رژیم لاغری + برنامه رژیم غذایی برای لاغری

وقتی تصمیم به کاهش وزن می گیرید، با دنیایی از نام ها و روش های مختلف روبرو می شوید. بسیاری از افراد در این مسیر سردرگم می شوند و نمی دانند کدام برنامه برای وضعیت بدنی و زندگی آن ها بهتر است. حقیقت این است که یک نسخه ی واحد برای همه وجود ندارد. برنامه ای که برای یک نفر معجزه می کند، ممکن است برای دیگری کارایی چندانی نداشته باشد .

هدف این مقاله از سایت مربی برتر، معرفی شناخته شده ترین انواع رژیم لاغری در دنیا است. ما هر کدام از این روش ها را به صورت دقیق بررسی می کنیم و روش دریافت برنامه غذایی برای لاغری را در میان می گذاریم تا شما با دیدی باز و آگاهی کامل، در این راه قدم بگذارید. این مطلب به شما کمک می کند تا تفاوت ها، نکات مثبت و نکات منفی هر روش کاهش وزن را بشناسید و در نهایت بهترین رژیم را برای خود پیدا کنید.

رژیم لاغری

وقتی به دنبال رژیم لاغری اصولی هستید، باید بدانید که موفقیت فقط در کاهش وزن سریع نیست، بلکه در رسیدن به تناسبی است که بتوانید آن را حفظ کنید. یک رژیم واقعاً اصولی، نه با حذف کامل گروه‌های غذایی، بلکه با متعادل کردن کالری، تامین پروتئین کافی، توزیع درست کربوهیدرات و چربی سالم، و توجه به خواب، استرس و فعالیت بدنی طراحی می‌شود. در این نوع رژیم، بدن فرصت تطبیق پیدا می‌کند و کاهش وزن با سرعتی منطقی و بدون آسیب به متابولیسم یا عضلات انجام می‌گیرد.

در ادامه، به معرفی انواع رایج رژیم لاغری می‌پردازیم از کتوژنیک، فستینگ و مدیترانه‌ای تا رژیم‌های متابولیسمی، گیاه‌خواری هر کدام با مزایا، معایب و موارد مناسب استفاده بررسی خواهند شد. همچنین اگر دوست دارید مسیر مطمئن‌تری طی کنید، می‌توانید از رژیم اختصاصی مربی برتر استفاده کنید؛ برنامه‌ای که توسط متخصصان تغذیه مربی برتر بر اساس قد، وزن و شرایط بدنی و سلامتی و عادات غذایی شما طراحی شده و متناسب با شرایط بدنی خودتون تنظیم می‌شود تا به‌طور سالم و پایدار به تناسب اندام برسید.

انواع  رژیم غذایی برای لاغری

در این بخش به بررسی دقیق و جزئی تمام رژیم ها می پردازیم. هرکدام از این روش ها فلسفه و قوانین خاص خود را دارند که آشنایی با آن ها، انتخاب را آسان تر خواهد کرد:

رژیم لاغری کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یا کتو یکی از شناخته شده ترین برنامه های غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب در جهان است. این رژیم بر مبنای مصرف چربی زیاد، پروتئین متوسط و کربوهیدرات بسیار کم بنا شده است. بدن به طور معمول، برای تولید انرژی از گلوکز یا همان قند که از کربوهیدرات ها به دست می آید، استفاده می کند. وقتی شما در این رژیم مصرف کربوهیدرات را به شدت کاهش می دهید بدن مجبور می شود برای تامین انرژی به سراغ چربی ها برود. این فرایند متابولیکی ، کتوز نام دارد که در آن، کبد چربی ها را به مولکول هایی به نام کتون تبدیل می کند و بدن از این کتون ها به عنوان سوخت استفاده می کند.

این تغییر سوخت، به چربی سوزی بیشتر و کاهش وزن سریع منجر می شود. این رژیم در ابتدا برای کنترل برخی بیماری ها مانند صرع به کار گرفته می شد اما امروزه به دلیل تاثیراتش در کاهش وزن، محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

• غذاهای مجاز: مواد غذایی اصلی شامل گوشت، ماهی های چرب مانند سالمون، تخم مرغ، کره، پنیر، آجیل و دانه ها، روغن های سالم مانند روغن زیتون و نارگیل و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند اسفناج، کلم بروکلی و آووکادو است. 
• غذاهای غیر مجاز: غذاهای شیرین، غلات یا نشاسته ها (نان و برنج)، میوه های پرقند، حبوبات و سبزیجات ریشه ای (مانند سیب زمینی) باید به شدت محدود یا حذف شوند.
• نکات مثبت: کاهش وزن سریع به خصوص در هفته های اول، پایین آمدن اشتها به دلیل مصرف بالای چربی و پروتئین، بهبود کنترل قند خون و حساسیت به انسولین و کمک به کاهش چربی های انباشته شده در ناحیه شکم.

نکات منفی: ایجاد عوارضی موقتی در ابتدای رژیم مثل سردرد، خستگی و تهوع. محدودیت شدید در مصرف گروه های غذایی مانند میوه ها و غلات که ممکن است به کمبود برخی فیبرها و ویتامین ها ختم شود. همچنین این رژیم برای همه افراد به خصوص کسانی که مشکلات کلیوی یا کبدی دارند، توصیه نمی شود.

رژیم لاغری فستینگ

رژیم فستینگ یا روزه داری، بیش از آنکه یک رژیم لاغری باشد یک الگوی غذا خوردن است. این روش به جای آنکه مشخص کند چه غذاهایی بخورید، زمان خوردن را مدیریت می کند. در واقع، شما روز خود را به دو دوره تقسیم می کنید. یک دوره برای غذا خوردن و یک دوره برای روزه داری و چیزی نخوردن. این کار به بدن فرصت می دهد تا سطح انسولین را کاهش دهد، هورمون های چربی سوز را فعال کند و فرایندهای ترمیمی سلولی را آغاز کند. 

معروف ترین روش این رژیم، فستینگ ۱۶ ساعته است که در آن شما 16 ساعت از شبانه روز را روزه هستید و بخش زیادی از آن در خواب می گذرد و تمام وعده های غذایی خود را در یک بازه 8 ساعته میل می کنید. روش های دیگر شامل روزه داری 24 ساعته یک یا دو بار در هفته یا روش 5:2 است که در آن دو روز از هفته کالری دریافتی به شدت محدود می شود.

• غذاهای مجاز: در بازه زمانی غذا خوردن، محدودیت غذایی خاصی وجود ندارد اما برای گرفتن نتیجه بهتر، توصیه می شود از غذاهای سالم و کامل استفاده شود. در دوره ناشتایی، فقط نوشیدن آب، چای و قهوه بدون شکر مجاز است. 
• غذاهای غیر مجاز: در دوره ناشتایی، مصرف هرگونه ماده غذایی یا نوشیدنی کالری دار ممنوع است.
• نکات مثبت: کمک به کاهش وزن از طریق کاهش طبیعی کالری دریافتی. بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر دیابت. سادگی در اجرا برای برخی افراد، چون قوانین غذایی پیچیده ای ندارد. ممکن است به سلامت مغز و افزایش طول عمر هم کمک کند.
• نکات منفی: برای همه افراد به خصوص زنان باردار یا شیرده، نوجوانان و افراد مبتلا به دیابت یا اختلالات خوردن، توصیه نمی شود. ممکن است در ابتدا باعث احساس گرسنگی شدید، خستگی یا سردرد شود. برخی افراد ممکن است در دوره غذا خوردن با پرخوری، اثرات مثبت آن را خنثی کنند.

“A little starvation can really do more for the average sick man than can the best medicines and the best doctors. I do not mean a restricted diet; I mean total abstention from food for one or two days.”

“گاهی غذا نخوردن برای مدتی، می‌تواند برای یک فرد بیمار معمولی، موثرتر از بهترین داروها و ماهرترین پزشکان باشد. منظور من رژیم غذایی محدود نیست، بلکه پرهیز کامل از خوردن غذا برای یک یا دو روز است.”

لینک منبع: Fasting diet

رژیم غذایی مدیترانه  ای

رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی برای لاغری نیست، بلکه یک الگوی زندگی سالم است که از عادات غذایی مردم کشورهای حاشیه دریای مدیترانه مانند یونان و ایتالیا الهام گرفته شده است. این رژیم به عنوان یکی از سالم ترین الگوهای غذایی در جهان شناخته می شود و تمرکز آن بیشتر بر سلامت قلب و عروق و افزایش طول عمر است، هرچند به کاهش وزن نیز کمک می کند. اساس این رژیم مصرف غذاهای کامل و طبیعی است. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و روغن زیتون هسته اصلی این برنامه را تشکیل می دهند. ماهی و غذاهای دریایی به طور منظم مصرف می شوند، در حالی که مصرف مرغ، تخم مرغ و لبنیات در حد اعتدال است. گوشت قرمز و شیرینی جات به ندرت و فقط در موقعیت های خاص مصرف می شوند.

• غذاهای مجاز: سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها، حبوبات، غلات کامل، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون فرابکر. پنیر و ماست نیز به صورت متعادل مصرف می شوند.
• غذاهای غیر مجاز: نوشیدنی های شیرین، قندهای افزودنی، گوشت های فرآوری شده، غلات تصفیه شده مانند نان سفید، چربی های ترانس.
• نکات مثبت: بسیار مفید برای سلامت قلب و کاهش خطر بیماری های قلبی و سکته. کمک به پیشگیری از دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها. یک رژیم غذایی متعادل و پایدار است که می توان آن را برای تمام عمر دنبال کرد. محدودکننده نیست و تنوع غذایی بالایی دارد.
• نکات منفی: شاید به اندازه رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن سریع نشود. به دلیل تاکید بر مواد غذایی تازه و باکیفیت مانند ماهی و روغن زیتون، ممکن است هزینه آن کمی بالاتر باشد. محدودیت در مصرف گوشت قرمز ممکن است برای برخی افراد خوشایند نباشد.

رژیم متابولیسم

رژیم متابولیک یک برنامه غذایی برای لاغری است که بر اساس نوع سوخت وساز بدن هر فرد طراحی می شود. این رژیم بر این باور استوار است که بدن هر افراد، کربوهیدرات، پروتئین و چربی را به شکل های متفاوتی پردازش می کند. بنابراین به جای یک برنامه یکسان برای همه، سه مدل اصلی دارد: مدل پروتئین، مدل کربوهیدرات و مدل میکس.

هدف اصلی آن، تنظیم برنامه غذایی به شکلی است که سرعت سوخت وساز بدن به بالاترین حد خود برسد و بدن به شکل بهینه تری کالری بسوزاند. این رژیم با شناسایی نوع متابولیسم شما، یک رژیم غذایی شخصی سازی شده به شما تحویل می دهد. این برنامه در چند مرحله اجرا می شود که در مراحل اولیه، بدن برای چربی سوزی بیشتر آماده می شود و در مراحل بعدی، به تدریج گروه های غذایی دیگر اضافه می شوند تا وزن به ثبات برسد.

• غذاهای مجاز: بسته به نوع متابولیسم شما متفاوت است. در مدل پروتئین، تمرکز بر گوشت، مرغ، ماهی و چربی های سالم است. در مدل کربوهیدرات، غلات کامل، سبزیجات و میوه ها سهم بیشتری دارند. در مدل میکس، تعادلی بین هر سه گروه درشت مغذی وجود دارد.
• غذاهای غیر مجاز: غذاهای فرآوری شده، شکرهای تصفیه شده، نوشابه ها و چربی های ترانس در تمام مدل های این رژیم محدود یا حذف می شوند.
• نکات مثبت: چون شخصی سازی شده است، می تواند به نتایج بهتری منجر شود. تمرکز بر افزایش سرعت سوخت وساز بدن و کاهش وزن پایدار دارد. احساس گرسنگی کم تری به شما دست می دهد.
• نکات منفی: تشخیص دقیق نوع متابولیسم بدن ممکن است بدون کمک متخصص دشوار باشد. این رژیم نیازمند برنامه ریزی دقیق است و ممکن است پیروی از آن برای برخی افراد پیچیده به نظر برسد. اطلاعات علمی گسترده و مستقلی که تمام ادعاهای این رژیم را تایید کند، هنوز محدود است.

رژیم غذایی گیاهخواری

انواع گیاه‌خواری بر اساس میزان و نوع محصولات حیوانی که حذف یا محدود می‌شوند، به چند گروه اصلی تقسیم می‌شوند. وگان (Vegan) سخت‌گیرترین نوع است که همه محصولات حیوانی از جمله گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، عسل و حتی ژلاتین را حذف می‌کند. لاکتو-وجترین (Lacto-vegetarian) گوشت، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ را مصرف نمی‌کند ولی لبنیات مجاز است. اُوو-وجترین (Ovo-vegetarian) لبنیات را حذف کرده ولی تخم‌مرغ را مجاز می‌داند. لاکتو-اوو وجترین هر دو یعنی لبنیات و تخم‌مرغ را مصرف می‌کند اما از گوشت و ماهی پرهیز دارد. پِسکاتارین (Pescatarian) از گوشت قرمز و مرغ پرهیز می‌کند ولی ماهی و غذاهای دریایی را مصرف می‌کند. همچنین فلکستارین (Flexitarian) یا شبه‌گیاه‌خوار بیشتر بر رژیم گیاهی تکیه دارد اما گاهی مقادیر کمی گوشت یا ماهی مصرف می‌کند.
رژیم خام گیاه خواری (Raw veganism) یکی از زیرشاخه‌های وگان است که در آن فرد فقط از غذاهای کاملاً گیاهی و غیرپخته یا حرارت‌ندیده بالای حدود ۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی‌گراد استفاده می‌کند. هدف این روش حفظ آنزیم‌ها و مواد مغذی حساس به حرارت است. در این الگو، خوراک‌ها معمولاً شامل میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها، جوانه‌ها و گاهی غذاهای خشک‌شده در دمای پایین هستند.

• غذاهای مجاز: میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات (لوبیا، عدس، نخود)، سویا،آجیل، دانه ها و جایگزین های گیاهی برای شیر و ماست.
• غذاهای غیر مجاز: هر نوع گوشت (قرمز، مرغ، ماهی)، محصولات لبنی (شیر، پنیر، کره)، تخم مرغ، عسل و هر ماده دیگری که منشاء حیوانی دارد (مانند ژلاتین).
• نکات مثبت: کمک موثر به کاهش وزن و بهبود شاخص توده بدنی (BMI). پایین آوردن خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها. همسو با اهداف محیط زیستی و اخلاقی.
• نکات منفی: در صورت عدم برنامه ریزی دقیق، خطر کمبود برخی مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین B12 که فقط در منابع حیوانی یافت می شود، آهن، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد. نیاز به مصرف مکمل تقریبا ضروری است.

رژیم لوکرب یا کم کربوهیدرات

رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم لوکرب، همان طور که از نامش پیدا است بر کاهش مصرف کربوهیدرات ها تمرکز دارد. این رژیم انواع مختلفی دارد که شامل رژیم هایی مانند کتوژنیک و اتکینز هم می شود. اصل همگی آن ها یکی است و آن هم محدود کردن کربوهیدرات مصرفی روزانه به اندازه 20 تا 150 گرم است. این رژیم غذایی برای کاهش وزن به خصوص در ناحیه شکم، بسیار خوب عمل می کند.

• غذاهای مجاز: گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجاتی مانند کاهو، اسفناج، کلم، محصولات لبنی پرچرب مانند کره و پنیر، آجیل و روغن های طبیعی.
• غذاهای غیر مجاز: شکر و مواد نشاسته ای (مانند نان، پاستا، برنج و سیب زمینی)، میوه های شیرین، نوشابه ها و غذاهای فرآوری شده.
• نکات مثبت: کاهش وزن به دلیل کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی. بهبود شاخص های سلامتی مانند قند خون، فشار خون و سطح تری گلیسیرید. این رژیم معمولا انعطاف پذیری بیشتری نسبت به رژیم کتوژنیک دارد.
• نکات منفی: در برخی افراد ممکن است باعث افزایش سطح کلسترول بد (LDL) شود. محدود کردن کربوهیدرات ها می تواند در ابتدای کار عوارضی مانند سردرد و خستگی به همراه داشته باشد. حذف یا محدودیت شدید میوه ها و برخی سبزیجات ممکن است دریافت فیبر و برخی ویتامین ها را دشوار کند.

رژیم شیردهی

دوران شیردهی یک دوره بسیار حساس برای مادر و نوزاد است. برنامه رژیمی لاغری در این دوران باید با دقت و ظرافت فراوان طراحی شود. هدف اصلی یک رژیم شیردهی، کاهش وزن تدریجی و سالم برای مادر است به طوری که کیفیت و کمیت شیر او تحت تاثیر قرار نگیرد. بدن مادر برای تولید شیر به کالری و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد، بنابراین کاهش شدید کالری می تواند هم به سلامت مادر و هم به رشد نوزاد آسیب بزند.

یک برنامه غذایی اصولی در این دوره، بر مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، آهن، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 تمرکز دارد. این برنامه به مادر کمک می کند تا انرژی لازم را داشته باشد، از ریزش مو و سایر کمبودهای تغذیه ای جلوگیری کند و به آرامی به وزن پیش از بارداری خود بازگردد.

• غذاهای مجاز: پروتئین های کم چرب (مرغ، ماهی، حبوبات)، لبنیات (شیر، ماست)، غلات کامل (جو دوسر، برنج قهوه ای)، میوه ها و سبزیجات تازه به وفور و چربی های سالم (آووکادو، آجیل). 
• غذاهای غیر مجاز: مصرف بیش از حد کافئین و غذاهای فرآوری شده توصیه نمی شود. همچنین برخی مادران ممکن است متوجه شوند که مصرف برخی غذاها باعث ناراحتی گوارشی در نوزادشان می شود که باید به صورت موردی شناسایی و محدود شوند.
• نکات مثبت: کمک به بازگشت سالم به وزن مطلوب بدون آسیب به شیردهی. تامین مواد مغذی ضروری برای سلامت مادر و رشد بهینه نوزاد. افزایش انرژی مادر و جلوگیری از خستگی مفرط.
• نکات منفی:  کاهش وزن در این دوره معمولا کندتر از حالت عادی است که نیازمند صبر و حوصله است.

رژیم کبد چرب

کبد چرب بیماری است که به دلیل تجمع بیش از حد چربی در سلول های کبد به وجود می آید و ارتباط مستقیمی با سبک زندگی و تغذیه دارد. این رژیم بر کاهش وزن تدریجی و اصلاح عادات غذایی تمرکز دارد. کاهش وزن، حتی به میزان 5 تا 10 درصد از وزن کل بدن، می تواند به شکل چشمگیری به کاهش چربی کبد و التهاب آن کمک کند. این رژیم بر مصرف غذاهای کامل، طبیعی و فرآوری نشده تاکید دارد. هدف اصلی، کاهش مصرف قندهای ساده به خصوص فروکتوز، چربی های اشباع و ترانس و کربوهیدرات های تصفیه شده است که همگی به تشدید این بیماری کمک می کنند. در مقابل، مصرف فیبر، آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم تشویق می شود.

• غذاهای مجاز: سبزیجات به خصوص سبزیجات برگ دار و کلم ها، میوه های کم قند مانند انواع توت ها ، ماهی های چرب سرشار از امگا 3، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه ها و روغن زیتون. نوشیدن قهوه بدون شکر نیز می تواند برای کبد مفید باشد.
• غذاهای غیر مجاز: نوشیدنی های شیرین و آبمیوه های صنعتی، شیرینی جات، نان سفید، برنج سفید، گوشت های پرچرب و فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس، غذاهای سرخ شده و فست فودها.
• نکات مثبت: بهبود مستقیم سلامت کبد و کاهش آنزیم های کبدی. کمک به کاهش وزن. پایین آمدن خطر ابتلا به بیماری های مرتبط مانند دیابت نوع 2 و مشکلات قلبی.
• نکات منفی: نیاز به تغییرات جدی در سبک زندگی و عادات غذایی دارد که ممکن است برای برخی افراد چالش برانگیز باشد. نتایج آن تدریجی است و نیازمند صبر و استمرار است. هیچ راه حل سریع و یک شبه ای برای درمان کبد چرب وجود ندارد.

رژیم لاغری اتکینز

رژیم اتکینز یکی از شناخته شده ترین و قدیمی ترین رژیم های کم کربوهیدرات است که توسط دکتر رابرت اتکینز در دهه 1960 ابداع شد. این رژیم بر این اصل استوار است که با محدود کردن شدید کربوهیدرات ها، بدن مجبور به سوزاندن چربی برای تامین انرژی می شود. برنامه این رژیمی لاغری در چهار مرحله اجرا می شود. مرحله اول (القاء) که سخت ترین مرحله است و در آن مصرف کربوهیدرات به کمتر از 20 گرم در روز محدود می شود. در مراحل بعدی به تدریج و با نزدیک شدن به وزن هدف، کربوهیدرات های سالم مانند سبزیجات بیشتر، آجیل و مقادیر کمی از میوه ها به برنامه غذایی بازگردانده می شوند.  تفاوت اصلی آن با رژیم کتوژنیک در همین بازگشت تدریجی کربوهیدرات هاست که باعث می شود اتکینز در بلندمدت انعطاف پذیری بیشتری داشته باشد.

• غذاهای مجاز: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، پنیر، کره و روغن های سالم. در مراحل بعدی سبزیجات کم کربوهیدرات نیز مجاز هستند.
• غذاهای غیر مجاز: در مرحله اول، شکر، نان، برنج، پاستا، میوه ها و سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت کاملا ممنوع هستند.
• نکات مثبت: کاهش وزن سریع، به خصوص در مراحل اولیه. کاهش اشتها به دلیل مصرف بالای پروتئین و چربی. بهبود قابل توجه در سطح قند خون، تری گلیسیرید و کلسترول خوب (HDL) .
• نکات منفی: مرحله اول بسیار محدودکننده است و ممکن است پیروی از آن دشوار باشد. حذف بسیاری از گروه های غذایی می تواند به کمبود فیبر و برخی مواد مغذی منجر شود. مانند سایر رژیم های کم کربوهیدرات، ممکن است در برخی افراد باعث عوارض جانبی موقتی مانند سردرد و یبوست شود.

رژیم پالئو

رژیم پالئو یا رژیم غارنشینی بر این ایده استوار است که ما باید همانند اجداد شکارچی در دوران قدیم غذا بخوریم. طرفداران این رژیم معتقدند که بدن انسان برای هضم غذاهای مدرن مانند غلات، حبوبات و لبنیات که با کشاورزی به وجود آمدند، تکامل نیافته است و همین غذاها ریشه بسیاری از بیماری های امروزی هستند. این رژیم لاغری بر مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده تمرکز دارد. هر چیزی که انسان های اولیه می توانستند از طریق شکار یا جمع آوری به دست آورند، در این رژیم مجاز است. این برنامه به طور طبیعی پروتئین بالا و کربوهیدرات متوسطی دارد و به دلیل حذف غذاهای فرآوری شده، معمولا به کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن منجر می شود.

• غذاهای مجاز: گوشت به خصوص از حیواناتی که با علف تغذیه شده اند، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه ها، آجیل، دانه ها و روغن های سالم مانند روغن زیتون و گردو.
• غذاهای غیر مجاز: محصولات لبنی، غلات (گندم، جو، برنج)، حبوبات (لوبیا، عدس)، شکر تصفیه شده، نمک صنعتی و تمام غذاهای فرآوری شده.
• نکات مثبت: تمرکز بر غذاهای کامل و حذف غذاهای فرآوری شده. کمک به کاهش وزن و کاهش سایز دور کمر. بهبود کنترل قند خون و فشار خون به دلیل مصرف پروتئین بالا و کربوهیدرات کمتر.
• نکات منفی: حذف کامل گروه های غذایی مهم مانند لبنیات و حبوبات که منابع اصلی کلسیم و فیبر هستند، می تواند به کمبودهای تغذیه ای منجر شود. این رژیم می تواند پرهزینه باشد و پیروی از آن به خصوص در شرایط اجتماعی کنونی دشوار است.

رژیم دوکان

رژیم دوکان یک رژیم لاغری با پروتئین بالا و کربوهیدرات و چربی کم است که توسط یک پزشک فرانسوی به نام پیر دوکان طراحی شده است. این رژیم از چهار مرحله تشکیل شده است که دو مرحله اول برای کاهش وزن و دو مرحله بعدی برای تثبیت آن طراحی شده اند. مرحله اول (حمله) ، بسیار کوتاه و سخت گیرانه است و فقط شامل مصرف پروتئین خالص مانند گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی و تخم مرغ به همراه سبوس جو دوسر می شود.

در مرحله دوم (کروز)، سبزیجات غیرنشاسته ای به صورت یک روز در میان به رژیم اضافه می شوند. مرحله سوم( تحکیم) برای جلوگیری از بازگشت وزن ساخته شده و به تدریج مقادیر محدودی از میوه، نان و پنیر را به برنامه بازمی گرداند. مرحله چهارم(تثبیت)، مرحله دائمی و سبک زندگی است که قوانین ساده ای مانند یک روز پروتئین خالص در هفته و مصرف روزانه سبوس جو دوسر دارد.

• غذاهای مجاز: در مراحل اولیه عمدتا پروتئین های بدون چربی. در مراحل بعدی سبزیجات، مقادیر کمی میوه و غلات کامل اضافه می شوند. سبوس جو دوسر در تمام مراحل اجباری است.
• غذاهای غیر مجاز: چربی ها و کربوهیدرات ها در مراحل اولیه به شدت محدود هستند. میوه ها و سبزیجات در مرحله اول کاملا ممنوع هستند.
• نکات مثبت: کاهش وزن بسیار سریع در مرحله اول که می تواند انگیزه زیادی ایجاد کند. ساختار مرحله ای و مشخص که پیروی از آن را برای برخی افراد آسان می کند.
• نکات منفی: بسیار محدودکننده و سخت گیرانه، به خصوص در مراحل اولیه. محدودیت همزمان چربی و کربوهیدرات می تواند به کمبود انرژی و مواد مغذی منجر شود. خطر از دست دادن توده عضلانی و کند شدن متابولیسم وجود دارد. نگرانی هایی در مورد فشار احتمالی بر کلیه ها به دلیل مصرف بسیار بالای پروتئین مطرح است. 

رژیم غذایی دش (DASH)

رژیم دش در اصل برای کنترل و کاهش فشار خون طراحی شده اما به دلیل ماهیت سالم و متعادل خود، به کاهش وزن نیز کمک می کند. این رژیم غذایی بر خلاف بسیاری از رژیم های دیگر، هیچ گروه غذایی را به طور کامل حذف نمی کند، بلکه بر مصرف مقادیر مشخصی از هر گروه غذایی تاکید دارد. تمرکز اصلی آن بر مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات کم چرب است. همچنین شامل مقادیر متوسطی از ماهی، مرغ، حبوبات و آجیل می شود. چیزی که این رژیم را متفاوت می کند، محدود کردن شدید نمک، چربی های اشباع و قندهای افزودنی است. غذاهایی که در این برنامه پیشنهاد می شوند معمولا پتاسیم، کلسیم و منیزیم بالایی دارند و همین باعث می شود فشار خون بهتر کنترل شود.

• غذاهای مجاز: میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب یا بدون چربی، ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل. 
• غذاهای غیر مجاز: غذاهای پرنمک و فرآوری شده، گوشت های پرچرب، لبنیات پرچرب، شیرینی جات، نوشیدنی های شیرین و روغن های گرمسیری (مانند روغن نخل).
• نکات مثبت: اثربخشی بالا در کاهش فشار خون و تقویت قلب. یک برنامه غذایی متعادل و پایدار است که می توان آن را در بلندمدت دنبال کرد. به کاهش وزن کمک می کند زیرا به طور طبیعی کالری دریافتی از چربی و شکر را محدود می کند.
• نکات منفی: ممکن است برای افرادی که به طعم شور عادت دارند، محدود کردن نمک در ابتدا دشوار باشد. نیاز به برنامه ریزی برای مصرف وعده های مشخص از هر گروه غذایی دارد. کاهش وزن آن ممکن است به سرعت رژیم های کم کربوهیدرات نباشد.

تفاوت انواع رژیم غذایی برای کاهش وزن

نام رژیم	وجه تمایز
کتوژنیک	تغییر سوخت بدن از قند به چربی از طریق مصرف بسیار پایین کربوهیدرات
متابولیسم	شخصی سازی کردن برنامه غذایی بر اساس نوع سوخت وساز بدن
لوکرب	محدود کردن کربوهیدرات ها (نه به شدت کتو) و تمرکز بر پروتئین و چربی سالم
شیردهی	تامین مواد مغذی مادر و نوزاد در اولویت است؛ کاهش وزن با شیب ملایم
کبد چرب	تمرکز بر حذف قند و چربی های مضر و مصرف غذاهایی با فیبر بالا
فستینگ	مدیریت “زمان” غذا خوردن ، یک تایمی از روز نباید چیزی خورد و در زمان خوردن محدودیتی در نوع غذاها نیست
اتکینز	رژیم کم کربوهیدرات مرحله ای که کربوهیدرات ها به تدریج افزایش می یابد
مدیترانه ای	الگوی زندگی سالم بر پایه غذاهای کامل، روغن زیتون، سبزیجات و ماهی
پالئو	تقلید از الگوی غذایی انسان های اولیه؛ حذف غلات، لبنیات و غذاهای فرآوری شده
وگان	حذف تمام محصولات حیوانی به دلایل اخلاقی، محیطی یا سلامتی
دوکان	رژیم پروتئین بالا به صورت مرحله ای با محدودیت شدید چربی و کربوهیدرات
دش	کنترل فشار خون از طریق مصرف غذاهای کامل و محدودیت نمک

برنامه غذایی برای کاهش وزن

رژیم های لاغری شکل های مختلفی دارند و هر کدام مسیر و قانون خودشان را دارند. انتخاب یک برنامه غذایی بدون راهنمایی درست، هم سخت است و هم ممکن است به بدن آسیب بزند. چون واکنش بدن هر فرد با دیگری فرق دارد و یک رژیم عمومی برای همه جواب نمی دهد. برای اینکه بدانید چه برنامه ای با وضعیت سلامتی، سبک زندگی و هدف های شما هماهنگ است، باید مسیر را با آگاهی طی کنید.

در مربی برتر این مسیر برایتان ساده شده است چون با ترکیب علم تغذیه و ورزش، برنامه هایی دقیق و کاملا شخصی سازی شده برای شما طراحی می شود. چه رژیم کتوژنیک بخواهید، چه مدیترانه ای، فستینگ یا هر برنامه ی دیگری، ابتدا اطلاعات کامل شما بررسی می شود و بعد، یک برنامه اختصاصی برایتان آماده و ارسال خواهد شد. از ابتدا تا رسیدن به نتیجه، همراهتان هستیم. با پشتیبانی دائمی، کاری می کنیم که بدون آسیب، وزن کم کنید و این نتیجه را ماندگار نگه دارید.

توصیه های مهم برای ورود به یک رژیم غذایی برای لاغر شدن

شروع یک مسیر جدید برای کاهش وزن، نیازمند آمادگی ذهنی و عملی است. برای اینکه در این راه موفق تر باشید به این نکات مهم توجه کنید:

هدف گذاری واقع بینانه: انتظار کاهش وزن های عجیب در زمان کوتاه را نداشته باشید. کاهش وزن سالم و پایدار، معمولا نیم تا یک کیلوگرم در هفته است. اهداف کوچک و قابل دسترس برای خود تعیین کنید.

آب کافی بنوشید: نوشیدن آب به میزان کافی به افزایش سوخت وساز، کنترل اشتها و عملکرد بهتر بدن کمک می کند. گاهی اوقات حس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود.

خواب کافی داشته باشید: کم خوابی می تواند تعادل هورمون های کنترل کننده اشتها را بر هم بزند و شما را به سمت خوردن غذاهای پرکالری سوق ده. 7 تا 8 ساعت خواب شبانه با کیفیت را هدف قرار دهید.

ورزش را فراموش نکنید: هیچ رژیم لاغری بدون ورزش کامل نیست. حتی یک پیاده روی روزانه 30 دقیقه ای می تواند فرایند چربی سوزی را به شکل چشمگیری افزایش دهد و به حفظ توده عضلانی شما کمک کند.

وعده های غذایی را حذف نکنید: گرسنگی کشیدن و حذف وعده های اصلی، به خصوص صبحانه، متابولیسم شما را کند می کند و بدن را به حالت ذخیره چربی می برد. این کار در بلندمدت نتیجه معکوس خواهد داد. 

صبور باشید و استمرار داشته باشید: کاهش وزن یک مسیر خطی نیست و ممکن است با فراز و نشیب هایی همراه باشد. اگر یک روز از برنامه خارج شدید، ناامید نشوید. مهم بازگشت به مسیر و ادامه دادن است. کلید موفقیت، پایداری در بلندمدت است.

جمع بندی

کاهش وزن موفق زمانی اتفاق می افتد که رژیم لاغری با شرایط بدنی، سبک زندگی و اهداف فرد هماهنگ باشد. رژیم کتو، اتکینز، لوکرب و دوکان برای کسانی مناسب اند که به دنبال کاهش وزن سریع و محدودیت بالا در مصرف کربوهیدرات هستند. در مقابل، رژیم هایی مثل مدیترانه ای، دش و فستینگ، انتخاب های متعادل تر و پایدار تری به شمار می آیند که هم به سلامت کلی کمک می کنند و هم به کاهش وزن تدریجی. رژیم هایی مانند متابولیک، شیردهی، کبد چرب و وگان با اهداف خاص تری طراحی می شوند؛ مثلا تنظیم سوخت وساز، مراقبت از نوزاد، بهبود عملکرد کبد یا حذف محصولات حیوانی. اگرچه هر کدام از این برنامه ها مزایا و چالش های خود را دارند اما آنچه مهم است انتخاب رژیمی است که قابل اجرا، قابل تحمل و سازگار با بدن شما باشد. راه حل واقعی، رژیم اختصاصی و شخصی سازی شده ای است که بدون آسیب، بدن شما را به تعادل برساند و نتایج آن در بلندمدت باقی بماند.

سوالات متداول رژیم لاغری