مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم
پروتئین یکی از اجزای ضروری رژیم غذایی است. این درشت مغذی علاوه بر نقشی که در رشد و ترمیم عضلات و بافت‌های بدن دارد، حس سیری را تقویت کرده و به مدیریت وزن کمک می‌کند. بنابراین چه به دنبال عضله‌سازی باشید و چه بخواهید وزن کم کنید، مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم می‌توانند گزینه مناسبی برایتان باشند. در این مقاله از سایت مربی برتر تعدادی از این غذاها را معرفی می‌کنیم. همچنین اگر از رژیم کالری شمار استفاده می‌کنید، این مطلب می‌تواند راهنمای خوبی برای انتخاب منابع پروتئین کم‌کالری در برنامه روزانه‌تان باشد.
فهرست مطالب
مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم
مواد غذایی پرپروتئین و کم کالری علاوه بر افزایش احساس سیری، به حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند و باعث تثبیت سطح قند خون در طول روز می‌شوند. از آنجایی که این غذاها بدون افزودن کالری زیاد به رژیم غذایی مصرف می‌شوند، انتخاب مناسبی برای مدیریت وزن و تامین انرژی بدن به شمار می‌آیند.
میان وعده‌ها یا وعده‌های غذایی سرشار از پروتئین، گزینه عالی برای افرادی هستند که قصد شروع تمرینات قدرتی را دارند یا به دنبال کاهش وزن سالم‌اند. همچنین کسانی که می‌خواهند دریافت پروتئین خود را متناسب با سطح فعالیت بدنی روزانه‌شان افزایش دهند، از جمله ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان ماراتن و بدنسازان، می‌توانند از مزایای این غذاها بهره‌مند شوند.
فهرست غذاهای پروتئین‌دار کم کالری
بسیاری از منابع حیوانی و بعضی غذاهای گیاهی سرشار از پروتئین هستند، اما همه آن‌ها در گروه غذاهای کم کالری قرار نمی‌گیرند. در ادامه فهرست کاملی از مواد غذایی با پروتئین زیاد و کالری کم ارائه شده است که می‌توانند بدون افزایش وزن، نیازهای تغذیه‌ای بدن را تامین کنند.
۱. سینه مرغ بدون پوست
سینه مرغ یکی از بهترین گزینه‌ها برای افرادی است که می‌خواهند مصرف پروتئین خود را افزایش دهند و در عین حال لاغر بمانند. هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ پخته بدون استخوان و بدون پوست حاوی ۳۲ گرم پروتئین، ۱۵۸ کالری انرژی و ۳ گرم چربی است. این ماده غذایی را می‌توان به روش‌های مختلف طبخ کرد. اما اگر هدفتان کنترل کالری است، روش‌های سالم‌تر مانند کبابی کردن یا پخت در فر را انتخاب کنید.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم ۱۵۰۰ کالری و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید
۲. سینه بوقلمون
وقتی از بهترین مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم صحبت می‌شود، بوقلمون هم گزینه دیگری است که می‌توان به آن اشاره کرد. هر ۱۰۰ گرم سینه بوقلمون پخته، بدون استخوان و بدون پوست حاوی ۳۰ گرم پروتئین، ۱۴۷ کالری انرژی و ۲ گرم چربی است. این ماده غذایی علاوه بر پروتئین منبع خوب زینک (روی)، سلنیوم، کولین و ویتامین B12 محسوب می‌شود.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم ۱۲۰۰ کالری و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید
۳. ماهی
ماهی‌های سفید مانند تیلاپیا هم انتخاب مناسبی برای رژیمهای کم کالری و پرپروتئین به شمار می‌روند. هر ۱۰۰ گرم ماهی سفید حدود ۱۹ گرم پروتئین، ۱۳۴ کالری انرژی و ۶ گرم چربی دارد. همچنین سرشار از چربی‌های مفید برای قلب است و مقدار زیادی ویتامین B12، سلنیوم، منیزیم و فسفر در اختیار بدن قرار می‌دهد. برای اینکه از فواید این ماده غذایی بهره بیشتری ببرید، آن را به جای سرخ کردن به صورت بخارپز شده یا کبابی مصرف کنید.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم ۱۲۰۰ کالری و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید
۴. تخم مرغ
خوردن تخم مرغ یکی از ساده‌ترین و در عین حال موثرترین روش‌ها برای افزایش پروتئین رژیم غذایی است. دو عدد تخم مرغ بزرگ کامل (۱۰۰ گرم) بیش از ۱۲ گرم پروتئین، ۱۴۳ کالری انرژی و ۹ گرم چربی دارد. بیشتر پروتئین در سفیده تخم مرغ یافت می‌شود، در حالی که زرده حاوی مقدار زیادی ویتامین و ماده معدنی از جمله ویتامین D، ویتامین A، فسفر و کولین است.
اگر نگران افزایش کلسترول دریافتی خود هستید، می‌توانید یک تخم مرغ کامل را با دو سفیده ترکیب کنید. این ترکیب چربی و کالری کمتری دارد، اما غنی از پروتئین است (تقریبا ۱۴ گرم پروتئین، ۱۰۶ کالری انرژی و ۶ گرم چربی).
به یاد داشته باشید که تخم مرغ فقط مخصوص صبحانه نیست. می‌توانید از آن در هر ساعتی از روز به عنوان میان وعده یا بخشی از یک وعده غذایی کامل استفاده کنید. یک گزینه سریع و سالم این است که تخم مرغ آبپز را در یخچال نگهداری کنید تا هر زمان احساس گرسنگی داشتید، به تنهایی یا همراه با نان و سبزیجات بخورید.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم ۱۰۰۰ کالری و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید
۵. ماست یونانی کم چرب
ماست یونانی هم از بهترین گزینه‌هایی است که می‌توان نام آن را در فهرست مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم قرار داد. در هر ۱۵۶ گرم ماست یونانی ساده و بدون چربی حدود ۱۶ گرم پروتئین، ۹۲ کالری انرژی و کمتر از ۱ گرم چربی وجود دارد. این ماده غذایی همچنین منبع ارزشمندی از ریزمغذی‌های مهم مانند کلسیم، فسفر، پتاسیم و سلنیوم است.
ماست یونانی کاربردهای متنوعی دارد. می‌توانید آن را به اسموتی و سالاد میوه اضافه کرده یا همراه سبزیجات مصرف کنید. به این ترتیب فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین و مواد معدنی بیشتری به رژیم غذایی‌تان اضافه خواهید کرد.
اگر علاقه مند به آشنایی با کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن هستید، کلیک کنید.
۶. پنیر کاتیج
از سایر مواد غذایی سرشار از پروتئین می‌توان به پنیر کاتیج اشاره کرد. یک لیوان (۲۲۶ گرم) پنیر کاتیج کم چرب حاوی ۲۸ گرم پروتئین، ۱۶۳ کالری انرژی و ۲ گرم چربی است. سایر مواد مغذی موجود در آن عبارتند از: کلسیم، سلنیوم، فسفر، ویتامین B12 و ریبوفلاوین (ویتامین B2).
۷. گوشت گاو کم چرب
در هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو کم چرب پخته کمتر از ۱۰ گرم چربی و حدود ۴ گرم چربی اشباع وجود دارد. علاوه بر پروتئین، گوشت گاو منبع ارزشمند ویتامین‌های گروه B، زینک و سلنیوم به شمار می‌رود.
هنگام خرید گوشت چرخ کرده بهتر است نوعی را انتخاب کنید که حداقل ۹۰ درصد آن گوشت لخم باشد. یک برگر ۱۱۳ گرمی تهیه شده از چنین گوشتی دارای ۱۵۵ کالری انرژی، ۶ گرم چربی (حدود ۲ گرم چربی اشباع) و ۲۴ گرم پروتئین است.
۸. شیر کم چرب
استفاده از شیر کم چرب هم راهکار خوبی برای افزایش پروتئین رژیم غذایی است. یک لیوان شیر کم چرب (با ۱ درصد چربی) حدود ۸ گرم پروتئین، ۲ گرم چربی و ۱۰۵ کالری انرژی دارد. در مقابل، یک لیوان شیر کامل (با تقریبا ۳ درصد چربی) همان ۸ گرم پروتئین را تامین می‌کند، اما حاوی ۱۴۶ کالری انرژی و حدود ۸ گرم چربی است.
اگر علاقه کند به آشنایی با میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت هستید، کلیک کنید.
مواد غذایی با کالری کم و پروتئین بالا برای گیاه‌خواران
گیاه‌خواران نیز می‌توانند از مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم در رژیم لاغری خود استفاده کنند. این غذاها عبارتند از:
۱. حبوبات
حبوبات مثل لوبیا، عدس و نخود که در هر ۱۰۰ گرم حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین دارند، از بهترین انتخاب‌ها برای گیاه‌خواران محسوب می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف حبوبات می‌تواند تاثیر مثبتی بر شاخص‌های سلامتی داشته باشد و در کنترل کلسترول خون، مدیریت قند خون، کاهش التهاب و محافظت از رگ‌های خونی نقش مهمی ایفا کند. تنها نکته مهم این است که حبوبات فاقد بعضی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. بنابراین باید با سایر منابع پروتئین گیاهی از جمله غلات کامل و مغزیجات مصرف شوند تا این کمبود جبران شود.
لوبیا
لوبیاها از جمله لوبیا قرمز، لوبیا چیتی و لوبیا سیاه یک انتخاب عالی برای رژیمهای پرپروتئین و کم چرب به شمار می‌روند. آن‌ها علاوه بر پروتئین مقدار زیادی فیبر، فولات (ویتامین B9)، پتاسیم، آهن، منیزیم و زینک به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند.
عدس
عدس هم که در فهرست مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم قرار می‌گیرد، منبع خوب مواد مغذی ضروری است. این ماده غذایی مقدار زیادی فسفر و آهن دارد. همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی است که از خاصیت آنتی اکسیدانی، ضدالتهابی و ضدسرطانی برخوردارند و احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند.
نخود
نخود فواید زیادی برای سلامتی دارد. برای مثال، به کنترل وزن، تثبیت قند خون و حفظ سلامت قلب کمک می‌کند. همچنین می‌تواند نشانگرهای التهابی، تری گلیسیرید، کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد. این ماده غذایی منبع خوب فیبر محلول است؛ ماده مغذی مهمی که با جلوگیری از جذب کلسترول در روده می‌تواند سطح آن را در خون کاهش دهد.
۲. کینوا
کینوا حاوی ۹ اسید آمینه ضروری و مقدار زیادی مواد مغذی است. علاوه بر این، ترکیبات مفیدی دارد که می‌توانند با بیماری‌های مزمن مانند چاقی، دیابت و مشکلات قلبی مقابله کنند. ترکیبات فنولی موجود در کینوا نیز نقش مهمی در پیشگیری از سرطان ایفا می‌کنند. از آنجایی که کینوا فاقد گلوتن است، افراد مبتلا به سلیاک می‌توانند با خیال راحت از آن استفاده کنند.
۳. نان‌های پرپروتئین
نان‌های پرپروتئین به ساخت عضلات، افزایش متابولیسم، کاهش‌های هوس غذایی و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. همچنین باعث تحریک حس سیری می‌شوند و جلوی پرخوری را می‌گیرند. تولیدکنندگان مواد غذایی از منابع پروتئینی مختلف مانند سفیده تخم مرغ، سویا، حبوبات و مغزیجات برای افزایش محتوای پروتئین نان استفاده می‌کنند. اگر گیاه‌خوار هستید، برای انتخاب گزینه مناسب باید حتما برچسب محصول را بخوانید.
۴. شیرهای گیاهی
شیرهای گیاهی از منابع مختلفی از جمله حبوبات (شیر سویا و شیر نخود)، غلات (شیر برنج و شیر جو دوسر)، مغزیجات (شیر بادام) و دانه‌ها (شیر کنجد و شیر بذر کتان) به دست می‌آیند. ارزش غذایی این محصولات با یکدیگر متفاوت است، اما بعضی از آن‌ها از جمله شیر سویا مشروط بر اینکه فاقد شکر باشند حاوی پروتئین بالا و کالری کمی هستند. در هر ۱۰۰ میلی‌لیتر شیر سویای شیرین نشده ۳۸ کالری انرژی و حدود ۳ گرم پروتئین وجود دارد. قبل از خرید شیرهای گیاهی حتما برچسب آن‌ها را بررسی کنید تا میزان دقیق کالری و پروتئین دریافتی را بدانید.
آیا غذاهای پرپروتئین و کم کالری به کاهش وزن کمک می‌کنند؟
غذاهای پرپروتئین با ایجاد حس سیری و تقویت متابولیسم پایبندی به رژیم لاغری را آسان‌تر کرده و سرعت کاهش وزن را افزایش می‌دهند. اما برای جلوگیری از مشکلات احتمالی باید در حد اعتدال استفاده شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از رژیمهای بسیار پرپروتئین برای مدت طولانی ممکن است خطرات زیر را به همراه داشته باشد:
- مانع دریافت کافی فیبر یا سایر مواد مغذی می‌شود و احتمال ابتلا به یبوست و سردرد را افزایش می‌دهد.
- اگر گوشت مصرفی کم چرب نباشد و مقدار زیادی چربی اشباع داشته باشد، سطح کلسترول بد بالا می‌رود و احتمال بروز بیماری‌های قلبی عروقی افزایش می‌یابد.
- از آنجایی که بدن نمی‌تواند همه مواد زائد حاصل از متابولیسم پروتئین را دفع کند، عملکرد کلیه‌ها تحت تاثیر قرار می‌گیرد.
اگر قصد دارید مقدار زیادی پروتئین به رژیم غذایی خود اضافه کنید، بهتر است ابتدا نظر پزشک یا متخصص تغذیه را جویا شوید. به گفته کارشناسان وب‌سایت webmd:
اگر از نظر سلامتی مشکلی ندارید، رژیم پرپروتئین معمولا برای مدت کوتاه ایمن است. اما اگر آن را برای مدت طولانی ادامه دهید، ممکن است با مشکلات سلامتی مواجه شوید. قبل از شروع رژیم کاهش وزن، با پزشک مشورت کنید. این موضوع به ویژه زمانی اهمیت دارد که دارو یا مکمل مصرف می‌کنید یا به بیماری کلیوی، دیابت یا سایر مشکلات مزمن مبتلا هستید.
If you’re otherwise healthy, a high-protein diet is usually safe for a short time. But you can face health issues if you stay on it for long. Talk with your health care provider before starting any weight-loss diet. That’s especially important if you take medications or supplements or if you have kidney disease, diabetes, or another long-lasting health condition.
کلام پایانی
مواد غذایی با پروتئین بالا و کالری کم می‌توانند بخش مهمی از یک الگوی غذایی سالم باشند. گوشت‌های کم چرب، حبوبات، لبنیات کم چرب، ماهی، تخم مرغ، کینوا و شیر سویا به ایجاد حس سیری کمک می‌کنند، سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهند و در حفظ توده عضلانی نقش دارند. اگر هدف شما کاهش وزن سریع یا ساخت توده عضلانی است، این گروه از مواد غذایی را به مقدار کافی در رژیم خود بگنجانید.
دیدگاهتان را بنویسید