میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت + فرمول محاسبه
چه هدفتان کاهش وزن باشد و چه افزایش وزن، مهم است که بدانید هر روز به چند کالری انرژی نیاز دارید. میزان کالری مورد نیاز بدن برای افراد مختلف یکسان نیست و به عواملی از جمله سن، جنسیت، قد، وزن، میزان فعالیت بدنی و وضعیت سلامت عمومی بستگی دارد. به طور کلی، مردان نسبت به زنان و افراد فعال در مقایسه با افراد کم تحرک به کالری بیشتری نیاز دارند. در دوران سالمندی هم به دلیل تغییر متابولیسم، نیاز به کالری کمتر می‌شود.
در ادامه این مقاله از سایت مربی برتر، روش محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت را برای گروه‌های سنی مختلف بررسی می‌کنیم. رژیم کالری شمار یکی از مدل های رژیم لاغری است که بر پایه شمارش و کنترل دقیق کالری دریافتی روزانه بنا شده و به افراد کمک می‌کند با تنظیم برنامه غذایی خود، به تدریج به وزن ایده‌آل برسند در این صفحه به شما کمک می کنیم تا کالری مورد نیاز بدن خود برای یک روز را محاسبه کنید.
فهرست مطالب
میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت
شما به طور کلی با 2 روش می‌توانید کالری مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید.
محاسبه کالری مورد نیاز بدن با استفاده از جداول آماده
این جداول که برای کودکان، زنان و مردان به طور جداگانه ارائه می‌شوند، کالری مورد نیاز را به صورت تقریبی نشان می‌دهند و فقط باید به عنوان یک راهنما استفاده شوند.
جدول کالری مورد نیاز روزانه بدن زنان
مقادیر ذکر شده در جدول زیر بر اساس نیازهای یک زن با قد 163 سانتی‌متر و وزن 57 کیلوگرم محاسبه شده‌اند. زنان با جثه کوچکتر به کالری کمتری نیاز دارند، در حالی که زنان با اندام بزرگتر برای حفظ وزن فعلی خود باید کالری بیشتری دریافت کنند.
| گروه سنی | میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن |
|---|---|
| زنان ۱۹ تا ۳۰ ساله | ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری |
| زنان ۳۱ تا ۶۰ ساله | ۱۶۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری |
| زنان ۶۱ ساله و بالاتر | ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری |
نیاز به انرژی در دوران بارداری افزایش می‌یابد؛ به طوری که زنان باید در سه ماهه دوم و سوم بارداری به ترتیب 340 و 452 کالری انرژی بیشتری دریافت کنند. در دوران شیردهی نیز انرژی دریافتی باید تقریبا 500 کالری بیشتر از حالت عادی باشد.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم ۱۵۰۰ کالری و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید
جدول کالری مورد نیاز روزانه بدن مردان
مردان در مقایسه با زنان جثه بزرگتری دارند و به همین دلیل باید کالری بیشتری دریافت کنند. مقادیر ذکر شده در جدول زیر بر اساس نیازهای یک مرد با قد 178 سانتی‌متر و وزن 70 کیلوگرم محاسبه شده‌اند. مردان با جثه کوچکتر به کالری کمتری نیاز دارند و مردان با جثه بزرگتر باید کالری بیشتری دریافت کنند.
| گروه سنی | میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن |
|---|---|
| مردان ۱۹ تا ۳۰ ساله | ۲۴۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری |
| مردان ۳۱ تا ۶۰ ساله | ۲۲۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری |
| مردان ۶۱ ساله و بالاتر | ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری |
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم ۱۲۰۰ کالری و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید
جدول کالری مورد نیاز روزانه بدن کودکان
کودکان و نوجوانان برای رشد و تکامل به انرژی قابل توجهی نیاز دارند. مقدار کالری مورد نیاز در کودکان خردسال کمتر از بزرگسالان است، اما با ورود به سنین نوجوانی افزایش می‌یابد. همچنین باید توجه داشت که به طور معمول پسران نسبت به دختران به کالری بیشتری احتیاج دارند و کودکانی که فعالیت ورزشی منظم انجام می‌دهند، در مقایسه با هم‌سالان غیرورزشکار خود نیازمند کالری بالاتری هستند.
| گروه سنی | پسران (کالری مورد نیاز) | دختران (کالری مورد نیاز) |
|---|---|---|
| کودکان ۲ تا ۴ ساله | ۱۰۰۰ تا ۱۶۰۰ | ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ |
| کودکان ۵ تا ۸ ساله | ۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰ | ۱۲۰۰ تا ۱۸۰۰ |
| کودکان ۹ تا ۱۳ ساله | ۱۶۰۰ تا ۲۶۰۰ | ۱۴۰۰ تا ۲۲۰۰ |
| نوجوانان ۱۴ تا ۱۸ ساله | ۲۰۰۰ تا ۳۲۰۰ | ۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ |
BMR = 655.1 + (9.563 × وزن) + (1.850 × قد) − (4.676 × سن)
BMR = 66.47 + (13.75 × وزن) + (5.003 × قد) − (6.755 × سن)
| شرح | ضریب |
|---|---|
| کم‌تحرک | ۱.۲۰ |
| فعالیت کم تا متوسط (۱–۳ بار در هفته) | ۱.۳۷۵ |
| فعالیت متوسط (۳–۵ بار در هفته) | ۱.۵۵ |
| فعالیت زیاد (۶–۷ بار در هفته) | ۱.۷۲۵ |
| فعالیت بسیار زیاد (تمرینات شدید) | ۱.۹۰ |
میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت برای حفظ وزن
برای حفظ وزن فعلی، مقدار کالری دریافتی شما باید با میزان کالری‌ای که بدنتان در طول روز می‌سوزاند برابر باشد. به عنوان مثال، اگر بدن شما روزانه به ۲۰۰۰ کالری نیاز داشته باشد، باید همین مقدار انرژی را از طریق مواد غذایی دریافت کنید تا وزنتان ثابت بماند.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم ۱۰۰۰ کالری و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید
کالری مورد نیاز بدن در هر روز برای کاهش وزن
وقتی کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی‌تان باشد، بدن انرژی اضافی را به شکل چربی ذخیره می‌کند. برای کاهش وزن به کسری کالری نیاز دارید؛ یعنی باید در طول روز کالری کمتری نسبت به آنچه که می‌سوزانید دریافت کنید. به این ترتیب، بدن از ذخایر چربی برای تامین انرژی استفاده می‌کند و وزن کاهش می‌یابد.
البته این کار را با احتیاط انجام دهید و برای لاغری به سراغ رژیم‌های کمتر از 1200 کالری نروید. چرا که در این صورت نمی‌توانید مواد مغذی لازم برای حفظ سلامتی را دریافت کنید. از سوی دیگر، پیروی از رژیم‌های بسیار کم کالری متابولیسم بدن را کند می‌کند و باعث مختل شدن روند کاهش وزن می‌شود.
به یاد داشته باشید که مدت زمان لازم برای کاهش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اطلاعات منتشر شده در وب‌سایت webmd نشان می‌دهد که:
متابولیسم شما می‌تواند تحت تاثیر ژنتیک، وضعیت سلامتی، داروهایی که مصرف می‌کنید و عوامل دیگر قرار بگیرد. اگر در رسیدن به اهداف خود مشکل دارید، مراجعه به پزشک یا متخصص تغذیه به شما کمک می‌کند مشکلات موجود را شناسایی و رفع کنید.
Your metabolism can be affected by your genetics, health conditions you have, medications you take, and more. If you’re having trouble meeting your goals, it helps to see a doctor or dietitian to figure out what is getting in the way of your success.
اگر علاقه مند به آشنایی با کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن هستید، کلیک کنید.
کالری مورد نیاز بدن در طول روز برای افزایش وزن
اگر هدفتان افزایش وزن است، باید برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت عکس روش قبل عمل کنید؛ به این معنی که کالری دریافتی خود را در مقایسه با کالری مصرفی‌تان افزایش دهید. برای این منظور بهتر است در طول روز تعداد وعده‌های غذایی بیشتری داشته باشید و غذاهای پرکالری و مغذی مثل گوشت، ماهی‌های چرب، مغزیجات، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی سالم را انتخاب کنید.
کلام پایانی
میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت به عوامل مختلفی بستگی دارد. شما می‌توانید مقدار آن را با ابزارهای آنلاین یا به روش دستی محاسبه کنید. با این حال، باید بدانید که محاسبه کالری به تنهایی نمی‌تواند شما را به اهداف تناسب اندام‌تان برساند. برای داشتن بدن خوش‌فرم و سالم باید غذاها را هوشمندانه انتخاب کنید و از مصرف خوراکی‌هایی که ارزش غذایی پایینی دارند بپرهیزید.
دیدگاهتان را بنویسید