لاغری با رژیم 1200 کالری + نمونه رژیم هزار و دویست کالری
تمایل به کاهش وزن سریع، بسیاری از افراد را به سمت رژیم‌های سختگیرانه سوق می‌دهد. یکی از رژیم‌هایی که ممکن است در این مسیر نامش را بشنوید یا وسوسه شوید آن را یک بار امتحان کنید، رژیم 1200 کالری است؛ رژیمی که وعده تغییرات چشمگیر و ملموس را در کوتاه ترین زمان ممکن می‌دهد و به همین دلیل طرفداران زیادی دارد. اما آیا در عمل واقعا کارآمد و بی‌خطر است؟
در این مقاله از سایت مربی برتر تاثیر رژیم 1200 کالری را بر بدن بررسی می‌کنیم و راهکارهایی برای بهبود نتایج آن پیشنهاد می‌دهیم. همچنین یک برنامه هفت روزه تقدیم‌تان می‌کنیم تا این رژیم کالری شمار را با آگاهی بیشتر و برنامه‌ریزی دقیق‌تر دنبال کنید. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
فهرست مطالب
رژیم 1200 کالری
این رژیم یک برنامه غذایی کم کالری است که برای کاهش وزن پیشنهاد می‌شود. به گفته متخصصان تغذیه، یک فرد کم تحرک برای حفظ وزن خود در محدوده فعلی به حدود 1600 تا 1800 کالری انرژی نیاز دارد. این عدد برای افراد فعال می‌تواند بسته به شدت فعالیت بدنی آن‌ها حدود 2200 تا 2400 کالری در روز باشد. بر این اساس، هنگامی که رژیم 1200 کالری را شروع کنید، انرژی مورد نیازتان به طور کامل تامین نمی‌شود. این موضوع باعث می‌شود بدن برای تامین انرژی به سراغ ذخایر چربی برود و وزن کاهش پیدا کند.
نمونه رژیم 1200 کالری
کلید موفقیت در پیروی از این رژیم غذایی، برنامه‌ریزی دقیق و انتخاب غذاهای سیرکننده است. رعایت این نکته به تامین مواد مغذی ضروری کمک کرده و از دریافت کالری اضافی جلوگیری می‌کند. در ادامه یک نمونه برنامه هفت روزه برای این رژیم ارائه می‌دهیم که می‌توانید از آن به عنوان راهنما استفاده کنید. در ادامه موضوع رژیم‌های کم‌کالری، خوب است نگاهی به رژیم 1000 کالری داشته باشید؛ برای دریافت جزئیات و نمونه رژیم کلیک کنید.
روز اول رژیم 1200 کالری
این منو به تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و حفظ سطح انرژی کمک می‌کند. علاوه بر این، برای تنظیم قند خون، کاهش التهاب و حمایت از سلامت قلب مفید است.
| وعده | غذاها | کالری |
|---|---|---|
| صبحانه |
| ۲۲۰ کالری |
| میان‌وعده |
| ۹۵ کالری |
| ناهار |
| ۳۳۰ کالری |
| میان‌وعده |
| ۱۵۰ کالری |
| شام |
| ۴۰۵ کالری |
| مجموع کالری روز | ۱۲۰۰ کالری | |
روز دوم رژیم 1200 کالری
غذاهای روز دوم به گونه‌ای انتخاب شده‌اند که با تامین پروتئین و کربوهیدرات پیچیده به تامین انرژی پایدار در طول روز کمک کنند. بسیاری از این غذاها منبع خوب آنتی اکسیدان هستند و از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند.
| وعده | غذاها | کالری |
|---|---|---|
| صبحانه |
| ۲۱۰ کالری |
| میان‌وعده |
| ۱۵۰ کالری |
| ناهار |
| ۴۰۰ کالری |
| میان‌وعده |
| ۱۸۰ کالری |
| شام |
| ۲۶۰ کالری |
| مجموع کالری روز | ۱۲۰۰ کالری | |
روز سوم رژیم 1200 کالری
برنامه روز سوم شامل غذاهای سالم و متنوعی است که اشتها را به خوبی کنترل کرده و از تحلیل عضلات در حین کاهش وزن جلوگیری می‌کنند. این غذاها همچنین برای ساخت گلبول‌های قرمز و حفظ سلامت پوست مفیدند.
| وعده | غذاها | کالری |
|---|---|---|
| صبحانه |
| ۲۳۰ کالری |
| میان‌وعده |
| ۱۵۰ کالری |
| ناهار |
| ۴۵۰ کالری |
| میان‌وعده |
| ۱۸۰ کالری |
| شام |
| ۱۹۰ کالری |
| مجموع کالری روز | ۱۲۰۰ کالری | |
روز چهارم رژیم 1200 کالری
غذاهای انتخاب شده برای روز چهارم سرشار از فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان هستند. آن‌ها از سلول‌های بدن در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل دیابت و سرطان را به حداقل می‌رسانند.
| وعده | غذاها | کالری |
|---|---|---|
| صبحانه |
| ۲۵۰ کالری |
| میان‌وعده |
| ۱۰۰ کالری |
| ناهار |
| ۴۰۰ کالری |
| میان‌وعده |
| ۱۵۰ کالری |
| شام |
| ۳۰۰ کالری |
| مجموع کالری روز | ۱۲۰۰ کالری | |
روز پنجم رژیم 1200 کالری
منوی روز پنجم حاوی مقدار زیادی اسید چرب امگا 3 است. این اسید چرب برای مغز و قلب ضروری است و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را به حداقل می‌رساند. علاوه بر این، سطح التهاب را در بدن کاهش می‌دهد.
| وعده | غذاها | کالری |
|---|---|---|
| صبحانه |
| ۲۵۰ کالری |
| میان‌وعده |
| ۱۵۰ کالری |
| ناهار |
| ۳۸۰ کالری |
| میان‌وعده |
| ۲۱۰ کالری |
| شام |
| ۲۱۰ کالری |
| مجموع کالری روز | ۱۲۰۰ کالری | |
روز ششم رژیم 1200 کالری
منوی روز ششم سرشار از پروتئین گیاهی و حیوانی است. پروتئین به ترمیم بافت‌ها و افزایش استحکام پوست کمک می‌کند و نقش موثری در حفظ توده عضلانی دارد.
| وعده | غذاها | کالری |
|---|---|---|
| صبحانه |
| ۲۰۰ کالری |
| میان‌وعده |
| ۱۸۰ کالری |
| ناهار |
| ۳۳۰ کالری |
| میان‌وعده |
| ۲۲۰ کالری |
| شام |
| ۲۷۰ کالری |
| مجموع کالری روز | ۱۲۰۰ کالری | |
روز هفتم رژیم 1200 کالری
این برنامه به هضم بهتر غذا کمک می‌کند و احتمال ابتلا به مشکلات گوارشی از جمله یبوست را کاهش می‌دهد. همچنین یک منبع انرژی پایدار در اختیار بدن قرار می‌دهد و جلوی گرسنگی را در طول روز می‌گیرد.
| وعده | غذاها | کالری |
|---|---|---|
| صبحانه |
| ۲۵۰ کالری |
| میان‌وعده |
| ۱۸۰ کالری |
| ناهار |
| ۴۰۰ کالری |
| میان‌وعده |
| ۱۵۰ کالری |
| شام |
| ۲۲۰ کالری |
| مجموع کالری روز | ۱۲۰۰ کالری | |
اگر علاقه مند به
آیا رژیم 1200 کالری انتخاب سالمی است؟
پاسخ این سوال به نحوه تنظیم رژیم و نیازهای فردی شما بستگی دارد. اگر رژیم 1200 کالری به درستی تنظیم شود و شامل غذاهای متنوع و مغذی باشد، به کاهش وزن شما کمک کرده و در عین حال نیازهای تغذیه‌ای بدنتان را برآورده می‌سازد.
به جای اینکه بدون تحقیق و برنامه‌ریزی وارد این رژیم شوید و صرفا به کالری شماری بپردازید، بهتر است از پیش مشخص کنید برای وعده‌ها و میان وعده‌های خود چه غذاهایی در نظر گرفته‌اید. این کار از بروز گرسنگی و سردرگمی در حین اجرای رژیم جلوگیری می‌کند و شانس موفقیت شما را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد.
با رژیم 1200 کالری چقدر وزن کم می‌کنم؟
میزان وزنی که در این رژیم از دست می‌دهید، به عوامل مختلفی مانند سطح فعالیت بدنی، سن، وزن فعلی و میزان عضلات‌تان بستگی دارد. با این حال، به طور کلی، کاهش وزن شما نباید بیشتر از نیم تا یک کیلو در هفته باشد. چرا که کاهش وزن شدید برای سلامتی مضر است و احتمال برگشت وزن را بعد از کنار گذاشتن رژیم افزایش می‌دهد. کاهش وزن تدریجی بهترین روش برای حفظ سلامتی و تثبیت وزن در بلندمدت است.
چرا با رژیم 1200 کالری وزن کم نمی‌کنم؟
از مهم‌ترین دلایل عدم موفقیت در این رژیم غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- نیاز بدن به کالری بیشتر: وقتی کالری دریافتی خود را بیش از حد محدود می‌کنید، ممکن است متابولیسم بدن کند شده و کاهش وزن سخت‌تر شود.
- رژیم غذایی نامتعادل: کاهش کالری دریافتی همیشه به معنی سالم بودن رژیم غذایی نیست. اگر بیشتر کالری دریافتی از غذاهای فرآوری شده تامین شود، روند کاهش وزن مختل می‌شود.
- پرخوری پنهان: گاهی اوقات کالری دریافتی شما بیشتر از چیزی است که فکر می‌کنید. این اتفاق زمانی رخ می‌دهد که غذاها را درست اندازه‌گیری نمی‌کنید، غذاهای پرکالری می‌خورید یا تعداد زیادی میان وعده دارید.
- ورزش نکردن: رژیم 1200 کالری به تنهایی باعث کاهش وزن نمی‌شود. ورزش منظم به ویژه تمرین قدرتی می‌تواند به افزایش توده عضلانی و بهبود متابولیسم کمک کرده و در نتیجه کاهش وزن را راحت‌تر کند.
- کم‌خوابی: کمبود خواب هم روی هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها تاثیر دارد و کاهش وزن را کند می‌کند.
همچنین به نقل از وب‌سایت medicinenet:
“Certain medical conditions, such as hypothyroidism or polycystic ovary syndrome, can make it harder to lose weight. If you’re having trouble losing weight despite eating a healthy diet and exercising regularly, it’s important to talk to a healthcare professional.”
«بعضی شرایط پزشکی مانند کم کاری تیروئید یا سندرم تخمدان پلی‌کیستیک می‌توانند کاهش وزن را دشوارتر کنند. اگر با وجود داشتن رژیم غذایی سالم و ورزش منظم در کاهش وزن مشکل دارید، مهم است که با یک متخصص صحبت کنید.»
به یاد داشته باشید که کاهش وزن برای همه افراد به طور یکسان اتفاق نمی‌افتد و ممکن است پیشرفت بلافاصله قابل مشاهده نباشد. بنابراین مهم است که ناامید نشوید و تمرکز خود را به جای عدد روی ترازو، بیشتر بر وضعیت سلامتی‌تان بگذارید.
رژیم 1200 کالری به چه کسانی توصیه می‌شود؟
این رژیم غذایی بیشتر برای زنان طراحی شده است. چرا که اغلب مردان به کالری بیشتری نیاز دارند. زنان معمولا با رژیم 1200 تا 1500 کالری وزن کم می‌کنند، اما این عدد برای مردان حدود 1500 تا 1800 کالری در روز است. البته 1200 کالری در روز ممکن است برای زنان ورزشکار یا زنان بسیار فعال نیز کافی نباشد و سلامتی آن‌ها را به خطر بیندازد.
در صورتی که یکی از موارد زیر در مورد شما صدق می‌کند، بهتر است قبل از شروع رژیم 1200 کالری با متخصص تغذیه در مورد مزایا و معایب آن مشورت کنید:
- قصد دارید عضله‌سازی کنید.
- استخوان‌بندی درشتی دارید.
- به اختلالات تغذیه‌ای مثل پرخوری عصبی یا بی‌اشتهایی عصبی مبتلا هستید.
- دچار سوء تغذیه یا کمبود مواد مغذی هستید.
- به دیابت یا بیماری دیگری مبتلا هستید.
عوارض رژیم 1200 کالری
پیروی از این رژیم غذایی به مدت طولانی ممکن است بر سلامتی اثرات منفی داشته باشد، از جمله:
- کمبود مواد مغذی: محدودیت شدید کالری می‌تواند به کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری منجر شود.
- کاهش متابولیسم: زمانی که مصرف کالری بسیار کم باشد، بدن با کاهش متابولیسم به آن واکنش نشان می‌دهد. این امر می‌تواند کاهش وزن یا حفظ وزن را در درازمدت با مشکل مواجه کند.
- خستگی و کمبود انرژی: دریافت ناکافی کالری به احساس خستگی و ضعف منجر می‌شود.
- افزایش خطر ابتلا به اختلالات تغذیه‌ای: محدود کردن انرژی به 1200 کالری در روز می‌تواند زمینه‌ساز الگوهای تغذیه‌ای ناسالم باشد یا افکار وسواس‌گونه درباره غذا و وزن بدن را افزایش دهد.
مشکلات سلامتی: مصرف ناکافی غذا یا کاهش وزن سریع با بعضی مشکلات سلامتی مثل ریزش مو، ناباروری و اختلالات هورمونی مرتبط است.
نکات کلیدی برای اجرای موفق رژیم 1200 کالری
برای اینکه بیشترین بهره را از این برنامه غذایی ببرید، نکات زیر را رعایت کنید:
- مصرف مکمل: از متخصص تغذیه بپرسید که آیا به مکمل آهن، کلسیم، ویتامین D یا مولتی ویتامین مینرال نیاز دارید یا خیر.
- هیدراته نگه داشتن بدن: در طول روز به طور مرتب آب بنوشید. اگر به دلایل پزشکی محدودیت مصرف مایعات دارید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.
- کاهش مصرف نمک: نمک باعث افزایش اشتها و نفخ می‌شود. سعی کنید مصرف آن را تا حد امکان کاهش دهید و از ادویه‌ها یا گیاهان معطر مانند پیاز، سیر یا فلفل استفاده کنید.
- مصرف غذاهای کم کالری: غذاهای کم کالری مثل کرفس، کلم و خیار را به رژیم خود اضافه کنید تا جلوی پرخوری را بگیرید.
- برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی: وعده‌های غذایی خود را از قبل مشخص کنید تا احتمال مصرف غذاهای ناسالم به حداقل برسد.
- کنترل حجم وعده‌ها: مراقب حجم غذای مصرفی خود باشید تا کالری دریافتی‌تان از 1200 فراتر نرود.
- پرهیز از مصرف غذاهای پرکالری: مصرف فست فود، تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید. آن‌ها فاقد مواد مغذی ضروری هستند، اما کالری زیادی به رژیم شما اضافه می‌کنند.
- ثبت غذاها و نوشیدنی‌ها: هر چیزی که می‌خورید و می‌نوشید را ثبت کنید. این کار به شما کمک می‌کند از کالری دریافتی خود آگاه شوید.
- مدیریت استرس: استرس یکی از مهم‌ترین دلایل پرخوری است. یاد بگیرید استرس خود را با استراحت کافی، مدیتیشن، یوگا یا انجام فعالیت‌های مورد علاقه‌تان مدیریت کنید.
- خواب کافی: ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه باکیفیت تاثیر زیادی در کنترل اشتها دارد.
- ورزش: ورزش منظم متابولیسم را تقویت می‌کند و کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد. سعی کنید در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و 2 بار در هفته تمرین قدرتی انجام دهید.
در نهایت، مهم‌ترین توصیه این است که برای تعیین کالری مورد نیاز خود و دریافت یک برنامه غذایی جامع و شخصی‌سازی شده به متخصص تغذیه مراجعه کنید.
کلام پایانی
رژیم 1200 کالری در صورتی که به درستی تنظیم شود، می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. این برنامه غذایی کالری اضافی که ممکن است در طول روز دریافت کنید را حذف می‌کند و از این طریق باعث چربی‌سوزی می‌شود. با این حال، برای همه مناسب نیست. قبل از محدود کردن رژیم غذایی خود، احتیاط کنید، به نیازهای بدنتان توجه داشته باشید و نظر متخصص تغذیه را جویا شوید.
دیدگاهتان را بنویسید