میوه های مجاز در رژیم لوکرب + زمان و مقدار مصرف آنها

خیلی از افراد تصور می کنند رژیم لوکرب یعنی خداحافظی با میوه ها، اما واقعیت چیز دیگری است. همه میوه ها دشمن رژیم نیستند. برخی از آن ها با داشتن کربوهیدرات پایین نه تنها مجاز هستند، بلکه فواید زیادی هم دارند. در این مقاله دقیقا متوجه خواهید شد میوه های مجاز در رژیم لوکرب چه هستند، چه مقدار و چه زمانی باید آنها را مصرف کنید و همچنین از مصرف چه میوه هایی باید اجتناب کنید. همچنین اگر علاقه‌مند به آشنایی کامل با رژیم لوکرب هستید، می‌توانید مقاله مربوطه را مطالعه بفرمایید.

میوه های مجاز در رژیم لوکرب

میوه ها به دلیل داشتن قندهای طبیعی مانند فروکتوز و گلوکز، حاوی کربوهیدرات هستند. اما نکته مهم اینجا است که همه کربوهیدرات ها یکسان عمل نمی کنند. کربوهیدرات موجود در یک سیب با کربوهیدرات یک تکه کیک تفاوت زیادی دارد. میوه ها علاوه بر قند دارای فیبر، آب، ویتامین ها و آنتی اکسیدان های فراوانی هستند. فیبر موجود در میوه ها سرعت جذب قند در جریان خون را کاهش می دهد و به همین دلیل از نوسانات شدید قند خون جلوگیری می کند. در ادامه، چند نوع میوه معرفی می شوند که کربوهیدرات کمی دارند و می توانند در رژیم های لوکرب قرار بگیرند:

1) خیار

شاید تعجب کنید اما خیار جزو میوه ها محسوب می شود حتی اگر بعضی اوقات در دسته سبزیجات قرار بگیرد. در هر 100 گرم از این میوه حدود 2.16 گرم کربوهیدرات وجود دارد. حجم بالای آب موجود در خیار که بیش از 90 درصد است به تامین آب بدن کمک می کند و به دلیل کالری پایین، در رژیم های سبک جایگاه خوبی دارد. ویتامین K در خیار، نقشی مهم در سلامت استخوان ها دارد. فیبر موجود در آن هم به عملکرد بهتر گوارش کمک می کند. می توان خیار را به شکل ورقه ای در سالاد استفاده کرد، به عنوان میان وعده ای خنک خورد یا داخل نوشیدنی های خانگی ریخت. مصرف منظم آن به ثابت نگه داشتن قند و فشار خون کمک می کند. اگر علاقه مند به آشنایی کامل با رژیم خام گیاه خواری هستید، کلیک کنید.

2) گوجه فرنگی

گوجه فرنگی نیز مانند خیار یک میوه است که ما معمولا آن را در دسته سبزیجات هم قرار می دهیم. هر 100 گرم گوجه فرنگی خام حدود 3.8 گرم کربوهیدرات دارد. این میوه به دلیل داشتن لیکوپن که یک آنتی اکسیدان قوی است، شهرت دارد. لیکوپن به محافظت از سلول های بدن در برابر آسیب ها کمک می کند. گوجه فرنگی همچنین حاوی ویتامین C و پتاسیم است. می توانید آن را به صورت خام در سالاد، پخته به عنوان سس یا به شکل گیلاسی به عنوان یک میان وعده سریع و سالم مصرف کنید. به دلیل کربوهیدرات پایین، گوجه فرنگی یک انتخاب عالی در رژیم لوکرب است.

3) لیموترش

لیموترش هم از میوه هایی است که کربوهیدرات پایینی دارد. یک عدد لیموترش متوسط کمتر از 6 گرم کربوهیدرات دارد. این میوه به دلیل داشتن مقادیر بالای ویتامین C شناخته می شود که برای تقویت سیستم ایمنی بدن نیز استفاده می شود. افزودن چند قطره آب لیموترش به آب آشامیدنی، یک راه ساده برای طعم دار کردن آب و افزایش مصرف مایعات بدون افزودن کالری یا کربوهیدرات است. همچنین می توانید از آب لیموترش به عنوان چاشنی در سالادها، غذاهای دریایی و انواع خوراک ها استفاده کنید تا طعمی تازه و دلپذیر به آن ها ببخشید و از خواص  آن بهره مند شوید.

4) توت فرنگی

توت فرنگی طعم شیرین وخوشمزه ای دارد که هر 100 گرم توت فرنگی حدود 7.7 گرم کربوهیدرات دارد. این میوه منبعی عالی از ویتامین C و منگنز است. آنتی اکسیدان های موجود در توت فرنگی، مانند آنتوسیانین ها که عامل رنگ قرمز آن هستند،از قلب محافظت می کنند و التهاب را کاهش می دهند. وجود فیبر باعث می شود مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و قند خون هم کنترل شود. خوردن توت فرنگی به تنهایی، همراه ماست یونانی یا در اسموتی های خانگی ساده، راه های خوبی برای استفاده از این میوه در رژیم های کم کربوهیدرات است.

5) هندوانه

هندوانه، میوه آبدار و شیرین تابستانی به طرز عجیبی کربوهیدرات کمی دارد به طوری که هر 100 گرم از این میوه حاوی حدود 7.5 گرم کربوهیدرات است. بیش از 92 درصد حجم هندوانه را آب تشکیل می دهد، به همین دلیل یک گزینه عالی برای هیدراته نگه داشتن بدن در روزهای گرم است. هندوانه همچنین حاوی ویتامین A، ویتامین C و آنتی اکسیدان لیکوپن است. با وجود شیرینی، به دلیل حجم بالای آب، مصرف یک فنجان از آن کربوهیدرات زیادی به بدن شما نمی رساند. می توانید آن را به صورت قطعه قطعه شده یا در سالاد میوه به عنوان یک دسر سبک و خنک میل کنید.

6)  طالبی

طالبی در هر 100 گرم حدود 8.2 گرم کربوهیدرات دارد. این میوه آبدار، منبعی عالی از ویتامین C و ویتامین A به شکل بتاکاروتن است که برای سلامت چشم و پوست بسیار مفید هستند. طالبی همچنین مقداری پتاسیم دارد که به تنظیم فشار خون کمک می کند. به دلیل محتوای بالای آب، طالبی نیز به آبرسانی بدن کمک می کند. می توانید آن را به تنهایی به عنوان یک میان وعده شیرین یا در ترکیب سالادهای مختلف برای افزودن طعمی متفاوت و خوشایند استفاده کنید.

7) آووکادو

آووکادو یک میوه منحصر به فرد و ستاره رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک است. هر 100 گرم آووکادو حدود 8.5 گرم کربوهیدرات دارد اما نکته مهم این است که بخش بزرگی از این کربوهیدرات یعنی حدود ۷ گرم، فیبر است. این یعنی کربوهیدرات خالص و قابل جذب آن بسیار پایین است. آووکادو سرشار از چربی های غیراشباع سالم است که برای سلامت قلب بسیار مفیدند. همچنین منبعی عالی از پتاسیم، ویتامین K و ویتامین E است. بافت خامه ای و طعم ملایم آن باعث می شود که بتوانید آن را در انواع سالادها، اسموتی ها یا به عنوان جایگزین کره روی نان های کم کربوهیدرات استفاده کنید.

8) هلو

در هر 100 گرم هلو تنها حدود 9.5 گرم کربوهیدرات وجود دارد. این میوه تابستانی منبع خوبی از ویتامین C و ویتامین A  است. هلو همچنین حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی مانند پلی فنول هاست که به محافظت از بدن در برابر آسیب های سلولی کمک می کنند. یک عدد هلوی متوسط می تواند یک میان وعده شیرین و رضایت بخش باشد بدون اینکه برنامه غذایی شما را مختل کند.

9) کیوی

کیوی با طعم ترش و شیرین و ظاهر جذابش، یک گزینه مغذی و کم کربوهیدرات است. در هر 100 گرم کیوی تقریبا 9.5 گرم کربوهیدرات است. کیوی سرشار از ویتامین C است، به طوری که یک عدد از آن می تواند بخش بزرگی از نیاز روزانه شما به این ویتامین را برطرف کند. این میوه همچنین حاوی ویتامین  K، پتاسیم و فیبر است. فیبر موجود در کیوی به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند. می توانید پوست آن را جدا کرده و به تنهایی میل کنید یا آن را به سالاد میوه و ماست اضافه نمایید.

10) شاتوت (توت سیاه)

شاتوت یا توت سیاه یکی از بهترین گزینه ها در خانواده توت هاست. هر 100 گرم شاتوت حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات دارد اما میزان فیبر آن بسیار بالا است که کربوهیدرات خالص آن را کاهش می دهد. این میوه سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین C و ویتامین K است. فیبر بالای آن نه تنها به سلامت گوارش کمک می کند، بلکه باعث می شود کمتر احساس گرسنگی کنید. شاتوت را می توانید به صورت تازه، یخ زده در اسموتی ها یا به عنوان یک چاشنی خوش رنگ روی دسرهای کم کربوهیدرات خود استفاده کنید و از خواص ضدالتهابی آن بهره ببرید.

11) آلو

آلو یک میوه خوشمزه و مغذی است که می توانید در حد اعتدال در رژیم لوکرب از آن استفاده کنید. یک عدد آلوی متوسط حدود 7.5 گرم کربوهیدرات دارد. این میوه منبع خوبی از پتاسیم است که فشار خون را کنترل کرده و خطر سکته را نیز کم می کند. آلوها همچنین حاوی ویتامین  C، ویتامین A و آنتی اکسیدان های مختلفی هستند. نکته بسیار مهم این است که باید از مصرف آلوی خشک یا همان آلو بخارا پرهیز کنید زیرا فرآیند خشک کردن باعث تغلیظ قند و افزایش شدید کربوهیدرات آن می شود. اما یک عدد آلوی تازه می تواند یک میان وعده سالم و شیرین باشد.

12) تمشک

تمشک یکی دیگر از اعضای خانواده توت ها به شمار می رود. هر 100 گرم تمشک حدود ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد، اما مانند شاتوت، فیبر بسیار بالایی (حدود 6.5 گرم) دارد که کربوهیدرات خالص آن را به شدت کاهش می دهد. این فیبر بالا به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید. تمشک ها سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی هستند که به مبارزه با التهاب در بدن می پردازند. می توانید نصف فنجان تمشک را با مقداری خامه پرچرب به عنوان یک دسر کتو پسند یا در ترکیب با ماست میل کنید.

13) گیلاس و آلبالو

گیلاس و آلبالو میوه هایی هستند که در مقادیر کنترل شده می توانند در رژیم لوکرب جای بگیرند. 100 گرم آن تقریبا 11 تا 12 گرم کربوهیدرات دارد. این میوه ها به دلیل داشتن آنتوسیانین ها، خواص ضدالتهابی قوی دارند و حتی ممکن است کیفیت خواب را نیز بالا ببرند. می توانید حدود 10 تا 12 عدد گیلاس یا آلبالو را به عنوان یک میان وعده شیرین و سالم در نظر بگیرید. این یک راه عالی برای لذت بردن از طعم تابستان بدون خروج از برنامه غذایی است.

14) نارگیل

نارگیل یک میوه استوایی است که به دلیل محتوای بالای چربی سالم و کربوهیدرات خالص پایین، در رژیم های لوکرب طرفداران زیادی دارد. هر 100 گرم گوشت نارگیل حدود 15 گرم کربوهیدرات دارد. چربی های موجود در نارگیل از نوع تری گلیسریدهای زنجیره متوسط (MCTs) هستند که می توانند به سرعت به انرژی تبدیل شوند. نارگیل همچنین منبع خوبی از فیبر و مواد معدنی مانند منگنز است. می توانید از نارگیل تازه یا پودر نارگیل شیرین نشده در تهیه دسرها، اسموتی ها یا به عنوان چاشنی روی غذاهای خود استفاده کنید تا هم طعم خوبی به آن ها بدهید و هم از خواص آن بهره مند شوید.

چه مقدار میوه در رژیم کم کربوهیدرات می توان مصرف کرد؟

میزان مصرف میوه های مجاز در رژیم لوکرب به نوع رژیم و اهداف شخصی بستگی دارد:

•  در رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات معمولا باید زیر 50 گرم باقی بماند بنابراین جایی برای مصرف انواع میوه ها نیست. بهتر است سراغ میوه هایی بروید که کربوهیدرات بسیار کمی دارند مثل خیار، آووکادو یا مقدار کمی توت (مثلا نصف فنجان).
• رژیم لوکرب متوسط انعطاف پذیری بیشتری دارید و در آن، کربوهیدرات باید بین 50 تا 100 گرم در روز باقی بماند. در اینصورت می توانید روزانه یک تا دو وعده از میوه های موجود در لیست بالا را مصرف کنید.
• در رژیم لوکرب آزاد کربوهیدرات مصرفی باید بین 100 تا 150 گرم در روز باشد. در اینصورت می توانید دو تا سه وعده میوه در روز بگنجانید به شرطی که همچنان انتخاب های درستی داشته باشید و از میوه های پرقند دوری کنید.

“On a keto low‑carb diet , you’re probably better off choosing berries over other fruits. … Even on a more moderate low‑carb diet (20–50 g per day) you’ll have to be careful with fruit – probably no more than about one to two servings per day. On a liberal low‑carb diet (50–100 g per day) you may be able to squeeze in two or three fruits a day…”

“اگر رژیم شما نیاز به کربوهیدرات خیلی کمی دارد، بهتر است به جای انواع میوه ها فقط مقدار کمی تمشک یا توت فرنگی بخورید، چون کربوهیدرات کمی دارند.

اگر رژیم شما در مصرف کربو کمی آزادتر است و بین ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف می کنید، باز هم باید در خوردن میوه دقت کنید؛معمولا بیشتر از یک تا دو وعده کوچک در روز مجاز نیست.

اما اگر رژیم تان سبک تر است و بین ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف می کنید، اغلب می توانید دو تا سه وعده میوه در روز هم بخورید؛ البته باید همچنان سراغ میوه هایی بروید که قند کمی دارند.”

منبع: dietdoctor

بهترین زمان و مقدار مصرف میوه در رژیم لوکرب

بهترین زمان برای مصرف میوه در ساعات ابتدایی روز یعنی صبحانه یا بعد از ظهر است. در این زمان ها، بدن شما فرصت کافی برای سوزاندن انرژی حاصل از قند میوه را دارد. توصیه می شود از مصرف میوه، به خصوص انواع شیرین تر، درست قبل از خواب خودداری کنید زیرا ممکن است بدن این قند را به صورت چربی ذخیره کند.

مقدار مصرف نیز، همانطور که اشاره شد به هدف شما بستگی دارد. فردی که به دنبال افزایش توده عضلانی است، ممکن است بتواند مقدار بیشتری کربوهیدرات نسبت به فردی که هدف اصلی اش کاهش چربی بدن است، مصرف کند. ترکیب میوه های کم کربوهیدرات در کنار یک منبع پروتئین یا چربی می تواند به پایداری سطح انرژی و قند خون هم کمک کند.

آیا میوه های کنسرو شده مناسب رژیم لوکرب هستند؟

همیشه بهترین گزینه، مصرف میوه های تازه یا یخ زده است. میوه های یخ زده تمام خواص خود را حفظ می کنند و گزینه ای عالی برای خارج از فصل هستند. اما اگر به میوه های کنسرو شده دسترسی دارید، باید بسیار مراقب باشید. بسیاری از میوه های کنسروی در شربت های سنگین و پر از شکر بسته بندی می شوند که کربوهیدرات آن ها را به شدت بالا می برد. اگر قصد استفاده از میوه کنسروی را دارید به دنبال محصولاتی باشید که در آب یا آبمیوه 100% طبیعی بسته بندی شده اند. حتی اگر میوه در آب یا آبمیوه طبیعی بود، قبل از مصرف آن را داخل یک آبکش بریزید و به خوبی با آب بشویید تا قند اضافی آن گرفته شود.

میوه های غیر مجاز در رژیم لوکرب

همانطور که میوه های مجاز داریم، برخی میوه ها نیز به دلیل داشتن قند و کربوهیدرات بسیار بالا، باید در رژیم لوکرب محدود یا به طور کامل حذف شوند. مصرف این میوه ها می تواند به راحتی شما را از محدوده کربوهیدرات روزانه تان خارج کند. مهم ترین این میوه ها عبارت اند از:

•  موز: یک موز متوسط به تنهایی می تواند بیش از 24 گرم کربوهیدرات داشته باشد.
•  انگور: انگورها بسیار شیرین هستند و حدود 26 گرم کربوهیدرات دارد.
•  انبه: این میوه استوایی بسیار خوشمزه اما پر کربوهیدرات است.
• آناناس: در مقادیر زیاد، کربوهیدرات بالایی دارد.
•  میوه های خشک: مانند کشمش، خرما، انجیر خشک و آلو بخارا. فرایند خشک کردن، آب میوه را حذف و قند آن را به شدت متمرکز می کند. مقدار کمی از این میوه ها کربوهیدرات بسیار بالایی دارد.
•  آبمیوه ها: آبمیوه حتی اگر طبیعی باشد تمام قند میوه را بدون فیبر آن به شما می دهد که باعث افزایش سریع قند خون می شود. همیشه خود میوه را به آب آن ترجیح دهید.

 جمع بندی

داشتن رژیم لوکرب به این معنا نیست که باید میوه را کنار گذاشت. با انتخاب درست میوه بر اساس مقدار کربوهیدرات خالص آن، همچنان می توان از طعم میوه ها لذت برد و نیازی به حذف کامل آن ها نیست. همیشه بهتر است خوراکی هایی را وارد رژیم کنید که هم با شرایط بدنی شما هماهنگ باشند و هم غذا خوردن را لذت بخش تر کنند. برای اینکه میوه  در رژیم تان جایی داشته باشد بدون اینکه برنامه را به هم بزند، لازم است نسبت به نیازهای بدنتان آگاهی بیشتری پیدا کنید.