رژیم مدیترانه ای | مزایا و معایب + برنامه رایگان رژیم مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ ای در سال‌های اخیر به ‌عنوان یکی از سالم‌ترین الگوهای تغذیه‌ای توجه زیادی را به خود جلب کرده و این توجه بی‌دلیل نیست. این سبک تغذیه که بر مصرف غذاهای گیاهی، ماهی و روغن زیتون و در عین حال محدود کردن غذاهای فرآوری‌ شده تاکید دارد می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌ قلبی، دیابت، بعضی از انواع سرطان‌ و افسردگی را کاهش دهد و به بهبود عملکرد ذهنی و جسمی کمک کند.

در این مقاله از سایت مربی برتر به بررسی فواید رژیم غذایی مدیترانه‌ ای و نحوه پیروی از آن می‌پردازیم. همچنین با ارائه یک رژیم رایگان مدیترانه ای، شما را برای شروع این مسیر همراهی می‌کنیم. اگر به دنبال یک راه علمی و اثبات شده برای بهبود وضعیت سلامتی خود هستید، این مقاله را تا انتها بخوانید.

رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم مدیترانه ‌ای بر اساس غذاهای سنتی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه از جمله فرانسه، اسپانیا، یونان و ایتالیا طراحی شده است. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که افراد ساکن در این مناطق کمتر از کسانی که از رژیم مملو از غذاهای فرآوری شده پیروی می‌کنند، در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن هستند.

در یک مرور جامع علمی، منتشرشده در Journal of Internal Medicine در سال ۲۰۲۱، نتیجه‌گیری شد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای (MedDiet)، یکی از الگوهای غذایی بسیار بررسی‌شده در سطح جهان، با مجموعه‌ای از مزایای قابل‌توجه سلامتی همراه است. این رژیم با کاهش بروز بیماری‌های قلبی‌عروقی، بهبود کنترل عواملی همچون چاقی، فشار خون بالا، دیابت و اختلال چربی‌های خون، کاهش مرگ‌ومیر کلی و ناشی از بیماری‌های قلبی و افزایش طول عمر، ارتباط مستقیمی دارد. همچنین شواهد معتبری دال بر ارتباط آن با عملکرد بهتر شناختی و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های تحلیل‌برنده عصبی، به‌ویژه آلزایمر، وجود دارد.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای به افراد توصیه می‌کند بیشتر از میوه، سبزی، غلات کامل، حبوبات و ماهی استفاده کنند و میزان مصرف غذاهای فرآوری شده یا حاوی قند افزوده و غلات تصفیه شده را به حداقل برسانند.

تعیین اینکه چه غذاهایی به رژیم مدیترانه‌ ای تعلق دارند کمی دشوار است. چون الگوی غذایی کشورهای حوزه مدیترانه کمی با یکدیگر تفاوت دارد. با این حال، به طور کلی این رژیم:

• سرشار از غذاهای گیاهی است.
• مصرف گوشت به خصوص گوشت قرمز را محدود می‌کند.
• حداقل ۲ بار در هفته شامل ماهی و غذاهای دریایی است.

شما در حین پیروی از رژیم مدیترانه ای می‌توانید از میوه‌ها و سبزیجات تازه، یخ‌زده، خشک‌ شده و کنسرو شده استفاده کنید. اما باید حتما برچسب‌های محصولات غذایی بخوانید تا مطمئن شوید شکر و نمک زیادی ندارند.

در ادامه هرم غذایی رژیم مدیترانه‌ای را مشاهده می‌کنید که به شما در درک بهتر این سبک تغذیه کمک می‌کند:

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کتوژنیک و دریافت برنامه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

غذاهایی که باید در رژیم مدیترانه ای مصرف کنید

برای پیروی از این رژیم غذایی باید موارد زیر را در برنامه خود بگنجانید:

• سبزیجات: گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی، کلم کیل، اسفناج، پیاز، گل‌ کلم، هویج، خیار، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و تربچه
• میوه‌ها: سیب، موز، پرتقال، گلابی، توت‌فرنگی، انگور، خرما، انجیر، هندوانه و هلو
• مغزیجات، دانه‌ها و کره آجیل: بادام، گردو، فندق، پسته، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، کره بادام و کره بادام‌زمینی
• گیاهان و ادویه‌ها: فلفل، زردچوبه، دارچین، سیر، ریحان، نعناع، رزماری، مریم‌گلی و جوز هندی
• حبوبات: لوبیا، عدس و نخود
• غلات کامل: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، چاودار، جو، نان سبوس‌دار و ماکارونی تهیه شده با گندم کامل
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل‌آلا، ماهی تن و میگو
• گوشت پرندگان: مرغ، اردک و بوقلمون
• تخم‌ پرندگان: تخم‌مرغ، تخم بلدرچین و تخم‌مرغ اردک
• محصولات لبنی: پنیر، ماست و شیر
• چربی‌های سالم: روغن زیتون فرابکر، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم خام گیاه خواری و دریافت برنامه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

غذاهایی که باید در رژیم مدیترانه ای محدود شوند

غذاهایی که باید از خوردن آن‌ها بپرهیزید یا میزان مصرف‌شان را به حداقل برسانید عبارتند از:

• غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده: نوشابه‌، آ‌بنبات‌، بستنی، شربت و شیرینی‌جات
• غلات تصفیه ‌شده: نان سفید، کراکر و بیسکویت
• چربی‌های ترانس: مارگارین، غذاهای سرخ‌کردنی و سایر غذاهای فرآوری‌ شده
• گوشت‌های فرآوری‌ شده: سوسیس و کالباس

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم لاغری یک ماهه برای نوجوانان و دریافت برنامه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

نوشیدنی‌های مجاز و غیرمجاز در رژیم غذایی مدیترانه‌ای

آب، آبمیوه طبیعی، قهوه (بدون شکر و خامه) و چای یا دمنوش شیرین نشده از بهترین نوشیدنی‌ها برای این رژیم غذایی هستند. در مقابل، توصیه می‌شود از مصرف آبمیوه‌های صنعتی، نوشابه‌های گازدار و سایر نوشیدنی‌های شیرین بپرهیزید.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم لوکرب و دریافت برنامه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

نمونه رژیم مدیترانه ای رایگان

در ادامه یک منو برای یک هفته از وعده‌های غذایی سازگار با رژیم مدیترانه ‌ای آورده شده است. شما می‌توانید نوع و میزان مصرف غذاها را با توجه به نیازها و ترجیحات شخصی خود تغییر دهید.

به یاد داشته باشید که در رژیم غذایی مدیترانه‌ای معمولا نیازی به شمارش کالری‌ یا پیگیری دریافت ماکرونوترینت‌ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات) نیست؛ مگر اینکه در حال کاهش وزن یا مدیریت سطح قند خون خود باشید. با این حال، از همه غذاها باید در حد اعتدال استفاده کنید.

روز اول رژیم غذایی مدیترانه‌ای

این برنامه شامل غذاهایی است که علاوه بر خوش‌طعم بودن، نیازهای اساسی بدن را تامین می‌کنند و باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شوند.

روز دوم رژیم مدیترانه ای

برنامه روز دوم شامل غذاهای مغذی و متنوعی است که به بدن انرژی می‌دهند و جلوی بروز ضعف و خستگی را می‌گیرند.

روز سوم رژیم غذایی مدیترانه‌ای

غذاهای انتخاب شده برای روز سوم به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند و باعث کاهش التهاب می‌شوند.

روز چهارم رژیم مدیترانه ای

برنامه روز چهارم حاوی غذاهای متنوع بوده و برای حفظ تعادل تغذیه‌ای بدن، ساخت عضله و تقویت سیستم ایمنی تنظیم شده است.

روز پنجم رژیم غذایی مدیترانه‌ای

غذاهای روز پنجم منبع خوب پروتئین و اسید چرب امگا ۳ هستند. در نتیجه، به حفظ سلامت قلب و مغز کمک می‌کنند و احتمال تحلیل عضلانی را به حداقل می‌رسانند.

روز ششم رژیم مدیترانه ای

غذاهای روز ششم بسیار متنوع و مغذی هستند و برای کسانی که می‌خواهند برای فعالیت‌های مختلف انرژی کافی داشته باشند، مناسب‌اند.

روز هفتم رژیم غذایی مدیترانه‌ای

غذاهای این روز منبع خوب پروتئین باکیفیت و فیبر هستند و ضمن تامین انرژی مورد نیاز بدن، به حفظ عملکرد مطلوب اندام‌ها کمک می‌کنند.

نمونه برنامه رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی

اگرچه رژیم مدیترانه‌ ای برگرفته از فرهنگ غذایی کشورهای حاشیه دریای مدیترانه است، اما بسیاری از اصول آن با عادات غذایی سنتی ایرانی هم‌پوشانی دارد. در واقع، با کمی توجه و انتخاب‌ هوشمندانه می‌توان نسخه‌ای بومی از این سبک تغذیه را در فرهنگ غذایی ایرانی پیاده‌سازی کرد.

غذاهای ایرانی سرشار از سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و ادویه‌های معطر هستند که این موضوع با اصول رژیم مدیترانه ‌ای مطابقت دارد. عدسی، آش‌های متنوع و خورشت‌های گیاهی همگی می‌توانند به‌ عنوان گزینه‌های سالم در این الگو قرار بگیرند. خشکبار و مغزیجات مانند بادام، گردو، پسته، کشمش، توت خشک و خرما هم به ‌عنوان میان‌وعده‌های سالم قابل استفاده هستند.

ماهی سفید، قزل‌آلا یا شوریده که در ایران در دسترس هستند، می‌توانند جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز در وعده‌های هفتگی باشند. همچنین مصرف لبنیات به ‌صورت ماست کم‌چرب یا کفیر و جایگزینی نان‌ سبوس‌دار به جای نان سفید، از دیگر تغییرات ساده و موثر در این مسیر است.

در ادامه می‌توانید یک منوی یک روزه از رژیم مدیترانه ای ایرانی را مشاهده کنید. تمام برنامه رژیم غذایی مدیترانه‌ای که در این مقاله آماده بر اساس مواد غذایی در دسترس ایرانیان نوشته شده تا بالاترین کاربرد را در کنار راحتی داشته باشد.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم پالئو و دریافت برنامه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

چگونه رژیم مدیترانه ‌ای را وارد سبک زندگی خود کنیم؟

شما با ایجاد چند تغییر کوچک در سبک زندگی خود می‌توانید از فواید این رژیم غذایی بهره‌مند شوید. بهتر است هر هفته یک تغییر را انتخاب کنید و آن را به تدریج در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. با تغییراتی شروع کنید که فکر می‌کنید انجام آن‌ها آسان‌تر است:

• روغن زیتون فرابکر را جایگزین سایر چربی‌ها کنید. از روغن زیتون برای تهیه سس و پخت‌وپز با حرارت کم استفاده کنید.
• آجیل بخورید. روزانه یک مشت مغزیجات خام بخورید تا جایگزین سالمی برای تنقلات فرآوری ‌شده باشد.
• نان سبوس‌دار یا سایر غلات کامل را به وعده‌های غذایی خود بیفزایید. نان‌های سبوس‌دار و غلات کامل مثل جو دوسر و کینوا هم حس سیری را تحریک می‌کنند و هم عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشند.
• تمام وعده‌های غذایی خود را با سالاد شروع یا تمام کنید. از سبزیجات سبز رنگ و هر آنچه که در فصول مختلف سال وجود دارد، استفاده کنید.
• سبزیجات متنوع بخورید. میزان ریزمغذی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های سبزیجات مختلف با هم متفاوت است. از این‌رو توصیه می‌شود هر هفته یک سبزی جدید امتحان کنید.
• از حبوبات غافل نشوید. عدس، نخود، لوبیا و سایر حبوبات به کنترل چربی خون و قند خون کمک می‌کنند و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهند.
• مصرف گوشت را محدود کنید. از مرغ در حد اعتدال استفاده کنید و میزان مصرف گوشت قرمز را به حداقل برسانید. همچنین سعی کنید ۲ تا سه بار در هفته ماهی بخورید.
• دسرهای پرچرب و شیرین را کمتر مصرف کنید. میوه‌های تازه یا پخته بهترین گزینه برای رژیم غذای مدیترانه ای هستند. بنابراین بهتر است کیک و شیرینی را برای مناسبت‌های خاص نگه دارید.
• از نوشیدنی‌های سالم استفاده کنید. نوشیدنی‌های شیرین را با آب جایگزین کنید.

فواید ‌رژیم مدیترانه ای برای سلامتی

این رژیم غذایی فواید زیادی برای سلامتی دارد و با کاهش خطر بسیاری از بیماری‌ها مرتبط است. بعضی از مهم‌ترین فواید این رژیم که تحقیقات علمی آن‌ها را تایید کرده‌اند عبارتند از:

کاهش وزن

رژیم غذایی مدیترانه‌ای به‌ طور خاص برای کاهش وزن طراحی نشده است، اما به دلیل محدود کردن غذاهای فرآوری شده و تاکید بر مصرف غذاهای گیاهی ممکن است به مرور زمان به کاهش وزن و درمان چاقی شکمی کمک کند.

بهبود خواب

محققان با بررسی مطالعات مختلف متوجه شده‌اند که هر چقدر فرد بیشتر به رژیم مدیترانه‌ای پایبند باشد، احتمال اینکه خواب طولانی‌تر و بهتری داشته باشد، بیشتر است. چون اسیدهای چرب امگا ۳ که تاثیر آن‌ها در بهبود خواب ثابت شده است، در این رژیم به وفور یافت می‌شوند. این اسیدهای چرب که در مغزیجات، بذر کتان و ماهی‌های چرب مثل سالمون وجود دارند، به تولید ملاتونین (هورمونی که برای کنترل خواب ضروری است) کمک می‌کنند.

کاهش التهاب

رژیم مدیترانه ‌ای خاصیت ضد التهابی دارد و احتمال ابتلا به بیماری‌های مرتبط با التهاب از جمله دیابت و بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. به نظر می‌رسد این رژیم غذایی به دلیل نقشی که در تامین آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز بدن، بهبود میکروبیوم روده و کاهش مصرف تنقلات شیرین و چربی‌های ناسالم دارد، می‌تواند به کنترل التهاب کمک کند.

کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی

بر اساس تحقیق منتشر شده در مجله BMJ، زنانی که از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می‌کنند کمتر از دیگران احتمال دارد به دلیل بیماری‌ قلبی فوت کنند یا به بیماری‌های قلبی عروقی مبتلا شوند.

در حال حاضر، دقیقا مشخص نیست که رژیم غذایی مدیترانه‌ای از طریق چه مکانیسمی به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. با این حال، احتمالا با تمرکز بر مصرف چربی‌های سالم و محدود کردن چربی‌های ترانس و اشباع باعث کاهش کلسترول بد (LDL) می‌شود. LDL بالا اصلی‌ترین عامل آترواسکلروز (تصلب شرایین) است و به حمله قلبی و سکته مغزی منجر می‌شود.

پیشگیری از زوال عقل

یک مطالعه ۹ ساله روی ۶۰ هزار شرکت‌کننده نشان داد افرادی که رژیم مدیترانه‌ای دارند کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به زوال عقل هستند. محققان دلایل احتمالی این موضوع را به کاهش التهاب، استرس اکسیداتیو و مقاومت به انسولین و همچنین بهبود عملکرد متابولیکی بدن نسبت می‌دهند.

کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات

بر اساس تحقیقات، مردانی که سطح آنتی‌اکسیدان‌های لیکوپن، لوتئین، آلفا-کاروتن و بتا-کاروتن در خون آن‌ها پایین است، در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات هستند. این ریزمغذی‌ها به کاهش التهاب و آسیب اکسیداتیو در بدن کمک می‌کنند و از این طریق احتمال ابتلا به سرطان را به حداقل می‌رسانند. همچنین ممکن است با تنظیم هورمون‌ها از ابتلا به سرطان پروستات و پیشرفت آن جلوگیری کنند.

از آنجایی که غذاهای حاوی این مواد مغذی در رژیم مدیترانه ‌ای از جایگاه ویژه‌ای برخوردارند، این رژیم غذایی نقش مهمی در پیشگیری از سرطان پروستات ایفا می‌کند. به عنوان مثال، هندوانه و گوجه‌فرنگی سرشار از لیکوپن هستند و سلنیوم که یک ماده معدنی مهم است در مغزیجات و غلات وجود دارد.

افزایش طول عمر

افزایش طول عمر شاید یکی از جالب ترین فواید رژیم غذایی مدیترانه‌ای باشد. این رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و مغزیجات است که همگی منبع آنتی‌اکسیدان‌، ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند و به کنترل التهاب، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند.

از سوی دیگر، اگرچه رژیم مدیترانه ‌ای چیزی را از برنامه غذایی شما حذف نمی‌کند، اما مصرف بعضی غذاها از جمله گوشت قرمز را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که زیاده‌روی در مصرف گوشت قرمز به خصوص گوشت‌های فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ قلبی، سرطان و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط است.

حفظ سلامت چشم‌ها در سنین بالا

دژنراسیون ماکولا یکی از شایع‌ترین دلایل مشکلات بینایی در دوران سالمندی است. این بیماری که اغلب در افراد بالای ۵۰ سال رخ می‌دهد، به مشکل در شناسایی چهره‌ها و رنگ‌ها و کاهش بینایی در محیط‌های کم‌نور منجر می‌شود. با توجه به تحقیقات اخیر، رژیم غذایی مدیترانه‌ای به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان و اسید چرب امگا ۳ می‌تواند از پیشرفت دژنراسیون ماکولا پیشگیری ‌کند و نقش موثری در تقویت بینایی داشته باشد.

بهبود سلامت روان

فواید رژیم مدیترانه ‌ای فقط به جسم محدود نمی‌شود. چرا که تحقیقات مختلف نشان داده‌اند این رژیم غذایی برای سلامت روان هم مفید است و باعث بهبود کیفیت زندگی می‌شود. محققان دلایل این موضوع را به موارد زیر نسبت می‌دهند:

• میوه‌ها و سبزیجات تازه حاوی ویتامین‌، مواد معدنی و فیبر هستند و عملکرد مغز را تقویت می‌کنند.
• فیبر فشار خون را تنظیم کرده و به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می‌کند.
• اسید چرب امگا ۳ باعث تقویت روحیه می‌شود و التهاب را کاهش می‌دهد.
• بهبود سلامت روده روی خلق و خو تاثیر مثبت دارد.

آیا رژیم مدیترانه ای همیشه بدون عارضه است؟

این رژیم غذایی به طور کلی سالم در نظر گرفته می‌شود، اما ممکن است در بعضی موارد با مشکلات یا عوارضی هم همراه باشد. به عنوان مثال:

• زیاده‌روی در مصرف روغن زیتون و مغزیجات احتمال چاقی را افزایش می‌دهد.
• کاهش مصرف گوشت ممکن است به کمبود آهن منجر شود. اگر تصمیم به پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دارید، از غذاهای غنی از آهن و ویتامین C به اندازه کافی استفاده کنید. ویتامین C به جذب بهتر آهن توسط بدن کمک می‌کند.
• وقتی از غذاهای فرآوری شده به غذاهای سالم و مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل و ماهی روی می‌آورید، ممکن است هزینه‌های شما کمی افزایش پیدا کند.

کلام پایانی

رژیم مدیترانه‌ ای از بروز چاقی پیشگیری می‌کند، احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را به حداقل می‌رساند، عملکرد مغز را تقویت می‌کند و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. برای پیروی از این رژیم غذایی توصیه می‌شود بیشتر از مواد غذایی گیاهی استفاده کنید، ماهی، مرغ و لبنیات را در حد اعتدال در رژیم غذایی خود بگنجانید و مصرف گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید.