رژیم ۲۱ روز بدون قند + برنامه هفتگی

رژیم ۲۱ روز بدون قند، روش محبوبی برای پاکسازی بدن و بهبود سلامتی است. هدف این برنامه کوتاه‌مدت، اصلاح رژیم غذایی، کنترل وزن و در نهایت پیشگیری از بیماری است. با حذف تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین، بدن به تدریج به سوخت طبیعی خود یعنی چربی‌ روی می‌آورد و تعادل قند خون بهبود می‌یابد. رژیم بدون قند نه تنها برای کاهش وزن مفید است، بلکه از سلامت اندام‌های حیاتی محافظت کرده و کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد.

در این مقاله از سایت مربی برتر به بررسی قوانین رژیم ۲۱ روزه بدون قند، فواید آن برای بدن و نکات عملی برای کسب نتیجه مطلوب می‌پردازیم. همچنین نمونه‌هایی از وعده‌های غذایی مناسب را در قالب یک برنامه هفت روزه معرفی می‌کنیم.

رژیم ۲۱ روز بدون قند

مصرف زیاد قند می‌تواند به شکل‌های مختلف سلامت بدن را تهدید کند. چاقی و در نتیجه افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، التهاب مزمن و بیماری‌های قلبی عروقی از مهم‌ترین این عوارض هستند. علاوه بر این، خوراکی‌های شیرین می‌توانند به کبد چرب منجر شده و حتی در بروز مشکلات سلامت روان مثل افسردگی نقش داشته باشند.

رژیم غذایی ۲۱ روز بدون قند دقیقا برای مقابله با این مشکلات طراحی شده است. این رژیم شما را تشویق می‌کند در طول سه هفته تمام خوراکی‌های حاوی قند افزوده (مانند نوشابه‌‌‌ها، آبمیوه‌های صنعتی، شیرینی‌ها و دسرها) را حذف کرده و به جای آن‌ها از میوه و سبزی تازه، غلات کامل و پروتئین‌های کم ‌چرب استفاده کنید.

نمونه برنامه غذایی برای حذف قند

حذف قند از رژیم غذایی می‌تواند دشوار باشد. برای شروع باید غذاها و نوشیدنی‌های شیرین را شناسایی کرده و آن‌ها را از خانه خارج کنید. همچنین ضروری است به جای نوشیدنی‌های شیرین به سراغ آب، دمنوش، چای یا قهوه بروید. برای اینکه راحت‌تر قند را کنار بگذارید، در ادامه یک برنامه هفت روزه تقدیم‌تان می‌کنیم. اما باید بدانید که این برنامه عمومی است و ممکن است در بعضی شرایط توصیه نشود.

اگر به دنبال یک مسیر علمی برای بهبود تغذیه و تناسب اندام خود هستید، رژیم‌های مربی برتر دقیقا برای شما طراحی شده‌اند. از آنجایی که این رژیم‌ها توسط متخصصان تغذیه با توجه به شرایط بدن (قد، وزن و وضعیت سلامتی)، سطح فعالیت بدنی و اهداف شخصی تنظیم می‌شوند، دیگر لازم نیست صرفا به برنامه‌های عمومی بسنده کنید. رژیم‌های مربی برتر یک مسیر اختصاصی پیش‌روی شما قرار می‌دهند. پس اگر می‌خواهید به یک نتیجه ماندگار برسید، انتخاب آن‌ها می‌تواند کلید موفقیت شما باشد.

روز	وعده‌های غذایی
روز اول	صبحانه: ۲ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ عدد تخم مرغ آبپز و گوجه فرنگی میان وعده: ۱ لیوان شیر کم چرب و ۱۰ عدد پسته خام ناهار: ۲ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ بشقاب خوراک کدو و بادمجان و ۱ لیوان ماست یونانی کم چرب میان وعده: ۱ عدد پرتقال و ۱ عدد کیوی شام: ۱ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ کاسه کوچک خوراک لوبیا چیتی با قارچ و سبزی خوردن
روز دوم	صبحانه: ۲ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ قوطی کبریت پنیر،‌ ۱ عدد گردو، خیار و ۱ لیوان چای (بدون قند و شکر) میان وعده: ۱ لیوان شیر کم چرب و نصف عدد موز ناهار: ۲ کفگیر برنج، ۱ کاسه خورشت قورمه سبزی و سالاد با روغن زیتون میان وعده: ۱ لیوان اسموتی سبزیجات و ۱ عدد کیوی شام: ۱ کف دست نان سبوس‌دار، ۵ تکه جوجه کباب، ۱ لیوان دوغ کم نمک و گوجه فرنگی
روز سوم	صبحانه: ۱ کف دست نان سبوس‌دار و ۱ کاسه کوچک حلیم (بدون شکر) میان وعده: ۱ عدد سیب و ۱ عدد نارنگی ناهار: ۲ کف دست نان سبوس‌دار، ۲ برش ماهی و سالاد با روغن زیتون میان وعده: ۱ عدد پرتقال و ۱ مشت تخمه کدو شام: ۱ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ کاسه سوپ سبزیجات و ۱ لیوان ماست یونانی کم چرب
روز چهارم	صبحانه: ۲ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ قوطی کبریت پنیر، ۱ عدد گردو، سبزی خوردن و ۱ لیوان قهوه تلخ میان وعده: اسموتی سبزیجات و ۱ عدد کیوی ناهار: ۲ کفگیر ته چین مرغ، ۱ لیوان دوغ و سالاد با روغن زیتون میان وعده: نصف عدد سیب و ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (بدون شکر) شام: ۱ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ بشقاب تاس کباب با گوشت کم چرب و ۱ لیوان ماست کم چرب
روز پنجم	صبحانه: ۲ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ بشقاب املت و سبزی خوردن میان وعده: نصف عدد موز و ۱ عدد نارنگی ناهار: ۲ کف دست نان سبوس‌دار، ۲ برش کباب تابه‌ای به ‌همراه گوجه فرنگی و ۱ لیوان ماست و خیار میان وعده: ۱ عدد پرتقال و ۱ عدد هویج خام شام:  ۱ کف دست نان سبوس‌دار، ۲ برش کوکو سبزی کم روغن، ۱ لیوان ماست کم چرب و گوجه فرنگی
روز ششم	صبحانه: ۲ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ قوطی کبریت پنیر کم چرب، ۱ عدد گردو و ۱ لیوان چای (بدون قند و شکر) میان وعده: ۱ لیوان میلک شیک (بدون شکر و عسل) ناهار: ۲ کفگیر برنج، ۱ کاسه خورشت قیمه، ۱ لیوان ماست کم چرب و سالاد شیرازی میان وعده: ۱ عدد سیب و ۱ عدد پرتقال شام: ۱ کف دست نان سبوس‌دار، نصف عدد سینه مرغ، ۱ لیوان ماست کم چرب و سبزیجات پخته
روز هفتم	صبحانه: ۱ کف دست نان سبوس‌دار، ۱ کاسه کوچک عدسی و سبزی خوردن میان وعده: نصف عدد موز و ۱ عدد کیوی ناهار: ۲ کفگیر استانبولی پلو، ۱ لیوان ماست یونانی کم چرب و سالاد با روغن زیتون میان وعده: ۱ لیوان شیر کم چرب و ۱ عدد سیب شام: ۱ کاسه آش جو و ۱ لیوان ماست کم چرب

در رژیم ۲۱ روز بدون قند چه بخوریم؟

در رژیم ۲۱ روزه مهم است که بر مصرف غذاهای کامل و فرآوری ‌نشده تمرکز کنید. در ادامه فهرستی از گزینه‌های پیشنهادی آمده است:

• سبزیجات به خصوص سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل کلم بروکلی، اسفناج، کاهو، خیار، کرفس و بادمجان
• میوه‌های تازه (بهتر است از مصرف آبمیوه طبیعی و میوه خشک بپرهیزید)
• پروتئین‌های باکیفیت از جمله گوشت قرمز لخم، مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم ‌مرغ و لبنیات ساده (بدون قند افزوده)
• حبوبات مثل عدس و لوبیا
• غلات کامل مانند جو دوسر، نان سبوس‌دار و کینوا
• چربی‌های سالم مانند روغن زیتون فرابکر،‌ مغزیجات و دانه‌ها
• نوشیدنی‌های شیرین نشده از جمله آب، چای، قهوه و دمنوش

کدام خوراکی‌ها در رژیم ۲۱ روزه بدون قند ممنوع هستند؟

در حین پیروی از این رژیم باید از مصرف خوراکی‌های زیر بپرهیزید:

• قند و شکر حتی شکر قهوه‌ای
• انواع کیک و شیرینی
• آبنبات
• دسرهای شیرین
• بستنی
• نوشیدنی‌های شیرین شامل نوشابه‌، آبمیوه صنعتی، نوشیدنی‌ انرژی‌زا و قهوه یا چای شیرین شده با شکر
• عسل
• محصولات حاوی قند پنهان مانند سس کچاپ، ماست‌ طعم‌دار و غلات صبحانه

اصول و قوانین رژیم بدون قند ۲۱ روزه

برای کسب بهترین نتیجه، رعایت چند نکته ساده اما کلیدی ضروری است:

• برچسب مواد غذایی را بخوانید تا متوجه شوید کدام غذاها حاوی قند هستند. به این ماده ممکن است با نام‌های مختلف از جمله گلوکز، فروکتوز، ساکارز، ملاس، شربت افرا و… اشاره شده باشد.
• مصرف تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین را به تدریج کاهش دهید.
• ۲ تا ۳ لیتر آب در روز بنوشید. آب سوخت و ساز بدن را بالا می‌برد و به کنترل هوس‌های غذایی کمک می‌کند.
• از سبزیجات غیرنشاسته‌ای مثل خیار، کرفس و کاهو به مقدار فراوان استفاده کنید. آن‌ها شما را در طول روز سیر و راضی نگه می‌دارند.
• کربوهیدرات‌ها را هوشمندانه انتخاب کنید. غلات کامل از جمله نان سبوس‌دار و جو دوسر در مقایسه با نان سفید و سایر غذاهای تصفیه شده تاثیر بیشتری روی کنترل اشتها دارند.
• از مصرف نوشیدنی‌های الکلی اجتناب کنید. چون بسیار پرکالری هستند و باعث تجمع چربی در بدن می‌شوند.
• از مصرف شیرین‌کننده‌های رژیمی مثل استویا،‌ آسپارتام و ساخارین بپرهیزید. آن‌ها ذائقه شما را تغییر نمی‌دهند و در درازمدت به کاهش وزن کمک نمی‌کنند.

نحوه پیروی از رژیم ۲۱ روز بدون قند

برای اینکه در مدت سه هفته بتوانید خوراکی‌های شیرین را به طور کامل از برنامه خود کنار بگذارید، لازم است مراحل زیر را طی کنید:

هفته اول

برای شروع باید یاد بگیرید چگونه غذاها و نوشیدنی‌های شیرین را از محیط زندگی خود حذف کنید. برای این منظور:

• خانه را پاکسازی کنید. هر چقدر تنقلات بیشتری در دسترس داشته باشید، احتمال مصرف آن‌ها بیشتر خواهد بود. می‌توانید غذاها و نوشیدنی‌های شیرین را به شخص دیگری که ممکن است به آن‌ها نیاز داشته باشد، بدهید.
• غذاهای آماده را هوشمندانه انتخاب کنید. هنگام صرف غذا در بیرون از خانه از انتخاب گزینه‌های حاوی عسل، شکر، شکلات یا سس بپرهیزید. عسل مقدار زیادی قند وارد بدن می‌کند و بسیاری از سس‌ها نیز حاوی شکر هستند.
• میان‌ وعده سالم همراه خود داشته باشید. همیشه یک میان‌ وعده سالم مانند میوه در کیف خود داشته باشید.

هفته دوم

در هفته دوم، تغییرات کوچک را ادامه دهید تا مصرف قند کاهش یابد. برای مثال:

• فقط آب بنوشید. به جای آبمیوه و نوشابه (حتی نوشابه رژیمی)، آب مصرف کنید.
• خوراکی‌های شیرین را به تدریج حذف کنید. ذائقه خود را به آرامی و به مرور زمان تغییر دهید.
• شیرین‌کننده‌ها را به دقت اندازه‌گیری کنید. مقدار شیرین‌کننده‌ مورد نیاز خود را مشخص کرده و سپس نیمی از آن را به ظرف اصلی برگردانید.
• برای بهبود طعم، مواد غذایی را با هم ترکیب کنید. برای مثال، به شیر بادام ساده (بدون شکر) کمی وانیل بیفزایید.

هفته سوم

هفته سوم را به مدیریت مصرف شکر در بلندمدت اختصاص دهید. رعایت نکات زیر به حفظ این عادت کمک می‌کند:

• گاهی اوقات خوراکی شیرین بخورید. حذف کامل شکر ممکن است در بعضی افراد باعث سردرد شود. اشکالی ندارد که گاهی اوقات در حد اعتدال از خوردن خوراکی‎‌های شیرین لذت ببرید.
• میزان مصرف چربی‌های سالم را افزایش دهید. به هر وعده غذایی مقدار کمی چربی سالم مانند روغن زیتون اضافه کنید. چون فعالیت گیرنده‌های مرتبط با مصرف شیرینی را در مغز کاهش می‌دهند.
• به برنامه پایبند باشید. سعی کنید وعده‌ها و میان ‌وعده‌های خود را در یک زمان مشخص مصرف کنید. این کار از گرسنگی شدید جلوگیری کرده و احتمال انتخاب خوراکی‌های ناسالم را به حداقل می‌رساند.

فواید رژیم غذایی ۲۱ روز بدون قند

حذف قند در کوتاه‌مدت باعث کاهش میل به مصرف خوراکی‌های شیرین و کنترل بهتر اشتها می‌شود. همچنین با تثبیت سطح قند خون از گرسنگی ناگهانی جلوگیری کرده و در نتیجه فرد را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. این تغییر به بدن فرصت می‌دهد به تعادل طبیعی خود بازگردد و روند کاهش وزن تسهیل شود.

فواید بلندمدت

خود قند ذاتا چیز بدی نیست؛ بدن برای افزایش انرژی به آن نیاز دارد. اما بسیاری از افراد بیش از حد قند افزوده مصرف می‌کنند که همین امر می‌تواند به مشکلات زیادی منجر شود. حذف تنقلات شیرین از رژیم غذایی می‌تواند در درازمدت فواید زیادی به همراه داشته باشد، از جمله:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل دیابت، بیماری قلبی و کبد چرب
• تقویت سلامت روان

علاوه بر این، به نقل از وب‌سایت health، حذف قند برای کاهش وزن، پیشگیری از پوسیدگی دندان و حفظ سلامت پوست مفید است:

مصرف بیش از حد قند افزوده می‌تواند باعث مشکلاتی در دندان‌ها (مانند پوسیدگی)، افزایش وزن و پیری پوست شود. اگر میزان قند افزوده را کاهش دهید، می‌توانید سلامت دندان‌ها، وضعیت پوست و وزن خود را بهبود بخشید.

Eating too much added sugar can also cause problems with your teeth (like cavities), weight gain, and skin aging. You can improve your dental health, skin, and weight if you cut back on added sugar.

معایب رژیم ۲۱ روزه بدون قند

هرچند حذف قند از رژیم غذایی می‌تواند به بهبود سلامتی و کنترل وزن کمک کند، اما مانند هر تغییر دیگری ممکن است با چالش‌ها و عوارض خاصی همراه باشد. آگاهی از این معایب به شما کمک می‌کند در مسیر اصلاح عادات غذایی دچار ناامیدی یا سردرگمی نشوید. در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

• سردرد و خستگی: حذف ناگهانی قند ممکن است در روزهای اول باعث احساس بی‌حالی، ضعف، سردرد و کاهش تمرکز شود.
• تغییرات خلقی: بدن برای مدت کوتاهی نسبت به کمبود قند واکنش نشان می‌دهد و به همین دلیل ممکن است علائمی مثل عصبی شدن یا نوسانات خلقی را تجربه کنید.
• میل شدید به شیرینی: با توجه به اینکه مغز هنوز به دریافت قند عادت دارد، ممکن است در چند روز نخست تمایل شدیدی به مصرف شیرینی‌ داشته باشید.

رژیم ۲۱ روزه بدون قند چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

این رژیم غذایی با چند مکانیسم مختلف باعث کاهش وزن می‌شود:

• کاهش کالری دریافتی: وقتی تنقلات شیرین را حذف می‌کنید، کالری اضافی‌ای که از این منابع وارد بدن می‌شود کاهش می‌یابد.
• کاهش تبدیل قند به چربی: اگر زیاد قند مصرف کنید، بخشی از آن در بدن به چربی تبدیل می‌شود.
• کنترل بهتر اشتها: زیاده‌روی در مصرف خوراکی‌های شیرین باعث می‌شود قند خون به طور ناگهانی بالا برود و دوباره با همان سرعت پایین بیاید. نوسان قند خون یکی از دلایل مهم گرسنگی است.
• بهبود کیفیت رژیم غذایی: وقتی قند افزوده حذف می‌شود، افراد معمولا به سمت غذاهای سالم نظیر سبزیجات و میوه‌ها می‌روند؛ یعنی غذاهایی که کم کالری هستند و با پر کردن حجم معده به ایجاد حس سیری کمک می‌کنند.

با حذف قند چند کیلو لاغر می‌شویم؟

به هیچ‌وجه نمی‌توان عدد دقیقی برای میزان کاهش وزن اعلام کرد. چون این مقدار کاملا به شرایط فردی از جمله وزن اولیه، میزان فعالیت بدنی، نوع تغذیه و ژنتیک بستگی دارد. با این حال، شواهد نشان می‌دهد که بسیاری از افراد فقط با اجتناب از مصرف قند افزوده توانسته‌اند نیم تا یک کیلو در ماه وزن کم کنند.

ذکر این نکته ضروری است که حذف قند لزوما به کاهش وزن منجر نمی‌شود. اگر قند را حذف کنید اما همچنان مقدار زیادی غذای پرچرب یا ناسالم بخورید، به احتمال زیاد به نتیجه مطلوب نمی‌رسید.

اشتباهات رایج در رژیم ۲۱ روزه حذف قند

بعضی افراد در حین اجرای این رژیم دچار اشتباهاتی می‌شوند که مانع نتیجه‌گیری مطلوب شده یا به بدن آسیب می‌زنند. در ادامه چند اشتباه رایج را مرور می‌کنیم:

۱. حذف میوه‌

از آنجایی که میوه‌ها حاوی قند طبیعی هستند، در بعضی از رژیم‌های حذف قند توصیه می‌شود از مصرف آن‌ها بپرهیزید. اما این اقدام مورد تایید متخصصان تغذیه نیست. چون میوه‌ها منبع خوب فیبر و آنتی اکسیدان هستند و حذف آن‌ها به کمبود مواد مغذی ضروری و اختلال عملکرد دستگاه گوارش منجر می‌شود.

۲. کنار گذاشتن لبنیات

برخلاف تصور بسیاری از مردم، قند طبیعی موجود در شیر و ماست مضر نیست. حذف لبنیات دریافت مواد مغذی مهم از جمله کلسیم و پروتئین را کاهش داده و احتمال پوکی استخوان و از دست رفتن توده عضلانی را افزایش می‌دهد.

۳. وسواس بیش از حد نسبت به قند غذاها

تقریبا همه مواد غذایی حاوی مقدار کمی قند طبیعی هستند. بنابراین حذف کامل قند از رژیم غذایی غیرممکن و ناسالم است. پس بدون نگرانی از تمام غذاهای سالم در حد اعتدال استفاده کنید. وسواس بیش از حد فقط باعث استرس و خستگی ذهنی می‌شود.

۴. کاهش شدید کالری

کاهش بیش از حد کالری یا حذف وعده‌های غذایی، افت قند خون و میل شدید به شیرینی را به ‌دنبال دارد. برای حفظ انرژی بهتر است ۵ تا ۶ بار در روز غذای کم حجم بخورید.

کلام پایانی

رژیم ۲۱ روز بدون قند می‌تواند نقطه شروع بسیار خوبی برای اصلاح سبک زندگی باشد و به شما کمک کند به تدریج میل به مصرف خوراکی‌های شیرین را کاهش دهید. با این حال، برای کسب نتیجه مطلوب لازم است به سایر جنبه‌های سبک زندگی نیز توجه داشته باشید؛ به این معنی که از مصرف غذاهای پرچرب بپرهیزید، به طور منظم غذا بخورید، آب کافی بنوشید، به اندازه کافی بخوابید و در بیشتر روزهای هفته ورزش کنید.