رژیم سه روزه کانادایی + نمونه برنامه غذایی

رژیم کانادایی سه روزه یک برنامه لاغری کوتاه‌مدت است که با محدودیت شدید کالری و حذف غذاهای پرکربوهیدرات و پرچرب تلاش می‌کند به کاهش وزن سریع کمک کند. یکی از جذابیت‌های اصلی رژیم کانادایی، سادگی اجرای آن است. چرا که منوی آن محدود بوده و نیازی به کالری شماری دقیق ندارد، بلکه نوع و مقدار غذا را از پیش تعیین کرده است.

طرفداران رژیم سه روزه کانادایی معتقدند که این رژیم با شوکی که به بدن وارد می‌کند، باعث فعال شدن فرآیندهای متابولیکی شده و به چربی‌سوزی سرعت می‌بخشد. با این حال، هیچ مدرکی برای اثبات این ادعا وجود ندارد. تا پایان این مقاله از سایت مربی برتر با ما همراه باشید تا رژیم سه روزه کانادایی را از جنبه‌های مختلف بررسی کنیم.

رژیم کانادایی سه روزه

رژیم کانادایی ۳ روزه همان طور که از نام آن پیداست، یک رژیم بسیار کوتاه‌مدت است که ادعا می‌کند به کمک آن می‌توانید طی سه روز حدود ۲ تا ۳ کیلو وزن کم کنید. این رژیم توصیه می‌کند در این مدت از غذاهای پرپروتئین، کم چرب و کم کربوهیدرات استفاده کرده و میان وعده‌های خود را نیز حذف کنید.

نمونه رژیم سه روزه کانادایی

نسخه‌های مختلفی از رژیم ۳ روزه کانادایی وجود دارد که هر کدام محدودیت‌های غذایی متفاوتی دارند. در بعضی نسخه‌ها مصرف نان تست و در بعضی دیگر مصرف مقدار کمی قند مجاز است. در ادامه ۲ نمونه از این رژیم ارائه شده تا با نحوه اجرای آن بهتر آشنا شوید.

رژیم سه روزه کانادایی مدل ۱

روز	وعده‌های غذایی
روز اول	صبحانه: یک لیوان چای یا قهوه با یک حبه قندناهار: یک کاسه سالاد سزار و یک لیوان ماست یونانی کم چربشام: ۲ عدد تخم مرغ آبپز همراه با گوجه فرنگی
روز دوم	صبحانه: یک لیوان چای یا قهوه با یک حبه قندناهار: نصف سینه مرغ، سالاد و یک عدد میوهشام: ۲۰۰ گرم کباب برگ به همراه سالاد
روز سوم	صبحانه: یک لیوان چای یا قهوه با یک حبه قندناهار: یک کاسه سالاد کلم و یک لیوان ماست یونانی کم چربشام: یک بشقاب خوراک مرغ و سبزیجات

رژیم سه روزه کانادایی مدل ۲

روز	وعده‌های غذایی
روز اول	صبحانه: یک لیوان چای یا قهوه (بدون شکر) و یک برش نان تستناهار: ۲۰۰ گرم گوشت گوساله کم چرب با کلم بروکلی بخارپز شدهشام: نصف سیخ جوجه کباب با سالاد
روز دوم	صبحانه: یک لیوان شیر کم چرب و یک عدد خرماناهار: یک کاسه سوپ هویج و یک لیوان ماست یونانی کم چربشام: ۲۰۰ گرم ماهی با سالاد
روز سوم	صبحانه: یک لیوان چای یا قهوه (بدون شکر) و یک برش نان تستناهار: نصف سینه مرغ با سبزیجات بخارپز شدهشام: ۲ عدد تخم مرغ آبپز به همراه گوجه فرنگی

لازم است بدانید این رژیم انرژی دریافتی شما را به کمتر از ۱۰۰۰ کالری می‌رساند که بسیار پایین‌تر از نیاز واقعی بدن است. متخصصان تغذیه توصیه نمی‌کنند کالری مصرفی خود را تا این حد کاهش دهید. چون این کار نه تنها کاهش وزن سریع را تضمین نمی‌کند، بلکه ممکن است به سلامت شما آسیب برساند.

اگر هدفتان کاهش وزن است و می‌خواهید این کار را به شکل ایمن و اصولی انجام دهید، بهتر است از رژیم‌های طراحی شده توسط متخصصان تغذیه مربی برتر استفاده کنید. این رژیم‌ها با توجه به اصول علمی و ویژگی‌های فردی مانند قد، وزن، جنسیت، وضعیت سلامتی، سطح فعالیت بدنی، داروهای مصرفی و حتی ذائقه غذایی تنظیم می‌شوند.

در رژیم کانادایی ۳ روزه چه چیزهایی می‌توانم بخورم؟

غذاهایی که می‌توانید در رژیم کانادایی سه روزه بخورید عبارتند از:

• منابع پروتئینی سالم مانند ماهی، مرغ، بوقلمون، گوشت قرمز کم چرب و تخم مرغ
• لبنیات کم چرب
• سبزیجات غیرنشاسته‌ای از جمله کلم بروکلی، کاهو، خیار، گوجه فرنگی و کرفس
• چای و قهوه
• چاشنی‌های بدون کالری مانند نمک و ادویه‌ها

اگر علاقه مند به آشنایی با انواع رژیم غذایی برای لاغری هستید، کلیک کنید

کدام غذاها را از رژیم کانادایی سه روزه حذف کنم؟

در این رژیم غذایی باید از مصرف غذاهای پرکربوهیدرات و پرچرب بپرهیزید، از جمله:

• غذاهای سرخ کرده
• فست فود و غذاهای فرآوری شده
• نوشابه و آبمیوه‌ صنعتی
• تنقلات پرکالری مثل چیپس، پفک، کیک، بیسکویت، بستنی و…
• کره، خامه و سایر غذاهای پرچرب
• سبزیجات نشاسته‌ای مثل سیب زمینی و ذرت

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کانادایی 15 روزه هستید، کلیک کنید.

مزایا و فواید رژیم سه روزه کانادایی

رژیم ۳ روزه کانادایی می‌تواند برای افرادی که به دنبال نتایج سریع هستند جذاب باشد و فوایدی هرچند محدود ارائه دهد. این فواید عبارتند از:

• کاهش وزن: محدودیت مصرف کربوهیدرات و چربی باعث کاهش وزن می‌شود. البته بخش عمده این کاهش وزن به دلیل از دست دادن آب بدن رخ می‌دهد، نه چربی.
• افزایش انگیزه: کاهش وزن در مدت زمان کوتاه می‌تواند انگیزه شما را برای ادامه رژیم افزایش دهد و حس موفقیت ایجاد کند.
• حذف غذاهای ناسالم: این رژیم مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کرده و جای آن‌ها را به غذاهای کم‌ چرب و پرپروتئین می‌دهد.
• سادگی و راحتی اجرا: با توجه به منوی محدود این رژیم لازم نیست به تنهایی نوع غذاها را مشخص کرده یا کالری آن‌ها را محاسبه کنید.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کانادایی 7 روزه هستید، کلیک کنید.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کانادایی اصلی ۱۳ روزه هستید، کلیک کنید.

معایب و عوارض رژیم کانادایی سه روزه

با وجود بعضی فواید کوتاه‌مدت، رژیم کانادایی سه روزه محدودیت‌ها و عوارضی هم دارد که بهتر است با آن‌ها آشنا باشید. در ادامه به تعدادی از این معایب اشاره می‌کنیم:

۱. چربی نمی‌سوزانید

هدف از کاهش وزن، کاهش چربی بدن است. از آنجایی که این فرآیند زمان‎‌بر است، در رژیم سه‌ روزه بیشتر وزنی که از دست می‌دهید به آب بدن مربوط می‌شود، نه چربی. بنابراین به هدف اصلی کاهش وزن یعنی کاهش چربی بدن دست پیدا نمی‌کنید.

۲. باید فعالیت خود را محدود کنید

به دلیل کاهش شدید کالری، بدن انرژی کافی برای ورزش کردن ندارد. انجام فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی ممکن است امکان‌پذیر باشد، اما فعالیت‌های شدید می‌توانند باعث سرگیجه یا ضعف شوند.

۳. ممکن است به کمبود مواد مغذی مبتلا شوید

در طول سه روز اجرای رژیم احتمال کمبود مواد مغذی بسیار کم است، اما تکرار آن ممکن است به دریافت ناکافی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری منجر شده و سلامت بدن را تهدید کند. از علائم این عارضه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• یبوست
• خستگی مفرط و بی‌حالی
• ریزش مو
• خشکی پوست
• کاهش تراکم و استحکام استخوان‌ها
• تضعیف سیستم ایمنی بدن

۴. وزنتان دوباره بالا می‌رود

پس از پایان رژیم و بازگشت به عادات غذایی سابق، وزن از دست رفته به سرعت بازمی‌گردد. تکرار این چرخه می‌تواند کاهش وزن را در دفعات بعدی دشوارتر کند. به علاوه، ممکن است سلامت روان را تحت تاثیر قرار دهد. چون احتمال بروز اختلالات تغذیه‌ای را افزایش و رضایت فردی را کاهش می‌دهد.

آیا اثرات این رژیم همیشگی است؟

به طور کلی، حفظ وزن کاهش یافته کار ساده‌ای نیست. وقتی با محدودیت شدید کالری و در زمان بسیار کوتاه وزن کم می‌کنید، این موضوع به ‌مراتب دشوارتر هم می‌شود. محدودیت شدید کالری می‌تواند نوسانات متابولیکی و هورمونی در بدن ایجاد کند و در نهایت به خستگی شدید، ضعف و احساس گرسنگی مداوم منجر شود. این وضعیت باعث می‌شود پس از کنار گذاشتن رژیم، بیش از حد غذا بخورید و دوباره وزن اضافه کنید.

بر اساس تحقیقات، کاهش وزن باید به شکل تدریجی و پیوسته انجام شود. افرادی که به آرامی وزن کم می‌کنند، در طولانی‌مدت موفق‌تر هستند و راحت‌تر با افزایش مجدد وزن مقابله می‌کنند.

نظر متخصصان تغذیه در مورد رژیم ۳ روزه کانادایی

کاهش ۲ تا ۳ کیلو وزن در سه روز هم غیرممکن و هم ناسالم است. برای اینکه فقط یک پوند (۴۵۰  گرم) چربی بسوزانید، باید در طول یک هفته روزانه حدود ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدن انرژی مصرف کنید. یعنی در مجموع طی هفت روز حدود ۳۵۰۰ کالری از رژیم غذایی خود کم کنید.

حال تصور کنید برای کاهش ۲ تا ۳ کیلو وزن در سه روز باید در همین مدت کوتاه ۱۴۰۰۰ تا ۲۱۰۰۰ کالری انرژی از برنامه‌ غذایی خود حذف کنید؛ چیزی که از نظر علمی و فیزیولوژیکی غیرممکن است.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند کاهش وزن نیم تا یک کیلو در هفته باشد. در غیر این صورت، بر اساس اطلاعات منتشر شده در وب‌سایت webmd، احتمال بروز عوارض ناخواسته وجود دارد:

شما عضله و آب از دست می‌دهید و استخوان‌هایتان ضعیف می‌شوند. همچنین احتمال بازگشت تمام وزن از دست‌ رفته بسیار بیشتر است.

You are losing muscle and water, as well as weakening your bones. You also are much more likely to gain it all back.

چرا بعضی افراد به سراغ رژیم ۳ روزه کانادایی می‌روند؟

بسیاری از افراد زمانی که به‌ دنبال کاهش وزن سریع هستند، به رژیم کانادایی سه روزه روی می‌آورند. معمولا این اتفاق زمانی می‌افتد که در آستانه یک رویداد مهم مانند عروسی یا مهمانی قرار دارند و می‌خواهند در مدت کوتاهی چند کیلو وزن کم کنند تا ظاهر متناسب‌تری داشته باشند. این رژیم به ‌دلیل وعده کاهش وزن سریع برای چنین موقعیت‌هایی وسوسه‌انگیز به نظر می‌رسد.

سایرین نیز ممکن است پس از مدتی رژیم گرفتن و توقف روند کاهش وزن تصمیم می‌گیرند برای وارد کردن شوک به بدن به سراغ رژیم ۳ روزه کانادایی بروند. آن‌ها امیدوارند با تغییر ناگهانی کالری و نوع تغذیه مجددا روند کاهش وزن خود را فعال کنند.

چه افرادی نباید از رژیم کانادایی ۳ روزه استفاده کنند؟

اگرچه بزرگسالان سالم ممکن است بتوانند رژیم کانادایی را به مدت سه روز بدون مشکل جدی دنبال کنند، اما بعضی گروه‌ها به دلیل حساسیت زیاد به اثرات منفی این رژیم باید از آن اجتناب کنند. این افراد عبارتند از:

• کودکان و نوجوانان
• زنان باردار یا شیرده
• سالمندان
• افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن به ویژه دیابت، مشکلات قلبی و نارسایی کبدی یا کلیوی
• افراد با سابقه ابتلا به بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی
• کسانی که مستعد افت قند خون یا فشار خون هستند
• افراد با سیستم ایمنی ضعیف

پیش نیازهای موفقیت در رژیم سه روزه کانادایی

فرقی نمی‌کند که رژیم کانادایی ۳ روزه را انتخاب کنید یا به سراغ رژیم کم کالری دیگری بروید؛ در هر صورت برای پیشگیری از عوارض احتمالی لازم است نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

• مشاوره پزشکی: قبل از آغاز رژیم، به‌ ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. در بسیاری از موارد ممکن اجازه اجرای رژیم‌های بسیار کم کالری را نداشته باشید.
• نوشیدن آب کافی: کمبود کالری می‌تواند با عوارض زیادی همراه باشد. نوشیدن آب به بهبود عملکرد بدن کمک می‌کند و احتمال بروز بعضی عوارض از جمله سرگیجه و خستگی را به حداقل می‌رساند.
• افزایش مصرف سبزیجات: اگر در طول رژیم احساس گرسنگی کردید، می‌توانید مصرف سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل کاهو، خیار و کلم را افزایش دهید. این سبزیجات کالری کمی دارند، اما حجم معده را پر کرده و حس سیری را تحریک می‌کنند.
• فعالیت بدنی سبک: از ورزش شدید در حین اجرای رژیم بپرهیزید و به فعالیت‌های سبک مثل پیاده‌روی آرام اکتفا کنید.
• خواب کافی: در حین اجرای رژیم به گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که شب‌ها ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید. بی‌خوابی نه تنها اشتها را تحریک می‌کند، بلکه می‌تواند عوارض رژیم را  افزایش دهد.
• آگاهی از محدودیت‌ها و بازگشت وزن: به یاد داشته باشید که کاهش وزن کوتاه‌مدت ممکن است به دلیل از دست رفتن آب باشد و بعد از پایان رژیم، بازگشت وزن طبیعی است. آمادگی ذهنی برای این مسئله کمک می‌کند تجربه بهتری داشته باشید.
• توقف رژیم در مواقع اضطراری: اگر در طول رژیم دچار ضعف، سرگیجه، حالت تهوع یا هر علامت غیرعادی دیگری شدید، فورا آن را متوقف کرده و در صورت لزوم نزد پزشک بروید.

کلام پایانی

رژیم کانادایی سه روزه یک رژیم بسیار کم ‌کالری است که از غذاهای ساده و در دسترس برای کاهش وزن استفاده می‌کند. این رژیم ممکن است به طور موقت باعث کاهش وزن شود، اما اثرات پایدار و بلندمدت ندارد و در صورت تکرار می‌تواند سلامت بدن را تحت تاثیر قرار دهد. برای کاهش وزن ایمن بهتر است از رژیم‌های اصولی و برنامه‌ریزی شده توسط متخصصان تغذیه استفاده کنید و سبک زندگی سالم شامل تغذیه متعادل و فعالیت بدنی منظم را در اولویت قرار دهید.