رژیم اتکینز برای 14 روز |کاهش وزن با رژیم دکتر اتکینز

رژیم اتکینز 14 روزه، با محدودیت شدید کربوهیدرات و ساختار چهار مرحله ای، شما را برای چربی سوزی آماده می کند و در دو فاز ابتدایی یعنی القاء و تعادل، مسیر کاهش وزن را با روش دکتر اتکینز هموار می سازد. در این مقاله از سایت مربی برتر یک رژیم اتکینز برای 14 روز دریافت خواهید کرد که هم فاز اول و هم فاز دوم را شامل می شود. همچنین در مورد میان وعده های سالم، مدیریت عوارض اولیه این رژیم مطلع می شوید.  در پایان مزایا و معایب این رژیم و تفاوت آن با رژیم کتوژنیک را نیز بیان کردیم تا با اطمینان خاطر در این مسیر قدم بردارید.

رژیم اتکینز برای 14 روز

رژیم اتکینز به چهار مرحله یا فاز تقسیم می شود که هر کدام به شما کمک می کنند به تدریج به وزن مورد نظر خود برسید و آن را حفظ کنید. فاز اول یعنی مرحله القاء، حدود دو هفته طول می کشد و سخت ترین بخش رژیم است. در این مرحله مصرف کربوهیدرات به کمتر از 20 گرم در روز محدود می شود تا بدن وارد حالت چربی سوزی شود. بعد از آن، فاز دوم یعنی تعادل شروع می شود. در این مرحله مقدار کمی از کربوهیدرات های مفید مثل مغزها، دانه ها و میوه های محدود وارد رژیم می شود تا بدن به مرور با میزان قابل تحملی از کربوهیدرات سازگار شود و روند کاهش وزن ادامه پیدا کند.

با نزدیک شدن به وزن هدف، وارد فاز سوم می شوید. در این مرحله مقدار کربوهیدرات بیشتر می شود تا کاهش وزن آهسته تر شود و وزن به حالت تثبیت نزدیک شود. این فاز معمولا تا یک ماه ادامه دارد. فاز آخر، یعنی مرحله حفظ وزن، برای تمام عمر طراحی شده و به شما کمک می کند با مصرف کنترل شده ی کربوهیدرات های سالم وزن خود را ثابت نگه دارید. در ادامه دو برنامه غذایی 14 روزه مجزا، یکی برای فاز القاء و دیگری برای فاز تعادل آورده شده است. این برنامه ها به شما کمک می کنند تا این مسیر را آگاهانه و به درستی آغاز کنید.

“Eat no more than 20 grams a day of carbohydrate, most of which must come in the form of salad greens and other vegetables.”

در روز بیش از 20 گرم کربوهیدرات مصرف نکنید؛ بیشتر این کربوهیدرات‌ها باید از سبزیجات تامین شوند.»

لینک منبع: Dr. Atkins

برنامه غذایی 14 روزه رژیم اتکینز برای فاز اول (القاء)

این برنامه غذایی شامل دو هفته می باشد که به صورت جداگانه طراحی شده است:

1) برنامه غذایی هفته اول فاز اول

روزهای هفته	وعده های غذایی
شنبه	صبحانه: املت دو تخم مرغ به همراه 30 گرم پنیر چدار و یک آووکادو کوچک ناهار: سالاد تن ماهی با روغن زیتون و سبزیجات شام: مرغ سوخاری بدون آرد با کلم بروکلی بخارپز
یکشنبه	صبحانه: 100 گرم سالمون دودی به همراه نصف آووکادو و 1 عدد تخم مرغ آب پز ناهار: کدو سبز سرخ شده با گوشت چرخ کرده و پنیر شام: سوپ قارچ با خامه پرچرب و کمی مرغ
دوشنبه	صبحانه: پودینگ تخم چیا با شیر نارگیل بدون شکر و یک قاشق کره بادام زمینی ناهار: برگر گوشت گریل شده بدون نان با قارچ و پنیر شام: سالاد اسفناج، گردو، پنیر فتا، روغن زیتون
سه شنبه	صبحانه: یک تخم مرغ آب پز، نصف آووکادو ناهار: خوراک مرغ با خامه و قارچ + سبزیجات بخارپز شام: سوپ سبزیجات غلیظ با خامه و روغن زیتون
چهارشنبه	صبحانه: املت تخم مرغ با قارچ، اسفناج تازه و پنیر چدار ناهار: کدو شکم پر با گوشت چرخ کرده و پنیر شام: سالاد با تن ماهی، روغن زیتون و تخم مرغ
پنج شنبه	صبحانه: دو تخم مرغ هم زده به همراه 4 ساقه مارچوبه بخارپز ناهار: خوراک میگو با روغن زیتون و سبزیجات شام: املت قارچ و پنیر چدار
جمعه	صبحانه: یک تخم مرغ آب پز، تکه های مرغ گریل شده به همراه چند برش آووکادو ناهار: سالاد مرغ با کاهو، روغن زیتون و پنیر پارمزان شام: سوپ کدو سبز و پیازچه

2) برنامه غذایی هفته دوم فاز اول

روزهای هفته	وعده های غذایی
شنبه	صبحانه: املت با قارچ و پنیر پارمزان ناهار: مرغ گریل شده با سالاد سبز و روغن زیتون شام: تخم مرغ نیمرو با اسفناج
یکشنبه	صبحانه: پنیر خامه ای با گردو و خیار ناهار: برگر گوشت بدون نان با کاهو، پنیر و سس خانگی شام: کوکو سبزی کم روغن با ماست یونانی
دوشنبه	صبحانه: تخم مرغ آب پز با زیتون و پنیر ناهار: خوراک بادمجان و گوشت چرخ کرده با پنیر شام: سالاد با تخم مرغ، کاهو، روغن زیتون
سه شنبه	صبحانه: تخم مرغ نیمرو با پنیر چدار ناهار: خوراک گوشت با کلم بروکلی بخارپز شام: سالاد سبز با کنجد و روغن زیتون
چهارشنبه	صبحانه: ماست یونانی با گردو و دارچین ناهار: بوقلمون تنوری با کدو و گوجه فرنگی شام: تخم مرغ آب پز با سالاد کاهو
پنج شنبه	صبحانه: املت اسفناج و قارچ ناهار: خوراک مرغ با سبزیجات سرخ شده کم روغن شام: پنیر لیقوان، خیار، گردو
جمعه	صبحانه: تخم مرغ، پنیر خامه ای و گردو ناهار: کباب کوبیده با گوجه و سالاد شام: سالاد تن ماهی با روغن زیتون

برنامه غذایی 14 روزه رژیم اتکینز برای فاز دوم (تعادل)

در این فاز مصرف روزانه کربوهیدرات خالص به 25 گرم افزایش می یابد. این برنامه نیز برای دو هفته طراحی شده است:

1) برنامه غذایی هفته اول فاز دوم

روزهای هفته	وعده های غذایی
شنبه	صبحانه: 100 گرم ماست یونانی پرچرب به همراه 30 گرم مغز گردو ناهار: سالاد مرغ با کاهو، روغن زیتون، خیار و پنیر فتا شام: سوپ سبزیجات با روغن زیتون و مرغ ریش شده
یکشنبه	صبحانه: دو تخم مرغ عسلی به همراه تکه های مرغ گریل شده و گوجه فرنگی ناهار: خوراک گوشت چرخ کرده با بادمجان و پنیر گودا شام: سالاد تن ماهی با سبزیجات برگدار
دوشنبه	صبحانه: پنکیک بادام با آرد بادام و تخم مرغ، سرو شده با کمی کره ناهار: سالاد گوشت بوقلمون با آووکادو و روغن زیتون شام: کدو سبز بخارپز با تکه های مرغ
سه شنبه	صبحانه: 100 گرم ماست یونانی پرچرب به همراه مغز گردو و تخم کتان ناهار: تخم مرغ آب پز، سالاد اسفناج، پنیر فتا، روغن زیتون شام: خوراک مرغ و سبزیجات بخارپز
چهارشنبه	صبحانه: دو تخم مرغ هم زده به همراه نصف گوجه فرنگی و سبزی خوردن ناهار: برگر مرغ خانگی با کاهو، گوجه و پنیر بدون نان شام: سالاد کاهو و گردو با سس روغن زیتون و سرکه بالزامیک
پنج شنبه	صبحانه: 80 گرم سالمون دودی روی 4 حلقه خیار، به همراه تخم مرغ آب پز ناهار: خوراک گوشت گوساله با کدو و فلفل دلمه ای شام: املت اسفناج و قارچ با روغن زیتون
جمعه	صبحانه: املت دو تخم مرغ پر شده با پنیر و سبزیجات، به همراه دو قاچ آووکادو ناهار: سالاد تخم مرغ، آووکادو، خیارشور و روغن زیتون شام: سوپ مرغ با کدو سبز و سبزیجات

2) برنامه غذایی هفته دوم فاز دوم

روزهای هفته	وعده های غذایی
شنبه	صبحانه: ماست یونانی با دارچین و گردو ناهار: بوقلمون گریل شده با سبزیجات بخارپز شام: کوکو سبزی بدون آرد با ماست یونانی
یکشنبه	صبحانه: تخم مرغ آب پز با خیار، پنیر فتا و گردو ناهار: مرغ گریل شده با کدو، قارچ و روغن زیتون شام: سالاد فصل با تن ماهی و روغن زیتون
دوشنبه	صبحانه: پنیر لیقوان با گوجه فرنگی و سبزی خوردن ناهار: چند تکه بادمجان با گوشت چرخ کرده و پنیر موزارلا شام: سوپ سبزیجات و مرغ با روغن زیتون
سه شنبه	صبحانه: ماست یونانی با مغز گردو و تخم چیا ناهار: ماهی تن بخارپز با فلفل دلمه ای و کلم بروکلی شام: تخم مرغ نیمرو با اسفناج بخارپز
چهارشنبه	صبحانه: تخم مرغ آب پز با زیتون و گوجه فرنگی ناهار: سالاد مرغ، کاهو، تخم مرغ و پنیر پارمزان شام: خوراک سبزیجات با پنیر گریل شده
پنج شنبه	صبحانه: املت با دو تخم مرغ همراه فلفل دلمه ای و جعفری ناهار: کباب لقمه با سبزیجات گریل شده شام: سالاد یونانی با زیتون، خیار، گوجه و پنیر فتا
جمعه	صبحانه: پنیر خامه ای، گردو، خیار و یک عدد تخم مرغ آب پز ناهار: خوراک مرغ با قارچ و کلم بروکلی شام: سوپ کدو و پیازچه با روغن زیتون

میان وعده های مغذی برای رژیم 14 روزه اتکینز

اگر بین وعده های اصلی احساس گرسنگی کردید، می توانید از میان وعده های سالم و کم کربوهیدرات زیر استفاده کنید:

• یک یا دو عدد تخم مرغ آب پز.
• چند تکه پنیر.
• یک تکه گوشت یا ژامبون.
• یک مشت کوچک آجیل مانند بادام یا گردو.
• ماست یونانی ساده.
• کرفس به همراه پنیر خامه ای.
• چند عدد زیتون.
• نصف آووکادو.

فواید رژیم اتکینز 14 روزه برای کاهش وزن

رژیم 14 روزه اتکینز چون مقدار کربوهیدرات را به شدت پایین می آورد، باعث می شود بدن به جای قند، چربی های ذخیره شده را بسوزاند و همین روند باعث کاهش وزن سریع می شود. محدود کردن کربوهیدرات همچنین کمک می کند قند خون و انسولین در حد متعادل باقی بماند که برای افرادی با دیابت نوع 2 یا پیش دیابت بسیار مفید است. خیلی از کسانی که وارد وضعیت کتوز می شوند، انرژی بیشتری حس می کنند و تمرکز ذهنی شان بهتر می شود. از طرفی چون پروتئین و چربی دیرتر هضم می شوند، احساس سیری طولانی تری ایجاد می کنند و میل به خوردن خوراکی های شیرین یا پرکربوهیدرات به مرور کمتر می شود. یکی دیگر از مزیت های این رژیم، ساختار مرحله ای آن است که کمک می کند بعد از رسیدن به وزن مناسب، این وضعیت به راحتی حفظ شود.

رژیم اتکینز برای 14 روز چه معایبی دارد؟

هرچند این رژیم فواید زیادی دارد اما معایب و سختی هایی هم دارد که بهتر است پیش از شروع از آنها آگاه باشید:

– یکی از چالش های اصلی این رژیم، محاسبه دقیق کربوهیدرات خالص در هر وعده غذایی است. یعنی باید مقدار فیبر و قند را از کل کربوهیدرات کم کنید. این کار ممکن است وقت گیر و خسته کننده باشد.

– چون مصرف میوه، غلات کامل و حبوبات در شروع رژیم خیلی محدود می شود، دریافت فیبر کاهش پیدا می کند. کمبود فیبر می تواند باعث یبوست شود.

– در این رژیم مصرف چربی اشباع مشکلی ندارد اما در بعضی افراد ممکن است باعث بالا رفتن کلسترول بد (LDL) شود. با اینکه گاهی کلسترول خوب (HDL) هم بیشتر می شود ولی خطر بیماری های قلبی در افراد حساس بالا می رود.

– وقتی بدن وارد وضعیت کتوز می شود و شروع به سوزاندن چربی می کند، ترکیباتی به نام کتون آزاد می شود که از طریق نفس خارج می شوند. این ترکیبات معمولا بویی شبیه استون یا میوه خراب دارند که ممکن است برای خود فرد یا اطرافیان آزاردهنده باشد.

– حذف گروه های غذایی مثل میوه و غلات می تواند بدن را از بعضی ویتامین ها و مواد معدنی محروم کند.

– کربوهیدرات منبع اصلی انرژی در فعالیت های بدنی شدید است. در رژیم اتکینز مخصوصا در شروع، ممکن است ورزشکاران یا کسانی که فعالیت سنگین دارند، با کمبود انرژی، ضعف و کاهش استقامت روبه رو شوند.

– این رژیم پروتئین زیادی دارد و می تواند کلیه ها را بیشتر درگیر کند، مخصوصا اگر از قبل مشکل کلیوی وجود داشته باشد. اگر کلیه تان سالم است، جای نگرانی نیست.

– یکی از سخت ترین بخش ها، حفظ وزن بعد از رسیدن به هدف است. اگر بعد از رژیم دوباره به مصرف بالای کربوهیدرات برگردید، ممکن است وزن از دست رفته خیلی زود برگردد.

عوارض رژیم اتکینز 14 روزه

در ابتدای شروع رژیم اتکینز، زمانی که بدن از سوزاندن کربوهیدرات به سوزاندن چربی تغییر حالت می دهد، ممکن است برخی عوارض جانبی به صورت موقت بروز کنند. این علائم معمولا پس از چند روز تا یک هفته از بین می روند. این عوارض شامل موارد زیر است:

• سردرد
• سرگیجه
• خستگی و ضعف عمومی
• حالت تهوع
• مشکل در تمرکز

این علائم به دلیل تغییر منبع اصلی انرژی بدن و همچنین از دست دادن آب و الکترولیت ها رخ می دهند. نوشیدن آب کافی و مصرف سبزیجات مجاز می تواند به کاهش این عوارض کمک کند.

رژیم اتکینز یا رژیم کتوژنیک؟

هر دو رژیم اتکینز و کتوژنیک، برنامه های غذایی کم کربوهیدرات هستند اما تفاوت های واضحی با هم دارند. رژیم کتوژنیک به طور مداوم مصرف کربوهیدرات را بسیار پایین نگه می دارد تا بدن همیشه در حالت کتوزیس باقی بماند. ولی رژیم اتکینز دارای ساختاری مرحله ای است و به فرد اجازه می دهد پس از رسیدن به وزن هدف، به تدریج مصرف کربوهیدرات های سالم را افزایش دهد.

به دلیل این انعطاف پذیری، رژیم اتکینز به فرد اجازه می دهد تنوع بیشتری از مواد غذایی مانند میوه ها و سبزیجات را در بلندمدت مصرف کند. این ویژگی باعث می شود که پیروی از رژیم اتکینز برای مدت طولانی آسان تر باشد و احتمال تامین مواد مغذی و فیبر مورد نیاز بدن در آن بیشتر باشد. در نتیجه، بسیاری معتقدند که رژیم اتکینز از نظر پایداری و سلامت کلی در بلندمدت، گزینه بهتری نسبت به رژیم کتوژنیک است.

جمع بندی

رژیم اتکینز برای 14 روز با کاهش شدید کربوهیدرات، بدن را وادار به چربی سوزی می کند. این رژیم شامل چند مرحله می شود که در هر کدام به تدریج مصرف کربوهیدرات افزایش می یابد و به حفظ وزن کمک می کند. با وجود فوایدی مانند بهبود کنترل قند خون، افزایش انرژی و احساس سیری طولانی و … چالش هایی هم مانند محاسبه دقیق کربوهیدرات خالص، عوارض در ابتدای رژیم و احتمال افزایش کلسترول در برخی افراد به همراه دارد. این رژیم برای کسانی که به دنبال کاهش وزن سریع و کنترل شده هستند مناسب است اما توجه به رعایت تعادل در مصرف مواد غذایی هم اهمیت زیادی دارد.