در رژیم کتو چقدر وزن کم میکنیم؟
رژیم کتوژنیک یکی از پرطرفدارترین برنامه‌های غذایی دنیاست؛ رژیمی پرچرب و کم کربوهیدرات که بدن را وارد فاز کتوز می‌کند و با تحریک چربی‌سوزی باعث کاهش وزن چشمگیر می‌شود. اما با وجود تمام تبلیغاتی که درباره اثرات این رژیم لاغری شنیده‌اید، ممکن است هنوز چند پرسش اساسی در ذهنتان باقی مانده باشد که در رژیم کتو چقدر وزن کم میکنیم؟ آیا کاهش وزن سریع و مداوم است یا به عوامل مختلفی بستگی دارد؟ آیا همه افراد نتایج یکسانی می‌گیرند؟
اگر به دنبال پاسخ علمی و واقعی به این پرسش‌ها هستید و قبل از شروع رژیم کتوژنیک می‌خواهید بدانید چه چیزی در انتظار شماست، این مقاله از سایت مربی برتر را از دست ندهید. در این مقاله به همه سوالات شما پاسخ خواهیم داد تا بتوانید انتخاب آگاهانه و هوشمندانه‌ای داشته باشید.
فهرست مطالب
در رژیم کتو چقدر وزن کم میکنیم؟
در یک مطالعه، افرادی که به مدت ۱۲ هفته رژیم کتوژنیک داشتند، کاهش وزنی بین ۱۰/۸ تا ۱۸ کیلوگرم را تجربه کردند. در بعضی از افراد، کل توده چربی بدن حدود ۴۰ درصد کاهش پیدا کرد.
علاوه بر این، بسیاری از افراد گزارش داده‌اند که در طول یک سال پیروی از رژیم کتوژنیک حدود ۲۷ کیلو یا بیشتر وزن کم کرده‌اند که این عدد به طور میانگین نشان‌دهنده ۲/۲ کیلو کاهش وزن در ماه است.
با این حال، ذکر این نکته ضروری است که بعضی افراد ممکن است شاهد کاهش وزن کمتری باشند که این امر به میزان پایبندی آن‌ها به رژیم کم کربوهیدرات، وضعیت سلامت عمومی و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد.
رژیم کتوژنیک چگونه به کاهش وزن منجر می‌شود؟
رژیم کتوژنیک یک الگوی غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات است. چرا که مصرف کربوهیدرات را به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود می‌کند و از شما می‌خواهد بیشتر کالری مورد نیاز خود را از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، مغزیجات و ماهی‌های چرب تامین کنید.
زمانی که برای اولین بار با این رژیم غذایی آشنا می‌شوید، ممکن است به خاطر محتوای بالای چربی، برای شروع آن دچار تردید شوید. اما نگران نباشید. این الگوی غذایی با ۳ روش به کاهش وزن شما کمک می‌کند:
- از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند.
- باعث سرکوب اشتها می‌شود.
- هوس‌های غذایی مربوط به نوسان قند خون را کاهش می‌دهد.
محدود کردن مصرف کربوهیدرات دسترسی بدن به گلوکز (قند) را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود متابولیسم به سمت چربی‌سوزی تغییر کند که به این حالت «کتوز» می‌گویند. در طول کتوز، بدن برای تولید انرژی شروع به تجزیه چربی‌های غذا و چربی‌های ذخیره شده می‌کند که این فرآیند باعث آزاد شدن کتون‌ها می‌شود. این گروه از اسیدهای آلی زمانی که کربوهیدرات رژیم محدود است به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار می‌گیرند.
علاوه بر دانستن میزان کاهش وزن، داشتن یک برنامه دقیق مانند رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه یا رژیم ۲۱ روزه کتوژنیک یا حتی رژیم کتوژنیک ۷روزه می‌تواند شروع مناسبی را برای شما رقم بزند، برای آشنایی بیشتر و دریافت نمونه رژیم کلیک کنید.
جدول زمانی کاهش وزن با رژیم کتوژنیک
واکنش بدن به رژیم کتوژنیک به عوامل متعددی بستگی دارد و بین افراد مختلف متفاوت است. با این حال، در ادامه به یک طرح کلی از آنچه که ممکن است در حین پیروی از این رژیم تجربه کنید، اشاره خواهیم کرد.
| بازه زمانی | تغییرات وزن تقریبی | اتفاقات در بدن |
|---|---|---|
| هفته اول | ۰/۹ تا ۴/۵ کیلو (عمدتاً آب) |
|
| هفته‌های دوم تا سوم | حدود ۹۰۰ گرم در هفته |
|
| هفته‌های چهارم تا پنجم | ادامه چربی‌سوزی |
|
| ماه‌های دوم تا سوم | حدود ۴۵۰ گرم در هفته |
|
| بعد از سه ماه | ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم هر چند هفته |
|
هفته اول
خبر خوب این است که شما از همان ابتدا، یعنی در همان هفته اول شروع رژیم، کاهش وزن را مشاهده کرده و می‌توانید انتظار داشته باشید پس از یک هفته بین ۰/۹ تا ۴/۵ کیلو وزن کم کنید. این مقدار کاهش وزن بسیار چشمگیر است، اما به دلیل از دست دادن چربی رخ نمی‌دهد، بلکه به خاطر از دست دادن آب بدن اتفاق می‌افتد.
کربوهیدرات‌ها برای ذخیره شدن در بدن به مقدار زیادی آب نیاز دارند. گلوکز به صورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره شده و در این حالت به آب متصل می‌شود. به ازای هر گرم ذخیره گلیکوژن، ۲ تا ۳ گرم آب به آن متصل است.
وقتی میزان کربوهیدرات را در رژیم کتوژنیک کاهش می‌دهید، بدن شما قبل از اینکه شروع به چربی‌سوزی کند، تمام ذخایر گلیکوژن خود را برای تامین سوخت مصرف می‌کند. بعد از تخلیه ذخایر گلیکوژن، آب متصل به آن از بدن دفع می‌شود. در نتیجه، در هفته اول شاهد کاهش وزن ناگهانی و چشمگیری هستید. اگرچه این کاهش وزن ناشی از چربی‌سوزی نیست، اما نشان می‌دهد که شما در مسیر درستی قرار دارید و بدنتان با ورود به فاز کتوز، خود را برای سوزاندن چربی‌ها آماده می‌کند.
از دست دادن آب ممکن است باعث کم آبی بدن شود و علائم آنفولانزای کتو مانند خستگی، سردرد، گرفتگی عضلات و سرگیجه را ایجاد کند. بنابراین هیدراته نگه داشتن بدن برای کاهش این عوارض که معمولا خفیف و موقتی هستند، ضروری است.
اگر علاقه مند به آشنایی با تاثیر مصرف قهوه در رژیم کتو هستید، کلیک کنید.
هفته‌های دوم تا سوم
بعد از هفته اول، کاهش وزن شما با سرعت قبل ادامه پیدا نمی‌کند. بر اساس مقاله‌ای منتشرشده در ژورنال Experimental and Clinical Cardiology درباره رژیم کتوژنیک آمده است:
The weight and body mass index of the patients decreased significantly. The level of total cholesterol decreased from week 1 to week 24. HDL cholesterol levels significantly increased, whereas LDL cholesterol levels significantly decreased after treatment. The level of triglycerides decreased significantly following 24 weeks of treatment. The level of blood glucose significantly decreased.
وزن و شاخص توده بدنی بیماران به‌طور معناداری کاهش یافت. سطح کلسترول تام از هفته نخست تا هفته بیست‌وچهارم کاهش نشان داد. سطح کلسترول خوب (HDL) به‌طور چشمگیری افزایش یافت، در حالی‌که سطح کلسترول بد (LDL) پس از درمان به‌طور قابل توجهی کاهش پیدا کرد. همچنین سطح تری‌گلیسیرید پس از ۲۴ هفته درمان به شکل معناداری کاهش یافت و سطح قند خون نیز به‌طور قابل توجهی کاهش نشان داد.
در این مرحله، بدن به دلیل اتمام ذخایر گلیکوژن وارد حالت کتوز می‌شود و شروع به سوزاندن چربی می‌کند. اگرچه ممکن است سرعت کاهش وزن کمی کند شود، اما به خوبی متوجه می‌شوید که در حال لاغر شدن هستید. همچنین اثرات مثبت رژیم کتوژنیک را بر کاهش هوس‌های غذایی و افزایش سطح انرژی احساس خواهید کرد.
به یاد داشته باشید که روند کاهش وزن افراد مختلف با هم متفاوت است. سعی کنید خودتان را با دیگران مقایسه نکنید. این کار ممکن است به احساس شکست منجر شود و برنامه شما را از مسیر اصلی خارج کند. به جای آن، روی پیشرفت شخصی خود تمرکز کنید و وزنتان را مرتب اندازه بگیرید.
اگر علاقه مند به آشنایی با شیرینی های مجاز در رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید.
هفته‌های چهارم تا پنجم
در هفته چهارم و پنجم، چربی‌سوزی ادامه پیدا می‌کند، به ویژه اگر رژیم کتوژنیک با فستینگ متناوب ترکیب شود. این مرحله اغلب یا تغییرات قابل ملاحظه‌ای در ترکیب بدن به خصوص در ناحیه کمر همراه است.
پس از یک ماه، فواید رژیم کتوژنیک از کاهش وزن فراتر می‌رود. بنابراین اثرات مثبت آن را در تثبیت سطح قند خون، کاهش مقاومت به انسولین و افزایش تمرکز به خوبی متوجه خواهید شد.
اگر علاقه مند آشنایی با چگونگی مصرف شیر در رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید.
ماه‌های دوم تا سوم
پس از ۲ ماه، کاهش وزن پایدار با سرعت حدود ۴۵۰ گرم در هفته ادامه پیدا می‌کند. چون متابولیسم بدن به طور کامل با چربی‌سوزی سازگار شده است. با این حال، استپ وزن یکی از مشکلات رایجی است که ممکن است به دلیل مصرف بیش از حد کالری با آن مواجه شوید. چرا که بدن پس از کاهش وزن قابل توجه‌ای که داشته است، به انرژی کمتری نیاز دارد.
برای غلبه بر این مشکل، بازنگری در میزان مصرف چربی و کربوهیدرات ضروری است. کنترل استرس و داشتن خواب باکیفیت نیز به همان اندازه برای دستیابی به اهداف کاهش وزن مهم است.
برای آشنایی با غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک کلیک کنید.
بعد از سه ماه
پس از سه ماه پایبندی مداوم به رژیم کتوژنیک، کاهش وزن پایدار همچنان ادامه می‌یابد اما ممکن است هر چند هفته یک بار فقط ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم وزن کم کنید. در این مرحله، کیفیت خواب افزایش پیدا می‌کند، عملکرد شناختی بهبود می‌یابد و عملکرد سیستم ایمنی تقویت می‌شود.
در این مرحله اگر هنوز به وزن مورد نظر خود نرسیده‌اید، ممکن است لازم باشد میزان درشت مغذی‌های رژیم شامل چربی، کربوهیدرات و پروتئین را دوباره محاسبه کنید و سطح فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید.
در صورت ورزش نکردن، در رژیم کتو چقدر وزن کم میکنیم؟
ورزش برای تمام برنامه‌های کاهش وزن ضروری است. چون به سوزاندن کالری و عضله‌سازی کمک می‌کند. با این حال، زمانی که رژیم کتو را شروع می‌کنید، می‌توانید بدون ورزش هم وزن کم کنید. این رژیم با کاهش مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین و چربی‌های سالم باعث کاهش وزن می‌شود و بدن را تشویق می‌کند به جای گلوکز، ذخایر چربی را برای تامین انرژی بسوزاند.
با این حال، باید به این نکته اشاره کرد که سرعت کاهش وزن در رژیم کتوژنیک بدون ورزش حدود ۴۵۰ گرم در هفته است. بنابراین به احتمال زیاد دیرتر از افرادی که ورزش می‌کنند، به نتیجه می‌رسید. علاوه بر این، از فواید فعالیت بدنی در بهبود سلامت کلی بدن و پیشگیری از بیماری‌های مزمن نیز بی‌نصیب می‌مانید.
چقدر طول می‌کشد تا با رژیم کتو وزن کم کنیم؟
کاهش وزن در رژیم کتو از فردی به فرد دیگر متفاوت است و در بعضی افراد زودتر اتفاق می‌افتد. اما به طور کلی، اگر ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری انرژی کمتر از نیاز روزانه خود دریافت کنید، می‌توانید انتظار کاهش وزن قابل توجهی را پس از ۱۰ تا ۲۱ روز داشته باشید.
بسیار مهم است که اهداف واقع‌بینانه برای کاهش وزن تعیین کنید. چون این موضوع به حفظ انگیزه شما کمک می‌کند و شانس موفقیت‌تان را در بلندمدت افزایش می‌دهد.
سرعت کاهش وزن در رژیم کتو به چه عواملی بستگی دارد؟
سرعت کاهش وزن به ۵ عامل اصلی بستگی دارد:
۱. وضعیت سلامتی
سطح انرژی شما چقدر است؟ آیا به مشکلات تیروئید، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) یا اختلال هورمونی دیگری مبتلا هستید؟ آیا مقاومت به انسولین دارید؟ وضعیت متابولیک شما چگونه است؟ سلامت کلی بدن تعیین می‌کند با چه سرعتی وزن کم کنید. به عنوان مثال، اگر به مشکلات هورمونی مبتلا باشید، ممکن است روند کاهش وزنتان کندتر از حد انتظار باشد.
۲. ترکیب بدن
چقدر چربی اضافه برای از دست دادن دارید؟ توده عضلانی شما چقدر است؟ شاخص توده بدنی (BMI) شما چقدر است؟ هر چقدر اضافه وزنتان بیشتر باشد یا توده عضلانی بیشتری داشته باشید، کاهش وزن سریع‌تری را به خصوص در هفته‌های اول تجربه خواهید کرد.
۳. عادات روزانه
عادات غذایی و ورزشی تاثیر چشمگیری بر میزان موفقیت شما دارند. رژیم کتو چگونه برای شما تنظیم شده است؟ آیا از چربی‌های سالم مثل آووکادو، روغن زیتون و مغزیجات تشکیل شده یا مملو از غذاهای ناسالم مانند خامه، کره و گوشت‌های فرآوری شده است؟ آیا مراقب کربوهیدرات‌های پنهان هستید؟ آیا در طول روز ورزش می‌کنید؟
۴. مدت زمان اجرای رژیم
مدت زمان پایبندی به رژیم کتو نیز عامل مهمی در تعیین میزان کاهش وزن است. اغلب افراد در هفته‌های اولیه شاهد کاهش وزن سریعی هستند که عمدتا به دلیل از دست دادن آب بدن رخ می‌دهد. با گذشت زمان، اگرچه سرعت کاهش وزن ممکن است کندتر شود، اما این روند با ثبات بیشتری ادامه می‌یابد و به چربی‌سوزی واقعی منجر می‌شود. هر چقدر برای مدت زمان طولانی‌تری رژیم را ادامه دهید، بدن شما بیشتر با حالت کتوز سازگار شده و نتایج کاهش وزن چشمگیرتر و پایدارتر خواهد بود.
۵. سرعت سازگاری بدن با چربی
بدن برای سازگار شدن با چربی به زمان نیاز دارد و این مدت زمان توسط متابولیسم شما تعیین می‌شود. به عنوان مثال، اگر از یک رژیم غذایی ناسالم به رژیم کتو روی آورده باشید و بدنتان هرگز پیش از این از کتون به عنوان سوخت استفاده نکرده نباشد، ممکن است دوره سازگاری کمی بیشتر طول بکشد.
کلام پایانی
این سوال که در رژیم کتو چقدر وزن کم میکنیم، به کرات از سوی کسانی که می‌خواهند این الگوی غذایی را شروع کنند مطرح می‌شود. در پاسخ بگوییم که میزان کاهش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت بوده و به عوامل مختلفی مثل وضعیت سلامتی، عادات روزانه و متابولیسم بدن بستگی دارد. با این حال، سرعت کاهش وزن معمولا در چند هفته اول بیشتر است و سپس به تدریج کمتر می‌شود. اگر رژیم کتو را با برنامه ورزشی منظم ترکیب کنید، هر هفته تقریبا ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم وزن از دست می‌دهید.
دیدگاهتان را بنویسید