رژیم عضله سازی و چربی سوزی + نمونه برنامه هفتگی

پیروی از رژیم غذایی متعادل که غنی از پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی سالم باشد برای افزایش عضله ضروری است. چنین رژیمی به شما کمک می‌کند مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید، فرآیند ریکاوری پس از تمرین را بهبود دهید و به رشد عضلات خود سرعت ببخشید. در این مقاله از سایت مربی برتر، ویژگی‌های کلیدی رژیم عضله‌ سازی را بررسی کرده و توضیح می‌دهیم چگونه می‌توان هم‌زمان عضله ساخت و چربی سوزاند. همچنین ۲ نمونه برنامه هفتگی برای عضله سازی و چربی‌سوزی در اختیارتان می‌گذاریم. با ما همراه باشید.

رژیم عضله‌ سازی

برای افزایش حجم عضلات باید علاوه بر تمرین قدرتی به رژیم غذایی خود نیز توجه ویژه‌ داشته باشید و از غذاهای سالم و مغذی استفاده کنید. پروتئین که در گوشت، تخم ‌مرغ، لبنیات و حبوبات یافت می‌شود، مهم‌ترین ماده مغذی برای رشد عضلات است.

با این حال، سایر درشت ‌مغذی‌ها مانند کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم نیز نقش مهمی دارند. این مواد انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند، جذب ویتامین‌ها را در روده افزایش می‌دهند و سطح قند خون را در حین تمرین ثابت نگه می‌دارند.

نمونه رژیم برای عضله سازی

اگر به دنبال عضله سازی هستید، باید بدنتان را به طور منظم با غذاهای سالم و مغذی تغذیه کنید. در حالت ایده‌آل، وعده‌ها و میان ‌وعده‌های شما باید سرشار از پروتئین و مقدار متعادلی کربوهیدرات‌ پیچیده و چربی‌ سالم باشند. در ادامه یک برنامه هفتگی برای افزایش عضله ارائه شده تا به شما در درک بهتر این موضوع کمک کند. در این برنامه، چهار روز تمرین و سه روز استراحت در نظر گرفته شده است:

روز	وعده‌ها
روز اول	صبحانه: ۲ عدد تخم ‌مرغ آبپز، ۲ کف دست نان سبوس‌دار  و ۱ عدد گردو میان وعده: ۱ لیوان شیر کم ‌چرب و ۱ عدد سیب ناهار: ۱۰ قاشق عدس پلو، ۴ قاشق گوشت چرخ کرده، ۱ لیوان ماست کم چرب و سالاد شیرازی میان وعده قبل از تمرین: ۱ عدد موز و ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی میان وعده بعد از تمرین: ۱ لیوان شیک (شیر، میوه و پروتئین وی) شام: یک بشقاب خوراک گوشت و لوبیا سبز، ۲ کف دست نان سبوس‌دار و یک لیوان دوغ
روز دوم	صبحانه: ۲ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ قوطی کبریت پنیر،۱ عدد سفیده تخم مرغ و سبزی خوردن میان وعده: ۱ عدد پرتقال و ۱۰ عدد پسته خام ناهار: ۴ تا ۵ برش ماهی کبابی،‌۹ قاشق برنج و سالاد کاهو میان وعده: ۱ عدد سیب و ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی شام: ۱ کاسه خوراک لوبیا چیتی، ۱ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ لیوان ماست کم چرب و سبزی خوردن
روز سوم	صبحانه: ۱ بشقاب املت گوجه و ۲ کف دست نان سبوس‌دار میان وعده: ۱ فنجان قهوه تلخ و ۱۰ عدد توت خشک ناهار:۱ بشقاب ماکارونی با گوشت چرخ کرده، ۱ لیوان ماست کم چرب و سالاد شیرازیمیان وعده قبل از تمرین: ۱ عدد تخم مرغ و ۱ عدد سیب میان وعده بعد از تمرین: ۱ کاسه ماست کم چرب و میوه دلخواه شام: نصف سینه مرغ، ۱ عدد سیب زمینی کوچک،۱ کف دست نان سبوس‌دار، سبزیجات پخته و ۱ لیوان دوغ
روز چهارم	صبحانه: ۲ کف دست نان سبوس‌دار + ۲ قوطی کبریت پنیر + ۱ عدد خیار و ۱ عدد گردو میان وعده: ۱ عدد موز و ۱ عدد هویج خام ناهار: ۱ کاسه خورشت کرفس، ۹ قاشق برنج، ۱ لیوان ماست کم چرب و سبزی خوردن میان وعده: ۱ لیوان شیر کم چرب و ۱ عدد سیب شام: ۱ بشقاب خوراک گوشت با کدو و سیب زمینی،‌۲ کف دست نان سبوس‌دار و سالاد کاهو
روز پنجم	صبحانه: ۱ کاسه حلیم (بدون شکر) و ۲ کف دست نان سبوس‌دارمیان وعده: ۱ لیوان شیر کم چرب و ۲ عدد خرماناهار: ۴ تا ۵ برش ماهی کبابی، ۹ قاشق برنج و سالاد شیرازیمیان وعده قبل از تمرین: ۱ عدد موز و ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینیمیان وعده بعد از تمرین: ساندویچ مرغشام: ۱ بشقاب سوپ مرغ، ۲ کف دست نان سبوس‌دار و ۱ لیوان ماست یونانی کم چرب
روز ششم	صبحانه: ۲ کف دست نان سبوس‌دار، ۲ قوطی کبریت پنیر، ۱ عدد گردو و ۱ عدد خیار میان وعده: ۱ عدد سیب و ۱۰ عدد بادام زمینیناهار: ۱۰ قاشق لوبیا پلو با گوشت، ۱ لیوان ماست کم چرب و سبزی خوردنمیان وعده قبل از تمرین: ۱ عدد تخم مرغ و ۱ عدد سیب زمینی میان وعده بعد از تمرین: ۱ لیوان شیک (شیر، میوه و پروتئین وی) شام: یک سیخ جوجه کباب، ۲ کف دست نان سبوس‌دار،۱ لیوان دوغ و سبزیجات پخته
روز هفتم	صبحانه: ۲ عدد تخم ‌مرغ آبپز، ۲ کف دست نان سبوس‌دار و ۱ عدد گوجه میان وعده: ۱ مشت نخودچی و کشمش + ۱ عدد هویج خام ناهار: ۱ کاسه خورشت بادمجان با گوشت، ۹ قاشق برنج، ۱ لیوان ماست کم چرب و سالاد کاهو میان وعده: ۱ عدد موز و ۲ عدد نارنگی شام: ۱ کاسه عدسی، ۲ کف دست نان سبوس‌دار و ۱ لیوان ماست یونانی کم چرب

نمونه رژیم غذایی برای چربی سوزی و عضله سازی       

بعضی افراد تمایل دارند هم‌زمان با عضله سازی از شر چربی‌های اضافی بدن نیز خلاص شوند. در این حالت، رژیم غذایی باید به گونه‌ای طراحی شود که کالری اضافی وارد بدن نکند، اما در عین حال پروتئین کافی برای ساخت عضله فراهم باشد.

در ادامه یک نمونه برنامه هفتگی برای عضله سازی و چربی‌سوزی بر مبنای سه روز تمرین در هفته ارائه شده که می‌توانید از آن به‌ عنوان راهنما استفاده کنید. با این حال، برای کسب نتیجه مطلوب ضروری است نیازهای تغذیه‌ای خود را بشناسید.

اگر مطمئن نیستید روزانه به چه میزان کالری یا پروتئین نیاز دارید، از رژیم‌های مربی برتر استفاده کنید. این رژیم‌ها تحت نظر متخصص تغذیه و با در نظر گرفتن ویژگی‌های فردی مانند وزن، قد، سن، سطح فعالیت بدنی، سلیقه و وضعیت سلامتی طراحی می‌شوند. در نتیجه، با استفاده از آن‌ها به یک برنامه غذایی حرفه‌ای و منحصر به فرد دست پیدا می‌کنید که تمام نیازهای بدنتان را پوشش می‌دهد و به شما کمک می‌کند سریع‌تر از همیشه عضله بسازید و چربی بسوزانید.

روز	وعده‌ها
روز اول	صبحانه: ۱ عدد تخم ‌مرغ آبپز، ۱ کف دست نان سبوس‌دار  و ۱ عدد گوجه میان وعده: ۱ لیوان ماست یونانی کم ‌چرب و ۱ عدد موز ناهار: ۴ تا ۵ تکه جوجه ‌کباب، ۷ قاشق برنج و سالاد فصل میان وعده قبل از تمرین: ۱ عدد موز و ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی میان وعده بعد از تمرین: ساندویچ مرغ شام: یک بشقاب خوراک گوشت و سبزیجات، ۱ کف دست نان سبوس‌دار و یک لیوان دوغ
روز دوم	صبحانه: ۱ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ قوطی کبریت پنیر، ۱ عدد گردو و سبزی خوردن میان وعده: ۱ لیوان شیرموز و ۵ عدد پسته خام ناهار: ۱ کاسه خورشت قورمه سبزی،‌۷ قاشق برنج و ۱ لیوان ماست کم چرب میان وعده: یک عدد سیب و ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی شام: ۳ برش ماهی کبابی، ۱ کف دست نان سبوس‌دار و سبزیجات پخته
روز سوم	صبحانه: املت (۱ عدد تخم مرغ و گوجه فرنگی)، ۱ کف دست نان سبوس‌دار و سبزی خوردن میان وعده: ۱ عدد موز و ۱ عدد هویج خام ناهار:۷ قاشق ته چین مرغ، ۱ لیوان ماست یونانی کم چرب و سالاد کاهو میان وعده قبل از تمرین: ۱ عدد نان تست سبوس‌دار و ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی میان وعده بعد از تمرین: ۱ لیوان شیک (شیر، میوه و پروتئین وی) شام: ۳ برش کباب تابه‌ای، ۱ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ عدد گوجه فرنگی و ۱ لیوان دوغ
روز چهارم	صبحانه: ۱ کف دست نان سبوس‌دار + ۱ قوطی کبریت پنیر + ۱ عدد خیار و ۱ عدد گردو میان وعده: ۱ فنجان قهوه تلخ و ۱۰ عدد توت خشک ناهار: ۱ کاسه خورشت قیمه، ۷ قاشق برنج، ۱ لیوان ماست کم چرب و سبزی خوردن میان وعده: ۱ لیوان ماست یونانی کم چرب و ۱ عدد سیب شام: ۱ بشقاب سوپ مرغ،‌۱ کف دست نان سبوس‌دار و ۱ لیوان ماست کم چرب
روز پنجم	صبحانه: ۱ لیوان شیر کم چرب، نصف لیوان جو دوسر پرک و ۱ عدد موز میان وعده: ۱ لیوان چای و ۲ عدد خرما ناهار: ۳ برش ماهی کبابی، ۷ قاشق برنج و سبزی خوردن میان وعده قبل از تمرین: ۱ عدد تخم مرغ و ۱ عدد سیب زمینی میان وعده بعد از تمرین: ۱ کاسه ماست کم چرب و میوه دلخواه شام: ۱ بشقاب تاس کباب با مرغ، ۱ کف دست نان سبوس‌دار و ۱ لیوان ماست کم چرب
روز ششم	صبحانه: ۱ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ قوطی کبریت پنیر، ۱ عدد گردو و ۱ عدد خیار میان وعده: ۱ لیوان شیک پروتئین با موز ناهار: ۷ قاشق عدس پلو، ۳ قاشق گوشت چرخ کرده، ۱ لیوان ماست کم چرب و سبزی خوردن میان وعده: ۱ عدد سیب و ۱۰ عدد بادام زمینی شام: ۵ تکه جوجه کباب، ۱ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ لیوان دوغ و سبزیجات پخته
روز هفتم	صبحانه: ۱ عدد تخم ‌مرغ آبپز، ۱ کف دست نان سبوس‌دار و ۱ لیوان شیر کم چرب میان وعده: ۱ لیوان ماست یونانی کم ‌چرب + ۱ مشت تخمه آفتابگردان ناهار: ۴ برش ماهی کبابی، ۷ قاشق سبزی پلو و سالاد کاهو میان وعده: ۱ عدد موز و ۱ عدد کیوی شام: ۱ کاسه خوراک لوبیا چیتی، ۱ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ لیوان ماست کم چرب و سبزی خوردن

نحوه تنظیم رژیم غذایی برای عضله سازی و چربی سوزی

تنظیم رژیم عضله سازی از ۲ مرحله اصلی تشکیل شده است:

مرحله اول: محاسبه کالری مورد نیاز بدن

هر ماه کالری محاسبه شده را مورد بازبینی قرار داده و تغییرات لازم را در آن اعمال کنید. این کار باعث می‌شود در مرحله کاهش وزن، عضله زیادی از دست ندهید و در مرحله افزایش حجم، چربی زیادی اضافه نکنید.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم غذایی برای لاغری هستید، کلیک کنید.

اگر علاقه مند به آشنایی و دریافت رژیم فستینگ رایگان هستید، کلیک کنید.

مرحله دوم: مشخص کردن نسبت درشت مغذی‌ها

یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات حاوی ۴ کالری انرژی است، در حالی که یک گرم چربی ۹ کالری انرژی برای بدن فراهم می‌کند. به طور کلی، درصدهای توصیه شده برای عضله سازی به شرح زیر است:

• ۳۰ تا ۳۵ درصد کالری از پروتئین
• ۵۵ تا ۶۰ درصد کالری از کربوهیدرات
• ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری از چربی

این اعداد ممکن است بسته به اهداف شخصی شما و وضعیت سلامتی‌تان تغییر کند. بهتر است از متخصص تغذیه بخواهید نیازهای فردی شما را تعیین کرده و یک رژیم شخصی‌سازی شده برایتان تنظیم کند.

اگر علاقه مند به آشنایی و دریافت رژیم مدیترانه ای هستید، کلیک کنید.

مواد غذایی پیشنهادی برای رژیم عضله سازی

برای ساخت عضله باید از غذاهای زیر به اندازه کافی استفاده کنید:

۱. غذاهای غنی از پروتئین

پروتئین مهم‌ترین درشت مغذی برای ساخت عضله است. غذاهای سرشار از پروتئین اسید آمینه‌هایی‌ که بدن برای رشد و ترمیم بافت عضلانی نیاز دارد را فراهم می‌کنند. تقریبا ۸۰ درصد حجم عضلات از پروتئین تشکیل شده است. به همین دلیل، رژیم غذایی غنی از پروتئین می‌تواند به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک کند.

میزان پروتئین توصیه شده برای افراد عادی ۰/۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. با این حال، افرادی که در تلاش برای ساخت عضله هستند باید پروتئین بیشتری مصرف کنند. مصرف روزانه ۱/۶ تا ۳/۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن همراه با تمرین قدرتی، موثرترین روش برای افزایش عضله است.

اگر علاقه مند به آشنایی و دریافت رژیم کالری شماری هستید، کلیک کنید.

اگر علاقه مند به آشنایی و دریافت رژیم متابولیک هستید، کلیک کنید.

برای دریافت پروتئین کافی باید ترکیبی از غذاهای حیوانی و گیاهی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. بهتر است در هر وعده و میان ‌وعده حداقل یک غذای غنی از پروتئین مصرف کنید تا سریع‌تر به اهداف‌تان برسید. جدول زیر میزان پروتئین غذاهای مختلف را نشان می‌دهد:

نوع غذا	مقدار غذا	میزان پروتئین
سینه مرغ	یک عدد کوچک (بدون پوست)	۳۱ گرم
میگو	۸۵ گرم	۱۹ گرم
ماست یونانی	۲۰۰ گرم	۱۷ گرم
ماهی سالمون	۸۵ گرم	۲۰ گرم
عدس	یک لیوان	۱۸ گرم
تخم مرغ	یک عدد بزرگ	۶ گرم
گوشت گاو کم چرب	۸۵ گرم	۲۲ گرم
سینه بوقلمون	۸۵ گرم	۲۶ گرم
انواع لوبیا	یک لیوان	۱۵ گرم
بادام زمینی	۲۸ گرم	۷ گرم

۲. غذاهای حاوی کربوهیدرات‌ پیچیده

کربوهیدرات‌ها نیز برای ساخت عضله مهم‌اند. چون در روده به قند تجزیه شده و بخش زیادی از انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده در وعده‌های اصلی و میان‌ وعده‌ها می‌تواند به حفظ انرژی بدن در طول روز و در حین تمرینات کمک کند.

کربوهیدرات‌ سرعت رشد و ترمیم عضلات را افزایش داده و به بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند. گلیکوژن که منبع ذخیره کربوهیدرات در بدن است، هنگام تمرینات شدید به عنوان منبع انرژی استفاده می‌شود.

کربوهیدرات‌های پیچیده در مقایسه با کربوهیدرات‌های تصفیه شده سالم‌تر هستند و مقدار زیادی فیبر، ویتامین و ماده معدنی در اختیار بدن قرار می‌دهند. از بهترین منابع آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• حبوبات مثل لوبیا، عدس و نخود
• غلات کامل از جمله جو، نان سبوس‌دار، کینوا و جو دوسر
• میوه‌ها مانند سیب، موز، هلو، توت‌ و گلابی
• سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب ‌زمینی، ذرت و کدو حلوایی

بر اساس اطلاعات منتشر شده در وب‌سایت health، بعد از تمرین بهتر است از غذاهای حاوی کربوهیدرات در کنار غذاهای پرپروتئین استفاده کنید:

بعضی شواهد نشان می‌دهند که مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین ممکن است در تحریک سنتز گلیکوژن در دوره ریکاوری موثرتر از مصرف کربوهیدرات به تنهایی باشد. بنابراین ترکیب یک غذای غنی از کربوهیدرات با یک غذای غنی از پروتئین برای میان‌ وعده پس از تمرین، انتخاب هوشمندانه‌ای برای ساخت عضله است.

Some evidence suggests that eating carbohydrates and protein after a workout may be more effective for stimulating glycogen synthesis during the recovery period than eating carbohydrates alone. So, pairing a carbohydrate-rich food with a protein-rich food for a post-workout snack is a smart choice for muscle building.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کبد چرب هستید، کلیک کنید.

۳. غذاهای سرشار از چربی‌ سالم

اگرچه چربی‌ به اندازه پروتئین و کربوهیدرات‌ برای ساخت عضله مهم نیست، اما برای حفظ سلامت کلی بدن ضروری است. چربی‌های سالم بخشی از انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند و جذب مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامت عضلات از جمله ویتامین D را در روده افزایش می‌دهند. تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود ویتامین D با کاهش قدرت عضله مرتبط است.

چربی‌ها همچنین در تولید هورمون‌های مرتبط با ساخت عضله از جمله هورمون تستوسترون نقش دارند. غذاهای غنی از چربی سالم عبارتند از:

• روغن زیتون
• آووکادو
• مغزها و دانه‌ها

کارشناسان معمولا توصیه می‌کنند قبل از تمرین از مصرف وعده‌های غذایی پرچرب خودداری کنید. چون چربی‌ها فرآیند هضم را کند کرده و ممکن است در طول تمرین مشکلات گوارشی ایجاد کنند.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم گیاه خواری و دریافت برنامه آن هستید کلیک کنید.

غذاهایی که باید در رژیم عضله سازی محدود شوند

در حین تلاش برای ساخت عضله نیاز نیست هیچ غذایی را به طور کامل کنار بگذارید. اما محدود کردن بعضی غذاها و نوشیدنی‌ها می‌تواند به حمایت از اهداف شما کمک کند.

رژیم غذایی سرشار از قند افزوده کنترل قند خون را تحت تاثیر قرار می‌دهد و به بیماری‌های مزمن مانند کبد چرب و بیماری قلبی منجر می‌شود. رژیم غذایی مملو از چربی‌ اشباع و ترانس نیز می‌تواند سطح کلسترول بد (LDL) را بالا ببرد و خطر بروز حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد. بنابراین بهتر است مصرف خوراکی‌های زیر را به حداقل برسانید:

• غذاها و نوشیدنی‌های شیرین مانند کیک‌، بستنی، آبنبات و نوشابه
• گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس
• فست فود
• غذاهای سرخ‌ شده

همچنین مهم است که از مصرف الکل و نوشیدنی‌های انرژی‌زای حاوی کافئین بپرهیزید. چون مصرف آن‌ها به خصوص در مقادیر زیر می‌تواند به سلامت شما آسیب برساند. تحقیقات نشان داده‌اند که استفاده از نوشیدنی‌های الکلی با مشکلات کبدی مرتبط است و عملکرد ورزشی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز ممکن است فشار خون را بالا ببرد، به سلامت قلب آسیب بزند و احساس اضطراب ایجاد کند.

اگر علاقه مند به آشنایی و دریافت رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم پالئو و دریافت برنامه آن هستید، کلیک کنید.

قبل و بعد از تمرین برای عضله سازی چه بخوریم؟

قبل از تمرین باید بدنتان را به خوبی هیدراته کنید و به آن سوخت برسانید. توصیه کلی در مورد مصرف مایعات این است که ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین ۲ لیوان و ۱۵ تا ۲۰ دقیقه قبل از تمرین نیز یک لیوان آب بنوشید. نوع وعده غذایی شما به زمان باقیمانده تا تمرین بستگی دارد:

• اگر چند ساعت فرصت دارید، یک صبحانه معمولی بخورید که شامل تخم ‌مرغ، ماست، نان سبوس‌دار، غلات کامل، شیر یا شیر سویا و میوه باشد.
• اگر نزدیک به زمان تمرین غذا می‌خورید، شیک پروتئین گزینه مناسبی برایتان به شمار می‌رود. مطمئن شوید که شیک علاوه بر پروتئین حاوی کربوهیدرات نیز باشد. برای مثال، می‌توانید میوه، سبزیجات (مانند هویج) و حتی جو دوسر به آن اضافه کنید.

بعد از تمرین، عضلات شما برای ترمیم و ریکاوری به کربوهیدرات سالم و حدود ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین باکیفیت نیاز دارند. گزینه‌های مناسب عبارتند از:

• ماست
• ساندویچ بوقلمون یا کره آجیل
• اسموتی با میوه و شیر یا شیر سویا

میان‌ وعده‌های مناسب برای ساخت عضله

میان ‌وعده‌ها نیز باید حاوی مقدار متعادلی پروتئین و کربوهیدرات باشند. از بهترین نمونه‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تخم ‌مرغ آبپز با نان سبوس‌دار
• ماست یا پنیر همراه با میوه
• سبزیجات خام همراه با هوموس
• پروتئین بار

ویتامین‌های مفید برای عضله سازی

ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر به خصوص پس از تمرینات شدید به سنتز و رشد بافت عضلانی جدید کمک می‌کنند. مصرف آن‌ها به همراه غذاهای غنی از پروتئین و آب کافی باعث می‌شود بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید:

۱. ویتامین D

ویتامین D که به آن ویتامین آفتاب نیز می‌گویند، توسط اشعه ماوراء بنفش خورشید در پوست ساخته می‌شود و یکی از عوامل کلیدی برای رشد عضله است. این ویتامین به بدن در تنظیم عملکردهای مختلف از جمله انقباض عضلات کمک می‌کند. بر اساس تحقیقات، کمبود ویتامین D با کاهش اندازه عضلات مرتبط است و مصرف مکمل آن در افرادی که دچار کمبود هستند باعث بهبود اندازه و قدرت عضلات می‌شود.

۲. آهن

آهن نیز ماده مغذی دیگری است که باید به اندازه کافی در رژیم عضله سازی وجود داشته باشد. چون در ساخت گلبول‌های قرمز خون و انتقال اکسیژن به عضلات نقش دارد. این ماده معدنی که در مرغ، گوشت، ماهی و حبوبات یافت می‌شود، به متابولیسم پروتئین و چربی کمک کرده و فرآیند ترمیم و رشد عضله را تسهیل می‌کند. به همین دلیل، ورزشکارانی که دچار کمبود آهن هستند، از مصرف مکمل آن سود می‌برند.

۳. ویتامین B12

ویتامین B12 بیشتر در منابع حیوانی از جمله گوشت قرمز، تخم‌ مرغ و مرغ یافت می‌شود. بعضی از غذاهای گیاهی نیز ممکن است با این ویتامین غنی شده باشند. ویتامین B12 در انتقال اکسیژن به عضلات نقش کلیدی دارد. از این‌رو کمبود آن می‌تواند بر تولید عصب تاثیر گذاشته و به کاهش حجم عضلات منجر شود. این ویتامین همچنین به متابولیسم پروتئین و چربی کمک کرده و در فرآیند ساخت عضله موثر است.

۴. ویتامین C

ویتامین C نیز برای رشد عضله، حفظ سلامت عمومی بدن و تقویت سیستم ایمنی مهم است. این ویتامین در مرکبات مانند پرتقال و گریپ‌ فروت، فلفل دلمه‌ای، گوجه ‌فرنگی و گل‌ کلم به وفور یافت می‌شود. از آنجایی که ویتامین C برای رشد سلول و تولید بافت به ویژه کلاژن حیاتی است، در بازسازی عضلات پس از تمرین نقش کلیدی ایفا می‌کند.

۵. منیزیم

منیزیم هم یک ماده مغذی مهم برای رشد عضله است. تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل این ماده معدنی می‌تواند به رشد عضله و سلامت عمومی بدن به ویژه در افرادی که دچار کمبود هستند کمک کند. از منابع خوب آن می‌توان به غذاهای دریایی، حبوبات، مغزیجات و سبزیجات برگ‌دار اشاره کرد.

۶. کلسیم

کلسیم در بسیاری از غذاها به ویژه لبنیات یافت می‌شود و امکان ارسال پیام‌های عصبی را از مغز به عضلات فراهم می‌کند. به همین دلیل، برای انقباض عضلات و بهبود عملکرد ورزشی ضروری است. بر اساس تحقیقات، مصرف پایین کلسیم با کاهش توده عضلانی در زنان مرتبط است و افزایش دریافت آن به حفظ عضلات در افراد میانسال کمک می‌کند.

توصیه‌های کاربردی برای تنظیم رژیم عضله سازی

رعایت نکات برای افزایش حجم عضلات ضروری است:

۱. آب فراوان بنوشید

نوشیدن آب زیاد برای رشد عضله اهمیت زیادی دارد. چون آب یک ماده اساسی برای پر شدن سلول‌ها و رشد آن‌ها است. اگر آب کافی مصرف نکنید، فرآیند ساخت عضله کند و دشوار خواهد شد.

یک بزرگسال سالم باید به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن حداقل ۳۵ میلی ‌لیتر آب مصرف کند. برای مثال، یک فرد ۷۰ کیلویی در طول روز به حداقل ۲۴۵۰ میلی لیتر آب نیاز دارد. به یاد داشته باشید که نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های الکلی جزء مایعات مفید طبقه‌بندی نمی‌شوند.

۲. وعده‌های غذایی را حذف نکنید

اجتناب از حذف وعده‌های غذایی برای تامین کالری مورد نیاز بدن ضروری است. محدودیت شدید کالری یا روزه‌داری طولانی می‌تواند به کاهش توده عضلانی منجر شود. بنابراین بهترین کار این است که ۵ تا ۶ بار در روز غذا و میان وعده بخورید.

۳. در صورت لزوم، مکمل مصرف کنید

مکمل‌های غذایی می‌توانند عملکرد فیزیکی را در حین تمرین بهبود بخشیده و فرآیند ریکاوری را بعد از آن تسهیل کنند. از بهترین مکمل‌ها برای عضله سازی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• پروتئین وی
• کازئین
• کراتین

این مکمل‌ها زمانی موثر هستند که در یک رژیم غذایی سالم و متعادل گنجانده شوند.

عضله سازی با رژیم گیاه‌خواری

در گذشته بیشتر افراد بر این باور بودند که مصرف گوشت تنها راه ساخت عضله است. اما امروزه می‌دانیم که یک رژیم گیاه‌خواری متعادل که شامل مقدار زیادی پروتئین گیاهی از جمله سویا، عدس، لوبیا و مغزیجات باشد، می‌تواند به رشد عضله کمک کند.

گوشت، تخم‌ مرغ، لبنیات و سایر غذاهای حیوانی منبع پروتئین باکیفیت هستند و تمام اسید آمینه‌های ضروری را در اختیار بدن قرار می‌دهند. بیشتر غذاهای گیاهی به جزء سویا و کینوا حداقل یک یا چند اسید آمینه ضروری را ندارند. برای رفع این مشکل توصیه می‌شود رژیم متنوع داشته باشید و انواع غذاهای گیاهی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. رعایت نکات زیر نیز می‌تواند در این زمینه کمک‌کننده باشد:

• در طول روز ۵ تا ۶ وعده غذای کوچک بخورید که علاوه بر پروتئین شامل میوه، سبزی، غلات کامل و آب کافی باشد.
• بیش از نیمی از کالری مورد نیاز خود را از کربوهیدرات‌های باکیفیت تامین کنید. چون سوخت اصلی عضلات هستند.
• از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، بادام، گردو و روغن کانولا به اندازه کافی استفاده کنید.
• با متخصص تغذیه صحبت کنید تا یک رژیم گیاه‌خواری شخصی‌سازی‌ شده متناسب با نیازهای فردی شما تنظیم کند.

آیا می‌توانیم هم عضله بسازیم و هم چربی بسوزانیم؟    

پاسخ این سوال به طور کلی مثبت است. با این حال، هنگام کاهش وزن ممکن است به غیر از چربی مقداری عضله نیز از دست بدهید. این وضعیت می‌تواند به کاهش عملکرد و قدرت عضلانی منجر شود.

برای پیشگیری از این مشکل و کسب نتیجه مطلوب توصیه می‌شود رژیم چربی سوزی و عضله سازی را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید. به یاد داشته باشید که تداوم در انجام این تمرینات اهمیت زیادی دارد؛ حتی یک وقفه پنج روزه در ورزش می‌تواند اندازه عضلات را به طور قابل توجهی کاهش دهد.

چند توصیه مهم برای چربی‌سوزی ایمن

برای خلاص شدن از شر چربی‌های اضافی بدن، نکات زیر را رعایت کنید:

• رژیم غذایی متعادل داشته باشید. میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات را در برنامه غذایی خود بگنجانید. برای دریافت پروتئین و چربی‌ سالم نیز به سراغ ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین بروید.
• پروتئین بیشتری بخورید. افزایش مصرف پروتئین متابولیسم بدن را بالا می‌برد، احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد و به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک می‌کند.
• کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید. به میزان مصرف غذاها توجه داشته باشید و پرخوری نکنید.
• بیش از نیم تا یک کیلو در هفته وزن کم نکنید. کاهش وزن سریع هم به سلامت بدن آسیب می‌زند و هم باعث از دست رفتن توده عضلانی می‌شود.

کلام پایانی

رژیم عضله سازی و چربی سوزی باید به گونه‌ای تنظیم شود که حاوی مقدار متعادلی پروتئین، کربوهیدرات پیچیده و چربی سالم باشد. علاوه بر این، هیدراته نگه داشتن بدن و دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری از جمله ویتامین D، آهن و منیزیم برای کمک به رشد عضلات ضروری است. در صورتی که نتوانید تمام نیازهای بدن را از طریق غذا تامین کنید، استفاده از مکمل‌هایی مانند پروتئین وی یا پروتئین کازئین می‌تواند مفید باشد.