رژیم متابولیسم 13 روزه + نمونه رژیم متابولیک 13 روزه رایگان

شاید نام رژیم غذایی متابولیسم 13 روزه به گوشتان خورده باشد. یک از انواع رژیم متابولیسم است که وعده کاهش وزن زیادی را در کمتر از دو هفته می دهد. این رژیم بسیار سخت گیرانه و مشهور است که با کاهش شدید کالری و محدود کردن کربوهیدرات ها، تلاش می کند سوخت وساز بدن را برای مدتی افزایش دهد. در ادامه این مطلب از سایت مربی برتر با تمام جزئیات رژیم متابولیسم 13 روزه آشنا می شوید؛ از اصول و قواعد اجرا گرفته تا فهرست کامل غذاهای مجاز و غیرمجاز، برنامه غذایی 13 روزه، نکات مهم برای جلوگیری از آسیب به بدن، مزایا و معایب آن و میزان کاهش وزن به صورت کامل در این مقاله گفته شده است.

رژیم متابولیسم 13 روزه

رژیم متابولیسم 13 روزه با نام های دیگری مثل رژیم دانمارکی، رژیم کوپن هاگن و حتی رژیم کانادایی نیز شناخته می شود. این رژیم یک برنامه غذایی کوتاه مدت با محدودیت های زیاد است. همه این نام ها به یک روش یا روش هایی بسیار شبیه به هم اشاره می کنند که هدفشان ایجاد شوک در سیستم سوخت وساز بدن برای چربی سوزی سریع است.

در این برنامه غذایی، کالری روزانه بسیار کم است و مصرف کربوهیدرات و چربی تا حد زیادی کاهش پیدا می کند. تمرکز اصلی روی دریافت پروتئین است. طراحان این رژیم معتقدند که با اجرای آن، متابولیسم بدن طوری تغییر می کند که حتی بعد از پایان دوره 13 روزه هم روند چربی سوزی ادامه داشته باشد.

کالری دریافتی در طی روز معمولا بین 600 تا 900 است که مقدار کمی محسوب می شود. به همین دلیل این روش در گروه رژیم های بسیار کم کالری قرار می گیرد و اجرای آن باید با توجه دقیق به شرایط جسمی انجام شود. به خاطر سختی و سرعت اثرگذاری، اغلب کسانی که به دنبال کاهش وزن فوری برای رویدادهایی مثل عروسی یا مسابقات هستند از آن استفاده می کنند.

“Very low-calorie diets like the 13-day metabolism diet can cause rapid weight loss, but they must be followed carefully and for short periods to avoid negative health effects.”

«رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کالری مثل رژیم متابولیسم ۱۳ روزه می‌توانند باعث کاهش سریع وزن شوند، اما باید با دقت و فقط برای دوره‌های کوتاه اجرا شوند تا از عوارض منفی برای سلامتی جلوگیری شود.»

لینک منبع: metabolism diet

اصول اجرای رژیم غذایی متابولیسم 13 روزه

این رژیم قوانین ثابتی دارد و برای نتیجه گرفتن باید تمام آن ها به طور دقیق رعایت شوند و هرگونه تخطی از این اصول می تواند کل فرایند را مختل کند. این برنامه انعطاف پذیری بسیار کمی دارد و موفقیت در آن به پایبندی کامل شما بستگی دارد. این قوانین به قدری جدی هستند که توصیه می شود در صورت شکستن رژیم، آن را متوقف کرده و حداقل 3 تا 6 ماه بعد برای شروع مجدد اقدام نکنید. اصول مهم این رژیم به شرح زیر است:

1) پایبندی کامل به منو: تمام وعده ها باید دقیقا طبق لیست مشخص شده مصرف شوند. خوردن هر ماده غذایی خارج از برنامه حتی آدامس، مجاز نیست. اگر در طول این 13 روز از رژیم منحرف شوید، باید آن را قطع کنید.

2) مدت زمان مشخص: دوره رژیم دقیقا 13 روز است؛ نه یک روز کمتر و نه یک روز بیشتر. کمتر یا بیشتر شدن این مدت باعث تغییر نتیجه می شود.

3) زمان بندی وعده ها: سه وعده اصلی در ساعت های ثابتی مصرف می شوند. صبحانه حدود ساعت 8 تا 9، ناهار نزدیک به ساعت 2 بعد از ظهر و شام بین ساعت 5 تا 6 عصر. در این رژیم هیچ میان وعده ای وجود ندارد.

4) کالری پایین: میزان کالری روزانه بین 600 تا 900 کالری است. این مقدار کالری حتی کمتر از نیاز پایه بدن یک فرد بزرگسال است. همین مقدار پایین، دلیل اصلی سخت بودن این روش و خطرات احتمالی آن است.

5) آب کافی: روزانه حدود 2 لیتر آب باید نوشیده شود تا بدن عملکرد طبیعی خود را حفظ کرده و از کم آبی جلوگیری شود.

6) مواد غذایی ممنوعه: مصرف الکل، روغن های پخت و پز، انواع سس سالاد، شکر، عسل و هر نوع شیرین کننده در این دوره ممنوع است.

7) محدودیت در تکرار: به دلیل فشار زیادی که این رژیم به بدن وارد می کند، توصیه می شود که آن را از سالی یک بار بیشتر انجام ندهید.

خوراکی های مجاز و غیرمجاز در رژیم متابولیک 13 روزه

آشنایی با لیست غذاهای مجاز و غیرمجاز به شما کمک می کند تا درک بهتری از محدودیت های این رژیم پیدا کنید. در ادامه این خوراکی ها به تفکیک بیان شده اند:

خوراکی های مجاز

•  پروتئین ها: گوشت گوساله کم چرب (کبابی یا آب پز)، سینه مرغ، ماهی، ژامبون (به مقدار مشخص) و تخم مرغ آب پز.
•  سبزیجات: اسفناج، کاهو، گوجه فرنگی، کرفس و هویج (عمدتا به صورت خام یا پخته).
• لبنیات: ماست کم چرب و پنیر (در مقادیر بسیار محدود).
• نوشیدنی ها: قهوه سیاه (معمولا با یک حبه قند مجاز است)، چای سبز و آب فراوان.
• میوه ها: فقط در روزهای خاص و به تعداد محدود (مانند یک عدد سیب یا پرتقال).
• چاشنی ها: آب لیمو و در موارد بسیار محدود روغن زیتون یا کره.

خوراکی های غیرمجاز

• شیرین کننده ها: هر نوع شکر، عسل و شیرین کننده های مصنوعی.
• چربی ها و روغن ها: هر نوع روغن پخت و پز، کره (به جز موارد بسیار خاص در برنامه) و سس های سالاد.
• غلات: نان (به جز نان تست در روزهای خاص)، برنج، پاستا و هر نوع محصول تهیه شده از آرد.
• سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی و ذرت.
• حبوبات و دانه ها: انواع لوبیا، عدس، نخود، آجیل و دانه ها.
• میوه ها: تقریبا تمام میوه ها به جز موارد ذکر شده در برنامه (موز کاملا ممنوع است).
• سایر موارد: آدامس، نوشیدنی های الکلی و هر نوع غذای فرآوری شده.

برنامه غذایی رژیم متابولیک 13 روزه

روز	وعده‌های غذایی
روز ۱	صبحانه: قهوه با یک حبه قند ناهار: ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز + اسفناج پخته (نامحدود) + یک گوجه‌فرنگی شام: ۲۰۰ گرم استیک کبابی + سالاد سبز با آب‌لیمو و کمی روغن
روز ۲	صبحانه: قهوه با یک حبه قند ناهار: ۲۰۰ گرم ژامبون کم‌چرب + ۲۰۰ گرم ماست کم‌چرب شام: ۲۰۰ گرم گوشت گوساله کبابی + سالاد سبز با آب‌لیمو و روغن
روز ۳	صبحانه: قهوه با یک حبه قند + یک تکه نان تست ناهار: ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز + یک تکه ژامبون + یک فنجان کاهو شام: یک گوجه‌فرنگی + کرفس آب‌پز + یک میوه (سیب یا پرتقال)
روز ۴	صبحانه: قهوه با یک حبه قند + یک تکه نان تست ناهار: یک لیوان آبمیوه طبیعی + ماست کم‌چرب شام: ۲۰۰ گرم پنیر کم‌چرب + یک تخم‌مرغ آب‌پز + یک هویج
روز ۵	صبحانه: یک هویج با آب‌لیمو ناهار: ۲۰۰ گرم ماهی پخته با آب‌لیمو شام: ۲۰۰ گرم گوشت گوساله + سالاد سبز با آب‌لیمو و روغن
روز ۶	صبحانه: قهوه با یک حبه قند + یک تکه نان تست ناهار: ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز + یک هویج شام: ۳۰۰ گرم مرغ آب‌پز + سالاد سبز با آب‌لیمو و روغن
روز ۷	صبحانه: یک فنجان چای سبز بدون شکر ناهار: فقط آب (بدون غذا) شام: ۲۰۰ گرم گوشت بره کبابی + یک سیب
روز ۸	صبحانه: قهوه با یک حبه قند + نان تست ناهار: ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز + اسفناج پخته + یک گوجه‌فرنگی شام: ۲۰۰ گرم ماهی سالمون کبابی + سالاد سبز
روز ۹	صبحانه: چای سبز + یک تکه نان سبوس‌دار ناهار: ۲۰۰ گرم بوقلمون آب‌پز + سالاد کاهو، خیار و گوجه شام: ۲ عدد تخم‌مرغ نیم‌پز + بروکلی بخارپز
روز ۱۰	صبحانه: قهوه با یک حبه قند + نان تست ناهار: ۱۵۰ گرم ماهی تُن در آب + سالاد کاهو و خیار شام: ۲۰۰ گرم استیک گوساله + یک کاسه سبزیجات بخارپز
روز ۱۱	صبحانه: یک لیوان آبلیمو ولرم ناهار: ۲۰۰ گرم مرغ گریل‌شده + کدو سبز بخارپز شام: ۱۰۰ گرم پنیر کم‌چرب + سالاد کاهو و کرفس
روز ۱۲	صبحانه: یک هویج ناهار: ۲۰۰ گرم ماهی آب‌پز با کره و آب‌لیمو شام: ۲۵۰ گرم گوشت گوساله + کرفس
روز ۱۳	صبحانه: قهوه + نان تست ناهار: ۲ عدد تخم‌مرغ آب‌پز + یک هویج شام: حذف شام

در این رژیم باید به یک سری جزئیات و نکات توجه ویژه ای داشت که می تواند هم بر نتیجه و هم بر سلامت شما اثرگذار باشد. پیش از شروع رژیم، حتما این نکات را مدنظر قرار دهید:

• به دلیل دریافت کالری بسیار پایین، بدن شما انرژی کافی برای انجام ورزش های سنگین و فعالیت های بدنی شدید را ندارد. پس فعالیت بدنی را محدود کنید. تلاش برای ورزش کردن در این دوره می تواند به ضعف شدید، سرگیجه و حتی غش کردن منجر شود. بهتر است در این 13 روز به استراحت بپردازید یا حداکثر به پیاده روی های بسیار سبک اکتفا کنید.
• در روزهای ابتدایی، به دلیل قطع ناگهانی کربوهیدرات ها و کاهش شدید کالری، ممکن است عوارضی مانند سردرد شدید، خستگی مفرط، کج خلقی و مشکل در تمرکز را حس کنید.
• مصرف نمک را به حداقل برسانید. اگرچه در برنامه غذایی اشاره مستقیمی نشده اما برای جلوگیری از احتباس آب و کمک به فرایند کاهش وزن، بهتر است مصرف نمک را تا حد امکان کم کنید.
•  این رژیم یک راه حل دائمی نیست. به همین دلیل پس از 13 روز، باید به آرامی به یک رژیم غذایی عادی و سالم برگردید. شروع یک باره مصرف غذاهای پرکالری می تواند به بازگشت سریع وزن منجر شود .همچنین استفاده از مکمل های مولتی ویتامین پس از اتمام دوره برای جبران کمبودهای تغذیه ای توصیه می شود.
• سلامت خود را در اولویت قرار دهید. این برنامه غذایی برای همه افراد ساخته نشده است. اگر در طول رژیم دچار ضعف شدید یا هرگونه علامت نگران کننده دیگری شدید، بهتر است آن را متوقف کرده و سلامتی خود را به خطر نیندازید.

فواید رژیم لاغری متابولیسم 13 روزه

با وجود انتقادات فراوان، طرفداران این رژیم لاغری به برخی مزایای کوتاه مدت آن اشاره می کنند که به بررسی آن ها می پردازیم:

سرعت بخشیدن به سوخت وساز بدن

ادعای اصلی این رژیم، افزایش متابولیسم است. غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت و تخم مرغ، اثر حرارتی بالاتری دارند؛ یعنی بدن برای هضم آن ها انرژی بیشتری مصرف می کند. این موضوع می تواند به صورت موقت میزان کالری سوزی را افزایش دهد. هرچند، بسیاری از متخصصان معتقدند که در بلندمدت، این رژیم به دلیل کالری بسیار پایین، سرعت متابولیسم را کاهش می دهد.

کاهش دهنده سلولیت بافتی

سلولیت به تجمع چربی در زیر پوست گفته می شود که ظاهری ناهموار ایجاد می کند. هم زمان با کاهش وزن و سوختن چربی های اضافه در بدن، حجم سلول های چربی نیز کمتر می شود. این کاهش حجم می تواند فشار روی بافت های همبند پوست را کم کرده و به صورت موقت ظاهر سلولیت را بهتر کند. اگرچه این اثر ممکن است بیشتر ناشی از دفع آب باشد، اما برای بسیاری از افراد یک نتیجه ظاهری مطلوب است.

کاهش وزن سریع

 این مورد جذاب ترین جنبه رژیم متابولیسم است. کاهش وزن سریع و قابل توجه در کمتر از دو هفته، انگیزه ای قوی برای بسیاری از افراد است. با این حال، باید توجه داشت که بخش بزرگی از این کاهش وزن مربوط به از دست رفتن آب بدن است، نه چربی خالص.

پاکسازی بدن

 این رژیم با حذف کامل شکر، الکل، غذاهای فرآوری شده و چربی های ناسالم به بدن فرصتی برای استراحت و پاکسازی می دهد. تمرکز بر مصرف غذاهای کامل و ساده مانند گوشت، تخم مرغ و سبزیجات می تواند به کاهش بار سمی بدن کمک کرده و حس سبکی و انرژی بیشتری را در فرد به وجود آورد.

کنترل قند خون

 به دلیل حذف تقریبا کامل کربوهیدرات ها و قندهای ساده، این رژیم از نوسانات شدید قند خون جلوگیری می کند. عدم وجود قند در رژیم غذایی به این معناست که بدن نیازی به ترشح مقادیر زیاد انسولین ندارد. این امر می تواند برای کنترل قند خون مفید باشد. با این حال، این افت شدید قند ممکن است در برخی افراد مخصوصا در روزهای اول، سبب سرگیجه، ضعف و عدم تمرکز شود.

معایب رژیم متابولیسم 13 روزه

در کنار فواید کوتاه مدت، این رژیم معایب جدی و بلند مدتی دارد که نباید از آن ها چشم پوشی کرد. آگاهی از این معایب برای حفظ سلامتی شما ضروری است:

تحلیل رفتن عضلات بدن

 زمانی که بدن با کمبود شدید کالری و کربوهیدرات مواجه می شود، برای تامین انرژی به سراغ منابع ذخیره شده می رود. اگرچه هدف اصلی سوزاندن چربی است اما در چنین شرایطی بدن ممکن است برای تولید گلوکز، پروتئین های موجود در بافت عضلانی را نیز تجزیه کند. این فرایند که به عضله سوزی معروف است، نه تنها قدرت بدنی را کاهش می دهد بلکه سرعت متابولیسم پایه را نیز در بلندمدت پایین می آورد.

عدم تعادل غذایی

حذف کامل گروه های غذایی مهم مانند غلات، حبوبات و بیشتر میوه ها، بدن را با کمبود شدید ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر مواجه می کند. این کمبودها می توانند به عوارضی مانند خستگی مزمن، ریزش مو، مشکلات پوستی، یبوست و ضعف سیستم ایمنی منجر شوند.

کاهش آب بدن و دهیدراته شدن

کربوهیدرات ها در بدن به صورت گلیکوژن ذخیره می شوند و هر گرم گلیکوژن، چندین گرم آب را با خود نگه می دارد. با تخلیه ذخایر گلیکوژن در روزهای اول رژیم، مقدار زیادی آب از بدن دفع می شود. این همان دلیلی است که باعث کاهش وزن سریع اولیه می شود اما در عین حال خطر کم آبی شدید بدن را به شدت بالا می برد.

کاهش انرژی در ورزش های سنگین

کالری دریافتی روزانه در این رژیم حتی برای تامین انرژی مورد نیاز فعالیت های روزمره یک فرد عادی هم کافی نیست، چه برسد به انجام ورزش های سنگین. تلاش برای ورزش شدید در این دوره می تواند به ضعف شدید و حتی غش کردن منجر شود. به همین دلیل است که در طول این رژیم، فعالیت بدنی سنگین ممنوع است.

تاثیر منفی روی خلق و خو

مغز برای عملکرد صحیح به گلوکز یا همان قند نیاز دارد. محدودیت شدید کربوهیدرات ها و کالری می تواند سطح انرژی مغز را کاهش داده و سبب بروز نوسانات خلقی، تحریک پذیری، اضطراب و کاهش تمرکز شود. گرسنگی مداوم نیز فشار روانی زیادی به فرد وارد کرده و پایبندی به رژیم را دشوارتر می کند.

احتمال بازگشت وزن

این بزرگترین عیب رژیم های سخت گیرانه است. وقتی بدن در “حالت قحطی” قرار می گیرد، متابولیسم خود را برای حفظ انرژی کند می کند. پس از پایان 13 روز و بازگشت به رژیم عادی، بدن با همان متابولیسم کند، کالری ها را به سرعت به چربی تبدیل می کند. در نتیجه نه تنها وزن از دست رفته برگردد بلکه ممکن است فرد از قبل هم چاق تر شود.

 با رژیم ۱۳ روزه چقدر می توان وزن کم کرد؟     

طرفداران این رژیم ادعاهای بزرگی در مورد میزان کاهش وزن دارند که معمولا بین 7 تا 10 کیلوگرم در 13 روز است. برخی منابع حتی از اعداد بزرگ تری نیز صحبت می کنند. اما واقعیت این است که کاهش وزن سالم و پایدار، حدود 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته است. کاهش وزن سریع در رژیم متابولیسم، ترکیبی از دفع آب بدن، کاهش توده عضلانی و مقداری چربی سوزی است. بنابراین، عددی که ترازو نشان می دهد لزوما به معنای از دست دادن چربی خالص نیست. این کاهش وزن سریع هرچند وسوسه انگیز است اما به دلیل ماهیت ناپایدارش، اغلب اوقات موقتی خواهد بود.

رژیم متابولیسم 13 روزه برای چه کسانی مناسب نیست؟

این رژیم به دلیل ماهیت افراطی و خطرناک خود، برای گروه بزرگی از افراد مطلقا ممنوع است. اگر جزو یکی از گروه های زیر هستید، باید به طور کامل از این رژیم دوری کنید:

• افراد مبتلا به بیماری های زمینه ای مانند بیماری های کلیوی، قلبی عروقی، و مشکلات گوارشی مانند زخم معده.
• دیابت مخصوصا دیابت نوع 1.
• افراد دارای فشار خون بالا.
• زنان باردار و مادران شیرده.
• نوجوانان و جوانان در سن رشد.
• افراد مسن بالای 50 سال. 
• ورزشکاران حرفه ای و افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند.
• افرادی که مشاغل سخت و طاقت فرسا دارند.

جمع بندی

رژیم متابولیسم 13 روزه یک روش سخت و محدودکننده برای کاهش وزن سریع است. در این رژیم کالری بسیار کمی در طی روز به بدن می رسد و گروه های زیادی از مواد غذایی حذف می گردند. این رژیم تمرکز زیادی روی مصرف پروتئین دارد و مصرف کربوهیدرات را به شدت کاهش می دهد. در این مدت کوتاه، بدن آب زیادی از دست می دهد، ذخایر گلیکوژن کاهش می یابد و مقداری چربی نیز سوخته می شود. فواید کوتاه مدت این رژیم شامل کاهش وزن سریع، کنترل موقت قند خون و بهتر شدن بافت سلولی است. اما خطراتی مانند تحلیل رفتن عضلات، کمبود شدید ویتامین ها و مواد معدنی، کاهش انرژی، تغییرات خلق و خویی و احتمال برگشت سریع وزن نیز وجود دارد. این روش برای بسیاری از افراد مخصوصا بیماران، زنان باردار، نوجوانان، سالمندان و ورزشکاران مناسب نیست. تصمیم گیری درباره اجرای این رژیم باید با دانش کامل از عوارض آن و زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.