محاسبه کالری برای کاهش یک کیلو در هفته + فرمول

شاید شنیده باشید که نیم تا یک کیلو کاهش وزن در هفته اصولی است و بیش از این مقدار ممکن است به سلامت شما آسیب بزند. اما چگونه باید به این هدف برسید؟ خوشبختانه، این کار چندان سخت نیست و با کمی برنامه‌ریزی و ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی و برنامه ورزشی امکان‌پذیر است. کافی است اصول مهم را بدانید و در درازمدت به آن‌ها پایبند بمانید. در این مقاله از سایت مربی برتر نحوه محاسبه کالری برای کاهش یک کیلو در هفته را آموزش می‌دهیم و نکات عملی برای تنظیم وعده‌های غذایی سالم و تمرینات ورزشی مناسب را ارائه می‌کنیم. اگر به دنبال یک برنامه ساختارمند برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود هستید، رژیم کالری‌ شمار انتخاب مناسبی برای شماست. روشی کاربردی که با محاسبه دقیق نیاز روزانه کالری و تنظیم وعده‌ها، مسیر کاهش وزن اصولی را برای شما هموار می‌سازد.

محاسبه کالری برای کاهش یک کیلو در هفته

یک پوند (۴۵۳ گرم) چربی حدود ۳۵۰۰ کالری انرژی دارد. بنابراین برای کاهش یک کیلو وزن در هفته باید حدود ۷۷۰۰ کالری کسری انرژی ایجاد کنید؛ یعنی انرژی دریافتی شما باید ۷۷۰۰ کالری کمتر از انرژی مورد نیازتان در طول هفته یا ۱۱۰۰ کالری کمتر از آن در طول روز باشد.

برای رسیدن به این هدف کافی است کالری مورد نیازتان را با ابزارهای آنلاین (وب‌سایت‌ها یا اپلیکیشن‌های موبایل) محاسبه کنید. سپس هر روز ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدنتان غذا بخورید و هم‌زمان ۶۰۰ کالری نیز از طریق ورزش بسوزانید.

فرمول محاسبه کالری برای کاهش یک کیلو در هفته

۱. محاسبه نرخ متابولیک پایه (BMR)

با استفاده از معادله هریس–بندیکت:

مردان: BMR = (10 × وزن) + (6.25 × قد) − (5 × سن) + 5 زنان: BMR = (10 × وزن) + (6.25 × قد) − (5 × سن) − 161

تعاریف: وزن (کیلوگرم)، قد (سانتی‌متر)، سن (سال)

۲. محاسبه هزینه انرژی روزانه کل (TDEE)

برای تعیین انرژی کل مورد نیاز روزانه:

TDEE = BMR × ضریب‌فعالیت

AF = ضریب فعالیت بدنی

• 1.2: کم‌تحرک
• 1.375: سبک
• 1.55: متوسط
• 1.725: زیاد
• 1.9: بسیار زیاد

۳. محاسبه کسری کالری هدف

از آنجا که هر ۱ کیلوگرم چربی ≈ 7700 کیلوکالری است:

7700 ÷ 7 ≈ 1100 kcal/day

برای کاهش حدود ۱ کیلوگرم در هفته، باید روزانه حدود 1100 کالری کمتر از TDEE مصرف شود.

۴. تعیین کالری هدف روزانه

فرمول نهایی:

کالری هدف = TDEE − 1100

اگر عدد نهایی خیلی پایین باشد (کمتر از 1200 برای زنان یا 1500 برای مردان)، باید با متخصص تغذیه مشورت شود.

رژیم کالری شمار مربی برتر

با رژیم کالری‌شمار شخصی‌سازی‌شده مربی برتر می‌توانی به راحتی هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن پایدار داشته باشی، بدون حذف غذاهای دلخواه و بدون گرسنگی کشیدن! این برنامه دقیقاً بر اساس سن، جنسیت، وزن، قد، سبک زندگی و سطح فعالیت بدنی تو طراحی می‌شود و هر وعده غذایی با محاسبه دقیق کالری و درشت‌مغذی‌ها تنظیم شده است. علاوه بر برنامه ۳۰ روزه غذایی شخصی، آموزش اصول شمارش کالری و پشتیبانی مستقیم متخصص تغذیه نیز دریافت می‌کنی تا مسیر کاهش وزنت کاملاً علمی و ایمن باشد. هم‌اکنون شروع کن و تغییر واقعی را تجربه کن

برنامه‌ریزی برای یک کیلو کاهش وزن در هفته

زمان‌بندی وعده‌های غذایی کاملا فردی است. اگر برنامه شما بعضی روزها از ساعت ۵ صبح و در سایر مواقع از ساعت ۱۱ صبح شروع می‌شود، پایبندی به یک برنامه روتین ممکن است برایتان سخت باشد. با این حال، با برنامه‌ای که در ادامه به آن‌ اشاره می‌کنیم می‌توانید سریع‌تر به هدفتان برسید.

زمان	توضیحات
بعد از بیدار شدن	نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر آب برای افزایش متابولیسم
قبل از صبحانه	ورزش در حالت ناشتا (اختیاری) برای افزایش چربی‌سوزی
صبحانه	غذاهای پرپروتئین مثل تخم مرغ برای افزایش حس سیری
ناهار	وعده حجیم با کربوهیدرات و پروتئین، مصرف پروبیوتیک (ماست یا کفیر)
اواسط بعد از ظهر	چای سبز برای افزایش سوخت و ساز بدن و تحریک چربی‌سوزی
شام	وعده سبک و زودهنگام، ترجیحا ۱۴ ساعته فاصله تا صبحانه روز بعد
بعد از شام	پیاده‌روی کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای برای کنترل بهتر قند خون و جلوگیری از ذخیره شدن چربی در بدن
خواب	حداقل ۷ ساعت خواب شبانه برای کاهش هورمون استرس و کنترل اشتها

۱. اولین قدم بعد از بیدار شدن از خواب

اول صبح بهترین زمان برای نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر (۲ لیوان) آب است. یک مطالعه آلمانی نشان داده است که این کار متابولیسم یا سوخت و ساز بدن را به مدت ۹۰ دقیقه تا ۲۴ درصد افزایش می‌دهد.

۲. قبل از صبحانه

بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که اگر قبل از خوردن صبحانه و در حالت ناشتا ورزش کنید، ۲۰ درصد چربی بیشتری می‌سوزانید. چرا که سطح قند خون شما پایین است و بدنتان مجبور می‌‎شود برای تامین سوخت مورد نیاز عضلات به سراغ ذخایر چربی برود.

با این حال، تمرین در حالت ناشتا برای همه مناسب نیست. بهتر است این تکنیک را امتحان کنید و ببینید بعد از انجام آن چه حسی دارید.

۳. صبحانه

حتی اگر محاسبه کالری برای کاهش یک کیلو در هفته را با دقت انجام دهید، تا زمانی که روز خود را با یک وعده غذای سالم و سیرکننده شروع نکنید، به هدف مورد نظرتان نخواهید رسید. شروع روز با غذاهای پرپروتئین مثل تخم مرغ و ماست یونانی هم احساس سیری را در شما تحریک می‌کند و هم متابولیسم بدنتان را بالا می‌برد. در نتیجه، تا وعده بعدی کمتر پرخوری می‌کنید و بیشتر چربی می‌سوزانید.

بر اساس تحقیقات، افرادی که ۴۰ درصد کالری مورد نیاز خود را قبل از ساعت ۳ بعد از ظهر با مصرف کربوهیدرات و پروتئین تامین می‌کنند، به‌ طور میانگین ۱۱ درصد وزن از دست می‌دهند. اما کسانی که بزرگترین وعده غذایی روزانه‌شان را به شام اختصاص می‌دهند، وزن بدنشان ۹ درصد کاهش می‌یابد. بنابراین ناهار برای خوردن وعده‌های غذایی حجیم انتخاب مناسب‌تری است.

علاوه بر این، به نظر می‌رسد که مصرف پروبیوتیک در این وعده غذایی می‌تواند فواید زیادی برای کاهش وزن داشته باشد. در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای، مصرف پروبیوتیک با تحریک حس سیری و کاهش چربی شکم همراه بود. پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در بعضی از غذاها (از جمله ماست و کفیر) و مکمل‌های غذایی یافت می‌شوند.

۵. اواسط بعد از ظهر

چای سبز که غنی از اپی ‌گالو کاتچین گالات (EGCG) است، می‌تواند به سوزاندن چربی کمک کند. محققان با انجام یک مطالعه متوجه شدند که نوشیدن سه لیوان چای سبز در روز با ۵ درصد کاهش وزن همراه است. برای کسب نتیجه مطلوب می‌توانید از پودر چای سبز ماچا استفاده کنید. این پودر سرعت سوخت و ساز بدن را حدود ۴۰ درصد افزایش می‌دهد.

۶. شام

اگر می‌خواهید چربی بیشتری بسوزانید، بهتر است شام را زودتر میل کنید. چون ساعات اضافی قبل از خواب که چیزی نمی‌خورید به بدن کمک می‌کند غذا را هضم کند و وارد حالت استراحت شود. بهترین استراتژی این است که بعد از خوردن شام حدود ۱۴ ساعت تا صبح روز بعد چیزی نخورید و در حالت روزه بمانید.

۷. بعد از شام

پیاده‌روی کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای بعد از شام می‌تواند برایتان مفید باشد. ورزش سبک بعد از غذا خوردن سطح قند خون را کاهش می‌دهد و از ذخیره شدن چربی در بدن جلوگیری می‌کند.

۸. زمان خواب

افرادی که کیفیت‌ خوابشان پایین است یا به اندازه کافی نمی‌خوابند، در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند. بنابراین سعی کنید حداقل هفت ساعت در شب بخوابید تا سطح کورتیزول (هورمون استرس) کاهش پیدا کند. این هورمون اشتها را کنترل می‌کند و اگر تعادلش به هم بخورید، هیچ‌ وقت احساس سیری نخواهید کرد.

آیا یک کیلو کاهش وزن در هفته امکان‌پذیر است؟

بله؛ اما بدن افراد مختلف با هم متفاوت است و امکان‌پذیری این هدف به عوامل زیادی از جمله وزن فعلی، سطح فعالیت بدنی، تغذیه، خواب و وضعیت هورمون‌ها بستگی دارد.

یک کیلو کاهش وزن در هفته ممکن است برای همه قابل دسترس نباشد. شاید شما چربی زیادی برای از دست دادن نداشته باشید یا برعکس، چربی به مقدار زیاد در بدنتان انباشته شده باشد که همین موضوع باعث می‌شود کاهش وزن بیشتری را در طول هفته تجربه کنید.

به یاد داشته باشید که نباید بیش از حد نگران عدد روی ترازو باشید. بهتر است همیشه تمرکز خود را بر روش صحیح کاهش وزن بگذارید.

آیا یک کیلو کاهش وزن در هفته هدف سالمی است؟

بله؛ می‌تواند هدف سالم و ایمنی باشد؛ البته مشروط بر اینکه با اصلاح سبک زندگی و پیروی از رژیم لاغری متنوع و متعادل اتفاق بیفتد. با این حال، این میزان کاهش وزن ممکن است به همه توصیه نشود. برای مثال، افراد کمتر از ۱۸ سال یا بعضی از بیماران باید با سرعت کمتری وزن از دست بدهند.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم ۱۵۰۰ کالری و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید

آیا می‌توان چند ماه پیاپی هر هفته یک کیلو وزن کم کرد؟

این موضوع به چند عامل مختلف بستگی دارد. اول اینکه شما باید به طور مداوم فعالیت بدنی شدید داشته باشید و به دقت از دستورالعمل‌های تغذیه‌ای پیروی کنید. دوم اینکه ترکیب بدنی شما اهمیت زیادی دارد. اگر بدنتان چربی زیادی نداشته باشد، کاهش مداوم یک کیلو وزن در هفته دشوار خواهد بود.

به‌ طور کلی، بعد از اینکه محاسبه کالری برای کاهش یک کیلو در هفته را انجام دادید، ممکن است بتوانید این میزان کاهش وزن را به مدت چهار تا هشت هفته تجربه کنید. اما بعد از آن احتمالا سرعت کاهش وزنتان کندتر خواهد شد.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم ۱۲۰۰ کالری و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید

آیا می‌توان بدون ورزش هر هفته یک کیلو وزن کم کرد؟

بله؛ اگر بدون ورزش بتوانید کسری کالری کافی ایجاد کنید، بدنتان از ذخایر چربی به‌ عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند. با این حال، باید بدانید که کاهش وزن بدون ساخت عضله یا حفظ آن ممکن است نتایج مورد نظر شما را به همراه نداشته باشد. از سوی دیگر، از مزایای ورزش برای حفظ سلامتی نیز بی‌بهره خواهید ماند.

بهترین استراتژی برای داشتن بدن سالم این است که رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی را با ورزش هوازی (پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا و دوچرخه سواری) و تمرین قدرتی (ورزش با دمبل یا پیلاتس) ترکیب کنید.

با ورزش نه تنها چربی می‌سوزانید و عضله می‌سازید، بلکه سلامت خود را نیز تضمین می‌کنید. بر اساس تحقیقات، فعالیت بدنی منظم خطر ابتلا به بیماری‌های زیر را کاهش می‌دهد:

• بیماری عروق کرونر قلب
• سکته مغزی
• دیابت نوع ۲
• سرطان روده بزرگ
• سرطان سینه
• آرتروز
• شکستگی لگن
• زمین‌ خوردن (در دوران سالمندی)
• افسردگی
• دمانس (زوال عقل)

چطور با ورزش هر هفته یک کیلو وزن کم کنیم؟

بهترین ورزش برای کاهش وزن همان ورزشی است که می‌توانید در درازمدت به آن پایبند بمانید. با این حال، برنامه‌ای که تمرینات قدرتی را با تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) و تمرینات هوازی با شدت ثابت (مثل پیاده‌روی سریع یا دویدن آرام) ترکیب می‌کند، بهترین نتیجه را برایتان به ارمغان می‌آورد.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم ۱۰۰۰ کالری و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید

محاسبه کالری برای کاهش یک کیلو وزن در هفته با پیاده‌روی

برای کاهش یک کیلو وزن در هفته با پیاده‌روی باید حدود ۷۷۰۰ کالری انرژی بسوزانید. این عدد برابر است با تقریبا ۱۱ ساعت پیاده‌روی سریع در هفته یا حدود یک ساعت و نیم پیاده‌روی در روز.

چند نکته مهم برای کاهش یک کیلو وزن در هفته

تا این بخش از مقاله در مورد نحوه محاسبه کالری برای کاهش ۱ کیلو در هفته صحبت کردیم. اکنون می‌خواهیم به چند نکته مهم اشاره کنیم که به شما کمک می‌کنند سریع‌تر به وزن ایده‌آل‌تان برسید:

۱. اعتدال را در همه چیز رعایت کنید

هیچ کدام از گروه‌های غذایی اصلی (غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات، گوشت، حبوبات و چربی‌های سالم) را از برنامه روزانه خود کنار نگذارید یا فکر نکنید فقط تا وقتی که وزن کم نکرده‌اید باید از رژیم غذایی سالم پیروی کنید.

پیروی از رژیم‌های بسیار محدودکننده ممکن است در ابتدا به کاهش وزن شما کمک کند. اما وقتی به الگوی غذایی قبلی خود برمی‌گردید، دوباره به سرعت وزن اضافه می‌کنید.

به جای رژیم‌های سخت، بر چیزهایی تمرکز کنید که به شما کمک می‌کنند وضعیت سلامتی‌تان را بهبود ببخشید. برای مثال، همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید و به طور منظم از آن بنوشید.

اگر علاقه مند هستید بدانید کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن چقدر است، کلیک کنید.

۲. حجم غذای مصرفی خود را کنترل کنید

زیاده‌روی در خوردن غذاهای سالم هم می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. از این‌رو ضروری است مراقب حجم وعده‌های غذایی خود باشید تا بیشتر از نیازتان کالری دریافت نکنید. استفاده از ظروف کوچک و اندازه‌گیری غذا قبل از خوردن به شما کمک می‌کند کالری دریافتی‌تان را بهتر کنترل کنید. برای مثال، اگر آجیل می‌خورید، یک مشت کوچک از آن بردارید و مابقی بسته را داخل کابینت بگذارید.

۳. در فواصل زمانی منظم غذا بخورید

خوردن وعده‌های غذایی کوچک و مکرر به فعال نگه داشتن متابولیسم و جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند. سعی کنید هر سه تا چهار ساعت یک بار غذا بخورید. این کار سطح قند خون شما را ثابت نگه می‌دارد و از احساس گرسنگی زیاد که می‌تواند باعث پرخوری شود جلوگیری می‌کند.

۴. از مصرف غذاهای فرآوری ‌شده و مملو از شکر بپرهیزید

این غذاها به سرعت مقدار زیادی کالری وارد بدن می‌کنند و تلاش‌های شما را برای کاهش وزن تحت تاثیر قرار می‌دهند. علاوه بر این، مواد مغذی زیادی ندارند و با نوسان قند خون باعث تحریک حس گرسنگی می‌شوند. سعی کنید به جای آن‌ها از غذاهای کامل و فرآوری‌ نشده مثل غلات کامل، میوه، سبزی و پروتئین‌های کم ‌چرب استفاده کنید.

۵. غذاهای پرفیبر را در رژیم خود بگنجانید

نان سبوس‌دار، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات می‌توانند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارند. آن‌ها همچنین بخش زیادی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند و احتمال بروز یبوست را کاهش می‌دهند.

۶. وعده‌های غذایی سرشار از پروتئین بخورید

غذاهای پرپروتئین مثل مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم‌ مرغ، لبنیات کم چرب و حبوبات احساس سیری را تحریک می‌کنند و در حفظ یا ساخت توده عضلانی نقش حیاتی دارند. هر چقدر عضلات بیشتری داشته باشید، متابولیسم بدنتان بالاتر خواهد بود و راحت‌تر وزن کم می‌کنید.

۷. غذا خوردن آگاهانه را یاد بگیرید

به سیگنال‌های گرسنگی و سیری بدن خود توجه کنید. آهسته غذا بخورید و روی طعم، بو و بافت آن تمرکز کنید تا دچار پرخوری نشوید. این کار به شما کمک می‌کند بفهمید چه زمانی واقعا به غذا نیاز دارید و چه زمانی سیر هستید.

۸. آب بیشتری بنوشید

سعی کنید در طول روز حداقل هشت لیوان آب مصرف کنید. حتی زمانی که احساس گرسنگی دارید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید و ۱۰ دقیقه صبر کنید. چون گاهی اوقات ممکن است تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرید.

آب به خصوص زمانی که جایگزین نوشیدنی‌های پرکالری می‌شود، می‌تواند تاثیر زیادی بر وزن شما داشته باشد. یک مطالعه که در مجله Nutrients منتشر شده است، نشان داد که:

مصرف آب به جای نوشیدنی‌های حاوی کالری‌، زمانی که فرد به صورت آزادانه غذا می‌خورد، می‌تواند دریافت انرژی (EI) را کاهش دهد.

Drinking water instead of caloric beverages decreases EI when food intake is ad libitum.

۹. به طور منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم برای کاهش وزن حیاتی است. سعی کنید در طول هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید انجام دهید و حداقل دو روز تمرینات قدرتی داشته باشید. ورزش به سوزاندن کالری و افزایش متابولیسم کمک می‌کند و نقش مهمی در کاهش یک کیلو وزن در هفته دارد.

کلام پایانی

اگر هدفتان چربی‌سوزی، ساخت عضله و حفظ سلامتی است، باید بدانید که مسیر موفقیت با رژیم‌های زودگذر یا سختگیری‌های افراطی طی نمی‌شود. شما می‌توانید با پیروی از یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم به راحتی در طول هفته تقریبا یک کیلو وزن کم کنید. بهتر است قبل از شروع هر رژیمی، به خصوص اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، با متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه محاسبه کالری برای کاهش یک کیلو در هفته را انجام می‌دهد و یک رژیم غذایی شخصی‌سازی شده برایتان تنظیم می‌کند.