رژیم فستینگ ۱۲ ساعته | مزایا و معایب + نمونه رژیم رایگان
رژیم فستینگ ۱۲ ساعته یکی از سادهترین و پرطرفدارترین روش‌های روزه‌داری متناوب است که به جای تمرکز بر نوع غذا بر زمان مصرف آن تاکید دارد. در این روش، زمان غذا خوردن به یک بازه ۱۲ ساعته محدود میشود که این موضوع می‌تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی بدن کمک کند. اگر در جستجوی یک راه کم‌دردسر برای رسیدن به وزن دلخواه‌تان هستید، روزه‌داری ۱۲ ساعته ممکن است همان چیزی باشد که به آن نیاز دارید. در این مقاله از سایت مربی برتر با مزایا، محدودیت‌ها و باید و نبایدهای این سبک تغذیه بیشتر آشنا می‌شوید و یک نمونه رژیم هفت روزه برای درک بهتر آن دریافت می‌کنید. تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.
فهرست مطالب
- 1 رژیم فستینگ ۱۲ ساعته چیست؟
- 2 نمونه رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
- 3 مقایسه فستینگ ۱۲ ساعته با سایر انواع رژیم فستینگ
- 4 فهرست غذاهای مجاز در رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
- 5 محدودیت‌های غذایی در رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
- 6 فواید رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
- 7 معایب فستینگ ۱۲ ساعته بر بدن
- 8 چرا رژیم فستینگ ۱۲ ساعته انتخاب هوشمندانه‌ای برای شروع است؟
رژیم فستینگ ۱۲ ساعته چیست؟
در این نوع رژیم غذایی، شما تمام وعده‌ها و میان وعدههای روزانه خود را در یک بازه زمانی ۱۲ ساعته مصرف می‌کنید و در ۱۲ ساعت باقیمانده فقط اجازه دارید آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری یا کم‌کالری بنوشید. همچنین اگر علاقه‌مند به آشنایی با رژیم فستینگ هستید، کلیک کنید.
نمونه رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
برنامه‌ریزی وعدههای غذایی در طول روز بهتر است متناسب با سبک زندگی و شرایط شخصی هر فرد شود. چون هیچ ساعت مشخص و قطعی برای خوردن وجود ندارد، اما رعایت نظم می‌تواند به بهبود متابولیسم کمک کند.
در منوی هفت روزهای که در ادامه ارائه شده، زمان صرف وعده‌ها صرفا به عنوان یک الگوی پیشنهادی در نظر گرفته شده است. در این منو پیشنهاد میشود صبحانه را حدود ساعت ۸ صبح میل کرده و آخرین وعده (شام) را تا پیش از ساعت ۸ شب به پایان برسانید.
اگر به دنبال یک برنامه غذایی علمی، مطمئن و کاملاً اختصاصی برای رژیم فستینگ هستید، رژیم آنلاین شخصی‌سازی‌شده مربی برتر بهترین گزینه برای شماست. این رژیم‌ها توسط متخصصان تغذیه حرفه‌ای طراحی می‌شوند و بر اساس وضعیت بدنی، سبک زندگی و نیازهای سلامتی شما تنظیم می‌شوند تا سریع‌ترین و پایدارترین مسیر رسیدن به تناسب اندام و بهبود کیفیت زندگی را برایتان فراهم کنند. با این برنامه، نه تنها وزن ایده‌آل خود را پیدا می‌کنید، بلکه سبک زندگی سالم و انرژی بیشتری را تجربه خواهید کرد.
روز اول فستینگ ۱۲ ساعته
منوی روز اول فیبر، و پروتئین و چربی‌های مفید دارد و برای شروع هفته به خصوص اگر فعالیت ذهنی یا فیزیکی متوسط دارید، مناسب است.
| وعده | غذاها |
|---|---|
| صبحانه | نان سنگک (۱ کف دست) پنیر کم‌چرب (۲ قاشق غذاخوری) + گردو (۲ عدد) خیار و گوجه فرنگی چای بدون قند یا با ۱ عدد خرما |
| میان‌وعده | ماست کم‌چرب (نصف لیوان) خیار |
| ناهار | مرغ آب‌پز یا گریل‌شده (۱ کف دست) برنج (نصف لیوان) سالاد فصل با روغن زیتون و آبلیمو دوغ کم‌نمک (نصف لیوان) |
| میان‌وعده | سیب یا پرتقال متوسط (۱ عدد) دمنوش نعنا یا چای سبز |
| شام | کوکو سبزی کم‌روغن (۲ تکه) نان سنگ (۱ کف دست) ماست کم‌چرب (نصف لیوان) کاهو یا خیارشور |
روز دوم فستینگ ۱۲ ساعته
منوی این روز بر پایه مواد غذایی تازه و فرآوری نشده طراحی شده است و به تقویت سیستم ایمنی بدن و حفظ سلامت پوست کمک میکند.
| وعده | غذاها |
|---|---|
| صبحانه | نان سنگک (۱ کف دست) نیمرو با روغن کم (۱ عدد تخم‌مرغ) گوجه فرنگی تازه و سبزی خوردن چای بدون قند یا با دارچین |
| میان‌وعده | نارنگی یا کیوی (۱ عدد متوسط) چند عدد بادام خام (۴ عدد) |
| ناهار | خوراک لوبیا با قارچ نان سبوس‌دار (نصف ۱ کف دست نان) سالاد کلم با هویج رنده‌شده و آبلیمو دوغ کم‌نمک (نصف لیوان) |
| میان‌وعده عصر | انگور یا آلبالو (نصف لیوان) چای ترش یا چای سبز |
| شام | املت گوجه (با ۱ عدد تخم‌مرغ + ۲ گوجه متوسط) خیار و کاهو تازه با آبلیمو یک کف دست نان سبوس‌دار |
روز سوم رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
در این روز از غذاهایی استفاده شده که قند خون را به تدریج بالا می‌برند و حس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند. این غذاها برای کنترل اشتها و جلوگیری از افت انرژی در طول روز مناسب‌اند.
| وعده | غذاها |
|---|---|
| صبحانه | فرنی با شیر کم‌چرب، آرد برنج و دارچین (نصف لیوان) نان تست سبوس‌دار (۱ کف دست) چای سبز یا بهارنارنج بدون قند |
| میان‌وعده | هویج رنده‌شده با کمی آبلیمو (نصف لیوان) ۱ عدد سیب متوسط |
| ناهار | خورش قیمه با گوشت کم‌چرب و سیب‌زمینی تنوری (بدون سرخ‌کردن) برنج کته (نصف لیوان) سبزی خوردن و ماست موسیر |
| میان‌وعده عصر | نصف لیوان شیر کم‌چرب + ۱ عدد خرما |
| شام | کتلت پخته شده در فر یا تابه رژیمی (۲ عدد کوچک) سالاد شیرازی نان سبوس‌دار (۱ کف دست) |
روز چهارم رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
این منو برای کسانی که به آهن و فولات زیادی نیاز دارند به ویژه زنان طراحی شده است و ترکیبی از منابع گیاهی و حیوانی را در اختیار بدن قرار می‌دهد.
| وعده | غذاها |
|---|---|
| صبحانه | پنیر کم چرب (۱قوطی کبریت) + نان سنگک (۱ کف دست) ۱ لیوان آب پرتقال تازه چای بدون قند |
| میان‌وعده | کشمش و توت خشک (۱ قاشق غذاخوری) چند عدد بادام درختی |
| ناهار | خوراک اسفناج با عدس و گوشت چرخ‌کرده برنج قهوه‌ای یا نان سبوس‌دار ماست کم‌چرب (یک لیوان) |
| میان‌وعده عصر | نصف موز + دارچین |
| شام | آش رشته کم‌نمک و کم‌روغن (نصف کاسه) نصف کف دست نان سبوس‌دار |
روز پنجم روزه‌داری ۱۲ ساعته
این روز به سلامت استخوان‌ها اختصاص دارد و به دلیل داشتن مقدار زیادی لبنیات و سبزیجات برگ سبز به تامین کلسیم مورد نیاز بدن کمک میکند.
| وعده | غذاها |
|---|---|
| صبحانه | یک کف دست دار زیادییم مورد نیاز بدن کمک میو متفاوت بنویس.نان سنگک + ۲ قاشق غذاخوری پنیر کم‌چرب + کنجد شیر کم‌چرب (۱ لیوان) چای دارچینی |
| میان‌وعده | بادام + کشمش (۲ قاشق غذاخوری) |
| ناهار | ماهی بخارپز یا تنوری با لیمو (۱ کف دست) سبزی پلو (نصف لیوان) سالاد سبزیجات با روغن زیتون |
| میان‌وعده عصر | ماست کم‌چرب (نصف لیوان) + یک عدد خیار |
| شام | سوپ شیر با جو و هویج (بدون خامه) کمی نان سبوس‌دار |
روز ششم رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
این منو تمرکز ویژه‌ای بر دریافت پروتئین باکیفیت دارد. بنابراین برای کسانی که به انرژی پایدار و تقویت عضلات نیاز دارند، ایده‌آل است.
| وعده | غذاها |
|---|---|
| صبحانه | تخم‌مرغ آب‌پز (۱ عدد) + نان سبوس‌دار (۱ کف دست) گردو (۲ عدد کامل) خیار و گوجه خردشده چای سیاه یا سبز بدون قند |
| میان‌وعده | ۱ عدد موز کوچک ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی بدون شکر |
| ناهار | کباب کوبیده مرغ یا گوشت کم‌چرب (۱ سیخ) برنج با زعفران (نصف لیوان) سبزی خوردن + دوغ کم‌نمک |
| میان‌وعده عصر | شیر کم‌چرب (نصف لیوان) + پودر کاکائو طبیعی |
| شام | خوراک لوبیا چیتی یا قرمز با قارچ و پیاز (نیم‌کاسه) نان سبوس‌دار (۱ کف دست) خیارشور کم‌نمک یا سالاد کاهو |
روز هفتم روزه‌داری ۱۲ ساعته
در پایان هفته، این منو با تاکید بر مصرف سبزیجات، دمنوش‌ها و غذاهای سبک به آرام شدن دستگاه گوارش و سم‌زدایی طبیعی بدن کمک میکند.
| وعده | غذاها |
|---|---|
| صبحانه | جو دوسر پخته‌شده با شیر و سیب رنده‌شده دارچین + مغز تخمه آفتابگردان (۱ قاشق چای‌خوری) دمنوش رازیانه یا نعناع |
| میان‌وعده | خیار حلقه شده + آبلیمو چند عدد آلو خشک |
| ناهار | خورش کدو با گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب برنج کته کم‌نمک (نصف لیوان) دوغ نعناع یا ماست با خیار |
| میان‌وعده عصر | چای سبز + بیسکویت سبوس‌دار (۲ عدد) |
| شام | سوپ سبزیجات (کلم بروکلی، کرفس، هویج) کمی نان جو یا تکه نان تست سبوس‌دار |
مقایسه فستینگ ۱۲ ساعته با سایر انواع رژیم فستینگ
رژیم فستینگ ۱۲ ساعته به دلیل سهولت اجرا و انعطاف‌پذیری بالا یکی از روش‌های محبوب روزه‌داری متناوب به شمار می‌رود. چرا که مدت زمان روزه‌داری نسبت به سایر روش‌ها مثل فستینگ ۱۶/۸ که فرد باید ۱۶ ساعت از خوردن غذا بپرهیزد، کوتاهتر است. اگر علاقه مند به دریافت نمونه رژیم فستینگ 16 8 و آشنایی با آن هستید، بر روی لینک کلیک کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که دوره‌های طولانی‌تر روزه‌داری ممکن است تاثیرات سریع‌تر و قوی‌تری در کاهش وزن و بهبود سوخت‌وساز بدن داشته باشند. با این حال، روزه‌داری ۱۲ ساعته برای کسانی که به تازگی این سبک تغذیه را شروع کرده‌اند، مناسب‌تر است و باعث میشود فرد به تدریج به فستینگ عادت کند و به مرور بتواند مدت زمان آن را افزایش دهد. همچنین اگر علاقه‌مند به آشنایی با رژیم فستینگ ۱۴ ساعته هستید، کلیک کنید.
فهرست غذاهای مجاز در رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
برای کسب بیشترین فایده از فستینگ ۱۲ ساعته بسیار مهم است که در بازه زمانی غذا خوردن از خوراکی‌های سالم و مغذی استفاده کنید. برای کار این لازم است روی مصرف چربی‌های مفید، پروتئین‌های باکیفیت، غلات کامل و مقدار زیادی میوه و سبزی تمرکز داشته باشید و از خوردن چربی‌های اشباع، قندهای ساده و کربوهیدرات‌های فرآوری شده بپرهیزید. چند نمونه از مواد غذایی مفید برای این رژیم عبارتند از:
- آووکادو: سرشار از چربی‌های غیراشباع است و احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد میکند.
- تخم‌مرغ: منبع غنی پروتئین بوده و برای ساخت عضله و کنترل گرسنگی مفید است.
- ماهی: سرشار از پروتئین، اسید چرب امگا ۳ و ویتامین D بوده و از سلامت قلب و مغز محافظت میکند.
- عدس و سایر حبوبات: فیبر بالا و کالری نسبتا کمی دارند و برای تنظیم عملکرد دستگاه گوارش و تحریک حس سیری مصرف می‌شوند.
- انواع میوه مثل توت، سیب و مرکبات: منبع خوب آنتی‌اکسیدان هستند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کنند.
- سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل کلم، خیار و کاهو: حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که در افزایش حس سیری نقش دارد.
- غذاهای پروبیوتیک مثل ماست و کفیر: به حفظ تعادل میکروبیوم روده کمک می‌کنند و برای کاهش وزن مفیدند.
- مغزیجات: حاوی چربی سالم هستند و اگر در حد اعتدال مصرف شوند، نه تنها باعث افزایش وزن نمی‌شوند بلکه در کنترل اشتها موثرند.
- غلات کامل مثل جو دوسر، نان سبوس‌دار و کینوا: سرشار از فیبر هستند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند.
در ساعات روزه‌داری نوشیدن مایعات بدون کالری مانند آب، چای کم‌رنگ یا دمنوش گیاهی شیرین نشده بسیار اهمیت دارد تا بدن دچار کم‌آبی نشود. برای بهبود طعم آب می‌توانید چند برش لیمو، برگ نعناع یا تکه‌های خیار به آن اضافه کنید. همچنین مصرف قهوه تلخ هم مجاز است و می‌تواند به حفظ انرژی شما در طول روز کمک کند.
اگر علاقه‌مند هستید بدانید با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم، کلیک کنید.
محدودیت‌های غذایی در رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
اگرچه در روزه‌داری ۱۲ ساعته تمرکز اصلی بر زمان‌بندی وعدههای غذایی است، اما کیفیت و نوع غذاهایی که مصرف می‌کنید هم اهمیت زیادی دارد. در این بازه زمانی باید از خوردن غذاهای فرآوری شده، شیرینی‌جات، نوشیدنی‌های شیرین، کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید و چربی‌های اشباع مثل کره و خامه بپرهیزید. مصرف این نوع مواد غذایی نه تنها مانع بهره‌مندی کامل از مزایای روزه‌داری میشود، بلکه می‌تواند سطح قند خون را به طور مکرر تغییر داده و احتمال ابتلا به بیماری‌های جدی مثل حمله قلبی، سکته مغزی و پرفشاری خون را افزایش دهد.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم فستینگ ژاپنی هستید، کلیک کنید.
فواید رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
در میان انواع مختلف روزه‌داری متناوب، رژیم ۱۲ ساعته یکی از کم‌چالش‌ترین روش‌ها به شمار می‌رود. چرا که مدت زمان روزه‌داری کوتاهتر است و راحتتر می‌توان رژیم را با برنامه روزانه هماهنگ کرد. به ویژه اگر بازه روزه‌داری به ساعات شب و زمان خواب منتقل شود، بدن بدون احساس گرسنگی شدید وارد فاز روزه‌داری میشود که این موضوع فستینگ ۱۲ ساعته را به یک گزینه ایده‌آل برای افراد مبتدی تبدیل میکند.
علاوه بر این، روزه‌داری ۱۲ ساعته فواید زیادی برای سلامتی دارد که از مهم‌ترین آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
۱. تناسب اندام
بدن در طی دوره روزه‌داری به جای استفاده از قند شروع به مصرف چربی‌های ذخیره شده برای تامین انرژی میکند. این فرآیند می‌تواند به چربی‌سوزی منجر شود و بعد از چند هفته کاهش وزن قابل‌توجهی را به همراه داشته باشد. در ادامه نقل قولی از PMC PubMed Central آمده است.
Whole‑day fasting trials lasting 12 to 24 weeks also favorably improve blood lipids (5%–20% reduction in total cholesterol and 17%–50% reduction)
مطالعات رژیم فستینگ در بازه‌های زمانی ۱۲ تا ۲۴ هفته نشان داده‌اند که این نوع رژیم، بهبود قابل توجهی در وضعیت چربی‌های خون ایجاد میکند (کاهش ۵ تا ۲۰ درصدی کلسترول کلی و ۱۷ تا ۵۰ درصدی برخی دیگر از چربی‌ها).
۲. کنترل بهتر قند خون
این سبک تغذیه می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد و واکنش سلول‌های بدن را به این هورمون مهم بهبود ببخشد. این ویژگی به خصوص برای کنترل بهتر قند خون و پیشگیری از دیابت نوع ۲ بسیار مفید است. بر اساس گذارش سایت sciencedirect بسته به سطح فعالیت بدنی فرد، دوره‌های ۱۲ تا ۲۴ ساعته فستینگ معمولاً منجر به کاهش ۲۰ درصدی یا بیشتر در سطح گلوکز خون می‌شوند.
اگر علاقه‌مند هستید با مزایا و معایب رژیم فستینگ برای دیابتی ها آشنا شوید، کلیک کنید.
۳. کاهش التهاب
کاهش التهاب هم یکی از مزایای حیاتی رژیم فستینگ ۱۲ ساعته است. التهاب با افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله دیابت، مشکلات قلبی عروقی و حتی سرطان مرتبط است.
۴. افزایش سم‌زدایی بدن
در ساعاتی که بدن در حالت روزه است و نیازی به هضم غذا ندارد، انرژی بیشتری صرف پاکسازی و دفع مواد زائد میشود. به عبارت دیگر، در این مدت سیستم‌های سم‌زدایی بدن فعال می‌شوند و میزان کارایی آنها افزایش می‌یابد.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم فستینگ برای استپ وزنی هستید، کلیک کنید.
۵. پیشگیری از بیماری قلبی
این رژیم غذایی به کاهش سطح کلسترول بد (LDL)، تری‌گلیسیرید و فشار خون کمک میکند. در نتیجه، سلامت قلب تقویت شده و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی کاهش می‌یابد.
۶. بهبود عملکرد مغز
بدن در طی روزه‌داری شروع به تولید کتون میکند که یک منبع انرژی موثر برای مغز محسوب میشود. این وضعیت می‌تواند تمرکز، حافظه و عملکرد شناختی را بهبود بخشد و حتی در محافظت از مغز در برابر بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر نقش داشته باشد.
معایب فستینگ ۱۲ ساعته بر بدن
روزه‌داری ۱۲ ساعته علی‌رغم سادگی نسبی برای همه افراد گزینه مناسبی نیست. کسانی که باردار یا شیرده هستند، کودکان و نوجوانان، کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند یا افرادی که از بعضی داروهای خاص استفاده می‌کنند نباید به سراغ این رژیم غذایی بروند. چون در این گروه‌ها ممکن است محدودیت غذایی منجر به آسیب‌های جسمی یا حتی روانی شود.
اگر علاقه‌مند به آشنایی با جزئیات رژیم فستینگ در شیردهی هستید، کلیک کنید.
اگرچه بسیاری از افراد رژیم فستینگ ۱۲ ساعته را بدون مشکل خاصی دنبال می‌کنند، اما آگاهی از عوارض احتمالی آن برای تصمیم‌گیری آگاهانه ضروری است. این عوارض عبارتند از:
- احساس گرسنگی و تغییرات خلقی: در ابتدای اجرای این رژیم ممکن است بدن به شرایط جدید عادت نداشته باشد و در نتیجه احساس گرسنگی، بی‌حوصلگی یا زودرنجی ایجاد شود.
- کاهش سطح انرژی یا ضعف عمومی: اگر مصرف مواد غذایی کافی نباشد یا وعده‌ها به درستی تنظیم نشوند، احتمال بروز خستگی یا ضعف وجود دارد.
- افت قند خون: به نقل از وب‌سایت «simple.life»، در بعضی موارد ممکن است در طول روزه‌داری سطح قند خون کاهش پیدا کرده و علائمی مانند سرگیجه یا احساس ضعف ظاهر شود. در این صورت، ادامه روزه‌داری توصیه نمی‌شود و فرد باید یک میان وعده سالم بخورد.
- کم‌آبی بدن: نخوردن آب و سایر مایعات کم‌کالری در طول روز می‌تواند به کم‌آبی بدن منجر شود و مشکلاتی مثل سردرد، سرگیجه، یبوست و خستگی را به همراه داشته باشد. همچنین اگر علاقه مند به آشنایی با علت سردرد در رژیم فستینگ و راهکار مقابله و درمان هستید، کلیک کنید.
- کمبود مواد مغذی: اگر مواد غذایی با دقت انتخاب نشوند، ممکن است بدن به مقدار کافی ویتامین‌ها، مواد معدنی یا دیگر مواد مغذی ضروری را دریافت نکند که این موضوع در درازمدت بر سلامتی تاثیر می‌گذارد.
چرا رژیم فستینگ ۱۲ ساعته انتخاب هوشمندانه‌ای برای شروع است؟
اگر تازه قصد دارید رژیم فستینگ متناوب را امتحان کنید، روش ۱۲ ساعته یکی از بهترین گزینه‌ها برای آغاز است. در این روش، نیمی از بازه‌ی روزه‌داری در زمان خواب شبانه سپری میشود، بنابراین بدن شما فشار کمتری را تجربه میکند و احتمال ادامه دادن برنامه بسیار بیشتر است.
۱. سادگی و سازگاری با سبک زندگی
در فستینگ ۱۲ ساعته، نیازی نیست سبک زندگی یا برنامه غذایی‌تان را به‌طور کامل تغییر دهید. کافی است شام را کمی زودتر میل کنید و صبحانه را با یک تا دو ساعت تأخیر صرف کنید. این تغییر کوچک، بدن را به ریتمی تازه عادت می‌دهد بدون آنکه دچار استرس یا ضعف شوید.
۲. کاهش احساس گرسنگی
یکی از دلایل محبوبیت این روش، هم‌پوشانی بازه روزه‌داری با خواب شبانه است. وقتی بخش زیادی از زمان عدم خوردن در خواب می‌گذرد، سطح گرسنگی و تحریک ذهنی به خوردن غذا به شکل محسوسی کاهش می‌یابد.
به گفته دکتر جیسون فانگ، نویسنده کتاب The Complete Guide to Fasting بخش بزرگی از موفقیت در فستینگ، در این است که یاد بگیریم گرسنگی واقعی را از عادت به خوردن تشخیص دهیم.
۳. عادت‌سازی تدریجی برای بدن
بدن به‌صورت تدریجی با الگوی جدید هماهنگ میشود و بدون شوک متابولیکی، از منابع چربی برای تولید انرژی استفاده میکند. این روند طبیعی باعث میشود افت انرژی یا احساس خستگی در شما کمتر اتفاق بیفتد.
در یک مرور پژوهشی منتشرشده در مجله‌ی Nutrients (2023) آمده است:
فستینگ متناوب اثراتی مشابه محدودیت کالری مداوم بر کاهش وزن و بهبود تنظیم قند خون دارد، بدون آنکه بدن وارد حالت استرس متابولیکی شدید شود.
منبع: PMC9946909
۴. گامی برای پیشرفت به روش‌های پیشرفته‌تر
فستینگ ۱۲ ساعته پایه‌ای عالی برای حرکت به سمت مدل‌های قوی‌تر مانند ۱۴:۱۰ یا ۱۶:۸ است. با ادامه‌ی این روش، بدن و ذهن شما به ریتم طبیعی خوردن و نخوردن عادت می‌کنند و آمادگی لازم برای افزایش بازه‌ی روزه‌داری را خواهند داشت.
۵. پشتیبانی علمی و تجربی
تحقیقات متعددی طی سال‌های اخیر نشان داده‌اند که فستینگ متناوب نه‌تنها برای کاهش وزن، بلکه برای بهبود عملکرد متابولیک، کاهش التهاب و سلامت عمومی بدن مفید است. در مرور دیگری در مجله‌ی Foods (2024) آمده است:
مطالعات بالینی نشان داده‌اند که فستینگ می‌تواند بدون نیاز به محدودیت شدید کالری، کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی را به همراه داشته باشد.
منبع: MDPI
کلام پایانی
رژیم فستینگ ۱۲ ساعته یک روش ساده و موثر برای کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی بدن است. اگر در طول پیروی از این رژیم غذاهای مغذی و سالم مصرف کنید و در کنار آن فعالیت بدنی منظم داشته باشید، روزه‌داری ۱۲ ساعته می‌تواند به عنوان بخشی از سبک زندگی سالم عمل کند و فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد. با این حال، فراموش نکنید که این سبک تغذیه برای بعضی از افراد خطرناک است. بنابراین پیش از شروع آن بهتر است با یک متخصص مشورت کنید تا از مناسب بودن آن برای خود مطمئن شوید.
دیدگاهتان را بنویسید