دانه چیا در رژیم کتوژنیک + نحوه مصرف دانه چیا در رژیم لاغری

دانه چیا یک خوراکی سبک و سرشار از فیبر است که باعث می شود مدت زیادی احساس سیری داشته باشید. این دانه چربی های مفید زیادی دارد، به همین دلیل انتخاب بسیار خوبی برای رژیم کتو است. در این مقاله از سایت مربی برتر با فواید دانه چیا در رژیم کتوژنیک ارزش غذایی این دانه و زمان مصرف آن آشنا می شوید. علاوه بر آن، طرز تهیه یک پودینگ ساده و خوش طعم با دانه چیا هم آمده که می توان آن را به عنوان یکی از میان وعده های روزانه در برنامه غذایی خود قرار داد. اگر دنبال راهی برای افزایش کیفیت رژیم لاغریتان با نتیجه ای ماندگار هستید، در این مقاله با ما همراه باشید. همچنین اگر علاقه مند به آشنایی کامل با رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید

دانه چیا در رژیم کتوژنیک

دانه چیا فقط یک خوراکی ساده نیست؛ یک منبعی از مواد مغذی به حساب می آید که می تواند کیفیت رژیم کتوژنیک شما را به سطح بالاتری ببرد. در این بخش به برخی از مهم ترین فواید این ماده غذایی می پردازیم:

کم کالری ولی سیر کننده

یکی از ویژگی های جالب دانه چیا این است که با وجود کالری پایین، توانایی ایجاد حس سیری طولانی مدتی دارد. وقتی با مایعاتی مثل آب یا شیر بادام ترکیب می شود، آب را جذب می کند و حالت ژله ای پیدا می کند. همین ژل معده را پر می کند و باعث می شود پیام سیری به مغز برسد. در نتیجه برای مدت طولانی تری احساس گرسنگی نخواهید کرد و از ریزه خواری های بی موقع که دشمن اصلی هر رژیمی هستند، دور می مانید. این حالت باعث می شود بدون فشار، کالری مصرفی تان کاهش پیدا کند.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کتوژنیک 28 روزه و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

منبعی عالی از فیبر
در رژیم کتوژنیک، مقدار “کربوهیدرات خالص” مهم است. بخش زیادی از کربوهیدرات موجود در دانه چیا، فیبر است که یعنی بدن آن را جذب نمی کند. حدود 40% از وزن دانه چیا را فیبر تشکیل می دهد و بیشترش از نوع محلول است. فیبر محلول روی قند خون تاثیری ندارد، بنابراین در محاسبه کربوهیدرات خالص در نظر گرفته نمی شود. این مقدار فیبر به حرکت طبیعی روده ها کمک می کند و جلوی یبوست را می گیرد، مخصوصا در روزهای اول رژیم که ممکن است دستگاه گوارش دچار تغییر شود.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کتوژنیک 7 روزه و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

سرشار از پروتئین
پروتئین در رژیم کتو نقش مهمی دارد. حدود 17% از وزن دانه چیا را پروتئین تشکیل می دهد. این میزان برای یک ماده غذایی گیاهی، جالب است. پروتئین باعث حفظ عضله در دوره کاهش وزن می شود و روند سوخت و ساز را فعال نگه می دارد. پروتئین هم مثل فیبر باعث می شود دیرتر احساس گرسنگی کنید چون هضمش طول می کشد و بدن انرژی بیشتری برایش صرف می کند. همین پروتئین موجود در دانه چیا آن را به یک جزء کامل برای صبحانه یا میان وعده های کتوژنیک تبدیل می کند.

منبع امگا 3
اسیدهای چرب امگا 3 از چربی های ضروری و بسیار سالم هستند که بدن ما به آن ها احتیاج دارد مخصوصا نوعی از آن به نام ALA یا آلفا لینولنیک اسید. این اسیدهای چرب خواص ضدالتهابی قدرتمندی دارند. کاهش التهاب در بدن نه تنها برای سلامت عمومی مثل سلامت قلب و مغز مفید است بلکه می تواند روند کاهش وزن را هم تقویت کند. در رژیم کتو که چربی سالم نقش اصلی دارد، استفاده از چیا یکی از گزینه هایی است که می تواند این نیاز را برطرف کند.

کنترل قند خون
یکی از اهداف اصلی رژیم کتوژنیک، ثابت نگه داشتن سطح قند خون و انسولین است. دانه چیا در این زمینه نیز نقش دارد. فیبر محلول موجود در این دانه ها سرعت هضم و جذب کربوهیدرات ها را در دستگاه گوارش کاهش می دهد. این فرایند از افزایش ناگهانی و شدید قند خون پس از خوردن غذا جلوگیری می کند. وقتی قند خون شما پایدار باشد، هوس شما برای خوردن شیرینی جات و مواد قندی به شدت کم می شود و کنترل شما روی اشتهایتان بیشتر خواهد شد. این ویژگی برای کسانی که بدنشان به انسولین حساس نیست یا دیابت نوع 2 دارند، بسیار مفید است.

سرشار از مواد معدنی
چیا اندازه کوچکی دارد اما مواد معدنی زیادی درون خودش نگه می دارد. این دانه شامل مقدار بالایی از کلسیم، فسفر و منیزیم است. همه این مواد برای سلامت استخوان ها ضروری اند. مقدار کلسیم موجود در چیا حتی از بعضی از لبنیات هم بیشتر است. این موضوع برای کسانی که در رژیم کتو مصرف لبنیات را کم کرده اند، خبر خوبی است. منیزیم هم در ریکاوری عضلات، کارکرد اعصاب، خواب بهتر و کاهش تنش عصبی تاثیر دارد.

حاوی ترکیبات سالم به نام فنول
دانه چیا فقط به ویتامین و مواد معدنی محدود نمی شود. درون این دانه ها ترکیبات گیاهی فعالی به نام فنول  وجود دارد. ترکیباتی مانند کوئرستین، کافئیک اسید و کلروژنیک اسید که در دانه چیا یافت می شوند، نقش مهمی در حفظ سلامت قلب، کاهش خطر بیماری های مزمن و مراقبت از سیستم عصبی دارند. این ترکیبات گیاهی، دانه چیا را از یک خوراکی ساده به یک “سوپرخوراکی” تبدیل کرده اند.

محافظت آنتی اکسیدانی
بدن در طول فعالیت های طبیعی خودش، ذرات ناپایداری به نام رادیکال آزاد تولید می کند. این ذرات می توانند به سلول ها آسیب بزنند و روند پیری را تندتر کنند. آنتی اکسیدان ها جلوی این آسیب را می گیرند. دانه چیا از نظر آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و ترکیبات پلی فنولی، غنی است. این ترکیبات نه تنها از چربی های حساس درون خود دانه محافظت می کنند بلکه پس از مصرف در بدن هم به محافظت سلول ها کمک می کنند و فشار اکسیداتیو را کمتر می کنند.

کاهش وزن آسان تر
همه ویژگی هایی که گفته شد، در کنار هم می توانند مسیر کاهش وزن را هموارتر کنند. چیا با خاصیت سیرکنندگی خودش، باعث می شود کالری کمتری مصرف شود. ثبات قند خون کمک می کند تا میل به خوراکی های شیرین کمتر شود. پروتئین موجود در چیا به عضلات کمک می کند که در زمان کاهش وزن تحلیل نروند. فیبر هم روند گوارش را طبیعی نگه می دارد. این مجموعه باعث می شود راحت تر رژیم خود را ادامه دهید.

استخوان های قوی تر
سلامت استخوان در طول عمر اهمیت زیادی دارد. چیا به دلیل داشتن مقدار زیادی کلسیم، فسفر و منیزیم می تواند به تقویت استخوان کمک کند. کلسیم و فسفر بخش اصلی ساختار استخوان هستند و مصرف منظم آن ها برای حفظ تراکم استخوان ضروری است. با خوردن یک وعده از این دانه، مقدار زیادی از نیاز روزانه بدن به این مواد تامین می شود. این موضوع برای همه سنین به خصوص برای کسانی که دنبال پیشگیری از تحلیل استخوان هستند، ارزش دارد.

به عنوان جایگزین برنج در رژیم کتو
شاید عجیب به نظر برسد اما با کمی خلاقیت می توان از دانه چیا به عنوان جایگزینی برای برخی غلات استفاده کرد. البته منظور این نیست که می توانید پلوی چیا درست کنید. اما پودینگ چیا که بافتی نرم و دانه دانه دارد، می تواند یک جایگزین عالی برای دسرهای حاوی برنج یا فرنی های صبحانه باشد. بافت ژله ای آن، حس خوردن یک وعده کامل را به شما می دهد. همچنین می تواند جای خالی برخی بافت های کربوهیدراتی را در رژیم شما پر کند و تنوع بیشتری به وعده های غذایی شما بدهد.

Chia seeds are an unprocessed, whole-grain food that can be absorbed by the body as seeds (unlike flaxseeds). They are an excellent source of omega-3 fatty acids, rich in antioxidants, and they provide fiber, iron, and calcium.

دانه چیا یک غذای کامل محسوب می شود و برخلاف دانه های کتان، بدن می تواند آن را به طور مستقیم جذب کند. این دانه ها منبعی فوق العاده از اسیدهای چرب امگا 3 و سرشار از آنتی اکسیدان  هستند. همچنین فیبر، آهن و کلسیم را هم به بدن می رسانند.

منبع: nutritionsource.hsph.harvard.edu

ارزش غذایی دانه چیا

این مقدار کربوهیدرات خالص که در جدول نوشته شده، به راحتی در محدوده مجاز روزانه رژیم کتوژنیک قرار می گیرد و به هیچ وجه شما را از حالت کتوز خارج نمی کند. برای درک بهتر جایگاه دانه چیا در رژیم کتوژنیک، بهتر است نگاهی دقیق تر به ارزش غذایی آن بیندازید. جدول زیر مشخصات تغذیه ای را برای هر 2 قاشق غذاخوری (حدود 28 گرم) دانه چیا نشان می دهد:

آیا استفاده از دانه چیا در رژیم لاغری کتو مجاز است؟

جواب این سوال مثبت است. دانه چیا یکی از خوراکی هایی است که با رژیم کتو سازگاری کامل دارد. اگر برچسب ارزش غذایی چیا را بخوانید، شاید مقدار کربوهیدرات کل آن در نگاه اول بالا به نظر برسد. اما چیزی که در رژیم کتو اهمیت دارد، مقدار “کربوهیدرات خالص” است؛ یعنی عددی که از کم کردن فیبر از کل کربوهیدرات به دست می آید.

برای اینکه واضح تر باشد در هر دو قاشق غذاخوری دانه چیا (حدود 28 گرم)، حدود 11.9 گرم کربوهیدرات وجود دارد. از این مقدار 9.8 گرم آن فیبر است. این یعنی کربوهیدرات خالص آن تنها حدود 2.1 گرم است. بنابراین، مصرف چیا در چارچوب رژیم کتو مشکلی ایجاد نمی کند.

نحوه مصرف دانه چیا در رژیم کتو برای لاغری

دانه چیا به راحتی با هر سبک تغذیه ای هماهنگ می شود. اضافه کردنش به برنامه غذایی نه سخت است، نه زمان بر. این شش روش ساده می توانند به شکل روزمره وارد رژیم کتو شوند:

1. ترکیب با آب یا دمنوش: ساده ترین روش، اضافه کردن یک یا دو قاشق دانه چیا به یک لیوان آب است. اجازه دهید 10 تا 15 دقیقه بماند تا دانه ها آب را جذب کرده و ژله ای شوند، سپس آن را بنوشید. این کار را می توانید با آب میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک یا دمنوش های گیاهی نیز انجام دهید.
2. اضافه کردن به اسموتی: دانه چیا یک افزودنی عالی برای اسموتی های کتو است. این کار نه تنها ارزش غذایی اسموتی شما را بالا می برد بلکه هم بافتش را غلیظ تر و هم خوش خوراک تر می کند.
3. پاشیدن روی سالاد یا ماست: می توانید دانه های چیا را به صورت خشک روی سالاد سبزیجات یا ماست یونانی پرچرب بپاشید تا بافتی ترد و جالب به آن بدهید.
4. درست کردن پودینگ چیا: این یکی از محبوب ترین روش های مصرف چیا در رژیم کتو است که در ادامه به طور کامل درباره آن صحبت خواهیم کرد.
5. استفاده در پخت و پز: از دانه چیا می توان در تهیه نان ها، کراکرها یا مافین های کتوژنیک استفاده کرد. این دانه ها به بهبود بافت و بالا بردن ارزش غذایی محصولات پخته شده کمک می کنند.
6. جایگزین تخم مرغ: اگر بخواهید تخم مرغ را از رژیم حذف کنید، کافی ست یک قاشق چیا را با سه قاشق آب مخلوط کرده و چند دقیقه صبر کنید تا مثل ژل شود. این ترکیب می تواند جایگزین یک عدد تخم مرغ شود.

میزان مصرف دانه چیا برای کاهش وزن

دانه چیا پر از مواد مفید است ولی مصرفش هم باید حساب شده باشد. برای بیشتر آدم ها، روزانه 1.5 تا 2 قاشق غذاخوری (حدود 20 تا 30 گرم) کافی است. اگر برای اولین بار است که چیا را امتحان می کنید با مقدار کم شروع کنید. مثلا یک قاشق چای خوری در روز و بعد کم کم بیشترش کنید. این مقدار هم فیبر خوبی دارد، هم چربی و پروتئین کافی که کمک می کند زودتر سیر شوید و معده تان هم راحت تر کار کند؛ بدون اینکه کالری زیادی وارد بدن تان شود. به طور کلی سعی کنید مصرف را به دو وعده تقسیم کنید مثلا یک قاشق غذاخوری صبح و یک قاشق عصر. همیشه همراه دانه چیا آب کافی بنوشید تا از مشکلات گوارشی مانند نفخ جلوگیری شود.

بهترین زمان مصرف دانه چیا در رژیم کتو

هیچ زمان خاص و ثابتی برای خوردن چیا وجود ندارد. بسته به برنامه روزانه و هدف تان، می توانید زمان مناسب را خودتان انتخاب کنید:

صبح ها
اگر چیا را به شکل پودینگ به عنوان صبحانه بخورید، انرژی تان را تا ناهار حفظ می کند و کمتر گرسنه می شوید.

قبل از غذا
نزدیک به وعده های اصلی مثلا نیم ساعت قبل از ناهار یا شام، یک لیوان آب و چیا بخورید. باعث می شود زودتر سیر شوید و کمتر غذا بخورید.

 بین وعده ها
اگر وسط روز گرسنه می شوید، کمی ماست یونانی با چیا بخورید. هم سیرکننده است، هم جلوی پرخوری را می گیرد.

شب ها قبل از خواب
اگر شب ها گرسنه می شوید، می توانید کمی پودینگ چیا بخورید. ولی اگر معده تان زود اذیت می شود، این گزینه شاید مناسب تان نباشد.

دستور تهیه غذای رژیمی کتوژنیک با دانه چیا

پودینگ چیا یکی از اون ترکیباتی هست که هم درست کردنش راحته، هم خوشمزس و هم با رژیم کتو جور درمیاد. می توانید این ترکیب را به عنوان صبحانه، دسر یا میان وعده بخورید.

مواد لازم برای پودینگ چیا وانیلی کتو

• دانه چیا: 3 قاشق غذاخوری
• شیر غیر لبنی (شیر بادام یا شیر نارگیل): 1 لیوان
•  شیرین کننده مجاز کتو: 1 تا 2 قاشق چای خوری (بسته به ذائقه)
• عصاره وانیل: نصف قاشق چای خوری

طرز تهیه پودینگ چیا وانیلی کتو

1. در یک ظرف شیشه ای یا کاسه، تمام مواد (دانه چیا، شیر، شیرین کننده و وانیل) را بریزید.
2. مواد را به خوبی هم بزنید تا دانه های چیا کاملا در شیر پخش شوند و به هم نچسبند.
3. درب ظرف را بگذارید و آن را برای حداقل 4 ساعت یا ترجیحا یک شب کامل در یخچال قرار دهید.
4. در این مدت، دانه های چیا شیر را جذب کرده و پودینگ غلیظ و آماده می شود.
5. قبل از سرو آن را یک بار دیگر هم بزنید و با مواد دلخواه خود تزئینش کنید.

مواد لازم پودینگ چیا شکلاتی کتو

• دانه چیا: یک چهارم فنجان
• شیر بادام بدون شکر: نصف فنجان
• خامه سنگین: یک سوم فنجان
• پودر کاکائو بدون شکر: یک قاشق چای خوری
• شیرین کننده کتو: 1 قاشق غذاخوری
• کره بادام زمینی: 1 قاشق غذاخوری
• عصاره وانیل: نصف قاشق چای خوری

طرز تهیه پودینگ چیا شکلاتی کتو

1. همه مواد به جز دانه چیا را در کاسه ای مخلوط کنید تا یکدست شوند.
2. دانه چیا را اضافه کنید و خوب هم بزنید.
3. مخلوط را به مدت 30 دقیقه یا یک شب در یخچال قرار دهید.
4. با خامه یا تکه های شکلات بدون شکر تزیین کنید.

عوارض مصرف زیاد دانه چیا

دانه چیا به طور کلی یک ماده غذایی بسیار ایمن است،اما مصرف بیش از حد آن ممکن است در برخی افراد مشکلاتی ایجاد کند:

• مشکلات گوارشی: به دلیل فیبر بسیار بالا، مصرف زیاد دانه چیا بدون نوشیدن آب کافی ممکن است سبب نفخ، گاز شود. همیشه به یاد داشته باشید که همراه با چیا مقدار زیادی مایعات بنوشید.
• خطر خفگی: هرگز دانه های چیا را به صورت خشک قورت ندهید. این دانه ها به سرعت آب جذب می کنند و ممکن است در مری متورم شده و خطر خفگی ایجاد کنند. همیشه آن ها را قبل از مصرف در مایعات خیس کنید.
•  تداخل دارویی: دانه چیا ممکن است فشار خون و قند خون را کاهش دهد. اگر از داروهای مربوط به این بیماری ها استفاده می کنید، بهتر است پیش از افزودن منظم چیا به رژیم خود، با پزشک مشورت کنید.
• حساسیت: اگرچه بسیار نادر است اما برخی افراد ممکن است به دانه چیا حساسیت داشته باشند.

جمع بندی

دانه چیا در رژیم کتوژنیک جزو غذاهای عالی و مفید به حساب می آید؛ که نه تنها به حفظ کتوز کمک می کند بلکه فیبر، پروتئین، امگا 3 و چند ماده معدنی دیگر را هم وارد بدنتان می کند. با اضافه کردن این دانه به غذای روزمره، می شود غذاهایی مثل پودینگ چیا درست کرد که هم سیر کننده اند، هم با رژیم هماهنگ اند. فقط کافی است میزان مصرف را کنترل کنید و آن را به صورت متعادل در رژیم خود جای دهید. اگر تا حالا امتحانش نکردید، بد نیست از همین امروز شروع کنید و یک پودینگ ساده درست کنید و ببینید چطور در برنامه غذایی تان جا باز می کند.