چرا در رژیم کتو وزن کم نمیکنم؟ علت + راهکار مقابله

رژیم کتوژنیک با وعده کاهش وزن سریع در دنیای تغذیه سر و صدای زیادی به راه انداخته است. اما حتی زمانی که آن را با انگیزه و انرژی بالا شروع می‌کنید، ممکن است پس از چند هفته تغییر ملموسی در وزنتان مشاهده نکنید. این اتفاق می‌تواند ناامیدکننده باشد و یک سوال مهم در ذهن شما ایجاد کند: چرا در رژیم کتو وزن کم نمیکنم؟

واقعیت این است که عوامل متعددی می‌توانند روند کاهش وزن را کند کنند؛ از سبک زندگی گرفته تا اشتباهات رایج در محاسبه میزان درشت مغذی‌‌ها. در این مقاله از سایت مربی برتر به بررسی دلایل استپ وزن در رژیم کتو می‌پردازیم و راهکارهای عملی برای عبور از این موانع ارائه می‌دهیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

چرا در رژیم کتو وزن کم نمیکنم؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم پرچرب و کم کربوهیدرات است که در آن میزان مصرف کربوهیدرات به کمتر از ۵۰ گرم در روز می‌رسد. این رژیم غذایی اگر به درستی اجرا شود، فواید زیادی برای کاهش وزن و سلامتی دارد. اما گاهی اوقات به دلایل مختلف به نتیجه دلخواه نمی‌رسد. در ادامه به شایع‌ترین عواملی که بر نتیجه این رژیم لاغری تاثیر منفی دارند و تلاش‌های شما را برای رسیدن به وزن ایده‌آل بی‌ثمر می‌کنند، اشاره می‌کنیم. همچنین اگر علاقه مند هستید بدانید در رژیم کتو چقدر وزن کم میکنیم، می توانید مقاله مربوطه را مطالعه کنید.

۱. بیش از حد کربوهیدرات مصرف می‌کنید

یکی از دلایل اصلی که افراد در رژیم کتوژنیک وزن کم نمی‌کنند، مصرف بیش از حد کربوهیدرات است. برای رسیدن به فاز کتوز، وضعیت متابولیکی که در آن بدن به جای قند از چربی برای تولید انرژی استفاده می‌کند، باید مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش یابد. در واقع، فقط حدود ۵ تا ۱۰ درصد از کل کالری دریافتی شما باید از کربوهیدرات‌ باشد. این مقدار در تضاد شدید با توصیه‌های استاندارد است که ۴۵ تا ۶۵ درصد کالری دریافتی را به این درشت مغذی اختصاص می‌دهند.

طبیعی است که در ابتدای شروع رژیم کتوژنیک برای حذف کربوهیدرات‌ کمی مشکل داشته باشید. با این حال، برای رسیدن به فاز کتوز و حفظ آن ضروری است مصرف کربوهیدرات‌ به محدوده توصیه شده کاهش یابد.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کتوژنیک ۲۸ روزه و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

۲. پروتئین زیادی می‌خورید

در رژیم کتو مصرف پروتئین در مقادیر متوسط مجاز است. اما بعضی افراد به اشتباه آن را یک رژیم کم کربوهیدرات و پرپروتئین در نظر می‌گیرند و در مصرف پروتئین زیاده‌روی می‌کنند که این موضوع به احتمال زیاد از ورود به بدن فاز کتوز جلوگیری می‌کند. چون بدن پروتئین‌های اضافی را به اسید آمینه تجزیه کرده و آن‌ها را به قند تبدیل می‌کند.

برای آشنایی با علت افت قند در رژیم کتوژنیک و روش جلوگیری از آن مقاله مربوطه را مطالعه کنید.

۳. غذاهای مغذی مصرف نمی‌کنید

مهم نیست که از چه برنامه‌ای برای کاهش وزن پیروی می‌کنید؛ کلید کاهش وزن سالم، مصرف غذاهای مغذی و کامل است. تکیه بر غذاهای فرآوری ‌شده، حتی اگر مقدار زیادی چربی داشته باشند و در دسته غذاهای کتویی قرار بگیرند،  به کاهش وزن شما آسیب می‌رساند. چرا که این غذاها فاقد مواد مغذی هستند، اما مقدار زیادی کالری به رژیم اضافه می‌کنند.

برای کاهش وزن سریع باید غذاهای کامل و فرآوری نشده را انتخاب کنید. لبنیات پرچرب، تخم‌ مرغ، ماهی، گوشت‌ گاو، ماکیان و چربی‌های سالم مانند آووکادو، مغزیجات و روغن زیتون همگی گزینه‌های خوبی هستند. همچنین مطمئن شوید از سبزیجات غیرنشاسته‌ای از جمله سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکلی، فلفل دلمه‌ای، خیار و قارچ به اندازه کافی استفاده می‌کنید. آن‌ها از بهترین منابع فیبر و آنتی اکسیدان هستند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم ۲۱ روزه کتوژنیک و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

۴. کالری دریافتی‌تان بیش از حد بالا است

کسری کالری برای کاهش وزن ضروری است. کسری کالری به این معنی است که انرژی دریافتی شما باید کمتر از انرژی مصرفی‌تان باشد.

اگر رژیم کتو را شروع کنید اما مراقب کالری دریافتی خود نباشید، بعید است وزنتان پایین بیاید. بسیاری از غذاهای کتویی مانند آووکادو، روغن زیتون، لبنیات پرچرب و آجیل کالری بالایی دارند. بنابراین مهم است که در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید، فعالیت بدنی‌تان را افزایش دهید و میان وعده‌ها را در حد اعتدال مصرف کنید.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کتوژنیک ۷روزه و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

۵. انتظارات‌تان واقع‌بینانه نیست

طبیعی است که وقتی رژیم کتو را شروع می‌کنید، به دنبال نتایج سریع باشید. اما باید بدانید سرعت کاهش وزن در افراد مختلف متفاوت است. از سوی دیگر، در حالی که ممکن است وسوسه شوید اهداف بزرگی برای خود تعیین کنید، اکثر متخصصان نیم تا یک کیلو کاهش وزن در هفته را مناسب و اصولی می‌دانند.

اگر علاقه مند به آشنایی با شیرینی های مجاز در رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید.

۶. ممکن است یک بیماری تشخیص ‌داده ‌نشده داشته باشید

در پاسخ به این سوال که چرا در رژیم کتو وزن کم نمیکنم، می‌توان به نقش بیماری‌ها در استپ وزن اشاره کرد. اگر با وجود اجرای دقیق رژیم در کاهش وزن مشکل دارید، به پزشک مراجعه کنید تا مطمئن شوید بیماری خاصی مانع موفقیت شما نشده است.

بیماری‌هایی مانند کم‌ کاری تیروئید، سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، سندرم کوشینگ، افسردگی و هایپرانسولینمی (بالا بودن سطح انسولین) ممکن است باعث افزایش وزن شوند یا روند لاغری را مختل کنند.

پزشک این بیماری‌ها را با انجام یک سری آزمایش تشخیص می‌دهد. اگر به یکی از آن‌ها مبتلا هستید، ناامید نشوید. با مدیریت صحیح از جمله مصرف دارو و در صورت لزوم اصلاح سبک زندگی و رژیم غذایی می‌توانید سرعت کاهش وزنتان را بالا ببرید.

۷. دائم در حال خوردن میان‌ وعده‌های پرکالری هستید

خوردن میان وعده از گرسنگی بین وعده‌های غذایی جلوگیری می‌کند. اما گاهی اوقات مصرف بیش از حد میان‌ وعده‌های پرکالری مانند آجیل، کره آجیل و… مهم‌ترین علت کم نکردن وزن در رژیم کتوژنیک است. این میان‌ وعده‌ها تا زمانی که به اندازه مصرف شوند، سالم و مفیدند. اما اگر در طول روز بیش از یک بار میان‌ وعده می‌خورید، بهتر است گزینه‌های کم‌کالری‌تر را انتخاب کنید.

اگر علاقه مند به آشنایی با نقش آجیل در رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید.

غذاهایی مانند سبزیجات غیرنشاسته‌ای می‌توانند بدون افزایش کالری رژیم غذایی، شما را سیر نگه دارند. آن‌ها علاوه بر تحریک حس سیری، مقدار زیادی فیبر دارند که برای تنظیم اجابت مزاج و پیشگیری از یبوست عالی است. بعضی از کسانی که رژیم را شروع می‌کنند ممکن است با مشکل یبوست مواجه شوند.

اگر علاقه مند به آشنایی با سبزیجات مجاز در رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید

۸. استرس دارید و به اندازه کافی نمی‌خوابید

تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که استرس به ویژه استرس مزمن و کمبود خواب هر دو می‌توانند بر کاهش وزن تاثیر منفی داشته باشند. به عنوان مثال، در مقاله منتشر شده در ژورنال Current Obesity Reports به این موضوع اشاره شده است که:

استرس اجتماعی مزمن که اغلب ناشی از روابط بین‌ فردی ضعیف، استرس شغلی یا بیکاری، عزت نفس ضعیف و وضعیت اقتصادی-اجتماعی پایین است، با چاقی و بیماری‌های مرتبط با آن ارتباط دارد.

Chronic social stress, often arising from poor interpersonal relationships, job or unemployment stress, poor self-esteem, and low socioeconomic status has been associated with obesity and its associated illnesses.

سایر تحقیقات هم نشان داده‌اند که وقتی بدن تحت استرس است، مقدار زیادی هورمون کورتیزول تولید می‌کند. افزایش کورتیزول که به آن هورمون استرس هم می‌گویند، می‌تواند بدن را به ذخیره کردن چربی به ویژه در ناحیه شکم ترغیب کند.

علاوه بر این، افرادی که به طور مزمن دچار استرس هستند، اغلب از کمبود خواب رنج می‌برند که این موضوع نیز با افزایش وزن مرتبط است. مطالعات نشان می‌دهند که کمبود خواب بر هورمون‌های تنظیم‌کننده گرسنگی مانند لپتین و گرلین تاثیر منفی دارد و باعث افزایش اشتها می‌شود.

اگر علاقه مند به آشنایی با غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید.

۹. به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرید

اگر این سوال که چرا در رژیم کتو وزن کم نمیکنم ذهنتان را درگیر کرده است، پیشنهاد می‌کنیم سطح ویتامین D خود را اندازه بگیرید. چرا که کمبود این ویتامین با چاقی مرتبط است.

بیشتر ویتامین D مورد نیاز بدن به کمک نور خورشید در پوست ساخته می‌شود. به همین دلیل، تماس ناکافی با نور خورشید می‌تواند به کمبود این ویتامین و کند شدن روند کاهش وزن منجر شود.

۱۰. فعالیت بدنی کافی ندارید

فعالیت بدنی منظم نه تنها باعث کالری‌سوزی می‌شود، بلکه به ساخت عضله کمک می‌کند که این امر می‌تواند با افزایش سوخت و ساز بدن در حالت استراحت، به لاغر شدن شما کمک کند.

اگر تاکنون سبک زندگی کم تحرکی داشته‌اید، ممکن است شروع ورزش برایتان دشوار باشد. اما باید بدانید که ایجاد یک برنامه ورزشی مشخص و پایبندی به آن، بهترین راه برای افزایش فعالیت بدنی است. هدفی معادل سه تا چهار روز فعالیت بدنی در هفته را تعیین کرده و با توجه به سبک زندگی خود، زمان مناسبی از روز را برای انجام آن در نظر بگیرید.

اگر علاقه مند به آشنایی با تاثیر مصرف قهوه در رژیم کتو هستید، کلیک کنید.

۱۱. الکل می‌نوشید

نوشیدنی‌های الکلی بسیار پرکالری هستند و باعث کند شدن متابولیسم می‌شوند. بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که این نوشیدنی‌ها به خصوص زمانی که در مقادیر زیاد مصرف می‌شوند، وزن بدن را بالا می‌برند و روند لاغری را مختل می‌کنند.

اگر رژیم کتو چربی کافی نداشته باشد، وزن کم می‌کنم؟

اصلی‌ترین قانون رژیم کتوژنیک این است که غذاهای کم کربوهیدرات و سرشار از چربی بخورید. اگر رژیم شما چربی کافی نداشته باشد، ممکن است احساس سیری نکنید و مدام در طول روز میان وعده بخورید که این امر کالری دریافتی‌تان را به شدت بالا می‌برد و در نهایت به جای کاهش وزن باعث افزایش وزن می‌شود.

علاوه بر این، چربی بخش مهمی از رژیم غذایی است. چرا که به جذب ویتامین‌ها در روده کمک می‌کند و در تامین انرژی مورد نیاز بدن نقش دارد. اگر مصرف غذاهای پرچرب باعث نگرانی شما می‌شود، ممکن است رژیم کتو برایتان مناسب نباشد.

اگر علاقه مند به آشنایی با نقش حبوبات در رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید.

چطور در رژیم کتوژنیک بر استپ وزن غلبه کنم؟

تا این بخش از مقاله به این سوال که چرا در رژیم کتو وزن کم نمیکنم، پاسخ دادیم. اکنون وقت آن است که در مورد راه‌های غلبه بر استپ وزن صحبت کنیم. نکات زیر به شما کمک می‌کنند به شاخص توده بدنی (BMI) مناسب برسید و وزن کاهش یافته خود را در درازمدت حفظ کنید:

۱. به دنبال کربوهیدرات‌های پنهان بگردید

اگر متوجه شدید در رژیم کتوژنیک وزن کم نمی‌کنید، میزان کربوهیدرات مصرفی خود را به دقت بررسی کنید. حتی مصرف چند گرم کربوهیدرات اضافی می‌تواند از ورود بدن به فاز کتو جلوگیری کند.

در رژیم کتو استاندارد باید روزانه فقط ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات بخورید. برای داشتن یک دید دقیق از میزان کربوهیدرات مصرفی‌تان، از اپلیکیشن یا ابزار ثبت غذا استفاده کنید و کربوهیدرات‌های پنهان موجود در مواد غذایی مانند گوشت‌های فرآوری ‌شده، چاشنی‌ها، ادویه‌جات و سبزیجات نشاسته‌ای را در نظر بگیرید.

۲. فستینگ متناوب را امتحان کنید

وقتی فستینگ متناوب با رژیم کتوژنیک ترکیب می‌شود، می‌تواند با تغییر منبع اصلی انرژی بدن از قند به چربی، سرعت ورود به حالت کتوز را افزایش دهد. فستینگ متناوب همچنین با افزایش متابولیسم به چربی‌سوزی کمک می‌کند. به علاوه، این روش می‌تواند گرسنگی و کالری دریافتی را کاهش دهد که هر دو عامل به لاغر شدن شما کمک می‌کنند.

اگرچه روش‌های مختلفی برای فستینگ وجود دارد، اما روش ۱۶/۸ یکی از ساده‌ترین و محبوب‌ترین راه‌ها برای شروع این الگوی غذایی است. در این روش، مصرف غذا را به یک بازه زمانی هشت ساعته در روز محدود می‌کنید.

۳. برنامه ورزشی خود را تغییر دهید

فعالیت بدنی یکی از مهم‌ترین ارکان برنامه‌های کاهش وزن است. ورزش نه تنها باعث تحریک کالری‌سوزی می‌شود، بلکه به افزایش توده عضلانی، پیشگیری از بیماری و بالا رفتن طول عمر کمک می‌کند.

برای دستیابی به نتیجه مطلوب باید هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط تا شدید انجام دهید. در صورتی که با وجود ورزش کردن همچنان روند کاهش وزنتان کند است، پیشنهاد می‌کنیم فعالیت‌های جدید مثل دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا را امتحان کنید و تمرینات قدرتی (با دمبل، کش یا وزن بدن) را در برنامه‌تان بگنجانید.

۴. کالری کمتری دریافت کنید

رژیم کتوژنیک شما را مجبور به کالری شماری نمی‌کند. چرا که بسیاری از غذاهای اصلی این رژیم غنی از چربی و پروتئین هستند و این دو ماده مغذی می‌توانند احساس سیری را افزایش داده و از پرخوری جلوگیری کنند.

با این حال، مصرف بیش از حد کالری حتی از منابع چربی و پروتئین نیز می‌تواند روند کاهش وزن را مختل کند. برای جلوگیری از این مشکل لازم است اندازه وعده‌های غذایی خود را به دقت کنترل کرده و از میان‌ وعده‌های کم‌ کالری استفاده کنید.

اگر علاقه مند به آشنایی با نقش دانه چیا در رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید.

۵. سطح استرس‌تان را کاهش دهید

همان‌طور که قبلا اشاره کردیم، بالا بودن مداوم سطح هورمون استرس یعنی کورتیزول ممکن است به افزایش مصرف غذا و کاهش کالری‌سوزی منجر شود. خودمراقبتی، بهبود الگوی خواب، انجام تمرینات آرامش‌بخش مثل یوگا و مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی و تقویت ارتباطات اجتماعی همگی برای کنترل استرس مفیدند.

۶. آب فراوان بنوشید

نوشیدن آب به پر شدن معده کمک می‌کند و جلوی پرخوری یا مصرف زیاد میان وعده را در طول روز می‌گیرد. آب به خصوص زمانی که جایگزین نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه و آبمیوه می‌شود، تاثیر چشمگیری بر روند کاهش وزن دارد. سعی کنید هر روز حداقل هشت لیوان (۲ لیتر) آب بنوشید. اگر فعالیت بدنی انجام می‌دهید یا در آب ‌و هوای گرم زندگی می‌کنید، میزان مصرف آن را افزایش دهید.

اگر علاقه مند آشنایی با چگونگی مصرف شیر در رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید.

۷. به اندازه کافی بخوابید

خواب به تنظیم چرخه‌های طبیعی بدن کمک می‌کند و سطح استرس را کاهش می‌دهد. شما می‌توانید با امتحان کردن تکنیک‌های مختلف مانند مدیتیشن و یوگا و همچنین کاهش زمان استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی در ساعات پایانی شب، استرس خود را کاهش داده و خواب‌تان را بهبود بخشید.

۸. ویتامین D کافی دریافت کنید

سعی کنید چند بار در هفته به خصوص بین ساعت ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر که اشعه ماوراء بنفش خورشید شدیدتر است، صورت، دست‌ها و پاهای خود را به مدت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه در معرض نور خورشید قرار دهید.

علاوه بر این، غذاهای غنی از ویتامین D مانند ماهی‌های چرب (مثل سالمون و ساردین)، محصولات لبنی غنی‌ شده و زرده تخم‌ مرغ را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید. اگر قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای تامین ویتامین D کافی نیست، تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل استفاده کنید.

کلام پایانی

اگر هنوز به وزن ایده‌آل‌تان نرسیده‌اید و مدام این سوال که چرا در رژیم کتو وزن کم نمیکنم در ذهنتان تکرار می‌شود، پیشنهاد می‌کنیم یک بار دیگر رژیم غذایی، سبک زندگی و وضعیت سلامتی خود را به دقت بررسی کنید. چرا که عوامل مختلفی مثل استرس زیاد، کمبود خواب، کم تحرکی، اشتباه در محاسبه درشت مغذی‌ها، انتخاب غذاهای ناسالم و مشکلات پزشکی می‌توانند بر روند کاهش وزن تاثیر منفی داشته باشند.