رژیم چاقی در دوران شیردهی + برنامه هفتگی
در حالی که بسیاری از مادران در دوران شیردهی به فکر کاهش وزن هستند، ممکن است شما بیش از حد لاغر باشید و بخواهید کمی وزن اضافه کنید. افزایش وزن درست مثل کاهش وزن چالش‌برانگیز است؛ اما جای نگرانی نیست. با انتخاب یک رژیم دوران شیردهی سالم و پرکالری می‌توانید به تدریج به وزن دلخواه‌تان برسید. با ما تا انتهای این مقاله از سایت مربی برتر همراه باشید تا درباره نحوه شروع رژیم چاقی در دوران شیردهی اطلاعات مفیدی کسب کنید.
فهرست مطالب
- 1 رژیم چاقی در دوران شیردهی
- 2 نمونه رژیم چاقی در دوران شیردهی
- 3 چرا بعضی مادران در دوران شیردهی به افزایش وزن نیاز دارند؟
- 4 وزن مناسب برای مادران شیرده چقدر است؟
- 5 رژیم چاقی در دوران شیردهی باید حاوی چه غذاهایی باشد؟
- 6 توصیه‌های کاربردی برای افزایش وزن در دوران شیردهی
- 6.1 ۱. ابتدا مطمئن شوید که کم وزن هستید
- 6.2 ۲. از غذاهای ناسالم دوری کنید
- 6.3 ۳. بیشتر غذا بخورید
- 6.4 ۴. میوه‌ها و سبزیجات پرکالری را انتخاب کنید
- 6.5 ۵. سالادهای خود را مغذی‌تر کنید
- 6.6 ۶. از پنیر بیشتری استفاده کنید
- 6.7 ۷. به سراغ میان وعده‌های مغذی و پرکالری بروید
- 6.8 ۸. چربی‌های سالم را انتخاب کنید
- 6.9 ۹. بخشی از کالری مورد نیازتان را با مصرف مایعات تامین کنید
- 6.10 ۱۰. قبل از خوردن غذا، آب ننوشید
- 6.11 ۱۱. غذاهای مصرفی خود را بنویسید
- 6.12 ۱۲. ورزش قدرتی انجام دهید
رژیم چاقی در دوران شیردهی
اگر به فرزندتان شیر می‌دهید، برای برآورده کردن نیازهای تغذیه‌ای خود به کالری بیشتری نسبت به حالت معمول نیاز دارید. با این حال، گاهی اوقات ممکن است دریافت کالری اضافی به دلایل مختلف دشوار باشد که همین موضوع می‌تواند به کمبود وزن منجر شود.
برای افزایش وزن در دوران شیردهی باید روی مصرف غذاهای پرکالری و مغذی و یک برنامه غذایی منظم تمرکز کنید. اگر به تنهایی نمی‌توانید تغییرات لازم را در برنامه غذایی خود ایجاد کنید، از متخصصان تغذیه مربی برتر بخواهید یک رژیم غذایی سالم متناسب با سلیقه و سبک زندگی شما طراحی کنند.
نمونه رژیم چاقی در دوران شیردهی
در این بخش یک منوی هفت روزه برای افزایش وزن ارائه می‌دهیم. این منو می‌تواند به عنوان راهنما برای تنظیم برنامه غذایی شما مفید باشد، اما برای دریافت بهترین نتیجه پیشنهاد می کنیم از رژیم دوران شیردهی سایت مربی برتر استفاده کنید. این رژیم ها توسط گروهی از بهترین متخصصان تغذیه، بر اساس قد، وزن و شرایط سلامتی شما طراحی می شوند و به شما کمک می کنند به اندام که می خواهید برسید.
روز اول رژیم چاقی برای مادران شیرده
این برنامه غذایی سرشار از پروتئین‌های باکیفیت و چربی‌های سالم است که همگی برای تولید شیر و افزایش وزن ضروری هستند. به علاوه، می‌توانند به تنظیم حرکات دستگاه گوارش کمک کنند و احتمال بروز یبوست را در مادر کاهش دهند.
روز دوم رژیم افزایش وزن در دوران شیردهی
برنامه روز دوم سرشار از غذاهای گیاهی و حیوانی سالم است که به تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن کمک می‌کنند. میوه‌ها و سبزیجاتی که برای این روز در نظر گفته شده‌اند مقدار زیادی آنتی اکسیدان در اختیار بدن قرار می‌دهند و باعث تقویت سیستم ایمنی می‌شوند.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم لاغری شیردهی استرالیایی و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.
روز سوم رژیم چاقی در دوران شیردهی
غذاهای انتخاب شده برای روز سوم مقدار زیادی پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی سالم دارند و کیفیت شیر مادر را بهبود می‌بخشند. آن‌ها همچنین برای عملکرد قلب و مغز مفیدند و سطح انرژی بدن را در طول روز ثابت نگه می‌دارند.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم فستینگ در شیردهی و باید ها و نباید های آن هستید، کلیک کنید.
روز چهارم رژیم چاقی برای مادران شیرده
برنامه روز چهارم به تقویت عضلات مادر و حفظ سلامت استخوان‌های او کمک می‌کند. همچنین عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد و به دلیل تنوع زیاد غذاها، شرایط مساعدی برای جذب بهتر مواد مغذی فراهم می‌کند.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کتو در شیردهی و باید ها و نباید های آن هستید، کلیک کنید.
روز پنجم رژیم چاقی در دوران شیردهی
برنامه روز پنجم برای مادرانی که می‌خواهند با مصرف چربی‌های سالم به سرعت وزن اضافه کنند، عالی است. این برنامه منبع خوب اسیدهای چرب امگا ۳ است که فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق دارند.
روز ششم رژیم افزایش وزن برای مادران شیرده
این برنامه غذایی سرشار از پروتئین باکیفیت و کربوهیدرات‌های پیچیده است. بنابراین می‌تواند یک منبع انرژی سالم و پایدار برای شیردهی و فعالیت‌های روزمره فراهم کند.
روز هفتم رژیم چاقی در دوران شیردهی
غذاهایی که برای روز هفتم در نظر گرفته شده‌اند همگی منبع خوب انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. آن‌ها به مادر کمک می‌کنند با خیال راحت هم وزن اضافه کند و هم به شیردهی ادامه دهد.
چرا بعضی مادران در دوران شیردهی به افزایش وزن نیاز دارند؟
شیردهی مثل یک تمرین ورزشی شدید است؛ به این معنی که کالری زیادی می‌سوزاند. بنابراین طبیعی است که برای تولید شیر و حفظ انرژی خودتان به کالری بیشتری نیاز داشته باشید. بعضی مادران در دوران بارداری یا پس از زایمان وزن زیادی از دست می‌دهند و به همین دلیل نیاز دارند از یک رژیم غذایی پرکالری پیروی کنند. کم وزنی ممکن است به خستگی، کاهش تولید شیر و کمبودهای تغذیه‌ای منجر شود که این موضوع هم برای شما و هم برای نوزادتان مشکل‌ساز خواهد بود.
به غیر از رژیم غذایی مناسب، عوامل دیگری مثل استرس، کمبود خواب و مشکلات غده تیروئید هم می‌توانند روی وزن و سطح انرژی شما اثر بگذارند. افزایش وزن به روش درست، انرژی شما را حفظ می‌کند، روند بهبودی بدن را پس از زایمان سرعت می‌بخشد و تمام مواد مغذی مورد نیاز کودک را در اختیار او قرار می‌دهد.
اگر علاقه مند به آشنایی با انواع رژیم غذایی لاغری و دریافت آن هستید، کلیک کنید.
وزن مناسب برای مادران شیرده چقدر است؟
وزن ایده‌آل هر فرد به عوامل مختلف مانند قد، سن و ترکیب بدن بستگی دارد. با این حال، معمولا توصیه می‌شود شاخص توده بدنی (BMI) خود در محدوده ۱۸/۵ تا ۲۴/۹ حفظ کنید. این شاخص از تقسیم وزن (برحسب کیلوگرم) بر مجذور قد (برحسب متر) به دست می‌آید.
رژیم چاقی در دوران شیردهی باید حاوی چه غذاهایی باشد؟
برای اینکه افزایش وزن شما سالم و اصولی باشد، روی مصرف غذاهای زیر تمرکز کنید:
- چربی‌های سالم مثل آووکادو، مغزیجات، کره آجیل و روغن زیتون
- کربوهیدرات‌های پیچیده از جمله غلات کامل، سیب زمینی شیرین و حبوبات
- منابع پروتئینی سالم مثل تخم مرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی و لبنیات
- میان وعده‌های پرکالری نظیر اسموتی، میلک شیک و انرژی بارها
توصیه‌های کاربردی برای افزایش وزن در دوران شیردهی
افزایش وزن شاید در نگاه اول ساده به نظر برسد. ممکن است فکر کنید فقط با خوردن مقدار زیادی غذای پرکالری می‌توانید به سرعت وزن اضافه کنید، اما این تصور درست نیست. همه غذاها برای رژیم‌های چاقی مناسب نیستند؛ انتخاب نادرست نه تنها شما را از هدفتان دور می‌کند، بلکه می‌تواند زمینه‌ساز بیماری شود. در ادامه به چند نکته مهم که باید هنگام افزایش وزن به آن‌ها توجه داشته باشید، اشاره می‌کنیم.
۱. ابتدا مطمئن شوید که کم وزن هستید
شاخص توده بدنی (BMI) معیار مناسبی برای ارزیابی وزن است. در صورتی که این شاخص کمتر از ۱۸/۵ باشد، نشان‌دهنده کم وزن بودن شماست.
۲. از غذاهای ناسالم دوری کنید
هرگز برای افزایش وزن به سراغ غذاها و نوشیدنی‌های ناسالم مثل غذاهای سرخ شده، شیرینی‌جات و نوشابه‌ها نروید. این خوراکی‌ها نه تنها مواد مغذی لازم را به بدن نمی‌رسانند، بلکه به دلیل داشتن ترکیبات مضر می‌توانند در طولانی‌مدت احتمال ابتلا به بیماری‌های جدی مثل دیابت نوع ۲، مشکلات قلبی عروقی و حتی سرطان را افزایش دهند.
۳. بیشتر غذا بخورید
افزایش تعداد وعده‌های غذایی یکی از مهم‌ترین اصول در تنظیم رژیم چاقی در دوران شیردهی است. اگر به جای ۳ وعده غذای حجیم، در طول روز ۵ تا ۶ وعده غذای کوچک بخورید، می‌توانید کالری بیشتری دریافت کنید. این روش به خصوص زمانی مفید است که اشتهای کمی دارید یا خیلی زود احساس سیری می‌کنید.
۴. میوه‌ها و سبزیجات پرکالری را انتخاب کنید
برخلاف تصور بسیاری از مردم، همه میوه‌ها و سبزیجات کم کالری نیستند. بعضی از آن‌ها مثل انبه، آووکادو و سبزیجات نشاسته‌ای (سیب زمینی و ذرت) کالری بیشتری دارند و گزینه خوبی برای افزایش وزن محسوب می‌شوند.
۵. سالادهای خود را مغذی‌تر کنید
سالاد را فقط به این دلیل که فکر می‌کنید کم کالری است، از رژیم غذایی خود حذف نکنید. کافی است کالری آن را با افزودن چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آجیل، تخم کتان و آووکادو افزایش دهید. همچنین می‌توانید میوه‌هایی مثل سیب، گلابی و توت را هم اضافه کنید تا طعم بهتری پیدا کند.
۶. از پنیر بیشتری استفاده کنید
پنیر کالری نسبتا بالایی دارد و منبع خوب پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن است. اگر به دنبال یک وعده غذایی پرکالری هستید، آن را به تخم مرغ، سیب زمینی، ساندویچ، پاستا و سالاد اضافه کنید. فقط مراقب چربی اشباع این ماده غذایی باشید. چون مصرف بیش از حد آن برای سلامتی مضر است و به بیماری قلبی منجر می‌شود.
۷. به سراغ میان وعده‌های مغذی و پرکالری بروید
اگر سریع احساس سیری می‌کنید، بهتر است خوردن میان وعده‌های پرکالری و مغذی را در اولویت قرار دهید. وقتی از رژیم چاقی در دوران شیردهی صحبت می‌شود، گزینه‌های خوب شامل گردو، بادام، بادام زمینی، پسته، فندق، کره بادام و کره بادام زمینی هستند. میوه‌های خشک مثل کشمش، توت و برگه زردآلو هم می‌توانند کالری زیادی برای افزایش وزن فراهم کرده و به شما در رسیدن به هدفتان کمک کنند.
۸. چربی‌های سالم را انتخاب کنید
چربی‌ها منبع خوبی کالری هستند، اما همه آن‌ها تاثیر یکسانی بر بدن ندارند. برای افزایش وزن به دنبال چربی‌های غیراشباع باشید که فواید زیادی برای سلامتی دارند و از عملکرد قلب حمایت می‌کنند. این چربی‌ها را می‌توانید در ماهی‌های چرب (سالمون و ساردین)، آووکادو، زیتون، روغن زیتون، روغن کانولا، مغزیجات و دانه‌ها بیابید.
۹. بخشی از کالری مورد نیازتان را با مصرف مایعات تامین کنید
به جای نوشیدنی‌های ناسالم مثل نوشابه بهتر است از شیر، آبمیوه طبیعی یا اسموتی استفاده کنید. این نوشیدنی‌ها هم مواد مغذی زیادی به بدن شما می‌رسانند و هم کالری دریافتی‌تان را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهند.
۱۰. قبل از خوردن غذا، آب ننوشید
قبل از غذا خوردن هرگز معده خود را با نوشیدن آب پر نکنید. بهتر است آب و سایر نوشیدنی‌ها را همراه غذا مصرف کنید یا ۳۰ دقیقه بعد از اتمام غذا به سراغ آن‌ها بروید.
۱۱. غذاهای مصرفی خود را بنویسید
تغییر عادات قدیمی کار ساده‌ای نیست؛ به خاطر سپردن همه غذاها و نوشیدنی‌هایی هم که در طول روز مصرف می‌کنید ممکن است سخت باشد. پس یک دفترچه کوچک داشته باشید و همه چیز را داخل آن یادداشت کنید. این کار به شما کمک می‌کند نقاط ضعف برنامه غذایی‌تان را شناسایی کرده و راحت‌تر برای اصلاح آن‌ها اقدام کنید.
۱۲. ورزش قدرتی انجام دهید
متخصصان وب‌سایت webmd ورزش‌های قدرتی را برای بهبود اشتها و افزایش وزن پیشنهاد می‌دهند:
این شامل یوگا، پوش آپ، بارفیکس، تمرینات با وزنه و سایر فعالیت‌هایی است که می‌توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند. آن‌ها کالری می‌سوزانند، اما می‌توانند شما را گرسنه‌تر کنند تا غذای بیشتری بخورید.
This includes yoga, push-ups, pull-ups, weight training, and other activities that can help you add weight. They do burn calories, but that can make you hungrier so you eat more.
قبل از اضافه کردن این ورزش‌ها به برنامه روزانه خود حتما با دکتر زنان مشورت کنید. پزشک با بررسی شرایط شما مشخص می‌کند که از چند ماه بعد از زایمان می‌توانید برنامه تمرینی خود را شروع کنید.
کلام پایانی
اگر به فرزندتان شیر می‌دهید و می‌خواهید کمی وزن اضافه کنید، باید یک رژیم غذایی سالم و پرکالری داشته باشید. بهترین غذاهایی که می‌توانید به رژیم چاقی در دوران شیردهی اضافه کنید عبارتند از: مغزیجات، دانه‌ها، پنیر، ماهی، زیتون و آووکادو. این مواد غذایی نه تنها کالری بسیار بالایی دارند، بلکه نیازهای تغذیه‌ای شما را برای تولید شیر به طور کامل تامین می‌کنند. هرگز برای افزایش وزن به سراغ غذاهای ناسالم مثل غذاهای سرخ کردنی، فست فود، چیپس، شیرینی‌جات و نوشابه نروید. این خوراکی‌ها ممکن است وزنتان را بالا ببرند، اما تقریبا هیچ ماده مغذی مهمی برای شما و نوزادتان ندارند.
دیدگاهتان را بنویسید