رژیم دیابت + برنامه غذایی برای افراد دیابتی
وقتی به دیابت مبتلا می‌شوید، ممکن است در مورد رژیم غذایی خود با توصیه‌های ضد و نقیض زیادی مواجه شوید؛ حرف‌هایی که از اطرافیان و شبکه‌های اجتماعی می‌شنوید و گاهی اوقات همه چیز را برایتان گیج‌کننده می‌کند. با این حال، رژیم دیابت به آن سختی که تصور می‌کنید نیست؛ کافی است اصول مهم آن را بدانید و در زندگی روزمره خود به کار ببرید. در این مقاله از سایت مربی برتر با معرفی خوراکی‌های مفید و مضر و همچنین ارائه یک نمونه برنامه هفتگی به شما کمک می‌کنیم از این سردرگمی رها شوید و با ذهن آرام کنترل قند خونتان را به دست بگیرید.
فهرست مطالب
رژیم دیابت
دیابت یک بیماری مزمن است که به دلیل اختلال در تولید انسولین یا کاهش توانایی بدن در استفاده از این هورمون به رخ می‌دهد. نشانه اصلی این بیماری بالا رفتن سطح قند خون است که در صورت درمان نشدن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، نارسایی کلیوی، نابینایی و حتی قطع عضو را افزایش دهد.
افراد مبتلا به دیابت برای کنترل قند خون بالا و پیشگیری از عوارض آن باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشند؛ رژیمی که سرشار از سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های کم چرب باشد و در عین حال مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات تصفیه شده مثل نان سفید، شیرینی و نوشابه را به حداقل برساند.
نمونه رژیم غذایی برای دیابت
در گذشته، پزشکان پس از تشخیص دیابت به افراد فهرست بلندبالایی از غذاهای غیرمجاز می‌دادند یا به آن‌ها توصیه می‌کردند غذاهای حاوی قند را به طور کامل از برنامه روزانه خود حذف کنند. اما توصیه جدید این است که بیماران بیشتر اوقات غذاهای سالم بخورند و گاهی اوقات به سراغ خوراکی‌های شیرین مورد علاقه‌شان بروند.
در این بخش یک نمونه برنامه هفتگی در اختیارتان قرار می‌دهیم که برای کنترل قند خون طراحی شده است. با این حال، بهتر است برای دریافت یک رژیم آنلاین شخصی سازی شده که کاملا متناسب با نیازها و سلایق شما باشد، از متخصصان تغذیه مربی برتر کمک بگیرید. چون ممکن است رژیمی که برای فرد دیگری مفید است، برای شما همان کارایی را نداشته باشد.
بهترین رژیم غذایی برای بیماران دیابتی
پیدا کردن الگوی غذایی مناسب برای کنترل قند خون ممکن است کمی زمان‌بر باشد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از رژیم‌های غذایی زیر برای بیماران دیابتی با مزایای زیادی همراه است:
۱. رژیم دش (DASH)
رژیم غذایی DASH بیش از ۲۰ سال پیش توسط پژوهشگران موسسه ملی قلب، ریه و خون (NHLBI) برای کنترل فشار خون طراحی شد. اما تحقیقات بعدی نشان داد که این رژیم برای بیماران دیابتی هم مفید است؛ به طوری که می‌تواند در این افراد فشار خون و سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد، مقاومت به انسولین را بهبود ببخشد و روند کاهش وزن را تسریع کند.
رژیم غذایی دش بر مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، لبنیات کم چرب یا بدون چربی، ماهی، مرغ، حبوبات، مغزیجات و روغن‌های گیاهی تاکید دارد و میزان استفاده از گوشت‌های چرب، محصولات لبنی پرچرب، روغن‌های گرمسیری (نظیر نارگیل و پالم) و نوشیدنی‌های شیرین را محدود می‌کند.
۲. رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم دیگری که می‌توان آن را به عنوان رژیم دیابت معرفی کرد، رژیم مدیترانه‌ای است. این رژیم که بر اساس الگوی غذایی ساکنان اطراف دریای مدیترانه تنظیم شده، احتمال ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، سرطان و افسردگی را کاهش می‌دهد. همچنین توانایی بدن را برای استفاده از انسولین بهبود می‌بخشد، روند کاهش وزن را تسریع می‌کند و سطح التهاب را در بدن پایین می‌آورد. افراد مبتلا به دیابت ممکن است التهاب زیادی در بدن خود داشته باشند که این موضوع می‌تواند در درازمدت عوارض جدی ایجاد کند.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای عمدتا از غذاهای زیر تشکیل شده است:
- میوه‌ها
- سبزیجات
- غلات کامل
- حبوبات
- مغزیجات
- روغن زیتون فرابکر
این رژیم غذایی همچنین مصرف بعضی خوراکی‌ها را محدود می‌کند، از جمله:
- گوشت قرمز
- تنقلات و نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده
- غذاهای شور یا پرنمک
- غذاهای فرآوری شده
۳. رژیم فلکسترین
این رژیم غذایی یک جایگزین انعطاف‌پذیر برای رژیم گیاه‌خواری است. در رژیم فلکسترین باید بیشتر انرژی مورد نیاز خود را با مصرف غذاهای گیاهی تامین کنید. اما می‌توانید مقدار کمی ماهی، مرغ، بوقلمون یا گوشت قرمز کم چرب هم بخورید.
تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش مصرف گوشت و سایر غذاهای حیوانی به درمان چاقی، کنترل قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند. به عنوان مثال، در یک مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که رژیم گیاه‌خواری داشتند، سطح HbA1C از کسانی که از رژیم غیرگیاه‌خواری پیروی می‌کردند، پایین‌تر بود. HbA1C میانگین سطح قند خون را طی ۲ تا ۳ ماه گذشته نشان می‌دهد.
هشدار: رژیم فلکسترین ممکن است برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) مناسب نباشد. چون حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات به نام فودمپ (FODMAP) است که در دستگاه گوارش به سختی هضم می‌شود.
۴. رژیم اورنیش
اورنیش نوعی رژیم گیاه‌خواری است که میزان مصرف غذاهای پرچرب یا حاوی کربوهیدرات تصفیه شده را به حداقل می‌رساند. این رژیم غذایی می‌تواند نقش بسزایی در بهبود سلامت کلی بدن و ارتقای کیفیت زندگی داشته باشد. چون تمرکز آن تنها بر تغذیه نیست، بلکه شما را تشویق می‌کند به طور منظم ورزش کنید، استرس‌تان را با روش‌های سالم کاهش دهید و روابط اجتماعی‌تان را بهبود ببخشید.
در یک مطالعه مشاهده شد افراد مبتلا به دیابت و بیماری قلبی که از رژیم اورنیش پیروی می‌کنند می‌توانند وزن، فشار خون، کلسترول تام، کلسترول بد، HbA1C و قند خون ناشتای خود را کاهش دهند.
در رژیم اورنیش، تمرکز بر مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و لبنیات بدون چربی است. اما مصرف کربوهیدرات‌های ساده (مانند شیرینی)، چربی‌های اشباع و بیشتر پروتئین‌های حیوانی محدود می‌شود.
با توجه به اینکه رژیم اورنیش بسیار کم چرب است و میزان دریافت چربی را به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه می‌رساند، ممکن است برای بعضی افراد مناسب نباشد. بنابراین بهتر است با یک رویکرد انعطاف‌پذیر شروع کنید و میزان چربی را به تدریج در رژیم غذایی خود کاهش دهید.
دیابتی‌ها باید چه غذاهایی بخورند؟
بیماران دیابتی باید بیشتر انرژی مورد نیاز خود را با مصرف غذاهای زیر تامین کنند:
۱. سبزیجات سبز رنگ
سبزیجات سبز رنگ یا برگ‌دار مثل اسفناج و کلم بروکلی از بهترین منابع فیبر، پتاسیم، کلسیم و ویتامین A هستند. محققان با انجام تحقیقات مختلف متوجه شده‌اند که این نوع سبزیجات می‌توانند بیشترین تاثیر را در کنترل قند خون داشته باشند.
۲. غلات کامل
غلات کامل مثل نان سبوس‌دار، جو دوسر، کینوا و چاودار در مقایسه با غلات تصفیه شده فیبر و مواد مغذی بیشتری دارند. پیروی از رژیم غذایی غنی از فیبر برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است. چرا که فیبر سرعت هضم غذا را کاهش می‌دهد و سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد.
۳. ماهی‌های چرب
وقتی از رژیم غذای برای دیابت صحبت به میان می‌آید، ماهی از بهترین گزینه‌ها محسوب می‌شود. چرا که حاوی چربی‌های مهمی به نام‌های ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است که هر دو جزء چربی‌های غیراشباع امگا ۳ دسته‌بندی می‌شوند.
بدن انسان برای تنظیم عملکرد اندام‌ها و حفظ سلامت قلب و مغز به مقدار مشخصی چربی سالم نیاز دارد. به گفته انجمن دیابت آمریکا (ADA)، رژیم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از چربی‌های غیراشباع است می‌تواند به بهبود کنترل قند خون و چربی خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.
ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین غنی از امگا ۳ هستند. افراد گیاه‌خوار می‌توانند به جای این دسته از مواد غذایی از جلبک اسپیرولینا یا مکمل‌های حاوی آن استفاده کنند.
به گفته انجمن دیابت آمریکا:
توصیه عمومی مبنی بر مصرف یک سروینگ ماهی (به ویژه ماهی چرب) حداقل ۲ بار در هفته، برای افراد دیابتی نیز مناسب است.
The recommendation for the general public to eat a serving of fish (particularly fatty fish) at least two times per week is also appropriate for people with diabetes.
۴. حبوبات
حبوبات مثل عدس، نخود، لوبیا سفید، لوبیا قرمز و لوبیا چیتی منبع خوب آهن، پتاسیم، منیزیم، پروتئین گیاهی و فیبر هستند. از این‌رو هم به تحریک حس سیری کمک می‌کنند و هم عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشند. آن‌ها همچنین شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارند؛ به این معنی که سطح قند خون را به آرامی بالا می‌برند که این امر برای بیماران دیابتی از اهمیت زیادی برخوردار است.
۵. گردو
مغزیجات هم می‌توانند یک گزینه عالی برای رژیم دیابت باشند. چرا که مثل ماهی حاوی اسیدهای چرب مفیدی هستند که به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. به خصوص گردو سرشار از نوعی اسید چرب امگا ۳ به نام آلفا-لینولنیک اسید (ALA) است. از آنجایی که افراد مبتلا به دیابت بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سکته مغزی قرار دارند، باید این اسید چرب را به مقدار کافی دریافت کنند.
۶. مرکبات
مصرف مرکبات می‌تواند راه ساده‌ای برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری به ویژه ویتامین C، فولات (ویتامین B9) و پتاسیم باشد. انجمن دیابت آمریکا اعلام کرده است که مرکبات از جمله پرتقال، گریپ فروت و لیموترش برای افراد مبتلا به دیابت مفیدند و بعضی از محققان هم متوجه شده‌اند که فلاونوئیدهای موجود در این میوه‌ها خاصیت آنتی اکسیدانی و ضددیابتی دارند.
۷. انواع توت
توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و به پیشگیری از استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند. استرس اکسیداتیو با طیف وسیعی از مشکلات سلامتی از جمله بیماری قلبی و بعضی از انواع سرطان مرتبط است.
مطالعات مختلف نشان داده‌اند که استرس اکسیداتیو در بروز دیابت نوع ۲ هم نقش دارد. این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که تعادل بین آنتی اکسیدان‌ها و مولکول‌های ناپایدار موسوم به رادیکال‌های آزاد در بدن از بین برود.
از بهترین منابع آنتی اکسیدان می‌توان به بلوبری، توت فرنگی و تمشک اشاره کرد. این میوه‌های پرخاصیت مواد مغذی دیگری مثل ویتامین C، ویتامین K، منگنز و پتاسیم نیز در اختیار بدن قرار می‌دهند.
۸. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین در مقایسه با سیب زمینی سفید شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد که این ویژگی آن را به یک گزینه عالی برای افراد مبتلا به دیابت تبدیل می‌کند. چون در روده به آهستگی جذب می‌شود و سطح قند خون را به طور ناگهانی بالا نمی‌برد. سیب زمینی شیرین منبع خوب فیبر، ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است.
۹. ماست پروبیوتیک
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در روده انسان زندگی کرده و به بهبود هضم و حفظ سلامت کلی بدن کمک می‌کنند. در یک مطالعه ۹۰ روزه روی افراد چاق مبتلا به دیابت نوع ۲، مصرف مکمل پروبیوتیک با کنترل بهتر قند خون، افزایش کلسترول خوب (HDL) و بهبود میکروبیوم روده مرتبط بود. در یک مطالعه دیگر هم مشاهده شد که پروبیوتیک‌ها می‌توانند به درمان مقاومت به انسولین، کنترل قند خون ناشتا و کاهش HbA1C کمک کنند.
امروزه پروبیوتیک‌ها به شکل مکمل در داروخانه‌ها به فروش می‌رسند. با این حال، توصیه می‌شود تا حد امکان آن‌ها را از غذاهای تخمیر شده مثل ماست و کفیر دریافت کنید. ماست ساده و بدون قند افزوده بهترین انتخاب برای رژیم دیابت است. اگر طعم ماست ساده را دوست ندارید، می‌توانید به آن کمی میوه اضافه کنید.
۱۰. دانه چیا
از آنجایی که دانه چیا منبع خوب پروتئین گیاهی، فیبر، امگا ۳ و آنتی اکسیدان است، به عنوان سوپرفود شناخته می‌شود. در یک مطالعه کوچک روی افراد چاق مبتلا به دیابت نوع ۲، کسانی که دانه چیا خوردند در مقایسه با افرادی که سبوس جو دوسر مصرف کردند، وزن بیشتری از دست دادند. چاقی یکی از اصلی‌ترین عوامل خطر ابتلا به دیابت است و کاهش وزن می‌تواند نقش موثری در کنترل قند خون داشته باشد.
کدام غذاها در رژیم دیابت محدود می‌شوند؟
یکی از راه‌های مدیریت دیابت، ایجاد تعادل بین غذاهای با شاخص گلیسمی بالا و پایین است. غذاهایی که GI بالایی دارند به سرعت قند خون را افزایش می‌دهند و به همین دلیل باید در مقادیر کم و ترجیحا همراه با غذاهای حاوی پروتئین و چربی سالم مصرف شوند. پروتئین و چربی احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کنند و تاثیر این غذاها را بر سطح قند خون کاهش می‌دهند.
از پرمصرف‌ترین غذاهای با شاخص گلیسمی بالا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- نان سفید
- برنج سفید
- ماکارونی تهیه شده با آرد سفید
- سیب زمینی
- آبنبات
- بیسکویت
- کیک
- چیپس سیب زمینی
- نوشابه، آبمیوه و سایر نوشیدنی‌های حاوی قند
اگر علاقه مند به آشنایی با انواع برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن و دریافت آن هستید، کلیک کنید.
علاوه بر این، افراد مبتلا به دیابت باید از مصرف غذاهای زیر بپرهیزند یا از آن‌ها به مقدار کم استفاده کنند:
۱. غذاهای حاوی چربی اشباع و ترانس
بعضی از چربی‌ها مانند چربی‌های اشباع و ترانس می‌توانند مقاومت به انسولین را افزایش دهند و مدیریت قند خون را در افراد مبتلا به دیابت دشوارتر کنند. بسیاری از غذاهای سرخ شده و فرآوری شده از جمله سیب زمینی سرخ کرده، چیپس و انواع شیرینی‌‌جات حاوی این نوع چربی‌ها هستند.
۲. غذاهای شور
غذاهای کنسروی، سوپ‌های آماده، فست فودها و تنقلات شور که نمک زیادی دارند باعث افزایش فشار خون می‌شوند و بیماران دیابتی را در معرض خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی قرار می‌دهند.
کلام پایانی
نوع غذایی که مصرف می‌کنید، تاثیر قابل توجهی بر سطح قند خون شما دارد. این مسئله برای همه افراد صادق است، اما اگر به دیابت مبتلا باشید، اهمیت آن بیشتر می‌شود. چون دریافت کالری زیاد به ویژه از منابع پرکربوهیدرات می‌تواند سطح قند خون را به شدت بالا ببرد و در نهایت به اعصاب، کلیه‌ها و قلب آسیب برساند.
برای کمک به کنترل سطح قند خون باید از رژیم دیابت پیروی کنید؛ رژیمی که سرشار از غذاهای پرفیبر است و کمترین تاثیر را بر قند خون دارد. همچنین لازم است به طور منظم ورزش کنید، خواب کافی داشته باشید، استرس خود را کاهش دهید و داروهای تجویز شده توسط پزشک را دقیقا طبق دستور مصرف کنید.
دیدگاهتان را بنویسید