رژیم کانادایی 7 روزه + نمونه برنامه غذایی

بسیاری از افراد به دنبال کاهش وزن سریع هستند و همین تمایل باعث شده رژیم‌های مختلفی مانند رژیم کانادایی 7 روزه محبوب شوند. رژیم کانادایی با کاهش شدید کالری، حذف میان‌ وعده‌ها و تمرکز بر غذاهای پرپروتئین، وعده کاهش وزن سریع را می‌دهد. اما رعایت آن نکات و محدودیت‌هایی دارد که باید از آن‌ها آگاه باشید. در این مقاله از سایت مربی برتر به بررسی کامل این رژیم غذایی پرداخته و شما را با مزایا و معایب آن آشنا می‌کنیم.

رژیم کانادایی 7 روزه

رژیم 7 روزه کانادایی یک برنامه غذایی سختگیرانه برای کاهش وزن به شمار می‌رود. در این رژیم که یک هفته ادامه دارد، تمرکز اصلی بر حذف مواد غذایی پرکالری و چاق‌کننده و در عوض افزایش مصرف غذاهای پرپروتئین و کم‌ چرب است. همچنین میان ‌وعده‌ها از برنامه حذف می‌شوند تا بدن سریع‌تر وارد فاز چربی‌سوزی شود. 

رعایت دقیق این برنامه می‌تواند به کاهش وزن سریع و رسیدن به اندام متناسب کمک کند، اما در بیشتر افراد عوارض متعددی نیز به همراه دارد.

نمونه برنامه رژیم کانادایی 7 روزه

پیروی از رژیم‌های بسیار کم کالری بدون نظارت متخصص تغذیه توصیه نمی‌شود. با این حال، برای آشنایی بیشتر با نحوه‌ اجرای رژیم کانادایی هفت روزه، در ادامه یک نمونه برنامه‌ی هفتگی از این رژیم را برایتان آماده کرده‌ایم.

روز	وعده‌های غذایی
روز اول	صبحانه: یک برش نان تست + یک لیوان قهوه (بدون شکر) ناهار: یک کاسه سوپ مرغ شام: ۱۵۰ گرم ماهی + سالاد کاهو
روز دوم	صبحانه: یک برش نان تست + یک لیوان چای (بدون شکر) ناهار: یک عدد استیک + اسفناج پخته شام: نصف سینه مرغ + سبزیجات بخارپز شده (قارچ، کدو سبز و هویج)
روز سوم	صبحانه: یک لیوان شیر کم چرب + یک عدد خرما ناهار: یک کاسه سالاد کلم + یک عدد سیب شام: ۳ برش کباب تابه‌ای + یک عدد گوجه فرنگی
روز چهارم	صبحانه: یک برش نان تست + یک لیوان قهوه (بدون شکر) ناهار: یک کاسه سالاد سزار شام: ۲ عدد تخم مرغ آبپز + یک عدد گوجه فرنگی
روز پنجم	صبحانه: یک لیوان چای + ۲ عدد خرما ناهار: یک کاسه سوپ اسفناج + یک عدد سیب شام: چهار تکه جوجه کباب + سالاد کاهو و خیار
روز ششم	صبحانه: یک کاسه ماست یونانی کم چرب + نصف لیوان توت ناهار: ۱۰۰ گرم گوشت گوساله کم چرب + کلم بروکلی بخارپز شده شام: یک کاسه سوپ مرغ
روز هفتم	صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ آبپز + یک عدد گوجه فرنگی ناهار: نصف سینه مرغ + سبزیجات بخارپز شده شام: ۱۵۰ گرم ماهی + سالاد کاهو

اصول پیروی از رژیم کانادایی هفت روزه

رژیم کانادایی 7 روزه می‌تواند کاهش وزن سریع را به همراه داشته باشد، اما برای رسیدن به نتیجه‌ مطلوب لازم است تمام قوانین آن به‌ دقت رعایت شود. کوچکترین تخطی از این اصول ممکن است اثر رژیم را کاهش دهد. مهم‌ترین نکات این برنامه عبارتند از:

• کاهش قابل‌ توجه کالری روزانه: در این رژیم، مقدار کالری دریافتی بسیار کمتر از حالت عادی است. به همین دلیل بدن برای تامین انرژی به سراغ چربی‌های ذخیره ‌شده می‌رود که همین موضوع باعث لاغری سریع می‌شود.
• حذف میان‌ وعده‌ها: در حین اجرای رژیم فقط مصرف وعده‌های اصلی مجاز است و نباید میان‌ وعده‌ مصرف شود. این کار باعث می‌شود بدن به طور پیوسته به چربی‌سوزی ادامه دهد.
• تمرکز بر پروتئین و فیبر: بخش عمده‌ وعده‌های غذایی شامل پروتئین‌های کم‌ چرب مثل تخم ‌مرغ و مرغ و سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند اسفناج است. این ترکیب احساس سیری طولانی‌تری ایجاد کرده و از پرخوری جلوگیری می‌کند.
• محدودیت دریافت کربوهیدرات‌: در رژیم کانادایی مصرف نان، برنج، ماکارونی و سایر منابع کربوهیدرات به شدت محدود می‌شود. این محدودیت به کاهش سطح انسولین و تسریع چربی‌سوزی کمک می‌کند.
• نوشیدن آب کافی: مصرف زیاد آب از اهمیت زیادی برخوردار است. آب ضمن کمک به دفع سموم و بهبود عملکرد کلیه‌ها، باعث کاهش احساس گرسنگی نیز می‌شود.

میزان کالری دریافتی روزانه در رژیم کانادایی 7 روزه

در بسیاری از برنامه‌های غذایی مقدار کالری مورد نیاز روزانه بر اساس ویژگی‌های فردی مانند وزن، قد، سن و جنسیت تعیین می‌شود. اما در رژیم کانادایی چنین محاسبه دقیقی وجود ندارد و انرژی دریافتی معمولا در یک بازه‌ کلی بین ۵۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در روز قرار می‌گیرد.

با این حال، باید توجه داشت که از دید متخصصان تغذیه، زنان نباید کمتر از ۱۲۰۰ کالری و مردان کمتر از ۱۸۰۰ کالری در روز انرژی دریافت کنند. چون این مقدار حداقل انرژی مورد نیاز بدن برای عملکرد طبیعی است. کاهش بیش از حد کالری هرچند ممکن است به سرعت باعث کاهش وزن شود، اما در کنار آن خطراتی مانند ضعف، خستگی، افت انرژی، کمبود ویتامین‌ و سایر مشکلات جسمی و روحی را نیز به همراه دارد.

رعایت اعتدال در تنظیم و اجرای رژیم‌های لاغری بسیار مهم است. اگر به دنبال یک برنامه غذایی اصولی و ایمن هستید، از رژیم‌های آنلاین مربی برتر استفاده کنید. این رژیم‌ها بر اساس ویژگی‌های فردی مانند وزن، قد، سن و سطح فعالیت بدنی طراحی شده و توسط متخصصان تغذیه تنظیم می‌شوند. به این ترتیب، شما می‌توانید وزن خود را به شکل سالم، پایدار و بدون آسیب به بدن کاهش دهید و در عین حال از دریافت تمام مواد مغذی ضروری اطمینان داشته باشید.

غذاهای مجاز در رژیم کانادایی هفت روزه

رژیم کانادایی 7 روزه بیشتر بر مصرف غذاهای کم ‌چرب و سرشار از پروتئین تمرکز دارد تا بدن بتواند سریع‌تر چربی بسوزاند. از جمله خوراکی‌های مجاز در این برنامه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• گوشت‌ قرمز کم‌ چرب
• مرغ
• ماهی
• سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل کلم، اسفناج و کدو سبز
• تخم ‌مرغ
• مقدار کمی میوه و غلات

محدودیت‌های غذایی در رژیم 7 روزه کانادایی

مصرف غذاهای زیر در حین اجرای این رژیم می‌تواند روند کاهش وزن را مختل کند:

• غذاهای سرخ کرده و پرچرب
• خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده (مثل شیرینی‌، نوشابه و آبمیوه‌ صنعتی)
• غذاهای فرآوری ‌شده و آماده مصرف (مانند فست فود)
• تنقلات پرکالری (مثل چیپس، پفک و بستنی)

با رژیم کانادایی هفت روزه چقدر وزن کم می‌کنم؟

میزان کاهش وزن برای افراد مختلف متفاوت است، اما به طور میانگین می‌توان انتظار داشت در مدت یک هفته بین ۳ تا ۵ کیلو کاهش وزن اتفاق بیفتد. این مقدار به سوخت ‌و ساز بدن، سطح فعالیت بدنی، سن، جنسیت و میزان پایبندی به رژیم بستگی دارد.

هر چقدر رژیم با دقت بیشتری رعایت شود، نتیجه‌ آن نیز چشمگیرتر خواهد بود. با این حال، ذکر این نکته ضروری است که بخش قابل توجهی از این تغییر وزن به از دست دادن آب و توده‌ عضلانی مربوط است، نه ذخایر چربی.

تفاوت رژیم کانادایی 7 روزه با سایر رژیم‌های پرپروتئین

رژیم هفت روزه کانادایی یک برنامه‌ کوتاه‌مدت و فشرده است که با هدف کاهش وزن سریع طراحی می‌شود، در حالی که رژیم‌های پرپروتئین معمولی بیشتر بر حفظ توده‌ عضلانی و کاهش چربی در بلندمدت تمرکز دارند. در رژیم هفت ‌روزه تنوع غذایی کمتر و محدودیت کالری شدیدتر است، اما در بسیاری از رژیم‌های پرپروتئین سعی می‌شود فرد کربوهیدرات و چربی را نیز در حد اعتدال مصرف کند.

فواید و دلایل محبوبیت رژیم کانادایی هفت روزه

هرچند رژیم کانادایی از نظر علمی جزء رژیم‌های غیراستاندارد طبقه‌بندی می‌شود، اما به دلیل بعضی مزایا و نتایج سریع همچنان طرفداران زیادی دارد. در ادامه به چند مورد از مهم‌ترین دلایل محبوبیت آن اشاره می‌کنیم:

• ایجاد نظم در عادات غذایی: برنامه‌ دقیق و بدون میان ‌وعده‌ رژیم کانادایی باعث می‌شود افراد به غذا خوردن در زمان‌های مشخص عادت کنند.
• حذف غذاهای ناسالم: از آنجایی که در این رژیم مصرف فست‌ فود، شیرینی‌ و نوشیدنی‌های صنعتی ممنوع است، بدن در طول روز قند و چربی ناسالم کمتری دریافت می‌کند.
• پاکسازی بدن: تمرکز این رژیم بر غذاهای ساده و طبیعی به پاکسازی بدن از مواد زائد کمک می‌کند.
• کاهش وزن سریع: اصلی‌ترین دلیل گرایش افراد به رژیم کانادایی، کاهش وزن قابل ‌توجه در مدت زمان کوتاه است.

پیامدهای منفی رژیم 7 روزه کانادایی 

رژیم کانادایی 7 روزه عوارض و پیامدهای قابل ‌توجهی دارد که نباید نادیده گرفته شوند. این اثرات منفی عبارتند از:

۱. کاهش متابولیسم و بازگشت وزن

اگر این رژیم بیش از اندازه تکرار شود، سرعت سوخت ‌و ساز بدن کاهش پیدا می‌کند. زمانی که بدن با کالری بسیار کم تطبیق پیدا کند، چربی‌سوزی کندتر می‌شود و پس از پایان رژیم احتمال بازگشت سریع وزن وجود دارد. در واقع، بدن به‌ دلیل کاهش متابولیسم دیگر توانایی سوزاندن کالری در سطح معمول را ندارد و با بازگشت به رژیم غذایی روزمره، وزن از دست ‌رفته دوباره برمی‌گردد.

۲. کاهش توده‌ عضلانی

در رژیم هفت روزه کانادایی به‌ دلیل کاهش شدید کالری، بدن علاوه بر چربی بخشی از عضلات را نیز می‌سوزاند. با توجه به اینکه عضلات نقش مهمی در کالری‌سوزی دارند، از بین رفتن آن‌ها باعث می‌شود توان بدن در مصرف انرژی کمتر شود. در نتیجه، به گفته متخصصان health.clevelandclinic، کاهش وزن دشوارتر و روند چربی‌سوزی کندتر می‌شود.

وقتی توده عضلانی کافی ندارید، کاهش وزن سخت‌تر است. چون عضلات کالری زیادی می‌سوزانند.

It’s harder to lose weight when you don’t have enough muscle mass because muscles burn lots of calories.

۳. کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی

بدن برای عملکرد طبیعی خود به مقدار مشخصی پروتئین، چربی، کربوهیدرات،‌ فیبر، ویتامین و ماده معدنی نیاز دارد. وقتی بعضی غذاهای غنی از مواد مغذی مانند غلات یا میوه‌ها را به شدت در برنامه روزانه خود محدود می‌کنید، احتمال بروز مشکلات زیر افزایش می‌یابد:

• اختلالات گوارشی مانند یبوست
• کاهش تراکم و قدرت استخوان‌ها
• تضعیف سیستم ایمنی
• کم خونی
• ریزش مو
• خشکی پوست

۴. احساس ضعف و بی‌حالی

محدودیت شدید کالری باعث می‌شود بسیاری از افراد در طول رژیم دچار ضعف، سرگیجه، سردرد، افت انرژی و کاهش تمرکز شوند. این عوارض می‌توانند بر کیفیت زندگی روزمره، کار و فعالیت بدنی تاثیر منفی بگذارند.

رژیم کانادایی هفت روزه برای چه کسانی مناسب نیست؟

این رژیم برای زنان باردار و شیرده، افراد کمتر از ۱۸ سال و کسانی که به بیماری‌های خاص مانند دیابت یا سرطان مبتلا هستند مناسب نیست. به افراد سالم نیز معمولا توصیه می‌شود از رژیم‌های دیگری استفاده کنند که از تعادل و تنوع بیشتری برخوردارند.

آیا ورزش در کنار رژیم کانادایی هفت روزه توصیه می‌شود؟

کاهش وزن موفق مستلزم پیروی از رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی منظم است. اما با توجه به کم‌ کالری بودن رژیم کانادایی ممکن است انجام تمرینات سنگین دشوار باشد یا به سرعت باعث خستگی شود. با این حال، می‌توان ورزش‌های سبک مانند یوگا یا پیاده‌روی را انجام داد.

جایگزین‌های رژیم کانادایی هفت روزه

اگر دوست دارید کاهش وزن سریع را تجربه کنید، بهتر است به جای رژیم کانادایی هفت‌ روزه که تحقیقات علمی کافی درباره مزایا و معایب آن وجود ندارد به سراغ رژیم‌های شناخته ‌شده بروید، از جمله:

• فستینگ متناوب: شامل دوره‌های مشخص روزه‌داری است تا به بدن فرصت چربی‌سوزی بدهد.
• رژیم کتوژنیک (کتو): یک رژیم پرچرب و کم کربوهیدرات است که بدن را وارد حالت کتوز و چربی‌سوزی می‌کند.
• رژیم مدیترانه‌ای: رژیمی متعادل و سالم بر پایه مصرف میوه، سبزی، غلات کامل، روغن زیتون و ماهی است. این رژیم هم به کاهش وزن کمک می‎‌کند و هم برای سلامت قلب مفید است.

کلام پایانی

رژیم کانادایی 7 روزه یک برنامه غذایی پرپروتئین است که با حذف میان‌ وعده‌ها و محدودیت شدید کالری، کاهش وزن سریع را ممکن می‌سازد. این رژیم می‌تواند به پاکسازی بدن و ایجاد نظم غذایی کمک کند؛ اما به دلیل قوانین سختگیرانه‌ای که دارد باعث ضعف، کاهش عضله، کمبود ویتامین و کاهش متابولیسم می‌شود.

به جای پیروی از آن بهتر است یک برنامه‌ متعادل و متنوع داشته باشید که شامل تمام گروه‌های غذایی باشد. چنین برنامه‌ای نه تنها کاهش وزن سالم و تدریجی را به همراه دارد، بلکه سلامت بدن و حفظ توده عضلانی را نیز تضمین می‌کند.