رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان | مزایا و معایب + نمونه رژیم کتو 28 روزه
رژیم کتوژنیک 28 روزه یک مسیر هدفمند برای وارد کردن بدن به فاز چربی سوزی است. در این مقاله از سایت مربی برتر، یک برنامه کامل غذایی رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان برای چهار هفته در اختیار شما قرار می‌دهیم که با آن می‌توانید بدون پرداخت هزینه، وارد مسیر کتوزیس شوید، چربی بسوزانید، وزن کم کنید و سبک تغذیه تان را اصلاح کنید. همچنین با نکات مهم، میان وعده های مجاز، میزان کاهش وزن و نکات ایمنی رژیم هم آشنا می شوید.
فهرست مطالب
رژیم کتوژنیک 28 روزه چیست؟
رژیم کتوژنیک 28 روزه طوری طراحی شده که بدن را برای چهار هفته وارد فاز چربی سوزی کند. در این رژیم حدود 70 تا 75 درصد از انرژی روزانه باید توسط چربی های سالم تامین شود، چیزی بین 20 تا 25 درصد به پروتئین اختصاص دارد و فقط 5 تا 10 درصد باقی مانده باید از کربوهیدرات ها باشد. مقدار مجاز کربوهیدرات روزانه در این برنامه بین 20 تا 50 گرم است. اگر این مقدار بیشتر شود، بدن به سرعت از حالت کتوزیس خارج می شود. فرق این رژیم 28 روزه با رژیم های 7 روزه و 21 روزه در زمان اجرا و میزان تغییراتی است که در بدن ایجاد می شود. همچنین اگر علاقه‌مند به آشنایی کامل با رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید.
در یک پژوهش بالینی کنترل‌شده که در پایگاه ClinicalTrials.gov ثبت شده است (شناسه مطالعه: NCT06515912)، بزرگسالان سالم با شاخص توده بدنی متفاوت، تحت یک رژیم کتوژنیک چهار هفته‌ای (۲۸ روزه) قرار گرفتند تا تأثیرات کوتاه‌مدت آن بر نمایه‌های چربی خون و شاخص‌های خطر بیماری‌های قلبی عروقی مورد ارزیابی قرار گیرد. شرکت‌کنندگان، رژیمی را دنبال کردند که روزانه کمتر از حدود ۵۰ گرم کربوهیدرات فراهم می‌کرد و آن‌ها را در وضعیت کتوز تغذیه‌ای قرار می‌داد. نتایج نشان داد کاهش قابل توجهی در سطح تری‌گلیسرید و بهبود در پارامترهای متابولیکی مرتبط با وزن رخ داده است، اگرچه در برخی افراد افزایش خفیفی در کلسترول LDL مشاهده شد. این یافته‌ها شواهد محکمی از اثرات فیزیولوژیکی یک رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه تعریف‌شده در بزرگسالان را ارائه می‌دهند.
نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان
برنامه غذایی چهار هفته ای که در ادامه آمده، طوری تنظیم شده که هر هفته هدف مشخصی را دنبال کند:
- در هفته اول تمرکز روی کاهش محسوس مصرف کربوهیدرات و آشنا شدن با وعده های غذایی مخصوص این رژیم است. این مرحله شروع فرایند ورود بدن به وضعیت کتوز به حساب می آید.
- در هفته دوم روند چربی سوزی سرعت می گیرد. بدن یاد می گیرد که چطور چربی را به جای قند بسوزاند و از آن انرژی بگیرد.
- در هفته سوم تنوع غذایی وارد برنامه این رژیم می شود. غذاهای مختلف و جدیدتر کمک می کنند رژیم یکنواخت نشود و انگیزه حفظ شود.
- در هفته چهارم پذیرش این رژیم برایتان راحت تر شده و به شکل طبیعی تری پیش می رود.
هفته اول رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان
| روز هفته | وعده های غذایی |
|---|---|
| شنبه | صبحانه: املت با دو عدد تخم مرغ، گوجه و پنیر. ناهار: دو سیخ جوجه کباب همراه کره و سالاد فصل. شام: خوراک ماهی قزل آلا سرخ شده در روغن زیتون همراه کلم بروکلی بخارپز. |
| یکشنبه | صبحانه: تخم مرغ نیمرو با کره و قارچ تفت داده شده. ناهار: کباب تابه ای همراه کره و سالاد شیرازی (بدون پیاز). شام: خورشت قورمه سبزی بدون لوبیا و سیب زمینی. |
| دوشنبه | صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز با گردو و سبزی خوردن. ناهار: سالاد تن ماهی با کاهو، خیار و روغن زیتون. شام: استیک گوشت همراه سبزیجات کبابی (کدو، فلفل دلمه ای). |
| سه شنبه | صبحانه: پنیر تبریزی همراه گردو و خیار. ناهار: خورشت قیمه بدون سیب زمینی و لپه، همراه بادمجان سرخ شده. شام: خوراک مرغ با قارچ و فلفل دلمه ای. |
| چهارشنبه | صبحانه: املت اسفناج و پنیر. ناهار: کباب کوبیده (بدون برنج) همراه گوجه کبابی و سبزی خوردن. شام: کوکو سبزی پخته شده در روغن زیتون. |
| پنج شنبه | صبحانه: ماست پرچرب یونانی همراه چند عدد توت فرنگی. ناهار: خورشت فسنجان بدون شکر با گوشت مرغ. شام: ماهی سالمون کبابی با لیمو و شوید. |
| جمعه | صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز با روغن زیتون. ناهار: جگر گوسفند کبابی یا سرخ شده. شام: دلمه فلفل یا بادمجان با گوشت چرخ کرده و سبزیجات (بدون برنج و لپه). |
هفته دوم با رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان
| روز هفته | وعده های غذایی |
|---|---|
| شنبه | صبحانه: املت گوجه با سبزی های معطر. ناهار: خورشت قورمه سبزی. شام: بال مرغ کبابی همراه سالاد کلم. |
| یکشنبه | صبحانه: تخم مرغ نیمرو با پنیر گودا. ناهار: کوفته تبریزی (بدون برنج و لپه) با گوشت چرخ کرده. شام: سالاد سزار با مرغ گریل شده (بدون نان تست). |
| دوشنبه | صبحانه: پنیر خامه ای با چند عدد گردو. ناهار: خوراک گوشت چرخ کرده و بادمجان. شام: ماهی تن همراه سالاد کاهو و سس مایونز خانگی. |
| سه شنبه | صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز با کره. ناهار: کباب تابه ای همراه سبزیجات بخارپز. شام: خوراک زبان گوساله پخته شده با پیاز و ادویه. |
| چهارشنبه | صبحانه: املت قارچ و پنیر. ناهار: جوجه کباب همراه کره و سالاد شیرازی. شام: خورشت کرفس (بدون لوبیا) با گوشت. |
| پنج شنبه | صبحانه: ماست پرچرب با پودر دارچین و چند عدد بادام. ناهار: کباب برگ (بدون برنج) همراه گوجه کبابی. شام: کوکو بادمجان با ماست پرچرب. |
| جمعه | صبحانه: تخم مرغ نیمرو با روغن نارگیل. ناهار: باقیمانده خورشت قیمه.. شام: ماهی قزل آلا سرخ شده همراه با سالاد سبزیجات. |
هفته سوم با رژیم کتو 28 روزه رایگان
| روز | وعده های غذایی |
|---|---|
| شنبه | صبحانه: نان سبوس دار، پنیر کم چرب، گردو، چای یا قهوه بدون قند ناهار: خورشت قورمه سبزی با گوشت گوساله کم چرب، برنج ایرانی (حداکثر 1 کفگیر)، سالاد فصل با 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون، ماست کم چرب یا پروبیوتیک (نصف لیوان) شام: املت با 2 عدد تخم مرغ + گوجه فرنگی تازه + پیاز داغ ملایم، کدو یا بادمجان بخارپز شده. |
| یکشنبه | صبحانه: نان جو، تخم مرغ آب پز، خیار و گوجه، چای سبز ناهار: خوراک مرغ با سبزیجات بخارپز، برنج قهوه ای (1 کفگیر)، سالاد کاهو با آب لیمو و روغن زیتون شام: سوپ جو یا عدسی، سبزیجات بخارپز |
| دوشنبه | صبحانه: نان سبوس دار، کره بادام زمینی، موز، چای یا قهوه بدون قند ناهار: خورشت فسنجان با مرغ، برنج ایرانی (1 کفگیر)، سالاد فصل شام: ماهی کبابی یا بخارپز، سبزیجات بخارپز، ماست کم چرب |
| سه شنبه | صبحانه: نان سنگک، پنیر کم چرب، گردو، چای سبز ناهار: خوراک گوشت و لوبیا، برنج قهوه ای (1 کفگیر)، سالاد فصل شام: سوپ سبزیجات، نان جو، ماست کم چرب |
| چهارشنبه | صبحانه: نان سبوس دار، عسل طبیعی، چای یا قهوه بدون قند ناهار: خورشت کرفس با گوشت کم چرب، برنج ایرانی (1 کفگیر)، سبزی خوردن شام: تخم مرغ آب پز، سبزیجات بخارپز، ماست کم چرب |
| پنج شنبه | صبحانه: نان جو، پنیر کم چرب، گردو، چای سبز ناهار: خوراک مرغ با سبزیجات بخارپز، برنج قهوه ای (1 کفگیر)، سالاد کاهو با آب لیمو و روغن زیتون شام: سوپ جو یا عدسی، سبزیجات بخارپز |
| جمعه | صبحانه: نان سبوس دار، کره بادام زمینی، موز، چای یا قهوه بدون قند ناهار: خورشت فسنجان با مرغ، برنج ایرانی (1 کفگیر)، سالاد فصل شام: ماهی کبابی یا بخارپز، سبزیجات بخارپز، ماست کم چرب |
هفته چهارم رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه رایگان
| روز هفته | وعده های غذایی |
|---|---|
| شنبه | صبحانه: پنیر با گردو و خیار. ناهار: کباب چنجه همراه سبزیجات کبابی. شام: خوراک بادمجان با گوشت چرخ کرده. |
| یکشنبه | صبحانه: تخم مرغ نیمرو با پنیر گودا و قارچ. ناهار: باقی مانده خورشت قورمه سبزی. شام: سالاد کاهو با تخم مرغ آب پز و تکه های مرغ. |
| دوشنبه | صبحانه: دو عدد تخم مرغ آب پز با کره و نمک. ناهار: جوجه کباب با سالاد شیرازی. شام: ماهی قزل آلا در فر با سبزیجات. |
| سه شنبه | صبحانه: املت گوجه و پیاز. ناهار: خورشت قیمه بادمجان (بدون لپه و سیب زمینی). شام: کوفته با نودل کدو سبز. |
| چهارشنبه | صبحانه: ماست پرچرب با چند عدد توت سیاه. ناهار: کباب تابه ای با کره و گوجه سرخ شده. شام: خوراک مرغ با فلفل دلمه ای و پیاز. |
| پنج شنبه | صبحانه: تخم مرغ نیمرو با روغن زیتون. ناهار: خورشت فسنجان با گوشت قلقلی. شام: سالاد تن ماهی با کرفس و مایونز خانگی. |
| جمعه | صبحانه: پنیر خامه ای با گردو. ناهار: کباب کوبیده با ماست پرچرب. شام: استیک گوشت با سس قارچ و مارچوبه. |
میان وعده های پیشنهادی برای رژیم کتو ۲۸ روزه
وقتی بین وعده های اصلی احساس گرسنگی می کنید، این خوراکی ها می توانند انتخاب مناسبی باشند:
- یک مشت آجیل (بادام، گردو، فندق)
- پنیر ورقه ای یا پنیر تبریزی همراه چند عدد زیتون
- یک یا دو عدد تخم مرغ آب پز
- خیار یا ساقه های کرفس همراه کره بادام زمینی (بدون شکر)
- ماست یونانی پرچرب
- شکلات تلخ (بالای 90 درصد) به مقدار کم
- زیتون سیاه یا سبز
- تکه های کوچک نارگیل
- آب قلم
در رژیم کتو 28 روزه چقدر وزن کم می کنید؟
مقدار وزنی که در این رژیم کم می شود، برای هر فرد فرق دارد. وزن اولیه، سرعت سوخت وساز، تحرک روزانه و میزان دقت در اجرای برنامه، روی نتیجه نهایی اثر می گذارند. در هفته های اول، بدن مقدار زیادی آب از دست می دهد و ذخیره های گلیکوژن خالی می شوند. به همین دلیل، کاهش وزن در شروع، چشمگیرتر است. بعد از این مرحله، چربی سوزی اصلی شروع می شود که روند آرام تری دارد اما مداوم باقی می ماند.
در طول این دوره، بیشتر افراد هر هفته چیزی بین نیم تا یک کیلو چربی کم می کنند. در پایان 28 روز، عددی بین 5 تا 8 کیلوگرم برای خیلی ها قابل دستیابی است. در بعضی افراد کاهش وزن تا 15 کیلوگرم در ماه هم دیده شده اما این مقدار بیشتر به وضعیت بدنی و سبک زندگی هر شخص بستگی دارد.
آیا رژیم لاغری کتوژنیک 28 روزه بی خطر است؟
هر برنامه غذایی که تغییرات بزرگی در بدن ایجاد می کند، می تواند خطراتی نیز داشته باشد. اگر این برنامه به صورت کوتاه مدت و با دقت دنبال شود، معمولا مشکلی ایجاد نمی کند. با این حال، بهتر است نسبت به برخی نشانه ها و حالت های احتمالی، شناخت کافی داشته باشید. یکی از رایج ترین واکنش ها در شروع رژیم، حالتی به نام “آنفولانزای کتو” است.
بدن در روزهای اول تلاش می کند با منبع سوخت جدید یعنی چربی ها کنار بیاید. در این زمان، نشانه هایی مثل سردرد، بی حالی، تهوع، بی خوابی، یبوست، بوی بد دهان یا زودرنچی ممکن است ظاهر شوند. این وضعیت اغلب اوقات بیش از چند روز طول نمی کشد و خودبه خود برطرف می شود.
جمع بندی
در رژیم کتوژنیک 28 روزه رایگان، ساختار برنامه ریزی شده و مرحله ای باعث می شود بدن به آرامی وارد فاز چربی سوزی شود و از منابع قندی فاصله بگیرد. با مصرف چربی های سالم و کاهش چشمگیر کربوهیدرات، بدن به حالت کتوز می رسد و شروع به مصرف چربی به عنوان سوخت اصلی می کند. این روند به خصوص در هفته دوم سرعت می گیرد و در هفته سوم با تنوع غذایی، پایدارتر می شود. در هفته چهارم هم راستا با عادت پذیری بدن، رعایت رژیم ساده تر خواهد شد. کاهش وزن در این رژیم اغلب بین 5 تا 8 کیلوگرم است، ولی بسته به شرایط فردی می تواند بیشتر هم باشد. رعایت این برنامه برای بیشتر افراد بی خطر است، اگرچه علائمی مثل سردرد یا خستگی در روزهای اول طبیعی است.
دیدگاهتان را بنویسید