انواع رژیم فستینگ چیست؟

روزه‌داری متناوب یا فستینگ، طی چند سال اخیر به یکی از پرطرفدارترین روش‌های تغذیه‌ای در دنیای مدرن تبدیل شده است. این رویکرد که بر تنظیم زمان غذا خوردن به جای تغییر نوع غذا تمرکز دارد، به دلیل وعده‌هایی مانند کاهش  وزن سریع، بهبود سلامت متابولیک و تقویت عملکرد مغز، توجه بسیاری را جلب کرده است. از افراد عادی که به دنبال تناسب‌اندامند تا ورزشکارانی که در پی بهبود عملکرد خود هستند، فستینگ به دلیل تنوع روش‌هایش برای گروه‌های مختلف جذابیت دارد. اما انواع رژیم فستینگ چیست و هر کدام چه ویژگی‌هایی دارند؟

در این مقاله از مربی برتر، مروری جامع بر انواع رژیم فستینگ خواهیم داشت. ما ابتدا مفهوم و اصول فستینگ را توضیح می‌دهیم، سپس انواع مختلف آن را معرفی و مقایسه می‌کنیم و در نهایت راهنمایی‌های عملی برای انتخاب روش مناسب ارائه می‌دهیم.

رژیم فستینگ چیست؟

تعریف فستینگ

رژیم فستینگ، که به نام روزه‌داری متناوب نیز شناخته می‌شود، الگویی غذایی است که دوره‌های غذا خوردن را با دوره‌های روزه‌داری (بدون مصرف کالری) ترکیب می‌کند. برخلاف رژیم‌های سنتی که بر محدود کردن کالری یا حذف گروه‌های غذایی خاص مانند کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها تمرکز دارند، فستینگ بر زمان‌بندی غذا خوردن تأکید دارد. این روش به بدن اجازه می‌دهد از ذخایر انرژی خود، به‌ویژه چربی‌های ذخیره‌شده استفاده کند که می‌تواند به کاهش وزن، بهبود متابولیسم و تقویت سلامت کلی منجر شود. فستینگ انعطاف‌پذیری بالایی دارد و نیازی به تغییر اساسی در نوع غذاها ندارد، بلکه زمان مصرف آن‌ها را تنظیم می‌کند.

اصول کلی

فستینگ با ایجاد تغییرات متابولیک در بدن عمل می‌کند. در طول دوره‌های روزه‌داری، بدن پس از مصرف ذخایر گلیکوژن (معمولاً پس از ۱۰-۱۲ ساعت بدون غذا)، به حالت کتوز خفیف وارد می‌شود و شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده برای تولید انرژی می‌کند. این فرآیند نه‌تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه با تحریک اتوفاژی (فرآیندی که سلول‌ها مواد زائد را بازیافت می‌کنند)، به سلامت سلولی نیز کمک می‌کند. فستینگ همچنین بر هورمون‌های کلیدی تأثیر می‌گذارد: کاهش سطح انسولین، افزایش نوراپی‌نفرین و بالا رفتن هورمون رشد انسانی (HGH)، که همگی به چربی‌سوزی، حفظ توده عضلانی و بهبود متابولیسم کمک می‌کنند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ در Cell Metabolism نشان داد که فستینگ می‌تواند التهاب را کاهش دهد و نشانگرهای سلامت متابولیک را بهبود بخشد.

تاریخچه مختصر

روزه‌داری از دیرباز بخشی از سنت‌های فرهنگی و مذهبی بوده است. در اسلام، روزه ماه رمضان از طلوع تا غروب آفتاب انجام می‌شود؛ در مسیحیت، روزه‌های ایام لنت؛ و در یهودیت، روزه یوم کیپور نمونه‌هایی از این سنت هستند. این اعمال نه‌تنها معنوی، بلکه با فواید جسمانی نیز همراه بوده‌اند. در قرن بیستم، تحقیقات علمی، به‌ویژه مطالعات دکتر مارک متسون، فستینگ را به‌عنوان یک روش علمی برای بهبود سلامت معرفی کردند. این تحقیقات، که در دهه ۱۹۹۰ آغاز شد، نشان داد که فستینگ می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی کمک کند.

تفاوت با رژیم‌های سنتی

فستینگ با رژیم‌های کم‌کالری (مانند رژیم‌های ۱۲۰۰ کالری)، کم‌کربوهیدرات (مانند کتوژنیک)، یا کم‌چرب متفاوت است، زیرا به جای تغییر نوع غذا، زمان غذا خوردن را تنظیم می‌کند. این انعطاف‌پذیری به افراد اجازه می‌دهد غذاهای مورد علاقه خود را مصرف کنند، به شرطی که در بازه‌های زمانی مشخص باشد. برخلاف رژیم‌های کم‌چرب که نیاز به شمارش دقیق کالری دارند، فستینگ ساده‌تر است و به برنامه‌ریزی کمتری نیاز دارد، که آن را برای افرادی با سبک زندگی شلوغ جذاب می‌کند.

انواع رژیم فستینگ

فستینگ در اشکال مختلفی ارائه می‌شود که هر کدام شدت، مدت زمان و سطح انعطاف‌پذیری متفاوتی دارند. در ادامه، به معرفی انواع اصلی فستینگ و ویژگی‌های آن‌ها می‌پردازیم.

روش ۱۶:۸ (Leangains Protocol)

در روش ۱۶:۸، فرد ۱۶ ساعت در روز روزه می‌گیرد و تمام کالری روزانه خود را در یک بازه ۸ ساعته مصرف می‌کند. برای مثال، غذا خوردن بین ۱۲ ظهر تا ۸ شب و روزه‌داری از ۸ شب تا ۱۲ ظهر روز بعد.
ویژگی‌ها: این روش به دلیل سادگی و انعطاف‌پذیری، برای مبتدیان ایده‌آل است. نیازی به کاهش شدید کالری یا حذف گروه‌های غذایی ندارد و با اکثر سبک‌های زندگی سازگار است.
مثال‌های عملی: صبحانه حذف می‌شود، ناهار در ساعت ۱۲ و شام قبل از ۸ شب خورده می‌شود. غذاهای پیشنهادی شامل پروتئین‌های بدون چربی (مرغ، ماهی)، سبزیجات غیرنشاسته‌ای (بروکلی، اسفناج) و چربی‌های سالم (آووکادو، روغن زیتون) هستند.
مزایا: کاهش وزن تدریجی، بهبود حساسیت به انسولین و سهولت اجرا.
چالش‌ها: ممکن است برای افرادی که عادت به صبحانه دارند، در ابتدا دشوار باشد. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ در Obesity نشان داد که ۱۶:۸ می‌تواند به کاهش ۳-۸٪ وزن بدن در ۸ هفته منجر شود.

روش ۵:۲ (Fast Diet)

در این روش، فرد ۵ روز در هفته به‌طور عادی غذا می‌خورد و در ۲ روز غیرمتوالی، کالری را به ۵۰۰-۶۰۰ کالری محدود می‌کند.
ویژگی‌ها: این روش برای افرادی که روزه‌داری کامل را دشوار می‌دانند مناسب است، زیرا نیازی به حذف کامل غذا ندارد.
مثال‌های عملی: در روزهای کم‌کالری وعده‌ها می‌توانند شامل سوپ سبزیجات، سالاد با پروتئین کم‌چرب، یا شیک‌های پروتئینی باشند. روزهای عادی بدون محدودیت کالری هستند، اما توصیه می‌شود غذاهای متعادل مصرف شوند.
مزایا: انعطاف‌پذیری بالا، کاهش وزن مؤثر و بهبود نشانگرهای متابولیک.
چالش‌ها: روزهای کم‌کالری ممکن است باعث گرسنگی یا خستگی شوند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ در JAMA Internal Medicine نشان داد که ۵:۲ در مقایسه با رژیم‌های کم‌کالری، پایبندی آسان‌تری دارد.

روزه‌داری متناوب کامل (Alternate-Day Fasting)

این روش شامل چرخش بین یک روز غذا خوردن عادی و یک روز روزه‌داری کامل (یا مصرف کمتر از ۵۰۰ کالری) است.
ویژگی‌ها: این روش شدیدتر است و برای افراد با تجربه مناسب‌تر است.
مثال‌های عملی: در روزهای روزه‌داری، نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، چای و قهوه مجاز هستند. در روزهای عادی، غذاهای مغذی توصیه می‌شوند.
مزایا: کاهش وزن سریع، بهبود سلامت قلب و تحریک اتوفاژی.
چالش‌ها: گرسنگی شدید و کاهش انرژی در روزهای روزه‌داری. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ در Journal of Translational Medicine نشان داد که این روش چربی بدن را مؤثرتر از رژیم‌های سنتی کاهش می‌دهد.

رژیم OMAD (One Meal a Day)

در این روش، تمام کالری روزانه در یک وعده غذایی طی یک ساعت مصرف می‌شود (۲۳ ساعت روزه‌داری).

ویژگی‌ها: ساده اما چالش‌برانگیز، نیاز به برنامه‌ریزی دقیق برای تأمین مواد مغذی دارد.
مثال‌های عملی: وعده اصلی می‌تواند شامل پروتئین (استیک، تخم‌مرغ)، سبزیجات و کربوهیدرات‌های پیچیده (کینوآ) باشد.
مزایا: کاهش وزن سریع، سادگی و بهبود متابولیسم.
چالش‌ها: خطر کمبود مواد مغذی و دشواری در تأمین کالری کافی در یک وعده.

روزه‌داری طولانی‌مدت (Extended Fasting)

این روش شامل روزه‌داری بیش از ۲۴ ساعت (مانند ۴۸ یا ۷۲ ساعت) است و معمولاً تحت نظارت پزشکی انجام می‌شود.
ویژگی‌ها: مناسب برای اهداف خاص مانند بازسازی متابولیک یا درمان‌های پزشکی.
مثال‌های عملی: مصرف آب، الکترولیت‌ها (مانند نمک) و گاهی مکمل‌ها در طول روزه‌داری.
مزایا: تحریک قوی اتوفاژی، کاهش التهاب و بهبود سلامت سلولی.
چالش‌ها: خطر کمبود مواد مغذی، خستگی شدید و نیاز به نظارت پزشکی.

فستینگ مبتنی بر فرهنگ یا مذهب

این نوع فستینگ بر اساس سنت‌های مذهبی مانند روزه ماه رمضان (روزه‌داری از طلوع تا غروب) انجام می‌شود.
ویژگی‌ها: ترکیبی از معنویت و سلامت، با الگوهای خاص بسته به فرهنگ.
مثال‌های عملی: در ماه رمضان وعده‌های سحر و افطار با غذاهای مغذی مانند خرما، سوپ و پروتئین توصیه می‌شوند.
مزایا: فواید معنوی و جسمی، حمایت اجتماعی.
چالش‌ها: محدودیت‌های زمانی ممکن است با سبک زندگی مدرن تداخل داشته باشد.

چه کسانی باید کدام نوع فستینگ را انتخاب کنند؟

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب به دلیل تنوع روش‌هایش، از روش‌های ساده مانند ۱۶:۸ تا روش‌های چالش‌برانگیز مانند OMAD و روزه‌داری طولانی‌مدت، می‌تواند برای افراد با اهداف و سبک‌های زندگی مختلف مناسب باشد. با این حال، انتخاب نوع مناسب فستینگ به عوامل متعددی مانند سطح تجربه، شرایط سلامتی، اهداف شخصی، و سبک زندگی بستگی دارد. این بخش به‌طور مفصل به بررسی این موضوع می‌پردازد که چه کسانی باید کدام نوع فستینگ را انتخاب کنند، با در نظر گرفتن نیازهای گروه‌های مختلف و ملاحظات پزشکی و عملی.

فستینگ مناسب برای مبتدیان

برای افرادی که تازه با فستینگ آشنا شده‌اند یا تجربه محدودی در رژیم‌های غذایی دارند، روش‌های ساده‌تر و انعطاف‌پذیرتر توصیه می‌شوند. روش ۱۶:۸ (Leangains Protocol) به دلیل شدت کم و سازگاری با سبک زندگی روزمره، گزینه‌ای ایده‌آل برای مبتدیان است. این روش شامل ۱۶ ساعت روزه‌داری و ۸ ساعت غذا خوردن است، که به‌راحتی می‌تواند با حذف صبحانه یا شام زودهنگام اجرا شود. برای مثال، غذا خوردن بین ۱۲ ظهر تا ۸ شب برای بسیاری از افراد با برنامه کاری استاندارد قابل اجراست. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ در Obesity نشان داد که ۱۶:۸ به کاهش وزن ۳-۸٪ در ۸ هفته منجر می‌شود، بدون اینکه نیاز به تغییرات پیچیده در رژیم غذایی باشد. این روش برای افرادی که به دنبال کاهش وزن تدریجی یا بهبود سلامت متابولیک هستند و نمی‌خواهند با محدودیت‌های شدید مواجه شوند، مناسب است.

چه کسانی باید ۱۶:۸ را انتخاب کنند؟

• افرادی که تازه‌کار هستند و می‌خواهند فستینگ را به‌تدریج امتحان کنند.
• کسانی که برنامه روزانه شلوغی دارند و نیاز به انعطاف‌پذیری دارند.
• افرادی که عادت به خوردن صبحانه ندارند یا می‌توانند آن را حذف کنند.
• کسانی که هدفشان کاهش وزن متوسط یا بهبود سلامت عمومی است.

نکات برای مبتدیان: با ۱۲ ساعت روزه‌داری شروع کنید (مثلاً ۱۲:۱۲) و به‌تدریج به ۱۶:۸ برسید. اطمینان حاصل کنید که وعده‌های غذایی در بازه غذا خوردن شامل پروتئین، چربی‌های سالم، و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد تا از کمبود مواد مغذی جلوگیری شود.

فستینگ برای افراد با برنامه شلوغ یا نیاز به انعطاف‌پذیری

افرادی که برنامه‌های کاری نامنظم دارند یا نمی‌توانند دوره‌های طولانی روزه‌داری را تحمل کنند، از روش‌های منعطف‌تر مانند روش ۵:۲ (Fast Diet) سود می‌برند. در این روش، ۵ روز در هفته به‌طور عادی غذا می‌خورید و ۲ روز غیرمتوالی کالری را به ۵۰۰-۶۰۰ کالری محدود می‌کنید. این روش نیازی به روزه‌داری کامل ندارد و به افراد اجازه می‌دهد در روزهای عادی از غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرند، به شرطی که متعادل باشند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ در JAMA Internal Medicine نشان داد که ۵:۲ در مقایسه با رژیم‌های کم‌کالری مداوم، پایبندی آسان‌تری دارد و نتایج مشابهی در کاهش وزن ایجاد می‌کند. این روش برای افرادی که نمی‌خواهند هر روز محدودیت زمانی را رعایت کنند یا در موقعیت‌های اجتماعی غذا خوردن را ترجیح می‌دهند، مناسب است.

چه کسانی باید ۵:۲ را انتخاب کنند؟

• افرادی با برنامه‌های کاری یا اجتماعی شلوغ که نمی‌توانند روزانه روزه‌داری کنند.
• کسانی که ترجیح می‌دهند محدودیت کالری را به‌جای روزه‌داری کامل اعمال کنند.
• افرادی که به دنبال کاهش وزن پایدار و بدون تغییرات شدید در سبک زندگی هستند.
• کسانی که می‌خواهند فستینگ را با رژیم غذایی متعادل ترکیب کنند.

نکات برای روش ۵:۲: در روزهای کم‌کالری، از غذاهای پرحجم و کم‌کالری مانند سبزیجات، سوپ‌ها، و پروتئین‌های بدون چربی استفاده کنید. برنامه‌ریزی روزهای کم‌کالری در روزهای آرام‌تر هفته می‌تواند پایبندی را آسان‌تر کند.

فستینگ برای افراد با تجربه یا اهداف خاص

افرادی که تجربه قبلی در فستینگ دارند یا اهداف خاصی مانند کاهش وزن سریع، بهبود متابولیسم پیشرفته، یا تحریک اتوفاژی دارند، ممکن است روش‌های شدیدتر مانند روزه‌داری متناوب کامل (Alternate-Day Fasting) یا OMAD (One Meal a Day) را انتخاب کنند.

• روزه‌داری متناوب کامل شامل چرخش بین یک روز غذا خوردن عادی و یک روز روزه‌داری کامل یا مصرف کمتر از ۵۰۰ کالری است. این روش به دلیل شدت بالا، برای افرادی مناسب است که بدنشان به روزه‌داری عادت کرده است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ در Journal of Translational Medicine نشان داد که این روش چربی بدن را مؤثرتر از رژیم‌های سنتی کاهش می‌دهد.
• OMAD تمام کالری روزانه را در یک وعده غذایی طی یک ساعت تأمین می‌کند، که نیاز به انضباط بالایی دارد. این روش برای افرادی که می‌توانند وعده‌های مغذی و متعادل را در یک بازه کوتاه مصرف کنند، مناسب است.

چه کسانی باید این روش‌ها را انتخاب کنند؟

• افرادی با تجربه قبلی در فستینگ که بدنشان به دوره‌های طولانی روزه‌داری عادت کرده است.
• کسانی که به دنبال کاهش وزن سریع یا بهبودهای متابولیک عمیق هستند.
• ورزشکارانی که می‌خواهند چربی بدن را کاهش دهند و توده عضلانی را حفظ کنند (با مصرف پروتئین کافی).
• افرادی که انضباط بالایی دارند و می‌توانند محدودیت‌های شدید را تحمل کنند.

نکات برای این روش‌ها: مصرف پروتئین کافی در روزهای غذا خوردن برای حفظ توده عضلانی ضروری است. هیدراتاسیون و الکترولیت‌ها (مانند سدیم و پتاسیم) در روزهای روزه‌داری اهمیت دارند. این روش‌ها باید با احتیاط و تحت نظارت پزشکی انجام شوند.

فستینگ برای اهداف پزشکی یا تحت نظارت

روزه‌داری طولانی‌مدت (Extended Fasting)، مانند روزه‌های ۴۸ یا ۷۲ ساعته، برای اهداف خاص مانند بازسازی متابولیک، کاهش التهاب شدید، یا درمان‌های پزشکی تحت نظارت مناسب است. این روش به دلیل شدت بسیار بالا، تنها برای افرادی توصیه می‌شود که تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه هستند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۰ در New England Journal of Medicine نشان داد که روزه‌داری طولانی‌مدت می‌تواند اتوفاژی را به‌طور قابل‌توجهی تحریک کند، اما خطراتی مانند کمبود مواد مغذی و خستگی شدید دارد.

چه کسانی باید روزه‌داری طولانی‌مدت را انتخاب کنند؟

• افرادی با شرایط پزشکی خاص (مانند چاقی شدید یا بیماری‌های متابولیک) که تحت نظارت پزشکی هستند.
• کسانی که اهداف خاص سلامتی، مانند بازسازی سلولی یا کاهش التهاب، دارند.
• افرادی که تجربه قبلی در فستینگ دارند و می‌توانند دوره‌های طولانی بدون غذا را تحمل کنند.

نکات برای روزه‌داری طولانی‌مدت: این روش باید با مصرف آب، الکترولیت‌ها، و گاهی مکمل‌ها همراه باشد. قطع روزه باید به‌تدریج و با غذاهای سبک انجام شود.

فستینگ مبتنی بر فرهنگ یا مذهب

فستینگ مذهبی، مانند روزه ماه رمضان، که شامل روزه‌داری از طلوع تا غروب آفتاب است، ترکیبی از معنویت و سلامت را ارائه می‌دهد. این روش برای افرادی مناسب است که به دنبال فواید جسمانی و معنوی هستند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ در Nutrition Research نشان داد که روزه ماه رمضان می‌تواند به کاهش وزن و بهبود نشانگرهای متابولیک منجر شود، اما نیاز به برنامه‌ریزی دقیق برای وعده‌های سحر و افطار دارد.

چه کسانی باید فستینگ مذهبی را انتخاب کنند؟

• افرادی که به دلایل مذهبی یا فرهنگی روزه می‌گیرند.
• کسانی که از حمایت اجتماعی و معنوی این نوع فستینگ بهره‌مند می‌شوند.
• افرادی که می‌توانند وعده‌های غذایی مغذی را در زمان‌های محدود مصرف کنند.

نکات برای فستینگ مذهبی: وعده‌های سحر و افطار باید شامل غذاهای مغذی و پرحجم مانند خرما، سوپ، و پروتئین باشند. هیدراتاسیون در زمان‌های غیرروزه‌داری حیاتی است.

ملاحظات برای گروه‌های خاص

• زنان: فستینگ ممکن است در زنان، به‌ویژه در دوران قاعدگی یا بارداری، باعث اختلالات هورمونی شود. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ در Nutrition and Healthy Aging نشان داد که فستینگ طولانی‌مدت در برخی زنان به افزایش کورتیزول منجر می‌شود. روش‌های ملایم‌تر مانند ۱۶:۸ برای زنان مناسب‌تر است.
• ورزشکاران: ورزشکاران باید روش‌هایی مانند ۱۶:۸ یا ۵:۲ را انتخاب کنند که با برنامه تمرینی و نیازهای کالری آن‌ها سازگار باشد. مصرف پروتئین کافی برای حفظ عضله ضروری است.
• افراد با بیماری‌های مزمن: افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، بیماری‌های کلیوی، یا اختلالات خوردن نباید بدون نظارت پزشکی فستینگ کنند. فستینگ می‌تواند برای دیابت نوع ۲ مفید باشد، اما نیاز به تنظیم داروها دارد.
• کودکان و سالمندان: این گروه‌ها به دلیل نیازهای تغذیه‌ای خاص، معمولاً نباید فستینگ شدید را امتحان کنند.

اهمیت مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه

قبل از شروع هر نوع فستینگ، به‌ویژه روش‌های شدید مانند OMAD یا روزه‌داری طولانی‌مدت، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است. این امر به‌ویژه برای افراد با بیماری‌های مزمن، زنان باردار یا شیرده، و کسانی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند، اهمیت دارد. یک متخصص می‌تواند رژیم را با نیازهای فردی تنظیم کند و خطراتی مانند کمبود مواد مغذی یا عوارض جانبی را کاهش دهد.

جدول مقایسه انواع فستینگ

نکات عملی برای اجرای فستینگ

• شروع تدریجی: با روش‌های ساده مانند ۱۶:۸ شروع کنید و به‌تدریج شدت را افزایش دهید.
• هیدراتاسیون: مصرف آب، چای بدون شکر و قهوه در دوره‌های روزه‌داری ضروری است.
• وعده‌های متعادل: وعده‌ها باید شامل پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده باشند.
• مدیریت عوارض: گرسنگی و خستگی را با الکترولیت‌ها (مانند نمک) و خواب کافی مدیریت کنید.
• ورزش: ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی یا مقاومتی می‌توانند به حفظ عضله کمک کنند.

نتیجه‌گیری

انواع رژیم فستینگ، از ۱۶:۸ تا روزه‌داری طولانی‌مدت، گزینه‌های متنوعی برای کاهش وزن و بهبود سلامتی ارائه می‌دهند. هر روش ویژگی‌ها و چالش‌های خاص خود را دارد و انتخاب بهترین نوع به سبک زندگی، اهداف و شرایط سلامتی فرد بستگی دارد. با برنامه‌ریزی صحیح و مشورت با متخصص، فستینگ می‌تواند ابزاری قدرتمند برای سلامتی باشد. کدام نوع فستینگ برای شما مناسب است؟ پاسخ به این سؤال نیازمند ارزیابی دقیق نیازها و تعهد شماست.

سوالات متداول

1. کدام نوع فستینگ برای مبتدیان مناسب‌تر است؟

پاسخ: روش ۱۶:۸ به دلیل سادگی و انعطاف‌پذیری، برای مبتدیان ایده‌آل است. این روش شامل ۱۶ ساعت روزه‌داری و ۸ ساعت غذا خوردن است و به‌راحتی با سبک زندگی روزانه سازگار می‌شود.

2. آیا فستینگ طولانی‌مدت برای همه بی‌خطر است؟

پاسخ: خیر، روزه‌داری طولانی‌مدت (مانند ۴۸ یا ۷۲ ساعت) باید تحت نظارت پزشکی انجام شود، زیرا ممکن است باعث کمبود مواد مغذی یا خستگی شدید شود. برای افراد سالم با تجربه مناسب است.

3. آیا فستینگ در روزهای کم‌کالری باعث گرسنگی شدید می‌شود؟

پاسخ: در روش‌هایی مانند ۵:۲، گرسنگی در روزهای کم‌کالری شایع است، اما با مصرف غذاهای پرحجم و کم‌کالری مانند سبزیجات و پروتئین، و نوشیدن آب کافی، می‌توان آن را مدیریت کرد.