رژیم غذایی پیش دیابت + نکات اصلاح سبک زندگی قبل از دیابت

پیش‌ دیابت وضعیتی است که در آن سطح قند خون بالاتر از حد طبیعی است، اما هنوز به اندازه‌ای نیست که بتوان آن را دیابت تشخیص داد. افراد مبتلا به این عارضه بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند و احتمال بروز بیماری‌های قلبی-‌عروقی نیز در آن‌ها بالاتر است. تحقیقات نشان می‌دهد که اصلاح سبک زندگی و مصرف غذاهای گیاهی یا غنی از پروتئین و چربی سالم موثرترین راه برای پیشگیری از این عوارض است. از این‌رو قصد داریم در این مقاله از سایت مربی برتر به بررسی رژیم غذایی پیش دیابت بپردازیم و چند نکته کلیدی برای تغییر سبک زندگی ارائه دهیم. اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم دیابت هستید، مقاله مربوطه را مطالعه بفرمایید

رژیم غذایی پیش دیابت

پیش دیابت اغلب ناشی از مقاومت به انسولین است؛ به این معنی که بدن قادر به استفاده‌ موثر از هورمون انسولین نیست. در نتیجه، سطح قند خون به تدریج بالا می‌رود و در صورت درمان نشدن پیشرفت کرده و به دیابت نوع ۲ تبدیل می‌شود.

رعایت رژیم غذایی سالم و متعادل برای افراد مبتلا به پیش ‌دیابت اهمیت ویژه‌ای دارد. چون می‌تواند احتمال تبدیل این وضعیت را به دیابت به حداقل برساند. معمولا به این افراد توصیه می‌شود رژیم غذایی‌شان سرشار از سبزیجات، غلات کامل و غذاهای حاوی چربی‌ سالم باشد تا اثرات منفی قند خون بالا بر رگ‌ها کاهش یابد و سلامت کلی بدن بهبود پیدا کند.

یکی از نکات کلیدی برای افراد مبتلا به پیش ‌دیابت، کنترل نوع و میزان کربوهیدرات مصرفی است. کربوهیدرات‌ها بر سطح قند خون تاثیر مستقیم دارند و بدن این بیماران پس از مصرف غذاهای پرکربوهیدرات برای کنترل قند خون دچار مشکل می‌شود. بنابراین علاوه بر تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین مانند بیسکویت، کیک، شکلات و نوشابه، مواد غذایی نشاسته‌ای مانند نان، برنج، پاستا و سیب ‌زمینی نیز باید در حد اعتدال مصرف شوند.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم غذایی برای دیابت بی مزه هستید، کلیک کنید.

فهرست غذاهای مفید در رژیم غذایی پیش دیابت

اگر به پیش دیابت مبتلا هستید، ضروری است مصرف غذاهای زیر را در اولویت قرار دهید:

• کربوهیدرات‌های پیچیده مانند میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل (نان سبوس‌دار، جو دوسر و کینوا)
• سبزیجات به خصوص سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل خیار، کاهو، کرفس، قارچ، فلفل دلمه‌ای و…
• منابع پروتئینی سالم از جمله ماهی، مرغ و بوقلمون
• غذاهای غنی از چربی سالم مانند آووکادو، زیتون، روغن زیتون، مغزیجات و دانه‌ها
• لبنیات کم چرب

در رژیم غذایی پیش دیابت، اولویت با مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده است. چون فیبر بالایی دارند، به آهستگی هضم می‌شوند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنند.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم غذایی دیابت بارداری هستید، کلیک کنید.

افراد مبتلا به پیش دیابت در هر وعده چه غذایی بخورند؟

یکی از اصلی‌ترین بخش‌های کنترل قند خون، انتخاب درست غذاها برای هر وعده است. در جدول زیر چند نمونه غذای مناسب برای پیش دیابت آورده شده تا با این موضوع بیشتر آشنا شوید.

وعده غذایی	توضیحات
صبحانه	غذاهای پرفیبر، پرپروتئین و بدون قند ساده: نان سبوس‌دار املت یا تخم مرغ آبپز پنیر کم چرب عدسی حلیم بدون شکر جو دوسر
ناهار و شام	غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده و پروتئین کم چرب: جوجه کباب سبزی پلو با ماهی خوراک سبزیجات با نان سبوس‌دار سوپ مرغ یا سوپ سبزیجات خورشت با گوشت کم چرب و مقدار کمی برنج
میان وعده	غذاهای سیرکننده و مغذی از جمله: میوه تازه هویج، خیار یا کرفس خام شیر کم چرب آجیل خام (در حد اعتدال)

اگر به دنبال نمونه رژیم غذایی پیش دیابت هستید و می‌خواهید بدانید از هر غذا باید به چه مقدار استفاده کنید، رژیم‌های آنلاین مربی برتر را به شما پیشنهاد می‌دهیم. این رژیم‌ها توسط متخصصان تغذیه و با در نظر گرفتن ویژگی‌های فردی مانند سن، جنسیت، وزن، میزان فعالیت بدنی و سطح قند خنو طراحی می‌شوند. از این‌رو به شما کمک می‌کنند بدون احساس گرسنگی یا محرومیت، قند خونتان را کنترل کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهید.

آیا افراد مبتلا به پیش دیابت می‌توانند موز بخورند؟

بله. در صورت ابتلا به پیش دیابت می‌توانید از موز در چارچوب یک رژیم غذایی متعادل استفاده کنید. چون این میوه سرشار از فیبر است و مقدار زیادی ویتامین‌ و ماده معدنی دارد. با این حال، بهتر است نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

• انتخاب موزهای کوچک و کمی نارس به کاهش میزان قند دریافتی کمک می‌کند.
• ترکیب موز با مغزها یا ماست می‌تواند سرعت جذب قند را کاهش دهد و کنترل قند خون را آسان‌تر کند.

کدام خوراکی‌ها در رژیم غذایی افراد پیش دیابت محدود می‌شوند؟

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند کربوهیدرات‌های ساده در رژیم غذایی پیش دیابت به حداقل برسند. چون به سرعت جذب می‌شوند و در مدت زمان کوتاهی سطح قند خون را بالا می‌برند. از منابع مهم آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تنقلات شیرین مثل کیک، بیسکویت،‌ آبنبات و دونات
• ماست‌های طعم‌دار
• عسل
• آبمیوه‌ها به خصوص آبمیوه‌های صنعتی
• نان سفید

علاوه بر این، باید در مصرف برنج سفید حد اعتدال را رعایت کنید و از خوردن غذاهای حاوی چربی ناسالم از جمله فست فود، کره، خامه، سرشیر و روغن جامد بپرهیزید.

اگر علاقه مند هستید بدانید آیا رژیم فستینگ باعث دیابت میشود یا خیر، کلیک کنید.

نکات تغذیه‌ای مهم برای افراد مبتلا به پیش دیابت

برای افزایش اثربخشی رژیم غذایی پیش دیابت، لازم است نکات زیر را به خاطر بسپارید و به آن‌ها عمل کنید:

۱. کاهش مصرف غذاهایی که شاخص گلیسمی بالا دارند

شاخص گلیسمی (GI) ابزاری است که به شما کمک می‌کند بفهمید هر ماده غذایی تا چه اندازه می‌تواند روی سطح قند خونتان تاثیر بگذارد. غذاهایی که شاخص گلیسمی بالا دارند، قند خون را سریع‌تر افزایش می‌دهند؛ اما غذاهایی که شاخص گلیسمی‌شان پایین‌تر است، تاثیر کمتری بر قند خون دارند.

البته باید توجه داشت که بدن هر فرد ممکن است مواد غذایی را به شکل متفاوتی پردازش کند. علاوه بر این، نحوه پخت غذا یا مصرف آن همراه با پروتئین یا چربی نیز می‌تواند شاخص گلیسمی را تغییر دهد.

غذاهای با شاخص گلیسمی پایین

غذاهای زیر که GI پایین دارند بهترین گزینه برای رژیم غذایی پیش دیابت هستند:

• سبزیجات برگ‌دار و سایر سبزیجات غیرنشاسته‎‌ای
• انواع حبوبات
• مغزها و دانه‌ها

غذاهای با شاخص گلیسمی متوسط

غذاهای با GI متوسط برای افراد مبتلا به پیش دیابت مناسب‌اند، اما باید در حد اعتدال مصرف شوند. مقدار دقیق مصرف آن‌ها به اهداف تناسب اندام فرد بستگی دارد. نمونه‌هایی از این گروه عبارتند از:

• ذرت
• نان سبوس‌دار یا نان گندم کامل
• جو دوسر
• ماکارونی تهیه شده با آرد سبوس‌دار

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا

غذاهای تصفیه ‌شده، فرآوری ‌شده و کم ‌فیبر معمولا شاخص گلیسمی بالایی دارند و خیلی سریع در معده هضم می‌شوند و سطح قند خون را بالا می‌برند. از این غذاها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• نان سفید
• برنج سفید
• سیب‌ زمینی
• نوشابه
• انواع تنقلات شیرین
• آ‌بمیوه‌های صنعتی

اگر دچار پیش دیابت هستید، باید مصرف این غذاها و نوشیدنی‌ها را تا حد امکان کاهش دهید.

نکته کاربردی

• روی بسته‌های مواد غذایی معمولا شاخص گلیسمی درج نمی‌شود، اما با بررسی میزان فیبر می‌توانید تا حدی به GI آن‌ها پی ببرید. غذاهایی که حاوی قند افزوده یا آرد سفید هستند معمولا شاخص گلیسمی بالاتری دارند، در حالی که غذاهای سرشار از فیبر جزء غذاهای با GI پایین طبقه‌بندی می‌شوند.
• با ترکیب کردن چند غذای مختلف می‌توانید شاخص گلیسمی کل وعده را کاهش دهید. برای مثال، اگر قصد دارید برنج سفید بخورید، اضافه کردن سبزیجات و مرغ با مقدار کمی روغن سالم می‌تواند روند هضم کربوهیدرات را کندتر کرده و از افزایش سریع قند خون جلوگیری کند.

۲. اجتناب از حذف کامل کربوهیدرات

بر اساس نتایج یک مطالعه بزرگ روی بیش از ۱۵ هزار بزرگسال که در مجله The Lancet Public Health منتشر شد، رژیم‌های کم ‌کربوهیدرات که در آن‌ها کمتر از ۴۰ درصد کالری روزانه از کربوهیدرات تامین می‌شود و رژیم‌های پرکربوهیدرات که بیش از ۷۰ درصد کالری روزانه را از کربوهیدرات تامین‌ می‌کنند، هر دو خطر مرگ و میر را افزایش می‌دهند:

هم رژیم‌های با درصد بالای کربوهیدرات و هم رژیم‌های با درصد پایین کربوهیدرات با افزایش خطر مرگ ‌و میر همراه هستند. کمترین ریسک زمانی مشاهده می‌شود که حدود ۵۰ تا ۵۵ درصد کالری روزانه از کربوهیدرات‌ تامین شود.

Both high and low percentages of carbohydrate diets were associated with increased mortality, with minimal risk observed at 50–55% carbohydrate intake.

در صورت ابتلا به پیش دیابت، بهتر است از کربوهیدرات در حد اعتدال استفاده کرده و غذاهای پرکربوهیدرات را در طول روز به ‌طور یکنواخت بین وعده‌های مختلف پخش کنید تا از نوسان زیاد قند خون جلوگیری شود.

۳. کاهش مصرف چربی، به ویژه چربی‌ اشباع

مقدار مصرف چربی را کاهش دهید، اما در حد اعتدال از غذاهای حاوی چربی‌ غیراشباع (مثل ماهی، روغن زیتون، روغن کانولا، مغزیجات و دانه‌ها) استفاده کنید. این غذاها اگرچه کالری بالایی دارند، اما برخلاف غذاهای مملو از چربی اشباع (از جمله غذای سرخ شده و فست فود) برای سلامت قلب مفیدند.

برای کاهش مصرف چربی توصیه می‌شود:

• محصولات لبنی کم‌ چرب را جایگزین لبنیات پرچرب کنید.
• قطعات کم‌ چرب‌تر گوشت را انتخاب کرده و هرگونه چربی قابل مشاهده را جدا کنید.
• از خوردن پوست مرغ بپرهیزید.
• به جای سرخ کردن غذاها، آن‌ها را بخارپز یا گریل کنید یا در فر بپزید.
• از خوردن غذاهایی که چربی پنهان دارند مانند شیرینی‌، کیک‌ و بیسکویت‌ خودداری کنید.

۴. کنترل حجم وعده‌های غذایی

افراد چاق بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به مقاومت به انسولین و دیابت هستند. زیاده‌روی در مصرف غذا حتی غذای سالم میزان کالری دریافتی را به شدت افزایش می‌دهد و سطح قند خون را به طور ناگهانی بالا می‌برد. اگر کنترل حجم غذا برایتان سخت است، قبل از وعده‌های اصلی یک لیوان آب یا کمی سالاد بخورید و برای غذا خوردن از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید.

۵. غذا خوردن آگاهانه

یکی از موثرترین روش‌ها برای پیشگیری از پرخوری، غذا خوردن آگاهانه است. این روش به شما کمک می‌کند نسبت به احساس سیری و گرسنگی آگاه‌تر باشید و کمتر دچار پرخوری شوید. اصول غذا خوردن آگاهانه شامل موارد زیر است:

• در هنگام غذا خوردن بنشینید و از خوردن در حال حرکت خودداری کنید.
• هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا نکرده یا از موبایل و لپ تاپ استفاده نکنید.
• روی طعم، عطر و بافت غذا تمرکز کنید.
• آهسته غذا بخورید تا مغز بتواند به موقع سیگنال سیری را دریافت کند.

با تمرین این عادت‌ها نه ‌تنها حجم غذای مصرفی‌تان را بهتر کنترل می‌کنید، بلکه می‌توانید رابطه سالم‌تری با غذا برقرار ‌کنید.

۶. نوشیدن آب کافی

آب یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی پیش دیابت است و از کم آبی بدن جلوگیری می‌کند. اگر به پیش دیابت مبتلا هستید، آب بهترین گزینه برای شماست. چون برخلاف نوشابه‌ها، آبمیوه‌های صنعتی یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا هیچ قند یا کالری اضافه‌ای ندارد. نوشیدنی‌های شیرین کالری بسیار بالایی دارند، اما از ارزش غذایی چندانی برخوردار نیستند. اگر آب ساده را دوست ندارید، می‌توانید برای بهبود طعم آن از آب لیموترش، آب پرتقال، خیار یا چند برگ نعناع استفاده کنید.

مقدار آب مورد نیاز بدن به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:

• وزن و اندازه بدن
• سطح فعالیت بدنی
• شرایط آب‌ و هوایی محل زندگی

برای اینکه متوجه شوید آیا به اندازه کافی آب می‌نوشید یا خیر، به رنگ و حجم ادرار خود توجه کنید. ادرار باید زرد کمرنگ باشد. اگر رنگ ادرار تیره یا حجم آن کم است، احتمالا بدنتان به آب بیشتری نیاز دارد.

بهترین رژیم غذایی برای پیش دیابت چیست؟

رژیم‌های غذایی زیر بیشترین تاثیر را در درمان پیش دیابت دارند:

۱. رژیم مدیترانه‌ای

رژیم مدیترانه‌ای در بیماران مبتلا به پیش دیابت و دیابت نوع ۲ به کنترل وزن، چربی خون و قند خون کمک می‌کند. محققان بعد از مقایسه این رژیم با رژیم کم چرب متوجه شده‌اند که رژیم مدیترانه‌ای می‌تواند تاثیر بهتری روی قند خون داشته باشد و حتی نیاز به مصرف دارو را کاهش ‌دهد.

۲. رژیم‌ گیاه‌خواری

بر اساس تحقیقات، رژیم گیاه‌خواری نیز برای کنترل قند خون، حفظ تناسب اندام و پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی گزینه خوبی به شمار می‌رود. این رژیم غذایی به کاهش وزن و اندازه دور کمر کمک می‌کند و سطح کلسترول بد (LDL) را در خون کاهش می‌دهد.

۳. رژیم دش

رژیم دش (DASH) در اصل برای کنترل فشار خون طراحی شده، اما برای مدیریت سطح قند خون نیز مفید است. در یک مطالعه مشاهده شد که این رژیم غذایی می‌تواند وزن، میانگین قند خون سه ماهه (HbA1C)، فشار خون و کلسترول خون را کاهش دهد.

درمان پیش دیابت با اصلاح سبک زندگی

ترکیب رژیم غذایی متعادل با سبک زندگی سالم بیشترین تاثیر را بر قند خون دارد. به همین دلیل، توصیه می‌شود:

۱. به طور منظم ورزش کنید

ورزش بخش مهم سبک زندگی سالم است و برای افراد مبتلا به پیش دیابت اهمیت ویژه‌ای دارد. کم ‌تحرکی می‌تواند باعث افزایش مقاومت به انسولین شود، در حالی که ورزش عملکرد این هورمون را بهبود می‌بخشد و عضلات را وادار می‌کند برای تامین انرژی به سراغ گلوکز (قند) بروند.

بزرگسالان باید در طول هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت زیاد انجام دهند. همچنین می‌توان ترکیبی از هر دو نوع فعالیت را در برنامه هفتگی گنجاند. علاوه بر این، برای حفظ توده عضلانی بهتر است ۲ تا ۳ بار در هفته تمرین مقاومتی با کش‌های ورزشی و دمبل‌های سبک انجام شود.

ورزش لازم نیست پیچیده یا سنگین باشد. فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی، دوچرخه ‌سواری یا هر فعالیت بدنی دیگری که برایتان لذت‌بخش است، می‌تواند مفید باشد. افرادی که محدودیت حرکتی دارند نیز می‌توانند از تمرینات نشسته روی صندلی استفاده کنند.

توصیه دیگر این است که نباید بیش از ۳۰ دقیقه بدون تحرک بنشینید. بهتر است مدت زمان بی‌تحرکی را با انجام چند حرکت ساده مانند بالا آوردن زانوها، بلند کردن پاشنه پا یا اسکوات به حداقل برسانید. این حرکات کوچک اما مداوم می‌توانند تاثیر زیادی بر سلامت عمومی بدن و کنترل قند خون داشته باشند.

۲. وزنتان را کاهش دهید

برای جلوگیری از دیابت نوع ۲ باید شاخص توده بدنی (BMI) خود را به کمتر از ۲۵ برسانید و از شر چربی‌های انباشته شده در ناحیه شکم و پهلو خلاص شوید.

تحقیقات نشان می‌دهد حتی کاهش وزن‌ اندک هم می‌تواند مفید باشد. انجمن دیابت آمریکا می‌گوید کاهش وزن متوسط بین ۵ تا ۱۰ درصد کل وزن بدن می‌تواند هموگلوبین A1C را به طور قابل توجهی کاهش ‌دهد. این شاخص نشان‌دهنده میانگین قند خون طی ۲ تا ۳ ماه گذشته است.

۳. سیگار نکشید

سیگار کشیدن باعث مقاومت به انسولین می‌شود و احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. برای ترک سیگار می‌توان از ابزارهای مختلفی مانند پچ‌ها و آدامس‌های نیکوتین یا داروهای تجویز شده توسط پزشک استفاده کرد.

۴. به اندازه کافی بخوابید

بین خواب، دیابت و افزایش وزن ارتباط وجود دارد. کمبود خواب باعث مختل شدن هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها می‌شود و تمایل به مصرف غذاهای شیرین را افزایش می‌دهد. در صورتی که به پیش دیابت مبتلا هستید، باید هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.

۵. آپنه خواب را مدیریت کنید

آپنه زمانی اتفاق می‌افتد که تنفس در حین خواب به طور موقت قطع می‌شود. این عارضه با مقاومت به انسولین مرتبط است و به علائم مختلفی از جمله خروپف، نفس ‌نفس زدن در حین خواب و خستگی در طول روز منجر می‌شود.  برای کنترل آپنه خواب باید وزن خود را در محدوده نرمال نگه دارید و در صورت لزوم هنگام خواب از وسایل کمک تنفسی استفاده کنید.

کلام پایانی

اگر پزشک برایتان تشخیص پیش دیابت داده است، می‌توانید با پیروی از رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و ترک سیگار از خودتان در برابر عوارض این بیماری محافظت کنید. رژیم غذایی پیش دیابت که سرشار از غذاهای گیاهی و غنی از پروتئین و چربی سالم است هم به کنترل وزن کمک می‌کند و هم احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.