رژیم فستینگ برای استپ وزنی | راهکار شکستن استپ وزنی با فستینگ

گاهی اوقات با وجود تلاش فراوان، رعایت دقیق رژیم لاغری و حتی ورزش منظم، عدد ترازو تکان نمی‌خورد و وزن در یک نقطه متوقف می‌شود. این اتفاق که به آن استپ وزنی می‌گویند، تجربه‌ بسیار ناامیدکننده‌ای است. اما خوشبختانه یک بن‌بست همیشگی محسوب نمی‌شود و راه‌های زیادی برای عبور از آن وجود دارد. یکی از این راه‌ها، رژیم فستینگ است. این رژیم با مکانیسم‌های خاص بر بدن تاثیر می‌گذارد و آن را وادار می‌کند روند چربی‌سوزی را از سر بگیرد. در این مقاله از سایت مربی برتر قرار است به بررسی فواید رژیم فستینگ برای استپ وزنی بپردازیم و ببینیم چطور با کمک آن می‌توان دوباره در مسیر کاهش وزن قرار گرفت. با ما همراه باشید.

رژیم فستینگ برای استپ وزنی

استپ وزنی زمانی رخ می‌دهد که بعد از یک دوره کاهش وزن موفق، عدد ترازو دیگر تغییر نمی‌کند. این اتفاق در بسیاری از موارد طبیعی بوده و نشانه اشتباه بودن تلاش‌های شما نیست. در واقع، استپ وزنی یک مشکل شایع است که اکثر افراد حداقل یک بار در مسیر کاهش وزن با آن روبه‌رو می‌شوند. دلایل مختلفی برای بروز این مشکل وجود دارد که مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:

• عادت کردن بدن به رژیم غذایی
• کاهش متابولیسم
• انتخاب‌های غذایی نامناسب
• غذا خوردن نزدیک به زمان خواب
• ناکافی بودن کسری کالری (برابر بودن کالری مصرفی با کالری دریافتی)

زمانی که با مشکل استپ وزنی مواجه می‌شوید، رژیم فستینگ می‌تواند یک ابزار قدرتمند برای غلبه بر آن باشد. این رژیم با ایجاد تغییرات متابولیکی در بدن، سوخت و ساز را دوباره فعال می‌کند و روند چربی‌سوزی را به حالت عادی برمی‌گرداند.

اگر علاقه مند هستید بدانید رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند و چطور می‌توانید بهترین نتیجه را بگیرید، کلیک کنید.

چرا رژیم فستینگ برای شکستن استپ وزنی مفید است؟

رژیم فستینگ با روش‌های مختلف به شکستن استپ وزنی کمک می‌کند، از جمله:

۱. کاهش کالری دریافتی

با محدود کردن ساعت غذا خوردن احتمال مصرف بیش از حد کالری کمتر می‌شود و این امر به جلوگیری از پرخوری و افزایش وزن کمک می‌کند.

۲. افزایش چربی‌سوزی

پس از چند ساعت روزه‌داری، ذخایر گلیکوژن (ذخایر قند) تمام می‌شود. در نتیجه، بدن به سراغ ذخایر چربی می‌رود و از آن‌ها به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند.

۳. تغییرات هورمونی مفید

سطح انسولین با غذا خوردن افزایش و در بازه فستینگ کاهش می‌یابد. کاهش این هورمون باعث می‌شود بدن به جای ذخیره کردن انرژی به شکل چربی، از ذخایر موجود استفاده کند. علاوه بر این، فستینگ باعث می‌شود نوراپی نفرین به سلول‌های چربی برود و ذخایر آن‌ها را به اسید چرب آزاد تجزیه کند. این اسیدهای چرب در نهایت برای تولید انرژی سوزانده می‌شوند.

بهترین نوع رژیم فستینگ برای استپ وزنی چیست؟

روش‌های مختلفی برای شروع فستینگ متناوب طراحی شده است. انتخاب بهترین روش به سبک زندگی، ترجیحات فردی و میزان تجربه‌ شما در اجرای فستینگ بستگی دارد. با این حال، فستینگ ۸/۱۶ و فستینگ ۵:۲ بهترین گزینه‌ برای غلبه بر استپ وزنی معرفی شده‌اند.

۱. فستینگ ۱۶/۸

این روش یکی از محبوب‌ترین و ساده‌ترین انواع فستینگ است. در این رژیم، شما ۱۶ ساعت در روز هیچ غذایی نمی‌خورید و تمام وعده‌های غذایی خود را در یک بازه زمانی ۸ ساعته مصرف می‌کنید. به عنوان مثال، می‌توانید از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب غذا بخورید و باقی ساعات شبانه‌روز را در حالت فستینگ باشید. برای عبور از استپ وزنی، داشتن یک برنامه مشخص خیلی کمک‌کننده است؛ می‌توانید یک نمونه رژیم فستینگ 16 8 را اینجا ببینید.

۲. فستینگ ۵:۲

این روش با فستینگ ۱۶ ساعته کمی متفاوت است. در این رژیم، شما ۵ روز در هفته به طور عادی غذا می‌خورید و در ۲ روز غیرمتوالی (مثلا دوشنبه و پنج ‌شنبه) انرژی دریافتی خود را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در روز می‌رسانید.

اگر تازه‌کار هستید و می‌خواهید فستینگ را ساده‌تر شروع کنید، پیشنهاد می‌کنم نگاهی به این نمونه رژیم فستینگ ۱۲ ساعته بیندازید.

چه کسانی نباید از رژیم فستینگ برای استپ وزنی استفاده کنند؟

با وجود اینکه رژیم فستینگ در بسیاری از افراد بر استپ وزنی غلبه می‌کند، اما برای بعضی گروه‌ها مناسب نیست و می‌تواند خطراتی به همراه داشته باشد. افرادی که توصیه می‌شود از این رژیم دوری کنند عبارتند از:

• زنان باردار یا شیرده: کالری مورد نیاز بدن در این دوران افزایش می‌یابد و روزه‌داری می‌تواند سلامت مادر و کودک را به خطر بیندازد. یکی از سوالات رایج مادران این است که آیا رژیم فستینگ در شیردهی بی‌خطر است یا نه؛ برای مطالعه توضیحات کامل کلیک کنید.
• افراد کمتر از ۱۸ سال: کودکان و نوجوانان در دوران رشد به سر می‌برند و نباید مدت زمان غذا خوردن یا کالری دریافتی خود را به شدت محدود کنند.
• افراد مبتلا به دیابت نوع ۱: مدیریت قند خون در کسانی که انسولین تزریق می‌کنند، پیچیده است. از این‌رو فستینگ ممکن است در این افراد به نوسانات خطرناک قند خون منجر شود. همشه یکی از موضوعات مهم برای بیماران دیابتی، انتخاب رژیم مناسب است؛ می توانید برای آشنایی با جزئیات رژیم فستینگ برای دیابتی ها مقاله مربوطه را مطالعه کنید.
• افراد با سابقه اختلال خوردن: فستینگ علائم بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی را تشدید می‌کند.
• سالمندان: افراد مسن ممکن است نیازهای تغذیه‌ای خاصی داشته باشند و در حین روزه‌داری با مشکلات متعددی مثل ضعف، سردرد، سرگیجه و افت قند خون مواجه شوند.
• افرادی که باید داروهای خود را همراه با غذا مصرف کنند: مصرف بعضی داروها با غذا به جذب بهتر آن‌ها در روده کمک می‌کند و احتمال بروز عوارض جانبی را به حداقل می‌رساند.
• افراد با سابقه افت قند خون مکرر: فستینگ ممکن است باعث افت شدید قند خون در این افراد شود.
• افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن: هر فردی که به یک بیماری مزمن مبتلا است، باید قبل از شروع فستینگ حتما با پزشک معالج خود مشورت کند.

یکی از روش‌های سخت‌تر رژیم فستینگ، فستینگ آب است. اگر علاقه‌مند به آشنایی با مزایا و معایب این رژیم هستید کلیک کنید.

نکات مهم برای شروع رژیم فستینگ در دوران استپ وزنی

رعایت نکات زیر اثربخشی رژیم فستینگ را برای غلبه بر استپ وزنی افزایش می‌دهد و از بروز مشکلات احتمالی جلوگیری می‌کند:

۱. غذاها را هوشمندانه انتخاب کنید

در بازه مجاز غذا خوردن حتما روی مصرف غذاهای سالم و مغذی تمرکز کنید. غذاهای پرپروتئین (مانند مرغ، ماهی، تخم‌ مرغ و حبوبات)، سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و چربی‌های سالم (مثل آووکادو، مغزیجات و روغن زیتون) بهترین انتخاب‌ هستند. از مصرف غذاهای فرآوری‌ شده، فست فود، شیرینی، بستنی، خامه، نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی بپرهیزید.

۲. آب فراوان بنوشید

مصرف مقدار زیادی آب و نوشیدنی‌ بدون کالری مانند چای و قهوه تلخ در طول روز (حتی در دوره روزه‌داری) ضروری است. این کار به جلوگیری از کم‌ آبی و کنترل اشتها کمک می‌کند و جلوی ضعف و خستگی را می‌گیرد. برای اینکه مطمئن شوید مایعات کافی می‌نوشید، به رنگ ادرار خود توجه کنید. اگر رنگ ادرارتان بیش از حد تیره است، باید میزان مصرف مایعات را افزایش دهید.

۳. از فستینگ‌های بسیار طولانی‌ بپرهیزید

متخصصان تغذیه فستینگ طولانی‌مدت را توصیه نمی‌کنند. این روش نه تنها برای غلبه بر استپ وزنی مفید نیست، بلکه می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد و در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کند. بهتر است روزه‌داری را به بازه‌های زمانی کوتاه محدود کنید و به تدریج ساعات آن را افزایش دهید.

۴. اگر احساس ضعف شدید دارید، روزه را متوقف کنید

سلامتی مهم‌ترین دارایی شما است. اگر هنگام فستینگ دچار سردردهای شدید، بی‌حالی، گرسنگی مفرط یا هر گونه احساس ناخوشی دیگری شدید، فورا فستینگ را متوقف کنید.

۵. در زمان فستینگ ورزش سنگین انجام ندهید

در زمان فستینگ بهتر است به ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی و یوگا اکتفا کنید. تمرینات شدید را برای دوره غذا خوردن، یعنی زمانی که انرژی بیشتری دارید، نگه دارید.

اگر نمی‌دانید چه برنامه‌ای برای شروع مناسب‌تر است، فستینگ ۱۴ ساعته می‌تواند نقطه شروعی ساده و موثر باشد؛ درباره‌اش اینجا مطالعه کنید.

چگونه اثربخشی رژیم فستینگ را برای استپ وزنی افزایش دهیم؟

فستینگ به تنهایی می‌تواند برای کاهش وزن بسیار موثر باشد، اما برای غلبه کامل بر استپ وزنی لازم است عوامل دیگری را نیز در نظر بگیرید و تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. به عنوان مثال:

۱. فیبر کافی دریافت کنید

کمبود فیبر در رژیم غذایی می‌تواند فرآیند لاغری را مختل کند. فیبر با تحریک حس سیری به کاهش وزن کمک می‌کند. یک وعده غذایی غنی از فیبر باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری و رضایت داشته باشید و به احتمال زیاد کالری کلی کمتری در طول روز دریافت کنید. حبوبات، غلات کامل، سبزیجات برگ‌دار و میوه‌ها از بهترین منابع فیبر هستند.

۲. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید

در کنار محدودیت کالری، کاهش مصرف کربوهیدرات در ساعات غذا خوردن می‌تواند با کمک به تخلیه ذخایر گلیکوژن، کاهش وزن را تسریع کند. وقتی بدن شما گلوکز کافی نداشته باشد، از ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند و میزان آن‌ها را کاهش می‌دهد. بهتر است روی حذف کربوهیدرات‌های فرآوری‌ شده و فاقد ارزش غذایی مانند آبنبات، شیرینی‌جات، سیب‌ زمینی سرخ ‌کرده و نان سفید تمرکز کنید.

۳. خواب کافی و باکیفیت داشته باشید

رژیم فستینگ برای استپ وزنی زمانی بیشترین تاثیر را دارد که شب‌ها خواب کافی داشته باشید. چرا که کمبود خواب باعث تغییر هورمون‌ها و افزایش اشتها می‌شود و شما را به سمت خوردن غذاهای پرکالری سوق می‌دهد.

بزرگسالان باید حداقل ۷ ساعت در شب بخوابند. برای بهبود کیفیت خواب لازم است یک برنامه منظم داشته باشید؛ به این معنی که هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و هر روز صبح در یک ساعت مشخص بیدار شوید. علاوه بر این، توصیه می‌شود استفاده از عوامل مختل‌کننده خواب از جمله موبایل و تلویزیون را در ساعات پایانی شب محدود کنید و در طول روز بیش از نیم ساعت چرت نزنید.

۴. استرس خود را مدیریت کنید

استرس بر روند کاهش وزن تاثیر منفی دارد. افزایش هورمون کورتیزول در موقعیت‌های استرس‌زا می‌تواند اشتها را تحریک کرده و به افزایش وزن منجر شود. بهترین روش‌ها برای مدیریت استرس عبارتند از: ورزش، مدیتیشن، تنفس عمیق و افزایش ارتباطات اجتماعی.

۵. ورزش را شروع کنید

ورزش برای تسهیل روند لاغری و رسیدن به وزن ایده‌آل مهم است. چرا که به شما کمک می‌کند در طول روز کالری بیشتری بسوزانید. حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته توصیه می‌شود. افزودن تمرینات قدرتی به برنامه روزانه نیز به افزایش توده عضلانی و بهبود متابولیسم کمک می‌کند.

۶. عادات خود را دوباره بررسی کنید

متخصصان mayoclinic توصیه می‌کنند یادداشت‌های غذایی و فعالیت‌ بدنی‌تان را بررسی کنید تا مطمئن شوید همه چیز را به خوبی رعایت کرده‌اید. برای مثال، بررسی کنید که آیا حجم وعده‌هایتان بیشتر نشده، غذاهای فرآوری ‌شده بیشتری مصرف نمی‌کنید یا میزان ورزش‌تان کمتر نشده است. تحقیقات نشان می‌دهد که غفلت از این اصول می‌تواند یکی از دلایل استپ وزنی باشد.

Reassess your habits. Look back at your food and activity records. Make sure you haven’t loosened the rules. For example, look at whether you’ve been having larger portions, eating more processed foods or getting less exercise. Research suggests that off-and-on loosening of rules contributes to plateaus.

۷. الکل را کنار بگذارید

نوشیدنی‌های الکلی کالری بالایی دارند و اگر در طول دوره فستینگ مصرف شوند، بلافاصله بدن شما را از فاز چربی‌سوزی خارج می‌کنند. حتی در دوره غذا خوردن نیز این نوشیدنی‌ها کالری دریافتی شما را به شدت بالا می‌برند و روند کاهش وزنتان را مختل می‌کنند.

یکی از سبک‌های خاص و پرطرفدار کاهش وزن، رژیم لاغری فستینگ ژاپنی است. برای دریافت نمونه رایگان و آشنایی با آن کلیک کنید.

کلام پایانی

استپ وزنی یک پدیده کاملا طبیعی و موقتی است. اگر با آن روبه‌رو شدید، دلسرد نشوید. رژیم فستینگ برای استپ وزنی بسیار مفید است. کافی است نکاتی که در این مقاله به آن‌ها اشاره کردیم را به درستی اجرا کنید تا دوباره به مسیر کاهش وزن برگردید. فقط به یاد داشته باشید که رژیم غذایی باید با توجه به شرایط فردی شما طراحی شود. پس بهتر است برای شروع با یک متخصص تغذیه باتجربه صحبت کرده و با توجه به شرایط‌تان یک برنامه مناسب و مطمئن برای عبور از این وضعیت دریافت کنید.