رژیم کالری شمار | مزایا و معایب رژیم کالری شماری
در میان روش‌های مختلف کاهش وزن، رژیم کالری شمار به عنوان یکی از کارآمدترین و پرطرفدارترین راه‌ها شناخته می‌شود. این رژیم به افراد کمک می‌کند میزان انرژی وارد شده به بدن خود را محاسبه کرده و از این طریق بین کالری رژیم غذایی و میزان کالری‌سوزی بدن‌شان تعادل ایجاد کنند. با این حال، کالری شماری برای همه مناسب نیست و علی‌رغم تاثیری که در کاهش وزن دارد، ممکن است در بعضی موارد به استرس، رفتارهای وسواس‌گونه یا سایر مشکلات منجر شود. برای اینکه با تاثیرات مثبت و منفی این روش بیشتر آشنا شوید، تا انتهای این مقاله از سایت مربی برتر با ما همراه باشید.
فهرست مطالب
رژیم کالری شمار چیست؟
کالری مورد نیاز بدن به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. به طور کلی، اگر کالری کمتری نسبت به نیاز بدن دریافت کنید، بدن برای تامین انرژی به چربی‌های ذخیره شده خود مراجعه کرده و در نتیجه وزن کاهش می‌یابد. اما در صورتی که کالری دریافتی بیشتر از نیاز بدن باشد، ذخایر چربی افزایش می‌یابد و وزن بالا می‌رود.
رژیم کالری شمار از شما می‌خواهد کالری مورد نیاز خود را محاسبه کرده و سپس کالری تمام غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید را ثبت کنید. این روش به شما کمک می‌کند بر اساس اهداف تناسب اندام خود (کاهش یا افزایش وزن) رژیم غذایی مناسبی داشته باشد. اگر بخواهید لاغر شوید، باید کالری رژیم غذایی خود را کاهش داده و کالری مصرفی را از طریق ورزش افزایش دهید. اما در صورتی که هدفتان افزایش وزن باشد، باید رژیم غذایی پرکالری‌تری داشته باشید و از انجام فعالیت‌های بدنی سنگین بپرهیزید.
نحوه محاسبه کالری
روش‌های مختلفی برای محاسبه کالری غذاها و کالری مورد نیاز بدن وجود دارد که از پرکاربردترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
استفاده از اپلیکیشن‌ها و ابزارهای آنلاین
این روزها ابزارهای آنلاین یا دیجیتال زیادی وجود دارند که به شما کمک می‌کنند مقدار کالری مورد نیاز خود را محاسبه کرده و میزان مصرف غذا و فعالیت‌های روزانه خود را ثبت کنید.
یادداشت کردن دستی
اگر به استفاده از اپلیکیشن‌های کالری شماری علاقه ندارید، یادداشت کردن دستی هم می‌تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. در این روش، باید هر نوشیدنی و غذایی که مصرف می‌کنید را یادداشت کرده و سپس کالری آن‌ها را از جداول اطلاعات تغذیه‌ای یا برچسب محصولات غذایی به دست آورید.
استفاده از گام‌شمار یا ساعت هوشمند
برای محاسبه دقیق کالری مصرفی خود در طول روز می‌توانید از ساعت‌های هوشمند یا گام‌شمارها استفاده کنید. این دستگاه‌ها میزان کالری سوزانده شده از طریق فعالیت‌های مختلف (پیاده‌روی، دویدن، تمرینات ورزشی و…) را محاسبه کرده و به شما اعلام می‌کنند چه مقدار کالری برای فعالیت‌های فیزیکی مختلف مصرف کرده‌اید.
اگر علاقه‌مند به آشنایی با رژیم کتوژنیک و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.
میزان کالری مورد نیاز بدن در سنین مختلف
جدول زیر میزان کالری مورد نیاز افراد با سبک زندگی کم‌تحرک را به طور تخمینی نشان می‌دهد:
| گروه سنی | کالری مورد نیاز روزانه |
|---|---|
| کودکان ۲ تا ۳ ساله | ۱۰۰۰ |
| کودکان ۴ تا ۸ ساله | ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ |
| دختران ۹ تا ۱۳ ساله | ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ |
| دختران ۱۴ تا ۱۸ ساله | ۱۸۰۰ |
| زنان ۱۹ تا ۳۰ ساله | ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ |
| زنان ۳۱ تا ۵۰ ساله | ۱۸۰۰ |
| زنان بالای ۵۰ سال | ۱۶۰۰ |
| پسران ۹ تا ۱۳ ساله | ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ |
| پسران ۱۴ تا ۱۸ ساله | ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ |
| مردان ۱۹ تا ۳۰ ساله | ۲۴۰۰ تا ۲۶۰۰ |
| مردان ۳۱ تا ۵۰ ساله | ۲۲۰۰ تا ۲۴۰۰ |
| مردان بالای ۵۰ سال | ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ |
اگر علاقه‌مند به آشنایی با رژیم مدیترانه ای و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.
فواید رژیم کالری شمار
این رژیم غذایی با فواید زیر همراه است:
افزایش آگاهی در مورد مواد غذایی
شمارش کالری باعث می‌شود آگاهی بیشتری نسبت به مواد غذایی مصرفی خود پیدا کنید. این آگاهی می‌تواند به انتخاب‌های غذایی سالم‌تر منجر شود و از خوردن غذاهای پرکالری و ناسالم جلوگیری کند.
پیشگیری از پرخوری
وقتی برای اولین بار کالری شماری را شروع می‌کنید، ممکن است از مقدار غذایی که مصرف می‌کنید شگفت‌زده شده و حتی متوجه شوید بیشتر از آنچه که فکر می‌کردید غذا می‌خورید. در این شرایط، شمارش کالری به شما کمک می‌کند حجم غذای مصرفی خود را بهتر کنترل کنید.
مدیریت وزن
تمام رژیم‌های لاغری بر اساس کاهش کالری دریافتی طراحی شده‌اند. برای اینکه وزن کم کنید، باید بدانید بدن شما در طول روز چه مقدار انرژی مصرف می‌کند و سعی کنید کالری دریافتی خود را کمتر از آن تنظیم کنید. با این حال، کاهش کالری تنها یک بخش از ماجرا است. برای نتیجه‌بخش بودن رژیم باید به نوع غذاهایی که می‌خورید و سالم بودن آن‌ها هم توجه داشته باشید و به میزان فعالیت بدنی خود هم اهمیت دهید.
اگر علاقه‌مند به آشنایی با رژیم لوکرب و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.
اگر علاقه‌مند به آشنایی با رژیم پالئو و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.
با رژیم کالری شمار چقدر وزن کم می‌کنیم؟
میزان کاهش وزن به چند عامل مختلف بستگی دارد، از جمله:
- میزان کالری دریافتی و مصرفی: برای از دست دادن یک کیلو وزن باید تقریبا ۷ هزار کالری بیشتر از آنچه که مصرف می‌کنید، بسوزانید. بنابراین اگر روزانه ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدن خود دریافت کنید، در طی یک هفته حدود نیم کیلو کاهش وزن خواهید داشت.
- سطح فعالیت بدنی: افراد فعال معمولا کالری بیشتری می‌سوزانند و با رژیم غذایی کالری شمار سریع‌تر وزن کم می‌کنند.
- متابولیسم بدن: بعضی افراد به طور طبیعی متابولیسم بالاتری دارند و سریع‌تر لاغر می‌شوند، در حالی که سایرین ممکن است متابولیسم پایین‌تری داشته باشند و کاهش وزن آهسته‌تری را تجربه کنند.
- جنسیت: مردان معمولا نسبت به زنان متابولیسم بالاتر و عضله بیشتری دارند که این موضوع باعث می‌شود حتی در حالت استراحت کالری بیشتری بسوزانند.
- سن: با بالا رفتن سن، توده عضلانی تحلیل می‌رود و متابولیسم بدن کاهش می‌یابد. در نتیجه، افراد سالمند بیشتر از جوانان در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند و اغلب دیرتر از آن‌ها وزن کم می‌کنند.
به طور کلی، کاهش وزن سالم و پایدار با رژیم غذایی کالری شمار حدود نیم تا یک کیلوگرم در هفته است. این میزان کاهش وزن می‌تواند برای اکثر افراد مناسب و ایمن باشد.
معایب و چالش‌های رژیم کالری شمار
از مهم‌ترین معایب این رژیم غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
ممکن است باعث استرس و اضطراب شود
شمارش کالری ممکن است در بعضی از افراد به استرس و اضطراب منجر شود. چرا که این افراد به طور مداوم نگران کالری مصرفی خود هستند و این نگرانی می‌تواند بر کیفیت زندگی‌شان تاثیر منفی بگذارد.
ممکن است به رفتارهای وسواس‌گونه منجر شود
گاهی‌اوقات فرد ممکن است به طور افراطی روی کالری رژیم غذایی خود تمرکز کند؛ حتی به حدی که از غذا خوردن به عنوان یک تجربه مثبت لذت نبرد و فقط به دنبال تنظیم کالری آن باشد. در مواردی که این رفتار از کنترل خارج شود، احتمال ابتلا به اختلالات تغذیه‌ای مانند بی‌اشتهایی عصبی افزایش می‌یابد. در این اختلال، فرد به دلیل ترس از چاقی از خوردن غذا اجتناب می‌کند و به تدریج دچار مشکلات جسمی و روانی جدی می‌شود.
باعث نادیده گرفتن کیفیت غذا می‌شود
در رژیم کالری شمار ممکن است بیشتر بر کمیت غذا تمرکز شود تا کیفیت آن. گاهی‌اوقات این موضوع باعث می‌شود فرد به جای مصرف مواد غذایی سالم و مغذی، فقط به دنبال غذاهای کم‌کالری برود و هیچ توجهی به کیفیت و میزان مواد مغذی غذاها نداشته باشد.
وقت‌گیر و پیچیده است
شمارش کالری زمان‌بر است و به دقت نیاز دارد. چون باید تمام غذاها و نوشیدنی‌های مصرفی خود را اندازه‌گیری کرده و آن‌ها را ثبت کنید. این کار می‌تواند به ویژه در روزهای شلوغ به یک چالش تبدیل شود.
اگر علاقه‌مند به آشنایی با رژیم خام گیاه خواری و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.
دقیق نیست
شمارش کالری به دقت زیادی نیاز دارد، اما بسیاری از افراد ممکن است در اندازه‌گیری غذاها اشتباه کنند یا قادر به تعیین مقدار دقیق آن‌ها نباشند. این مسئله می‌تواند به بروز خطا در محاسبات منجر شود و در نتیجه مشکلاتی در مدیریت برنامه غذایی ایجاد کند.
ممکن است به استپ وزنی منجر شود
بدن انسان پیچیدگی‌های زیادی دارد و یک دستگاه ساده و قابل پیش‌بینی محسوب نمی‌شود. بنابراین یکی از مشکلات رایج رژیم کالری شمار این است که بدن پس از مدتی به میزان کالری دریافتی عادت می‌کند و دیگر مثل گذشته به این استراتژی پاسخ نمی‌دهد. در این مواقع لازم است تغییراتی در رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی ایجاد شود تا بدن دوباره به چالش کشیده شده و فرآیند کاهش وزن را از سر بگیرد.
بیماری‌های زمینه‌ای را در نظر نمی‌گیرد
اگر در مورد علم تغذیه اطلاعات کافی نداشته باشید، تنظیم یک رژیم مناسب برای بیماری‌های خاص می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. به عنوان مثال، فردی که به دیابت مبتلا است، اگر فقط به کالری غذاها توجه داشته باشد و نتواند نوع غذاهای مصرفی خود را در وعده‌های مختلف به درستی مشخص کند، ممکن است دچار افت یا افزایش ناگهانی قند خون شود. این مشکل می‌تواند برای سایر بیماری‌ها مانند اختلالات گوارشی، کبد چرب و… هم رخ دهد.
چه کسانی از رژیم کالری شمار سود می‌برند؟
این رژیم غذایی می‌تواند برای افراد مختلف مفید باشد، اما برای بعضی گروه‌ها موثرتر و کاربردی‌تر است. این گروه‌ها عبارتند از:
کسانی که قصد دارند وزن خود را به محدوده مناسب برسانند
کسانی که به دنبال کاهش یا افزایش وزن هستند، با شمارش کالری می‌توانند میزان دقیق انرژی دریافتی خود را کنترل کنند و از این طریق به وزن دلخواه‌شان برسند. کالری شماری در افراد چاق از پرخوری و مصرف زیاد غذاهای ناسالم جلوگیری می‌کند، در حالی که در افراد کم‌وزن باعث افزایش مصرف غذاهای سالم می‌شود.
افراد ورزشکار
افراد فعال که ورزش می‌کنند و هدفشان افزایش توده عضلانی است، می‌توانند از شمارش کالری برای کنترل انرژی دریافتی خود بهره ببرند. چرا که دریافت ناکافی انرژی فرآیند عضله‌سازی را با مشکل روبرو می‌کند و عملکرد ورزشی را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
افرادی که دچار مشکلات پزشکی خاص هستند
در بعضی از بیماری‌ها مانند دیابت نوع ۲ یا مشکلات مفصلی ممکن است پزشک از فرد بخواهد از رژیم کالری شماری برای کاهش وزن استفاده کند. چرا که مصرف زیاد غذاهای پرکالری و بالا رفتن وزن باعث تشدید این بیماری‌ها می‌شود و روند درمان را مختل می‌کند.
رژیم کالری شمار برای چه کسانی مناسب نیست؟
این رژیم غذایی برای افراد زیر گزینه ایده‌آلی محسوب نمی‌شود:
افراد مبتلا به اختلالات غذا خوردن
بر اساس مقاله منتشر شده در ژورنال Eating Behaviors، شمارش کالری ممکن است در افراد مبتلا به بی‌اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی باعث تشدید مشکلات روانی و تغذیه‌ای شود. تمرکز بیش از حد بر کالری دریافتی می‌تواند اضطراب، استرس و نگرانی‌های مربوط به غذا را افزایش دهد و وضعیت افراد مبتلا به اختلال خوردن را بدتر کند.
افراد پرمشغله
کسانی که زندگی پرمشغله‌ای دارند، ممکن است نتوانند زمان کافی برای شمارش دقیق کالری اختصاص دهند. معمولا پیروی از رژیم‌های ساده‌تر یا ایجاد تغییرات تدریجی در عادات غذایی برای این افراد گزینه مناسب‌تری است.
افراد مبتلا به سوء تغذیه
کسانی که به دلایل مختلف دچار سوء تغذیه یا کمبود مواد مغذی هستند، ممکن است از کالری شماری سود نبرند. چرا که بهتر است روی کیفیت رژیم غذایی و دریافت مواد مغذی مورد نیاز خود تمرکز داشته باشند، نه فقط میزان کالری‌ای که در طول روز دریافت می‌کنند.
کلام پایانی
رژیم کالری شمار یک روش موثر برای کنترل وزن و بهبود عادات غذایی است. این روش به فرد کمک می‌کند با دقت بیشتری میزان کالری دریافتی خود را کنترل کرده و از پرخوری جلوگیری کند. با این حال، وقت‌گیر است و در بعضی موارد به مشکلات زیادی مثل نادیده گرفتن کیفیت غذا یا استرس منجر می‌شود.
اگرچه امروزه اپلیکیشن‌ها و ابزارهای زیادی برای محاسبه کالری دریافتی و مصرفی وجود دارد، اما برای شروع یک رژیم غذایی سالم و متناسب با نیازهای شخصی خود بهتر است به متخصص تغذیه مراجعه کنید. متخصص تغذیه می‌تواند با ارزیابی وضعیت سلامتی و اهداف شما، یک رژیم غذایی مناسب برایتان طراحی کند.
دیدگاهتان را بنویسید