریافتی و کنترل التهاب به بهبود عملکرد کبد کمک می‌کند. در این مقاله از سایت مربی برتر این رژیم را با جزئیات بررسی کرده و فهرست غذاهای مفید و مضر برای کبد چرب را به همراه یک نمونه رایگان از این رژیم غذایی تقدیم‌تان می‌کنیم.
فهرست مطالب
نمونه برنامه غذایی برای کبد چرب
رژیم غذایی کبد چرب باید متناسب با وزن، قد، سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و شدت بیماری تنظیم شود. در ادامه یک نمونه برنامه غذایی یک روزه ارائه شده است که نحوه توزیع غذاهای سالم را در طول روز به شما نشان می‌دهد. اما اگر به طور جدی قصد گرفتن رژیم مخصوص کبد چرب را دارید، بهتر است از رژیم آنلاین شخصی سازی شده که توسط متخصصین تغذیه مربی برتر بر اساس شرایط بدنی و سلاکتی شما نوشته شده است استفاده کنید.
| روز | وعده‌ها و غذاها |
|---|---|
| روز ۱ |
صبحانه: املت با اسفناج و قارچ و نان سبوس‌دار میان‌وعده صبح: سیب و چند عدد بادام خام ناهار: عدس پلو با گوشت چرخ کرده کم چرب و سالاد سبزیجات با روغن زیتون میان‌وعده عصر: ماست کم چرب و تخم کتان شام: سوپ دال عدس و نان سبوس‌دار |
| روز ۲ |
صبحانه: پنیر کم چرب، نان سبوس‌دار، خیار، گوجه فرنگی و گردو میان‌وعده صبح: هویج و میوه فصل ناهار: خورش کرفس با مرغ، برنج و سالاد شیرازی میان‌وعده عصر: چای سبز و میوه فصل شام: ماهی کبابی، سبزیجات بخارپز شده و نان سبوس‌دار |
| روز ۳ |
صبحانه: عدسی و نان سبوس‌دار میان‌وعده صبح: موز و چند عدد بادام ناهار: ته چین مرغ با سالاد سبزیجات و روغن زیتون میان‌وعده عصر: چای سبز و یک عدد خرما شام: سوپ سبزیجات، نان سبوس‌دار و ماست کم چرب |
| روز ۴ |
صبحانه: پنیر کم چرب، نان سبوس‌دار، گردو و سبزی خوردن میان‌وعده صبح: سیب و چند عدد فندق ناهار: ماهی کبابی، سبزی پلو و سالاد سبزیجات با روغن زیتون میان‌وعده عصر: چای سبز و میوه فصل شام: مرغ کبابی، سبزیجات بخارپز شده، نان سبوس‌دار و ماست کم چرب |
| روز ۵ |
صبحانه: نان تست سبوس‌دار، کره آجیل بدون شکر و موز میان‌وعده صبح: میوه فصل و خیار ناهار: جوجه کباب، برنج، گوجه فرنگی و دوغ کم چرب و کم نمک میان‌وعده عصر: شیر کم چرب و سیب شام: خوراک لوبیا چیتی، نان سبوس‌دار و سبزی خوردن |
| روز ۶ |
صبحانه: پنیر کم چرب، نان سبوس‌دار، خیار، گوجه فرنگی و گردو میان‌وعده صبح: کرفس و چند عدد پسته خام ناهار: خورش قیمه با گوشت کم چرب، برنج، سالاد شیرازی و ماست کم چرب میان‌وعده عصر: میوه فصل و خیار شام: ماهی کبابی، سبزیجات بخارپز شده و نان سبوس‌دار |
| روز ۷ |
صبحانه: تخم مرغ آبپز، نان سبوس‌دار و گوجه فرنگی میان‌وعده صبح: شیرموز ناهار: هویج پلو با مرغ، ماست کم چرب و سالاد سبزیجات با روغن زیتون میان‌وعده عصر: میوه فصل و چای سبز شام: خوراک سبزیجات، نان سبوس‌دار و ماست کم چرب |
رژیم غذایی کبد چرب
بیماری کبد چرب وضعیتی است که در آن چربی در کبد تجمع می‌یابد. این بیماری به دو دسته کلی تقسیم می‌شود: ۱) بیماری کبد چرب الکلی که به دلیل مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های الکلی ایجاد می‌شود و ۲) بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) که به دلیل چاقی و سبک زندگی ناسالم رخ می‌دهد.
به گفته موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی آمریکا (NIDDK):
بیماری NAFLD در افرادی که دچار بعضی بیماری‌ها و شرایط خاص هستند از جمله چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن مانند دیابت نوع ۲ شایع‌تر است. تحقیقات نشان می‌دهد که بین یک‌سوم تا دوسوم افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ دچار NAFLD هستند. همچنین پژوهش‌ها حاکی از آن است که این بیماری در حدود ۷۵ درصد افراد دارای اضافه وزن و در بیش از ۹۰ درصد افراد مبتلا به چاقی شدید وجود دارد.
NAFLD is more common in people who have certain diseases and conditions, including obesity, and conditions that may be related to obesity, such as type 2 diabetes. Studies suggest that one-third to two-thirds of people with type 2 diabetes have NAFLD. Research also suggests that NAFLD is present in up to 75% of people who are overweight and in more than 90% of people who have severe obesity.
تاکنون هیچ داروی خاصی برای درمان کبد چرب به طور رسمی تایید نشده است. اما محققان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا داروهای دیابت یا ویتامین E می‌توانند به بهبود آن کمک کنند یا خیر. در حال حاضر، بهترین روش درمان این بیماری کاهش وزن، پیروی از رژیم غذایی سالم و ترک الکل است.
بهترین غذاها برای رژیم کبد چرب
مصرف غذاهای طبیعی و فرآوری نشده که حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و پروتئین هستند، نقطه شروع خوبی برای درمان کبد چرب محسوب می‌شود. این مواد غذایی یک منبع انرژی پایدار در اختیار بدن قرار می‌دهند و باعث ایجاد احساس سیری می‌شوند.
بعضی افراد از رژیم‌های خاص مانند رژیم مدیترانه‌ای برای بهبود عملکرد کبد پیروی می‌کنند. چون این رژیم مصرف غذاهای فرآوری شده یا مملو از قند و چربی اشباع را به حداقل می‌رساند. با این حال، اگر مایل به امتحان کردن آن نیستید، جای نگرانی نیست؛ می‌توانید غذاها و نوشیدنی‌های زیر را در برنامه روزانه خود بگنجانید:
۱. قهوه
فواید قهوه فراتر از افزایش انرژی و بهبود تمرکز است. اگر این نوشیدنی بدون افزودنی‌های ناسالم مانند شکر مصرف شود، می‌تواند به کاهش سطح آنزیم‌های کبدی در افرادی که در معرض خطر بیماری‌های کبدی هستند کمک کند.
در یک مطالعه مشاهده شد که مصرف منظم قهوه با کاهش خطر ابتلا به کبد چرب مرتبط است و حتی می‌تواند از پیشرفت این بیماری و تبدیل شدن آن به فیبروز جلوگیری کند. فیبروز کبدی زمانی رخ می‌دهد که به دلیل آسیب یا التهاب مکرر و طولانی‌مدت، مقدار زیادی بافت اسکار در کبد ایجاد می‌شود.
۲. کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از بهترین سبزیجاتی است که توصیه می‌شود به رژیم غذایی کبد چرب اضافه شود. چرا که تحقیقات نشان داده‌اند در پیشگیری از این بیماری و درمان آن نقش مهمی ایفا می‌کند. به عنوان مثال، در یک مطالعه روی حیوانات آزمایشگاهی، کلم بروکلی به کبد موش‌های بیمار کمک کرد چربی را سریع‌تر تجزیه کرده و از تجمع آن جلوگیری کند.
۳. چای سبز
سابقه استفاده از چای سبز برای اهداف درمانی به هزاران سال قبل برمی‌گردد. این نوشیدنی حاوی چند نوع آنتی اکسیدان مانند کاتچین است که می‌توانند به بهبود علائم کبد چرب کمک کرده و از تخریب سلول‌های سالم کبد جلوگیری کنند.
۴. سبزیجات برگ سبز
ترکیبات موجود در اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز برای مقابله با بیماری کبد چرب مفیدند. در یک مطالعه مشاهده شد که اسفناج خطر ابتلا به بیماری کبد چرب را کاهش می‌دهد. محققان این مزیت را به نیترات و پلی‌فنول‌های موجود در این سبزی نسبت می‌دهند.
نکته جالب این است که اثرات اسفناج پخته به اندازه اسفناج خام نیست. چون فرآیند پخت می‌تواند میزان پلی‌فنول‌ها و فعالیت آنتی اکسیدانی آن‌ها را کاهش دهد.
۵. حبوبات و سویا
عدس، لوبیا، نخود و سویا همگی به پیشگیری از بیماری کبد چرب و درمان آن کمک می‌کنند. این دسته از غذاها نه تنها غنی از مواد مغذی ضروری هستند، بلکه سطح قند خون، چربی خون و التهاب را در بدن کاهش می‌دهند و از سلامت روده محافظت می‌کنند.
بر اساس تحقیقات، سویا به دلیل ترکیبات خاصی که دارد سطح تری گلیسرید خون را پایین می‌آورد و از تجمع چربی در بدن جلوگیری می‌کند. این ماده غذایی همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌هایی به نام ایزوفلاون است که حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند و چربی انباشته شده در بدن را کاهش می‌دهند.
۶. ماهی
ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین از بهترین منابع اسید چرب امگا ۳ هستند. این اسیدهای چرب هم از سلامت مغز و قلب محافظت می‌کنند و هم برای بیماران مبتلا به کبد چرب مفیدند. در بعضی از تحقیقات، مصرف مکمل امگا ۳ با کاهش چربی کبد، افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش تری گلیسیرید همراه بوده است.
۷. غلات کامل
غلات کامل مثل نان سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، جو دوسر و کینوا نیز از اجزای اصلی رژیم غذایی کبد چرب هستند. چرا که به دلیل داشتن فیبر احساس سیری را تحریک می‌کنند، جلوی پرخوری را می‌گیرند و سرعت کاهش وزن را افزایش می‌دهند. علاوه بر این، سطح قند خون و چربی خون را در بیماران مبتلا به کبد چرب کنترل می‌کنند.
۸. مغزیجات
هرچند مغزیجات جزء غذاهای پرکالری طبقه‌بندی می‌شوند، اما مصرف متعادل آن‌ها به کاهش التهاب، بهبود حساسیت به انسولین، از بین رفتن رادیکال‌های آزاد و پیشگیری از کبد چرب کمک می‌کند.
یک مطالعه بزرگ در چین نشان داد که افزایش مصرف مغزیجات به خصوص گردو با کاهش خطر ابتلا به بیماری کبد چرب و بهبود نتایج آزمایش عملکرد کبد مرتبط است. البته همه مغزیجات برای این بیماری مفیدند. اما از آنجایی که گردو مقدار زیادی امگا ۳ دارد، بهترین انتخاب برای افراد مبتلا به کبد چرب به شمار می‌رود.
۹. زردچوبه
زردچوبه نیز در رژیم کبد چرب از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است. این ادویه خوش‌رنگ حاوی ترکیب فعالی به نام کورکومین است که می‌تواند نشانگرهای آسیب کبدی را در افراد مبتلا به کبد چرب کاهش دهد.
در تحقیقات مختلف، مصرف مکمل زردچوبه به کاهش آنزیم‌های کبدی یعنی آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST) منجر شده است. سطح این دو آنزیم در افراد مبتلا به کبد چرب به طور غیرطبیعی افزایش می‌یابد.
۱۰. تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان غنی از ویتامین E است؛ یک آنتی اکسیدان مهم که اغلب به شکل مکمل برای کمک به درمان کبد چرب تجویز می‌شود. ۱۰۰ گرم تخمه آفتابگردان حاوی ۲۰ میلی‌گرم ویتامین E است و تقریبا ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به این ماده مغذی مهم را تامین می‌کند. با این حال، از آنجایی که تخمه آفتابگردان کالری بالایی دارد، باید از آن در حد اعتدال استفاده کرد.
۱۱. سیر
این سبزی نه تنها به غذا عطر و طعم خاصی می‌بخشد، بلکه بر اساس تحقیقات می‌تواند به کاهش وزن و از بین رفتن چربی‌های انباشته شده در بدن کمک کند.
۶. ماهی
ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین از بهترین منابع اسید چرب امگا ۳ هستند. این اسیدهای چرب هم از سلامت مغز و قلب محافظت می‌کنند و هم برای بیماران مبتلا به کبد چرب مفیدند. در بعضی از تحقیقات، مصرف مکمل امگا ۳ با کاهش چربی کبد، افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش تری گلیسیرید همراه بوده است.
۷. غلات کامل
غلات کامل مثل نان سبوس‌دار، ماکارونی سبوس‌دار، جو دوسر و کینوا نیز از اجزای اصلی رژیم غذایی کبد چرب هستند. چرا که به دلیل داشتن فیبر احساس سیری را تحریک می‌کنند، جلوی پرخوری را می‌گیرند و سرعت کاهش وزن را افزایش می‌دهند. علاوه بر این، سطح قند خون و چربی خون را در بیماران مبتلا به کبد چرب کنترل می‌کنند.
۸. مغزیجات
هرچند مغزیجات جزء غذاهای پرکالری طبقه‌بندی می‌شوند، اما مصرف متعادل آن‌ها به کاهش التهاب، بهبود حساسیت به انسولین، از بین رفتن رادیکال‌های آزاد و پیشگیری از کبد چرب کمک می‌کند.
یک مطالعه بزرگ در چین نشان داد که افزایش مصرف مغزیجات به خصوص گردو با کاهش خطر ابتلا به بیماری کبد چرب و بهبود نتایج آزمایش عملکرد کبد مرتبط است. البته همه مغزیجات برای این بیماری مفیدند. اما از آنجایی که گردو مقدار زیادی امگا ۳ دارد، بهترین انتخاب برای افراد مبتلا به کبد چرب به شمار می‌رود.
۹. زردچوبه
زردچوبه نیز در رژیم کبد چرب از جایگاه ویژه‌ای برخوردار است. این ادویه خوش‌رنگ حاوی ترکیب فعالی به نام کورکومین است که می‌تواند نشانگرهای آسیب کبدی را در افراد مبتلا به کبد چرب کاهش دهد.
در تحقیقات مختلف، مصرف مکمل زردچوبه به کاهش آنزیم‌های کبدی یعنی آلانین آمینوترانسفراز (ALT) و آسپارتات آمینوترانسفراز (AST) منجر شده است. سطح این دو آنزیم در افراد مبتلا به کبد چرب به طور غیرطبیعی افزایش می‌یابد.
۱۰. تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان غنی از ویتامین E است؛ یک آنتی اکسیدان مهم که اغلب به شکل مکمل برای کمک به درمان کبد چرب تجویز می‌شود. ۱۰۰ گرم تخمه آفتابگردان حاوی ۲۰ میلی‌گرم ویتامین E است و تقریبا ۱۰۰ درصد نیاز روزانه بدن به این ماده مغذی مهم را تامین می‌کند. با این حال، از آنجایی که تخمه آفتابگردان کالری بالایی دارد، باید از آن در حد اعتدال استفاده کرد.
۱۱. سیر
این سبزی نه تنها به غذا عطر و طعم خاصی می‌بخشد، بلکه بر اساس تحقیقات می‌تواند به کاهش وزن و از بین رفتن چربی‌های انباشته شده در بدن کمک کند.
در یک مطالعه روی افراد مبتلا به کبد چرب، مصرف ۸۰۰ میلی‌گرم پودر سیر به مدت ۱۵ هفته با کاهش چربی کبد و بهبود سطح آنزیم‌های کبدی همراه بود. در مطالعه دیگری هم که روی مردان چینی انجام شد، مصرف منظم سیر خام خطر ابتلا به کبد چرب را کاهش داد.در یک مطالعه روی افراد مبتلا به کبد چرب، مصرف ۸۰۰ میلی‌گرم پودر سیر به مدت ۱۵ هفته با کاهش چربی کبد و بهبود سطح آنزیم‌های کبدی همراه بود. در مطالعه دیگری هم که روی مردان چینی انجام شد، مصرف منظم سیر خام خطر ابتلا به کبد چرب را کاهش داد.
خوراکی‌هایی که باید از رژیم غذایی کبد چرب حذف شوند
اگر به بیماری کبد چرب مبتلا باشید، پزشک یا متخصص تغذیه به شما توصیه می‌کند از خوردن بعضی از غذاها و نوشیدنی‌ها بپرهیزید یا دست‌کم مصرف آن‌ها را به حداقل برسانید. این خوراکی‌ها که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم فاقد مواد مغذی ضروری هستند، اما کالری بالایی دارند و با افزایش وزن باعث بدتر شدن بیماری‌های کبدی می‌شوند:
۱. غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند
افراد مبتلا به بیماری کبد چرب باید از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین شده با قند مثل کیک، بیسکویت، آبنبات، بستنی، نوشابه و آبمیوه صنعتی خودداری کنند و تا حد امکان از شیرین کردن چای، دمنوش یا قهوه خود بپرهیزند. چرا که این خوراکی‌ها سطح قند خون را به سرعت بالا می‌برند و باعث تجمع چربی در کبد می‌شوند.
۲. غذاهای چرب، سرخ‌کردنی یا شور
چاقی یکی از شایع‌ترین علل ابتلا به بیماری کبد چرب است. مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ‌کردنی باعث افزایش کالری دریافتی می‌شود و زمینه مساعدی برای بروز کبد چرب و سایر بیماری‌های مزمن فراهم می‌کند. نمک هم اگر در مقادیر زیاد مصرف شود، به عملکرد کبد آسیب می‌زند.
توصیه متخصصان این است که به جای نمک از ادویه‌ها و سبزیجات معطر مثل فلفل، پودر سیر، زردچوبه، زنجبیل، آویشن، ریحان و نعناع برای طعم‌دار کردن غذاها استفاده کنید. همچنین برای آماده‌سازی وعده‌های غذایی خود به سراغ روش‌های سالم مثل کبابی کردن یا بخارپز کردن بروید.
۳. ماکارونی و نان تهیه شده با آرد سفید
غلات فرآوری شده یا تصفیه شده مثل ماکارونی یا نان سفید فاقد فیبر هستند و به همین دلیل قند خون را بعد از هضم به سرعت بالا می‌برند. آن‌ها همچنین در مقایسه با غلات کامل (نان و ماکارونی تهیه شده با آرد سبوس‌دار) تاثیر کمتری در کنترل اشتها دارند و نمی‌توانند شما را برای مدت زمان طولانی سیر نگه دارند.
در یک مطالعه روی ۷۳ بیمار مبتلا به کبد چرب مشخص شد که کاهش مصرف غلات تصفیه شده به پیشگیری از سندرم متابولیک کمک می‌کند. سندرم متابولیک یک بیماری شایع است که با مجموعه‌ای از علائم مختلف از جمله چاقی شکمی، اختلال چربی خون، افزایش قند خون و پرفشاری خون مشخص می‌شود.
۴. گوشت قرمز پرچرب یا فرآوری شده
زیاده‌روی در مصرف چربی‌های اشباع با افزایش تجمع چربی در اندام‌های مختلف بدن از جمله کبد مرتبط است. گوشت گاو پرچرب و گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس سرشار از چربی‌های اشباع هستند و باید در رژیم غذایی کبد چرب به حداقل برسند.
اگر به کبد چرب مبتلا هستید، توصیه می‌شود به جای گوشت‌های پرچرب از جایگزین‌های سالم آن‌ها مثل مرغ، ماهی و حبوبات استفاده کنید.
۵. نوشیدنی‌های الکلی
مصرف الکل یکی از مهم‌ترین دلایل ابتلا به کبد چرب و سایر بیماری‌های کبدی است. این نوشیدنی به خصوص زمانی که در مقادیر زیاد مصرف می‌شود، بر سلول‌های کبد تاثیر می‌گذارد و سرعت پیشرفت مشکلات کبدی را افزایش می‌دهد. در صورت ابتلا به بیماری کبد چرب باید سعی کنید نوشیدنی‌های الکلی را به تدریج از برنامه روزانه خود کنار بگذارید. اگر به تنهایی قادر به انجام این کار نیستید، از پزشک کمک بگیرید.
کلام پایانی
بیماری کبد چرب عملکرد کبد را مختل می‌کند و اگر به موقع درمان نشود، به مشکلات جدی‌تری مثل سیروز منجر می‌شود. عوامل مختلفی از جمله چاقی و مصرف الکل در بروز این بیماری نقش دارند. در مقابل، رژیم غذایی سالم می‌تواند احتمال بروز آن را کاهش دهد یا حتی به درمان آن کمک کند.
تحقیقات در مورد رژیم غذایی کبد چرب نشان می‌دهد که با افزایش مصرف قهوه، چای سبز، غلات کامل، سبزیجات، ماهی و مغزیجات می‌توان وزن بیماران را کاهش داد و عملکرد کبد را در آن‌ها بهبود بخشید.
دیدگاهتان را بنویسید