تفاوت رژیم لوکرب و کتوژنیک: کدام رژیم برای چه کسی مناسب است؟

در دنیای رژیم‌های غذایی کم ‌کربوهیدرات، دو نام رژیم لوکرب (Low Carb) و رژیم کتوژنیک (Keto) همیشه بیشتر از بقیه شنیده می‌شود. هر دو رژیم، پایه و اساس خود را بر محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌ها بنا کرده‌اند، اما تفاوت‌های مهمی در هدف، ساختار و نتیجه دارند. رژیم لوکرب یک الگوی غذایی است که در آن مصرف کربوهیدرات کاهش می‌ یابد، اما میزان آن متغیر و نسبتاً انعطاف‌پذیر است. در مقابل، رژیم کتوژنیک (یا کتو) یک رژیم بسیار کم ‌کربوهیدرات، پرچرب و با پروتئین متوسط است که هدف اصلی آن وارد کردن بدن به وضعیت کتوز برای سوزاندن چربی به‌جای قند است. در این مقاله به بررسی تفاوت رژیم لوکرب و کتوژنیک می‌پردازیم و کمک‌تان می‌کنیم انتخاب بهتری برای سبک زندگی‌تان داشته باشید.

رژیم لوکرب (Low Carb) چیست؟

رژیم لوکرب، رژیمی است که در آن مصرف کربوهیدرات ‌ها (مانند نان، برنج، شیرینی و شکر) به میزان قابل توجهی کاهش داده می‌شود. اما برخلاف رژیم کتو، در این رژیم میزان کربوهیدرات کاملاً قطع نمی‌شود و انعطاف‌پذیری بیشتری وجود دارد. معمولاً در این رژیم، روزانه حدود ۵۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌شود.

مواد غذایی مجاز در رژیم لوکرب:

• گوشت، ماهی، تخم‌مرغ
• سبزیجات غیر نشاسته‌ای
• لبنیات کم‌کربوهیدرات
• مغزها و دانه‌ها
• مقدار کمی میوه و غلات کامل (در برخی مدل‌ها)

رژیم کتوژنیک (Ketogenic) چیست؟

رژیم کتوژنیک یا به اختصار کتو، یک رژیم غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات، پرچرب و با پروتئین متوسط است که بدن را وارد وضعیت متابولیکی خاصی به نام کتوز می‌کند. در کتوز، بدن به جای استفاده از گلوکز (قند)، شروع به سوزاندن چربی و تولید مولکول‌هایی به نام کتون می‌کند که منبع اصلی انرژی می‌شوند. در رژیم کتو، معمولاً روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف می‌شود.

مواد غذایی مجاز در رژیم کتو:

• گوشت، ماهی، تخم‌مرغ
• چربی‌های سالم مثل روغن نارگیل، زیتون و کره
• سبزیجات کم ‌کربوهیدرات (مثل اسفناج، کاهو، کلم بروکلی)
• مغزها، دانه‌ ها و آووکادو

اساسی ترین تفاوت های رژیم لوکرب و کتوژنیک

همانطور که گفتیم رژیم لوکرب یک الگوی غذایی است که در آن مصرف کربوهیدرات کاهش می‌یابد، اما میزان آن متغیر و نسبتاً انعطاف‌پذیر است. در مقابل، رژیم کتوژنیک (یا کتو) یک رژیم بسیار کم‌کربوهیدرات، پرچرب و با پروتئین متوسط است که هدف اصلی آن وارد کردن بدن به وضعیت کتوز برای سوزاندن چربی به ‌جای قند است. در ادامه به بررسی تخصصی عوامل ایجاد تفاوت بین دو رژیم می پردازیم.

تفاوت رژیم لوکرب و کتوژنیک از نظر مصرف کربوهیدرات

در رژیم لوکرب، مصرف کربوهیدرات معمولاً بین ۵۰ تا ۱۵۰ گرم در روز است، اما در رژیم کتوژنیک، این مقدار به شدت پایین‌تر و معمولاً زیر ۵۰ گرم در روز نگه داشته می‌شود تا بدن وارد فاز کتوز شود. این یکی از مهم‌ترین نکات در تفاوت رژیم لوکرب و کتوژنیک است.

تفاوت در عملکرد بدن و منبع انرژی

در رژیم لوکرب، بدن همچنان از کربوهیدرات‌ها (گرچه کمتر) به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. اما در رژیم کتو، با کاهش شدید کربوهیدرات‌ها، بدن مجبور می‌شود برای تأمین انرژی از چربی‌ها استفاده کند و در نتیجه، «کتون» تولید می‌شود. این تفاوت در عملکرد متابولیک، باعث نتایج متفاوتی در کاهش وزن و سطح انرژی می‌شود.

تفاوت رژیم لوکرب و کتوژنیک در نوع غذاها

در رژیم لوکرب می‌توانید میوه‌ها، لبنیات کم‌چرب، حبوبات و حتی گاهی غلات کامل مصرف کنید. در حالی که در رژیم کتو بیشتر باید از غذاهایی مانند گوشت‌های پرچرب، تخم‌مرغ، کره، روغن نارگیل، آجیل و سبزیجات کم‌کربوهیدرات استفاده کنید و مصرف بیشتر میوه‌ها و حبوبات محدود یا ممنوع است.

آیا رژیم لوکرب و کتوژنیک به یکدیگر شباهتی دارند؟

شباهت رژیم لوکرب و کتوژنیک در کاهش چشمگیر مصرف کربوهیدرات، افزایش مصرف چربی‌های سالم و تأکید بر غذاهای کامل و طبیعی است. هر دو رژیم به حذف شکر و غذاهای فرآوری‌شده کمک می‌کنند، باعث بهبود سطح انسولین، کنترل وزن و کاهش التهاب در بدن می‌شوند. این شباهت‌ها باعث شده بسیاری افراد این دو رژیم را مشابه بدانند، هرچند تفاوت رژیم لوکرب و کتوژنیک در هدف و شدت محدودیت کربوهیدرات مشهود است.

تاثیر رژیم کتوژنیک بر افراد با بیماری دیابت

رژیم کتوژنیک به دلیل محدودیت شدید مصرف کربوهیدرات، تأثیر قابل‌توجهی در کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین دارد. همین ویژگی آن را به گزینه‌ای مؤثر برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا مقاومت به انسولین تبدیل می‌کند، اما به دلیل احتمال بروز عوارض جانبی مانند افت قند خون یا کمبود ریزمغذی‌ها، لازم است این رژیم حتماً تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه اجرا شود.

کدام رژیم سخت‌تر است؟ رژیم لوکرب یا رژیم کتوژنیک؟

از میان دو رژیم لوکرب و کتوژنیک، بسیاری از افراد رژیم کتوژنیک را سخت‌تر می‌دانند. این مسئله دلایل متعددی دارد که به شدت محدودیت‌ها، سازگاری بدن، و سبک زندگی فرد بستگی دارد. در ادامه دلایل سخت‌تر بودن رژیم کتوژنیک را در مقایسه با لوکرب بررسی می‌کنیم:

• محدودیت شدیدتر کربوهیدرات: در رژیم کتوژنیک معمولاً مصرف کربوهیدرات به زیر ۵۰ گرم در روز محدود می‌شود، در حالی‌که در رژیم لوکرب محدودیت کمتر و انعطاف‌پذیرتری وجود دارد (معمولاً تا ۱۰۰-۱۵۰ گرم کربوهیدرات مجاز است).
• نیاز به ورود به کتوز: بدن در رژیم کتو باید وارد حالت “کتوز” شود؛ یعنی از چربی به‌جای قند به‌عنوان سوخت استفاده کند. این فرایند نیاز به پایبندی دقیق به نسبت چربی بالا و کربوهیدرات پایین دارد، و خروج از کتوز با یک وعده پُرکربوهیدرات می‌تواند کل فرایند را مختل کند.
• علائم اولیه سخت‌تر: بسیاری از افراد در روزهای اول رژیم کتو دچار عوارضی مانند سردرد، خستگی، گیجی و حالت تهوع می‌شوند که به آنفلوانزای کتو معروف است. در رژیم لوکرب این علائم خفیف‌تر یا اصلاً بروز نمی‌کنند.
• تنوع غذایی کمتر: در رژیم کتو بسیاری از میوه‌ها، غلات، حبوبات و حتی برخی سبزیجات نشاسته‌دار ممنوع هستند؛ در حالی‌که رژیم لوکرب این مواد غذایی را در حد متعادل مجاز می‌داند.
• نیاز به کنترل دقیق‌تر: برای موفقیت در رژیم کتو باید مکرراً میزان کربوهیدرات، چربی و پروتئین مصرفی را محاسبه کرد. این موضوع برای بسیاری از افراد در درازمدت دشوار و زمان‌بر است.

کدام رژیم برای چه فردی مناسب ‌تر است؟

اگر به دنبال یک سبک زندگی پایدار با حذف تدریجی قندها هستید، رژیم لوکرب انتخاب بهتری است. اما اگر هدف شما کاهش وزن سریع‌ تر، کنترل قند خون یا درمان‌های خاص مانند صرع یا مقاومت انسولین است، رژیم کتوژنیک ممکن است مناسب ‌تر باشد. البته نباید مشاوره پزشکی قبل از اقدام به رژیم را از یاد برد.

جمع‌بندی

تفاوت رژیم لوکرب و کتوژنیک تنها به میزان مصرف کربوهیدرات محدود نمی‌شود؛ بلکه این دو رژیم از نظر نحوه عملکرد متابولیکی بدن، نوع غذاهای مجاز، شدت محدودیت‌ها و حتی اهداف نهایی، تفاوت‌های بنیادینی با یکدیگر دارند. در حالی‌ که رژیم لوکرب انعطاف ‌پذیرتر است و تنها به کاهش میزان کربوهیدرات اکتفا می‌کند، رژیم کتوژنیک با هدف وارد کردن بدن به حالت کتوز، برنامه‌ای سخت ‌گیرانه ‌تر با درصد چربی بالاتر دارد.

انتخاب میان این دو، بستگی به شرایط خاص بدن شما دارد؛ از جمله میزان فعالیت، سطح تحمل بدن به چربی یا کربوهیدرات، هدف اصلی از رژیم (مانند کاهش وزن، کنترل قند خون یا بهبود عملکرد ذهنی) و سبک زندگی روزمره. بنابراین پیش از شروع هر کدام از این رژیم‌ها، مشورت با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا نه‌ تنها انتخاب درستی داشته باشید، بلکه رژیمی را انتخاب کنید که در بلندمدت به سلامت شما کمک کند، پایدار باشد و با سبک زندگی‌تان هم‌راستا باشد.

سوالات متداول:

آیا رژیم لوکرب هم می‌تواند بدن را وارد کتوز کند؟

فقط در صورت کاهش شدید کربوهیدرات ممکن است وارد کتوز شوید، اما معمولاً رژیم لوکرب به آن شدت محدود نمی‌شود.

کدام رژیم برای دیابت نوع ۲ مناسب‌تر است؟

رژیم کتوژنیک به دلیل تأثیر قوی‌تر بر کاهش قند خون، ممکن است گزینه مؤثرتری باشد؛ اما باید زیر نظر پزشک انجام شود.

آیا می‌توان رژیم کتو را بلند مدت ادامه داد؟

برای برخی افراد بله، اما به دلیل محدودیت بالا، پایبندی طولانی‌مدت سخت‌تر است.