رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو + برنامه هفتگی

ممکن است پس از مدتی کاهش وزن از عددی که روی ترازو می‌بینید راضی باشید، اما همچنان احساس کنید چربی‌های ناحیه شکم و پهلو دست از سر شما برنمی‌دارند. این نوع چربی‌ها نه‌ تنها از نظر ظاهری آزاردهنده‌اند، بلکه می‌توانند سلامت عمومی بدن را نیز به خطر بیندازند. بنابراین طبیعی است که بخواهید برای از بین بردن آن‌ها راه موثری پیدا کنید. در این مقاله از سایت مربی برتر با ارائه نکات تغذیه‌ای و یک برنامه‌ ۷ روزه رایگان به شما کمک می‌کنیم به شکل اصولی با این چربی‌های مقاوم مقابله کنید. اگر به دنبال بهترین رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو هستید، تا پایان این مقاله همراه ما باشید.

رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو

رژیم غذایی لاغری نقش انکارناپذیری در دستیابی به تناسب اندام به ‌ویژه در ناحیه شکم و پهلو دارد. مهم‌ترین اصل در کاهش چربی شکم، کنترل میزان کالری دریافتی است. برای رسیدن به این هدف باید از یک برنامه‌ غذایی سالم و متنوع پیروی کنید که سرشار از فیبر و پروتئین بوده و مقدار متعادلی چربی مفید داشته باشد. این ترکیبات مغذی با افزایش حس سیری و پیشگیری از پرخوری به ایجاد کسری کالری کمک می‌کنند. یعنی باعث می‌شوند کالری دریافتی شما کمتر از کالری مصرفی‌تان باشد. در این شرایط، بدن مجبور می‌شود برای تامین سوخت مورد نیاز خود به سراغ چربی‌های انباشته شده در ناحیه شکم و پهلو برود و شروع به سوزاندن آن‌ها کند.

برنامه رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو رایگان

در این بخش یک برنامه غذایی ۷ روزه بر مبنای اصول علمی به شما پیشنهاد می‌شود که می‌تواند به خلاص شدن از شر چربی‌های شکم کمک کند. با این حال،‌ توجه داشته باشید که این برنامه صرفا یک راهنمای کلی برای شروع تغذیه سالم است و احتمال دارد تمام نیازها و انتظارات شما را برآورده نکند.

اگر می‌خواهید رژیمی متناسب با شرایط فردی خود داشته باشید، توصیه می‌کنیم از رژیم‌ آنلاین شخصی‌سازی شده مربی برتر استفاده کنید. این رژیم‌ها توسط متخصصان تغذیه طراحی می‌شوند و به دلیل در نظر گرفتن شرایط فردی شما از جمله سوابق پزشکی و میزان فعالیت بدنی بهترین نتیجه را برایتان به همراه خواهند داشت.

روز اول رژیم لاغری شکم و پهلو

برنامه روز اول با تاکید بر مصرف پروتئین و اسید چرب امگا ۳ تنظیم شده است. این برنامه غذایی برای کسانی که می‌خواهند بدون احساس گرسنگی از شر چربی‌های موضعی خلاص شوند، مناسب است.

وعده	غذاها
صبحانه	یک قوطی کبریت پنیر کم چرب + ۲ کف دست نان سبوس‌دار + سبزی خوردن
میان وعده صبح	یک عدد سیب + عدد پسته خام
ناهار	یک کفگیر عدس پلو با گوشت چرخ کرده کم چرب + یک لیوان ماست کم چرب + سالاد شیرازی
میان وعده عصر	یک لیوان شیر کم چرب + یک عدد موز
شام	۲ برش ماهی کبابی  + یک کف دست نان سبوس‌دار+ یک کاسه سبزیجات بخارپز شده
میان وعده آخر شب	۲ عدد نارنگی

روز دوم رژیم برای لاغری شکم و پهلو

غذاهای روز دوم به گونه‌ای انتخاب شده‌اند که هم برای چربی‌سوزی مفیدند و هم با تامین مواد مغذی ضروری از تضعیف سیستم ایمنی در حین کاهش وزن جلوگیری می‌کنند.

اگر علاقه مند به آشنایی با برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان و دریافت نمونه آن هستید، کلیک کنید.

وعده	غذاها
صبحانه	۲ عدد تخم مرغ آبپز + کف دست نان سبوس‌دار + یک عدد گوجه فرنگی
میان وعده صبح	نصف عدد گریپ فروت + یک عدد هویج خام
ناهار	۲ تکه مرغ آبپز به همراه قارچ و هویج بخارپز شده + یک کفگیر برنج + یک لیوان دوغ  + سالاد با یک قاشق مرباخوری روغن زیتون و آب لیموترش
میان وعده عصر	یک عدد پرتقال + ساقه کرفس
شام	یک کاسه کوچک خوراک لوبیا چیتی + یک کف دست نان سبوس‌دار + سبزی خوردن
میان وعده آخر شب	یک لیوان شیر کم چرب + یک عدد خرما

روز سوم رژیم لاغری شکم و پهلو

برنامه روز سوم سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است و عملکرد اندام‌ها و سلول‌های بدن را در حین چربی‌سوزی بهبود می‌بخشد.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم لاغری برای نوجوانان 16 تا 19 سال و دریافت برنامه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

وعده	غذاها
صبحانه	یک کاسه کوچک حلیم (بدون روغن و شکر) + یک کف دست نان سبوس‌دار
میان وعده صبح	یک لیوان آب هویج + یک عدد سیب
ناهار	یک کاسه کوچک کوفته ریزه + یک کف دست نان سبوس‌دار + یک لیوان ماست کم چرب +  سبزی خوردن
میان وعده عصر	یک لیوان چای سبز + ۲ عدد خرما
شام	۲ برش کوکوی مرغ (کم روغن) + یک کف دست نان سبوس‌دار + یک عدد گوجه فرنگی + ۲ عدد خیارشور
میان وعده آخر شب	یک عدد موز + یک لیوان شیر کم چرب

روز چهارم رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو

برنامه روز چهارم مقدار زیادی فیبر و آنتی اکسیدان در اختیار بدن قرار می‌دهد. در نتیجه، هم از سلول‌ها در برابر آسیب‌های محیطی محافظت می‌کند و هم احتمال بروز یبوست را به حداقل می‌رساند. یبوست مزمن باعث می‌شود شکم بزرگتر از حالت عادی به نظر برسد.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم لاغری فستینگ ژاپنی و دریافت نمونه آن هستید، کلیک کنید.

وعده	غذاها
صبحانه	یک قوطی کبریت پنیر کم چرب + ۲ کف دست نان سبوس‌دار + یک عدد گردو + یک عدد گوجه فرنگی + یک عدد خیار
میان وعده صبح	یک لیوان اسموتی با میوه‌ها و سبزیجات دلخواه
ناهار	۴ تکه جوجه کباب + یک کفگیر برنج + یک عدد گوجه فرنگی کبابی + یک لیوان ماست کم چرب
میان وعده عصر	یک عدد موز + یک عدد خیار
شام	یک کاسه سوپ سبزیجات + یک کف دست نان سبوس‌دار + یک لیوان ماست یونانی کم چرب
میان وعده آخر شب	یک لیوان شیر کم چرب با کمی دارچین

روز پنجم رژیم لاغری شکم و پهلو

در برنامه روز پنجم از غذاهای سیرکننده و مغذی استفاده شده است. وجود ماست یونانی نیز در این روز نقش موثری در تغذیه باکتری‌های مفید روده دارد. هر چقدر تعداد این باکتری‌ها در بدن بیشتر باشد، چربی‌سوزی سریع‌تر رخ می‌دهد.

وعده	غذاها
صبحانه	یک کاسه کوچک عدسی + یک کف دست نان سبوس‌دار + سبزی خوردن
میان وعده صبح	یک عدد پرتقال + یک عدد هویج خام
ناهار	یک کفگیر برنج + یک کاسه کوچک خورشت قورمه سبزی با گوشت کم چرب + یک لیوان ماست کم چرب + سالاد با یک قاشق مرباخوری روغن زیتون و آب لیموترش
میان وعده عصر	یک لیوان چای سبز + یک عدد خرما
شام	یک کاسه خوراک کدو، بادمجان و قارچ + کف دست نان سبوس‌دار + یک لیوان ماست یونانی کم چرب
میان وعده آخر شب	۵ عدد برگه زردآلو + یک مشت تخمه کدو

روز ششم رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو

برنامه روز ششم با محدود کردن غذاهای فرآوری شده و تنقلات ناسالم به حفظ تعادل انرژی مصرفی و انرژی دریافتی کمک می‌کند. از این‌رو بدن مجبور می‌شود برای تامین سوخت مورد نیاز خود به سراغ چربی‌های شکم و پهلو برود.

وعده	غذاها
صبحانه	یک قوطی کبریت پنیر کم چرب +  ۲ کف دست نان سبوس‌دار + یک عدد گردو + سبزی خوردن
میان وعده صبح	یک لیوان شیرموز
ناهار	۲ برش کباب تابه‌ای کم چرب + یک کفگیر برنج + یک عدد گوجه فرنگی کبابی + یک لیوان دوغ + سالاد شیرازی
میان وعده عصر	۲ عدد نارنگی + ۱۰ عدد بادام زمینی خام
شام	یک کاسه بزرگ سالاد سبزیجات و تن ماهی  + سس خانگی با ماست و روغن زیتون
میان وعده آخر شب	یک لیوان شیر کم چرب + یک عدد خرما

روز هفتم رژیم برای لاغری شکم و پهلو

برنامه روز هفتم به دلیل تاکید بر مصرف فیبر و پروتئین برای تثبیت سطح قند خون و جلوگیری از هوس‌های غذایی عالی است. این برنامه غذایی تمام نیازهای بدن را تامین می‌کند و جلوی افت انرژی را در طول روز می‌گیرد.

وعده	غذاها
صبحانه	املت با قارچ، گوجه فرنگی و یک عدد تخم مرغ + کف دست نان سبوس‌دار + سبزی خوردن
میان وعده صبح	یک برش نان تست سبوس‌دار + نصف عدد موز + یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بدون شکر
ناهار	۲ برش ماهی کبابی + یک کفگیر سبزی پلو + سالاد با یک قاشق مرباخوری روغن زیتون و آب لیموترش
میان وعده عصر	یک عدد کیوی + ۱۰ عدد فندق
شام	یک کاسه خوراک مرغ و سبزیجات  + یک کف دست نان سبوس‌دار + یک لیوان ماست کم چرب
میان وعده آخر شب	یک عدد سیب + یک عدد خیار

توصیه‌های غذایی برای کم کردن چربی دور شکم و پهلو

پیروی از عادات غذایی سالم برای لاغری شکم و پهلو حیاتی است. در ادامه به مهم‌ترین اصلاحاتی که باید در برنامه غذایی خود ایجاد کنید اشاره می‌کنیم:

۱. افزایش مصرف غذاهای پرفیبر

فیبر محلول با جذب آب، ژل چسبنده‌ای داخل معده تشکیل می‌دهد که باعث کند شدن حرکت غذا در دستگاه گوارش می‌شود. این فیبر با ایجاد حس سیری طولانی‌مدت می‌تواند به پیشگیری از پرخوری و در نتیجه کاهش وزن کمک کند. در یک مطالعه، به ازای هر ۱۰ گرم افزایش مصرف فیبر محلول، سرعت تجمع چربی در ناحیه شکم طی پنج سال ۳/۷ درصد کاهش یافت. میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، جو دوسر و جو از منابع خوب این فیبر هستند.

۲. کاهش مصرف شکر

تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که بین مصرف شکر و افزایش چربی شکم ارتباط مستقیم وجود دارد. از این‌رو لازم است مصرف غذاهای حاوی این افزودنی از جمله کیک، بیسکویت، آبنبات، بستنی، دسر و حتی بعضی سس‌ها را به حداقل برسانید. توجه داشته باشید که قندهای طبیعی مانند عسل نیز باید در حد اعتدال مصرف شوند.

۳. اجتناب از مصرف نوشیدنی‌های پرکالری

نوشیدنی‌هایی که با شکر شیرین شده‌اند مانند نوشابه، چای و قهوه همگی پرکالری هستند و چربی انباشته شده در قسمت‌های میانی بدن را افزایش می‌دهند. آبمیوه‌ها حتی آبمیوه‌های طبیعی نیز اغلب حاوی مقدار زیادی قند هستند و بهتر است مصرف نشوند.

۴. انتخاب کربوهیدرات‌های سالم

کاهش مصرف کربوهیدرات‌ به ویژه کربوهیدرات‌‌های تصفیه شده می‌تواند برای از بین بردن چربی شکم بسیار مفید باشد. آردها یا کربوهیدرات‌های تصفیه ‌شده در فرآیند تولید مقدار زیادی فیبر، ویتامین‌ و ماده معدنی از دست می‌دهند و به همین دلیل برای رژیم‌های کنترل وزن مناسب نیستند.

در مقابل، کربوهیدرات‌های پیچیده یا غلات کامل چربی شکم را کاهش می‌دهند و فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارند. بر اساس تحقیقات، افرادی که بیشتر از غلات کامل استفاده می‌کنند ۱۷ درصد کمتر از سایرین در معرض خطر ابتلا به چاقی شکمی هستند.

۵. افزایش مصرف غذاهای پرپروتئین

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل چربی شکم است. به همین دلیل، توصیه می‌شود در تمام وعده‌های غذایی خود از یک منبع پروتئینی باکیفیت مثل ماهی، تخم مرغ، مرغ، حبوبات یا لبنیات استفاده کنید. به گفته متخصصان Clevelandclinic، این درشت مغذی تاثیر زیادی در کنترل اشتها و کاهش مصرف غذا دارد:

پروتئین به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید، سطح هورمون‌های گرسنگی را کاهش می‌دهد و حتی ممکن است باعث شود در وعده غذایی بعدی کمتر بخورید.

Protein helps keep you feeling satiated, lowers hunger hormone levels and may even help you eat less at your next meal.

۶. جایگزین کردن چربی‌های ناسالم با چربی‌های سالم

همه چربی‌ها بد نیستند. چربی‌های غیراشباع که در ماهی‌، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون یافت می‌شوند خاصیت ضدالتهابی دارند و به کاهش چربی‌های شکم و پهلو کمک می‌کنند. با این حال، به یاد داشته باشید که مصرف زیاد چربی کالری دریافتی شما را افزایش می‌دهد و وزنتان را به تدریج بالا می‌برد. بنابراین حتی چربی‌های سالم را نیز باید در حد اعتدال مصرف کنید.

خوراکی‌های چربی‌سوز برای لاغری شکم و پهلو

بعضی غذاها و نوشیدنی‌ها به دلیل ترکیبات منحصر به فردشان می‌توانند به تحریک حس سیری و افزایش متابولیسم کمک کنند. این خوراکی‌ها عبارتند از:

• ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین
• مرغ و بوقلمون
• تخم مرغ
• ماست به خصوص ماست یونانی کم چرب
• غلات کامل مثل نان سبوس‌دار، کینوا و جو دوسر
• سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل کلم، کاهو، اسفناج، قارچ، خیار و…
• حبوبات شامل عدس، ماش، لوبیا و نخود

برای لاغری شکم و پهلو باید از مصرف چه غذاهایی بپرهیزیم؟

بعضی خوراکی‌ها تغییرات چشمگیری در سطح قند خون ایجاد می‌کنند و باعث افزایش هوس‌های غذایی می‌شوند. اگر از رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو استفاده می‌کنید، مصرف غذاها و نوشیدنی‌های زیر را به حداقل برسانید:

• نان بدون سبوس و ماکارونی تهیه شده با آرد سفید
• گوشت قرمز پرچرب
• گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس
• فست فود
• سیب زمینی سرخ کرده و سایر غذاهای پرچرب
• چربی‌های ناسالم مثل کره، خامه، سرشیر و روغن جامد
• ماست‌های طعم‌دار یا شیرین‌ شده با شکر
• شیرینی و دسر
• نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و آبمیوه‌ها
• نوشیدنی‌های الکلی

اشتباهات تغذیه‎‌ای رایج برای کم کردن چربی شکم و پهلو

اشتباهات زیر روند چربی‌سوزی را مختل می‌کنند و تمام تلاش‌های شما را برای داشتن اندام متناسب از بین می‌برند:

• کاهش شدید کالری دریافتی: وقتی کالری رژیم را خیلی پایین می‌آورید، متابولیسم بدنتان کند می‌شود و در کنار چربی مقدار زیادی عضله می‌سوزانید. این اتفاق در بلندمدت باعث می‌شود کاهش چربی‌ شکم سخت‌تر شود.
• حذف وعده‌های غذایی: نامنظم بودن برنامه غذایی یا نادیده‌ گرفتن وعده‌ها باعث می‌شود در طول روز به شدت گرسنه شوید و به سراغ تنقلات ناسالم بروید. همچنین ممکن است در وعده غذایی بعدی پرخوری کنید.
• تند غذا خوردن: هر وعده غذا خوردن شما باید حدود ۲۰ دقیقه طول بکشد. وقتی خیلی سریع غذا می‌خورید، معده نمی‌تواند به موقع علائم سیری را به مغز ارسال کند. بنابراین ناخودآگاه بیش از نیاز بدنتان انرژی دریافت می‌کنید.
• اعتماد بیش از حد به غذاهای رژیمی: برچسب کم‌ چرب روی محصولات غذایی به معنی کم کالری بودن آن‌ها نیست. چون بعضی تولیدکنندگان برای بهبود طعم به جای چربی از شکر استفاده می‌کنند که از عوامل اصلی چاقی شکمی محسوب می‌شود.
• مصرف ناکافی آب: نوشیدن آب به کنترل اشتها، تقویت متابولیسم بدن و دفع مواد زائد کمک می‌کند. اگر دچار کم آبی باشید، ممکن است تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرید یا چربی کمتری بسوزانید.

آیا ورزش همراه با رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو ضروری است؟

ترکیب ورزش با رژیم غذایی نقش مهمی در کوچک شدن شکم و پهلو دارد. مطالعات نشان داده‌اند وقتی فقط کالری رژیم را کاهش می‌دهید، ممکن است هم چربی و هم بافت عضلانی شما کاهش یابد. اما وقتی ورزش به ‌ویژه تمرینات مقاومتی را وارد برنامه خود می‌کنید، بیشتر چربی از دست می‌دهید.

کلام پایانی

رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو ضروری است. رعایت یک برنامه غذایی سالم و متعادل همراه با مصرف کافی پروتئین و فیبر به کاهش چربی‌های مقاوم در ناحیه شکم و پهلو کمک می‌کند و جلوی افت انرژی یا کاهش عضله را می‌گیرد. همزمان پرهیز از غذاهای شیرین، کربوهیدرات‌های تصفیه ‌شده و چربی‌های ناسالم نیز نقش مهمی در دستیابی به نتایج پایدار دارد.