با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم + عوامل تاثیر گذار بر آن
در این مقاله از سایت مربی برتر، به‌صورت کامل و با استفاده از رفرنس های معتبر به این سؤال پاسخ می‌دهیم که با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم. اما فقط به عدد روی ترازو اکتفا نمی‌کنیم و در ادامه می‌خوانید که وزن اولیه بدن، نوع غذاهایی که می‌خورید، سطح فعالیت بدنی، کیفیت خواب و حتی میزان استرس، چه تأثیری بر نتایج رژیم فستینگ دارند.
فهرست مطالب
با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم؟
پاسخ کوتاه و سر راست این است که میزان کاهش وزن کاملا متغیر است. اما بررسی های علمی چند عدد تقریبی به ما می دهند. طبق نتایج مطالعات مختلف، بیشتر افرادی که این روش را دنبال کرده اند هر ماه چیزی بین 2 تا 4 کیلوگرم کاهش وزن داشته اند. یک بررسی جامع تر که نتایج 40 پژوهش معتبر را جمع بندی کرده، نشان می دهد بعد از 10 هفته، کاهش وزن معمولا بین 3 تا 5 کیلوگرم بوده است.
در یک پژوهش دیگر هم گفته شده کاهش وزن در این رژیم می تواند چیزی بین 0.8 تا 13 درصد از وزن اولیه بدن باشد، آن هم در فاصله ای بین دو تا دوازده هفته. اغلب در هفته اول وزن بیشتری کم می شود مثلا بین 1 تا 3 کیلوگرم، که بیشترش به خاطر از دست رفتن آب است. بعد از آن روند کاهش وزن آهسته تر می شود و به طور معمول به 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته می رسد.
جدول مقایسه روش های فستینگ
| نوع رژیم فستینگ | ساعات روزه داری | ساعت غذا خوردن | میزان کاهش وزن تخمینی (در هفته) | برای چه کسانی توصیه می شود؟ |
|---|---|---|---|---|
| روش 12/12 | 12 ساعت | 12 ساعت | 0.25 تا 0.75 کیلوگرم | افراد کاملا مبتدی برای عادت کردن |
| روش 16/8 | 16 ساعت | 8 ساعت | 0.25 تا 1 کیلوگرم | اکثر افراد، شاغلان، ورزشکاران |
| روش 5:2 | 2 روز محدودیت کالری | 5 روز عادی | 0.5 تا ۱ کیلوگرم | افرادی که محدودیت روزانه را دوست ندارند |
| یک روز در میان | یک روز کامل | یک روز کامل | 0.5 تا 1.5 کیلوگرم | افراد با تجربه تر و با اراده قوی |
| فستینگ 24 ساعته | 24 ساعت (1-2 بار در هفته) | باقی روزها عادی | 0.5 تا 1 کیلوگرم | افراد با تجربه که به دنبال شوک متابولیک هستند |
اگر علاقه مند به دریافت نمونه رژیم فستینگ 16 8 و آشنایی با آن هستید، کلیک کنید.
میزان کاهش وزن با رژیم فستینگ چقدر است؟
1. رژیم ۱۶:۸ ( Time Restricted Eating)
بر اساس یک متاآنالیز منتشرشده در پایگاه علمی PubMed، رژیم ۱۶/۸ که شامل ۱۶ ساعت روزه و ۸ ساعت غذا خوردن در طول روز است، در مدت 2 تا 3 ماه میتواند باعث کاهش وزن بین ۲ تا ۶ کیلوگرم شود و این عدد به میزان کالری دریافتی و فعالیت بدنی بستگی دارد.
منبع: PMID: 37084565 – National Library of Medicine (NIH)
2. رژیم یک روز در میان (Alternate-Day Fasting)
طبق نتایج منتشر شده در مجله‌ی علمی The New England Journal of Medicine، افرادی که از رژیم روزه‌داری یک‌روز درمیان پیروی کرده‌اند، طی ۳ تا ۶ ماه به طور متوسط بین ۳ تا ۷ کیلوگرم وزن کم کرده‌اند.
منبع: NEJM – Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease
3. رژیم ۵:۲ (دو روز روزه در هفته)
در یک بررسی سیستماتیک از دانشگاه هاروارد، مشخص شد که رژیم ۵:۲ (یعنی دو روز در هفته مصرف کالری به کمتر از ۵۰۰ کالری کاهش پیدا می‌کند و در ۵ روز دیگر تغذیه معمولی است)، به کاهش وزنی در حدود ۲.۵ تا ۵ کیلوگرم در طول ۳ ماه منجر شده است.
منبع: Harvard Health Publishing – Intermittent Fasting
اگر علاقه مند به آشنایی و دریافت برنامه رایگان رژیم فستینگ آب هستید، کلیک کنید.
اگر علاقه مند به آشنایی و دریافت برنامه رایگان رژیم فستینگ ۱۲ ساعته هستید، کلیک کنید.
مکانیزم کاهش وزن در فستینگ چگونه است؟
کاهش وزن در فستینگ فقط به کم کردن وعده ها مربوط نمی شود. تغییرات بیوشیمیایی و هورمونی عمیقی درون بدن ایجاد می شود که باعث می شوند بدن راحت تر چربی بسوزاند. وقتی زمان غذا خوردن محدود می شود، به طور طبیعی وعده ها و میان وعده های زیادی حذف می شوند. همین باعث می شود کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی شود و این حالت، کلید اصلی کم شدن وزن است.
اما داستان فقط به میزان غذا محدود نمی شود. بدن در این شرایط رفتار جدیدی از خودش نشان می دهد. سطح انسولین، که معمولا بعد از غذا بالا می رود و جلوی چربی سوزی را می گیرد، پایین می آید. همین کاهش به بدن اجازه می دهد چربی های ذخیره شده را آزاد کند و بسوزاند.
در همین زمان، هورمون رشد انسانی گاهی حتی تا پنج برابر هم بالا می رود. این هورمون کمک می کند عضله ها حفظ شوند و چربی ها راحت تر مصرف شوند. البته تحقیقات جدیدتر نشان می دهند که این هورمون ممکن است به مغز سیگنال حفظ انرژی هم بدهد و اثرش همیشه یک دست نیست. از طرف دیگر فستینگ یک فرایند عمیق تر به نام پاکسازی درون سلولی یا همان اتوفاژی هم فعال می کند. در این حالت سلول ها بخش های فرسوده یا آسیب دیده شان را بازسازی می کنند. نتیجه اش برای بدن، کمتر شدن التهاب و تازه سازی سلول هاست.
اگر علاقه مند به آشنایی و دریافت برنامه رایگان رژیم فستینگ ۱۰/۱۴ هستید، کلیک کنید.
چرا میزان کاهش وزن در افرادی که رژیم فستینگ می‌گیرند گوناگون است؟
هیچ دو بدنی شبیه هم نیستند، به همین دلیل نتیجه فستینگ برای هر فرد مخصوص خود اوست. عوامل زیر تاثیر مستقیمی بر میزان کاهش وزن دارند:
وزن اولیه و ترکیب بدن: افرادی که وزن اولیه بالاتری دارند معمولا در ابتدای مسیر کاهش وزن سریع تری را مشاهده می کنند. همچنین، نسبت عضله به چربی در بدن شما بر سرعت متابولیسم و کالری سوزی تاثیرگذار است.
کیفیت مواد غذایی در زمان خوردن: فستینگ به معنای خوردن بی حساب نیست. اگر در زمان مشخص شده، فست فود، شیرینی یا غذای پرچرب مصرف شود، ممکن است نه تنها وزن پایین نیاید بلکه برعکس شود. استفاده از مواد غذایی طبیعی، منابع پروتئین، فیبر و چربی های خوب، نقش زیادی در کاهش وزن دارد.
میزان فعالیت بدنی: ترکیب فستینگ با ورزش منظم، به خصوص تمرینات قدرتی و هوازی، فرایند چربی سوزی را به شدت سرعت می بخشد و به حفظ عضلات کمک می نماید.
متابولیسم و ژنتیک: میزان متابولیسم پایه یا همان کالری که بدن در حالت استراحت می سوزاند، در افراد مختلف به دلیل عوامل ژنتیکی، سن و جنسیت متفاوت است. این عامل نیز بر سرعت کاهش وزن موثر است.
خواب و مدیریت استرس: خواب ناکافی و استرس بالا باعث افزایش هورمون کورتیزول می شود. این هورمون می تواند منجر به ذخیره چربی به ویژه در ناحیه شکم و کند شدن روند کاهش وزن شود.
جمع بندی
در پاسخ به پرسش اصلی با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم، متوجه شدیم که پاسخ یک عدد ثابت نیست و به مجموعه ای از عوامل بستگی دارد. با این حال کاهش وزن 2 تا 4 کیلوگرم در ماه یک هدف واقع بینانه و قابل دستیابی برای بسیاری از افراد است. موفقیت در این مسیر نیازمند صبر، ثبات و تمرکز بر کیفیت تغذیه در کنار زمان بندی آن است. برای دستیابی به بهترین نتیجه و اطمینان از سلامت خود، مشورت با یک متخصص تغذیه می تواند راهنمای شما در این مسیر باشد.
دیدگاهتان را بنویسید