لبنیات در رژیم کتوژنیک | تاثیر شیر، ماست، کره، پنیر و خامه در رژیم کتو
مصرف لبنیات در رژیم کتوژنیک ممکن است کمی پیچیده باشد. چون بعضی از انواع این محصولات به دلیل داشتن کربوهیدرات یا قند زیاد برای این رژیم غذایی مناسب نیستند، در حالی که بعضی دیگر به خاطر محتوای بالای چربی و کربوهیدرات کم، گزینههای خوبی محسوب میشوند. هدف این مقاله از سایت مربی برتر، ارائه یک راهنمای جامع درباره مصرف محصولات لبنی در رژیم کتوژنیک است. در این صفحه با تاثیر شیر، ماست، کره، پنیر و خامه در رژیم کتو آشنا می شوید تا به شما کمک کند بهترین انتخابها را برای حفظ وضعیت کتوز و دستیابی به اهداف تناسب اندامتان داشته باشید. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
شیر در رژیم کتوژنیک
پایه و اساس رژیم کتوژنیک بر مصرف چربی بالا، کربوهیدرات بسیار پایین و پروتئین متوسط استوار است. هدف اصلی این رژیم، تغییر منبع اصلی سوخت بدن از کربوهیدرات به چربی است که منجر به حالت متابولیکی خاصی به نام کتوز میشود. در فاز کتوز، بدن به جای سوزاندن گلوکز (قند حاصل از تجزیه کربوهیدراتها)، از چربیها برای تولید کتون به عنوان منبع انرژی جایگزین استفاده میکند.
شیر یکی از اصلیترین منابع غذایی در بسیاری از رژیمهای لاغری است. اما در رژیم کتوژنیک باید با دقت مصرف شود. دلیل اصلی این موضوع به لاکتوز یا قند شیر مربوط میشود که میتواند بدن را از حالت کتوز خارج کند. البته بعضی از انواع شیر که کربوهیدرات کمتری دارند، ممکن است در حد اعتدال قابل مصرف باشند.
شیرهای مناسب رژیم کتوژنیک
شیرهای زیر در صورتی که بدون قند افزوده باشند، گزینه مناسبی برای رژیم کتوژنیک محسوب میشوند. با این حال، میزان کربوهیدرات آنها ممکن است به دلیل فرمولاسیون متفاوت بین برندهای مختلف متفاوت باشد. بنابراین حتما برچسب تغذیهای محصول را با دقت بخوانید:
- شیر بادام: این شیر پرکاربردترین شیر در رژیم کتوژنیک است. چرا که در اکثر فروشگاهها یافت میشود و کربوهیدرات بسیار کمی دارد. مقدار کربوهیدرات موجود در یک لیوان شیر بادام فقط ۱ گرم است.
- شیر نارگیل: وقتی از مصرف شیر و ماست در رژیم کتوژنیک صحبت به میان میآید، شیر نارگیل هم گزینه مناسب دیگری است که میتوان به آن اشاره کرد. البته در بعضی از برندها ممکن است میزان کربوهیدرات موجود در یک لیوان شیر نارگیل به ۵ گرم برسد. بنابراین باید از این محصول با احتیاط استفاده شود.
- شیر ماکادمیا: این شیر گرانتر از سایر شیرهای گیاهی است، اما کمترین میزان کربوهیدرات را دارد. چرا که در این لیوان آن تقریبا هیچ کربوهیدراتی یافت نمیشود.
- شیر تخم کتان: یک لیوان شیر تخم کتان فقط ۱ گرم کربوهیدرات دارد، اما سرشار از چربیهای امگا ۳ است که باعث کاهش التهاب در بدن میشوند.
- شیر سویا: یک لیوان شیر سویا حاوی ۱ گرم فیبر و ۳ گرم کربوهیدرات است و ۷ گرم پروتئین در اختیار بدن قرار میدهد.
- شیر بادام هندی: با مصرف یک لیوان از این شیر گیاهی فقط ۲ گرم کربوهیدرات دریافت میکنید.
- شیر نخود: نخود به عنوان یک حبوبات به طور طبیعی پروتئین بالایی دارد. اگر یک لیوان از شیر آن را مصرف کنید، ۸ گرم پروتئین و ۲ گرم کربوهیدرات دریافت میکنید.
شیرهایی که باید از مصرف آنها در رژیم کتو اجتناب کنید
اگر رژیم کتوژنیک دارید، توصیه میشود از مصرف شیر گاو بپرهیزید. چون یک لیوان آن ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد و تقریبا یکچهارم مقدار کربوهیدرات مجاز در رژیم کتوژنیک را به خود اختصاص میدهد.
به گفته وبسایت medicinenet:
The keto diet restricts carbohydrate intake to a maximum of 50 grams per day, so it’s best to select foods with very low amounts of carbs. Cow’s milk doesn’t meet this requirement because it contains high amounts of lactose, a type of sugar
رژیم کتو مصرف کربوهیدرات را به حداکثر ۵۰ گرم در روز محدود میکند. بنابراین بهتر است غذاهایی با مقادیر بسیار کم کربوهیدرات را انتخاب کنید. شیر گاو این نیاز را برآورده نمیکند. چون حاوی مقدار زیادی لاکتوز، نوعی قند، است.
سایر محصولاتی که باید از رژیم کتوژنیک حذف شوند عبارتند از:
- شیر بز: این شیر هم مثل شیر گاو برای رژیم کتوژنیک مناسب نیست. چرا که در یک لیوان آن ۱۱ گرم کربوهیدرات یافت میشود.
- شیر جو دوسر: این شیر گیاهی هم به طور طبیعی حاوی کربوهیدرات زیادی است؛ به طوری که با مصرف یک لیوان آن ۱۷ گرم کربوهیدرات دریافت میکنید.
- شیر برنج: شیر برنج به طور طبیعی سرشار از کربوهیدرات است. در صورتی که یک لیوان از این شیر را مصرف کنید، حدود ۲۱ گرم کربوهیدرات وارد بدن شما میشود.
- شیر عسلی: این نوع شیر که مقدار زیادی از آب آن تبخیر شده است، برای تهیه انواع نوشیدنیها و دسرها استفاده میشود. شیر عسلی حاوی مقدار زیادی قند افزوده است؛ به طوری که در یک لیوان آن ۱۶۵ گرم کربوهیدرات وجود دارد.
ماست در رژیم کتوژنیک
ماست به دلیل محتوای بالای پروتئین و میزان کربوهیدرات پایینتر نسبت به شیر میتواند گزینه مناسبی برای رژیم کتوژنیک باشد. با این حال، نوع این محصول و میزان قند افزوده شده به آن بسیار مهم است.
ماست یونانی به طور خاص به دلیل داشتن کربوهیدرات کم و پروتئین زیاد برای رژیم کتوژنیک توصیه میشود. هر یک لیوان ماست یونانی حدود ۸ گرم کربوهیدرات دارد که این مقدار در مقایسه با شیر به طور قابل توجهی پایینتر است.
با این حال، هنگام مصرف شیر و ماست در رژیم کتوژنیک باید از خوردن ماستهای شیرین شده یا حاوی قند افزوده اجتناب کنید. چون قندهای افزوده میزان کربوهیدرات دریافتی شما را افزایش میدهند و باعث خروج بدن از حالت کتوز میشوند.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کتوژنیک 28 روزه و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.
پنیر در رژیم کتوژنیک
صدها نوع پنیر در بازار وجود دارد که بیشتر آنها کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالایی دارند و برای رژیم کتو مناسباند. خوردن این ماده غذایی میتواند به افزایش قدرت عضلات و جلوگیری از کاهش توده عضلانی کمک کند. بهترین انواع پنیر برای رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- پنیر پارمزان: یک قاشق غذاخوری از این پنیر حاوی ۴/۱ گرم چربی، ۷/۰ گرم کربوهیدرات و ۴/۱گرم پروتئین است.
- پنیر سوئیسی: در هر یک لیوان پنیر سوئیسی رنده شده کمتر از ۲ گرم کربوهیدرات وجود دارد.
- پنیر بز: این نوع پنیر فاقد کربوهیدرات است و در مقایسه با پنیر تهیه شده با شیر گاو هضم راحتتری دارد.
- پنیر ماسکارپونه: با خوردن یک قاشق غذاخوری پنیر ماسکارپونه حدود ۱ گرم کربوهیدرات دریافت میکنید.
- بلوچیز: این پنیر طعم منحصر به فرد و کربوهیدرات کمی دارد. با مصرف یک برش ۲۱ گرمی از آن حدود ۵/۰گرم کربوهیدرات، ۶ گرم چربی و ۵/۴ گرم پروتئین دریافت میکنید.
- پنیر خامهای: از آنجایی که در هر ۳۰ گرم پنیر خامهای فقط ۱ گرم کربوهیدرات یافت میشود، میتوانید از آن با خیال راحت در رژیم کتوژنیک استفاده کنید.
اگر علاقهمند به آشنایی با تاثیر دانه چیا در رژیم کتوژنیک و روش مصرف آن هستید، کلیک کنید.
کره در رژیم کتوژنیک
اکنون که با نحوه مصرف پنیر، شیر و ماست در رژیم کتوژنیک آشنا شدید، بد نیست در مورد جایگاه سایر محصولات لبنی مثل کره هم در این رژیم غذایی اطلاعات کسب کنید. کره یک گزینه عالی برای رژیم کتوژنیک محسوب میشود. چون حاوی مقدار زیادی چربی است، اما تقریبا هیچ کربوهیدراتی ندارد.
اسیدهای چرب موجود در کره به ویژه اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه و متوسط، سرعت ورود بدن به فاز کتوز را افزایش میدهند. به علاوه، این ماده غذایی به دلیل داشتن ویتامین A، ویتامین E و ویتامین K میتواند بخشی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. با این حال، بسیار پرکالری است و باید در حد اعتدال مصرف شود.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کتوژنیک ۷روزه و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.
خامه و سرشیر در رژیم کتوژنیک
خامه و سرشیر هر دو منبع غنی چربی هستند و قابلیت اضافه شدن به رژیم کتوژنیک را دارند. با این حال، چون پرکالری هستند و چربی بالایی دارند، در درازمدت میتوانند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش دهند. به همین دلیل، متخصصان توصیه میکنند در مصرف آنها زیادهروی نکنید.
اگر علاقهمند به آشنایی با تاثیر قهوه در رژیم کتوژنیک و روش مصرف آن هستید، کلیک کنید.
مزایا و معایب مصرف شیر و ماست در رژیم کتوژنیک
مصرف محصولات لبنی در رژیم کتوژنیک میتواند چند مزیت مهم برای شما به همراه داشته باشد، از جمله:
- حمایت از تولید کتون: خوردن محصولات لبنی پرچرب به افزایش سطح کتون در بدن کمک میکند. کتون منبع اصلی انرژی بدن در فاز کتوز است.
- تامین پروتئین مورد نیاز بدن: محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر منبع غنی پروتئین باکیفیت هستند و به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک میکنند.
- تامین مواد مغذی ضروری: محصولات لبنی حاوی ویتامینها و مواد معدنی مهمی مثل کلسیم و ویتامینهای گروه B هستند. از اینرو در حفظ سلامت استخوانها و تقویت سیستم ایمنی بدن نقش حیاتی ایفا میکنند.
اما در عین حال مصرف این مواد غذایی ممکن است معایب یا مشکلاتی هم داشته باشد که از مهمترین آنها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- محتوای بالای قند: بیشتر محصولات لبنی دارای یک قند طبیعی به نام لاکتوز هستند. لاکتوز در دستگاه گوارش به گلوکز تجزیه میشود و میتواند بدن را از فاز کتوز خارج کند.
- مشکلات گوارشی: بعضی از افراد ممکن است به دلیل عدم تحمل لاکتوز یا حساسیت، برای مصرف محصولات لبنی مشکل داشته باشند که این موضوع میتواند به عوارض گوارشی ناخوشایند منجر شود.
- چربیهای اشباع: بعضی از محصولات لبنی به ویژه کره، خامه و سرشیر حاوی چربی اشباع هستند. مصرف بیش از حد این چربیها ممکن است باعث بالا رفتن سطح کلسترول بد (LDL) شود و احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی و عروقی را افزایش دهد.
اگر علاقهمند به آشنایی با شیرینی های مجاز در رژیم کتوژنیک و یادگیری طرز تهیه شیرینی های مناسب رژیم کتو هستید، کلیک کنید.
نکات مهم برای مصرف لبنیات در رژیم کتوژنیک
در حالی که محصولات لبنی میتوانند بخش مفیدی از رژیم کتوژنیک باشند، برای بهرهمندی بیشتر از مزایای آنها و جلوگیری از اشتباهات رایج ضروری است به نکات کلیدی زیر توجه کنید. این نکات به شما کمک میکنند انتخابهای بهتری داشته باشید و از لبنیات متناسب با اصول رژیم کتوژنیک استفاده کنید:
- برچسب محصولات را بخوانید. همیشه برچسب محصولات لبنی را با دقت مطالعه کنید تا از محتوای کربوهیدرات آنها قبل از مصرف مطلع شوید.
- اعتدال را در مصرف لبنیات رعایت کنید. حتی لبنیات کم کربوهیدرات هم نباید به صورت نامحدود مصرف شوند. اعتدال کلید حفظ اهداف رژیم غذایی و جلوگیری از دریافت بیش از حد کالری است.
- با متخصص تغذیه مشورت کنید. اگر لبنیات را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کردید، در مورد نحوه تامین مواد مغذی مورد نیازتان با متخصص تغذیه صحب کنید. در بعضی موارد ممکن است به مکمل غذایی نیاز داشته باشید.
اگر علاقهمند به آشنایی با میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک هستید کلیک کنید.
کلام پایانی
اگرچه رژیم کتوژنیک ممکن است در ابتدا بسیار محدودکننده به نظر برسد، اما اگر به درستی تنظیم شود میتواند شامل طیف وسیعی از غذاهای مغذی و خوشمزه از جمله محصولات لبنی باشد. مصرف شیر و ماست در رژیم کتوژنیک نقش موثری در تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن، حفظ سلامت استخوانها و تقویت عضلات دارد. این موضوع در مورد سایر محصولات لبنی به ویژه پنیر هم صادق است. البته به شرطی که انتخابهای هوشمندانهای داشته باشید و همیشه به محتوای کربوهیدرات محصولات لبنی و قند افزوده شده به آنها توجه کنید. برای اینکه بتوانید در رژیم کتوژنیک از یک محصول لبنی استفاده کنید، آن محصول باید کربوهیدرات کمی داشته و فاقد قند افزوده باشد.
دیدگاهتان را بنویسید