بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری چه موقع است؟

اگر به دنبال کاهش وزن هستید و می‌خواهید بدانید بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری دقیقاً چه زمانی است، باید بدانید پاسخ این سؤال به عملکرد بدن، سطح فعالیت روزانه و هدف تغذیه‌ای شما بستگی دارد. اما به طور کلی و براساس مطالعات تغذیه‌ای، مصرف دانه چیا در صبح ناشتا یا قبل از وعده‌های اصلی غذا بهترین بازدهی را در روند کاهش وزن دارد. در این مقاله از سایت مربی برتر، همراه ما باشید تا به طور جامع با بهترین زمان مصرف دانه چیا و چگونگی مصرف آن آشنا شوید و اطلاعات ارزشمندی در مورد نحوه مصرف و عوارض احتمالی آن در اختیارتان می‌گذاریم.

بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری

دانه چیا از خانواده نعناع و بومی مکزیک است. این دانه زمانی که با مایعات تماس پیدا می‌کند، متورم شده و یک ژل غلیظ تشکیل می‌دهد. به همین دلیل،  حجم معده را پر کرده و احساس سیری را برای مدت طولانی‌تری تحریک می‌کند. شما می‌توانید در هر زمان از روز که می‌خواهید از این دانه استفاده کنید. اما بعضی زمان‌ها برای مصرف آن مناسب‌ترند، از جمله:

۱. صبح ناشتا (بهترین و مؤثرترین زمان مصرف)

مصرف دانه چیا در صبح ناشتا یکی از مؤثرترین روش‌ها برای آغاز روز با متابولیسم فعال است. می توانید یک قاشق غذاخوری دانه چیا را در یک لیوان آب یا آب‌لیمو تازه بریزید و اجازه دهید حدود ۳۰ دقیقه بماند تا حالت ژله‌ای پیدا کند، سپس آن را میل کنید.

این کار باعث می‌شود:

• سوخت‌وساز بدن در ساعات ابتدایی روز افزایش یابد.
• احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد شود و از پرخوری در وعده صبحانه جلوگیری گردد.
• انرژی بدن به‌صورت متعادل و پایدار در طول روز حفظ شود.

نکته: مصرف چیا در حالت ژله‌ای، جذب مواد مغذی آن را آسان‌تر کرده و از ناراحتی‌های گوارشی جلوگیری می‌کند.

۲. قبل از وعده ناهار یا شام

اگر معمولاً حجم غذای زیادی در وعده‌های اصلی مصرف می‌کنید، بهترین زمان استفاده از دانه چیا حدود ۳۰ دقیقه قبل از ناهار یا شام است. فیبر بالای چیا باعث می‌شود معده تا حدی پر شود و در نتیجه اشتها کاهش یافته و کالری کمتری دریافت کنید.

طرز تهیه:
یک قاشق چای‌خوری دانه چیا را در یک لیوان آب، دوغ کم‌چرب یا آب‌میوه طبیعی بریزید و پس از ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، زمانی که لعاب انداخت، میل کنید.

این روش ساده به کنترل اشتها و کاهش تدریجی وزن کمک می‌کند، بدون اینکه احساس گرسنگی یا ضعف داشته باشید.

۳. قبل از ورزش برای افزایش چربی‌سوزی

دانه چیا منبعی طبیعی از انرژی و مواد مغذی است. مصرف آن حدود ۳۰ دقیقه پیش از تمرین ورزشی می‌تواند به تأمین انرژی پایدار کمک کرده و فرآیند چربی‌سوزی را در طول تمرین تقویت کند.

ترکیب پیشنهادی:
یک لیوان آب را با یک قاشق دانه چیا، چند قطره آب‌لیمو و مقدار کمی عسل طبیعی مخلوط کنید و پیش از ورزش میل نمایید.

این نوشیدنی باعث افزایش استقامت و استفاده بیشتر بدن از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی می‌شود، که در نتیجه چربی‌سوزی مؤثرتری را به همراه دارد.

۴. قبل از خواب

اگرچه غذا خوردن در اواخر شب برای کاهش وزن توصیه نمی‌شود، اما یک میان ‌وعده کوچک و سرشار از فیبر مانند پودینگ چیا می‌تواند به تثبیت قند خون در طول شب کمک کند. تثبیت قند خون هوس‌های شبانه را کاهش می‌دهد و جلوی پرخوری را می‌گیرد.

طریقه مصرف دانه چیا برای لاغری

دانه‌های چیا تقریبا هیچ طعمی ندارند. بنابراین می‌توانید آن‌ها را با بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌ها ترکیب کنید. تنها نکته مهم این است که این دانه‌ها را قبل از مصرف با آب مخلوط کنید و مطمئن شوید کاملا متورم شده‌اند. هرگز دانه‌های خشک چیا را نخورید؛ به‌ ویژه اگر در بلع غذا مشکل دارید. چون دانه‌های خشک در مری چندین برابر وزن خود آب جذب ‌کنند و باعث انسداد آن می‌شوند.

دانه چیا قابلیت اضافه شدن به غذاها و نوشیدنی‌های زیر را دارد:

• اسموتی‌
• جو دوسر
• سالاد
• سس
• ماست
• سوپ

علاوه بر این، می‌توانید با استفاده از آن خوراکی‌های زیر را تهیه کنید:

• آب چیا: یک قاشق غذاخوری دانه چیا را با یک لیوان آب مخلوط کرده و اجازه دهید ۳۰ دقیقه بماند. برای طعم‌دهی می‌توانید کمی آب لیموترش به آن اضافه کنید. آب چیا را صبح زود یا ۳۰ دقیقه قبل از وعده‌های غذایی بنوشید تا اشتها را کاهش ده..
• پودینگ دانه چیا: دانه‌های چیا را با شیر بادام یا شیر نارگیل مخلوط کرده و یک شب در یخچال بگذارید. سپس روی آن‌ها توت یا دارچین بریزید. این پودینگ می‌تواند یک صبحانه یا دسر سالم، کم کالری و خوشمزه باشد.

میزان مصرف دانه چیا برای لاغری

رعایت اعتدال در مصرف دانه چیا برای کاهش وزن ضروری است. به همین دلیل، توصیه می‌شود مصرف این دانه را به ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری (۱۵ تا ۳۰ گرم) در روز محدود کنید. از آنجایی که دانه چیا حاوی مقدار زیادی فیبر است، زیاده‌روی در مصرف آن ممکن است به مشکلات گوارشی منجر شود.

به‌ علاوه، دانه چیا کالری و چربی نسبتا بالایی دارد؛ به طوری که با مصرف ۲ قاشق غذاخوری از آن ۱۳۸ کالری انرژی و ۹ گرم چربی دریافت می‌کنید. بنابراین اگر بیش از حد مصرف شود، کالری دریافتی‌تان را به شدت بالا می‌برد.

دانه چیا چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

این دانه پرخاصیت از ۲ طریق به کاهش وزن کمک می‌کند:

۱. افزایش حس سیری

بر اساس اطلاعات منتشر شده در وب‌سایت verywellhealth، فیبر موجود در دانه چیا تاثیر زیادی بر وزن بدن دارد:

بزرگترین دلیلی که دانه‌های‌ چیا با کاهش وزن ارتباط داده می‌شوند، محتوای بالای فیبر آن‌ها است. تقریبا ۲ قاشق غذاخوری از این دانه‌ حدود ۱۰ گرم فیبر دارد.

The biggest reason chia seeds are often linked to weight loss is their high fiber content. Just about two tablespoons contain around 10 grams of fiber.

۴۰ درصد وزن دانه‌های چیا از فیبر تشکیل شده است؛ ماده مغذی مهمی که حس سیری را تحریک می‌کند و وسوسه خوردن میان وعده‌های ناسالم را کاهش می‌دهد. وقتی این دانه‌ با آب مخلوط می‌شود، متورم شده و یک ماده ژل مانند ایجاد می‌کند که به‌ طور فیزیکی باعث پر شدن معده می‌شود.

اگر علاقه مند به آشنایی با برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان و دریافت نمونه آن هستید، کلیک کنید.

۲. بهبود متابولیسم

دانه‌های چیا حاوی پروتئین گیاهی هستند. پروتئین حس سیری را تحریک می‌کند و متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، می‌تواند به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک می‌کند. کسانی که عضلات بیشتری دارند، راحت‌تر از دیگران وزن کم می‌کنند.

آیا با خوردن دانه‌ چیا می‌توان چربی شکم را کاهش داد؟

چربی‌ شکم از سرسخت‌ترین چربی‌های بدن است و احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مثل دیابت نوع ۲،‌ حمله قلبی، سکته مغزی و کبد چرب را افزایش می‌دهد. تحقیقات انجام شده روی حیوانات آزمایشگاهی و انسان‌ها نشان داده‌اند که دانه‌ چیا در بعضی از افراد به کاهش چربی احشایی (چربی شکم) کمک می‌کند. با این حال، برای نتیجه‌گیری قطعی به تحقیقات بیشتری نیاز است.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم لاغری برای نوجوانان 16 تا 19 سال و دریافت برنامه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

عوارض مصرف دانه چیا برای لاغری

تا این بخش از مقاله در مورد بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری و نحوه اضافه کردن این دانه به برنامه غذایی روزانه صحبت کردیم. اکنون می‌خواهیم به بررسی عوارض احتمالی آن بپردازیم. عوارض مهمی که باید از آن‌ها آگاه باشید عبارتند از:

• مشکلات گوارشی: اگر به مصرف غذاهای پرفیبر عادت نداشته باشید، ممکن است با خوردن دانه چیا دچار مشکلات گوارشی شوید. بهتر است میزان مصرف این دانه را به تدریج افزایش دهید و در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید.
• خفگی: اگر به یکباره مقدار زیادی دانه چیا بخورید یا از این دانه به صورت خشک استفاده کنید، ممکن است دچار خفگی شوید.
• آلرژی: در صورتی که به دانه چیا حساسیت داشته باشید، بعد از مصرف آن با مشکل اسهال، دل‌درد، تورم صورت، لب‌ها یا چشم‌ها، خارش دهان و سرگیجه مواجه می‌شوید. در موارد شدید ممکن است تنگی نفس و غش نیز رخ دهد.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم لاغری فستینگ ژاپنی و دریافت نمونه آن هستید، کلیک کنید.

کاهش وزن با دانه چیا به چه کسانی توصیه نمی‌شود؟

دانه‌ چیا ممکن است با بعضی داروها از جمله داروهای دیابت، داروهای کاهش‌دهنده فشار خون و داروهای رقیق‌کننده خون (مانند وارفارین) تداخل داشته باشد. در صورت مصرف دارو،‌ بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه از دانه چیا استفاده نکنید. همچنین اگر در بلع غذا و مایعات مشکل دارید، برای کاهش وزن به سراغ دانه چیا نروید.

چگونه اثربخشی دانه چیا را افزایش دهیم؟

اگر می‌خواهید بیشترین بهره را از مصرف دانه چیا ببرید، نکات زیر را رعایت کنید:

• نوشیدن آب فراوان: دانه‌های چیا آب جذب می‌کنند. پس در طول روز مقدار زیادی آب و مایعات کم کالری بنوشید.
• ثبات در مصرف دانه چیا: از این دانه به طور منظم استفاده کنید تا به نتیجه مطلوب برسید.
• ورزش منظم: مصرف دانه چیا را با تمرینات هوازی و قدرتی ترکیب کنید.
• مصرف غذاهای کامل: رژیم غذایی لاغری متنوع داشته باشید و از تمام غذاهای سالم در حد اعتدال استفاده کنید.

کالری و ارزش غذایی دانه چیا

دانه چیا ویتامین زیادی ندارد، اما حاوی مقدار زیادی ماده معدنی است. جدول زیر کالری و ارزش غذایی ۲ قاشق غذاخوری از این دانه را نشان می‌دهد:

کالری و مواد مغذی	مقدار
کالری	۱۳۸
پروتئین	۴/۶۸ گرم
چربی	۸/۷ گرم
کربوهیدرات	۱۱/۹ گرم
فیبر	۹/۷۵ گرم
کلسیم	۱۷۹ میلی‌گرم
منیزیم	۹۵ میلی‌گرم
فسفر	۲۴۴ میلی‌گرم
پتاسیم	۱۱۵ میلی‌گرم
سلنیوم	۱۵/۶ میکروگرم
فولات (ویتامین B9)	۱۳/۹ میکروگرم

کلام پایانی

بهترین زمان مصرف دانه چیا برای لاغری به ترجیحات فردی شما بستگی دارد. چنانچه می‌خواهید روز را با انرژی بیشتری شروع کنید و تا زمان ناهار به سراغ تنقلات ناسالم نروید، صبح‌ها به سراغ آن بروید. اما اگر در اواسط روز یا اواخر شب گرسنه می‌شوید،‌ از آن قبل از وعده‌های اصلی غذا یا به عنوان میان وعده استفاده کنید.

به یاد داشته باشید که دانه چیا به تنهایی نمی‌تواند یک راه حل معجزه‌آسا برای کاهش وزن باشد. این دانه فقط زمانی به کنترل وزن کمک می‌کند که در قالب یک رژیم غذایی سالم مصرف شود. در غیر این صورت نه تنها وزنتان را پایین نمی‌آورد، بلکه ممکن است اثر عکس داشته باشد.

اگر می‌خواهید یک رژیم غذایی سالم و مغذی داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم از رژیم‌های آنلاین شخصی‌سازی شده مربی برتر استفاده کنید. این رژیم‌ها توسط متخصصان تغذیه طراحی می‌شوند و مملو از غذاهای سیرکننده و چربی‌سوز هستند.