آجیل در رژیم کتوژنیک | معرفی ۸ مورد از مقوی‌ترین مغزیجات

رژیم کتوژنیک با تمرکز بر مصرف غذاهای پرچرب و کم ‌کربوهیدرات به لاغری کمک می‌کند. هدف این رژیم این است که بدن وارد فاز کتوز شود و از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند. در میان تمام غذاهای پرچربی که می‌توان به رژیم کتوژنیک اضافه کرد، هیچ چیز بهتر از آجیل نمی‌تواند به حفظ حالت کتوز کمک کند. آجیل علاوه بر اینکه منبع خوب چربی‌های سالم است، باعث تقویت عملکرد قلب و مغز می‌شود و احساس سیری را تحریک می‌کند. با این حال، ممکن است تمام آجیل‎ها به یک اندازه برای این رژیم مناسب نباشند. اگر می‌خواهید با بهترین انواع آجیل در رژیم کتوژنیک آشنا شوید، تا انتهای این مقاله از سایت مربی برتر با ما همراه باشید.

بهترین نوع آجیل در رژیم کتوژنیک

تقریبا همه آجیل‌ها برای رژیم کتو که یکی از محبوب ترین انواع رژیم لاغری است، مفیدند، اما بعضی از آن‌ها به دلیل کربوهیدرات کمتر، گزینه‌ بهتری محسوب می‌شوند. این آجیل‌ها عبارتند از:

گردو در رژیم کتوژنیک

گردو که در سراسر جهان کشت و مصرف می‌شود، یکی از ایده‌آل‌ترین آجیل‌ها برای رژیم کتوژنیک است. چون کربوهیدرات کمی دارد، اما حاوی مقدار زیادی چربی سالم است. کالری و درشت‌مغذی‌های ۲۸ گرم گردو شامل موارد زیر است:

• کالری: ۱۸۵
• پروتئین: ۴ گرم
• چربی: ۱۸ گرم
• کربوهیدرات کل: ۴ گرم
• فیبر: ۲ گرم
• کربوهیدرات خالص (کل کربوهیدرات منهای فیبر): ۲ گرم (مقدار کربوهیدراتی که در بدن هضم و جذب می‌شود.)

مصرف گردو در رژیم کتوژنیک با فواید زیادی همراه است. این ماده غذایی به دلیل داشتن امگا ۳ به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می‌کند و سطح کلسترول بد (LDL) و فشار خون را کاهش می‌دهد. یک مطالعه ۶ ماهه روی ۱۰۰ نفر که در Nutrition journal منتشر شده نشان داد کسانی که رژیم کم‌ کالری دارند و ۱۵ درصد کالری مورد نیاز خود را از گردو دریافت می‌کنند، سطح کلسترول تام، کلسترول بد و فشار خون آن‌ها در مقایسه با کسانی که رژیم کم‌ کالری استاندارد دارند، پایین‌تر است.

“These findings provide further evidence that a walnut-enriched reduced-energy diet can promote weight loss that is comparable to a standard reduced-energy-density diet in the context of a behavioral weight loss intervention. Although weight loss in response to both dietary strategies was associated with improvements in cardiovascular disease risk factors, the walnut-enriched diet promoted more favorable effects on LDL-C and systolic blood pressure.”

«این یافته‌ها نشان می‌دهند یک رژیم کم کالری و غنی از گردو می‌تواند کاهش وزنی مشابه با رژیم کم کالری استاندارد داشته باشد. اگرچه کاهش وزن در هر دو رژیم با بهبود عوامل خطر بیماری‌های قلبی ‌عروقی همراه بود، اما رژیم غنی از گردو تاثیرات بهتری بر LDL و فشار خون سیستولیک داشت.»

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کتوژنیک 28 روزه و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

فندق در رژیم کتوژنیک

فندق هم آجیل خوشمزه دیگری است که می‌توانید از آن در رژیم کتوژنیک استفاده کنید. ارزش غذایی ۲۸ گرم فندق به صورت زیر محاسبه شده است:

• کالری: ۱۷۸
• پروتئین: ۴ گرم
• چربی: ۱۷ گرم
• کربوهیدرات کل: ۵ گرم
• فیبر: ۳ گرم
• کربوهیدرات خالص: ۲ گرم

فندق منبع خوب ویتامین E است؛ به طوری که ۲۸ گرم آن می‌تواند تقریبا ۲۸ درصد نیاز روزانه بدن به این ماده مغذی مهم را تامین کند. ویتامین E با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است. چون خاصیت آنتی ‌اکسیدانی دارد و رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند.

 این ماده غذایی همچنین تاثیر قابل توجهی روی کلسترول خون دارد که یک عامل خطر مهم برای ابتلا به بیمار‌ی‌های قلبی عروقی محسوب می‌شود. در یک مطالعه ۴ هفته‌ای روی ۴۸ شرکت‌کننده بزرگسال با سطح کلسترول بالا، مصرف روزانه ۳۰ گرم فندق با کاهش کلسترول تام و افزایش کلسترول خوب (HDL) مرتبط بود.

اگر علاقه مند به آشنایی با رژیم کتوژنیک ۷روزه و دریافت نمونه رایگان آن هستید، کلیک کنید.

بادام‌ زمینی در رژیم کتوژنیک

اگرچه بادام‌ زمینی از نظر گیاه‌شناسی جزء حبوبات طبقه‌بندی می‌شود، اما ارزش غذایی آن شباهت زیادی به آجیل‌های معرفی شده در این مقاله دارد. به همین دلیل، می‌توان نام آن را به فهرست بهترین آجیل در رژیم کتوژنیک اضافه کرد. کالری و مواد مغذی ۲۸ گرم بادام زمینی به تفکیک به شرح زیر است:

• کالری: ۱۶۴
• پروتئین: ۷ گرم
• چربی: ۱۴ گرم
• کربوهیدرات کل: ۶ گرم
• فیبر: ۲ گرم
• کربوهیدرات خالص: ۴ گرم

بادام زمینی منبع خوب پروتئین گیاهی است و مقدار زیادی اسید آمینه ضروری در اختیار بدن قرار می‌دهد. این اسید آمینه‌ها که در اصل بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها هستند، باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. چرا که بدن به تنهایی قادر به ساخت آن‌ها نیست.

لوسین یکی از مهم‌ترین اسید آمینه‌های موجود در بادام زمینی است. این اسید آمینه که از نظر ساختاری یک نوع اسید آمینه شاخه‌دار (BCAA) محسوب می‌شود، در رشد عضلات نقش کلیدی دارد. بنابراین اگر می‌خواهید در حین پیروی از رژیم کتو عضله‌سازی کنید، پیشنهاد می‌کنیم بادام زمینی و کره آن را به عنوان میان وعده بخورید یا آن‌ها را به اسموتی‌ها، شیک‌های پروتئینی و دسرهای کتویی اضافه کنید.

اگر علاقه‌مند به آشنایی با تاثیر دانه چیا در رژیم کتوژنیک و روش مصرف آن هستید، کلیک کنید.

دانه کاج در رژیم کتوژنیک

دانه‌ کاج که یک نوع آجیل درختی است، بیشتر برای تهیه یک سس ایتالیایی به نام سس پستو استفاده می‌شود. با این حال، این آجیل را به دلیل طعم منحصر به فردی که دارد می‌توان به سایر غذاها هم اضافه کرد. دانه کاج کم کربوهیدرات و پرچرب است و در صورتی که ۲۸ گرم آن مصرف شود، مقادیر زیر را در اختیار بدن قرار می‌دهد:

• کالری: ۱۹۱
• پروتئین: ۴ گرم
• چربی: ۱۹ گرم
• کربوهیدرات کل: ۴ گرم
• فیبر: ۱ گرم
• کربوهیدرات خالص: ۳ گرم

دانه‌ کاج حاوی چربی خاصی به نام پینولنیک اسید است که با تنظیم هورمون‌های مرتبط با اشتها مانند کوله‌سیستوکینین (CCK) و پپتید شبه گلوکاگون-۱ (GLP-1)، گرسنگی را مهار می‌کند. یک مطالعه روی ۱۸ زن یائسه مبتلا به چاقی نشان داد که مصرف ۳ گرم روغن دانه کاج همراه با صبحانه می‌تواند میزان مصرف غذا را ۳۶ درصد کاهش دهد.

شما می‌توانید دانه کاج را به صورت خام یا بوداده به عنوان میان وعده مصرف کنید. علاوه بر این، سس پستو که با استفاده از این آجیل تهیه می‌شود، برای طعم‌دار کردن گوشت و سبزیجات انتخاب هوشمندانه‌ای به شمار می‌رود. این سس کربوهیدرات کم و چربی بالایی دارد و برای رژیم کتوژنیک مناسب است.

اگر علاقه‌مند به آشنایی با تاثیر قهوه در رژیم کتوژنیک و روش مصرف آن هستید، کلیک کنید.

تخمه آفتابگردان در رژیم کتوژنیک

اگر به دنبال راهی برای مصرف تخمه در رژیم کتوژنیک هستید، پیشنهاد می‌کنیم تخمه آفتابگردان بخورید. مقدار کالری و درشت ‌مغذی‌های ۲۸ گرم تخمه آفتابگردان شامل موارد زیر است:

• کالری: ۱۶۴
• پروتئین: ۶ گرم
• چربی: ۱۴ گرم
• کربوهیدرات کل: ۶ گرم
• فیبر: ۲ گرم
• کربوهیدرات خالص: ۴ گرم

بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف تخمه آفتابگردان می‌تواند به طریق مختلف به حفظ سلامتی کمک کند. به عنوان مثال، این دانه‌ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های ضدالتهابی مانند ویتامین E، فلاونوئید و اسیدهای فنولیک است و حتی در مطالعات حیوانی مشاهده شده که می‌تواند از دیابت پیشگیری کند.

اگر علاقه‌مند به آشنایی با شیرینی های مجاز در رژیم کتوژنیک و یادگیری طرز تهیه شیرینی های مناسب رژیم کتو هستید، کلیک کنید.

بادام درختی در رژیم کتوژنیک

بادام درختی و سایر محصولاتی که با استفاده از آن تهیه می‌شوند مثل کره بادام، شیر بادام یا آرد بادام، از پرکاربردترین مواد غذایی در رژیم کتو هستند. ارزش غذایی ۲۸ گرم بادام درختی به صورت زیر تخمین زده شده است:

• کالری: ۱۶۴
• پروتئین: ۶ گرم
• چربی: ۱۴ گرم
• کربوهیدرات کل: ۵ گرم
• فیبر: ۳ گرم
• کربوهیدرات خالص: ۲ گرم

مانند سایر آجیل‌ها، بادام‌ درختی هم به دلیل ارزش غذایی بالای خود به بهبود وضعیت سلامتی کمک می‌کند و احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. این ماده غذایی علاوه بر محتوای بالای پروتئین، چربی‌ سالم و فیبر، سرشار از ویتامین E، منیزیم، مس و آنتی ‌اکسیدان است. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که با خوردن بادام درختی می‌توان خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مثل دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و آلزایمر را کاهش داد.

اگر علاقه‌مند به آشنایی با میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک هستید کلیک کنید.

گردوی آمریکایی در رژیم کتوژنیک

گردوی آمریکایی یا پکان هم یکی از خوراکی‌هایی است که کمترین میزان کربوهیدرات را دارد و به همین دلیل برای رژیم کتوژنیک ایده‌آل محسوب می‌شود. ارزش غذایی ۲۸ گرم گردوی آمریکایی به شرح زیر است:

• کالری: ۱۹۶
• پروتئین: ۳ گرم
• چربی: ۲۰ گرم
• کربوهیدرات کل: ۴ گرم
• فیبر: ۳ گرم
• کربوهیدرات خالص: ۱ گرم

گردوی آمریکایی به کاهش سطح انسولین کمک می‌کند. انسولین هورمونی است که باعث می‌شود بدن مقدار زیادی چربی ذخیره کند. بنابراین بهتر است هنگام تلاش برای کاهش وزن، سطح این هورمون را پایین نگه دارید. در یک مطالعه یک ماهه روی ۲۶ شرکت‌کننده بزرگسال، در کسانی که روزانه حدود یک‌ونیم اونس (۴۳ گرم) گردوی آمریکایی مصرف می‌کردند، حساسیت به انسولین بهبود پیدا کرد و سطح انسولین کم شد.

اگر علاقه‌مند به آشنایی با تاثیر شیر در رژیم کتوژنیک هستید، کلیک کنید.

آجیل ماکادمیا در رژیم کتوژنیک

کسانی که علاقه به مصرف آجیل در رژیم کتوژنیک دارند، می‌توانند آجیل ماکادمیا را امتحان کنند. آجیل ماکادمیا بومی استرالیا است و به همین دلیل به نام فندق استرالیایی هم شناخته می‌شود. این آجیل چربی بسیار بالایی دارد و وقتی به رژیم کتوژنیک اضافه ‌شود می‌تواند بدن را به سرعت وارد فاز کتوز کند. ارزش غذایی ۲۸ گرم آجیل ماکادمیا به صورت زیر برآورد شده است:

• کالری: ۲۰۴
• پروتئین: ۲ گرم
• چربی: ۲۱ گرم
• کربوهیدرات کل: ۴ گرم
• فیبر: ۲ گرم
• کربوهیدرات خالص: ۲ گرم

محققان با انجام چند مطالعه مختلف متوجه شده‌اند که بین مصرف آجیل‌ ماکادمیا و بهبود سطح کلسترول خون ارتباط وجود دارد. به عنوان مثال، یک مطالعه چهار هفته‌ای روی ۱۷ مرد نشان داد کسانی که ۱۵ درصد کالری مورد نیاز خود را از این آجیل دریافت می‌کردند، سطح کلسترول بد و کلسترول خوب آن‌ها به ترتیب ۳/۵ درصد کاهش و ۸ درصد افزایش یافت.

کدام آجیل‌ها باید از رژیم کتوژنیک حذف شوند؟

در رژیم کتوژنیک، هدف اصلی محدود کردن کربوهیدرات‌ به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز است تا بدن در حالت کتوز باقی بماند. بنابراین آجیل‌های زیر به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات باید از این رژیم غذایی حذف شوند:

بادام هندی در رژیم کتوژنیک

بادام هندی به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات برای رژیم کتوژنیک توصیه نمی‌شود. با خوردن ۲۸ گرم بادام هندی حدود ۸ گرم کربوهیدرات خالص دریافت می‌کنید که در مقایسه با سایر آجیل‌ها مقدار قابل توجهی محسوب می‌شود.

شاه بلوط در رژیم کتوژنیک

شاه بلوط هم مناسب رژیم کتوژنیک نیست. ۲۸ گرم شاه بلوط حدود ۱۴ گرم کربوهیدرات خالص دارد و ممکن است به سرعت بدن را از حالت کتوز خارج کند.

پسته در رژیم کتوژنیک

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند از مصرف پسته در رژیم کتوژنیک بپرهیزید. چون این ماده غذایی علی‌رغم خواص فراوان نسبت به سایر آجیل‌ها کربوهیدرات بالاتری دارد. ۲۸ گرم (حدود ۴۹ عدد) پسته ۵ گرم کربوهیدرات خالص وارد بدن می‌کند که برای رژیم کتوژنیک نسبتا بالا است و می‌تواند باعث مختل شدن وضعیت کتوز شود.

چرا آجیل‌ها بخش مهمی از رژیم کتوژنیک هستند؟

آجیل‌ها به دلایل زیر یکی از اجزای مهم رژیم کتوژنیک به شمار می‌روند:

تامین چربی‌های سالم

رژیم کتوژنیک اساسا بر مبنای افزایش مصرف چربی طراحی شده است. آجیل‌ها منبع خوب چربی‌های سالم به ویژه چربی‌های امگا ۳ هستند. این چربی‌ها برای سلامت قلب، کاهش التهاب و بهبود عملکرد مغز ضروری‌اند و می‌توانند به ایجاد حالت کتوز در بدن کمک کنند.

داشتن کربوهیدرات‌ کم و فیبر بالا

اکثر آجیل‌ها به طور طبیعی کربوهیدرات کم و فیبر بالایی دارند. به همین دلیل، به کنترل سطح قند خون کمک می‌کنند و باعث احساس سیری طولانی‌مدت می‌شوند. این ویژگی برای کسانی که رژیم کتوژنیک دارند و می‌خواهند اشتهایتان را کنترل کنند، ایده‌آل است.  

تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن

آجیل‌ها منبع خوب پروتئین، ویتامین E، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مهم مثل منیزیم هستند. این مواد مغذی در حفظ عملکرد صحیح بدن نقش کلیدی دارند. به عنوان مثال، منیزیم موجود در مغزیجات می‌تواند در شروع رژیم کتو به کاهش علائم ناشی از کمبود الکترولیت‌ها (از جمله کرامپ عضلانی و خستگی) کمک کند.

حفظ انرژی بدن

یکی از چالش‌های رژیم کتوژنیک این است که در روزهای اول ممکن است به دلیل تغییر سوخت‌وساز انرژی، احساس خستگی کنید. آجیل‌ها با تامین چربی‌ مورد نیاز بدن می‌توانند یک منبع انرژی پایدار در اختیار شما قرار دهند و احساس خستگی را به تعویق بیندازند.

تنوع بالا و سهولت مصرف

آجیل‌ها به دلیل اندازه کوچک خود به راحتی حمل و مصرف می‌شوند. این ویژگی آن‌ها را برای افرادی که سبک زندگی پرمشغله‌ دارند، بسیار جذاب می‌کند. شما می‌توانید آجیل‌ها را به تنهایی بخورید یا آن‌ها را با سایر مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک مانند سبزیجات غیرنشاسته‌ای ترکیب کنید.

توصیه‌های کاربردی برای مصرف آجیل در رژیم کتوژنیک

برای بهره‌‌مندی کامل از فواید آجیل و حفظ سلامت بدن، رعایت نکات زیر بسیار مهم است:

• رعایت اعتدال: آجیل‌ها با وجود فواید زیاد، کالری بالایی دارند. مصرف بی‌رویه آن‌ها می‌تواند به جای کاهش وزن به افزایش وزن و خروج بدن از حالت کتوز منجر شود.
• مصرف آجیل بدون افزودنی: بهترین نوع آجیل برای رژیم کتوژنیک، آجیل‌ خام و بدون نمک است. آجیل‌های بوداده و شور ممکن است خوشمزه‌تر باشند، اما به تدریج فشار خون را بالا می‌برند و به بیماری قلبی عروقی منجر می‌شوند.
• توجه به حساسیت‌ها: در صورت داشتن آلرژی به بعضی از مغزیجات، باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنید.
• مشورت با متخصص: قبل از اضافه کردن آجیل به رژیم کتوژنیک بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه غذایی مناسب برایتان تنظیم کند. متخصص تغذیه وزن، سطح فعالیت بدنی و سایر ویژگی‌های فردی شما را بررسی می‌کند و به شما می‌گوید که در طول روز مجاز به مصرف چه مقدار آجیل هستید.

کلام پایانی

آجیل‌ها می‌توانند بخش مهمی از رژیم کتوژنیک باشند؛ البته مشروط بر اینکه با دقت و آگاهی کامل انتخاب و مصرف شوند. مصرف زیاد آجیل در رژیم کتوژنیک ممکن است کالری دریافتی شما را به شدت بالا ببرد و جلوی کاهش وزن‌تان را بگیرد.

سوالات متداول آجیل در رژیم کتو