رژیم فستینگ | معرفی انواع فستینگ + مزایا و معایب
رژیم فستینگ یکی از پرطرفدارترین ترندهای دنیای تغذیه در سال‌های اخیر است که نه‌تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه می‌تواند سطح انرژی، تمرکز ذهنی و حتی سلامت قلب شما را بهبود دهد. در این روش، قرار نیست برای همیشه از غذاهای موردعلاقه‌تان خداحافظی کنید؛ بلکه زمان‌بندی خوردن و نخوردن را به شکلی هوشمندانه تنظیم می‌کنید تا بدن فرصت استراحت، سم‌زدایی و چربی‌سوزی پیدا کند. اما چگونه این رژیم را باید شروع کرد؟ آیا این سبک تغذیه برای همه افراد جامعه بی‌خطر است؟
اگر مدت‌هاست به فکر امتحان کردن رژیم فستینگ هستید اما در مورد تاثیرات و نحوه پیروی از آن دچار سردرگمی شده‌اید، این مقاله از سایت مربی برتر، هر آنچه که لازم است در مورد فستینگ بدانید را با شما به اشتراک می‌گذاریم.
فهرست مطالب
- 1 رژیم فستینگ
- 2 انواع رژیم فستینگ
- 3 چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟
- 4 کدام غذاها باید در رژیم فستینگ محدود شوند؟
- 5 رژیم فستینگ برای چه افرادی مناسب است؟
- 6 در رژیم فستینگ چی بخوریم؟
- 7 آیا رژیم فستینگ برای لاغری مفید است؟
- 8 رژیم فستینگ چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟
- 9 رژیم فستینگ چه تاثیری بر سلول‌ها و هورمون‌های ما دارد؟
- 10 فواید رژیم فستینگ برای سلامتی
- 11 کدام غذاها باید در رژیم فستینگ محدود شوند؟
- 12 آیا زنان به اندازه مردان از رژیم فستینگ سود می‌برند؟
- 13 آیا رژیم فستینگ برای همه بی‌خطر است؟
- 14 توصیه‌های کاربردی برای شروع رژیم فستینگ
- 15 کلام پایانی
رژیم فستینگ
به نقل از وبسایت hopkinsmedicine، بیشتر رژیم‌های لاغری بر انتخاب نوع غذا تمرکز دارند، اما رژیم فستینگ بر زمان‌بندی مصرف غذا تاکید می‌کند. در این رژیم، شما در بازه خاصی از روز غذا می‌خورید و در باقی ساعات غذایی مصرف نمی کنید.
از نظر علمی، وقتی بدن برای چند ساعت از دریافت انرژی محروم می‌شود، سطح انسولین کاهش می‌یابد و بدن به جای استفاده از قند خون، به سراغ ذخایر چربی می‌رود. این تغییر سوخت می‌تواند باعث چربی‌سوزی، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب شود. تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که فستینگ ممکن است با افزایش تولید هورمون رشد و فعال شدن فرآیند «اتوفاژی» (پاکسازی سلولی)، نقش مثبتی در سلامت طولانی‌مدت ایفا کند.
روش‌های متنوعی برای اجرای رژیم فستینگ وجود دارد؛ از الگوی ۱۶/۸ گرفته تا روزه‌های ۲۴ ساعته در هفته یا حتی روش‌های منعطف‌تر که در ادامه مقاله به طور جامع توضیح داده شده. انتخاب مدل مناسب باید بر اساس وضعیت جسمی، سبک زندگی و اهداف سلامتی فرد انجام شود، زیرا این رژیم برای همه مناسب نیست و افرادی با شرایط خاص پزشکی باید با احتیاط و مشورت متخصص اقدام کنند.
انواع رژیم فستینگ
روزه‌داری متناوب شامل نسخه‌های مختلفی است، از جمله:
فستینگ ۱۲ ساعته
رژیم فستینگ ۱۲ ساعته ساده‌ترین شکل روزه‌داری متناوب است. در این نوع فستینگ، شما به مدت ۱۲ ساعت روزه می‌مانید و در ۱۲ ساعت باقیمانده از روز می‌توانید غذا بخورید. فستینگ ۱۲ ساعته مناسب افرادی است که تازه می‌خواهند روزه‌داری متناوب را شروع کنند. اما ممکن است برای کسانی که به کاهش وزن سریع نیاز دارند، کافی نباشد.
فستینگ ۱۶ ساعته
فستینگ ۱۶ ساعته یکی از رایج‌ترین و محبوب‌ترین انواع فستینگ است. در این روش، ۱۶ ساعت روزه می‌گیرید و هشت ساعت غذا می‌خورید. البته گاهی‌اوقات به زنان توصیه می‌شود قبل از شروع روزه‌داری ۱۶ ساعته ابتدا روزه‌داری ۱۴ ساعته را امتحان کنند تا احتمال برهم خوردن تعادل هورمون‌‌ها به حداقل برسد.
روش ۵:۲
فستینگ ۵:۲ هم یک نوع روزه‌داری محبوب است که در آن پنج روز در هفته به طور عادی غذا می‌خورید و در ۲ روز دیگر انرژی مصرفی خود را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود می‌کنید. این روش برای کسانی که نمی‌خواهند هر روز رژیم داشته باشند، مناسب است.
فستینگ ۱۴ ساعته
در رژیم فستینگ ۱۴ ساعته، فرد به مدت ۱۴ ساعت روزه می‌ماند و در یک بازه ۱۰ ساعته غذا مصرف می‌کند. این نوع فستینگ برای کسانی مناسب است که می‌خواهند نسبت به فستینگ ۱۲ ساعته، تأثیر بیشتری بگیرند، اما هنوز برای فستینگ‌های طولانی‌تر آماده نیستند. همچنین برخی از کارشناسان تغذیه پیشنهاد می‌کنند زنان ابتدا با فستینگ ۱۴ ساعته شروع کنند تا بدنشان راحت‌تر با روزه‌داری هماهنگ شود.
فستینگ یک روز در میان
در این روش، یک روز میزان انرژی دریافتی خود را به حدود ۲۵ درصد کالری مورد نیاز بدنتان می‌رسانید و در روز بعد به طور عادی غذا می‌خورید. این سیکل برای مدت طولانی ادامه می‌یابد.
فستینگ ۲۴ ساعته
در این نوع روزه‌داری متناوب به مدت ۲۴ ساعت از خوردن غذا خودداری می‌کنید. فستینگ ۲۴ ساعته معمولا یک یا ۲بار در هفته انجام می‌شود. اما برای بسیاری از افراد دشوار است و باعث احساس ضعف یا گرسنگی شدید می‌شود.
چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟
برای شروع بهتر است ابتدا با توجه به وضعیت سلامتی، میزان تحمل گرسنگی و اهداف شخصی‌تان، نوع مناسب روزه‌داری متناوب را انتخاب کنید. اگر تازه‌کار هستید، از فستینگ‌های کوتاه‌تر شروع کنید تا بدنتان فرصت داشته باشد به این سبک تغذیه عادت کند.
به عنوان مثال، فستینگ ۱۲ ساعته یا حتی ۱۶ ساعته می‌تواند انتخاب مناسبی برای شما باشد. در فستینگ ۱۲ ساعته می‌توانید از ۸ صبح تا ۸ شب غذا بخورید. در روش ۱۶ ساعته نیز امکان انتخاب بازه‌های زمانی مختلف برای غذا خوردن وجود دارد. در صورتی که صبح زود بیدار می‌شوید، وعده‌های غذایی خود را از ساعت ۹ صبح تا ۵ عصر مصرف کنید. اما اگر ترجیح می‌دهید شب‌ها دیرتر غذا بخورید، از ساعت ۱۲ ظهر شروع کرده و آخرین وعده غذایی‌تان را تا ساعت ۸ شب تمام کنید.
کدام غذاها باید در رژیم فستینگ محدود شوند؟
در رژیم فستینگ، تمرکز اصلی بر زمان‌بندی خوردن غذا است تا نوع آن. با این حال، برای کسب نتیجه مطلوب توصیه می‌شود از مصرف غذاهای پرچرب یا سرخ کرده، تنقلات شیرین و نوشیدنی‌های حاوی شکر بپرهیزید. این مواد غذایی کالری زیادی به رژیم شما اضافه می‌کنند و سرعت کاهش وزنتان را به شدت پایین می‌آورند.
عوارض رژیم فستینگ
عوارض این رژیم از خفیف تا شدید متغیر است. شایع‌ترین عوارض عبارتند از:
- افت قند خون
- ضعف و گرسنگی
- بوی بد دهان
- سردرد و سرگیجه
- مشکلات گوارشی مثل سوء هاضمه، یبوست یا اسهال
- تغییرات خلقی و پرخاشگری
- کم آبی بدن
- سوء تغذیه و کمبود مواد مغذی ضروری
- کاهش عملکرد سیستم ایمنی
- ریزش مو
رژیم فستینگ برای چه افرادی مناسب است؟
فستینگ متناوب برای افرادی که در سنین ۱۸ تا ۶۵ سال قرار دارند و از نظر جسمی سالم هستند، مناسب است. این افراد در صورتی که مواد غذایی سالم و مغذی مصرف کنند و از روزه‌داری‌های بیش از حد طولانی‌مدت بپرهیزند، می‌توانند بیشترین بهره را از روزه‌داری متناوب ببرند.
در رژیم فستینگ چی بخوریم؟
در روزه‌داری متناوب هیچ محدودیتی برای نوع غذاهایی که می‌توانید مصرف کنید، وجود ندارد. با این حال، توصیه می‌شود از مصرف غذاهای ناسالم، سرخ شده یا فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین بپرهیزید. به جای این دسته از غذاها بهتر است میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، لبنیات کم‌چرب، مرغ، ماهی، غلات کامل و چای، دمنوش یا قهوه شیرین نشده را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
آیا رژیم فستینگ برای لاغری مفید است؟
بر اساس چند مطالعه کوتاه‌مدت، روزه‌داری متناوب برای کاهش وزن مفید است. با این حال، باید به یاد داشته باشید که این رژیم ممکن است در بعضی از افراد منجر به پرخوری شود. چون وقتی برای مدت طولانی از غذا خوردن خودداری می‌کنید، بدن به طور طبیعی میزان هورمون گرسنگی گرلین را افزایش می‌دهد. افزایش سطح این هورمون ممکن است شما را در زمان شکستن روزه به سمت پرخوری سوق دهد. بنابراین در حین پیروی از روزه‌داری متناوب باید همچنان مراقب نوع و حجم غذاهای مصرفی خود باشید.
رژیم فستینگ چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟
روزه‌داری متناوب با الگوی غذایی رایج بسیاری از افراد که در طول ساعات بیداری به طور مداوم غذا می‌خورند، متفاوت است. زمانی که فرد سه وعده غذا به همراه تنقلات مصرف می‌کند و فعالیت بدنی ندارد، بدن او از کالری مواد غذایی برای تامین انرژی استفاده می‌کند. اما در رژیم فستینگ، بدن پس از چند ساعت غذا نخوردن باید چربی‌های ذخیره شده را بسوزاند که این فرآیند باعث کاهش وزن می‌شود.
به نقل از انجمن دیابت بریتانیا، روزه‌داری متناوب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. چون افراد در طول بازه مجاز غذا خوردن در مقایسه با حالت عادی، کالری کمتری دریافت می‌کنند.
“Intermittent fasting can help people to lose weight because they tend to consume fewer calories during the eating hours than they do when they eat at any time of the day.”
رژیم فستینگ چه تاثیری بر سلول‌ها و هورمون‌های ما دارد؟
وقتی روزه می‌گیرید، چند تغییر مهم در بدن شما در سطح سلولی و مولکولی رخ می‌دهد، از جمله:
- افزایش هورمون رشد: افزایش این هورمون با کاهش چربی بدن و رشد عضلات مرتبط است.
- کاهش انسولین: هنگام روزه‌داری، حساسیت به انسولین بهبود و سطح این هورمون کاهش می‌یابد. این اتفاق باعث می‌شود چربی‌های ذخیره شده به راحتی در دسترس بدن قرار بگیرند.
- ترمیم سلولی: در زمان روزه‌داری، سلول‌ها فرآیند ترمیم را آغاز می‌کنند. این فرآیند شامل حذف پروتئین‌های قدیمی و ناکارآمد از درون سلول‌ها است.
- تغییر بیان ژن‌ها: روزه‌داری با تغییر عملکرد ژن‌ها به افزایش طول عمر و پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کند.
فواید رژیم فستینگ برای سلامتی
علاوه بر کاهش وزن، روزه‌داری متناوب مزایای متعددی برای سلامت دارد که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره خواهیم کرد. همچنین، بخش مهمی از یافته‌های پژوهشی منتشر شده در PMC در این زمینه آورده شده است:
“Compared to control diets, intermittent fasting resulted in greater reductions in body weight, fat mass, diastolic blood pressure, triglycerides, and increases in HDL cholesterol over six months or longer.”
«در مقایسه با رژیم‌های کنترل، روزه‌داری متناوب طی شش ماه یا بیشتر باعث کاهش بیشتری در وزن بدن، توده چربی، فشار خون دیاستولیک، تری‌گلیسیرید و افزایش کلسترول HDL شد.»
بهبود سطح قند خون
وقتی غذا می‌خورید، کربوهیدرات‌ها به گلوکز (قند) تبدیل شده و وارد جریان خون می‌شوند تا به کمک هورمونی به نام انسولین وارد سلول‌ها شده و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار بگیرند. اگر انسولین به خوبی عمل نکند، گلوکز در خون تجمع می‌یابد و سطح قند خون به طور غیرطبیعی بالا می‌رود.
تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب به خصوص روزه‌داری ۱۶ ساعته در بهبود حساسیت به انسولین موثر است؛ به طوری که قند خون را به خوبی تنظیم می‌کند و احتمال نوسان آن را به حداقل می‌رساند.
حفظ سلامت قلب
روزه‌داری متناوب سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش و سطح کلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهد و از این طریق به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند. با این حال، به گفته انجمن قلب آمریکا، گاهی‌اوقات محدود کردن زمان غذا خوردن به هشت ساعت یا کمتر ممکن است اثر عکس داشته باشد.
به عنوان مثال، محققان با انجام یک مطالعه روی بیش از ۲۰ هزار بزرگسال متوجه شدند کسانی که بازه غذا خوردن خود را به هشت ساعت در روز محدود می‌کنند، ۹۱ درصد بیشتر از دیگران در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی هستند.
کاهش التهاب
التهاب واکنش طبیعی سیستم ایمنی به آسیب است. اما التهاب مزمن ممکن است به آترواسکلروز (گرفتگی عروق خونی)، دیابت یا سرطان منجر شود. اگرچه به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما به نظر می‌رسد که روزه‌داری متناوب می‌تواند التهاب را کاهش دهد و از شما در برابر بیماری‌های مزمن محافظت کند.
محافظت از مغز
روزه‌داری متناوب برای مغز هم فواید زیادی دارد. در یک مطالعه حیوانی مشاهده شد این رژیم غذایی بر پروتئین‌های مرتبط با پیری مغز تاثیر می‌گذارد و سرعت پیشرفت اختلالات مغزی مانند بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد.
پیشگیری از سرطان
رژیم فستینگ از طریق کاهش سطح انسولین و کنترل التهاب به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند. التهاب مزمن و انسولین بالا هر دو به دلیل مهار آپوپتوز (مرگ برنامه‌ریزی شده سلول‌ها) و تحریک تکثیر سلولی، محیط مناسبی برای رشد تومورهای سرطانی ایجاد می‌کنند.
افزایش طول عمر
یکی از فواید مهم روزه‌داری متناوب که می‌تواند به افزایش طول عمر کمک کند، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح انسولین است. علاوه بر این، فستینگ فرآیندهای ترمیم سلولی را تحریک می‌کند و باعث حذف بقایای سلول‌های آسیب دیده می‌شود. تجمع این سلول‌ها در پیری زودرس و بروز بیماری‌های مرتبط با افزایش سن نقش دارد.
کدام غذاها باید در رژیم فستینگ محدود شوند؟
در رژیم فستینگ، تمرکز اصلی بر زمان‌بندی خوردن غذا است تا نوع آن. با این حال، برای کسب نتیجه مطلوب توصیه می‌شود از مصرف غذاهای پرچرب یا سرخ کرده، تنقلات شیرین و نوشیدنی‌های حاوی شکر بپرهیزید. این مواد غذایی کالری زیادی به رژیم شما اضافه می‌کنند و سرعت کاهش وزنتان را به شدت پایین می‌آورند.
عوارض رژیم فستینگ
عوارض این رژیم از خفیف تا شدید متغیر است. شایع‌ترین عوارض عبارتند از:
- افت قند خون
- ضعف و گرسنگی
- بوی بد دهان
- سردرد و سرگیجه
- مشکلات گوارشی مثل سوء هاضمه، یبوست یا اسهال
- تغییرات خلقی و پرخاشگری
- کم آبی بدن
- سوء تغذیه و کمبود مواد مغذی ضروری
- کاهش عملکرد سیستم ایمنی
- ریزش مو
آیا زنان به اندازه مردان از رژیم فستینگ سود می‌برند؟
شواهد نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب ممکن است برای زنان به اندازه مردان مفید نباشد. چون بعضی از زنان پس از شروع فستینگ با مشکلاتی مانند اختلال قاعدگی مواجه می‌شوند که معمولا پس از توقف رژیم به حالت طبیعی باز می‌گردد. این مشکل ممکن است به دلیل تاثیر فستینگ بر هورمون‌های زنانه و تغییر چرخه قاعدگی رخ دهد.
با این حال، رژیم فستینگ می‌تواند برای بعضی از زنان مفید باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که این رژیم غذایی به درمان سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) کمک می‌کند. این سندرم تاثیر زیادی بر تخمک‌گذاری و باروری زنان دارد.
به طور کلی، متخصصان توصیه می‌کنند زنان از دستورالعمل‌های خاصی برای دنبال کردن روزه‌داری متناوب پیروی کنند. به عنوان مثال، بهتر است مدت زمان فستینگ را به تدریج افزایش دهند و رژیم را در صورت بروز هر گونه مشکلی از جمله قاعدگی نامنظم متوقف کنند.
آیا رژیم فستینگ برای همه بی‌خطر است؟
روزه‌داری متناوب برای همه مناسب نیست. کسانی که نباید به سراغ این رژیم غذایی بروند عبارتند از:
- کودکان و نوجوانان زیر ۱۸ سال
- سالمندان
- زنان باردار یا شیرده
- افراد کم‌وزن با شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از ۵/۱۸
- افرادی که سابقه ابتلا به بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی را دارند
- کسانی که دارو مصرف می‌کنند (به ویژه اگر لازم باشد دارو را در زمان‌های مشخص همراه با غذا بخورند)
اگرچه روزه‌داری متناوب برای بیشتر بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید است، اما افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ که انسولین تزریق می‌کنند باید از امتحان کردن این رژیم بپرهیزند. چون قند خون آن‌ها ممکن است در زمان فستینگ به طرز خطرناکی کاهش پیدا کند.
توصیه‌های کاربردی برای شروع رژیم فستینگ
با رعایت نکات زیر می‌توانید بهترین نتیجه را از روزه‌داری متناوب بگیرید و از خود در برابر عوارض احتمالی آن محافظت کنید:
- قبل از امتحان کردن این رژیم غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- مطمئن شوید که رژیم غذایی شما متعادل و متنوع است. بهتر است مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، منابع پروتئینی کم‌چرب و چربی‌های سالم را در اولویت قرار دهید.
- به اندازه کافی غذا بخورید تا انرژی لازم برای انجام ورزش و فعالیت‌های روزمره را داشته باشید.
- از روش‌های سالم مثل بخارپز کردن، کبابی کردن یا پخت در فر برای آماده‌سازی غذاها استفاده کنید. این روش‌ها در مقایسه با سرخ کردن سالم‌تر هستند و تاثیر کمتری روی کالری غذاها دارند.
- مقدار زیادی سبزیجات به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید یا آن‌ها را به عنوان میان وعده بخورید. سبزیجات کالری کمی دارند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند.
- از مصرف نوشیدنی‌های الکلی بپرهیزید. چون پرکالری هستند، اما ارزش غذایی بالایی ندارند.
- در روزها یا ساعاتی که روزه نیستید، ورزش کنید.
- روزه‌داری متناوب می‌تواند تاثیرات متفاوتی بر افراد مختلف داشته باشد. اگر پس از شروع این رژیم غذایی با علائم غیرعادی مانند سردرد یا حالت تهوع مواجه شدید، با پزشک تماس بگیرید.
کلام پایانی
رژیم فستینگ فواید زیادی برای سلامتی دارد؛ از کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین گرفته تا پیشگیری از سرطان و افزایش طول عمر. با این حال، این رژیم ممکن است برای همه مناسب نباشد و در بعضی از افراد به خصوص زنان به عوارض ناخواسته منجر شود. بنابراین بسیار مهم است که تحت نظر متخصص تغذیه و با توجه به وضعیت سلامتی و شرایط فردی شما تنظیم شود.
سوالات متداول رژیم فستینگ
آیا رژیم فستینگ باعث کاهش وزن می‌شود؟
بله، تحقیقات علمی نشان داده‌اند که فستینگ می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. این کاهش عمدتاً به دلیل کاهش کالری دریافتی، بهبود حساسیت به انسولین و فعال شدن فرآیند چربی‌سوزی در دوره‌های روزه‌داری اتفاق می‌افتد.
چه روش‌های مختلفی برای رژیم فستینگ وجود دارد؟
رایج‌ترین مدل‌ها شامل روش ۱۶/۸ است که فرد روزانه ۱۶ ساعت روزه می‌گیرد و در یک بازه ۸ ساعته غذا می‌خورد، روش ۵:۲ که در دو روز غیر متوالی از هفته کالری دریافتی به حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود می‌شود، و روش روزه‌داری یک روز در میان که در آن روزهای روزه و روزهای تغذیه عادی به‌صورت متناوب اجرا می‌شوند.
چه نوشیدنی‌هایی در زمان فستینگ مجاز هستند؟
در دوره روزه می‌توانید نوشیدنی‌های بدون کالری مثل آب، چای و قهوه سیاه مصرف کنید. این نوشیدنی‌ها باعث شکسته شدن روزه نمی‌شوند و حتی می‌توانند به کاهش حس گرسنگی کمک کنند.
آیا رژیم فستینگ باعث از دست دادن عضله می‌شود؟
ممکن است در برخی موارد مقداری توده عضلانی کاهش یابد، اما با مصرف پروتئین کافی و انجام تمرینات مقاومتی مثل وزنه‌برداری میتوان این اثر را به حداقل رساند.
آیا میتوان هنگام فستینگ ورزش کرد؟
بله، بسیاری از افراد تمرینات ورزشی خود را در حالت روزه انجام می‌دهند. با این حال در ابتدای کار ممکن است انرژی کمتری داشته باشید، بنابراین بهتر است با شدت ملایم شروع کنید و به مرور شدت تمرینات را افزایش دهید.
آیا رژیم فستینگ برای همه مناسب است؟
خیر، این روش برای زنان باردار یا شیرده، نوجوانان زیر ۱۸ سال، افرادی با سابقه اختلالات خوردن و کسانی که بیماری‌های خاص دارند مناسب نیست. این گروه‌ها باید تنها تحت نظر پزشک اقدام کنند.
آیا رژیم فستینگ برای دیابت نوع ۲ مفید است؟
برخی شواهد نشان می‌دهد که این رژیم می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و کنترل قند خون را آسان‌تر کند. با این حال، بیماران دیابتی به دلیل خطر افت قند خون باید این روش را فقط با نظارت پزشک امتحان کنند.
رژیم فستینگ چند روزه است؟
رژیم فستینگ (روزه‌داری متناوب) انواع مختلفی دارد که بسته به سبک زندگی و هدف افراد انتخاب می‌شود. رایج‌ترین نوع آن روش 16/8 است که فرد ۱۶ ساعت در روز چیزی نمی‌خورد و ۸ ساعت باقیمانده مجاز به تغذیه است. روش دیگر 5:2 است که طی هفته ۵ روز تغذیه معمولی و ۲ روز غیر متوالی با محدودیت کالری (حدود ۵۰۰–۶۰۰ کالری) انجام می‌شود. همچنین روزه یک‌روزدرمیان وجود دارد که فرد یک روز غذا می‌خورد و روز بعد یا کاملاً روزه است یا تنها مقدار کمی کالری مصرف می‌کند. نوع دیگر ای‌دی‌اف (ADF) یا روزه کامل یک روز در میان است که روزهای روزه معمولاً تنها نوشیدنی‌های بدون کالری مجاز هستند. روش‌های کوتاه‌تر مانند 12/12 یا سخت‌تر مثل 20/4 (رژیم جنگجو) نیز وجود دارند. انتخاب نوع روزهای فستینگ بستگی به شرایط جسمی، هدف کاهش وزن یا بهبود سلامت متابولیک و میزان سازگاری فرد دارد.
با رژیم فستینگ در یک هفته چقدر وزن کم می‌کنیم؟
میزان کاهش وزن به عوامل مختلفی مثل وزن فعلی بدن، سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و میزان پایبندی به رژیم بستگی دارد. اما نباید از نیم تا یک کیلو در هفته بیشتر باشد.
چرا با رژیم فستینگ لاغر نمی‌شوم؟
پرخوری یا مصرف غذاهای ناسالم مهم‌ترین دلیل عدم موفقیت شماست. روزه‌داری به تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود. برای رسیدن به وزن مطلوب باید در زمان‌هایی که روزه نیستید، مراقب حجم غذای مصرفی‌تان باشید و از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های پرکالری بپرهیزید.
سلام
وقت بخیر
اگر نمونه ای از رژیم فستینگ دارید که مورد تایید متخصص تغذیه باشه ممنون می‌شم با ما به اشتراک بذارید
سلام
وقتتون بخیر
می‌تونید از مقاله رژیم فستینگ رایگان، نمونه که توسط متخصصین تغذیه مربی برتر نوشته شده رو به صورت رایگان دریافت کنید.
اما اگه علاقه‌مندید یک برنامه متناسب با شرایط بدن و سلامتی خودت داشته باشی، می‌تونی رژیم فستینگ شخصی‌سازی‌شده
رو تهیه کنید.
سلام
آیا منی که دیابت دارم هم می‌تونم از رژیم فستینگ استفاده کنم؟
سلام
وقتتون بخیر
با مطالعه مقاله رژیم فستینگ برای دیابتی ها می تونید به صورت جامع با این موضوع آشنا بشید
من با رژیم فستینگ تونستم خوابم رو هم منظم‌تر کنم. قبلاً دیر وقت غذا می‌خوردم و همیشه صبح خسته بودم. الان از وقتی شام رو زودتر می‌خورم و بعدش دیگه چیزی نمی‌خورم، کیفیت خوابم خیلی بهتر شده. فقط هنوز نمی‌دونم اگه مهمونی یا سفر برم چطور باید رعایت کنم، کسی راه‌حلی داره؟
من PCOS دارم و خیلی رژیم‌ها روی من جواب نمی‌دن. دکترم گفته رژیم فستینگ می‌تونه کمک کنه ولی باید حواسم به افت قند خون باشه. آیا کسی با شرایط مشابه من این رژیم رو امتحان کرده؟
و اینکه مشاورین تغذیه مربی برتر قبل دادن برنامه رژیم فستینگ به مشکلات سلامتی هم توجه می‌کنن؟