صبحانه خام گیاه خواری + طرز تهیه ۱۱ صبحانه خوشمزه

خوردن صبحانه فواید زیادی برای سلامتی دارد؛ از افزایش انرژی و بهبود تمرکز گرفته تا تقویت متابولیسم و کنترل اشتها در طول روز. با این حال، بسیاری از رژیم‌هایی که برای کاهش وزن یا بهبود سلامتی توصیه می‌شوند، بسیار محدودکننده هستند و گروه‌های غذایی متعددی را حذف می‌کنند. این محدودیت‌ها انتخاب غذا را دشوار می‌کند و باعث می‌شود صبحانه‌ای یکنواخت و خسته‌کننده داشته باشید. یکی از این رژیم‌ها،  رژیم خام‌گیاه‌ خواری است که نه تنها مصرف غذاهای حیوانی، بلکه خوردن غذاهای پخته را نیز محدود می‌کند. در این مقاله از سایت مربی برتر قصد داریم طرز تهیه چند نوع صبحانه خام گیاه خواری خوشمزه را به شما آموزش دهیم تا این رژیم گیاهخواری را با لذت بیشتری اجرا کنید.

صبحانه خام گیاه خواری

صبحانه خام‌ گیاه ‌خواری یک وعده غذایی سالم و انرژی‌بخش است که در آن مصرف محصولات حیوانی ممنوع می‌شود. به جای این محصولات می‌توانید از انواع میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها و شیرهای گیاهی برای آغاز روز استفاده کنید. این غذاها به‌ صورت خام مصرف می‌شوند یا بر اساس اصول رژیم خام‌خواری که در وب‌سایت verywellhealth منتشر شده است، در معرض دمای بالاتر از ۴۸ درجه سانتی‌گراد قرار نمی‌گیرند:

پیروان رژیم خام‌‌خواری فقط غذاهای خام یا غذاهایی را می‌خورند که در دمای کمتر از ۱۰۴ تا ۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی‌گراد) گرم شده باشند.

Followers of a raw diet eat only raw foods or foods heated at temperatures below 104 to 118 F (40 to 48 C).

غذاهای گیاهی خام که برای صبحانه توصیه می‌شوند، سرشار از فیبر هستند و مقدار کمی قند و چربی اشباع دارند. به همین دلیل، علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز بدن برای شروع روز و سیر نگه داشتن شما تا وعده بعدی، می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، کبد چرب و حتی سرطان کمک کنند.

اگر تصمیم دارید سبک گیاه‌خواری را به‌صورت پایدار و اصولی دنبال کنید، داشتن یک برنامه غذایی متعادل و علمی اهمیت زیادی دارد. متخصصان تغذیه در مربی برتر می‌توانند با توجه به نیازهای بدن، هدف‌ها و شرایط زندگی شما، رژیمی اختصاصی طراحی کنند تا تمام مواد مغذی لازم را دریافت کنید و مسیر گیاه‌خواری را با اطمینان ادامه دهید.

طرز تهیه صبحانه خام گیاه خواری

اگر خام گیاه‌خوار هستید و به دنبال ایده‌های تازه برای شروع روز می‌گردید، پیشنهاد می‌کنیم صبحانه‌های زیر را امتحان کنید. آن‌ها تنوع زیادی به برنامه غذایی شما می‌‎بخشند و به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدنتان کمک می‌کنند:

۱. نان موز

نان موز یک صبحانه‌ خوشمزه و مغذی است که به راحتی و بدون نیاز به پخت تهیه می‌شود. این نان را می‌توان با استفاده از چند نوع میوه، مغزیجات و پودر نارگیل در خانه تهیه کرد.

مواد مورد نیاز	مقدار
موز متوسط	۲ عدد
خرما	۱/۵ لیوان
گردو	۱/۵ لیوان
کره بادام	دو سوم لیوان
پودر نارگیل	نصف لیوان
دارچین	۱ قاشق چای‌خوری
وانیل	۱ قاشق چای‌خوری

طرز تهیه

همه مواد را داخل غذاساز بریزید تا با هم مخلوط شوند و خمیر نرم و یکدستی را شکل دهند. اگر خمیر خیلی شل بود، می‌توانید مقدار بیشتری گردو و پودر نارگیل به آن اضافه کنید. خمیر به دست آمده را داخل قالب بریزید و ۲ ساعت صبر کنید تا خودش را بگیرد.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم 40 روزه خام گیاه خواری و دریافت نمونه رایگان آن هستید کلیک کنید.

۲. اسموتی با آناناس و موز

با ترکیب آناناس و موز می‌توانید یک صبحانه خام گیاه خواری خوشمزه و مقوی برای شروع روز تهیه کنید. موز منبع خوب ویتامین B6 و پتاسیم است، در حالی که آناناس ویتامین C و مس در اختیار بدن می‌گذارد.

مواد مورد نیاز	مقدار
موز رسیده خرده شده	۱ عدد
آناناس یخ زده و خرد شده	۱ لیوان
شیر بادام	دو سوم لیوان
شیر نارگیل	۳ قاشق غذاخوری
وانیل	۱ قاشق چای‌خوری

طرز تهیه

موز و آناناس را همراه با سایر مواد داخل مخلوط‌کن بریزید. بعد از اینکه مواد به خوبی با هم ترکیب شدند، آن‌ها را به ظرف سرو منتقل کنید.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم خام گیاه خواری 21 روزه و دریافت نمونه رایگان آن هستید کلیک کنید.

۳. اسموتی خرما و بادام هندی

این اسموتی سرشار از فیبر،‌ آنتی اکسیدان، پتاسیم و منیزیم است و با سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی به کاهش وزنتان کمک می‌کند.

مواد مورد نیاز	مقدار
خرما (بدون هسته)	۴ عدد
بادام هندی خام	دو سوم لیوان
شیر نارگیل	سه چهارم لیوان
شیر بادام	نصف لیوان
وانیل	۱ قاشق چای‌خوری

طرز تهیه

طرز تهیه اسموتی خرما و بادام هندی بسیار ساده است. کافی است تمام مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید و آن‌ها را خوب با هم ترکیب کنید.

۴. بلغور جو دوسر خام

جو دوسر یکی از بهترین گزینه‌ها برای رژیم‌ خام گیاه‌خواری است. این ماده غذایی مقدار زیادی فیبر دارد و برای کنترل قند خون، کاهش کلسترول و حفظ سلامت قلب بسیار مفید است.

مواد مورد نیاز	مقدار
بلغور جو دوسر	۲/۵ لیوان
آب	۲ لیوان
بادام خام	نصف لیوان
سیب	۱ عدد
موز رسیده	۲ عدد

طرز تهیه

بادام‌ها را از روز قبل با آب خیس کرده و داخل یخچال بگذارید. سپس آن‌ها را از آب خارج کرده و همراه با سایر مواد داخل مخلوط‌کن بریزید. در انتها، محتویات مخلوط‌کن را به ظرف مورد نظر خود منتقل کرده و روی آن را با میوه تازه تزیین کنید.

۵. کوکی دارچینی

این کوکی‌ خوشمزه سرشار از مواد مغذی است و هم برای صبحانه و هم برای میان وعده گزینه خوبی به شمار می‌رود. شما می‌توانید آن‌ را به تنهایی یا همراه با شیر گیاهی مصرف کنید.

مواد مورد نیاز	مقدار
بادام خرد شده	یک چهارم لیوان
جو دوسر پرک	سه چهارم لیوان
نارگیل تازه خرد شده	یک چهارم لیوان
خرما	۱/۵ لیوان
دانه چیا	۱ قاشق غذاخوری
تخم کتان	۲ قاشق غذاخوری
دارچین	۲ قاشق چای‌خوری
روغن نارگیل	۱ قاشق چای‌خوری
آب	۲ قاشق غذاخوری

طرز تهیه

همه  مواد به جز روغن نارگیل و آب را داخل غذاساز بریزید و با هم خوب مخلوط کنید. در مرحله بعد، روغن و آب را به تدریج به محتویات غذاساز بیفزایید. سپس خمیر به دست آمده را به شکل‌های دلخواه درآورید و آن‌ها را ۲ ساعت داخل یخچال بگذارید.

۶. شیر بادام با هلو و دانه چیا

این صبحانه خوشمزه غنی از فیبر و چربی‌های سالم است و به حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند.

مواد مورد نیاز	مقدار
شیر بادام	یک‌ سوم لیوان
دانه چیا	۲ قاشق غذاخوری
هلو خرد شده	۱ عدد
موز رسیده و خرد شده	۱ عدد
خلال بادام	۱ قاشق غذاخوری

طرز تهیه

همه مواد به جز هلو و خلال بادام را با هم مخلوط کرده و ۲۰ دقیقه صبر کنید تا دانه‌های چیا کمی متورم شوند. بعد از آن، مواد را داخل ظرف سرو بریزید و روی آن را با هلو و خلال بادام تزیین کنید.

۷. اسموتی با انبه و شیر نارگیل

انبه ارزش غذایی بالایی دارد و حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان‌ است. آنتی اکسیدان‌ها سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند و توانایی بدن را برای مقابله با عفونت بهبود می‌بخشند.

مواد مورد نیاز	مقدار
شیر نارگیل	۱ لیوان
انبه یخ زده	۱/۵ لیوان
موز رسیده خرد شده	۱ عدد
پرتقال خرد شده	۲ عدد
وانیل	۱ قاشق چای‌خوری
زردچوبه	یک‌ چهارم قاشق چای‌خوری

طرز تهیه

همه مواد را به کمک مخلوط‌کن با هم ترکیب کنید تا مایع یکدستی حاصل شود. سپس نوشیدنی‌ را داخل لیوان مورد نظر خود بریزید.

۸. اسموتی با موز و کره‌ بادام ‌زمینی

این صبحانه خام گیاه خواری طعم بی‌نظیری دارد و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوع است.

مواد مورد نیاز	مقدار
موز یخ زده و خرد شده	۲ لیوان
کره بادام زمینی	۳ قاشق غذاخوری
اسفناج خرد شده	۱ لیوان
شیر بادام	۱ لیوان
تخم کتان	۱ قاشق غذاخوری

طرز تهیه

موز، کره‌ بادام ‌زمینی، اسفناج، شیر بادام و تخم کتان را با استفاده از مخلوط‌کن به طور کامل با هم ترکیب کنید. سپس آن‌ها را داخل لیوان بریزید.

۹. اسموتی با شیر سویا

این اسموتی خوشمزه که فقط به ۲ ماده اولیه نیاز دارد، سرشار از ترکیبات مغذی و اسیدهای چرب سالم است.

مواد مورد نیاز	مقدار
شیر سویای یخ زده	یک لیوان
کره بادام زمینی	سه چهارم لیوان

طرز تهیه

شیر سویای یخ ‌زده و کره‌ بادام ‌زمینی را داخل مخلوط‌کن ریخته و آن‌ها را خوب با هم ترکیب کنید. سپس نوشیدنی را داخل لیوان بریزید.

۱۰. اسموتی با سیب و کره بادام

ترکیبات به کار رفته در این نوشیدنی خوشمزه غنی از فیبر و آنتی اکسیدان هستند. آن‌ها عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشند و سطح التهاب را در بدن کاهش می‌دهند.

مواد مورد نیاز	مقدار
سیب خرد شده	۱ عدد
موز یخ زده	نصف عدد
شیر نارگیل	نصف لیوان
کره بادام	۱ قاشق غذاخوری
تخم کتان	۱ قاشق غذاخوری
دارچین	نصف قاشق چای‌خوری

طرز تهیه

سیب،‌ موز، شیر نارگیل و سایر مواد را داخل مخلوط‌کن بریزید. وقتی همه مواد کاملا با هم ترکیب شدند، نوشیدنی خوشمزه شما آماده است.

۱۱. شیر بادام با جو دوسر

این صبحانه خام گیاه خواری نیز که با استفاده از جو دوسر، شیر بادام و آبمیوه طبیعی تهیه می‌شود، برای کسانی که می‌خواهند روز خود را با یک وعده غذایی مقوی شروع کنند گزینه خوبی است.

مواد مورد نیاز	مقدار
جو دوسر پرک	۱ لیوان
شیر بادام	نصف لیوان
سیب بدون پوست و خرد شده	۱ عدد
آب سیب طبیعی	نصف لیوان
دارچین	سه چهارم قاشق چای‌خوری
وانیل	نصف قاشق چای‌خوری
استویا یا شربت افرا	به میزان دلخواه

طرز تهیه

جو دوسر را با شیر بادام مخلوط کرده و ۱۰ دقیقه صبر کنید تا کمی نرم شود. سپس همه مواد را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید و نیم ساعت داخل یخچال بگذارید.

کلام پایانی

اگر خام‌ گیاه‌خوار هستید، لازم نیست صبحانه‌های تکراری و محدود داشته باشید. با کمی خلاقیت می‌توانید صبحانه‌هایی خوشمزه، سالم و متنوع تهیه کنید. کافی است مواد مختلف را با هم مخلوط کنید تا به مرور و با آزمون و خطا متوجه شوید کدام ترکیبات با ذائقه و نیازهای بدن شما سازگاری بیشتری دارند.