رژیم لوکرب چیست | روش کاهش وزن بدون گرسنگی + نمونه رایگان رژیم لوکرب

اگر مقدار کربوهیدراتی که بدن دریافت می کند، کاهش پیدا کند و چربی های مفید جایگزین آن شود، بدن کم کم وارد حالت چربی سوزی می شود. این دقیقا هدفی است که رژیم لوکرب دنبال می کند. در این مطلب با چیستی رژیم لوکرب و انواع آن  آشنا می شوید. همچین فهرست کاملی از خوراکی هایی که در این رژیم مجاز و غیرمجاز هستند و یک برنامه ی هفت روزه رایگان در اختیارتان قرار می گیرد. اگر این نوع رژیم به نظرتان جالب است، ادامه ی این مطلب را از دست ندهید.

رژیم لوکرب چیست؟

رژیم لوکرب یا رژیم کم کربوهیدرات، یعنی حذف بخش بزرگی از خوراکی هایی که قند و نشاسته بالایی دارند. غذاهایی مثل نان، برنج، شیرینی جات، ماکارونی، سیب زمینی یا حتی بیشتر میوه ها، جزو منابع پر کربوهیدرات هستند. در این سبک تغذیه، تمرکز روی پروتئین هایی مثل گوشت، مرغ و تخم مرغ، و چربی هایی مثل روغن زیتون و آووکادو بیشتر می شود.

وقتی مصرف کربوهیدرات کم می شود، بدن برای تامین انرژی، راه جدیدی انتخاب می کند. در حالت عادی، گلوکز نقش سوخت اصلی را دارد اما وقتی این قند به اندازه کافی نرسد، بدن به چربی ها روی می آورد. این چربی ها به ترکیبی به نام کتون تبدیل می شوند که مغز و بقیه اعضا می توانند از آن استفاده کنند.

در این برنامه غذایی، سهم کربوهیدرات باید کمتر از یک چهارم کل کالری باشد. یعنی برای کسی که روزانه 2000 کالری نیاز دارد، کربوهیدرات باید زیر 130 گرم بماند. این روش هم به کاهش وزن کمک می کند، هم قند خون را متعادل تر نگه می دارد و هم وضعیت قلب را بهبود می بخشد.

Low‑carb diets have been shown to reduce your appetite, leading many people to eat fewer calories automatically

رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها می شوند و همین باعث می شود خیلی از افراد بدون زحمت، به طور طبیعی غذای کمتری بخورند.

منبع: healthline.com

انواع رژیم لوکرب

رژیم های کم کربوهیدرات خانواده بزرگی دارند. هر کدام قوانین و محدودیت خاص خود را دارند که بسته به شرایط بدنی و سبک زندگی می توان یکی از آن ها را انتخاب کرد. در این بخش به معرفی چند مورد از پرطرفدارترین برنامه های غذایی این رژیم می پردازیم:

1) رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم کتوژنیک جزء رژیم های سخت ولی مشهور است. در این سبک، مصرف کربوهیدرات به شدت پایین آمده و به کمتر از 50 گرم در روز می رسد. بخش زیادی از انرژی بدن یعنی حدود 70 تا 90 درصد از چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و لبنیات پرچرب تامین می شود. هدف اصلی در رژیم کتو، وارد کردن بدن به حالت کتوز است تا به طور مداوم از چربی به عنوان سوخت استفاده کند. این رژیم تاثیر زیادی در لاغر شدن دارد اما پایبند بودن به شرایط آن برای زمان طولانی بسیار سخت است و بیشتر برای دوره های کوتاه مدت مثلا یک ماهه توصیه می شود. همچنین اگر علاقه مند به آشنایی کامل با رژیم کتوژنیک و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

2) رژیم غذایی اتکینز

اتکینز یکی از قدیمی ترین مدل های رژیم لوکرب است. این رژیم به چند مرحله تقسیم می شود.
در مرحله اول که القا نام دارد، کربوهیدرات تقریبا حذف می شود و مصرف آن به چیزی بین 20 تا 40 گرم می رسد.
در مراحل بعدی خوراکی هایی مثل سبزیجات ، مغزها و بعضی میوه ها به مرور برمی گردند. در تمام مراحل مقدار کربوهیدرات مصرفی معمولاً از 10 گرم بیشتر نمی شود. اتکینز به خاطر چربی و پروتئین بالا باعث احساس سیری طولانی تری می شود و برای شروع کاهش وزن عملکرد خوبی دارد.

3) رژیم غذایی پالئو

پالئو که به آن رژیم غارنشینی هم می گویند، بر پایه تغذیه انسان های اولیه تنظیم شده است. در این برنامه فقط خوراکی هایی استفاده می شود که در طبیعت وجود دارند مثل گوشت، تخم مرغ، ماهی، سبزی، میوه و انواع مغز.
در این سبک خبری از لبنیات، غلات، حبوبات یا شکر فرآوری شده نیست. همین حذف ها باعث می شود میزان کربوهیدرات دریافتی به شکل طبیعی پایین بیاید. پالئو به خاطر تمرکز بر مواد طبیعی طرفداران زیادی دارد. البته اجرای دقیق آن ممکن است هزینه بر باشد و حذف لبنیات هم احتمال کمبود کلسیم را بالا می برد. همچنین اگر علاقه مند به آشنایی کامل با رژیم پالئو و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

4) رژیم غذایی دوکان

در رژیم دوکان، مقدار پروتئین دریافتی خیلی بالا است و مصرف چربی و کربوهیدرات به کمترین میزان ممکن می رسد. این برنامه غذایی در چهار مرحله طراحی شده و هر مرحله هدف مشخصی دارد. مرحله اول فقط به خوراکی های پروتئینی اختصاص دارد. غذاهایی مثل گوشت بدون چربی و مرغ پایه اصلی این بخش هستند.
در مراحل بعدی، سبزیجات، سپس کمی میوه و نان سبوس دار به برنامه اضافه می شوند. مرحله پایانی کمک می کند وزنی که کم کرده اید تثبیت شود و دوباره برنگردد. پیروی از این رژیم نیاز به دقت زیادی دارد چون قوانین آن زیاد است و پایبند ماندن به آن کار راحتی نیست. از طرفی مصرف زیاد پروتئین مخصوصا در شروع رژیم، می تواند باعث سنگ کلیه در کسانی شود که زمینه اش را دارند. 

5) رژیم غذایی ساحل جنوبی

رژیم ساحل جنوبی هم مثل دوکان و اتکینز، در چند مرحله اجرا می شود. در این سبک غذایی، کربوهیدرات ها به شدت محدود می شوند و تمرکز اصلی روی پروتئین های کم چرب و چربی هایی است که برای سلامت قلب مفید هستند.
در مرحله اول که سخت ترین بخش رژیم است، میوه، نان، برنج و غلات به طور کامل حذف می شوند تا بدن وارد وضعیت چربی سوزی شود. در مراحل بعدی، خوراکی هایی مثل غلات به آرامی به برنامه برمی گردند. این رژیم نسبت به بسیاری از برنامه های لوکرب انعطاف بیشتری دارد و انتخاب های متنوع تری را در اختیار می گذارد.

6) رژیم مدیترانه ای کم کربوهیدرات

برخلاف بیشتر رژیم ها که از چربی های اشباع مثل کره و خامه استفاده می کنند، این رژیم روی چربی های سالم تمرکز دارد. مثل روغن زیتون، آووکادو، دانه ها، مغزها و ماهی های چرب.
حدود 30 تا 40 درصد انرژی روزانه از چربی های مفید تامین می شود و سهم کربوهیدرات کمتر از 50 درصد است. منابع این کربوهیدرات ها بیشتر از سبزیجات و غلات کامل انتخاب می شود. این ترکیب، برای افرادی مناسب است که سلامت قلب برایشان در اولویت است.