رژیم گیاهخواری + برنامه هفتگی رژیم گیاه خواری

اگر سری به شبکه‌های اجتماعی بزنید و به ‌ویژه صفحات بعضی افراد مشهور را ببینید، متوجه می‌شوید که در سال‌های اخیر رژیم گیاهخواری به یکی از پرطرفدارترین الگوهای غذایی تبدیل شده است. بسیاری از افراد با دلایل مختلف مثل بهبود سلامتی، حفظ تناسب ‌اندام یا حمایت از حقوق حیوانات، این سبک زندگی را تبلیغ می‌کنند.

شاید همین موضوع شما را هم وسوسه کرده باشد که به جمع گیاهخواران بپیوندید. اما پیش از آن بهتر است این مقاله از سایت مربی برتر را بخوانید تا با ابعاد مختلف این رژیم آشنا شوید. در این مقاله مزایا و چالش‌های گیاهخواری را بررسی کرده و یک برنامه هفتگی بر اساس آن در اختیارتان می‌گذاریم تا با آگاهی کامل سبک غذا خوردن‌تان را مشخص کنید.

رژیم گیاهخواری

در ساده‌ترین تعریف، رژیم گیاهخواری به معنی پرهیز از خوردن گوشت، مرغ و ماهی است. این رژیم بر پایه مصرف غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌ها استوار است. با این حال، گیاهخواری انواع مختلفی دارد و افراد بر اساس باورها و انتخاب‌های شخصی خود ممکن است بعضی محصولات حیوانی را در برنامه غذایی‌شان بگنجانند.

نکته کلیدی در یک رژیم گیاهخواری موفق، برنامه‌ریزی دقیق و آگاهانه است. رژیمی که با دقت طراحی شده باشد، می‌تواند تمام نیازهای تغذیه‌ای بدن را تامین کند و حتی فواید چشمگیری برای سلامتی به همراه داشته باشد. اما اگر این رژیم بدون آگاهی و صرفا با حذف غذاهای حیوانی دنبال شود، ممکن است خطر کمبود بعضی مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، آهن و ویتامین B12 را افزایش دهد. بنابراین انتخاب صحیح غذاها، شاه‌کلید بهره‌مندی از مزایای گیاهخواری است.

نمونه رژیم گیاهخواری

در این بخش یک برنامه هفت روزه در اختیارتان می‌گذاریم که تمام غذاهای حیوانی به جز تخم مرغ و لبنیات در آن حذف شده‌اند. توجه داشته باشید که این برنامه غذایی یک نمونه عمومی است و باید بر اساس نیازها و ترجیحات فردی شما مانند سن، سطح فعالیت بدنی و شرایط سلامتی مورد بازبینی قرار بگیرد تا از بروز عوارض ناخواسته جلوگیری شود.

اگر می‌خواهید یک رژیم گیاهخواری متعادل و متنوع داشته باشید که تمام نیازهای بدنتان را تامین کند، از متخصصان تغذیه سایت مربی برتر کمک بگیرید. آن‌ها با دانش و تجربه بالایی که در این زمینه دارند می‌توانند بهترین رژیم را برای شما تنظیم کنند.

در ادامه یک نمونه رایگان از رژیم گیاه‌خواری را تقدیمتان می‌کنیم که می‌تواند به عنوان الگوی اولیه برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی شما مورد استفاده قرار گیرد و ایده‌هایی برای تنوع و ترکیب مواد مغذی ارائه دهد.

روز	وعده‌های غذایی
روز اول	صبحانه: نان سبوس‌دار + پنیر + سبزی خوردن + گردو میان وعده صبح: میوه + خیار ناهار: عدس پلو با کشمش + سالاد شیرازی + ماست کم چرب میان وعده عصر: شیر سویای غنی شده با کلسیم + خرما شام: خوراک نخود و سبزیجات + نان سبوس‌دار
روز دوم	صبحانه: املت اسفناج و قارچ + نان سبوس‌دار میان وعده صبح: پسته خام + آب هویج ناهار: کوکو سبزی + نان سبوس‌دار + گوجه فرنگی + دوغ میان وعده عصر: میوه + ساقه کرفس شام: سوپ سبزیجات + نان سبوس‌دار
روز سوم	صبحانه: نان سبوس‌دار + مربا میان وعده صبح: میوه + هویج خام ناهار: استانبولی پلو + ماست کم چرب + سالاد کاهو و خیار با روغن زیتون میان وعده عصر: کشمش و نخودچی شام: کوکو سیب زمینی + نان سبوس‌دار + گوجه فرنگی + خیارشور
روز چهارم	صبحانه: شیر بادام غنی شده با کلسیم + خرما + موز میان وعده صبح: آبمیوه طبیعی + بادام زمینی خام ناهار: ته چین بادمجان + سالاد شیرازی + ماست کم چرب میان وعده عصر: میوه + تخمه آفتابگردان شام: آش رشته
روز پنجم	صبحانه: عدسی + نان سبوس‌دار + سبزی خوردن میان وعده صبح: میلک شیک با شیر گیاهی و میوه‌های دلخواه ناهار: کشک بادمجان + نان سبوس‌دار میان وعده عصر: میوه + ساقه کرفس شام: سالاد ماکارونی با سبزیجات دلخواه و سس ماست
روز ششم	صبحانه: نان سبوس‌دار + پنیر + گردو + خیار و گوجه فرنگی میان وعده صبح: تخمه کدو و توت خشک ناهار: خورشت قیمه با قارچ + برنج + ماست کم چرب + سالاد کاهو و خیار با روغن زیتون میان وعده عصر: میوه + خیار شام: همبرگر گیاهی + نان سبوس‌دار + سبزیجات دلخواه
روز هفتم	صبحانه: نان تست سبوس‌دار + موز + کره بادام زمینی بدون شکر میان وعده صبح: چای + شکلات تلخ ناهار: خوراک لوبیا سبز و هویج + نان سبوس‌دار + ماست کم چرب میان وعده عصر: میوه + هویج خام شام: خوراک لوبیا چیتی با قارچ + نان سبوس‌دار + سبزی خوردن

انواع رژیم گیاهخواری

گیاهخواری طیف گسترده‌ای از الگوهای غذایی را دربر می‌گیرد که هر کدام محدودیت‌های خاص خود را دارند. آشنایی با این دسته‌بندی‌ها به شما کمک می‌کند روشی که با اهداف و سبک زندگی‌تان هماهنگ‌تر است را انتخاب کنید.

رایج‌ترین انواع رژیم گیاهخواری عبارتند از:

چرا بعضی افراد رژیم گیاهخواری را انتخاب می‌کنند؟

دلایل انتخاب این رژیم غذایی بسیار متنوع بوده و اغلب شامل ترکیبی از چند انگیزه مختلف است. از مهم‌ترین دلایل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بهبود سلامتی: این موضوع یکی از اصلی‌ترین انگیزه‌ها است. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم گیاهخواری می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و بعضی از انواع سرطان کمک کند.
• مسائل اخلاقی و دفاع از حقوق حیوانات: بسیاری از افراد گیاهخواری را به دلیل مخالفت با کشتار حیوانات و نگرانی در مورد نحوه رفتار با آن‌ها در صنعت دامداری انتخاب می‌کنند. از آنجایی که برای تهیه غذاهای گیاهی هیچ حیوانی کشته نمی‌شود، این رژیم با باورهای اخلاقی این افراد سازگارتر است.
• حفظ محیط زیست: نگرانی‌های زیست‌ محیطی دلیل مهم دیگری برای روی آوردن به گیاهخواری است. تولید دام تاثیرات زیست‌ محیطی قابل توجهی دارد، از جمله: افزایش انتشار گازهای گلخانه‌ای، تغییرات آب‌ و هوایی و مصرف مقادیر زیادی انرژی و منابع طبیعی.
• کاهش هزینه‌ها: گوشت و غذاهای دریایی معمولا از گران‌ترین اقلام سبد خرید خانواده‌ها هستند. با حذف این موارد و جایگزین کردن آن‌ها با غلات، حبوبات و سبزیجات فصلی که معمولا ارزان‌تر هستند، می‌توان هزینه‌های خوراک را کاهش داد.

در رژیم گیاهخواری چه بخوریم؟

یک رژیم گیاهخواری سالم باید شامل طیف متنوعی از غذاهای گیاهی باشد تا تمام نیازهای بدن را تامین کند. برای اینکه بیشترین بهره را از این رژیم ببرید، بهتر است بر مصرف غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی تمرکز کنید و مصرف غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی‌های شیرین و غلات تصفیه شده را به حداقل برسانید. مواد غذایی اصلی در رژیم گیاهخواری عبارتند از:

• میوه‌ها مانند سیب، موز، انواع توت، پرتقال، خربزه، هلو و گلابی
• سبزیجات از جمله سبزیجات برگ‌دار (مانند اسفناج)، مارچوبه، کلم بروکلی، گوجه‌ فرنگی و هویج
• غلات مثل کینوا، جو و جو دوسر، ماکارونی و نان سبوس‌دار
• حبوبات مثل عدس، نخود، ماش و انواع لوبیا
• مغزها و دانه‌ها از جمله بادام درختی، گردو، بادام هندی، دانه کتان و دانه چیا
• چربی‌های سالم مثل روغن زیتون و آووکادو
• تخم‌مرغ و لبنیات (در صورت تمایل)

کدام مواد غذایی از رژیم گیاهخواری حذف می‌شوند؟

محدودیت‌های این رژیم غذایی بسته به نوع آن متفاوت است. با این حال، وجه اشتراک اکثر رژیم‌های گیاهخواری حذف گوشت، مرغ و ماهی است. در ادامه به تعدادی از غذاهای حذف شده اشاره می‌کنیم:

• گوشت قرمز (گوشت گاو، گوسفند و بره)
• مرغ و سایر ماکیان
• غذاهای دریایی از جمله ماهی و میگو
• تخم‌ مرغ و لبنیات (در بعضی نسخه‌های گیاهخواری)
• سایر محصولات حیوانی مثل عسل و ژلاتین (در رژیم وگان)

آیا رژیم گیاهخواری به کاهش وزن کمک می‌کند؟

تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که روی آوردن به رژیم‌های گیاهخواری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. چرا که غذاهای گیاهی معمولا کم کالری هستند و گیاهخواران کالری کمتری نسبت به همه‌چیزخواران دریافت می‌کنند.

محققان با بررسی ۱۲ مطالعه مختلف متوجه شدند که گیاهخواران در یک دوره ۱۸ هفته‌ای به طور میانگین ۲ کیلو بیشتر از غیرگیاهخواران وزن از دست می‌دهند. در یک مطالعه دیگر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز مشاهده شد که اثربخشی رژیم گیاهخواری در کاهش وزن تقریبا ۲ برابر رژیم‌های کم ‌کالری سنتی است.

البته ذکر این نکته ضروری است که گیاهخوار بودن به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست. اگر رژیم گیاهخواری سرشار از غذاهای فرآوری شده، قند و چربی باشد، به تدریج وزن بدن را بالا می‌برد و سلامتی را در معرض خطر قرار می‌دهد.

فواید رژیم گیاهخواری برای سلامتی

از مهم‌ترین فواید جایگزین کردن غذاهای حیوانی با محصولات گیاهی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• بهبود کیفیت رژیم غذایی: افراد گیاهخوار معمولا در مقایسه با افراد گوشت‌خوار فیبر،‌ ویتامین C، ویتامین E و منیزیم بیشتری دریافت می‌کنند.
• حفظ سلامت قلب: رژیم‌های گیاهی با کاهش فشار خون، کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را به حداقل می‌رسانند.
• پیشگیری از سرطان: گیاهخواری با کاهش خطر ابتلا به بعضی سرطان‌ها از جمله سرطان سینه و روده بزرگ مرتبط است.
• تثبیت قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت: رژیم‌های گیاهخواری در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ به کنترل قند خون کمک می‌کنند. همچنین می‌توانند خطر ابتلا به دیابت را طی پنج سال حدود ۵۳ درصد کاهش دهند.
• افزایش طول عمر: بعضی مطالعات ارتباط مثبتی بین رژیم‌های گیاهی و افزایش طول عمر پیدا کرده‌اند. برای مثال، در یک مطالعه، گیاهخواران ۱۲ درصد کمتر از دیگران در معرض خطر مرگ ناشی از تمام علل قرار داشتند.

عوارض احتمالی رژیم گیاهخواری

اگر این رژیم غذایی به درستی تنظیم نشود، ممکن است با بعضی عوارض و مشکلات همراه باشد. این عوارض که معمولا ناشی از کمبود مواد مغذی هستند، به علائم زیر منجر می‌شوند:

• خستگی و ضعف: این علائم اغلب به دلیل کمبود مواد مغذی کلیدی مانند ویتامین B12 و آهن ایجاد می‌شوند.
• کم خونی: کمبود ویتامین B12 یا آهن می‌تواند به تولید ناکافی گلبول‌های قرمز خون منجر شود که وظیفه اکسیژن‌رسانی به بدن را بر عهده دارند. این وضعیت باعث کم ‌خونی و علائم ناشی از آن می‌شود.
• مشکلات غده تیروئید: کمبود ید در رژیم غذایی می‌تواند عملکرد غده تیروئید را مختل کند و باعث گواتر (بزرگ شدن تیروئید) شود.
• پوکی استخوان: دریافت ناکافی کلسیم و ویتامین D سلامت استخوان‌ها را به خطر می‌اندازد و خطر پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.
• کاهش احساس سیری: از آنجایی که رژیم‌های گیاهخواری معمولا چربی و پروتئین کمی دارند، ممکن است بعد از غذا خوردن احساس سیری نکنید یا به سرعت گرسنه شوید. برای رفع این مشکل، غذاهای پرفیبر (غلات کامل) و منابع پروتئین و چربی سالم (حبوبات، مغزها و دانه‌ها) را در برنامه خود بگنجانید.
• مواجهه با مواد شیمیایی: بعضی مطالعات نشان داده‌اند که گیاهخواران به دلیل مصرف زیاد میوه و سبزی ممکن است بیشتر از دیگران در معرض آفت‌کش‌ها و علف‌کش‌ها قرار بگیرند. برای کاهش این خطر توصیه می‌شود میوه‌ها و سبزیجات را به دقت بشویید.

احتمال کمبود کدام مواد مغذی در رژیم‌های گیاهخواری وجود دارد؟

حذف گوشت و سایر محصولات حیوانی خطر کمبود بعضی مواد مغذی ضروری را افزایش می‌دهد. هرچه رژیم محدودتر باشد، برنامه‌ریزی برای دریافت مواد مغذی سخت‌تر خواهد بود. مواد مغذی مهمی که گیاهخواران باید به آن‌ها توجه ویژه داشته باشند عبارتند از:

• پروتئین
• ویتامین B12 
• آهن
• کلسیم
• ویتامین D
• زینک (روی)
• ید
• اسید چرب امگا ۳

در ادامه چند راهکار عالی برای پیشگیری از کمبود مواد مغذی ضروری ارائه می‌دهیم که در صورت گیاهخوار بودن می‌توانید آن‌ها را به کار بگیرید.

۱. پروتئین

پروتئین برای حفظ سلامت پوست، استخوان‌ها، عضلات و سایر اندام‌ها ضروری است. خوشبختانه، با برنامه‌ریزی مناسب می‌توان پروتئین مورد نیاز بدن را از منابع گیاهی دریافت کرد. غذاهای گیاهی پرپروتئین شامل موارد زیر هستند:

• سویا و محصولات حاوی آن مثل توفو
• حبوبات
• مغزها و دانه‌ها
• غلات کامل

اگر از رژیم لاکتو-اوو وجترین، لاکتو وجترین یا اوو وجترین پیروی می‌کنید، تخم‌ مرغ و محصولات لبنی نیز می‌توانند بخش قابل توجهی از پروتئین مورد نیاز شما را تامین کنند.

۲. آهن

آهن برای تولید گلبول‌های قرمز خون حیاتی است. جذب آهن از منابع گیاهی به خوبی آهن منابع حیوانی نیست. بنابراین میزان آهن توصیه شده برای گیاهخواران تقریبا ۲ برابر افراد غیرگیاهخوار است. در صورتی که گیاهخوار هستید، با رعایت نکات زیر می‌توانید احتمال کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن را به حداقل برسانید:

• مصرف غذاهای گیاهی غنی از آهن را در اولویت قرار دهید. لوبیا، عدس، نخود، سبزیجات برگ سبز تیره، میوه‌های خشک و غلات غنی‌ شده از منابع خوب آهن هستند.
• جذب آهن گیاهی را افزایش دهید. برای کمک به جذب بهتر آهن در روده لازم است همزمان با مصرف غذاهای حاوی آهن، از خوراکی‌های غنی از ویتامین C مثل فلفل دلمه‌ای، توت ‌فرنگی، مرکبات، گوجه‌ فرنگی و کلم بروکلی استفاده کنید.

۳. ویتامین B12

ویتامین B12 به تولید گلبول‌های قرمز خون و جلوگیری از کم‌ خونی کمک می‌کند. این ویتامین تقریبا به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می‌شود، بنابراین تامین آن در رژیم‌های گیاهخواری به خصوص رژیم وگان می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.

کسانی که از تخم مرغ و لبنیات استفاده می‌کنند، ممکن است به کمبود ویتامین B12 مبتلا نشوند. اما افراد وگان برای تامین نیازهای تغذیه‌ای خود به محصولات غنی شده با ویتامین B12 و مکمل‌های حاوی آن نیاز دارند.

۴. کلسیم و ویتامین D

بعضی منابع گیاهی مثل سبزیجات برگ سبز تیره،‌ لوبیا سفید، دانه‌ کنجد و بادام منبع خوب کلسیم هستند. اما ویتامین‌ D منابع غذایی بسیار محدودتری دارد و فقط ممکن است در شیرهای گیاهی غنی شده وجود داشته باشد. اگر از منابع حیوانی این ۲ ماده مغذی یعنی لبنیات و تخم مرغ استفاده نمی‌کنید، از متخصص تغذیه بپرسید که آیا به مکمل نیاز دارید یا خیر.

۵. سایر مواد مغذی

زینک، ید و امگا ۳ در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می‌شوند. بنابراین ممکن است به مصرف مکمل‌ آن‌ها نیاز نداشته باشید. با این حال، برای اطمینان با متخصص تغذیه مشورت کنید. از منابع خوب این مواد مغذی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• اسید چرب امگا ۳: گردو، تخم کتان و دانه چیا
• زینک: غلات کامل، محصولات سویا، حبوبات، مغزیجات و جوانه گندم
• ید: نمک یددار و لبنیات

رژیم گیاهخواری برای چه کسانی مناسب است؟

یک رژیم گیاهخواری که به خوبی برنامه‌ریزی شده باشد، می‌تواند برای افراد زیر انتخاب مناسبی باشد:

• کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند
• افرادی که می‌خواهند احتمال بروز بیماری‌های مزمن را کاهش دهند
• افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که می‌خواهند قند خونشان را کنترل کنند
• افراد با دغدغه‌های اخلاقی که نگران حقوق حیوانات یا تاثیرات زیست‌ محیطی دامداری هستند

رژیم گیاهخواری به چه افرادی توصیه نمی‌شود؟

پیروی از این رژیم غذایی به خصوص اگر مستلزم حذف تمام محصولات حیوانی باشد، ممکن است برای بعضی افراد مشکل‌ساز شود. افراد زیر باید گیاهخواری را حتما تحت نظر متخصص تغذیه شروع کنند:

• کودکان و نوجوانان
• زنان باردار یا شیرده
• افرادی که در گذشته به کمبودهای تغذیه‌ای خاص به ویژه آهن یا ویتامین B12 مبتلا بوده‌اند
• افراد بیمار یا کسانی که از دارو استفاده می‌کنند

نکات مهم برای شروع رژیم گیاهخواری

شروع مسیر گیاهخواری می‌تواند یک تجربه هیجان‌انگیز و مفید برای سلامتی باشد. با این حال، برای اینکه این تغییر به بهترین شکل ممکن انجام شود، به برنامه‌ریزی و آگاهی نیاز دارید. در ادامه چند نکته کاربردی برای شروع هوشمندانه ارائه شده است:

• گام به گام پیش بروید. لازم نیست یک شبه همه چیز را تغییر دهید. می‌توانید با افزایش تدریجی تعداد وعده‌های غذایی بدون گوشت شروع کنید. برای مثال، غذاهایی که به طور طبیعی گیاهی هستند مانند خوراک سبزیجات، آش یا عدسی را بیشتر مصرف کنید.
• دستور پخت‌های مورد علاقه خود را گیاهی کنید. بسیاری از غذاهای محبوب را می‌توان به راحتی به نسخه گیاهی تبدیل کرد. برای مثال، در تهیه خورش قیمه به جای گوشت از قارچ یا پروتئین سویا استفاده کنید.
• با غذاهای جدید و متنوع آشنا شوید. گیاهخواری فرصت خوبی برای تجربه طعم‌های جدید است. به رستوران‌هایی که غذای گیاهی سرو می‌کنند سر بزنید یا با خرید و جستجوی کتاب‌های آشپزی گیاهی، دستور پخت‌های جدید را امتحان کنید.
• روی مصرف مواد مغذی کلیدی تمرکز کنید. منابع گیاهی غنی از پروتئین، آهن، ویتامین B12 و سایر مواد مغذی را بشناسید و در صورت لزوم، از غذاهای غنی ‌شده یا مکمل استفاده کنید.
• غذاهای کامل و فرآوری نشده را انتخاب کنید. از زیاده‌روی در مصرف غذاهای گیاهی فرآوری ‌شده که ممکن است سرشار از قند، چربی و نمک باشند، خودداری کنید.

متخصصان mayoclinic تاکید ویژه‌ای بر مصرف غذاهای سالم در رژیم‌های گیاهخواری دارند:

برای بهره‌‌مندی از فواید رژیم گیاهخواری، انواع مختلفی از غذاهای گیاهی سالم را انتخاب کنید. این غذاها شامل میوه‌ها و سبزیجات کامل و غلات کامل هستند. همچنین مغزها و حبوبات مانند عدس، لوبیا و بادام‌ زمینی نیز جزء غذاهای سالم گیاهی محسوب می‌شوند. در عین حال، مصرف گزینه‌های ناسالم را کاهش دهید. این موارد شامل نوشیدنی‌های شیرین‌ شده با شکر، آبمیوه‌ها و غلات تصفیه ‌شده هستند.

To get the most out of a vegetarian diet, choose a variety of healthy plant-based foods. These include whole fruits and vegetables and whole grains. Nuts and legumes, such as lentils, beans and peanuts, also are considered healthy plant-based foods. At the same time, cut back on less healthy choices. These include sugar-sweetened beverages, fruit juices and refined grains

کلام پایانی

در صورتی که رژیم گیاهخواری به درستی تنظیم شود، می‌تواند گزینه خوبی برای بهبود سلامتی و کاهش وزن باشد. با گنجاندن طیف وسیعی از غذاهای گیاهی مغذی در برنامه روزانه خود و توجه دقیق به مواد مغذی کلیدی می‌توانید از مزایای بی‌شمار گیاهخواری بهره‌مند شوید و همزمان از عوارض ناشی از کمبودهای تغذیه‌ای جلوگیری کنید.