رژیم غذایی برای تری گلیسیرید بالا
تری گلیسیرید رایج‌ترین چربی در بدن و یکی از منابع اصلی انرژی محسوب می‌شود. این ماده از بعضی غذاها از جمله کره، روغن، گوشت، لبنیات و… به دست می‌آید. بخشی از آن بلافاصله برای تولید انرژی مصرف شده و بخش دیگر برای استفاده در زمان‌های بعد در بدن ذخیره می‌شود. اگرچه وجود تری گلیسیرید برای سلامتی ضروری است، اما افزایش آن به بیماری قلبی و سکته مغزی منجر می‌شود. بعضی عوامل مرتبط با سبک زندگی از جمله رژیم غذایی می‌توانند به کنترل تری گلیسیرید خون کمک کنند. در این مقاله از سایت مربی برتر با نحوه تنظیم رژیم غذایی برای تری گلیسیرید بالا و سایر روش‌های کنترل آن آشنا می‌شوید.
فهرست مطالب
رژیم غذایی برای تری گلیسیرید بالا
تری گلیسیرید نوعی چربی است که افزایش آن در خون می‌تواند به بیماری‌های مزمن به ویژه مشکلات قلبی عروقی منجر شود. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر و اسید چرب امگا ۳ همراه با فعالیت بدنی منظم نقش مهمی در کاهش تری گلیسیرید دارد. با این حال، پاسخ بدن هر فرد به رژیم غذایی متفاوت است. آنچه که برای یک نفر موثر است، ممکن است برای دیگری نتیجه مشابهی نداشته باشد.
به همین دلیل، توصیه می‌کنیم از رژیم‌های شخصی‌سازی شده مربی برتر استفاده کنید. این برنامه‌ها توسط متخصصان تغذیه و بر اساس ویژگی‌هایی مانند قد، سن، میزان فعالیت بدنی، سلیقه غذایی، وضعیت سلامتی و نتایج آزمایش‌ها تنظیم می‌شوند. بنابراین به شما کمک می‌کنند در کوتاه‌ترین زمان ممکن سلامتی خود را به دست آورده و سطح چربی خونتان را به محدوده طبیعی بازگردانید.
ارتــباط بــا مــجموعه مربی برتر
برای پرسش هرگونه سوال و مشاوره با ما در ارتباط باشید
غذاهای مفید برای رژیم تری گلیسیرید بالا
در صورت ابتلا به تری گلیسیرید بالا، ضروری است غذاهای زیر را به مقدار کافی در برنامه روزانه خود بگنجانید.
۱. غذاهای حاوی امگا ۳
بعضی تحقیقات نشان داده‌اند که اسیدهای چرب ضروری مانند امگا ۳ می‌توانند به کاهش تری گلیسیرید خون کمک کنند. این نوع چربی در مواد زیر یافت می‌شود:
- ماهی سالمون
- ساردین
- روغن کانولا
- مغزها و دانه‌ها (گردو، بادام درختی، پسته، بادام هندی، تخمه آفتابگردان و تخم کتان)
مکمل امگا ۳ یا روغن ماهی نیز می‌تواند گزینه خوبی برای کنترل تری گلیسیرید باشد. با این حال، قبل از مصرف آن حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم غذایی کم کاری تیروئید هستید، کلیک کنید.
اگر علاقه مند به آشنایی با انواع رژیم غذایی برای لاغری هستید، کلیک کنید
۲. پروتئین‌های کم چرب
منابع پروتئینی که چربی اشباع کمی دارند، برای رژیم غذایی تری گلیسیرید بالا انتخاب ایده‌آلی به شمار می‌روند. این غذاها عبارتند از:
- سینه مرغ بدون پوست
- گوشت بوقلمون
- ماهی و غذاهای دریایی
- لبنیات کم چرب
- حبوبات (نخود، عدس و لوبیا)
- سویا و محصولات حاوی آن
۳. سبزیجات
مصرف زیاد سبزی برای سلامتی مفید است. چون این دسته از مواد غذایی کالری و قند بسیار کمی دارند و فاقد چربی هستند. علاوه بر این، به دلیل محتوای بالای فیبر می‌توانند به کاهش تری گلیسیرید خون به ویژه در افراد چاق کمک کنند.
۴. میوه‌ها
برای کاهش تری گلیسیرید در رژیم غذایی خود باید از میوه استفاده کنید. اگرچه همه میوه‌ها مفیدند، اما بهتر است بیشتر از میوههای کم قند استفاده کنید، از جمله:
- انواع توت (تمشک، شا‌توت، توت فرنگی و بلوبری)
- مرکبات
- کیوی
- سیب
- گلابی
- هندوانه
محدودیت‌های غذایی برای کنترل تری گلیسیرید خون
اگر سطح تری گلیسیرید خونتان بالاتر از حد نرمال است، مصرف غذاها و نوشیدنی‌های زیر را به حداقل برسانید:
۱. خوراکی‌های مملو از قند
زیاده‌روی در مصرف خوراکی‌های حاوی قند افزوده از مهم‌ترین دلایل افزایش تری گلیسیرید خون است. چون کبد قند اضافی را به اسید چرب تبدیل کرده و سپس از آن برای ساخت تری گلیسیرید استفاده می‌کند. از پرمصرف‌ترین غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- میوههای خشک
- کمپوت میوه
- آبنبات و شکلات
- بستنی
- ماست‌های طعم‌دار
- آبمیوه‌‌ها
- سس کچاپ و سس باربیکیو
- مرباها و ژله‌ها
- نوشیدنی‌های انرژی‌زا و ورزشی
- نوشابه‌های گازدار
- چای و قهوه شیرین شده با شکر
- عسل
مصرف بیش از حد قند می‌تواند باعث مقاومت به انسولین شود که یکی از عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ محسوب می‌شود. این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که بدن نتواند به خوبی از هورمون انسولین برای تبدیل قند به انرژی استفاده کند. مقاومت به انسولین متابولیسم طبیعی قند و چربی را مختل کرده و به افزایش تری گلیسیرید خون منجر می‌شود.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کبد چرب و دریافت برنامه آن هستید، کلیک کنید.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم غذایی برای تنبلی تخمدان و دریافت برنامه آن هستید، کلیک کنید.
۲. غذاهای حاوی چربی اشباع و ترانس
وقتی از بهترین رژیم غذایی برای تری گلیسیرید بالا صحبت به میان می‌آید، باید کاهش مصرف چربی اشباع و ترانس را در اولویت قرار داد. این نوع چربی‌ها که در غذاهای زیر وجود دارند، تولید تری گلیسیرید را در بدن افزایش داده و سرعت حذف آن را در خون کاهش می‌دهند:
- غذاهای سرخ شده
- گوشت گاو و گوسفند
- پوست مرغ
- لبنیات پرچرب
- کره، خامه و سرشیر
- روغن جامد
- فست فودها
۳. غلات تصفیه شده و غذاهای سرشار از نشاسته
غلات تصفیه شده یا فرآوری شده معمولا از آرد سفید تهیه می‌شوند و به همین دلیل سطح تری گلیسیرید خون را افزایش می‌دهند. این محصولات اغلب حاوی قند افزوده نیز هستند. از رایج‌ترین منابع آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- نان سفید
- ماکارونی تهیه شده با آرد سفید
- خمیر پیتزا
- انواع شیرینی، کیک و بیسکویت
غذاهای نشاسته‌ای نیز می‌توانند سطح تری گلیسیرید خون را بالا ببرند. سعی کنید به جای سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب زمینی، بیشتر از سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل اسفناج، کاهو، کرفس، خیار، قارچ و گوجه فرنگی استفاده کنید.
۴. نوشیدنی‌های الکلی
مصرف الکل یکی از دلایل شایع افزایش تری گلیسیرید است و می‌تواند وضعیت افراد مبتلا به تری گلیسیرید بالا را بدتر کند. در صورتی که برای کنار گذاشتن این نوشیدنی به کمک نیاز دارید، با پزشک مشورت کنید.
۵. غذاهای پرکالری
اگر قصد دارید سطح تری گلیسیرید خونتان را کاهش دهید، باید نسبت به مصرف غذاهای پرکالری حساس باشید. هر گونه کالری اضافی در رژیم غذایی توسط کبد به تری گلیسیرید تبدیل شده و در سلول‌ها ذخیره می‌شود تا در زمان نیاز به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار بگیرد.
به نقل از وب‌سایت verywellhealth، همه غذاهای پرکالری مضر نیستند؛ از بعضی از آن‌ها می‌توان در حد اعتدال استفاده کرد:
با توجه به اینکه بعضی از غذاهای پرکالری مثل آجیل و آووکادو سرشار از مواد مغذی هستند، برای دریافت راهنمایی بیشتر با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
As some high-calorie foods are nutrient-rich, like nuts and avocados, consider checking in with your healthcare provider or registered dietitian for additional guidance.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم غذایی برای تخمدان پلی کیستیک و دریافت برنامه آن هستید، کلیک کنید.
کاهش تری گلیسیرید خون با اصلاح سبک زندگی
هرچند تغییر رژیم غذایی برای تری گلیسیرید بالا ضروری است، اما این روش به تنهایی نمی‌تواند تاثیر قابل توجهی داشته باشد. برای بهبود اثربخشی آن توصیه می‌شود موارد زیر را رعایت کنید:
۱. مدیریت وزن
اگر چاق هستید، با کاهش ۵ تا ۱۰ درصد از وزن فعلی خود می‌توانید سطح تری گلیسیرید خون را به طرز چشمگیری پایین بیاورید. افراد با وزن مناسب به احتمال زیاد تری گلیسیرید خونشان در محدوده نرمال قرار دارد. اما تجمع چربی در بدن به خصوص در ناحیه شکم می‌تواند سطح تری گلیسیرید خون را بالا ببرد.
۲. مصرف غذاهای سنگین در ساعات اولیه روز
برای کنترل چربی خون بهتر است بزرگترین وعده غذایی را در اوایل روز میل کرده و وعده‌های سبک‌تر را برای ساعات پایانی بگذارید. در یک مطالعه روی افرادی که به صورت شیفتی کار می‌کردند، کسانی که وعده‌های سنگین‌تر را در ساعات پایانی روز می‌خوردند، بیشتر از دیگران در معرض خطر بیماری قلبی قرار داشتند. به گفته محققان، افزایش تری گلیسیرید خون پس از خوردن غذا در بروز این مشکل نقش دارد.
۳. ورزش منظم
ورزش علاوه بر داشتن فواید فراوان برای سلامت کلی بدن، روش بسیار موثری برای کنترل تری گلیسیرید به شمار می‌رود. تمرینات هوازی منظم می‌توانند سطح تری گلیسیرید ناشتا را به طور قابل توجهی کاهش دهند. بنابراین سعی کنید حداقل پنج روز در هفته ورزش کنید. اگر مدتی است که فعال نبوده‌اید یا به بیماری قلبی و مشکلات مفصلی مبتلا هستید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک معالج خود صحبت کنید.
۴. کاهش مدت زمان نشستن
کم تحرکی پردازش قند و تری گلیسیرید را برای بدن دشوارتر می‌کند. به همین دلیل، مهم است که تا حد امکان تحرک داشته باشید. برای مثال:
- به ازای هر یک ساعت نشستن، از جای خود بلند شده و کمی قدم بزنید یا حرکات کششی انجام دهید.
- از آسانسور استفاده نکرده و از پله‌ها بالا بروید.
- یک ایستگاه زودتر از اتوبوس یا مترو پیاده شوید و پیاده‌روی کنید.
اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم غذایی پیش دیابت هستید، کلیک کنید.
اگر علاقه مند به دریافت رژیم فستینگ رایگان هستید، کلیک کنید.
۵. نوشیدن آب کافی
قند و سایر شیرین‌کننده‌هایی که به انواع نوشیدنی‌ها اضافه می‌شوند تریگلیسیرید را افزایش می‌دهند. کالری اضافی موجود در این محصولات نیز می‌تواند باعث افزایش وزن شود که همین موضوع فشار زیادی بر قلب وارد می‌کند.
نوشیدن آب راحت‌ترین و ارزان‌ترین راه برای رفع تشنگی است. اگر مصرف نوشیدنی‌های طعم‌دار را ترجیح می‌دهید، می‌توانید چند قطره لیموترش به آب ساده اضافه کنید.
۶. کنترل حجم وعده غذایی
وعده‌های غذایی بسیار بزرگ ممکن است سطح تری گلیسیرید خون را افزایش داده و خطر حمله قلبی را بالا ببرند. برای پیشگیری از این مشکل توصیه می‌شود:
- بعد از پخت غذا در خانه، فقط نصف آن را سرو کنید.
- در رستوران، غذای خود را به ۲ بخش تقسیم کرده و نیمی از آن را به فرد دیگری بدهید. همچنین می‌توانید باقیمانده غذا را با خود به خانه آورده و روز بعد مصرف کنید.
- به آرامی غذا بخورید تا به بدنتان فرصت دهید به موقع حس سیری را تشخیص دهد.
- در هنگام غذا خوردن، از تماشای تلویزیون یا کار با موبایل و لپ تاپ بپرهیزید. چون ناخواسته ممکن است پرخوری کنید.
۷. اجتناب از حذف وعده‌های غذایی
بسیاری از افراد به دلیل مشغله کاری یا با هدف کاهش وزن، صبحانه یا سایر وعده‌ها را حذف می‌کنند. این کار نه تنها باعث لاغری نمی‌شود، بلکه ممکن است دریافت مواد مغذی ضروری را با مشکل مواجه کند.
وقتی بین وعده‌های غذایی فاصله زیادی وجود داشته باشد، احتمالا آن قدر گرسنه می‌شوید که هر چیزی، چه سالم و چه ناسالم، را برای خوردن برمی‌دارید. همچنین ممکن است در وعده بعدی پرخوری کنید که همین امر به تدریج به چاقی و افزایش تری گلیسیرید منجر می‌شود.
بهتر است چند بار در روز مقدار متعادلی غذا بخورید؛ از صبحانه، ناهار و شام لذت ببرید و به اندازه‌های توصیه شده پایبند باشید. هنگام گرسنگی نیز به سراغ میان وعده‌های سالم مانند آجیل، میوه، هویج یا کرفس بروید.
۸. ترک سیگار
اگر سیگار می‌کشید، بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستید. رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند راحت‌تر سیگار را کنار بگذارید:
- تاریخ مشخصی را برای ترک سیگار انتخاب کنید.
- از دوستان و اعضای خانواده خود کمک بگیرید.
- هر وقت هوس سیگار کردید، آدامس بدون قند بجوید یا میان وعده‌های کم کالری بخورید.
- با پزشک در مورد داروهایی که ممکن است به ترک سیگار کمک کنند، صحبت کنید.
برای کنترل تری گلیسیرید چه مکملی بخوریم؟
اگر می‌خواهید از مکمل‌ها برای بهبود سطح چربی خون استفاده کنید، قبل از مصرف آن‌ها نظر پزشک یا متخصص تغذیه را جویا شوید. بعضی از محصولاتی که ممکن است برای این منظور توصیه شوند عبارتند از:
- روغن ماهی: این محصول در دوزهای مختلف در داروخانه‌ها در دسترس است. اما برای همه مناسب نیست و در دوزهای بالا فرآیند انعقاد خون را مختل کرده و به خونریزی منجر می‌شود.
- کورکومین: این ماده که در زردچوبه یافت می‌شود می‌تواند تری گلیسیرید خون را طی یک ماه کاهش دهد.
- نیاسین (ویتامین B3): این ویتامین گاهی اوقات برای کنترل چربی خون پیشنهاد می‌شود. اما زیاده‌روی در مصرف آن ممکن است به دیابت منجر شود.
- شنبلیله: اگرچه به طور سنتی برای تحریک تولید شیر مادر استفاده می‌شود، اما می‌تواند در کاهش تری گلیسیرید خون نیز موثر باشد.
هر چند وقت یک‌بار تری گلیسیرید خون را چک کنیم؟
اگر می‌خواهید سطح تری گلیسیرید را با اصلاح رژیم غذایی و راهکارهای خانگی پایین بیاورید، بهتر است هر ۳ تا ۶ ماه یک بار آزمایش خون بدهید. پیگیری منظم به شما کمک می‌کند میزان اثربخشی این تغییرات را بسنجید و در صورت نیاز، اصلاحات لازم را انجام دهید.
کلام پایانی
اصلاح رژیم غذایی برای تری گلیسیرید بالا ضروری است. چون زیاده‌روی در مصرف بعضی خوراکیها از جمله تنقلات شیرین، غلات تصفیه شده، نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های الکلی سطح چربی خون را به شدت بالا می‌برد و سلامت قلب را به خطر می‌اندازد. برای کاهش تری گلیسیرید خون توصیه می‌شود از مصرف این دسته از خوراکیها بپرهیزید، رژیم غذایی سرشار از میوه، سبزی، منابع پروتئینی کم چرب، ماهی و مغزیجات داشته باشید، به طور منظم ورزش کنید و سیگار را کنار بگذارید.
دیدگاهتان را بنویسید