رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان | برای تنظیم قاعدگی چه بخوریم؟

بسیاری زنان با علائم تنبلی تخمدان آشنا هستند یا دست‌کم نام این بیماری را شنیده‌اند. این بیماری یکی از شایع‌ترین اختلالات هورمونی است که معمولا باعث بی‌نظمی قاعدگی و رشد موهای زائد می‌شود و خطر بروز التهاب، مقاومت به انسولین، دیابت و بیماری‌های قلبی‌-عروقی را افزایش می‌دهد. اگرچه گاهی اوقات دارو درمانی برای کنترل علائم تنبلی تخمدان ضروری است، اما نباید از نقش تغذیه در بهبود آن غافل شد. مصرف خوراکی‌های غنی از فیبر و چربی سالم به تنظیم هورمون‌ها کمک کرده و اثربخشی درمان‌های دارویی را افزایش می‌دهد. تا انتهای این مقاله از سایت مربی برتر با ما همراه باشید تا با نحوه تنظیم رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان بیشتر آشنا شوید.

رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان

تنبلی تخمدان یک اختلال شایع هورمونی است که زنان را در سنین باروری تحت تاثیر قرار می‌دهد. این بیماری با مقاومت به انسولین (کاهش توانایی بدن در استفاده از هورمون انسولین) مرتبط است و باعث می‌شود تخمدان‌ها مقدار زیادی آندروژن یا هورمون‌ مردانه تولید کنند.

برهم خوردن تعادل هورمون‌ها می‌تواند بر چرخه‌ قاعدگی تاثیر بگذارد، از تخمک‌گذاری جلوگیری کند و به مشکلات باروری منجر شود. پیروی از رژیم غذایی سالم که حاوی مقدار متعادلی کربوهیدرات‌ باشد، در کنار ورزش منظم و خواب کافی می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها کمک کرده و کیفیت زندگی بیماران را بهبود بخشد.

اگر عبلاقه مند به آشنایی با چگونگی رعایت رژیم کتو در دوران قاعدگی هستید، کلیک کنید

رژیم غذایی چگونه به درمان تنبلی تخمدان کمک می‌کند؟

تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به تنبلی تخمدان دارای نشانه‌هایی از التهاب گسترده در بدن هستند و به همین دلیل در معرض خطر ابتلا به بیماری‌ قلبی و سایر مشکلات سلامتی قرار دارند. رژیم‌هایی که بر استفاده از سبزیجات و میوه‌های تازه، پروتئین‌های سالم، کربوهیدرات‌های پیچیده و لبنیات کم ‌چرب تاکید دارند و میزان مصرف چربی‌های اشباع، گوشت‌های فرآوری ‌شده و قند تصفیه‌ شده را به حداقل می‌رسانند، ابزار قدرتمندی برای مقابله با التهاب محسوب می‌شوند.

این رژیم‌ها با روش‌های دیگری نیز می‌توانند به بهبود علائم تنبلی تخمدان کمک کنند، از جمله:

• کنترل قند خون: اجتناب از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و داشتن وعده‌های غذایی منظم باعث کاهش نوسانات انسولین می‌شود و به بهبود عملکرد تخمدان کمک می‌کند.
• مدیریت وزن: رژیم متعادل و متنوع برای کنترل وزن مفید است. کاهش وزن حتی به میزان کم می‌تواند تخمک‌گذاری و باروری را بهبود بخشد.
• تنظیم هورمون‌ها: رژیمی که قند و چربی ناسالم کمی دارد، سطح هورمون انسولین را در بدن کاهش می‌دهد و از افزایش تولید هورمون‌های مردانه جلوگیری می‌کند.

اگر علاقه مند به آشنایی با انواع رژیم غذایی برای لاغری هستید، کلیک کنید

برای تنبلی تخمدان چه بخوریم و بنوشیم؟

مصرف غذاهای کامل و فرآوری ‌نشده به‌ جای خوراکی‌های التهاب‌زا می‌تواند در درازمدت زمینه‌ساز بهبود وضعیت سلامتی باشد. خوراکی‌هایی که باید در رژیم غذایی تنبلی تخمدان گنجانده شوند عبارتند از:

۱. میوه‌ها و سبزیجات غیرنشاسته‌ای

میوه‌ها و سبزیجات غیرنشاسته‌ای دارای شاخص گلیسمی (GI) پایین هستند. شاخص گلیسمی مقیاسی است که سرعت بالا رفتن قند خون را بعد از صرف غذا نشان می‌دهد. هر چقدر این شاخص پایین‌تر باشد، زمان بیشتری طول می‌کشد تا غذا قند خون را افزایش دهد.

در غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، قند پس از هضم به آرامی وارد جریان خون می‌شود و این امر می‌تواند از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کند. در ادامه با تعدادی از میوه‌ها و سبزیجاتی که شاخص گلیسمی پایین دارند آشنا می‌شوید:

• سیب
• گلابی
• آلو
• گریپ‌ فروت
• گیلاس
• سبزیجات برگ‌دار
• مارچوبه
• لوبیا سبز

۲. پروتئین‌های سالم

تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین می‌تواند به بهبود مقاومت به انسولین در زنان مبتلا به تنبلی تخمدان کمک کند. مقاومت به انسولین وضعیتی است که در آن بدن به خوبی به هورمون انسولین پاسخ نمی‌دهد و در نتیجه قند خون افزایش می‌یابد. منابع پروتئینی سالم شامل موارد زیر هستند:

• ماهی
• مرغ
• بوقلمون
• تخم‌ مرغ
• ماست یونانی کم چرب
• حبوبات از جمله لوبیا و عدس

۳. غذاهای غنی از چربی‌ سالم

وجود چربی سالم در رژیم برای تنبلی تخمدان ضروری است. این نوع درشت مغذی‌ها نه تنها بخشی از انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند، بلکه مقاومت به انسولین را نیز بهبود می‌بخشند. چربی‌های سالم را می‌توانید در غذاهای زیر بیابید:

• آووکادو
• زیتون
• دانه‌ چیا
• مغزیجات مانند بادام و گردو
• کره آجیل
• زیتون و روغن آن
• ماهی ساردین و سالمون

۴. غلات کامل

غلات کامل در بدن کندتر از کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه ‌شده هضم می‌شوند. این غذاها شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند و قند خون را به طور ناگهانی بالا نمی‌برند. از بهترین منابع آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• جو دوسر
• نان و ماکارونی سبوس‌دار
• کینوا

۵. آب

وقتی از بهترین رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان صحبت به میان می‌آید، نباید از اهمیت آب غافل شد. چون به هیدراته نگه داشتن بدن و بهبود عملکرد آن کمک می‌کند. اگر به مشکلات هورمونی مبتلا هستید، بهتر است آب را جایگزین نوشابه،‌ آبمیوه‌ و سایر نوشیدنی‌های شیرین کنید.

۶. دمنوش‌ها

دمنوش‌های گیاهی زیر خاصیت ضدالتهاب و ضددرد دارند و به تنظیم سطح هورمون‌ها کمک می‌کنند. با این حال، قبل از مصرف آن‌ها لازم است با پزشک مشورت کنید:

• دمنوش شیرین بیان
• دمنوش بابونه
• دمنوش دارچین
• دمنوش زنجبیل

آیا تنبلی تخمدان باعث چاقی می‌شود؟

تنبلی تخمدان یا سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) می‌تواند باعث افزایش وزن، مقاومت به انسولین و تجمع چربی در ناحیه شکم شود. اما خوشبختانه با اصلاح تغذیه و پیروی از یک برنامه غذایی اصولی می‌توان این روند را کنترل کرد. انتخاب درست مواد غذایی، تنظیم وعده‌ها و کاهش مصرف قندهای ساده تأثیر زیادی در تنظیم هورمون‌ها و کنترل وزن دارد.

رژیم‌های مربی برتر دقیقاً با همین هدف طراحی شده‌اند. این رژیم‌ها زیر نظر متخصصان تغذیه و بر اساس شرایط بدنی و هورمونی شما (از جمله وضعیت تخمدان‌ها، قاعدگی و وزن فعلی) تنظیم می‌شوند. در این برنامه‌ها از ترکیب خوراکی‌های تنظیم‌کننده هورمون، دمنوش‌ها و مکمل‌های طبیعی استفاده می‌شود تا به بهبود تخمدان‌ها و کاهش وزن پایدار کمک شود.

چه صبحانه‌ای برای تنبلی تخمدان مفید است؟

تحقیق روی افراد مبتلا به تنبلی تخمدان نشان داده کسانی که به طور منظم صبحانه می‌خورند، وضعیت متابولیکی بهتری دارند و سطح هورمون انسولین در آن‌ها پایین‌تر است. این وضعیت به بهبود مقاومت به انسولین و در نتیجه تنظیم قند خون کمک کرده و از نوسانات شدید قند و انرژی در طول روز جلوگیری می‌کند. در مقابل، نخوردن صبحانه سطح کورتیزول (هورمون استرس) را بالا می‌برد و به بی‌نظمی قاعدگی منجر می‌شود.

مانند سایر وعده‌ها، صبحانه نیز باید از نظر تغذیه‌ای متعادل باشد تا بتواند به بهبود علائم تنبلی تخمدان کمک کند. در حالت ایده‌آل، صبحانه باید از مواد مغذی زیر تشکیل شده باشد:

• پروتئین‌: تخم‌ مرغ، پنیر یا شیر کم چرب
• چربی‌ سالم: مغزیجات، کره آجیل یا دانه‌ها مثل تخم کتان
• کربوهیدرات‌های پیچیده: نان سبوس‌دار و جو دوسر

کدام خوراکی‌ها در رژیم تنبلی تخمدان ممنوع هستند؟

به ‌ندرت پیش می‌آید که یک ماده غذایی خاص عامل بروز بیماری‌های هورمونی مانند تنبلی تخمدان باشد. با این حال، مصرف بیش ‌از حد خوراکی‌هایی که با التهاب در ارتباط هستند، می‌تواند علائم بیماری را تشدید کند و خطر ابتلا به سایر مشکلات از جمله بیماری قلبی را افزایش دهد. زنان مبتلا به تنبلی تخمدان باید از مصرف خوراکی‌های زیر که باعث افزایش التهاب می‌شوند بپرهیزند:

۱. غذاهای حاوی چربی‌ ترانس و اشباع

رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌ ترانس و اشباع می‌توانند مقاومت به انسولین و التهاب را در بدن افزایش دهند. در صورت ابتلا به تنبلی تخمدان بهتر است مصرف غذاهای زیر را به حداقل برسانید:

• گوشت قرمز (به ‌ویژه گوشت‌های فرآوری‌ شده مانند سوسیس)
• لبنیات پرچرب
• انواع کیک، شیرینی و بیسکویت
• فست فود
• غذاهای سرخ شده از جمله سیب ‌زمینی سرخ‌ کرده و مرغ سوخاری
• کره و مارگارین
• خامه و سرشیر

۲. غذاهای مملو از کربوهیدرات‌ ساده

مهم‌ترین عامل در بروز مقاومت به انسولین مصرف زیاد کربوهیدرات‌های ساده است. این کربوهیدرات‌ها باعث افزایش ناگهانی قند خون و تولید انسولین می‌شوند و در طولانی‌مدت مشکلات سلامتی ایجاد می‌کنند. بنابراین ضروری است مصرف موارد زیر را محدود کرده یا به طور کلی از خوردن آن‌ها بپرهیزید:

• نان و ماکارونی تهیه شده با آرد سفید
• تنقلات شیرین مثل کیک، کلوچه و آبنبات

۳. نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده

کسانی که به دنبال بهترین رژیم غذایی برای بهبود تنبلی تخمدان هستند، باید از مصرف نوشیدنی‌های شیرین بپرهیزند. چرا که مقدار زیادی قند دارند و سطح التهاب را در بدن افزایش می‌دهند. نوشیدنی‌هایی که بهتر است محدود شوند عبارتند از:

• نوشابه‌
• آبمیوه‌‌‌ صنعتی
• قهوه، چای و دمنوش شیرین شده با شکر یا عسل

آیا لبنیات و غلات حاوی گلوتن را باید حذف کرد؟

بعضی زنان مبتلا به تنبلی تخمدان گزارش می‌دهند که حذف لبنیات به بهبود علائم آن‌ها کمک می‌کند، اما تحقیقات علمی کافی برای اثبات این موضوع وجود ندارد. قبل از امتحان کردن این روش حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید. چون باید از دریافت کافی کلسیم و ویتامین D مطمئن شوید.

همین موضوع برای گلوتن نیز صادق است. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد رژیم بدون گلوتن باعث بهبود علائم تنبلی تخمدان می‌شود. گلوتن پروتئینی است که در بعضی غلات از جمله گندم، جو و چاودار وجود دارد.

چند نکته تغذیه‌ای مهم برای افراد مبتلا به تنبلی تخمدان

رعایت نکات زیر نقش مهمی در کنترل علائم تنبلی تخمدان دارد:

۱. به ‌طور منظم غذا بخورید

غذا خوردن در ساعات مشخص به تثبیت سطح قند خون کمک می‌کند و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد. داشتن وعده‌ها و میان ‌وعده‌های منظم، متنوع و مغذی نقطه شروع خوبی برای کنترل علائم تنبلی تخمدان محسوب می‌شود.

۲. وعده‌های غذایی متعادل داشته باشید

بهترین رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان، رژیمی است که حاوی مقدار متعادلی کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشد. افزودن پروتئین و چربی سالم به غذاهای پرکربوهیدرات تاثیر کل وعده غذایی را بر قند خون کاهش می‌دهد. همچنین احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد می‌کند و جلوی پرخوری را می‌گیرد.

۳. غذاهای با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید

همان‌طور که گفته شد، شاخص گلیسمی نشان می‌دهد قند خون پس از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات با چه سرعتی افزایش می‌یابد. غذاهای غنی از فیبر، پروتئین یا چربی سالم مثل غلات کامل، حبوبات، سبزیجات برگ‌دار و مغزیجات شاخص گلیسمی پایینی دارند، توانایی بدن را در استفاده از انسولین بهبود می‌بخشند و باعث تنظیم چرخه قاعدگی می‌شوند.

آیا تنبلی تخمدان می‌تواند باعث ولع غذایی شود؟

بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که ممکن است بین ولع غذایی و تنبلی تخمدان ارتباط وجود داشته باشد، اما برای تایید این موضوع به تحقیقات بیشتری نیاز است. اگر با ولع غذایی دست و پنجه نرم می‌کنید، انتخاب غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین می‌تواند برایتان مفید باشد. چون این مواد غذایی باعث می‌شوند برای مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.

تاثیر کاهش وزن بر علائم تنبلی تخمدان

چاقی با تنبلی تخمدان مرتبط است و باعث تشدید عوارض آن می‌شود. به گفته متخصصان mayoclinic، کاهش وزن می‌تواند در افراد مبتلا به این بیماری سطح انسولین و آندروژن‌ها را کاهش دهد و تخمک‌گذاری را به حالت نرمال برگرداند.

حتی کاهش وزن جزئی، برای مثال کاهش ۵ درصد از وزن بدن، می‌تواند وضعیت شما را بهبود بخشد. کاهش وزن ممکن است اثر داروهایی که پزشک برای تنبلی تخمدان تجویز می‌کند را افزایش دهد و به درمان ناباروری نیز کمک کند.

Even a modest reduction in your weight — for example, losing 5% of your body weight — might improve your condition. Losing weight may increase the effectiveness of medications your provider recommends for PCOS, and it can help with infertility.

تنبلی تخمدان و رژیم مدیترانه‌ای

شواهد قوی نشان می‌دهد که رژیم مدیترانه‌ای برای سلامت قلب و عروق مفید است و می‌تواند عوامل خطر مرتبط با مشکلات قلبی از جمله چاقی، پرفشاری خون و چربی خون بالا را کنترل کند. علاوه بر این، قند خون را بهبود می‌بخشد و احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.

این مزایا برای افراد مبتلا به تنبلی تخمدان اهمیت ویژه‌ای دارند. چون بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی هستند. بر اساس تحقیقات، هر چقدر این بیماران بهتر بتوانند رژیم مدیترانه‌ای را دنبال کنند، علائم تنبلی تخمدان در آن‌ها کمتر و خفیف‌تر خواهد بود.

البته برای کسب نتیجه مطلوب لازم است تغییرات خاصی در رژیم مدیترانه‌ای ایجاد شود. چرا که زنان مبتلا به تنبلی تخمدان باید کربوهیدرات کمتری در مقایسه با رژیم مدیترانه‌ای استاندارد مصرف کنند.

تنبلی تخمدان و فستینگ متناوب

از آنجایی که حفظ ثبات قند خون اهمیت زیادی دارد، فستینگ متناوب ممکن است گزینه‌ مناسبی برای افراد مبتلا به تنبلی تخمدان نباشد. بعضی از افراد مبتلا به این بیماری دچار افت قند خون شده و در بازه‌هایی که مجاز به مصرف غذا هستند پرخوری می‌کنند. همین مسئله می‌تواند به تشدید علائم آن‌ها منجر شود.

فستینگ متناوب روش نسبتا جدیدی برای کاهش وزن است و برای بعضی افراد فواید زیادی به همراه دارد. اما برای اینکه مشخص شود برای مبتلایان به تنبلی تخمدان ایمن است یا خیر، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

درمان تنبلی تخمدان با اصلاح سبک زندگی

رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان فواید زیادی دارد، اما برای افزایش اثربخشی آن باید به سایر جنبه‌های سبک زندگی نیز توجه ویژه‌ای داشت. عواملی که به حفظ تعادل هورمون‌ها و تنظیم تخمک‌گذاری کمک می‌کنند عبارتند از:

۱. ورزش منظم

ورزش برای حفظ توده عضلانی و کاهش مقاومت به انسولین ضروری است. بهترین ورزش برای تنبلی تخمدان، ورزشی است که از آن لذت می‌برید و می‌توانید آن را به ‌طور مداوم ادامه دهید. در صورت ابتلا به این بیماری توصیه می‌شود از تمرینات شدید و طولانی‌مدت بپرهیزید. تمرین کوتاه‌مدت (چند بار در هفته، هر بار ۱۵ تا ۲۰ دقیقه) مفید است، اما ورزش طولانی ممکن است استرس اضافی بر بدن وارد کرده و بر هورمون‌ها تاثیر منفی داشته باشد.

۲. یوگا

با یوگا می‌توانید ورزش و ذهن‌آگاهی را با هم ترکیب کنید. در یک مطالعه هندی روی ۹۰ دختر مبتلا به تنبلی تخمدان، یک ساعت یوگا در روز به مدت ۱۲ هفته نه‌ تنها باعث منظم شدن چرخه قاعدگی شد، بلکه تعادل هورمون‌ها را نیز بهبود بخشید.

۳. کنترل استرس

استرس باعث می‌شود غدد فوق‌کلیوی هورمون مردانه بیشتری تولید کنند. حذف کامل استرس ممکن نیست، اما می‌توان با بعضی عوامل استرس‌زا مانند کمبود خواب و ورزش شدید یا بیش از حد مقابله کرد.

کاهش استرس به کنترل علائم تنبلی تخمدان و بهبود سلامت کلی بدن کمک می‌کند. در این راستا بهتر است یوگا، مدیتیشن یا تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید. نوشتن یادداشت‌های روزانه یا پیاده‌روی در طبیعت نیز می‌تواند مفید باشد. اما اگر احساس می‌کنید بیش از حد تحت فشار هستید، به متخصص سلامت روان مراجعه کنید.

۴. خواب کافی

متاسفانه، در صورت ابتلا به تنبلی تخمدان ممکن است بعضی مشکلات خواب از جمله بی‌خوابی یا آپنه خواب را تجربه کنید. برای بهبود کیفیت خواب سعی کنید:

• همیشه در یک ساعات مشخص به رختخواب بروید یا از خواب بیدار شوید.
• وسایل دیجیتال از جمله تلویزیون، موبایل و لپ تاپ را حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید.
• محیط اتاق را تاریک و آرام نگه دارید.

۵. ترک سیگار

سیگار کشیدن احتمال بروز بیماری قلبی را در زنان مبتلا به تنبلی تخمدان افزایش می‌دهد. به همین دلیل، ترک آن ضروری است.

کلام پایانی

تنبلی تخمدان یک اختلال مزمن است که درمان قطعی ندارد، اما با ایجاد تغییرات پایدار در رژیم غذایی و سبک زندگی می‌توان به بهبود علائم آن کمک کرد. تحقیقات در مورد نحوه تنظیم رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان نشان می‌دهد که مصرف غذاهای ضدالتهاب و غنی از فیبر و امگا ۳ می‌تواند تاثیر زیادی بر علائم این بیماری داشته باشد.

با این حال، باید بدانید که علی‌رغم تلاش فراوان ممکن است در بعضی موارد نتوانید تمام علائم خود را فقط با اصلاح سبک زندگی کنترل کنید و این مسئله تقصیر شما نیست. گاهی اوقات علائم فقط با درمان‌های پزشکی بهبود می‎‌یابند. با متخصص زنان در مورد این روش‌ها مشورت کنید.