رژیم خام گیاه خواری + برنامه رایگان رژیم خام گیاهخواری

رژیم خام گیاه خواری ترکیبی از اصول گیاه خواری و خام خواری است. در این مقاله از سایت مربی برتر با تعریف دقیق خام گیاه خواری و انواع  آن، خوراکی های مجاز و ممنوع در این رژیم، مزایا و خطرات احتمالی آن آشنا می شوید. متوجه خواهید شد چرا بعضی ها با این سبک تغذیه وزن کم می کنند یا پوست شفاف تری دارند. اگر کنجکاوید بدانید این رژیم واقعا سالم است یا نه، تا پایان این مطلب با ما همراه باشد.

رژیم خام گیاه خواری

خام گیاه خواری یک نوع سبک تغذیه است که همه ی فرآورده های حیوانی مثل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و حتی عسل را کنار می گذارد. تفاوتش با گیاه خواری مطلق فقط در مواد غذایی نیست بلکه روش آماده سازی غذاها هم کاملا فرق دارد. در این سبک، خوراکی ها یا به صورت کاملا خام مصرف می شوند یا دمایی که می بینند از 48 درجه سانتی گراد بالاتر نمی رود.

پایه ی فکری این الگو به نیمه ی قرن نوزدهم برمی گردد. کسانی که به این شیوه پایبند هستند باور دارند پختن غذا با دمای بالا، آنزیم های طبیعی و مواد مفیدی مثل ویتامین ها را از بین می برد. آن ها فکر می کنند وقتی خوراکی به شکل خام خورده شود، بدن بهتر می تواند از مواد مغذی استفاده کند. به جای حرارت دادن، روش هایی مثل آب گیری، مخلوط کردن، خیساندن، جوانه زنی و خشک کردن در دمای پایین برای آماده کردن وعده های غذایی استفاده می شود.

A raw vegan diet may provide health benefits, including weight loss, a lower risk of type 2 diabetes and improved digestion and heart health… Yet, if poorly planned, this diet may increase your risk of nutrient deficiencies, infertility and muscle, bone and teeth weakness.

رژیم خام گیاهخواری می‌تواند به کاهش وزن، بهبود گوارش، سلامت قلب و کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع دو کمک کند… اما اگر بدون برنامه‌ریزی مناسب دنبال شود، ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی، کاهش باروری و ضعف عضلات، استخوان‌ها و دندان‌ها شود.

به نقل از سایت healthline

تاثیر رژیم خام گیاه خواری بر لاغری

این رژیم یکی از موثرترین روش ها برای کاهش وزن است. دلیل اصلی این تاثیر، ماهیت کم کالری و پر فیبر غذاهای مصرفی است. میوه ها و سبزیجات حجم زیادی از معده را اشغال می کنند اما کالری کمی دارند، که باعث می شود شما با خوردن غذای کمتر، احساس سیری کنید. همچنین فیبر بالا شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد و از ریزه خواری جلوگیری می کند. مطالعات نشان داده اند افرادی که برای مدت طولانی (بیش از 3 سال) از این رژیم پیروی کرده اند، بین 10 تا 12 کیلوگرم کاهش وزن داشته اند. 

. با این حال، باید توجه داشت که این رژیم بسیار محدود کننده است. سختی پیروی از آن در بلندمدت ممکن است باعث شود فرد آن را رها کند و به عادات غذایی قبلی بازگردد، که این امر می تواند منجر به بازگشت وزن شود؛ مشکلی که در سایر رژیم های سخت مانند کتوژنیک نیز دیده می شود.

نمونه برنامه رژیم گیاه خواری

روز	وعده‌ها
شنبه	صبحانه: اسموتی سبز ناهار: سالاد شیرازی و روغن زیتون شام: ترکیب پوره بادمجان خام با کنجد و لیمو ترش میان‌وعده: گردو با خرما و برگه زردآلو
یکشنبه	صبحانه: فرنی خام (بادام، موز و دارچین) ناهار: کاهو، گوجه، خیار، سبزی‌خوردن، جوانه گندم با سس لیمو و کنجد شام: رول برگ مو خام پر شده با مغز گردو، سبزی و رب انار میان‌وعده: هویج و سیب با کره بادام‌زمینی
دوشنبه	صبحانه: سالاد میوه فصلی ناهار: سوپ گوجه و ریحان با لیموترش شام: قارچ شکم پر میان‌وعده: خیار، کرفس و حمص خام با ارده و نخود جوانه‌زده
سه‌شنبه	صبحانه: جو دوسر با موز، گردو و خرما ناهار: سالاد سبزیجات با لبو خام، هویج و کلم قرمز شام: کدو سبز با سس ارده، لیمو و گشنیز میان‌وعده: اسموتی هلو و طالبی
چهارشنبه	صبحانه: شیر بادام با خرما و پودر دارچین ناهار: سالاد سیب، گردو، کرفس و کشمش با آبلیمو شام: خوراک سبزیجات خام میان‌وعده: انجیر خشک و بادام درختی
پنج‌شنبه	صبحانه: اسموتی انبه و هویج با نارگیل خشک و تخم شربتی ناهار: سالاد کلم سفید و هویج با کنجد بوداده و آبلیمو شام: سبزیجات حلقه‌شده با زیتون سیاه و رب انار میان‌وعده: گوجه گیلاسی و برگه آلو
جمعه	صبحانه: آب هویج تازه با پسته خام و سیب ناهار: حمص خام با لبو و سبزیجات خام شام: پوره خام کدو حلوایی با دارچین و گردو میان‌وعده: توت خشک، مویز و بادام خیس‌خورده

 

انواع رژیم خام گیاه خواری

این رژیم غذایی در چند مدل دنبال می شود که هرکدام در ترکیب غذاها یا میزان خام خواری تفاوت هایی دارند. شناخت این مدل ها کمک می کند رژیم موردنظر خود را راحت تر پیدا کنید:

•  خام وگان: شناخته شده ترین نوع این رژیم است. در این روش، محصولات حیوانی در غذاها جایی ندارد. همه چیز یا خام خورده می شود یا فقط در دمای خیلی پایین آماده می شود. پایه ی این مدل، میوه ها، سبزیجات، دانه ها، آجیل ها و جوانه ها هستند. کسانی که از این الگو پیروی می کنند، تلاش می کنند آنزیم ها و مواد مغذی طبیعی خوراکی ها را تا جای ممکن حفظ کنند. این نوع، سخت گیرانه ترین حالت خام  گیاه خواری به حساب می آید.
•  رژیم آب میوه ای: تمرکز این روش روی نوشیدنی های تهیه شده از میوه ها و سبزیجات خام است. کسانی که به این شکل غذا می خورند معمولا در دوره های کوتاه تر این روش را انتخاب می کنند؛ مثل زمانی که بخواهند بدنشان را سبک کنند یا تغییر تازه ای در برنامه غذایی بدهند.
•  جوانه خواری: در این مدل، دانه ها، حبوبات و غلات جوانه زده بخش اصلی خوراک را تشکیل می دهند. کسانی که این روش را انتخاب می کنند باور دارند جوانه زنی باعث می شود مواد مغذی بیشتر و هضم ساده تر شود. برای آن ها جوانه، غذایی فشرده و پرانرژی به شمار می آید.
• خام گیاه خواری منعطف: در این حالت، پایه ی رژیم همچنان خام خواری است اما گاهی مقدار کمی غذای گیاهی پخته هم در برنامه وجود دارد. این مدل کمک می کند تا بدن به مرور با خام خواری سازگار شود و کسانی که تازه می خواهند وارد این سبک شوند، راحت تر پیش بروند.

خوراکی های مجاز در رژیم خام گیاه خواری

در این سبک غذا خوردن، انتخاب ها محدود نیستند. خوراکی هایی که در ادامه آمده، پایه ی وعده ها را تشکیل می دهند و بدون پخت یا فرآوری با حرارت بالا قابل مصرف هستند:

• همه ی میوه های تازه آزاد هستند. میوه های خشک شده هم اگر بدون افزودن شکر مصرف شوند، مشکلی ندارند.
• هر نوع سبزی تازه، سبزی های ریشه دار مثل هویج و چغندر و حتی سبزی هایی که در دمای پایین خشک شده اند، قابل استفاده اند.
• آجیل هایی مثل گردو و بادام و دانه هایی مثل چیا، تخمه کدو یا آفتابگردان در این برنامه جای می گیرند.
• حبوبات و غلات فقط زمانی مجازند که یا خیسانده شده باشند یا به حالت جوانه درآمده باشند. نمونه هایی مثل جوانه ی عدس، ماش یا کینوا در این گروه قرار دارند.
• نوشیدنی گیاهی که حتما باید از مواد خام تهیه شده باشند مثل شیر بادام یا شیر نارگیل که از آجیل خام گرفته می شوند.
• کره هایی مثل کره بادام یا کره بادام زمینی تا زمانی که از آجیل خام درست شده باشند، قابل مصرف هستند.
• تنها روغن هایی که با روش پرس سرد تهیه می شوند، در این برنامه جایی دارند. مثل روغن زیتون یا روغن نارگیل خام.
• گزینه هایی مثل شیره ی طبیعی افرا یا خرمای له شده، اگر بدون فرآوری صنعتی باشند، مورد استفاده قرار می گیرند.
• خوراکی هایی مثل جلبک دریایی، سبزی های معطر تازه، ادویه هایی که بدون حرارت فرآوری شده اند، پودر کاکائوی خام و خوراک های تخمیری مثل کیمچی هم در این سبک غذایی مجاز هستند.

خوراکی های غیر مجاز در رژیم خام گیاهخواری

• محصولات حیوانی اعم از هر نوع گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات (شیر، پنیر، ماست) و عسل .
• غذاهای پخته شده شامل تمام میوه ها، سبزیجات، غلات و حبوباتی که در دمای بالاتر از 48 درجه سانتی گراد پخته شده اند.
•  هر نوع غذای بسته بندی و فرآوری شده مانند چیپس، کیک، شیرینی و کنسروها.
•  تمام روغن های گیاهی که تحت فرایند تصفیه و حرارت قرار گرفته اند.
• شکر سفید و آرد سفید به طور کامل حذف می شوند.
• نوشیدنی هایی نظیر قهوه، چای، الکل و آبمیوه های پاستوریزه.
• نمک تصفیه شده معمولا مصرف نمی شود.

مزایای رژیم خام گیاه خواری

این سبک تغذیه به دلیل تمرکز بر غذاهای کامل و طبیعی، می تواند فواید متعددی برای سلامتی داشته باشد.

داشتن مواد مغذی زیاد

یکی از دلایل اصلی که افراد به این رژیم روی می آورند، باور به مغذی تر بودن غذاهای خام است. حرارت می تواند برخی ویتامین های حساس مانند ویتامین C و ویتامین های گروه B را از بین ببرد. با مصرف خوراکی ها به شکل خام، بدن می تواند این مواد مغذی را به طور کامل دریافت کند. میوه ها و سبزیجات تازه، منبع اصلی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها در این رژیم هستند که به تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند. این روش تغذیه، بدن را در معرض طیف وسیعی از فیتونوترینت ها قرار می دهد.

کاهش مصرف قند و شکر

در رژیم خام گیاهخواری، مصرف هرگونه شکر تصفیه شده و فرآوری شده ممنوع است. این یک امتیاز بزرگ برای سلامتی محسوب می شود زیرا مصرف بالای شکر با مشکلات متعددی از جمله چاقی، دیابت نوع دو و بیماری های قلبی در ارتباط است. شیرینی مورد نیاز بدن در این رژیم از طریق منابع طبیعی مانند میوه ها و خرما به دست می آید. این کار به تنظیم سطح قند خون کمک شایانی می کند و از نوسانات شدید انسولین جلوگیری می کند که خود زمینه ساز سلامتی پایدارتر در طولانی مدت است.

کمک به هضم

این رژیم به دلیل حجم بالای فیبر، تاثیر فوق العاده ای بر دستگاه گوارش دارد. فیبرها به دو دسته ی محلول و نامحلول تقسیم می شوند و هر دو در این رژیم به وفور یافت می شوند. فیبر نامحلول به حرکت سریع تر مواد در روده کمک کرده و از یبوست جلوگیری می کند. فیبر محلول نیز باکتری های مفیدی پدید می آورد. این باکتری های خوب، اسیدهای چرب کوتاه زنجیره تولید می کنند که به کاهش التهاب در روده و بهبود علائم بیماری هایی مانند سندروم روده تحریک پذیر (IBS) کمک می کنند. فیبر باعث می شود شما برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و کالری کمتری مصرف نمایید.

کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده

یکی از بزرگترین نقاط قوت این رژیم، حذف کامل غذاهای فرآوری شده، بسته بندی شده و فست فودها است. این نوع غذاها معمولا سرشار از چربی های ناسالم، قند، نمک و مواد افزودنی شیمیایی هستند که برای سلامتی مضرند. با پیروی از خام گیاه خواری، شما به طور خودکار به سمت مصرف غذاهای کامل، طبیعی و دست نخورده سوق داده می شوید. این تغییر به تنهایی می تواند منجر به بهبود سطح انرژی، عملکرد بهتر اندام ها و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن شود که با سبک زندگی مدرن و تغذیه ناسالم مرتبط هستند.

کاهش مصرف نمک

مصرف نمک تصفیه شده به شدت محدود یا به طور کامل حذف می شود. مصرف زیاد سدیم یکی از دلایل اصلی فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی است. با حذف غذاهای فرآوری شده که منبع اصلی نمک پنهان در رژیم غذایی هستند و همچنین عدم استفاده از نمک در پخت وپز، میزان سدیم دریافتی به شکل چشمگیری کاهش پیدا می کند. این امر به کنترل بهتر فشار خون کمک کرده و فشار کمتری به قلب و عروق وارد می کند، که در نهایت به سلامت بلندمدت قلب منجر می شود.

حفظ آنزیم های غذا

یکی از باورهای اصلی طرفداران خام خواری این است که پخت وپز، آنزیم های طبیعی موجود در غذاها را که به هضم کمک می کنند، از بین می برد. آن ها معتقدند که با مصرف غذای خام، این آنزیم ها دست نخورده باقی می مانند و به بدن کمک می کنند تا غذا را راحت تر تجزیه و جذب کند. این امر می تواند بار کاری دستگاه گوارش را کاهش دهد و به هضم بهتر و جذب بالاتر مواد مغذی منجر شود. اگرچه این موضوع هنوز مورد بحث علمی است، اما بسیاری از دنبال کنندگان این رژیم، بهبود قابل توجهی در وضعیت گوارشی خود گزارش می دهند.

کاهش چربی خون

حذف کامل چربی های حیوانی و روغن های تصفیه شده، و تمرکز بر چربی های سالم موجود در آووکادو، آجیل ها و دانه ها، به بهبود پروفایل چربی خون کمک می کند. این رژیم می تواند سطح کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید را کاهش دهد و سلامت قلب و عروق را تقویت کند.

شفاف تر شدن پوست

مصرف بالای میوه ها و سبزیجات سرشار از آب و آنتی اکسیدان، به آبرسانی بدن و مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند. این فرایندها اغلب منجر به شفاف تر، شاداب تر و جوان تر شدن پوست می شوند.

معایب رژیم خام گیاه خواری چیست؟

با وجود فواید متعدد، این رژیم چالش ها و خطرات بالقوه ای نیز دارد که باید به دقت مورد توجه قرار گیرند.

پوسیدگی دندان 

شاید عجیب به نظر برسد، اما این رژیم می تواند خطر پوسیدگی دندان را افزایش دهد. دلیل اصلی این موضوع، مصرف زیاد میوه ها، به خصوص مرکبات و انواع توت است. این میوه ها اسیدیته بالایی دارند و مصرف مکرر آن ها می تواند به تدریج مینای دندان را از بین ببرد. فرسایش مینا، دندان را در برابر پوسیدگی آسیب پذیرتر می کند. علاوه بر این، کمبود برخی مواد معدنی مانند کلسیم در این رژیم نیز می تواند سلامت دندان ها را به خطر بیندازد. به همین دلیل، رعایت بهداشت دهان و دندان و شستشوی دهان پس از مصرف میوه ها در این رژیم بسیار حیاتی است.

هزینه بالایی دارد

پیروی از رژیم خام گیاه خواری می تواند از نظر اقتصادی چالش برانگیز باشد. این رژیم نیازمند دسترسی مداوم به میوه ها و سبزیجات تازه و باکیفیت، آجیل های خام، دانه ها و محصولات ارگانیک است که اغلب قیمت بالاتری نسبت به مواد غذایی رایج دارند. همچنین برای تهیه برخی غذاها ممکن است به تجهیزات خاصی مانند مخلوط کن های قوی، دستگاه های خشک کن غذا یا آبمیوه گیری های پیشرفته نیاز داشته باشید که خرید آن ها نیز مستلزم هزینه است. این موضوع می تواند پیروی از رژیم را برای همه افراد امکان پذیر نکند.

حذف غذاهای سالم

با اینکه این رژیم بر غذاهای سالم تمرکز دارد اما با حذف کامل پخت و پز، شما از فواید برخی غذاهای پخته نیز محروم می شوید. فرایند پختن می تواند ارزش غذایی برخی خوراکی ها را افزایش دهد. به عنوان مثال، پختن گوجه فرنگی باعث افزایش سطح لیکوپن (یک آنتی اکسیدان قوی) می شود و پختن هویج، بتاکاروتن آن را قابل دسترس تر می کند. بنابراین با حذف کامل غذاهای پخته، شما در واقع برخی از ترکیبات مغذی را که در حالت پخته بهتر جذب بدن می شوند، از دست می دهید.

ضعف عضلانی و استخوانی

این رژیم اغلب از نظر سه ماده مهم پروتئین، کلسیم و ویتامین D  ضعیف است. میزان پروتئین در این رژیم معمولا پایین است که می تواند در بلندمدت منجر به تحلیل توده عضلانی شود. از طرفی، منابع اصلی کلسیم و ویتامین D مانند لبنیات غنی شده در این رژیم حذف می شوند. کمبود این دو ماده مغذی، استخوان ها را ضعیف کرده و فرد را در معرض خطر پوکی استخوان و شکستگی قرار می دهد. مطالعات نشان داده اند که تراکم استخوان در افرادی که این رژیم را دنبال می کنند، ممکن است پایین تر باشد.

کاهش باروری و بی نظمی قاعدگی

یکی از نگران کننده ترین معایب این رژیم، تاثیر منفی آن بر قدرت باروری، به ویژه در زنان است. این رژیم به دلیل کالری بسیار پایینی که دارد، می تواند منجر به کاهش وزن شدید شود. این کاهش وزن سریع، عملکرد هورمون ها را مختل کرده و باعث بی نظمی در چرخه قاعدگی می شود. یک مطالعه نشان داد که حدود 70% از زنانی که این رژیم را دنبال می کردند، دچار بی نظمی قاعدگی بودند و تقریبا یک سوم آن ها با توقف کامل قاعدگی مواجه شدند. این موضوع می تواند باردار شدن را دشوار یا غیرممکن سازد.

فاقد بعضی از مواد مغذی مهم

محدودیت های شدید این رژیم، خطر کمبود برخی مواد مغذی مهم را به شدت افزایش می دهد. مهم ترین آن ها ویتامین B12 است که تقریبا به طور انحصاری در منابع حیوانی یافت می شود و کمبود آن باعث کم خونی و آسیب های عصبی جدی می شود. علاوه بر این، دریافت مقادیر کافی از آهن، روی، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا 3 نیز در این رژیم دشوار است. به همین دلیل، افرادی که قصد دارند این رژیم را برای مدت طولانی دنبال کنند، باید حتما تحت نظر متخصص تغذیه باشند و از مکمل های غذایی ضروری استفاده کنند

آیا رژیم خام گیاه خواری خطرناک است؟

اگر این رژیم بدون برنامه ریزی دقیق و نظارت تخصصی دنبال شود، می تواند خطرناک باشد. خطر اصلی آن شامل سوء تغذیه شدید است. خطر دیگر، مسمومیت غذایی ناشی از مصرف جوانه های خام یا سبزیجات شسته نشده است که می توانند حاوی باکتری های مضر باشند. این رژیم به هیچ وجه برای گروه های حساس مانند کودکان، زنان باردار یا شیرده، سالمندان و افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند، توصیه نمی شود.

جمع بندی

رژیم خام گیاه خواری با حذف کامل غذاهای پخته، محصولات حیوانی و فرآوری شده، بدن را به سمت تغذیه ای سرشار از میوه ها، سبزیجات، دانه ها، آجیل و خوراکی های دست نخورده می برد. این سبک می تواند باعث کاهش وزن، بهبود هضم، تقویت ایمنی، شفاف تر شدن پوست، کاهش چربی خون و محدود شدن مصرف قند، نمک و چربی های ناسالم شود. با این حال حذف کامل برخی گروه های غذایی، خطراتی مثل ضعف استخوان ها، کمبود مواد مغذی کلیدی مانند  B12، پوسیدگی دندان، هزینه بالا و اختلالات هورمونی را در پی دارد. اجرای طولانی مدت این رژیم تنها در صورتی قابل توصیه است که با آگاهی کامل و زیر نظر متخصص انجام شود.