افزایش متابولیسم بدن | 10 راهکار بالا بردن متابولیسم
احتمالا متوجه شده‌اید بعضی افراد با وجود خوردن مقدار زیادی غذا چاق نمی‌شوند، اما سایرین با کوچکترین ناپرهیزی وزن اضافه می‌کنند. این مسئله می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد که متابولیسم یا سوخت و ساز بدن یکی از آن‌ها است. متابولیسم فرایندی است که طی آن بدن غذا را به انرژی تبدیل می‌کند تا سلول‌ها بتوانند به فعالیت خود ادامه دهند. اگرچه بعضی عوامل تعیین‌کننده متابولیسم مثل ژنتیک و سن قابل تغییر نیستند، اما راهکارهای ساده و موثری هم وجود دارند که می‌توانید به کمک آن‌ها، سوخت و ساز بدنتان را بهبود ببخشید و به اهداف تناسب اندام خود نزدیک‌تر شوید. در این مقاله از سایت مربی برتر قصد داریم بهترین راهکارها را برای افزایش متابولیسم بدن، همچون رژیم متابولیسم و ورزش هاب مناسب را به طور جامع معرفی کنیم. اگر فکر می‌کنید کندی متابولیسم عامل چاقی شماست، این مقاله از دست ندهید.
فهرست مطالب
افزایش متابولیسم بدن
متابولیسم مجموعه‌ای از فرایندهای شیمیایی است که در بدن رخ می‌دهد تا غذاها و نوشیدنی‌ها را به انرژی تبدیل کند. بدن شما حتی زمانی که در حال استراحت هستید، برای عملکردهای حیاتی خود مانند نفس کشیدن، گردش خون، تنظیم سطح هورمون‌ها و ترمیم سلول‌ها به انرژی نیاز دارد. میزان کالری‌ای که بدن در حالت استراحت برای انجام این فعالیت‌های حیاتی می‌سوزاند، نرخ متابولیسم پایه (BMR) نامیده می‌شود.
بسیاری از افراد اضافه وزن خود را به پایین بودن متابولیسم بدنشان نسبت می‌دهند. هرچند متابولیسم در تعیین نیاز بدن به انرژی موثر است، اما علت اصلی چاقی محسوب نمی‌شود. چاقی در واقع نتیجه برهم خوردن تعادل بین کالری دریافتی (کالری رژیم غذایی) و کالری مصرفی (از طریق فعالیت‌های روزمره و ورزش) است. وقتی کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد، بدن کالری مازاد را به شکل چربی ذخیره می‌کند.
با این حال، این موضوع به معنی بی‌تاثیر بودن تکنیک‌های افزایش‌دهنده متابولیسم نیست. این تکنیک‌ها می‌توانند روند کاهش وزن را تا حدودی تسهیل کنند.
راه‌های افزایش متابولیسم بدن
شواهد نشان می‌دهد که با بعضی راهکارهای ساده می‌توان به تقویت سوخت و ساز بدن کمک کرد. در این بخش به معرفی این راهکارها می‌پردازیم.
۱. به اندازه کافی آب بنوشید
نوشیدن آب برای عملکرد بهینه بدن ضروری است و متابولیسم نیز از این قاعده مستثنی نیست. بر اساس تحقیقات، نوشیدن آب متابولیسم را به طور موقت (۴۰ تا ۹۰دقیقه) حدود ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد. این اثر که به آن «ترموژنز ناشی از آب» می‌گویند، به این دلیل است که شما برای گرم کردن آب و رساندن دمای آن به دمای بدنتان، کالری می‌سوزانید.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم متابولیسم 13 روزه و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.
۲. از رژیم‌های بسیار کم کالری دوری کنید
اگرچه برای کاهش وزن به کسری کالری نیاز دارید، اما کاهش شدید و ناگهانی کالری ممکن است نتیجه عکس داشته باشد. وقتی بدن با کمبود شدید کالری مواجه می‌شود، برای حفظ انرژی متابولیسم خود را کاهش می‌دهد. به جای رژیم‌های سخت و غیرقابل تحمل، روی یک برنامه غذایی متعادل و مغذی تمرکز کنید که کالری کافی برای حمایت از عملکردهای بدن را فراهم می‌کند.
۳. وعده‌های غذایی منظم داشته باشید
زمان‌بندی وعده‌های غذایی می‌تواند متابولیسم را تحت تاثیر قرار دهد. داشتن وعده‌ها و میان وعده‌های منظم در طول روز به جلوگیری از نوسانات شدید قند خون و پیشگیری از گرسنگی کمک می‌کند. این کار باعث می‌شود متابولیسم شما در طول روز بالا باقی بماند. علاوه بر این، برای کاهش وزن توصیه می‌شود از غذا خوردن در ساعات پایانی شب بپرهیزید. چون بدن در این زمان فرصت کمتری برای کالری‌سوزی دارد.
۴. بیشتر بایستید و حرکت کنید
نشستن طولانی‌مدت می‌تواند اثرات منفی زیادی بر سلامتی شما داشته باشد. چون کالری بسیار کمی می‌سوزاند و به مرور زمان به افزایش وزن منجر می‌شود. سعی کنید زمان نشستن خود را در طول روز کاهش دهید. اگر شغل شما ایجاب می‌کند پشت میز بنشینید، هر چند ساعت یک‌بار از جای خود بلند شوید و چند دقیقه راه بروید. استفاده از میزهای ایستاده نیز یک تکنیک عالی برای افزایش متابولیسم بدن محسوب می‌شود.
۵. خواب کافی و باکیفیت داشته باشید
شاید تعجب کنید، اما خواب یکی از مهم‌ترین عوامل تعیین‌کننده متابولیسم است. تحقیقات نشان داده‌اند که کم خوابی می‌تواند سوخت و ساز بدن را کاهش دهد. برای مثال، در یک مطالعه، متابولیسم شرکت‌کنندگان پس از پنج شب خواب ناکافی (۴ ساعت در شب) کاهش پیدا کرد، اما پس از یک شب خواب جبرانی (۱۲ ساعت) به سطح عادی برگشت.
کمبود خواب نه تنها سوخت و ساز بدن را پایین می‌آورد، بلکه بر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها نیز تاثیر دارد. به عبارت دیگر، سطح گرلین (هورمون گرسنگی) را افزایش و لپتین (هورمون سیری) را کاهش می‌دهد. این تغییرات هورمونی باعث می‌شوند بیشتر احساس گرسنگی کنید و در کنترل اشتهای خود با مشکل مواجه شوید.
اکثر بزرگسالان برای حفظ سلامتی و تقویت متابولیسم به حداقل ۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. پس اگر به دنبال راهکار موثری برای کنترل وزنتان می‌گردید، خواب را در اولویت قرار دهید.
۶. استرس خود را مدیریت کنید
استرس مزمن می‌تواند تاثیرات گسترده‌ای بر سلامت شما داشته باشد که متابولیسم نیز از این تاثیرات در امان نخواهد بود. وقتی تحت استرس هستید، هورمونی به نام کورتیزول ترشح می‌کنید که به بدنتان دستور می‌دهد متابولیسم را به حداقل برساند. استرس مزمن همچنین می‌تواند به پرخوری منجر شود و میل به مصرف غذاهای شیرین و پرچرب را افزایش دهد. برای مدیریت استرس می‌توانید از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و ورزش منظم کمک بگیرید.
۷. به عملکرد غده تیروئید توجه داشته باشید
غده تیروئید در تنظیم متابولیسم بدن نقش حیاتی دارد. هورمون‌های این غده مصرف اکسیژن را در بدن افزایش می‌دهند و دمای آن را بالا می‌برند. همه این فرایندها به مقدار زیادی انرژی نیاز دارند.
در صورتی که به کم کاری تیروئید مبتلا باشید، یعنی سطح هورمون‌های تیروئید شما بیش از حد پایین باشد، متابولیسم بدنتان کند می‌شود. علائم کم کاری تیروئید می‌تواند شامل خستگی، افزایش وزن، خشکی پوست و ریزش مو باشد. اگر به این بیماری مشکوک هستید، حتما به پزشک مراجعه کنید. درمان کم کاری تیروئید با دارو به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند و جلوی بروز عوارض جدی را میگیرد.
چگونه متابولیسم را به کمک ورزش افزایش دهیم؟
ورزش یکی از موثرترین ابزارهایی است که برای تحریک کالری‌سوزی در اختیار دارید. هر چقدر فعال‌تر باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید. در ادامه ورزش‌هایی که به شما در این مسیر کمک می‌کنند را بررسی خواهیم کرد.
۱. تمرینات قدرتی
یکی از بهترین راه‌ها برای تاثیرگذاری بر متابولیسم، تغییر ترکیب بدن به نفع افزایش توده عضلانی است. عضلات از نظر متابولیکی فعال‌تر از بافت چربی هستند؛ به این معنی که سلول‌های عضلانی حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری نسبت به سلول‌های چربی می‌سوزانند. بنابراین ساختن عضله به افزایش متابولیسم شما کمک می‌کند و باعث می‌شود در طول روز کالری بیشتری بسوزانید.
تمرینات قدرتی مانند بلند کردن وزنه یا استفاده از دستگاه‌های بدنسازی و کش‌های مقاومتی نقش موثری در ساخت و حفظ توده عضلانی دارند. با افزایش سن، توده عضلانی به طور طبیعی کاهش می‌یابد که این امر باعث کند شدن متابولیسم می‌شود. تمرینات قدرتی می‌توانند این روند را کند کرده یا حتی معکوس کنند.
کارشناسان توصیه می‌کنند حداقل ۲ بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی انجام دهید.
۲. تمرینات تناوبی با شدت بالا
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) شامل فعالیت‌هایی هستند که شدت آن‌ها به طور متناوب تغییر می‌کند. برای مثال، شما ممکن است به مدت ۳۰ ثانیه با تمام توان بدوید و سپس ۱ تا ۲ دقیقه راه بروید و این چرخه را چند بار تکرار کنید.
این نوع تمرین در مدت زمان کوتاه، کالری زیادی می‌سوزاند و مصرف اکسیژن را در بدن افزایش می‌دهد؛ تاثیری که حتی پس از پایان ورزش نیز ادامه دارد. به عبارت دیگر، پس از تمرین، بدن برای بازگشت به حالت عادی همچنان با سرعت بالاتری کالری می‌سوزاند.
تمرینات HIIT ممکن است برای افراد تازه‌کار مناسب نباشند و بیشتر به افراد با سطح آمادگی جسمانی بالا توصیه شوند. پیش از شروع این نوع تمرین بهتر است با یک مربی باتجربه در مورد نحوه انجام آن مشورت کنید و اگر به بیماری زمینه‌ای خاصی مبتلا هستید، از پزشک خود بپرسید که آیا HIIT برای شما ایمن است یا خیر.
۳. تمرینات هوازی
تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا یا پیاده‌روی سریع از موثرترین روش‌ها برای سوزاندن کالری محسوب می‌شوند. این فعالیت‌ها ضربان قلب را افزایش داده و تنفس را سریع‌تر می‌کنند.
به طور کلی، توصیه می‌شود در بیشتر روزهای هفته حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط انجام دهید. البته برای کاهش وزن ممکن است لازم باشد میزان این فعالیت‌ها را افزایش داده و به حدود ۳۰۰ دقیقه در هفته برسانید.
چه خوراکی‌هایی باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شوند؟
مصرف خوراکی‌های زیر به عنوان بخشی از یک رژیم لاغری سالم و متعادل می‌تواند به تقویت سوخت و ساز بدن کمک کند:
۱. غذاهای سرشار از پروتئین
پروتئین در گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات به وفور یافت می‌شود. این درشت مغذی با ۲ روش می‌تواند متابولیسم بدن را تقویت کند:
- اثر گرمایی غذا: هضم، جذب و پردازش مواد مغذی در بدن نیازمند مصرف انرژی است که به آن اثر گرمایی غذا (TEF) می‌گویند. پروتئین بیشترین TEF را دارد. بدن برای متابولیسم پروتئین، ۲۰ تا ۳۰ درصد انرژی موجود در آن را مصرف می‌کند، در حالی که این میزان برای کربوهیدرات ۵ تا ۱۰ درصد و برای چربی حداکثر ۳ درصد است.
- حفظ توده عضلانی: مصرف پروتئین به جلوگیری از تحلیل توده عضلانی که اغلب در طول کاهش وزن رخ می‌دهد، کمک می‌کند. از آنجایی که بافت عضلانی از نظر متابولیکی فعال‌تر از چربی است، حفظ آن برای بالا نگه داشتن متابولیسم اهمیت زیادی دارد.
بر اساس تحقیق منتشر شده در مجله Obesity، این استراتژی به خصوص زمانی که کالری رژیم غذایی خود را کاهش می‌دهید می‌تواند بسیار مفید باشد:
مصرف نسبتا بالای پروتئین در زمان محدود کردن کالری (CR) کیفیت رژیم غذایی را بهبود می‌بخشد و جلوی از دست رفتن توده بدون چربی (LBM) را میگیرد.
A moderately higher protein intake during CR improves diet quality and attenuates loss of LBM.
۲. فلفل تند
کپسایسین (ترکیب شیمیایی موجود در فلفل‌های تند مانند هالوپینو) متابولیسم را به مقدار جزئی افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که با مصرف کپسایسین می‌توانید روزانه حدود ۱۰ تا ۵۰ کالری بیشتر بسوزانید. اگرچه این مقدار به تنهایی چشمگیر نیست، اما در کنار سایر راهکارها می‌تواند مفید باشد.
۳. قهوه، چای سبز و چای اولانگ
نوشیدنی‌های حاوی کافئین و بعضی ترکیبات آنتی اکسیدانی به طور موقت متابولیسم را افزایش می‌دهند. از جمله این نوشیدنی‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- قهوه: کافئین موجود در قهوه می‌تواند متابولیسم را تحریک کرده و بدن را برای سوزاندن چربی به عنوان منبع انرژی فعال کند.
- چای سبز و چای اولانگ: این نوشیدنی‌ها حاوی کافئین و آنتی اکسیدانی به نام کاتچین هستند که ترکیب آن‌ها متابولیسم را تقویت کرده و باعث می‌شود بدن چربی‌های ذخیره شده را به شکل موثرتری به انرژی تبدیل کند.
۴. خوراکی‌های سرشار از آهن و سلنیم
آهن و سلنیوم هر دو برای تولید هورمون‌های تیروئید ضروری هستند. اگر رژیم غذایی فاقد این۲ ماده معدنی باشد، توانایی غده تیروئید برای تولید هورمون کاهش می‌یابد و در نتیجه متابولیسم کند می‌شود. برای اطمینان از عملکرد بهینه این غده لازم است خوراکی‌های غنی از آهن و سلنیوم مانند گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، مغزجات و دانه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۵. حبوبات
حبوبات از جمله عدس، نخود و لوبیا سیاه به دلیل محتوای بالای پروتئین و فیبر، گزینه‌های خوبی برای افزایش متابولیسم بدن محسوب می‌شوند. پروتئین موجود در این مواد غذایی باعث افزایش اثر گرمایی غذا می‌شود. فیبر آن‌ها نیز به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند. این باکتری‌ها با تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیره به بدن کمک می‌کنند از چربی‌های ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده کند.
۶. زنجبیل
تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که زنجبیل برای بهبود متابولیسم و کنترل وزن مفید است. نوشیدن دمنوش زنجبیل یا استفاده از پودر آن برای طعم‌دار کردن غذاها باعث افزایش کالری‌سوزی می‌شود و احساس سیری را تقویت می‌کند.
کدام قرص‌ها برای بالا بردن متابولیسم بدن مفیدند؟
اکثر مکمل‌هایی که به عنوان قرص افزایش‌دهنده متابولیسم به فروش می‌رسند، حاوی یک تا چند ماده زیر هستند:
۱. کپسایسین
این ماده شیمیایی که طعم تند فلفل به آن نسبت داده می‌شود، یکی از اجزای اصلی مکمل‌های کاهش وزن است. چون مطالعات مختلف نشان داده‌اند که مصرف آن (چه از طریق فلفل و چه به صورت مکمل) به افزایش کالری‌سوزی کمک می‌کند.
۲. کافئین
کافئین موجود در مکمل‌ها نیز می‌تواند به طور موقت متابولیسم بدن را افزایش دهد و فرایند گرمازایی (تولید حرارت در بدن) را تحریک کند. این ماده به خصوص در کسانی که سبک زندگی کم تحرک دارند، برای تقویت چربی‌سوزی مفید است. با این حال، از آنجایی که بدن به کافئین عادت می‌کند، اثرات متابولیکی آن به تدریج کاهش می‌یابد.
۳. عصاره چای سبز
مکمل‌های حاوی عصاره چای سبز به ویژه آن‌هایی که حاوی کاتچین‌های فعال مانند اپی‌گالوکاتچین گالات (EGCG) هستند، متابولیسم بدن را تقویت می‌کنند. بر اساس تحقیقات، مصرف روزانه حداقل ۵۰۰ میلی‌گرم عصاره چای سبز به مدت ۱۲ هفته به کاهش وزن و کاهش درصد چربی بدن منجر می‌شود.
۴. ال-کارنیتین
ال-کارنیتین ماده‌ای است که به بدن در تبدیل چربی به انرژی کمک می‌کند. این ماده در گوشت، لبنیات و حبوبات یافت می‌شود، اما در مکمل‌های کاهش وزن هم وجود دارد. در چند مطالعه مشاهده شده مصرف مکمل ال-کارنیتین وزن بدن، شاخص توده بدنی (BMI) و توده چربی را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد. اما مصرف دوزهای بالای آن (بیش از ۳ گرم در روز) می‌تواند عوارض جانبی مانند حالت تهوع، استفراغ و اسهال ایجاد کند.
چه عواملی روی متابولیسم بدن تاثیر دارند؟
سوخت و ساز بدن تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار دارد که بعضی از آن‌ها خارج از کنترل شما هستند. این عوامل عبارتند از:
- ترکیب بدنی: مهم‌ترین عامل تعیین‌کننده متابولیسم، توده عضلانی است. هر چقدر عضلات بیشتری داشته باشید، متابولیسم شما بالاتر خواهد بود.
- اندازه بدن: افراد قدبلند حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند.
- ژنتیک: بخش بزرگی از سرعت متابولیسم توسط ژن‌ها تعیین می‌شود.
- سن: با افزایش سن به خصوص بعد از ۲۰ سالگی، متابولیسم به طور طبیعی در هر دهه حدود ۲ درصد کاهش می‌یابد. این اتفاق اغلب به دلیل از دست دادن توده عضلانی رخ می‌دهد.
- جنسیت: مردان نسبت به زنان هم سن و هم وزن خود توده عضلانی بیشتر و چربی کمتری دارند. به همین دلیل، کالری بیشتری می‌سوزانند.
علائم پایین بودن متابولیسم
کند بودن متابولیسم به شیوه‌های مختلف بر بدن تاثیر می‌گذارد و ممکن است علائم زیر را ایجاد کند:
- افزایش وزن بی‌دلیل: زمانی که متابولیسم پایین است، بدن کالری به دست آمده از غذاها را با سرعت کمتری می‌سوزاند که این امر باعث می‌شود کالری مازاد به شکل چربی ذخیره شود.
- دشوار بودن کاهش وزن: اگر متابولیسم کند باشد، بدن به دلیل تمایل به ذخیره انرژی، در برابر کاهش وزن مقاومت نشان می‌دهد.
- خستگی مزمن: در صورت کند بودن متابولیسم، فرایند تبدیل غذا به انرژی با سرعت کمتری انجام می‌شود که این مسئله با خواب‌آلودگی، بی‌حالی و خستگی همراه خواهد بود.
- نوسانات خلقی: بین متابولیسم بدن و خلق و خو ارتباط وجود دارد. افرادی که متابولیسم کندتری دارند، بیشتر از دیگران مستعد اضطراب و افسردگی هستند.
- مشکل در تمرکز و حافظه: مغز برای عملکرد صحیح به انرژی نیاز دارد. پایین بودن متابولیسم بر فرایندهای ذهنی تاثیر می‌گذارد و به اختلال تمرکز یا فراموشی‌های کوتاه‌مدت منجر می‌شود.
کلام پایانی
هیچ راه حل معجزه‌آسایی برای افزایش متابولیسم بدن وجود ندارد. با این حال، با ایجاد تغییرات کوچک و پایدار در سبک زندگی خود می‌توانید سوخت و ساز بدنتان را تا حدودی بهبود ببخشید. به یاد داشته باشید که متابولیسم تنها یک قطعه از پازل بزرگ مدیریت وزن است. تمرکز اصلی باید بر داشتن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع همراه با فعالیت بدنی منظم باشد. با به کار بستن راهکارهای ذکر شده در این مقاله نه تنها به افزایش سوخت و ساز بدن خود کمک می‌کنید، بلکه می‌توانید گام مهمی به سمت سلامتی و تندرستی بردارید.
دیدگاهتان را بنویسید