رژیم لاغری در بارداری + فهرست غذاهای مفید و مضر
اضافه وزن در دوران بارداری می‌تواند برای مادر و جنین مشکلات جدی به همراه داشته باشد. مادران چاق در معرض خطر ابتلا به دیابت بارداری، فشار خون بالا و پره‌اکلامپسی (مسمومیت بارداری) قرار دارند. همچنین نوزاد درشت‌تری به دنیا می‌آورند و بیشتر از دیگران به زایمان سزارین نیاز پیدا می‌کنند. کودکانی هم که از این مادران متولد می‌شوند، ممکن است بلافاصله بعد از تولد دچار افت شدید قند خون شوند یا در دوران بزرگسالی با چاقی و دیابت دست و پنجه نرم کنند. اگرچه این خطرات جدی هستند، اما نمی‌توانند دلیل قابل قبولی برای شروع رژیم لاغری در بارداری باشند. پس زنان باردار مبتلا به اضافه وزن باید چه راهکاری را دنبال کنند؟ برای اینکه پاسخ این سوال را بدانید، تا انتهای این مقاله از سایت مربی برتر با ما همراه باشید.
فهرست مطالب
رژیم لاغری در بارداری
تاثیر کاهش وزن مادر بر جنین موضوع پیچیده‌ای است که متخصصان هنوز در حال بررسی آن هستند. با این حال، شواهد موجود نشان می‌دهد که پیروی از رژیم کاهش وزن در بارداری باعث می‌شود مادر کالری و مواد مغذی مورد نیاز خود را به اندازه کافی دریافت نکند. این موضوع احتمال زایمان زودرس یا تولد نوزاد بیش از حد کوچک را افزایش می‌دهد.
این اثرات منفی به خصوص زمانی که از رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات مثل رژیم اتکینز یا رژیم کتو پیروی می‌کنید، بسیار شدیدتر است. چون حالت کتوز که در اثر پیروی از این رژیم‌ها در بدن ایجاد می‌شود، به جنین در حال رشد آسیب زیادی وارد می‌کند.
بنابراین صرف‌نظر از اینکه وزن شما در شروع بارداری چقدر باشد، کاهش وزن به هیچ عنوان در این دوران ایمن نیست. تنها استثنا به هفته‌های اولیه بارداری مربوط می‌شود که در ادامه اطلاعات بیشتری درباره آن در اختیارتان قرار می‌دهیم.
چرا در اوایل بارداری ممکن است وزن کم کنم؟
کاهش وزن به دلایل زیر در اوایل بارداری عادی است:
- حالت تهوع صبحگاهی: در سه ماهه اول ممکن است به دلیل حالت تهوع یا استفراغ مقداری وزن کم کنید. حالت تهوع اشتهای شما را کاهش می‌دهد و استفراغ باعث می‌شود کالری کمتری دریافت کنید. اما نگران نباشید؛ فرزند شما در این مرحله کالری و مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت خواهد کرد.
- بهبود سبک زندگی: اگر ورزش کردن یا مصرف غذاهای سالم را پس از باردار شدن شروع کنید، ممکن است در اوایل بارداری کمی وزن از دست بدهید.
در بیشتر موارد، کاهش وزن در سه ماهه اول خطرناک نیست. اما اگر وزن زیادی از دست دادید یا به دلیل استفراغ شدید قادر به خوردن هیچ نوع غذا یا مایعاتی نبودید، فورا به پزشک مراجعه کنید.
در صورت ابتلا به چاقی، در دوران بارداری چقدر وزن اضافه کنم؟
اگر در زمان شروع بارداری به اضافه وزن یا چاقی مبتلا هستید، باید به طور کنترل شده وزن اضافه کنید. چون افزایش وزن بی‌رویه می‌تواند شما را در معرض خطر ابتلا به بعضی مشکلات از جمله دیابت بارداری، پرفشاری خون، سقط جنین و خونریزی شدید در زمان زایمان قرار دهد.
زنانی که قبل از بارداری وزن نرمال دارند یا شاخص توده بدنی (BMI) آن‌ها بین ۱۸/۵ تا ۲۴/۹ است، باید در این دوران ۱۱/۵ تا ۱۶ کیلو وزن اضافه کنند. اما این عدد برای زنان کم وزن یا چاق متفاوت است. جدول زیر مقدار افزایش وزن توصیه شده برای افراد مختلف را نشان می‌دهد:
| BMI قبل از بارداری | وضعیت وزن قبل از بارداری | مقدار افزایش وزن توصیه شده در دوران بارداری |
|---|---|---|
| کمتر از ۱۸/۵ | کم وزن | ۱۲/۵ تا ۱۸ کیلو |
| ۱۸/۵ تا ۲۴/۹ | نرمال | ۱۱/۵ تا ۱۶ کیلو |
| ۲۵ تا ۲۴/۹ | اضافه وزن | ۷ تا ۱۱/۵ کیلو |
| ۳۰ و بالاتر | چاق | ۵ تا ۹ کیلو |
هرچند کاهش وزن در دوران بارداری توصیه نمی‌شود، اما اگر اضافه وزن زیادی داشته باشید، ممکن است بتوانید با راهنمایی و نظارت متخصص تغذیه به شکل ایمن کمتر از میزان توصیه شده وزن اضافه کنید. این کار طبق تحقیقی که در مجله BMJ منتشر شده است، از بروز بسیاری از مشکلات دوران بارداری پیشگیری می‌کند:
مداخلات مبتنی بر رژیم غذایی و فعالیت بدنی، میزان افزایش وزن را در دوران بارداری کاهش می‌دهد و احتمال سزارین را پایین می‌آورد.
Diet and physical activity based interventions during pregnancy reduce gestational weight gain and lower the odds of caesarean section.
اگر به دنبال یک برنامه غذایی متعادل، ایمن و اختصاصی برای کنترل افزایش وزن بی‌رویه در دوران بارداری هستید، توصیه می‌کنیم از رژیم آنلاین شخصی‌سازی شده مربی برتر استفاده کنید. این رژیم بارداری توسط متخصصان تغذیه و کاملا متناسب با شاخص توده بدنی قبل از بارداری، وضعیت سلامتی و میزان کالری مورد نیازتان تنظیم می‌شود. برنامه غذایی شخصی سازی شده علاوه بر تامین تمام مواد مغذی مورد نیاز جنین، به شما کمک می‌کند از عوارض افزایش وزن بیش از حد پیشگیری کرده و پس از زایمان راحت‌تر به وزن مطلوب خود بازگردید.
چگونه از افزایش وزن شدید در دوران بارداری پیشگیری کنم؟
اگر باردار هستید و اضافه وزن دارید، به جای کاهش وزن بهتر است تمرکز خود را بر رعایت نکات زیر بگذارید:
۱. کنترل کالری دریافتی
هرچند پیروی از رژیم لاغری در بارداری توصیه نمی‌شود، اما کنترل کالری دریافتی ضروری است. چون دریافت کالری بیشتر از نیاز بدن، رایج‌ترین علت چاقی به شمار می‌رود.
اگر قبل از بارداری وزن مناسبی داشته‌اید، احتمالا در دوران بارداری به ۲۲۰۰ تا ۲۹۰۰ کالری انرژی در روز نیاز خواهید داشت. اما این مقدار در زمان‌های مختلف متغیر است:
- سه ماهه اول: در مقایسه با قبل از بارداری به کالری اضافی نیاز ندارید.
- سه ماهه دوم: در مقایسه با قبل از بارداری باید روزانه ۳۴۰ کالری انرژی اضافی دریافت کنید.
- سه ماهه سوم: در مقایسه با قبل از بارداری به حدود ۴۵۰ کالری انرژی اضافی نیاز دارید.
در صورتی که قبل از بارداری اضافه وزن داشته باشید، در زمان بارداری باید کالری دریافتی خود را به مقدار کمتری افزایش دهید. اگر فکر می‌کنید کالری اضافی دریافت می‌کنید، با رعایت نکات زیر می‌توانید روند افزایش وزنتان را کند کنید:
- حذف سس‌ها و سایر چاشنی‌های پرکالری
- خوردن میان وعده‌های سالم مثل میوه به جای تنقلات شیرین و پرچرب
- افزایش مصرف سبزیجات در وعده‌های اصلی غذا
- نوشیدن آب فراوان و حذف نوشابه
- جایگزین کردن لبنیات پرچرب با محصولات لبنی کم چرب
- اجتناب از مصرف گوشت‌های فرآوری شده یا پرچرب
- استفاده از روغن کمتر برای پخت و پز
۲. انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌ها می‌توانند بهترین دوست شما در دوران بارداری باشند؛ به ویژه اگر با حالت تهوع و استفراغ صبحگاهی دست و پنجه نرم می‌کنید. با این حال، کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، کیک، شیرینی و سایر تنقلات شیرین توصیه نمی‌شوند. چون فاقد مواد مغذی ضروری هستند، اما کالری زیادی وارد بدن می‌کنند.
در دوران بارداری بهتر است به سراغ کربوهیدرات‌های پیچیده مانند حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، کینوا و نان سبوس‌دار بروید که هم مواد مغذی زیادی در اختیار بدن قرار می‌دهند و هم شما را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.
۳. نوشیدن آب
آب نه تنها از بروز خستگی و سردرد جلوگیری می‌کند، بلکه باعث می‌شود احساس گرسنگی بین وعده‌های غذایی کمتر به سراغ‌تان بیاید. بیشتر متخصصان به زنان باردار توصیه می‌کنند روزانه ۸ تا ۱۲ لیوان آب بنوشند. بعضی از متخصصان تغذیه نیز پیشنهاد می‌دهند به ازای هر یک ساعت فعالیت سبک، آب بیشتری مصرف شود. سایر کارشناسان نیز ممکن است از شما بخواهند رنگ ادرار خود را زیر نظر بگیرید؛ اگر رنگ آن کدر یا زرد تیره باشد، بدنتان به مایعات بیشتری نیاز دارد.
۴. نیم ساعت ورزش روزانه
بعضی افراد ممکن است از ورزش کردن در دوران بارداری با این فرض که ممکن است به نوزادشان آسیب برساند، بترسند. اگرچه انواع خاصی از تمرینات مانند دراز و نشست ممکن است مضر باشند، اما ورزش به طور کلی فواید زیادی برای زنان باردار دارد. ورزش به شما کمک می‌کند وزن خود را در محدوده نرمال حفظ کنید و حتی بعضی از دردها و ناراحتی‌هایی که در دوران بارداری تجربه می‌کنید را تسکین دهید.
بیشتر زنان باردار بعد از مشورت با پزشک می‌توانند ۳ تا ۵ روز در هفته هر بار ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشند. اگر این مقدار ورزش برای شما زیاد است، ۳۰ دقیقه را به فواصل زمانی کوتاه‌تر تقسیم کنید. برای مثال، می‌توانید ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.
از بهترین ورزش‌ها برای دوران بارداری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- شنا
- پیاده‌روی
- یوگای بارداری
- دویدن آهسته
در مقابل، باید از انجام ورزش‌هایی که یکی از موارد زیر در مورد آن‌ها صدق می‌کند بپرهیزید:
- به حفظ تعادل متکی هستند (مانند دوچرخه سواری یا اسکی)
- دمای بدن را به شدت بالا می‌برند
- شما را دچار سرگیجه می‌کنند
- با درد همراه هستند
- مستلزم دراز کشیدن به پشت هستند (به خصوص پس از هفته ۱۲ بارداری)
۵. خواب کافی
یکی از عوامل مهمی که ممکن است برای کنترل وزن نادیده گرفته شود، خواب کافی و باکیفیت است. کمبود خواب می‌تواند تعادل هورمون‌های سیری و گرسنگی را مختل کند که این امر به افزایش اشتها و پرخوری منجر می‌شود. اگر در دوران بارداری به‌سر می‌برید، سعی کنید ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه باکیفیت داشته باشید.
فهرست غذاهای مفید و مضر برای کنترل وزن در بارداری
غذاهای زیر هم کالری متعادلی دارند و هم بسیار سیرکننده هستند:
- سبزیجات تازه مثل هویج، کلم بروکلی، خیار و کرفس
- غلات کامل از جمله نان سبوس‌دار، جو دوسر و کینوا
- منابع پروتئینی کم چرب مثل مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، ماهی و حبوبات
- مغزها و دانه‌ها از جمله گردو، پسته، بادام زمینی و تخم کتان
در مقابل، غذاهای زیر مقدار زیادی کالری به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند و وزنتان را به سرعت بالا می‌برند:
- فست فود
- غذاهای سرخ کرده
- شیرینی و دسر
- نوشابه و آبمیوه صنعتی
- محصولات لبنی پرچرب مثل کره، خامه و بستنی
- گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس
- نان سفید
کلام پایانی
زنانی که در شروع بارداری به اضافه وزن مبتلا هستند، بیشتر از سایرین تحت تاثیر مشکلات این دوران از جمله دیابت بارداری، پرفشاری خون و سقط جنین قرار می‌گیرند. با این حال، در بیشتر موارد شروع رژیم لاغری در بارداری توصیه نمی‌شود. چون هم برای سلامت مادر مضر است و هم رشد جنین را مختل می‌کند. اگر باردار هستید و هم‌زمان اضافه وزن زیادی دارید، از متخصص تغذیه بخواهید با یک رژیم غذایی متنوع و متعادل از افزایش وزن بیش از حد شما در این دوران جلوگیری کند.
دیدگاهتان را بنویسید