کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن + فرمول محاسبه

کالری‌شماری شاید کمی قدیمی به نظر برسد، اما هنوز هم یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش وزن محسوب می‌شود. به همین دلیل، متخصصان به کسانی که می‌خواهند لاغر شوند توصیه می‌کنند کالری دریافتی خود را کاهش دهند تا چربی انباشته شده در بدنشان به عنوان منبع سوخت استفاده شود. با این حال، محاسبه دقیق میزان کالری مورد نیاز بدن چندان ساده نیست. چرا که باید عوامل مختلفی مثل سن، وزن و سطح فعالیت بدنی را در نظر گرفت. در این مقاله از سایت مربی برتر به بررسی نحوه محاسبه کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن می‌پردازیم و راهکارهای عملی برای رسیدن به این مقدار کالری را معرفی می‌کنیم. رژیم کالری‌ شمار یکی از انواع رژیم لاغری است که بر پایه شمارش و کنترل دقیق کالری دریافتی روزانه بنا شده و به افراد کمک می‌کند با تنظیم برنامه غذایی خود، به تدریج به وزن ایده‌آل برسند.

کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن

کالری واحدی است که از آن برای اندازه‌گیری انرژی استفاده می‌شود. هنگام تلاش برای کاهش وزن مهم است که با کاهش کالری رژیم غذایی خود یا افزایش میزان فعالیت بدنی‌تان، کسری کالری ایجاد کنید. بعضی از افراد هر دو روش را ترکیب می‌کنند یا زودتر به نتیجه برسند؛ یعنی کمتر غذا می‌خورند و هم‌زمان فعالیت بدنی بیشتری انجام می‌دهند.

همان‌طور که در جدول زیر مشاهده می‌کنید میزان کالری مورد نیاز زنان برای حفظ وزن بسته به سن متفاوت است:

گروه سنی	میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن
زنان ۱۹ تا ۳۰ ساله	۱۸۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری
زنان ۳۱ تا ۶۰ ساله	۱۶۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری
زنان ۶۱ ساله و بالاتر	۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری

اگر قصد دارید هفته‌ای تقریبا یک کیلو وزن کم کنید، لازم است روزانه حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری کمتر از مقادیر فوق دریافت کنید یا با فعالیت بدنی به اندازه ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری انرژی بیشتری بسوزانید.

سازمان بهداشت ملی انگلستان (NHS) این میزان کاهش وزن را اصولی و ایمن می‌داند و آن را به بیشتر افراد توصیه می‌کند:

تا زمانی که به وزن هدف خود برسید هر هفته بین ۰/۵ پوند (0.25 گرم) تا ۲ پوند (۱ کیلوگرم) کاهش وزن داشته باشید. یک رژیم غذایی سالم و متعادل به همراه فعالیت بدنی منظم به شما کمک می‌کند وزن سالم خود را در طولانی‌مدت حفظ کنید.

Aim to lose between 0.5lb (0.25kg) and 2lb (1kg) a week until you reach your target weight. A healthy, balanced diet and regular physical activity will help you to maintain a healthy weight in the long term.

چقدر کالری مصرف کنیم تا لاغر شویم؟

میزان کالری مورد نیاز زنان برای کاهش وزن به عوامل مختلفی بستگی دارد و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. این عوامل عبارتند از:

• اندازه بدن: هر چقدر سلول‌های بدن شما بیشتر باشد، برای حفظ آن‌ها به انرژی بیشتری نیاز دارید.
• مقدار توده عضلانی: حفظ توده عضلانی نیازمند دریافت انرژی زیادی است.
• مقدار بافت چربی: انرژی مورد نیاز بافت چربی از توده عضلانی کمتر است.
• سن: با بالا رفتن سن، متابولیسم پایه (BMI) کاهش می‌یابد. این اتفاق معمولا به دلیل از دست رفتن عضلات رخ می‌دهد، اما تغییرات هورمونی و عصبی نیز می‌توانند در بروز آن نقش داشته باشند.
• ژنتیک: ژن‌های شما هم احتمالا بر متابولیسم بدنتان تاثیر دارند. محققان هنوز در حال بررسی تاثیر عوامل ژنتیکی بر سوخت و ساز بدن هستند.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم ۱۵۰۰ کالری و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم ۱۲۰۰ کالری و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید

محاسبه کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن

اگر می‌خواهید به ‌طور دقیق کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن را محاسبه کنید، بهترین راه استفاده از ماشین ‌حساب‌های آنلاین یا اپلیکیشن‌های مخصوص موبایل است. این ابزارها سریع عمل می‌کنند و نتایج دقیقی به شما می‌دهند.

البته می‌توانید با دنبال کردن مراحل زیر هم به نتیجه برسید، اما این روش نسبت به ابزارهای آنلاین زمان‌بر است و به محاسبات پیچیده‌تری نیاز دارد:

گام اول: محاسبه متابولیسم پایه یا BMR

BMR با استفاده از فرمول زیر محاسبه می‌شود و میزان انرژی مورد نیاز بدن را در حالت استراحت برای انجام امور حیاتی مثل تنفس نشان می‌دهد:

BMR = 655.1 + (9.563 × وزن به کیلوگرم) + (1.850 × قد به سانتی‌متر) − (4.676 × سن به سال)

گام دوم: محاسبه کل کالری مورد نیاز بدن برای حفظ وزن

برای محاسبه کل کالری مورد نیاز خود باید BMR را در ضریب سطح فعالیت بدنی‌تان ضرب کنید. این ضریب‌ها عبارتند از:

سطح فعالیت	ضریب فعالیت (برای محاسبه TDEE)
خیلی کم‌تحرک (بدون ورزش)	۱٫۲
کم‌تحرک (۱ تا ۳ جلسه ورزش در هفته)	۱٫۳۷۵
فعالیت متوسط (۳ تا ۵ جلسه ورزش در هفته)	۱٫۵۵
فعال (۶ تا ۷ جلسه ورزش در هفته)	۱٫۷۲۵
بسیار فعال (ورزش سنگین روزانه)	۱٫۹

TDEE = BMR × ضریب فعالیت

گام سوم: محاسبه کالری مورد نیاز برای کاهش وزن

برای لاغر شدن کافی است روزانه حدود ۵۰۰ کالری کسری انرژی ایجاد کنید. این کار را می‌توانید یا با خوردن غذای کمتر انجام دهید یا با افزایش فعالیت بدنی. ترکیب این دو روش هم بهترین نتیجه را به همراه دارد.

مثال واقعی

فرض کنیم یک خانم ۳۰ ساله، با قد 165 سانتی‌متر و وزن 70 کیلوگرم هست که فعالیت بدنی متوسط (۳ تا ۵ جلسه ورزش در هفته) دارد.

چگونه مصرف کالری را کاهش دهیم؟

تا این بخش از مقاله در مورد نحوه محاسبه کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن صحبت کردیم. اکنون وقت آن است که به سراغ راه‌های کنترل کالری دریافتی برویم. چون ایجاد کسری کالری در نگاه اول ساده به نظر می‌رسد، اما وقتی پای زندگی روزمره وسط می‌آید، عمل کردن به آن چندان آسان نیست. نکته مهم اینجاست که علاوه بر محدود کردن کالری باید به نوع و کیفیت غذاها هم توجه کرد. در غیر این صورت، کاهش وزن نه تنها اصولی نیست، بلکه می‌تواند در طولانی‌مدت به سلامتی آسیب بزند.

۱. مصرف پروتئین را افزایش دهید

پروتئین نقش بسیار مهمی در کاهش وزن دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که این درشت مغذی مهم احساس سیری را حفظ کرده و اشتها را سرکوب می‌کند. همچنین می‌تواند به کنترل هوس‌های غذایی کمک کند، جلوی بازگشت وزن را بگیرد و توده عضلانی را افزایش دهد. اگر می‌خواهید کاهش وزن پایدار و طولانی‌مدت داشته باشید، مصرف پروتئین را با خوردن تخم ‌مرغ، گوشت، مرغ، ماهی و حبوبات افزایش دهید.

۲. نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید

تغییر دیگری که باید در رژیم غذایی خود اعمال کنید، محدود کردن مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ و آبمیوه است. مغز کالری‌های به دست آمده از مایعات را همانند کالری‌ غذاهای جامد ثبت نمی‌کند. بنابراین نوشیدنی‌ها تاثیر کمتری بر حس سیری دارند. علاوه بر این، اثرات مضر شکر فراتر از افزایش وزن است. در واقع، شکری که به نوشیدنی‌ها اضافه می‌شود می‌تواند به مشکلات مختلفی از جمله بیماری قلبی، کبد چرب و دیابت منجر شود.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم ۱۰۰۰ کالری و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید

۳. مصرف کربوهیدرات‌های‌ تصفیه‌ شده را کاهش دهید

اصطلاح کربوهیدرات‌ تصفیه‌ شده به غلاتی اطلاق می‌شود که سبوس خود را از دست داده‌اند. این کربوهیدرات‌ها شامل محصولات متنوعی مانند نان سفید، پاستا و شیرینی‌جات هستند. غلات تصفیه ‌شده معمولا فیبر زیادی ندارند و نمی‌توانند به اندازه غلات کامل (نان سبوس‌دار یا جو دوسر) حس سیری را افزایش دهند و به کاهش وزن کمک کنند.

شواهد نشان می‌دهد که زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌ شده بر سطح هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها مانند پپتید YY تاثیر منفی دارد و کاهش وزن را دشوار می‌کند.

۴. سبزیجات بیشتری بخورید

سبزیجات دارای فیبر بالایی هستند؛ ماده مفیدی که در بدن هضم نمی‌شود و بدون افزایش کالری، شما را برای مدت زمان طولانی سیر نگه می‌دارد. فیبر در سایر غذاهای گیاهی مثل غلات کامل، حبوبات و میوه‌ها هم یافت می‌شود. این ماده از عملکردهای مهم بدن حمایت می‌کند، برای حفظ تعادل میکروبیوم روده مفید است و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد.

۵. عوامل حواس‌پرتی ‌را حذف کنید

غذا خوردن هنگام کار با کامپیوتر، موبایل و تبلت یا تماشای تلویزیون باعث می‌شود از سیگنال‌های سیری و گرسنگی غافل شوید و ناخواسته مقدار زیادی غذا بخورید. سعی کنید آگاهانه و آرام غذا بخورید و حواس خود را تنها به طعم، بافت و بوی غذا معطوف کنید.

۶. مصرف سس را کاهش دهید

سس‌های پرچرب از جمله سس مایونز کالری زیادی به سالادها و غذاها اضافه می‌کنند و با گذشت زمان وزن را بالا می‌برند. سعی کنید به جای آن‌ها از سرکه، آبلیمو، آبغوره یا سس‌های خانگی کم چرب استفاده کنید. همچنین هنگام غذا خوردن در رستوران درخواست کنید سس جدا سرو شود تا بتوانید مقدار مصرف خود را کنترل کنید.

۷. در خانه غذا بپزید

غذاهای خانگی اغلب کالری کمتری نسبت به غذاهای رستورانی دارند. از آنجایی که رستوران‌ها می‌خواهند غذاهایشان جذاب و خوشمزه باشند معمولا از شکر، نمک و چربی زیادی برای تهیه آن‌ها استفاده می‌کنند.

وقتی خودتان غذا می‌پزید، نوع مواد اولیه و میزان روغن را تحت کنترل دارید. در نتیجه، می‌توانید سالم‌تر غذا بخورید و کالری دریافتی‌تان را به طور قابل توجهی کاهش دهید. این کار نه تنها به حفظ تناسب اندام شما کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به صرفه‌جویی در هزینه‌ها نیز منجر ‌شود.

۸. آب بیشتری بنوشید

یکی از بهترین اقداماتی که می‌توانید برای کنترل وزن انجام دهید، افزایش مصرف آب است. نوشیدن آب درست قبل از وعده‌های غذایی اشتها را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند کالری کمتری دریافت کنید. این تکنیک به ویژه زمانی که با یک رژیم غذایی متعادل و مغذی ترکیب شود، می‌تواند تاثیر چشمگیری بر وزن بدن داشته باشد.

۹. ورزش کنید

تمرینات قدرتی که با دمبل، کش‌های ورزشی یا وزن بدن انجام می‌شوند از کاهش توده عضلانی جلوگیری می‌کنند و تغییرات متابولیکی ناشی از محدودیت طولانی‌مدت کالری را به حداقل می‌رسانند. ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، شنا یا دویدن نیز برای تسریع روند کاهش وزن و حمایت از سلامت کلی بدن ضروری هستند.

کلام پایانی

کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن به عوامل مختلفی از جمله قد، وزن فعلی، سطح فعالیت بدنی، سن و وضعیت سلامتی بستگی دارد. قانون کلی برای لاغری این است که روزانه حدود ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز خود دریافت کنید تا هر هفته تقریبا نیم تا یک کیلو کاهش وزن داشته باشید. کاهش وزن به شکل آهسته و پایدار به شما کمک می‌کند هم چربی بسوزانید و هم توده عضلانی خود را حفظ کنید. پیش از ایجاد هر گونه تغییری در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید به چه میزان کالری در طول روز نیاز دارید.