صبحانه رژیم مدیترانه ای + طرز تهیه 17 مورد

صبحانه در رژیم مدیترانه ای جایگاه به خصوصی دارد و کمک می کند هر روز از طعم های جدید و متنوع لذت ببرید. این سبک صبحانه ها شامل ترکیبی از سبزیجات تازه، غلات کامل، پروتئین سبک و چربی های سالم است و در آن خبری از گوشت های فرآوری شده یا مقدار زیاد قند و نمک نیست. در این مقاله از سایت مربی برتر، با 17 ایده صبحانه رژیم مدیترانه ای خوشمزه و سالم آشنا می شوید که هر کدام دستور تهیه مخصوص به خود را دارند. این پیشنهادها باعث می شوند هم تنوع غذایی شما حفظ شود و هم آماده کردن آن ها زمان زیادی نگیرد.

صبحانه رژیم مدیترانه ای باید چگونه باشد؟

ویژگی اصلی این صبحانه ها، دوری از گوشت های فرآوری شده، گوشت قرمز و محصولات سرشار از شکر و نمک است. صبحانه رژیم مدیترانه ای بیشتر با گیاهان معطر و ادویه تازه طعم دار می شود که هم سالم تر است و هم تهیه کردن آنها ساده تر می شود. ترکیبات اصلی این وعده ها از سبزیجات تازه، میوه، غلات کامل و چربی های سالم مانند روغن زیتون، مغزها و دانه ها تشکیل می شود. پروتئین آن هم معمولا از تخم مرغ، ماست یونانی و مقدار کمی پنیر تامین می گردد.

Starting your day with a Mediterranean-diet breakfast is a great step toward better heart health, brain functioning and blood sugar management.

شروع روز با یک صبحانه مطابق با رژیم مدیترانه‌ای، گامی بسیار مناسب برای بهبود سلامت قلب، عملکرد مغز و کنترل قند خون است.

منبع: EatingWell

17 ایده صبحانه برای رژیم غذایی مدیترانه ای

در این قسمت چندین دستورالعمل متنوع و لذیذ برای شما گردآوری شده است تا بتوانید هر روز یک صبحانه جدید میل کنید و از رژیم لاغری خود لذت ببرید.

املت یونانی با کدو و نعناع در رژیم مدیترانه ای

این املت سبک و خوش عطر حال و هوای آشپزی در جزیره های یونان را به سفره صبحانه می آورد. ترکیب کدو و نعناع تازه، طراوت خاصی به این صبحانه می بخشد.

مواد لازم:

1 عدد کدوی سبز متوسط، به صورت حلقه ای نازک برش خورده

2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

4 عدد تخم مرغ

5 برگ نعناع تازه، خرد شده

نمک و فلفل سیاه

مقداری پنیر فتا برای سرو

طرز تهیه:

1. در یک تابه، روغن زیتون را گرم کنید. حلقه های کدو را در تابه بچینید و کمی نمک روی آنها بپاشید. دو طرف کدوها را سرخ کنید تا طلایی شوند. سپس آنها را از تابه خارج کرده و روی دستمال کاغذی قرار دهید تا روغن اضافی گرفته شود.
2. در یک کاسه، تخم مرغ ها را به همراه نعناع خرد شده، نمک و فلفل به خوبی هم بزنید.
3. مخلوط تخم مرغ را در همان تابه که کدوها را سرخ کردید، بریزید.
4. کدوهای سرخ شده را روی یک نیمه از املت بچینید. وقتی املت خودش را گرفت، نیمه دیگر را روی کدوها برگردانید.
5. املت را در بشقاب قرار دهید و روی آن پنیر فتا خرد شده بریزید.

کاسکوس مدیترانه ای

کاسکوس یک صبحانه انرژی زا است که به سادگی و سریع آماده می شود و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد.

مواد لازم:

1 فنجان کاسکوس یا همان بلغور عربی

1 و نیم فنجان آب سبزیجات

1 حبه سیر، له شده

نصف قاشق چایخوری زیره

نصف قاشق چای خوری پونه کوهی

1 قاشق چای خوری جعفری خشک

2 عدد گوجه فرنگی کوچک خرد شده

2 پیازچه خرد شده

نصف یک خیار، خرد شده

نصف فنجان پنیر فتا رنده شده

یک چهارم فنجان آب لیموی تازه برای سس

یک چهارم قاشق غذاخوری روغن زیتون برای سس

طرز تهیه:

1. مقداری آب را در یک قابلمه کوچک بجوشانید. 
2. سیر له شده، زیره، پونه کوهی، جعفری و کاسکوس را به آب در حال جوش اضافه کنید. مخلوط را هم بزنید، سپس قابلمه را از روی حرارت بردارید و درب آن را بگذارید تا کاسکوس دم بکشد و طعم ها ترکیب شوند.
3. در یک کاسه کوچک، آب لیمو و روغن زیتون را برای تهیه سس مخلوط کنید.
4. کاسکوس آماده شده را در ظرف سرو بریزید و سبزیجات خرد شده (گوجه، پیازچه و خیار) را به آن اضافه کنید. پنیر فتا را روی آن بپاشید و در نهایت سس را روی کل مواد بریزید.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم مدیترانه‌ای 30 روزه دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

کوکو اسفناج و پنیر

این کوکو که اصالتی فرانسوی دارد، یک غذای گیاهی و بسیار لذیذ برای صبحانه است. ترکیب اسفناج و پنیر بز طعمی بسیار خوبی به این غذا می دهد.

مواد لازم:

8 عدد تخم مرغ بزرگ

نصف فنجان شیر

نصف قاشق چایخوری نمک

یک هشتم قاشق چایخوری فلفل سیاه

2 قاشق غذاخوری پیازچه تازه خرد شده

1 فنجان اسفناج تازه

85 گرم پنیر بز خرد شده

2 قاشق چایخوری کره

طرز تهیه:

1. فر را روی دمای 190 درجه سانتی گراد تنظیم کنید. در یک کاسه متوسط، تخم مرغ، شیر، نمک و فلفل را به خوبی مخلوط کنید.
2. پیازچه خرد شده و اسفناج را به مخلوط تخم مرغ اضافه کنید و هم بزنید.
3. در یک تابه نچسب که قابلیت قرار گرفتن در فر را دارد، کره را آب کنید. مخلوط تخم مرغ را داخل تابه بریزید و پنیر بز خرد شده را به صورت یکنواخت روی آن پخش کنید.
4. تابه را برای چند دقیقه روی حرارت متوسط قرار دهید تا لبه های کوکو خودش را بگیرد.
5. سپس تابه را به مدت 10 تا 12 دقیقه داخل فر گرم شده قرار دهید تا کوکو کاملا بپزد و پف کند. پس از خروج از فر، اجازه دهید چند دقیقه خنک شود و سپس آن را برش زده و سرو کنید.

شاکشوکا

شاکشوکا یک غذای خوش طعم در خاورمیانه و شمال آفریقا است. این غذا ترکیبی از سس گوجه فرنگی غلیظ و تخم مرغ است. این صبحانه بافت دلچسبی دارد و همراه با نان سبوس دار کامل می شود.

مواد لازم:

2 قاشق غذاخوری روغن زیتون

1 عدد پیاز کوچک، خرد شده

2 حبه سیر ریز شده

1 عدد فلفل دلمه ای قرمز خرد شده

4 عدد گوجه فرنگی بزرگ پوره شده یا خرد شده

1 قاشق چای خوری پاپریکا دودی

1 قاشق چای خوری پودر زیره

کمی فلفل قرمز (اختیاری)

نمک و فلفل سیاه

4 عدد تخم مرغ

مقداری جعفری یا گشنیز تازه، خرد شده

پنیر فتا برای سرو (اختیاری)

طرز تهیه:

1. در یک تابه بزرگ، روغن زیتون را روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و تفت دهید تا نرم و شفاف شود.
2. سیر و فلفل دلمه ای را اضافه کرده و چند دقیقه دیگر تفت دهید.
3. گوجه فرنگی پوره شده، پاپریکا، زیره، نمک و فلفل را اضافه کنید. حرارت را کم کنید، درب تابه را بگذارید و اجازه دهید حدود 10 تا 15 دقیقه بپزد تا سس غلیظ شود.
4. با پشت قاشق، چهار حفره در سس ایجاد کنید. تخم مرغ ها را یکی یکی در این حفره ها بشکنید.
5. دوباره درب تابه را بگذارید و حدود 5 تا 7 دقیقه بپزید تا سفیده ها بسته شوند ولی زرده ها کمی شل باقی بمانند.
6. از روی حرارت بردارید، سبزی تازه و پنیر فتا روی آن بپاشید و به همراه نان سبوس دار سرو کنید.

سیب زمینی شیرین با تخم مرغ (همراه با فلفل و گوجه فرنگی)

این صبحانه یک وعده کامل و رنگارنگ است که در یک سینی فر آماده می شود و زحمت کمی هم دارد. سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A و آنتی اکسیدان است. 

مواد لازم:

2 عدد سیب زمینی شیرین، پوست کنده و به مکعب های 1.5 سانتی متری خرد شده

3 قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر

1 قاشق چای خوری پاپریکای دودی

نصف قاشق چایخوری نمک

نصف قاشق چایخوری فلفل سیاه

2 عدد پیاز متوسط خرد شده

1 عدد فلفل دلمه ای قرمز خرد شده

6 عدد قارچ کوچک خرد شده

1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک

8 عدد تخم مرغ

طرز تهیه:

1. فر را روی دمای 200 درجه سانتی گراد قرار دهید.
2. سیب زمینی های خرد شده را روی یک سینی فر بزرگ پخش کنید. 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون، پاپریکا، نمک و فلفل را روی آن بریزید و خوب هم بزنید تا تمام قطعات به روغن و ادویه آغشته شوند.
3. سینی را به مدت 10 دقیقه در فر قرار دهید.
4. سینی را از فر خارج کرده، پیاز، فلفل دلمه ای و قارچ را اضافه کنید. 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون باقی مانده و سرکه بالزامیک را روی سبزیجات بریزید و خوب مخلوط کنید.
5. سینی را برای 20 دقیقه دیگر در فر قرار دهید تا سبزیجات نرم و کاراملی شوند.
6. دوباره سینی را از فر خارج کنید. با یک قاشق، 8 حفره کوچک میان سبزیجات ایجاد کنید و در هر حفره یک تخم مرغ بشکنید. سینی را برای 5 تا 7 دقیقه دیگر در فر بگذارید تا تخم مرغ ها به میزان دلخواه شما بپزند.

پنکیک گندم سیاه

اگر به دنبال یک ماده غذایی متفاوت برای درست کردن پنکیک هستید، گندم سیاه یک انتخاب عالی است. این ماده فاقد گلوتن است و طعم خاص و دلچسبی دارد.

مواد لازم:

دو سوم پیمانه، آرد گندم سیاه

1 قاشق چایخوری بیکینگ پودر

یک چهارم قاشق، چایخوری نمک

1 عدد تخم مرغ

سه چهارم پیمانه، شیر (می توانید از شیر بادام یا شیر معمولی استفاده کنید)

2 قاشق چای خوری عسل یا شیره افرا

روغن زیتون برای پخت

طرز تهیه:

1. در یک کاسه، مواد خشک (آرد گندم سیاه، بیکینگ پودر و نمک) را مخلوط کنید.
2. در کاسه ای دیگر، مواد تر (تخم مرغ، شیر و عسل) را هم بزنید.
3. مخلوط تر را به مخلوط خشک اضافه کنید و فقط در حدی هم بزنید که مواد ترکیب شوند. هم زدن بیش از حد باعث سفت شدن پنکیک می شود.
4. یک تابه را روی حرارت متوسط گرم کرده و کمی روغن زیتون در آن بریزید.
5. از مایه پنکیک به اندازه یک ملاقه کوچک در تابه بریزید. وقتی روی سطح پنکیک حباب ایجاد شد، آن را برگردانید و طرف دیگر را نیز برای یک دقیقه بپزید.
6. پنکیک ها را با میوه های تازه، ماست یونانی و کمی عسل سرو کنید.

املت اسفناج شکم پر

یک صبحانه کلاسیک و سرشار از مواد مغذی که به سرعت آماده می شود و طعم فوق العاده ای دارد.

مواد لازم:

4 فنجان اسفناج خرد شده

1 فنجان جعفری خرد شده

3 عدد تخم مرغ

1 عدد پیاز متوسط، ریز خرد شده

نصف قاشق چایخوری نمک

2 قاشق غذاخوری کره

5 قاشق غذاخوری پنیر پیتزا یا چدار

1 قاشق غذاخوری آرد

طرز تهیه:

1. در یک تابه روی حرارت ملایم، کره را آب کنید. پیاز را اضافه نمایید و حدود 5 دقیقه تفت دهید تا نرم شود.
2. اسفناج، جعفری و آرد را به تابه اضافه کنید و برای 2 دقیقه دیگر هم بزنید. سپس حرارت را خاموش کنید.
3. در یک کاسه، تخم مرغ ها را بشکنید و نمک و فلفل را به آن اضافه کنید و هم بزنید. مخلوط پیاز و اسفناج خنک شده را به تخم مرغ ها اضافه کرده و خوب ترکیب کنید.
4. مقداری کره در تابه بریزید و مخلوط تخم مرغ را داخل آن پخش کنید. آن را بپزید تا قسمت زیرین آن طلایی شود. پنیر را روی نیمی از املت بریزید و نیمه دیگر را روی آن برگردانید. پس از چند لحظه، املت شما آماده سرو است.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم مدیترانه 15 روزه و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

اسموتی توت و بادام

یک اسموتی با بافت خامه ای که به لطف موز یخ زده، بسیار دلچسب است و به سرعت آماده می شود.

مواد لازم:

دو سوم فنجان تمشک یخ زده

نصف فنجان موز یخ زده و حلقه شده

نصف فنجان شیر بادام شیرین نشده

5 قاشق غذاخوری بادام ورقه ای

یک چهارم قاشق چایخوری پودر دارچین

یک هشتم قاشق چایخوری پودر هل

یک هشتم قاشق چایخوری عصاره وانیل

یک چهارم فنجان بلوبری برای تزئین

1 قاشق غذاخوری نارگیل رنده شده برای تزئین

طرز تهیه:

1. تمشک، موز، شیر بادام، 3 قاشق غذاخوری از بادام ورقه ای، دارچین، هل و وانیل را در یک مخلوط کن بریزید و آنقدر مخلوط کنید تا کاملا یکدست و نرم شود.
2. اسموتی را در یک کاسه بریزید. روی آن را با بلوبری، 2 قاشق غذاخوری باقی مانده از بادام ورقه ای و نارگیل رنده شده تزئین کرده و بلافاصله سرو کنید.

تورتیلای اسپانیایی

تورتیلای اسپانیایی یا “تورتیلا د پاتاتاس” یک صبحانه یا میان وعده بسیار دوست داشتنی اسپانیایی است. این خوراک از سیب زمینی، پیاز و تخم مرغ تشکیل شده و به صورت ضخیم و شبیه به یک کیک پخته می شود.

مواد لازم:

2 عدد سیب زمینی متوسط، پوست کنده و به صورت ورقه های نازک خرد شده

1 عدد پیاز متوسط، خلالی شده

روغن زیتون به مقدار کافی برای سرخ کردن

6 عدد تخم مرغ

نمک و فلفل سیاه

طرز تهیه:

1.  در یک تابه بزرگ، مقدار زیادی روغن زیتون بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید. سیب زمینی ها و پیاز را اضافه کنید.
2. حرارت را کم کنید و اجازه دهید سیب زمینی و پیاز به آرامی در روغن بپزند تا کاملا نرم شوند اما طلایی و برشته نشوند. این فرایند حدود 15 تا 20 دقیقه طول می کشد.
3. در این حین، تخم مرغ ها را در یک کاسه بزرگ بشکنید و با نمک و فلفل هم بزنید.
4. وقتی سیب زمینی و پیاز پختند، آنها را با یک کفگیر سوراخ دار از روغن خارج کرده و به کاسه تخم مرغ ها اضافه کنید. خوب مخلوط کنید و اجازه دهید 10 دقیقه بماند.
5. بیشتر روغن را از تابه خالی کنید و فقط حدود یک قاشق غذاخوری از آن را نگه دارید. تابه را دوباره روی حرارت متوسط قرار دهید.
6. مخلوط تخم مرغ و سیب زمینی را در تابه بریزید و سطح آن را صاف کنید. اجازه دهید 5 تا 7 دقیقه بپزد تا لبه های آن بسته شود.
7.  یک بشقاب بزرگ روی تابه قرار دهید و تابه را با احتیاط برگردانید تا تورتیلا روی بشقاب بیفتد. سپس آن را از روی بشقاب به داخل تابه سر دهید تا طرف دیگرش هم بپزد.
8. حدود 5 دقیقه دیگر بپزید و سپس در ظرف مورد نظر سرو کنید. این غذا هم به صورت گرم و هم سرد خورده می شود.

جو دوسر با پوره سیب

این صبحانه مقوی فقط با شیره افرا و پوره سیب، شیرین می شود که حال و هوای پاییزی دارد و می تواند شما را برای تمام روز پرانرژی نگه دارد.

مواد لازم:

6 قاشق غذاخوری روغن زیتون

4 فنجان جو دوسر پرک

2 قاشق چایخوری بیکینگ پودر

1 قاشق چایخوری پودر دارچین

نصف قاشق چای خوری جوز هندی رنده شده

نصف قاشق چایخوری نمک

یک هشتم قاشق چایخوری پودر میخک

4 عدد تخم مرغ بزرگ

سه چهارم فنجان پوره سیب شیرین نشده

سه چهارم فنجان شیر

یک سوم فنجان شیره افرا

1 قاشق غذاخوری زنجبیل تازه رنده شده

1 قاشق غذاخوری عصاره وانیل

1 فنجان گردوی خام خرد شده

3 عدد سیب کوچک، خرد شده

طرز تهیه:

1. فر را روی دمای 190 درجه سانتی گراد قرار دهید و یک ظرف پیرکس را کمی چرب کنید.
2. در یک کاسه بزرگ، جو، بیکینگ پودر، دارچین و نمک را مخلوط کنید.
3. در کاسه ای دیگر، تخم مرغ ها را هم بزنید. سپس پوره سیب، شیر و شیره افرا را اضافه کرده و مخلوط کنید. در انتها سیب های خرد شده و بیشتر گردوها را اضافه کنید البته کمی برای روی آن نگه دارید.
4. مخلوط مرطوب را به مخلوط خشک اضافه کرده و هم بزنید تا ترکیب شوند.
5. خمیر را در ظرف پیرکس بریزید و سطح آن را صاف کنید. باقی مانده گردوها را روی آن بپاشید.
6.  ظرف را به مدت 45 تا 55 دقیقه در فر قرار دهید تا کاملا بپزد و لبه های آن طلایی شود. اجازه دهید 10 دقیقه خنک شود و سپس سرو کنید.

جیب پیتای مدیترانه ای

یک صبحانه که سریع درست می شود، قابل حمل و بسیار خوشمزه است که می توانید آن را با مواد دلخواه خود پر کنید.

مواد لازم:

2 عدد نان پیتای گندم کامل

نصف فنجان حمص

2 عدد تخم مرغ آب پز سفت

1 عدد گوجه فرنگی خرد شده

1 عدد خیار کوچک خرد شده

2 قاشق غذاخوری برگ جعفری خرد شده

کمی نمک و فلفل سیاه

طرز تهیه:

  کمی نمک و فلفل روی مواد بپاشید و بلافاصله سرو کنید. برای طعم بیشتر می توانید چند حلقه زیتون نیز اضافه کنید.

نان های پیتا را از وسط نصف کنید تا دو جیب ایجاد شود.

داخل هر جیب پیتا را با یک لایه حمص بپوشانید.

تخم مرغ های آب پز را خرد کنید.

داخل پیتاها را با تخم مرغ خرد شده، گوجه فرنگی، خیار و جعفری پر کنید.

 ساندویچ آووکادو با تخم مرغ و گوجه

این صبحانه ساده و سریع، در سال های اخیر طرفداران زیادی پیدا کرده است و کاملا با اصول رژیم مدیترانه ای هماهنگ است.

مواد لازم:

2 تکه نان سبوس دار یا چند غله

1 عدد آووکادو

2 عدد تخم مرغ

چند عدد گوجه گیلاسی، نصف شده

کمی آب لیموی تازه

نمک، فلفل سیاه و کمی فلفل قرمز پرک

روغن زیتون

طرز تهیه:

گوجه های گیلاسی را کنار آن بگذارید و کمی فلفل قرمز روی همه آنها بپاشید.

نان ها را تست کنید.

در یک تابه کوچک، کمی روغن زیتون گرم کرده و تخم مرغ ها را به شکل نیمرو یا عسلی بپزید.

آووکادو را در یک کاسه له کنید و با آب لیمو، نمک و فلفل مخلوط کنید.

مخلوط آووکادو را روی نان های تست بمالید.

یک تخم مرغ روی هر تست قرار دهید.

جو دوسر با گیلاس و گردو

این صبحانه که از شب قبل آماده می شود، بافتی شبیه به چیزکیک دارد و طعم آن فوق العاده است.

مواد لازم:

نصف فنجان جو دوسر پرک

نصف فنجان آب

کمی نمک

1 قاشق غذاخوری گیلاس خشک خرد شده

1 قاشق غذاخوری گردوی خرد شده

2 قاشق غذاخوری پنیر خامه ای (اختیاری)

طرز تهیه:

گیلاس خشک، گردو و در صورت تمایل پنیر خامه ای را روی آن اضافه کرده و سرو کنید.

شب قبل، جو دوسر، آب و نمک را در یک شیشه یا کاسه مخلوط کنید. درب آن را بگذارید و در یخچال قرار دهید.

صبح روز بعد، جو دوسر را می توانید به صورت سرد میل کنید یا کمی گرم کنید.

سالاد یونانی

یک صبحانه سبک، خنک و سرشار از سبزیجات تازه که برای شروع یک روز گرم تابستانی عالی است.

مواد لازم:

1 فنجان پنیر فتا مکعبی خرد شده

نصف فنجان زیتون سیاه

یک چهارم فنجان پیاز قرمز خلال شده

1 فنجان کاهوی خرد شده

1 فنجان گوجه گیلاسی نصف شده

1 فنجان خیار خرد شده

1 قاشق غذاخوری روغن زیتون فرابکر

کمی نمک و پونه کوهی خشک

طرز تهیه:

1. در یک کاسه بزرگ، کاهو، خیار، گوجه، پیاز و زیتون را بریزید.
2. روغن زیتون، نمک و پونه کوهی را اضافه کرده و به آرامی مخلوط کنید.
3. در آخر، تکه های پنیر فتا را به سالاد اضافه کنید. برای اینکه پنیر له نشود، سالاد را خیلی کم هم بزنید.
4. می توانید سالاد را برای 15 دقیقه در یخچال قرار دهید تا خنک شود و سپس سرو کنید.

ماست یونانی با توت فرنگی، بادام و گندم سیاه

ترکیب ماست یونانی با توت فرنگی شیرین و گندم سیاه تفت داده شده، یک صبحانه کامل و عالی می سازد.

مواد لازم:

نصف فنجان دانه گندم سیاه

یک سوم فنجان بادام پرک

1 قاشق غذاخوری روغن زیتون

1 و نیم قاشق غذاخوری شیره افرا

یک چهارم قاشق چای خوری دارچین

کمی نمک

حدود 450 گرم توت فرنگی ورقه شده

3 فنجان ماست یونانی ساده

طرز تهیه:

برای سرو، در ظرف دلخواه یک لایه ماست یونانی بریزید، روی آن توت فرنگی و در نهایت مخلوط ترد گندم سیاه و بادام را اضافه کنید.

فر را روی دمای 150 درجه سانتی گراد قرار دهید.

در یک تابه خشک روی حرارت متوسط، دانه های گندم سیاه را برای 1 تا 2 دقیقه تفت دهید تا عطر آنها بلند شود و کمی برشته شوند. مراقب باشید نسوزند.

در یک کاسه، روغن زیتون، 1 قاشق شیره افرا و نمک را مخلوط کنید. گندم سیاه تفت داده شده، بادام پرک و دارچین را به آن اضافه کرده و هم بزنید تا همه مواد به سس آغشته شوند.

مخلوط را روی سینی فر که کاغذ روغنی دارد پخش کنید و به مدت 15 تا 20 دقیقه در فر بپزید تا طلایی و ترد شود. سپس اجازه دهید کاملا خنک شود.

در یک کاسه دیگر، توت فرنگی های ورقه شده را همراه نصف قاشق باقی مانده شیره افرا مخلوط کنید.

فول مدمس (خوراک باقلا مصری)

در مصر و بسیاری از کشورهای خاورمیانه، حبوبات بخش مهمی از صبحانه را تشکیل می دهند. فول مدمس یک خوراک باقلای پخته شده است که بسیار مقوی و خوش طعم است.

مواد لازم:

1 قوطی کنسرو باقلای پخته یا باقلای خشک که از شب قبل خیسانده و پخته اید

2 حبه سیر، له شده

آب یک عدد لیموی تازه

3 قاشق غذاخوری روغن زیتون

یک دوم قاشق چای خوری زیره

نمک

برای تزئین: جعفری خرد شده، گوجه فرنگی خرد شده و نان پیتا

طرز تهیه:

1. باقلاها را به همراه کمی آب در یک قابلمه کوچک بریزید و روی حرارت ملایم گرم کنید.
2. با پشت چنگال، مقداری از باقلاها را له کنید تا ترکیبی از باقلای درسته و له شده داشته باشید.
3. سیر، آب لیمو، روغن زیتون، زیره و نمک را اضافه کرده و خوب مخلوط کنید.
4. خوراک را در یک کاسه بریزید و روی آن را با جعفری، گوجه فرنگی و کمی روغن زیتون بیشتر تزئین کنید.
5. این غذا را به همراه نان پیتا سرو کنید.

پودینگ چیا با میوه های جنگلی

پودینگ چیا یک صبحانه مدرن است که به دلیل بافت جالب و خواص فراوانش، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. می توانید آن را از شب قبل آماده کنید و صبح از آن لذت ببرید.

مواد لازم:

یک چهارم پیمانه دانه چیا

1 پیمانه شیر بادام (یا هر شیر دیگری)

1 قاشق غذاخوری شیره افرا یا عسل

یک دوم پیمانه مخلوط میوه های جنگلی مانند توت فرنگی، بلوبری، تمشک تازه یا یخ زده

طرز تهیه:

1. در یک شیشه یا ظرف دردار، دانه چیا، شیر و شیره افرا را بریزید و خوب هم بزنید.
2. درب ظرف را بگذارید و آن را برای حداقل 4 ساعت یا یک شب کامل در یخچال قرار دهید تا دانه های چیا پف کرده و مخلوط غلیظ شود.
3. هنگام سرو، پودینگ را در یک کاسه بریزید و روی آن را با میوه های جنگلی تزئین کنید.

اگر علاقه‌مند به آشنایی با تاثیر رژیم مدیترانه ای برای کبد چرب هستید، کلیک کنید.

اصول و قواعد تهیه یک صبحانه مدیترانه ای

برای آماده کردن یک صبحانه به سبک مدیترانه ای کافی است چند اصل اساسی را به خاطر بسپارید تا بتوانید هر روز صبح، یک وعده غذایی سالم و خوش طعم داشته باشید:

• به جای کره یا سایر روغن ها، از روغن زیتون فرابکر استفاده کنید. آن را روی نان تست بریزید، در املت خود به کار ببرید یا به سالاد صبحانه تان اضافه کنید.
• سعی کنید در هر صبحانه، حداقل یک نوع سبزی بگنجانید. گوجه فرنگی، خیار، اسفناج، فلفل دلمه ای یا پیازچه گزینه های فوق العاده ای هستند.
• به جای آبمیوه های صنعتی، از میوه های کامل استفاده کنید. توت ها، انجیر، هلو یا مرکبات می توانند صبحانه شما را شیرین و دلپذیر کنند.
•  نان های سبوس دار، جو دوسر پرک یا بلغور گندم، منابع عالی فیبر و انرژی هستند.
• تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر فتا به مقدار کم، حبوبات (مانند نخود) یا ماهی دودی، گزینه های پروتئینی عالی در این رژیم هستند.
• از سبزی های معطر تازه یا خشک مانند پونه کوهی، ریحان، نعناع و جعفری و همچنین ادویه هایی مثل زیره و پاپریکا برای طعم دادن به غذای خود استفاده کنید.
• چند عدد بادام، گردو یا مقداری دانه چیا و کتان می تواند بافت جالبی به ماست یا جو دوسر شما بدهد و سرشار از مواد مغذی است.

جمع بندی

پایه اصلی صبحانه رژیم مدیترانه ای، سبزیجات و میوه های تازه، غلات کامل، پروتئین سبک و چربی های مفید مثل روغن زیتون، مغزها و دانه ها است. حذف گوشت های فرآوری شده و قند و نمک اضافی، باعث می شود بدن انرژی سالم و ماندگارتری دریافت کند. دستوراتی مثل املت یونانی با کدو، شاکشوکا، کوکوی پنیر بز و اسفناج یا پنکیک گندم سیاه، هم خوش طعم اند و هم سریع آماده می شوند. اضافه کردن سبزی های خوش عطر، پنیر فتا یا ماست یونانی به اندازه مناسب، مزه و ارزش غذایی این صبحانه ها را بیشتر می کند. با رعایت همین اصول، هر روز می توان صبحانه ای متفاوت، لذیذ و مطابق با سبک مدیترانه ای آماده کرد.