رژیم بارداری | نکات ضروری + برنامه هفتگی

از همان لحظه‌ای که خبر بارداری را می‌شنوید، توجه به تغذیه اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. رژیم بارداری نقش اساسی در حفظ سلامت شما و رشد فرزندتان دارد؛ به گونه‌ای که می‌تواند روند تکامل مغز و اندام‌های حیاتی جنین را تحت تاثیر قرار دهد و حتی از بروز بعضی ناهنجاری‌های مادرزادی پیشگیری کند.

در این مقاله از سایت مربی برتر قصد داریم یک راهنمای کامل در مورد تغذیه دوران بارداری ارائه کنیم. در این مطلب به بررسی غذاهای مفید و مضر برای مادران باردار می‌پردازیم و نشان می‌دهیم چگونه می‌توان با تغذیه مناسب بسیاری از مشکلات رایج دوران بارداری را برطرف کرد. همچنین برای سهولت برنامه‌ریزی، یک نمونه رژیم هفتگی متعادل و سالم در اختیارتان می‌گذاریم.

رژیم بارداری

پیروی از رژیم غذایی سالم برای همه افراد در گروه‌های سنی مختلف مهم است، اما در دوران بارداری یا حتی هنگام برنامه‌ریزی برای باردار شدن، اهمیت آن دوچندان می‌شود. چرا که تغذیه مناسب به رشد و تکامل بهتر جنین و حفظ سلامت مادر کمک می‌کند.

بهترین راه برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، استفاده از غذاهای متنوع است. با این حال، در دوران بارداری لازم است در کنار رژیم غذایی از بعضی مکمل‌ها از جمله فولیک اسید، آهن و مولتی ویتامین تحت نظر پزشک استفاده کنید تا مطمئن شوید تمام مواد مغذی مورد نیازتان را به اندازه کافی دریافت کرده‌اید.

روز	وعده‌ها و غذاها
روز اول	صبحانه: نان سبوس‌دار با پنیر و گردومیان‌وعده صبح: میوه تازه و هویج خامناهار: خورش قیمه بادمجان با برنج، ماست کم‌چرب و سالاد شیرازیمیان‌وعده عصر: میلک‌شیک موز و پستهشام: کباب مرغ با سبزیجات بخارپز، دوغ و نان سبوس‌دار
روز دوم	صبحانه: املت با نان سبوس‌دار و سبزی خوردنمیان‌وعده صبح: میوه تازه و انجیر خشکناهار: خورش فسنجان با مرغ، برنج، ماست کم‌چرب و سالاد با روغن زیتونمیان‌وعده عصر: میوه تازه و خیارشام: ماهی کبابی با سبزیجات بخارپز و نان سبوس‌دار
روز سوم	صبحانه: حلیم با نان سبوس‌دارمیان‌وعده صبح: آجیل خام و میوه تازهناهار: عدس‌پلو با گوشت چرخ‌کرده، ماست کم‌چرب و سالاد با روغن زیتونمیان‌وعده عصر: ماست یونانی با میوه تازهشام: کوکو سبزی با نان سبوس‌دار، گوجه فرنگی و دوغ
روز چهارم	صبحانه: پنیر، نان سبوس‌دار، گردو و سبزی خوردنمیان‌وعده صبح: میوه تازه و خیارناهار: ته‌چین مرغ، ماست کم‌چرب و سالاد با روغن زیتونمیان‌وعده عصر: میوه تازه و شیر کم‌چربشام: سوپ سبزیجات با نان سبوس‌دار و ماست کم‌چرب
روز پنجم	صبحانه: تخم‌مرغ آبپز، گوجه‌فرنگی و نان سبوس‌دارمیان‌وعده صبح: شیر کم‌چرب و خرماناهار: لوبیاپلو با گوشت چرخ‌کرده، ماست کم‌چرب و سالاد شیرازیمیان‌وعده عصر: ماست با میوه خشکشام: کوفته‌قلقلی با نان سبوس‌دار، سبزی خوردن و دوغ
روز ششم	صبحانه: فرنی با کمی عسل و مغزیجاتمیان‌وعده صبح: میوه تازه و هویج خامناهار: زرشک‌پلو با مرغ، ماست کم‌چرب و سالاد با روغن زیتونمیان‌وعده عصر: شیرموزشام: خوراک سبزیجات و گوشت چرخ‌کرده با نان سبوس‌دار و ماست کم‌چرب
روز هفتم	صبحانه: نان سبوس‌دار با پنیر، خیار، گوجه فرنگی و گردومیان‌وعده صبح: میوه تازه و پسته خامناهار: ماهی کبابی با سبزی‌پلو و سالاد با روغن زیتونمیان‌وعده عصر: شیر کم‌چرب و میوه تازهشام: کوکو سیب‌زمینی با گوجه فرنگی، نان سبوس‌دار و ماست کم‌چرب

نمونه رژیم غذایی بارداری

برای راحتی شما، یک نمونه برنامه هفتگی آماده کرده‌ایم که شامل ۳ وعده غذای اصلی و ۲ میان وعده است. این برنامه می‌تواند یک الگوی مناسب برای تغذیه سالم در دوران بارداری باشد. اما نباید فراموش کنید که بدن شما منحصر به فرد است و ممکن است نیازهای خاص خود را داشته باشد. بنابراین بهتر است در این دوران از رژیم آنلاین شخصی‌سازی ‌شده مربی برتر استفاده کنید. در این نوع رژیم که توسط متخصصان تغذیه تنظیم می‌شود، شرایط بدنی و ترجیحات غذایی شما به طور کامل در نظر گرفته می‌شود.

رژیم غذایی در بارداری باید شامل چه خوراکی‌هایی باشد؟

برای حمایت از سلامت خود و رشد بهینه جنین مهم است که از گروه‌های غذایی سالم و مغذی استفاده کنید. این غذاهای ضروری و مفید عبارتند از:

۱. میوه‌ها و سبزیجات

اضافه کردن میوه و سبزی به رژیم در بارداری بسیار مهم است. به همین دلیل، سازمان‌های بهداشتی از جمله  National Services Scotland (NHS) بر مصرف این دسته از غذاها تاکید دارند: 

مقدار زیادی میوه و سبزی مصرف کنید. چون این گروه غذایی سرشار از ویتامین‌ و مواد معدنی است و همچنین فیبر دارد که به هضم غذا کمک می‌کند و می‌تواند از بروز یبوست جلوگیری کند.

Eat plenty of fruit and vegetables because these provide vitamins and minerals, as well as fibre, which helps digestion and can help prevent constipation.

شما می‌توانید از انواع میوه‌ها و سبزیجات در دوران بارداری استفاده کنید. اما حتما موارد زیر را در برنامه روزانه خود بگنجانید:

بهترین میوه‌ها برای زنان باردار	بهترین سبزیجات برای دوران بارداری
طالبی	هویج
انبه	کدو حلوایی
آلو	اسفناج
موز	گوجه فرنگی
زردآلو	فلفل دلمه‌ای
پرتقال	کلم بروکلی

۲. غذاهای حاوی کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ منبع مهم ویتامین و فیبر است و بخش زیادی از انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. از بهترین غذاهای پرکربوهیدرات برای رژیم بارداری می‌توان به نان، برنج، جو دوسر، سیب زمینی، پاستا و ذرت اشاره کرد. این گروه غذایی باید بیش از یک‌سوم رژیم روزانه شما را تشکیل دهد.

۳. غذاهای سرشار از پروتئین

سعی کنید هر روز از غذاهای پرپروتئین مثل حبوبات، تخم مرغ، گوشت قرمز کم چرب، ماهی و مرغ استفاده کنید. چرا که منبع خوب آهن هستند و به کنترل اشتها کمک می‌کنند. در هنگام مصرف غذاهای حیوانی، گوشت‌های کم‌ چرب را انتخاب کرده و پوست مرغ را جدا کنید. همچنین بهتر است هنگام پخت، چربی یا روغن زیادی به آن‌ها اضافه نکنید.

۴. لبنیات

مصرف محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر در دوران بارداری اهمیت زیادی دارند. چون مقدار زیادی کلسیم دارند که هم برای مادر و هم برای جنین ضروری‌ است. در صورتی که در دوران بارداری به‌سر می‌برید، تا حد امکان از لبنیات کم چرب استفاده کنید. اگر مصرف شیرهای گیاهی را ترجیح می‌دهید، به سراغ نسخه‌های بدون شکر و غنی ‌شده با کلسیم بروید.

بهترین غذاها برای وزن‌گیری جنین

اگر پزشک به شما گفته است جنین به افزایش وزن نیاز دارد، مصرف غذاهای زیر را در اولویت قرار دهید:

• ماهی‌های چرب مثل سالمون که سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند
• تخم ‌مرغ که منبع خوب پروتئین، کولین و ویتامین D است
• لبنیات که به دلیل داشتن پروتئین و کلسیم به ساخت استخوان‌ها و بافت‌های جنین کمک می‌کنند
•  آجیل‌ مثل گردو، بادام، پسته و بادام هندی که سرشار از چربی‌های سالم است
• میوه‌های خشک مانند کشمش و انجیر که غنی از کالری، فیبر و مواد معدنی هستند
• سبزیجات برگ سبز از جمله اسفناج که مقدار زیادی ویتامین و آنتی اکسیدان دارند

کدام خوراکی‌ها در رژیم غذایی بارداری محدود می‌شوند؟

مصرف بعضی مواد غذایی در دوران بارداری می‌تواند خطر ابتلا به بیماری را در شما افزایش دهد یا به رشد فرزندتان آسیب برساند. از جمله غذاها و نوشیدنی‌هایی که باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنید، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

۱. غذاهای دریایی با میزان جیوه بالا

غذاهای دریایی منبع بسیار خوب پروتئین و امگا ۳ هستند و به رشد مغز و سایر بافت‌های جنین کمک می‌کنند. اما بعضی از آن‌ها که مقدار زیادی جیوه دارند، برای سلامت جنین مضرند و به سیستم عصبی در حال رشد او آسیب می‌زنند. هر چقدر ماهی بزرگتر و مسن‌تر باشد، مقدار جیوه بیشتری دارد.

اگر باردار هستید، اجازه دارید در طول هفته ۲۲۴ تا ۳۳۶ گرم ماهی بخورید. از بهترین ماهی‌ها برای دوران بارداری می‌توان به قزل آلا، سالمون، ساردین و تیلاپیا اشاره کرد.

۲. غذاهای دریایی خام یا نیم‌پز

برای پیشگیری از عفونت‌های باکتریایی و ویروسی از خوردن غذاهای دریایی خام مثل سوشی بپرهیزید. همچنین ماهی را کاملا بپزید تا دمای داخلی آن به ۶۳ درجه سانتی‌گراد برسد. ماهی زمانی پخته است که با چنگال ورقه‌ورقه شود و ظاهر آن شیری رنگ باشد.

۳. گوشت، مرغ یا تخم‌ مرغ نیم‌پز

در دوران بارداری، خطر ابتلا به مسمومیت‌های غذایی ناشی از باکتری بیشتر است. واکنش بدن شما در این دوره می‌تواند شدیدتر از حالت عادی باشد و در موارد نادر حتی روی جنین هم اثر بگذارد. برای پیشگیری از مسمومیت غذایی توصیه می‌شود:

• گوشت‌ و مرغ‌ را به طور کامل بپزید.
• از مصرف گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس بپرهیزید یا آن‌ها را تا زمانی که بخار کنند، حرارت دهید. چون ممکن است ناقل بیماری نادر اما جدی لیستریوز باشند.
• تخم‌ مرغ‌ را آن‌قدر بپزید که زرده و سفیده آن سفت شود. تخم‌مرغ خام ممکن است حامل باکتری باشد.
• از خوردن غذاهایی که با تخم‌ مرغ خام یا نیم‌پز تهیه می‌شوند از جمله بعضی سس‌های خانگی بپرهیزید.

۴. غذاهای غیرپاستوریزه

محصولات لبنی مثل شیر، ماست و پنیر یکی از اجزای مهم رژیم بارداری هستند. با این حال، باید از خوردن یا نوشیدن هر محصولی که از شیر غیرپاستوریزه تهیه شده است، خودداری کنید. چرا که ممکن است باعث مسمومیت غذایی شود و سلامت جنین را به خطر بیندازد.

۵. میوه‌ها و سبزیجات شسته نشده

تمام میوه‌ها و سبزیجات خام را خوب بشویید. همچنین از مصرف جوانه‌های خام مانند جوانه آلفا آلفا، شبدر و ماش خودداری کنید. چون ممکن است حاوی باکتری‌های مضر باشند. در دوران بارداری باید جوانه‌ها را کاملا بپزید.

۶. کافئین

کافئین می‌تواند از جفت عبور کند، اما در حال حاضر اثرات دقیق آن بر جنین مشخص نیست. به همین دلیل، متخصصان تغذیه هنگام تنظیم رژیم غذایی برای بارداری توصیه می‌کنند اصلا کافئین مصرف نکنید یا میزان دریافت آن را به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز برسانید. یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) قهوه دم‌ کرده حدود ۹۵ میلی‌گرم و یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) چای دم‌کرده تقریبا ۴۷ میلی‌گرم کافئین دارد. از سایر منابع کافئین می‌توان به نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و شکلات اشاره کرد.

۷. دمنوش‌های گیاهی

اطلاعات کمی درباره تاثیر بعضی گیاهان دارویی بر جنین وجود دارد. بنابراین تا زمانی که پزشک یا متخصص تغذیه به شما اجازه نداده است، نباید به سراغ دمنوش‌های گیاهی بروید.

۸. نوشیدنی‌های الکلی

مصرف الکل در دوران بارداری کاملا ممنوع است. چرا که خطر سقط جنین و مرده‌زایی را افزایش می‌دهد. همچنین ممکن است به سندرم جنین الکلی منجر شود؛ اختلالی که بر رشد جنین تاثیر می‌گذارد و بهره هوشی او را کاهش می‌دهد. اگر بابت الکلی که قبل از اطلاع از بارداری مصرف کرده‌اید نگران هستید یا فکر می‌کنید برای ترک آن به کمک نیاز دارید، حتما با پزشک مشورت کنید.

تغذیه مناسب برای سه ماهه اول تا سوم بارداری

در هر سه‌ ماهه بارداری نیازهای تغذیه‌ای مادر و جنین تغییر می‌کند. در ادامه به تغذیه مناسب در زمان‌های مختلف اشاره می‌کنیم:

سه ماهه اول

در این دوره، تشکیل لوله عصبی جنین آغاز می‌شود و مصرف مکمل اسید فولیک برای پیشگیری از نقایص مادرزادی ضروری است. همچنین در صورت وجود حالت تهوع، مصرف ویتامین B6 با مشورت پزشک می‌تواند کمک‌کننده باشد.

سه ماهه دوم

در این مرحله، رشد سریع جنین آغاز می‌شود. بنابراین دریافت پروتئین کافی برای ساخت عضلات و سایر بافت‌های جنین ضروری است. همچنین لازم است مصرف مکمل آهن و مولتی ویتامین را تحت نظر پزشک شروع کنید.

سه ماهه سوم

در این دوره، رشد مغز جنین ادامه دارد. مصرف چربی‌های سالم از جمله امگا ۳ برای تکامل سیستم عصبی مهم است. بیشتر زنان می‌توانند این نوع چربی‌ها را از آجیل و ماهی دریافت کنند. با این حال، از پزشک بپرسید که آیا به مکمل امگا ۳ نیاز دارید یا خیر.

افزایش وزن سالم در دوران بارداری

افزایش تدریجی وزن در دوران بارداری طبیعی و ضروری است و به حفظ سلامت شما و جنین کمک می‌کند. میزان افزایش وزن توصیه شده به شاخص توده بدنی (BMI) در ابتدای بارداری بستگی دارد:

BMI قبل از بارداری	میزان افزایش وزن توصیه شده در دوران بارداری
کمتر از ۱۸/۵	۱۲/۵ تا ۱۸ کیلو افزایش وزن
۱۸/۵ تا ۲۴/۹	۱۱/۵ تا ۱۶ کیلو افزایش وزن
۲۵ تا ۲۹/۹	۷ تا ۱۱/۵ کیلو افزایش وزن
۳۰ و بالاتر	۵ تا ۹ کیلو افزایش وزن

افزایش وزن بیش از حد مشکلات زیادی ایجاد می‌کند که از آن جمله می‌توان به پرفشاری خون و دیابت بارداری اشاره کرد. بهترین روش این است که به اندازه نیاز بدنتان غذا بخورید و وزن خود را در طول بارداری تحت نظر داشته باشید. فراموش نکنید که دوران بارداری زمان مناسبی برای شروع رژیم لاغری نیست؛ تنها کاری که می‌توانید انجام دهید این است که به کمک متخصص تغذیه سرعت بالا رفتن وزنتان را کنترل کنید.

درمان مشکلات دوران بارداری با رژیم غذایی

با انتخاب صحیح مواد غذایی می‌توان بسیاری از ناراحتی‌ها و مشکلات معمول دوران بارداری را کنترل کرد. در ادامه به تعدادی از این مشکلات و نحوه مقابله با آن‌ها اشاره می‌کنیم:

۱. یبوست

یبوست یکی از مشکلات شایع زنان باردار است. برای کمک به درمان آن توصیه می‌شود:

• از غذاهای پرفیبر مانند سبزیجات، حبوبات، میوه‌ها و غلات سبوس‌دار استفاده کنید.
• آب کافی بنوشید.
• اگر پزشک اجازه می‌دهد، فعالیت بدنی منظم داشته باشید.

۲. حالت تهوع و استفراغ

حالت تهوع و استفراغ که به آن بیماری صبحگاهی هم می‌گویند، به ‌ویژه در سه‌ ماهه اول بارداری شایع است. خوشبختانه، در بیشتر موارد می‌توانید با رعایت نکات زیر به تسکین آن کمک کنید:

• قبل از برخاستن از رختخواب مقداری نان خشک، بیسکویت یا غلات میل کنید و سپس به ‌آرامی از جای خود بلند شوید. از انجام حرکات ناگهانی و سریع بپرهیزید.
• از مصرف وعده‌های غذایی سنگین، پرچرب یا پرادویه خودداری کنید.
• از مواد غذایی ترش مانند لیمو استفاده کنید.
• اتاق‌ها را خوب تهویه کرده و از بوهای شدید دوری کنید.
• تحت نظر پزشک از دمنوش زنجبیل استفاده کنید.

۳. سوزش سر دل در دوران بارداری

سوزش سر دل نیز از سایر مشکلاتی است که احتمال دارد در دوران بارداری با آن مواجه شوید. چون جنین در حال رشد فشار زیادی به شکم وارد می‌کند که همین امر می‌تواند به برگشت اسید از معده به مری منجر شود. برای پیشگیری از سوزش سر دل توصیه می‌شود:

• تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش و حجم هر وعده را کاهش دهید.
• در ساعات پایانی شب از خوردن غذا بپرهیزید.
• بعد از صرف غذا از خم شدن، بلند کردن اجسام سنگین یا دراز کشیدن خودداری کنید.
• از چای و قهوه در حد اعتدال استفاده کنید.
• هنگام خواب، سر خود را به کمک پتو یا بالش کمی بالاتر قرار دهید.

۴. دیابت بارداری

مصرف غذاهای با شاخص گلیسمی پایین مانند سبزیجات غیرنشاسته‌ای، میوه‌های کم‌ قند،  غلات کامل و پروتئین‌های کم ‌چرب می‌تواند به تنظیم سطح قند خون کمک کند. همچین توصیه می‌شوند زنان باردار مبتلا به این بیماری از مصرف تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای فرآوری شده اجتناب کنند.

نکات مهم در مورد رژیم بارداری

پیروی از رژیم غذایی متعادل در حفظ سلامت مادر و رشد جنین نقش کلیدی دارد. در ادامه به چند نکته تغذیه‌ای مهم در این زمینه اشاره می‌کنیم:

• در دوران بارداری احتمالا بیشتر از حالت عادی احساس گرسنگی می‌کنید. حتی اگر دوقلو یا چندقلو باردار هستید، نباید برای مقابله با این مشکل به جای ۲ نفر غذا بخورید. چون پرخوری وزن شما را به شدت بالا می‌برد و به افزایش سطح قند خون یا فشار خون منجر می‌شود.
• سعی کنید هر روز یک صبحانه سالم میل کنید. این کار به شما کمک می‌کند در طول روز کمتر به سراغ تنقلات شیرین یا پرچرب بروید.
• مصرف ماهی را به ۲ بار در هفته محدود کنید. چون غذاهای دریایی ممکن است حاوی آلاینده‌ و سموم باشند.
• اگر بین وعده‌های اصلی گرسنه شدید، سعی کنید از میان ‌وعده‌های ناسالم مانند کیک، بیسکویت، چیپس یا شکلات استفاده نکنید و به جای آن‌ها به سراغ گزینه‌های سالم‌تر مانند سبزیجات خام، میوه‌های خشک یا تازه، شیر، ماست یا تخم مرغ بروید.

مکمل‌های ضروری دوران بارداری

در دوران بارداری، مصرف بعضی مکمل‌های‌ غذایی برای تامین نیازهای تغذیه‌ای مادر و جنین ضروری است. بر اساس دستورالعمل‌های وزارت بهداشت، سه مکمل اصلی که به زنان باردار توصیه می‌شوند عبارتند از:

• اسید فولیک: مصرف آن باید از سه ماه قبل از بارداری یا بلافاصله پس از اطلاع از بارداری شروع شده تا پایان هفته ۱۲ ادامه پیدا کند.
• آهن: مصرف روزانه یک عدد قرص آهن از پایان ماه چهارم بارداری تا سه ماه پس از زایمان برای پیشگیری از کمبود آهن و کم‌ خونی ناشی از آن ضروری است.
• مولتی ویتامین: مصرف روزانه یک عدد قرص مولتی ‌ویتامین یا مولتی ویتامین مینرال از پایان ماه چهارم بارداری تا سه ماه پس از زایمان توصیه می‌شود. 

کلام پایانی

رژیم بارداری باید متنوع باشد و تمام گروه‌های غذایی اصلی از جمله غلات کامل، لبنیات، گوشت، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات را شامل شود. چنین رژیمی نه تنها مواد مغذی مورد نیاز بدن مادر و جنین را به طور کامل تامین می‌کند، بلکه می‌تواند نقش موثری در کنترل مشکلات دوران بارداری از جمله حالت تهوع، یبوست و سوزش سر دل داشته باشد.