تاثیر رژیم مدیترانه ای برای کبد چرب + برنامه رایگان

رژیم مدیترانه ای فقط یک رژیم غذایی ساده نیست؛ ترکیبی از خوراکی های گیاهی، ماهی، روغن زیتون و فیبر بالا است که می تواند روند چرب شدن کبد را کند کرده یا حتی این بیماری را بهبود بخشد. در این مقاله از سایت مربی برتر توضیح می دهیم که چرا رژیم مدیترانه ای برای کبد چرب مفید است و چطور با مصرف چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و فیبر، التهاب و تجمع چربی در کبد کاهش پیدا می کند. همچنین خواهید فهمید چه غذاهایی باید در رژیم لاغری روزانه تان پررنگ تر باشند و کدام خوراکی ها بهتر است محدود یا حذف شوند. علاوه بر این توضیحات ، یک نمونه برنامه هفتگی رایگان رژیم مدیترانه ای بر اساس اصول رژیم مدیترانه ای آماده کرده ایم تا بتوانید خیلی راحت آن را در زندگی روزمره اجرا کنید.

تاثیر رژیم مدیترانه ای برای کبد چرب

این برنامه غذایی به طور اختصاصی برای بیماران کبدی طراحی نشده اما ویژگی های منحصر به فردی دارد که آن را، به یک ابزار درمانی قدرتمند تبدیل کرده است. اساس این رژیم مصرف خوراکی های گیاهی، چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی است. مهم ترین عواملی که باعث بهبود کبد چرب در رژیم مدیترانه ای می شوند شامل موارد زیر هستند:

• چربی های سالم: تمرکز اصلی این رژیم روی چربی های سالم به خصوص روغن زیتون فرابکر، است. این نوع چربی التهاب را کاهش می دهد و سطح آنزیم های کبدی را پایین می آورد. مصرف ماهی های چرب نیز منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که به کاهش چربی ذخیره شده در کبد و پایین آوردن تری گلیسیرید خون کمک می کند.
• آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضدالتهابی: التهاب و استرس اکسیداتیو، دو عامل اصلی در پیشرفت بیماری کبد چرب هستند. رژیم مدیترانه ای سرشار از میوه ها، سبزیجات، آجیل و غلات کامل است که مملو از آنتی اکسیدان ها، پلی فنول ها و ویتامین ها هستند. این ترکیبات به سلول های کبد در مقابل آسیب محافظت می کنند و التهاب را کاهش می دهند 
• فیبر بالا: مصرف بالای فیبر از طریق حبوبات، سبزیجات و غلات کامل به کنترل وزن، افزایش حساسیت به انسولین و سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. این موارد همگی در مدیریت کبد چرب بسیار مهم هستند. به همین دلیل، این رژیم به دلیل رویکرد جامع خود در کاهش التهاب، بهبود پروفایل چربی و کنترل مقاومت به انسولین، بهترین انتخاب برای افراد مبتلا به کبد چرب محسوب می شود.

Following a hypocaloric Mediterranean diet had a positive impact on nonalcoholic fatty liver disease (NAFLD).

رعایت رژیم مدیترانه ای کم کالری باعث بهبود کبد چرب غیرالکلی می شود.

منبع: Mediterranean diet for fatty liver

غذاهای مجاز در رژیم مدیترانه ای برای بهبود کبد چرب

برای پیروی از این رژیم غذایی شفابخش، بهتر است آشپزخانه خود را از خوراکی های زیر پر کنید:

• روغن زیتون فرابکر: این روغن باید به عنوان چربی اصلی شما در پخت و پز و سالاد استفاده شود. روغن زیتون فرابکر سرشار از چربی های تک غیر اشباع و آنتی اکسیدان است که به کاهش آنزیم های کبدی و کنترل وزن کمک می کند.
• ماهی های چرب: حداقل دو بار در هفته از ماهی هایی مثل سالمون، ساردین، قزل آلا و ماهی تن استفاده کنید. این ماهی ها منبع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به طور موثر چربی کبد و التهاب را کاهش می دهند.
• آجیل و مغزها:  گردو، بادام، تخمه آفتابگردان، دانه چیا و بذر کتان منابع فوق العاده ای از چربی های سالم، ویتامین E و فیبر هستند. گردو به طور مخصوص به دلیل داشتن امگا 3 برای بهبود عملکرد کبد توصیه می شود. مصرف روزانه یک مشت آجیل می تواند التهاب و مقاومت به انسولین را کاهش دهد.
• سبزیجات متنوع:  بشقاب خود را از انواع سبزیجات پر کنید. سبزیجاتی مثل اسفناج، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای و هویج سرشار از آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. اسفناج به طور خاص حاوی ترکیباتی است که از تجمع چربی در کبد جلوگیری می کند.
• میوه ها: انواع توت، سیب، مرکبات و آووکادو منابع خوبی از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند. بهتر است میوه ها به صورت کامل مصرف شوند تا از فیبر آنها بهره مند شوید. آووکادو همچنین منبعی از چربی های سالم است که التهاب بسیار کاهش می دهد.
• حبوبات: نخود، عدس، لوبیا و سویا منابع پروتئین گیاهی و فیبر هستند. این مواد به سلامت روده ها کمک کرده و سطح قند و تری گلیسیرید خون را تنظیم می کنند که این امر فشار را از روی کبد برمی دارد.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم مدیترانه‌ای 30 روزه دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

کاهش خطر ابتلا به کبد چرب با رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای فقط برای درمان نیست بلکه می تواند احتمال ابتلا به کبد چرب را هم پایین بیاورد. وقتی بعضی خوراکی ها به شکل منظم وارد برنامه روزانه شوند، مثل یک سپر محافظ از کبد مراقبت می کنند. نمونه های مهم این خوراکی ها عبارت اند از:

نوشیدن منظم قهوه

قهوه بدون شکر و خامه یکی از نوشیدنی هایی است که خطر ابتلا به کبد چرب را کاهش می دهد. کافئین و آنتی اکسیدان های موجود در آن سطح آنزیم های غیرطبیعی کبد را پایین می آورند و از این اندام محافظت می کنند. نوشیدن یک تا دو فنجان قهوه در روز کافی است تا اثر مثبت داشته باشد.

مصرف سبزیجات برگدار

 سبزیجاتی مثل اسفناج ترکیبات طبیعی به نام نیترات و پلی فنول دارند. این ترکیبات جلوی ذخیره چربی در سلول های کبد را می گیرند. مصرف اسفناج خام در سالاد بهترین روش است چون مواد مغذی آن بیشتر حفظ می شوند. سبزیجات برگ دار علاوه بر تاثیر روی کبد، برای سلامت قلب و رگ های خونی هم مفید هستند و فیبر زیادی به بدن می رسانند.

لوبیا و سویا

 لوبیا و سویا نشاسته های مقاومی دارند که در روده دیرتر هضم می شوند. این ویژگی باعث می شود باکتری های مفید روده تغذیه شوند و تعادل دستگاه گوارش حفظ شود. وقتی روده سالم باشد، قند خون و چربی خون راحت تر کنترل می شوند و فشار کمتری به کبد می آید.

آجیل

 آجیل ها به خصوص گردو، بادام و فندق سرشار از چربی های سالم و ویتامین E هستند. این مواد جلوی التهاب و آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد یا همان استرس اکسیداتیو را می گیرند. وقتی التهاب کمتر شود، خطر ابتلا به کبد چرب پایین می آید. مصرف یک مشت آجیل خام در روز حدود 30 گرم، می تواند این اثر محافظتی را برای کبد فعال کند.

مصرف ماهی

 ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین، قزل آلا و تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. این اسیدها التهاب بدن را کم می کنند و جلوی تجمع چربی در کبد را می گیرند. مصرف دو وعده ماهی در هفته می تواند سطح چربی خون را متعادل کند و سلامت قلب و عروق را هم بهبود دهد. پختن ماهی به روش بخارپز یا گریل شده بهتر است تا خواص آن حفظ شود.

بلغور جو دوسر

 بلغور جو دوسر یک منبع عالی فیبر محلول است. این فیبرها سرعت هضم غذا را کم می کنند، احساس سیری طولانی تری ایجاد می کنند و به همین دلیل در کنترل وزن نقش دارند. همچنین فیبر موجود در جو دوسر سطح تری گلیسیرید و کلسترول خون را پایین می آورد. مصرف جو دوسر در صبحانه یا همراه با ماست می تواند انتخابی سالم برای محافظت از کبد باشد.

چای سبز سرشار از کاتچین

 چای سبز یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان های طبیعی به نام کاتچین است. این ترکیبات جلوی آسیب دیدن سلول های کبد را می گیرند و باعث تقویت عملکرد آن می شوند. مصرف روزانه یک تا دو فنجان چای سبز می تواند به تقویت سیستم ایمنی و افزایش متابولیسم هم کمک کند. بهتر است این نوشیدنی بدون شکر مصرف شود تا اثر مثبت آن برای کبد بیشتر باشد.

سیر خام

 سیر خام ترکیبات گوگردی دارد که آنزیم های کبدی را فعال می کنند. این آنزیم ها به بدن کمک می کنند سموم راحت تر دفع شوند. علاوه بر این، سیر می تواند چربی های اضافی بدن را کاهش دهد و در نتیجه خطر ابتلا به کبد چرب کمتر شود. مصرف روزانه یک حبه سیر خام یا اضافه کردن آن به سالاد و غذا می تواند راه ساده ای برای بهره مند شدن از خواص آن باشد.

نمونه رژیم غذایی مدیترانه ای برای کبد چرب

یک نمونه برنامه غذایی هفتگی بر اساس اصول رژیم مدیترانه ای برای شما طراحی شده است. حتما به این نکته توجه کنید که این یک نمونه برنامه به صورت کلی است و برای دریافت برنامه شخصی سازی شده، مشورت یک متخصص تغذیه ضروری است:

روزهای هفته	وعده های غذایی
شنبه	صبحانه: بلغور جو دوسر پخته شده + شیر + چند عدد توت و گردو ناهار: سالاد شامل اسفناج، گوجه، خیار و مرغ گریل شده + سس روغن زیتون و آبلیمو شام: ماهی سالمون پخته شده در فر + کلم بروکلی بخارپز + مقداری برنج قهوه ای.
یکشنبه	صبحانه: نان سبوس دار با آووکادو و گوجه + یک عدد تخم مرغ آبپز ناهار: خوراک عدس با سبزیجات (هویج، کرفس، گوجه) + کمی روغن زیتون شام: فیله مرغ گریل شده + سالاد یونانی (خیار، گوجه، زیتون، پنیر فتا).
دوشنبه	صبحانه: ماست یونانی + عسل طبیعی و مغزها (گردو، بادام) ناهار: ساندویچ نان سبوس دار با تن ماهی در آب، کاهو و خیارشور کم نمک شام: خوراک سبزیجات بخارپز شده (کدو، هویج، فلفل دلمه ای) با مقدار کمی پنیر فتا.
سه شنبه	صبحانه: املت سبزیجات (اسفناج، قارچ) + نان سبوس دار ناهار: سالاد نخود، گوجه، خیار و جعفری + سس لیمو و روغن زیتون شام: ماهی قزل آلا گریل شده با کینوا و سبزیجات بخارپز.
چهارشنبه	صبحانه: نان سبوس دار + پنیر سفید کم چرب، گردو و خیار ناهار: خوراک بادمجان و گوجه + عدس و روغن زیتون شام: مرغ بخارپز یا گریل + سالاد سبز (کاهو، خیار، گوجه).
پنجشنبه	صبحانه: اسموتی سبز با اسفناج، موز کوچک، ماست یونانی و تخم کتان ناهار: لازانیا سبزیجات با پنیر کم چرب و سس گوجه خانگی شام: سالاد تن ماهی با سبزیجات و روغن زیتون.
جمعه	صبحانه: بلغور جو دوسر + دارچین و تکه های گلابی ناهار: یک کاسه بزرگ نخود و لوبیا + سبزیجات تازه و سس سرکه بالزامیک شام: کباب میگو + سبزیجات گریل شده (کدو، بادمجان، پیاز).

غذاهای غیر مجاز رژیم مدیترانه ای برای کبد چرب

برای مراقبت از کبد، تنها خوردن غذاهای سالم کافی نیست. پرهیز از خوردن خوراکی های مضر هم نقش خیلی مهمی دارد. بعضی از مواد غذایی التهاب ایجاد می کنند، چربی ها را در کبد انباشته می سازند و کار این عضو حساس را سخت تر می کنند. حذف یا دست کم کاهش این خوراکی ها کمک بزرگی به بهبود وضعیت کبد می کند:

الکل

الکل یکی از سمی ترین موادی است که مستقیما سلول های کبد را هدف قرار می دهد. حتی مقدار کم آن هم می تواند آسیب جدی وارد کند. بنابراین برای افراد مبتلا به کبد چرب، حذف کامل الکل ضروری است.

نوشیدنی های شیرین و قندی

انواع نوشابه، دلستر، آبمیوه های بسته بندی و نوشیدنی های انرژی زا سرشار از قند فروکتوز هستند. این نوع قند در بدن راهی جز تبدیل شدن به چربی ندارد و بیشتر آن در کبد انباشته می شود. نوشیدن آب، دمنوش های طبیعی یا آبمیوه های خانگی بدون شکر بهترین جایگزین هستند.

قند و شکر افزوده

هر نوع شیرینی، بیسکویت، شکلات، آب نبات یا کیک با شکر زیاد، قند خون را به سرعت بالا می برد. وقتی بدن نتواند این قند اضافی را مصرف کند، آن را به چربی تبدیل کرده و در کبد ذخیره می کند. به مرور این روند باعث پیشرفت بیماری کبد چرب می شود.

چربی های اشباع و ترانس

مصرف زیاد این نوع چربی ها باعث التهاب، افزایش کلسترول و بالا رفتن سطح چربی خون می شود. گوشت های پرچرب و فرآوری شده مثل سوسیس، کالباس، بیکن و همبرگرهای آماده، مقدار زیادی از این چربی ها را دارند. لبنیات پرچرب مثل شیر، ماست، پنیر و خامه پرچرب هم اگر بیش از حد مصرف شوند، به مرور سطح چربی خون را افزایش می دهند. غذاهای سرخ کردنی و فست فودها مثل سیب زمینی سرخ کرده یا مرغ سوخاری معمولاً در روغن های نامناسب تهیه می شوند و فشار زیادی به کبد وارد می کنند. همچنین روغن های جامد و هیدروژنه مانند کره، مارگارین و روغن نباتی جامد، باعث تجمع چربی در رگ ها و کبد می شوند.

کربوهیدرات های تصفیه شده

نان سفید و انواع نان های فانتزی مثل لواش یا باگت صنعتی، جزو رایج ترین منابع این کربوهیدرات ها هستند. کربوهیدرات های تصفیه شده خیلی سریع به قند تبدیل می شوند و همین موضوع فشار زیادی به کبد وارد می کند. وقتی قند خون ناگهانی بالا برود، بدن نمی تواند همه آن را مصرف کند و در نتیجه مازاد قند به شکل چربی در کبد ذخیره می شود. برنج سفید و ماکارونی سفید هم فیبر کمی دارند و خیلی زود قند خون را بالا می برند. مصرف مداوم این مواد می تواند باعث اضافه وزن، مقاومت به انسولین و در نهایت تجمع چربی در کبد شود. به همین دلیل بهتر است این گروه از خوراکی ها با غلات کامل مثل نان سبوس دار، برنج قهوه ای جایگزین شوند.

غذاهای بسیار شور

نمک زیاد به مرور زمان به کبد آسیب می زند و فشار خون را هم بالا می برد. خوراکی هایی مثل کنسروها، فست فودها، چیپس و اسنک های شور از منابع اصلی نمک پنهان هستند. کنترل مصرف این مواد می تواند به وضعیت کبد در حالت نرمال نگه دارد.

میوه های مضر برای کبد چرب

اگرچه میوه ها بخش مهمی از یک رژیم سالم هستند اما افراد مبتلا به کبد چرب باید در مصرف برخی از آن ها که قند بالایی دارند، احتیاط کنند. فروکتوز زیاد می تواند منجر به تجمع چربی در کبد شود. البته نکته مهم، اعتدال است. هدف حذف کامل این میوه ها نیست بلکه مدیریت مصرف آن ها و اولویت دادن به میوه هایی است که فیبر بیشتر و قند کمتری دارند. بنابراین مصرف میوه های زیر باید محدود شود:

• میوه های خشک مانند کشمش، خرما، انجیر خشک و سایر میوه های خشک شده به دلیل اینکه قند آن ها بسیار متمرکز است، باید به مقدار خیلی کم مصرف شوند.
• میوه های بسیار شیرین مثل انگور، انبه، انجیر تازه و موزهای خیلی رسیده قند بالایی دارند. بهتر است مصرف آن ها را محدود کرده و به جایشان از میوه هایی مثل انواع توت، سیب و گریپ فروت استفاده کنید.

زمان مراجعه به متخصص برای دریافت رژیم غذایی کبد چرب

اگرچه این مطلب اطلاعات جامع و کاملی به شما می دهد اما هیچ گاه جایگزین مشاوره تخصصی نخواهد بود. بهترین زمان برای مراجعه به متخصص بلافاصله پس از تشخیص کبد چرب، حتی در گرید 1 است. در واقع هر فردی به هر دلیلی که در معرض خطر ابتلا به این بیماری قرار دارد بهتر است برای پیشگیری، یک مشاوره تغذیه داشته باشد. یک متخصص می تواند یک برنامه شخصی سازی شده مخصوص خودتان طراحی کند، شما را به درستی راهنمایی کند و روند بهبودی را پیگیری کند. به یاد داشته باشید که کبد چرب یک بیماری خاموش است، اما شما می توانید با ابزارهای قدرتمندی مثل رژیم غذایی مدیترانه ای و ورزش منظم، کنترل زندگی خود را به دست بگیرید.

جمع بندی

رژیم مدیترانه ای برای کبد چرب به دلیل ترکیبات سالمی نظیر چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها، فیبر و پروتئین های سبک از موثرترین روش های شناخته شده است. استفاده از روغن زیتون، ماهی های چرب و آجیل ها التهاب را کاهش می دهد و آنزیم های کبدی را به تعادل میرساند. حضور میوه ها، سبزیجات و غلات کامل نیز با رساندن فیبر و ترکیبات ضد التهابی، بدن را در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند. مصرف منظم حبوبات، بلغور جو دوسر و چای سبز، علاوه بر کنترل قند و چربی خون، به سلامت روده و بهبود عملکرد متابولیک کمک می کند. از طرف دیگر، حذف یا محدود کردن الکل، نوشیدنی های شیرین، چربی های ترانس، کربوهیدرات های تصفیه شده و نمک زیاد، فشار وارد بر کبد را بسیار کاهش می دهد.

سوالات متداول رژیم مدیترانه ای برای کبد چرب